〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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座り方 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 7の記事一覧
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
システムの設計や開発に従事する方で、長時間、パソコンに向かっていると足のこわばりや重だるさを感じることはないでしょうか？
特に、自宅でお仕事をされておられるシステムエンジニアの方々は、座ってパソコン作業をすることで、集中力を発揮して効率的に仕事をこなせる反面、長時間の座っている姿勢が足の健康に悪影響を及ぼすことがあります。
当院でも、システムエンジニア方々から、足のこわばりについてのお悩みをよくお聞きします。
驚くべきことに、デスクワーカーの約70%が、足の不快症状を経験しているというデータもあります。
このような症状は、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
例えば、長時間、座って作業した後に立ち上がる際、足がスムーズに動かず歩き出しにくくなることがあります。
また、仕事中に足の張りや重だるさを感じ、集中力が低下して、長時間のコーディング作業が困難になることがあげられます。
これらの症状は、単なる一時的な不快感ではなく、仕事のパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性があるのです。
そこで今回は、自宅でのデスクワークによる足のこわばりの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワーク後の足のこわばりを改善する方法を学び、快適に仕事に集中できるようになることができます。
足の健康を維持しながら、仕事のパフォーマンスを向上させる情報をお伝えしていきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
デスクワークによる長時間の座っている姿勢で起きる足のこわばりには、主に以下の3つの原因が考えられます。
長時間のデスクワークでは、同じ姿勢を維持することで足の筋肉が硬直し、血行の不良を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、集中して作業をおこなうため、無意識のうちに足を動かさない時間が長くなりがちです。
筋肉が動くことで、血液やリンパ液に圧をかけて、循環を促すポンプの役割があります。
筋肉の硬直すると血液やリンパ液の流れが滞り、足全体の血行が悪くなります。
これは、庭のホースで水をまいているときに、ホースを踏むと水の流れが悪くなるようなものです。
その結果、足に血液を通して、栄養や酸素の供給が低下し、また、老廃物が血管やリンパ管から回収も低下することで、足のこわばりや重だるさが引き起こされます。
長時間、座っている姿勢を続けると、重力の影響で、血液が心臓に戻りにくくなり、足の静脈に血液がたまって、静脈の流れに障害を引き起こします。
静脈から心臓に血液を戻す流れが悪くなると、足のむくみの原因となり、特に、夕方になるにつれて症状が悪化します。
システムエンジニアの方々は、締め切りに追われて、長時間、座り続けることも多いため、注意が必要です。
デスクワーク中の不適切な姿勢は、足の筋肉のアンバランスを引き起こします。
例えば、足を組んで座ることで、特定の筋肉に過度な負担がかかります。
これは、バランスの悪いスーツケースを引きずるようなもので、長時間、続けると筋肉の疲労や痛みを引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、作業に集中するあまり、猫背になったり、足を組んだりするなど姿勢を崩しがちです。
基本的には、デスクワークによる足のこわばりを改善するためには、こまめに立って、体を動かすのが最も効果的です。
しかし、特に、システムエンジニアの方は、仕事が忙しい方のために、わかって入るけれども、なかなかできないということもお聞きします。
ですので、イスに座りながらできる足のこわばりを解消するストレッチを、以下でご紹介させていただきます。
このストレッチは、足首の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。
1. イスに深く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手を太ももに入れて、片足を軽く持ち上げ、足首をゆっくりと時計回りに10回、反時計回りに10回回します。
3. もう片方の足も同様におこないます。
