〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -座り方 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 8の記事一覧
座り方 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 8の記事一覧
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
シニアの方から、いろいろな教養や技能を高めるために、カルチャースクールや高齢者大学などで学ぶことを楽しみにされているお話をよくお聞きします。
退職や子育てがひと段落がついて、ご自身のためのお時間が取れるようになったことで、そういった活動をされることは、大変、素晴らしいことです。
ただ、そういった講座を受ける施設のイスは、パイプイスだったり、机とイスが一体化している「座跳ね上げ式イス」などといった、とても硬いイスの場合が多いです。
そういったイスで、講座を受けるために、長時間、座っていると、お尻に痛みが出る方が少なくありません。
当院でも、講座を受けるたびにお尻に痛みが出てしまうお悩みをよくお聞きします。
このような症状は、日常生活に大きな支障をきたします。
例えば、お尻の痛みから、散歩のために歩くのが困難になり、運動の不足に陥りやすくなります。
また、イスに、長時間、座っていられないため、趣味の講座や友人との食事などを楽しむことができなくなってしまいます。
さらに、体操をする際に踏ん張れないため、健康維持のための運動も難しくなります。
ご高齢の方のお尻の痛みは、単に体の不便さだけでなく、社会活動の制限にもつながり、生活の質を著しく低下させてしまいます。
そこで今回は、シニアの方が、硬いイスで、長時間、座ることでお尻に痛みが発生する原因とそれを予防する方法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、お尻の痛みの原因が解消されて、趣味の講座や体操を楽しみながら、健康的で活動的な日常生活を送ることができます。
長時間、硬いイスで座ることで起きるお尻の痛みの原因
長時間、硬いイスに座って講座を受けることで、お尻の痛みが発症する原因として、以下のことが考えられます。
長時間、硬いイスに座ることで、お尻の筋肉が持続的に圧迫されます。
お尻の筋肉の中を通る大きな血管も圧迫されて、筋肉内の血流が悪くなり、血液から酸素や栄養の提供や老廃物の回収が低下します。
そうすると、お尻の筋肉が、疲労して硬くなります。
お尻の筋肉は、姿勢を安定させたり、歩いて前に進むためのエンジンなどの役割を果たし、日常生活動作に大きく関わります。
ですので、長時間の座位によって、お尻の筋肉の機能が低下すると、ちょっとした日常生活動作でも痛みを感じやすくなります。
硬いイスに、長時間、座ることで、お尻を通る神経が圧迫されます。
お尻と通る「坐骨神経」は、お尻から足にかけて走る体の中で最も太い神経で、長時間の圧迫により炎症を起こしやすくなります。
これは、電線が重いものに押しつぶされているようなもので、神経の働きが妨げられます。
その結果、お尻から太ももの裏側、ふくらはぎにかけての痛みやしびれが引き起こされます。
長時間、硬いイスに座ることで、骨盤のゆがみが発生しやすくなる。骨盤は、体の中心にあり、土台となる重要な骨格で、適切な姿勢を保つために欠かせません。
しかし、長時間、座った姿勢を続けると、骨盤を支える筋肉のバランスが崩れ、前後左右にゆがみが生じやすくなります。
その結果、お尻の筋肉や関節、神経、じん帯などの組織がうまく連動して稼働せず、お尻に痛みが発生しやすくなる。
カルチャースクールや高齢者大学の講座を受ける際に、硬いイスに座ることでお尻の痛みが発生するのを予防する方法を、以下で紹介させていただきます。
長時間、硬いイスに座る場合、正しい座り方を意識することで、お尻の痛み予防するのに有効です。
まずは、お尻のとがった骨の部分を（坐骨結節）をイスの座面にしっかりと当て、そこを支点にして、骨盤を軽く前に傾けるイメージで座ることで、お尻にかかる負荷が軽減されます。
また、両足を肩幅程度に開き、ひざが90度程度に曲がり、足裏全体を床についている状態が、お尻にかかる体重が均等に分散され、お尻への負担が軽減されます。
イスに座った際、イスの高さが合わない場合は、必要に応じて、座面に座布団をひくことや足元に足台を置くなどの工夫をしてください。
長時間、座っていると、知らず知らずのうちに姿勢が崩れてしまいますので、30分に1回程度、自分の姿勢をチェックし、必要に応じて調整するよう心がけることをおすすめします。
硬いイスに、長時間、座ることによるお尻の痛みを予防するために、イスの座面にひく適切なクッションの選択と使用は非常に効果的です。
適切なクッションの選び方として、
・クッションの硬さとして、柔らかすぎず、硬すぎないものを選び、体重を支えつつ、適度に沈み込むものが理想
・クッションの厚さとしては、2〜4cm程度の厚さが一般的に適しており、厚すぎると姿勢が崩れやすくなる