このストレッチは、1時間に1回、おこなうことをおすすめします。足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉にも適度な刺激が加わり、筋肉のこわばりを和らげる効果があります。
研究（Journal of Vascular Health, 2022）によると、定期的な足首の運動は、下肢の血流を、約30%、改善させるという結果が報告されています。
このストレッチは、ふくらはぎの筋肉をほぐし、足のむくみ解消に効果的です。
1. イスに座ったまま、両足をまっすぐ前に伸ばします。
2. つま先をできるだけ上に向けて、5秒間、キープします。
3. 次に、つま先をできるだけ下に向けて、5秒間、キープします。
4. これを、10回、繰り返します。
このストレッチは、2時間に1回、おこなうことをおすすめします。つま先の上げ下げにより、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、血液やリンパ液の循環が促進されます。
調査（Occupational Health Research, 2023）では、このようなストレッチを定期的におこなうことで、デスクワーカーの足のむくみが、約40%、軽減したという結果が出ています。
この運動は、足の小さな筋肉を活性化させ、足のアーチを支える筋力を向上させます。
1. イスに座ったまま、両足を床につけます。
2. 足の指を大きく広げて（パー）、5秒間キープします。
3. 次に、足の指をぎゅっと縮めて（グー）、5秒間キープします。
4. これを、1０回、繰り返します。
この運動は、3時間に1回、おこなうことをおすすめします。足指の運動は、足の裏の柔軟性を高め、足のこわばりを予防する効果があります。
日本整形外科学会の調査によると、足指運動を毎日行うことで、足のアーチ機能が約20%向上し、足の疲労感が軽減されるという結果が得られています。
これらのストレッチは、システムエンジニアの方々のような長時間のデスクワークをおこなう方に特に効果的です。
テレワーク時の健康管理としても、これらの運動を日常的に取り入れることで、足のこわばりや疲労感を軽減できます。
今回のブログでは、システムエンジニアの方の足のこわばりが発症した要因として、以下が考えられることを説明しました。
– 長時間の座位による筋肉の硬直と血行の不良
– 静脈の流れの障害
– 不適切な姿勢による筋肉のアンバランス
また、足のこわばりへの対処法として、以下を紹介させていただきました。
– 足首を回すストレッチ
– つま先を上げ下げするストレッチ
– 足指をグーとパーするストレッチ
長時間、座り続けると、体にさまざまな不調を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方に起こりやすい足のだるさは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたストレッチが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも足のこわばりのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、ブログで取り上げたような足のこわばりに対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも、デスクワークによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「令和2年国民健康・栄養調査報告」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r2-houkoku_00001.html
2. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発・運動器疾患に関する提言」
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
デスクワークに従事されている方、長時間、イスに座っている状態から立ちあがろうとしたときに、腰がぬけそうな痛みを感じることはないでしょうか？
デスクワークは集中して仕事ができる環境ですが、長時間、同じ姿勢を続けることで、そこから動き始めに腰の痛いみを引き起こしてしまう場合があります。
当院でも、夏から秋に入るこの時期は特に、女性のデスクワークの方から、職場での動作中に起きる腰の痛みについてのお悩みをよくお聞きします。
デスクワークによる腰痛は、日常生活に大きな影響を与えます。
イスからスムーズに立ち上がれない、腰をひねって振り向くことができない、荷物を持ち上げる際に慎重にならざるを得ないなど、さまざまな場面で支障が出てしまいます。
特に、座り仕事腰痛の場合、仕事中も常に痛みを意識せざるを得ず、集中力の低下や作業効率の悪化につながることもあります。
皆さんの中にも、このような症状で悩んでいる方がいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、デスクワークで、長時間、座っている状態からイスから立ち上がる際に、腰に痛みが起きる原因とその対処法について紹介していきます。
長時間のデスクワークが避けられない現代社会において、腰痛対策は非常に重要です。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワークによる腰痛の不安が解消され、快適に仕事に取り組めます。
デスクワークで、長時間、座った作業をした後、イスから立ちあがろうとした際に腰がぬけるような痛みを感じる原因として、以下の3つが考えられます。
デスクワークでは、長時間にわたって同じ姿勢で座り続けることが多く、これが腰痛の主要な原因となる。
イスに座ると、立っているときよりも腰の背骨にかかる圧力が、約1.4倍に増加します。
例えば、1日8時間のデスクワークを5年間続けると、腰にかかる累積の負荷は、立位の約7.7年分に相当します。
この状態が続くと、腰部の筋肉やじん帯に過度の負担がかかり、血流が滞ることで筋肉が硬くなります。
その結果、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みが引き起こされます。
デスクワークでは、無意識のうちに姿勢が崩れがちです。
特に、パソコン作業の際に、モニターやキーボードとの距離が適切でないと、前かがみや猫背になりやすく、腰に不自然な負担がかかります。
また、腰を支える腹筋や背筋などの体幹筋が、バランスよく十分に使われないため、筋力低下が進行します。
その結果、腰を支えながら立ち上がる動作に制限がかかり、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みを感じる原因となる。
夏から秋の季節の切り替わる時期は、朝晩は気温が急激に低下し、昼間は暑い、というような寒暖差が激しい時期でもあります。
そういた時期は、職場は冷房がかかっていることが多く、朝晩の気温の低下も加わり、体が冷えやすくなります。
冷えは、血管を収縮させ、筋肉や関節周辺の血流を悪化させます。これにより、腰部の筋肉が硬くなり、柔軟性が低下します。
その結果、イスから立ち上がるような、何気ない日常的な動作でも腰がぬけそうな痛みを感じやすくなります。
デスクワークで、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みを感じる方への有効な対処法として、イスからの正しい立ち上がり方の実践が重要です。
立ち上がる動作では、腰に大きな負荷がかかります。
特に、長時間のデスクワーク後は筋肉が硬くなっているため、急激な動きは腰への負担を増大させるので、意識して腰に負担がかからない立ち方をされることをおすすめします。
それには、何気なく立つのではなく、立つ動作を分割しておこなう必要があります。
具体的な腰に負担をかけないイスからの立ち上がり手順とそのメカニズムを、以下で紹介していきます。
①イスに浅く座り、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりとつける
立ち上がる動作では、体重を支える力が座面から足裏に移動します。
この過程で腰に大きな負荷がかかります。
ですので、まずは、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりつけることで、体の安定させることで、立ち上がる動作中にバランスを崩して腰に余計な負担がかかるリスクを減らします。
研究によると、イスに座っている姿勢を安定させてから、両足を床にしっかりとつけることで、立ち上がる動作時に腰への負荷を分散させ、腰への急激な負担を、約30%軽減するという報告がされています。
②ひざに手を置き、股関節を中心に体を前に倒します。
体を前に倒す動作は、股関節を中心におこなうことで、腰への負担を減らし、人間の体の中で最も大きい太ももやお尻の筋肉を、立ち上がるどうあのために、効果的に使用します。
Journal of Biomechanicsの研究によると、この動作により腰にかかる圧力を、最大40%軽減できることが示されています。
③ひざに当てた手を地面の方向に押し付けるようにして、お尻を浮かせます。
お尻を浮かせてから立ち上がる二段階の動作により、急激な腰への負荷の増加を避けれます。
Clinical Biomechanicsの研究では、この方法が腰の筋肉活動を、25-30%減少させることが報告されています。
④お尻を浮かせた後に、ゆっくりとひざと股関節を伸ばすようにして立ち上がります。
ゆっくりと立ち上がることで、筋肉や関節への急激な負荷をさけます。
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyの研究では、ゆっくりとした動作が腰痛患者の痛みを軽減させることが示されています。