・クッションの素材として、低反発ウレタンやゲル素材など、体圧を分散させる素材にする
・クッションの形状として、お尻の形に合わせた凹凸のあるものや、クッションの真ん中が空洞になっているものも有効
などといったことを注意してください。
クッションの使用方法として、
・クッションはイスの座面全体に敷くのではなく、お尻のとがった骨の部分を（坐骨結節）に当たるように配置する
・座る際は、クッションの上で少し前後に動いて、最も心地よい位置を見つける
・座っている時間の30分に1回程度、クッションの位置を微調整することで、お尻の同じ部位への持続的な圧迫を避けられる
などの点に注意を払ってみてください。
良い姿勢で座っていても、長時間、同じ状態を続けることは、お尻の痛みの主な原因の一つです。
ですので、座っている状態から解放する時間が必要であり、その際の過ごし方も、お尻の痛みを予防するためには重要です。
座っている時間は、
「30分間、座ったら、5分間は立って休憩する」
ことを目安にしてください。
また、この立って休憩する時間で、
・背伸びをしたり、体を前屈や後屈、左右に腰をひねるなどの体操をする
・軽く歩き回ったり、その場で足踏みをする
・200ml程度の水分を摂取する
などをすることで、お尻の痛みを予防できます。
今回のブログでは、お尻の痛みが発症する主な原因として、以下の点を説明しました。
・お尻を通る血管の圧迫
・お尻を通る神経への圧迱
・骨盤のゆがみ
また、お尻の痛みの対処法として、次の方法を紹介しました。
・正しい座り方の実践
・適切なクッションの選び方と使用法
・効果的な休憩の取り方
お尻の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
早めの予防が大切ですので、今回、紹介させていただいたことが、お尻の痛みを予防するためのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、お尻の痛みの症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのようなお尻の痛みに対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
他にも、お尻の不調への対策のブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：日本整形外科学会. (2022). 腰痛診療ガイドライン2022. https://www.joa.or.jp/public/guideline/
皆さん、こんにちは。
加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
長時間、車の運転をした後に、急に腰に痛みを感じることはないでしょうか？
車での何かと移動は便利ですが、長時間の運転は思わぬ腰痛を引き起こす可能性があります。
当院でも、特に、車の運転後に起きる立ち上がる際の腰痛についてのお悩みをよくお聞きします。
立ち上がるときに、腰の痛みを感じるようになると、イスから立ち上がるときや車から降りるとき、朝、起床して立ち上がるときなど、日常生活に大きな支障をきたします。
こういったことが日常生活で起こると、仕事の効率が落ちたり、家事や育児に支障が出たりと、生活の質が低下します。
さらに、腰の痛みへの不安から活動を制限してしまい、筋力低下や体力減退につながる可能性もあります。
そこで今回は、長時間の車の運転後に立ち上がる際に腰に痛みを感じるようになった原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、立ち上がり時の腰痛の原因が解消されて、痛みに悩まされずに快適に日常生活を送ることができます。
長時間の車の運転後に、日常生活で、立ち上がるときに腰に痛みを感じる症状の原因として、以下のことが考えられます。
長時間、同じ姿勢を保つことで、腰部の筋肉に過度の負担がかかります。
特に、車の運転中は腰が前に反った状態になりやすく、これが腰の筋肉に持続した緊張をもたらします。
筋肉が疲労すると、本来の柔軟性を失い、硬くなります。
この状態で立ち上がろうとすると、硬くなった腰周辺の筋肉が適切に機能せず、痛みを引き起こします。
長時間の車の運転は、車から伝わる振動や揺れによって、腰にかかる圧力が増加し、脊骨の骨と骨の間にあるクッションの役割をする「椎間板」という組織に負担をかけます。
椎間板は、水分を含んだゼリーのような構成をしています。
長時間、車を運転するために座り続けることによる椎間板への負荷は、椎間板内の水分が減少させてクッション性が低下したり、椎間板を損傷させて炎症を起こしたりする可能性があります。
その結果、立ちあがろうと腰に負荷がかかる時に、椎間板がうまく働かずに、腰に痛みが発症しやすくなる。
骨盤は、骨盤の中央にある骨である仙骨と、骨盤の左右に羽根のように広がっている腸骨とで構成されています。
仙骨と腸骨は、「仙腸関節」よ呼ばれる関節によってつながっています。
仙腸関節は大きく動く関節ではないのですが、痛みを感じるセンサーが多く存在しているため、仙腸関節のちょっとしたゆがみやズレ、炎症などで痛みを感じます。