これらの要素を組み合わせることで、腰への負担を効果的に軽減し、安全に立ち上がることができます。
ただし、個人の体状況によって最適な方法が異なる場合もあるため、痛みが持続する場合は専門医に相談することをおすすめします。
今回のブログでは、デスクワークによる腰痛が発症する原因として、以下の要因を説明しました。
– 長時間の座り姿勢による腰への負担
– 姿勢の崩れと筋力低下
– 秋の気温低下による体の冷え
また、イスから立ち上がる際の腰痛への対処法として、以下の方法を紹介させていただきました。
– イスに浅く座り、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりとつける
– ひざに手を置き、股関節を中心に体を前に倒す
– ひざに当てた手を地面の方向に押し付けるようにして、お尻を浮かせる
– ゆっくりとひざと股関節を伸ばすようにして立ち上がる
デスクワークをしていて、イスから立ちあがろうとしたたびに腰がぬけるような痛みをことは、非常に心身にストレスをかけることになり、仕事をする上でに大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでもイスから立ち上がりの際にぬけるような腰の痛みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、取り上げさせていただいた腰痛に対応していますので、お気軽にご相談ください。
加古川の整骨院として、女性のオフィス腰痛対策に力を入れています。
また、他にもデスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広参考文献：
1. 日本整形外科学会：腰痛診療ガイドライン2019
URL: https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lowbackpain.html
2. 厚生労働省：職場における腰痛予防対策指針
URL: https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
デスクワークに従事されている方の中に、長時間、座ってパソコン作業をしていると腰が痛くなることはないでしょうか？
オフィスワークは体への負担が少ないと思われがちですが、実は、座りっぱなしの姿勢が腰痛を引き起こす大きな原因となっています。
驚くべきことに、デスクワーカーの約70%が、腰痛を経験しているというデータもあります。
当院でも、デスクワークの方から、腰痛のお悩みをよくお聞きします。
長時間のデスクワークによる腰痛は、日常生活に大きな影響を及ぼします。
仕事中に集中力が低下し、生産性が落ちてしまうことはよくありますし、また、座った状態から立ち上がる際に痛みを感じたり、通勤時の電車内で立っているのがつらくなったりすることもあるでしょう。
さらに、腰痛によってストレスが増加し、睡眠の質が低下するという問題も起こりかねません。
そこで今回は、デスクワークで腰が痛くなる原因とその対策について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワークによる腰痛の原因を理解し、日常生活で実践できる予防法や改善策のヒントを得ることができます。
座ってパソコン作業をしていると腰が痛くなってくる原因として、以下のことが考えられます。
デスクワークによる腰痛は、複数の要因が重なって発生することが多いため、それぞれの原因について詳しく見ていきます。
デスクワークでは、長時間、同じ姿勢で座り続けることが多く、これが腰痛の主な原因になる。
座りっぱなしの状態が続くと、座っている姿勢を支える腰部の筋肉が緊張し続け、疲労して硬くなる。
それによって、腰周辺の筋肉への血流が悪くなり、腰周辺の筋肉に十分な栄養と酸素が提供されなくなり、老廃物も回収されなくなります。
そうなると、腰周辺の筋肉がエネルギーの不足からすわている姿勢を保てなくなり、痛みを感じやすくなる。
デスクワーク中に姿勢が悪くなることも、腰痛の大きな原因です。
特に、前かがみになったり、背中を丸めたりする姿勢は、腰に過度の負担をかけ、背骨の腰の部分にゆがみが生じます。
これは、積み木をチグハグに積み重ねると、バランスが悪くなって、倒れやすく、非常に不安定な状態と同じこの状態です。
腰の背骨がゆがみによって、不安定な状態になると、それを支える腰の筋肉やじん帯に慢性的なストレスがかかり、痛みを引き起こします。
デスクワークが中心の生活では、日常的な運動量が不足しがちです。
これにより、腰を支える筋肉が弱くなり、腰痛のリスクが高まります。
特に、腰を支える腹筋や背筋の筋力が低下すると、姿勢の変化や動作で腰を支えることができず、腰がダメージを受けて、痛みが発生します。
職場の環境も、腰痛の原因となることがあります。
不適切なイスや机の高さ、モニターの位置などが、腰に不適切な反りや前倒し、ねじりを生じさせて、それが長時間になると、腰に負担がかかります。
また、暑い時期のクーラーによる冷気が職場の低い位置でたまることで、腰周辺の筋肉が冷えて硬くなります。
こういった職場の環境が、腰痛を引き起こしやすくなる。
参考文献：
1. 日本整形外科学会. (2021). 腰痛診療ガイドライン2019改訂版. https://www.joa.or.jp/public/guideline/
2. 厚生労働省. (2022). 職場における腰痛予防対策指針. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/anzen/anzeneisei02.html
座ってパソコン作業をしていると腰が痛くなってくる症状への有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
デスクワーク腰痛対策の第一歩は、正しい姿勢を保ち、定期的に休憩を取ることです。
長時間のパソコン作業による腰への負担を軽減するため、以下の点に注意しましょう。
適切な座る姿勢をすることは、腰痛予防の基本で、イスに座る注意点として、
・背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした状態を保つ
・足の裏を床にしっかりとつけ、ひざは90度に曲げる
・腰をイスの背もたれにしっかりとつける
・モニターの位置は、目線よりやや下に設置し、首に負担がかからないようにする
研究（Journal of Occupational Health, 2022）によると、適切な姿勢を保つことで、腰部への負担が最大30%軽減されるという結果が報告されています。
ですので、パソコン作業に集中すると、無意識のうちに姿勢が崩れることを念頭において、30分ごとに姿勢をチェックし、座る姿勢を整える習慣をつけてください。
習慣をつけるためにも、スマートフォンのアプリなどを利用して、定期的に姿勢チェックのリマインダーを設定するのも効果的です。
座ってパソコン作業をしているときは、1時間に1回、5分程度の休憩を取ることで、腰痛のリスクが軽減できます。
休憩時間を利用して、軽いストレッチや歩行をおこなうことで、腰周辺の筋肉に刺激が入り緊張をほぐれ、血行を促進できます。
例えば、デスクから離れて水分補給をしたり、トイレにいくなど、小さな動きでも、長時間、同じ姿勢で座っていることによる腰への負担を軽減します。
仕事中にこまめに立ち上がって休憩を取ることは、腰痛予防に有効ですが、忙しいとそういった時間も取れない場合があります。
そういったときは、座ったままでできる腰痛を予防するためのストレッチをおこなってください。その方法を、以下で紹介していきます。
・深呼吸をしながら、ゆっくりと背筋を伸ばす
・その状態を、10秒間、保持し、10秒たったら背中の力をぬく
・これを、3回、繰り返えす
・片方の腕を頭の上に伸ばし、反対側に体を傾ける
・その状態を、10秒間、保持し、10秒たったら元の姿勢に戻す
・反対側の腕を頭の上に上げて、10秒間、保持し、10秒たったら元の姿勢に戻す
・左右交互におこない、それを3セットおこなう
・イスに座ったまま、上半身だけをゆっくりと左方向にひねる
・その状態を、10秒間、保持し、10秒たったら元の姿勢に戻す
・次に右方向にねじり、10秒間、保持し、10秒たったら元の姿勢に戻す
・左右交互におこない、それを3セットおこなう
アメリカ整形外科学会の研究では、定期的なストレッチと軽い運動を行うことで、デスクワーカーの腰痛発症リスクが最大40%低下したという結果が報告されていますので、おこなってみてください。
デスクワーク腰痛対策には、適切な職場の環境の整備も重要です。
職場の許可が降りるようでしたら、イスの座面や腰にクッションをあてて、腰への負担を軽減する工夫をしてください。
また、イスの高さは、足を床にぴったりつけ、ひざは90度に曲がった状態になるようにすることで、姿勢が安定して、腰への負担が軽減できます。
デスクの高さは、肘が90度に曲がる位置が適切です。
また、モニターは目線よりやや下に設置し、画面までの距離は、約40〜70cmぐらいの腕を伸ばした程度が理想的です。
目の疲労は姿勢の悪化につながり、結果として、腰痛を引き起こす可能性があります。
適切な照明を確保し、モニターの輝度も調整してください。
また、クーラーによる冷気への対策として、直接冷気が当たらないよう、エアコンの風向きを調整したり、薄手のカーディガンや腹巻などを着用して腰の保温に努めてください。
デスクワークで腰の痛みが積み重なると、ひどい場合は、ぎっくり腰に発展する可能性もあります。