車の長時間の座った状態で、振動や揺れなどが仙腸関節に負荷をかけることで、仙腸関節のわずかなずれが生じやすくなる。
仙腸関節には、立ち上がる際に腰を安定させる筋肉やじん帯が多く付着しているため、立ち上がる際に仙腸関節に負荷がかかると痛みを引き起こします。
日本整形外科学会の研究では、慢性腰痛患者の約15-30%に仙腸関節障害が関与しているとされています。
長時間の車の運転後にひき起こる腰の痛みへの有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
立ち上がりときの腰の痛みを解消するには、まず腰を温める保温によって、血流を改善させて、硬くなった筋肉を緩和することが重要です。
そのためには、
・市販のホットパックやカイロ、電子レンジや充電で温めるタイプの湯たんぽを、20分程度、腰やおなかに当てる
・帰宅後の入浴時には、39〜41度の湯船に、15〜20分間、つかる
・腹巻や腰のサポーターなど保温効果のあるものを腰に巻く
といったことをしてください。
特に、秋に入り、日中と朝晩の気温の寒暖差によって、知らぬまに腰を冷やしてしまっていることがあるので、腰を温めることを意識して、日常生活を送られることをおすすめします。
運転によって、低下した椎間板の水分含有量の補給や硬くなった筋肉を緩和させるためには、意識して水分を補給することが望ましいです。
水分の補給で、椎間板や筋肉に水分を直接的に補充できませんが、十分な水分の摂取は血液の循環を改善し、間接的に、椎間板や筋肉に水分や栄養の供給が促進されます。
ですので、水分の適切な補給は、腰痛予防の一環として推奨されています。
運転中や仕事中も、1〜2時間おきに、水分を摂取することをおすすめします。
一度に大量の水を飲むのではなく、少量ずつ頻繁に摂取することが効果的です。
目安として、体重1kgあたり、30〜40mlの水分の摂取が適切です。
1日あたりの食事に含まれる水分量は、平均約600ml前後とされているので、純粋にとる適切な水分量は、「体重×30〜40ml−600ml」となる。
例えば、体重が60kgの方でしたら、「60kg×30〜40ml−600ml」となるので、1.2〜1.8ℓの水分の補給が適切です。
水分補給をするための飲料として、水やお茶が最適ですが、カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、控えめにしてください。
また、スポーツドリンクも良いですが、スポーツドリンクには糖分が多く含まれていますので、取りすぎに注意が必要です。
トマト、キュウリなど、水分の多い食品を積極的に摂取することも効果的です。
これらの食品には、水分だけでなく、抗炎症作用のある栄養素も含まれていますので、摂取することで、腰痛予防としては一石二鳥です。
イスから立ち上がるときの腰痛改善方法として、仙腸関節のゆがみ、つまり、骨盤のゆがみを整える体操が効果的です。
その方法として、以下の体操をおこなってください。
1. 腕は体の横におき、足を伸ばした状態で、リラックスして上向きで寝ます。
2. 左の足を下方に伸ばすように、左の骨盤を下にさげます（この際に、左足は右足の下の先に出る）。
3. 次に、右の足を下方に伸ばすように、右の骨盤を下にさげます（この際に、右足は左足の下の先に出る）。
4. この一連の動作を、5回、繰り返します。
1.上向きに寝て、ひざを立てます。
2.鼻から息を深く吸って、おなかを膨らませます。
3. 息を深く口からはきながら、おなかをへこませて、腰を床に押し付ける状態を、5秒間、維持します。
4. この一連の動作を、5回、繰り返します。
1. 上向きに寝て、ひざを立てます。
2. ひざを右に倒して、5秒間、維持し、5秒たったら、元の位置にゆっくり戻します。
3.ひざを左に倒して、5秒間、維持し、5秒たったら、元の位置にゆっくり戻します。
4. この一連の動作を、5回、繰り返します。
今回のブログでは、長時間の車の運転後に立ち上がる際の腰痛が発症する要因として、以下のことを説明させていただきました。
・筋肉の疲労と緊張
・椎間板への負担
・骨盤の関節障害
また、この症状の対処法として、次の方法を紹介しました。
・腰を温めて筋肉の疲労と緊張を和らげる
・適切な水分の補給
・骨盤のゆがみを整える体操
立ち上がり時の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも症状が続く場合は、お近くの病院や整骨院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のようなケースの腰痛にも対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、腰痛によるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：日本整形外科学会. (2021). 腰痛診療ガイドライン2021. https://www.joa.or.jp/public/guideline/
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