夏から秋にかけては、夏の疲れや気温の変化によって、ぎっくり腰が起こりやすいシーズンでもあるので、特に、この時期、腰痛を感じておられるデスクワークの方は、腰痛対策を積極的におこなうことをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介した方法が、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし。デスクワークによる腰痛のお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、デスクワークによる腰痛への対応をおこなっておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他にデスクワークによる体の不調対策についてのブログ記事もありますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
毎日の通勤や通学で、電車に乗って座っていると、だんだん体が勝手に傾いてきて、しょっちゅう座り直さないことはないですか？
電車は乗っているだけで、目的地近くまで運んでもらえる大変に便利な乗り物ですが、長時間、毎日、狭い座席に同じ姿勢で座り続けることで、体のバランスに変化がでる場合があります。
当院でも、通勤や通学で電車を利用されている方から、じっと座っている姿勢が保てないお悩みをよくお聞きします。
この症状は、一見、ささいなことに思えるかもしれません。
しかし、長期間、この違和感を放置すると、肩こりや腰痛の発生の要因となったり、学業や仕事の集中力や注意力の低下を招くなど、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。
そこで今回は、座っていると体が自然と傾く原因と、その対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、ご自身の体の状態を理解し、改善への第一歩を踏み出すヒントを得て、快適に学業や遅ごとにうちこめます。
通勤や通学で、電車に座っていると、体が自然と傾いてしまう症状が発症する原因として、以下のことが考えられます。
電車の狭い席での長時間の座っているときに、カバンを落ちないように抱えたり、隣や前の人に接しないような体勢を取るなどの姿勢が習慣となると、筋肉や関節、じん帯など、体の姿勢を支える組織に不均衡な負荷がかかります。
その結果、ゆがんだ座る姿勢が体に定着して、自宅や車など電車以外で座った際に、自然と体が傾いていく症状が引き起こされます。
長時間、座っているとき、常に同じ側に体重をかけたり、足を組んで座るようになることがあります。そうなると、体の左右の筋肉バランスが崩れます。
例えば、電車で座っているときに、窓側の壁に持たれるように、体を左側に重心をかけて座ると、左側に傾いて、体が右側の腰の筋肉が引き伸ばされて緊張し、左側の筋肉が縮んだ状態で固まるといった感じで、筋肉のバランスが崩れます。
この筋肉のバランスが崩れた状態が、体に定着することで、まっすぐに座ろうとしても、体が自然と傾く症状につながります。
電車内での不自然な姿勢で座っていると、体のバランスを取るために、骨盤や背骨が前後左右に傾くことがあります。
例えば、座席で反らしたりねじれた体勢で居眠りすると、無意識のうちに、体が倒れないように、骨盤や背骨をゆがめてバランスを無影に取ろうとします。
この骨盤や背骨は、体の中心であり土台でもあるので、骨盤や背骨のゆがみは、全身の姿勢に影響を与え、座っていると体が自然と傾く原因となる。
電車内で常に同じ方向を向いて座ることで、視覚的な刺激が偏ることがあります。
例えば、窓が右側にあれば、窓の外の景色をが目に入るために、無意識のうちに体が右に傾く習慣が形成される可能性があります。
電車の揺れや振動は、乗客の姿勢や体のバランスに影響を与える重要な要因です。
電車の走行中、乗客は無意識のうちに揺れに対応するため体を傾けることがあります。
特に、カーブや分岐点での揺れに対して、常に同じ方向に体を傾ける習慣がつくと、座っていても体が自然とその方向に傾く原因となる可能性があります。
また、長時間の電車通勤で継続的な振動にさらされると、特定の筋肉群に過度の負担がかかることがあります。
これにより、片側の筋肉が疲労し、バランスを崩す原因となる可能性があります。
電車の乗っていると体が傾いてくる症状を改善する方法を、以下で紹介させていただきます。
電車内での、長時間の動きが制限される座席に座っている影響で、体のバランスを崩さないための基本的なポイントとして、
・座席の奥までしっかりと腰かけることで、背もたれにもたれやすい状態にして、自然と背筋が伸びやすくさせる
・骨盤を軽く前傾させて、ざこつ（坐骨）と呼ばれるお尻のとがった骨の部分を座面につけて、背骨の自然なカーブを維持させる
・足を組まずに、両足をしっかりと床につけて、体の安定性と左右のバランスを保つ
・肩に力を入れすぎないように、リラックスした状態で座る
などを意識して座ってください。
常に、いい姿勢で座るというのは難しいと思いますので、ご自身の座っている姿勢が崩れていると気がついたときや、ちょっとした座り直す機会があるときに、このポイントを意識して、座ってみてください。
電車で座りながらできる姿勢を矯正するためのエクササイズを、以下で紹介させていただいます。
・おなかをへっこめながら、ゆっくり息をはきながら、背中を丸める
・おなかを膨らませながら、ゆっくり息を吸って、背筋を伸ばす
・これを、5回、繰り返す
・両肩をすくめるように、ゆっくりと上げ、５秒間、その姿勢を保つ
・次に、ゆっくりと下げて力を抜く
・これを、10回、繰り返えす
・指にアゴに当てて、まっすぐ前を向いた状態から、後頭部が少し上に引っ張られるような感覚で、ゆっくりとアゴを引く
・その姿勢を、5秒間、保ち、5秒たったらゆっくりと元に戻す
・これを、5回、繰り返えす
これらの姿勢を矯正するためのエキササイズの動きは、周囲の乗客に気づかれにくく、狭い空間でも実践が可能です。
日本整形外科学会の調査によると、このような小さな動きを含む姿勢矯正エクササイズを、日常的におこなっている人は、そうでない人と比べて首や肩の不調を訴える割合が約25%低いことが分かっています。
そういったことからも、これらのエクササイズを、電車の乗車時にこまめにおこなって、姿勢をリセットするのに役立ててください。
電車から降りた後に、電車で座っていることで崩れがちの体のバランスを整えるために、簡単に短時間でできるエクササイズを以下で紹介していきます。
・足を肩幅に開いて、ひざは軽く曲げてリラックスし、重心を均等に保って、まっすぐに立つ
・両手を組んで、手のひらを天井に向けて、頭の上にあげ、息を吸いながら腕をへ伸ばす
・息をはきながら、肩の力を抜いて、ゆっくり手をおろす
・この動作を、3回、繰り返す
・足を肩幅に開いて、ひざは軽く曲げてリラックスし、重心を均等に保って、まっすぐに立つ
・右手で左手首をつかみ、右側に体をゆっくりと倒し、左側の体のサイドが伸びるのを感じながら、10秒間、キープする
・次に、左手で右手首をつかみ、左側に体をゆっくりと倒し、右側の体のサイドが伸びるのを感じながら、10秒間、キープする
・左右交互に、３回ずつおこなう
・足を肩幅に開いて、ひざは軽く曲げてリラックスし、重心を均等に保って、まっすぐに立つ
・両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、組んだ手を上方にあげる
・この姿勢を、5秒間、保持し、5秒たったら、ゆっくりと元に戻す
・この動作を、3回、繰り返す
これらのエクササイズは、電車から降りたあとにすぐに行うことができ、体全体のバランスと柔軟性を向上させます。また、日常的におこなうことで姿勢改善にも役立ちます。
この記事の冒頭に、電車通学中に姿勢を意識して座り、体のゆがみが改善された様子の若い女性学生の画像を配置することをお勧めします。
例えば、背筋を伸ばし、リラックスした表情で電車に座っている女性の姿が適しています。
これにより、読者の興味を引き、内容への理解を深めることができます。
普通に座っていても、体が傾いてしまう癖があると、倒れないように体を支えるために、余計な力を使うことになり、疲れやすくなったり、ストレスを感じたりと、日常生活に大きな影響がでます。
そういったことが起こらないように、電車での通勤や通学中に電車で座っているときやその後に、予防するための意識やこまめなケアが必要です。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
それでも、症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも電車での通学や通勤で座っていると体が傾く症状のお悩みに対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、乗り物による体の不調に対するブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発サイト」
2. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
夏から秋の季節の変わり目は、ぎっくり腰を発症する方が多くなります。
一般的なぎっくり腰は、14日ほどで治ることが多いのですが、治った後に、腰以外の部分に痛みが出る場合があります。
そういった症状は、ぎっくり腰のいわば後遺症のようなものですが、そのうちの一つとして、
「背中の痛み」
が起きることがあります。
先日も、ぎっくり腰を発症した後、やっと治ったかと思ったら、背中の痛みを感じてた患者様が来院されました。
詳しくお話しをお聞きすると、じっと座っていると背中が痛くなったり、洗濯物を干したり掃除機をかけたりする際に、前屈みの姿勢から体を起こすときに背中に痛みを感じるなど、日常のちょっとした動作が苦痛になっているそうです。
今回、ご相談いただいた患者様のように、ぎっくり腰が治った後に、背中の痛みを訴える方が少なくありません。
そこで今回は、ぎっくり腰の後遺症として、背中の痛みがなぜ起こるのか、その原因と対処法について詳しく解説をさせていただきます。
このブログを読んでいただくことで、あなたの背中の痛みを和らげる方法や、再発を防ぐための知識を得ることができます。
ぎっくり腰が治った後に感じるようになった背中の痛みが発症する原因として、以下のことが考えられます。
ぎっくり腰の際に痛みを避けるため、特定の筋肉に過度の負担がかかることがあります。
特に、背中は腰に隣接しているため、腰の機能を代償することが多くなります。
これにより、背中の筋肉に過度の負荷をかけるようになり、それによって疲労して硬くなり、腰が治ることには背中に痛みが発症する原因となります。
人間の背骨は通常、
・首の背骨7個
・胸の背骨 12個
・腰の背骨5個
・お尻の骨5個 (成人では1つの骨に癒合)
・尻尾の骨4個 (成人では1つの骨に癒合)
33個の骨が積み重なって構成されています。
ぎっくり腰によって、腰の背骨の動きが制限されると、腰の背骨の動きを代償するために、胸の背骨に負荷がかかります。
胸の背骨は、腰の背骨ほど可動域が広くないため、腰の代償するための動きに無理が起こり、背骨にゆがみが発生します。
それによって、背中の動きに制限が起こり、背中に痛みが発生する要因となります。
ぎっくり腰後の背中の痛みに悩む方に、自宅でも安全に実践できる効果的なケア方法を、以下でご紹介させていただきます。
背中の痛みを和らげるためには、背中の筋肉を柔らかい状態に保つことが重要です。
壁を使ったストレッチは、安全に背中の筋肉の緊張を緩和し、血行を促進します。
そのストレッチの方法は、
・足を肩幅に開いて、まっすぐ立ち、両手を頭の上にあげて、片方の手でもう片方の手首をつかみます
・手首をつかんだ手で、手首を軽く引っ張るようにして、上半身をゆっくりと手首をつかんだ手の側に、腰から上を引き延ばすイメージで、息をはきながら、体を横に倒してください
・背中から脇腹が伸びるのを感じたら、20秒間、その状態で保持してください。
・20秒たったら、息を吸いながら元の位置に、ゆっくり戻してください。
・反対側も同じようにストレッチをおこなってください。
・左右交互に、3回、心地よく伸ばせる範囲で、繰り返しておこなってください。
背骨周辺の筋肉を刺激する運動をおこなうことで、姿勢が改善されて、背中の痛みが軽減されます。
運動の方法として、
・上向きけに寝て、両方のひざを立てます
・ゆっくりと腰を浮かせ、背中をまっすぐに保った状態で、3秒間、保持してください
・3秒立ったら、ゆっくりと元の位置に戻してください
・これを、5回、繰り返しおこなってください
背中を温めることで血行を促進し、ぎっくり腰の後に起こった背中の筋肉の緊張を緩和する効果があります。
これにより、痛みを和らげ、柔軟性を高めることができます。
方法としては、やけどに十分注意しながら、背中に温かいタオルや市販のホットパックをあててください。
また、湯船に首までゆっくりつかったり、シャワーで温水を背中へ集中的にあてることも、背中の痛みを緩和させるのに有効です。
日常生活での姿勢改善は、背中や腰の痛みを予防するのに、非常に重要です。
特に、家事をするときの姿勢は、注意が必要で、その例として、
床掃除
・掃除機やモップを使う際は、腰を曲げすぎず、ひざを軽く曲げておこなう
・掃除機の柄を長めに調整し、なるべく背筋を伸ばした状態を保つ
高所の掃除
・脚立や踏み台を使い、無理に背伸びをしないようにする
・腕を頭上に上げて、背中や腰が剃りすぎなようにする
洗濯物を干す・たたむ
・洗濯かごは、腰の高さに置き、腰を曲げる回数を減らす
・物干し竿の高さを調整し、過度に腕を上げないようにする
調理台での作業
・調理をしているときに、調理台にもたれて体を支える
・調理をしているときに、片足を少し前に出し、背中や腰にかかる負荷を分散させて立つ
重い物を持ち上げる時
・ひざを曲げ、いったん、屈んでから、背筋を伸ばした状態で、腹筋に力を入れて持ち上げる
・物を持ち上げる際は、荷物を体の近くで持ち、ゆっくり立ち上がり、急激な動きを避ける
のようなことを参考にしておこなってください。
ぎっくり腰がなおった後に起きる背中の痛みは、多くの方々が悩まれる症状です。
この背中の痛みが起きている間は、他の体の部分が代償する動作をしているので、背中が治ることには、他の体の部分を痛めたり、腰痛が再発する恐れがあります。
ですので、早めにケアをすることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
それでも、ぎっくり腰がなおった後に起きる背中の痛みが解消さ荒れない場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、ぎっくり腰後に起きる背中の痛みに対しての、相談をや施術をおこなっておりますので、お気軽にご連絡ください。
また、他にぎっくり腰に関する対策もブログで紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