町内や趣味の習い事などの行事で、普段はデスクワークをされない方が、急に長時間の事務作業をしたら、腰に痛みを感じることはないでしょうか？
特に、イスから立ち上がるときに腰の痛みを感じて、その後にその痛みが続くようなことがあると思います。
当院でも、慣れない事務作業後に起きた腰痛についてのお悩みをよくお聞きします。
このような腰痛は、日常生活に大きな影響を与えかねません。
例えば、家のチャイムがなってもイスから立ち上がる時にスムーズに立ち上がれない、車の乗り降りがつらい、お風呂での動作に苦労するなどの問題が生じます。
さらに、座りっぱなしの腰痛は、洗濯物を干すのが困難になったり、子どもと遊ぶ時に思うように動けなかったと、家事や育児にも支障をきたす可能性があります。
そこで今回は、慣れない事務作業後に立ち上がる際に現れる腰痛の原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワーク後の腰痛の原因を理解し、対処することで腰の痛みに悩まさずに、快適に過ごせます。
慣れない事務作業をした後に、立ちあがろうとしたら腰に痛みが発症する原因として、以下のことが考えられます。
長時間、座ってから立ちあがろうとすると腰に痛みを感じる原因は、腰周辺の筋肉の硬直です。
立っているより座っている方が楽なように感じます。
しかし、座っている姿勢は、立っているときより、腰への負担が1.4倍も増加するという研究報告がされています。
立ってるときは、下半身にかかる上半身の重さ負荷は、腰だけではなく股関節やひざ、足首など、いろいろなところに分散されます。
座っていると、上半身の重みの負荷が、腰に集中してしまいます。
事務作業でイスに座る時間が長くなると、上半身の重みの負荷を支える腰周辺の筋肉が疲労を起こします。
そうすると、腰周辺の筋肉が硬くなり、立ちあがろうとしても、腰周辺の筋肉が伸びず、痛みが発生します。
特に、やり慣れていない事務作業をされた方は、座ってデスクワークをするための筋肉の使い方に慣れておらず、痛めやすい傾向にある。
慣れないデスクワークの後に立ちあがろうとすると腰に痛みが出るのは、不適切な姿勢で作業をしているためです。
というのも、長時間、イスに座って集中して作業をしている影響で、無意識のうちに姿勢が崩れて、顔を前につく出すような前傾の姿勢や背中がまるまるような猫背の姿勢になりがちです。
こうした姿勢になると、体が前に倒れないように、腰が支えるためにより多くの力を使うことになる。
そうすると、腰の筋肉や椎間板やじん帯などといった、腰周辺の組織に過度な負担をかけます。
これが、腰周辺の組織にストレスを与え、ゆがみが生じて、腰の可動性を低下させます。
その結果、事務作業後に立ちあがろうとしても、腰の動きに制限がかかり、痛みが発生します。
こうした町内や趣味の習い事などの行事のための事務作業は、締切や他の仲間と集まるのに時間の制限があるため、適切な休憩をせずに、一気にやってしまう傾向にあります。
イスに座りっぱなしでいることは、腰周辺の組織に大きな影響が出ます。
例えば、2時間、座りっぱなしでいると、腰から下への血流が50パーセント低下すると言われています。
また、普段は腰にかかる衝撃を吸収するための前にたわんでいる腰の背骨が、長時間、座っていることで、そのたわみが50パーセント低下するという報告もされています。
休憩せずにイスに座り続けて作業することは、腰への負担を大きくすることになり、その結果、作業後に立ちあがろうとした際に腰に痛みが生じるようになる。
慣れない事務作業をすることで、腰周辺の組織に不調が起こり、特に、立ち上がるときに腰に痛みが発生します。
それをケアするための対処法として、イスに座っていることで、不調が起きる体の部位を整えるための体操を以下で紹介させていただきます。
1. 上向きで寝て、ひざを軽く曲げます。
2. 両手をおなかの上に置きます。
3. ゆっくりと鼻から息を、４秒間、吸って、おなかを膨らませます。
4. 口からゆっくりと息を、6秒間、はきながら、おなかをへこませます。
5. これを、５回、繰り返してください。
1. 床で四つんばいの姿勢をとってください。
2. 息をはきながら、背中を丸めて、頭を下げてあごを胸につけます。
3. 次に、息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、顔を上に向けます。
4. これを、5回、繰り返してください。
1. イスに座った状態で、両腕を体の後ろで組みます。
2. ゆっくりと腕を上げていきます。
3. 胸を張り、あごを軽く引きます。
4. この姿勢を、10秒間、キープします。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻します。
6. これを、5回、繰り返してください。
1. 立った状態で、片足を前に出し、もう片方の足を後ろに引きます。
2. 前に出した足のひざを軽く曲げ、重心を前に移動させます。
3. 後ろに引いた足の股関節の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.10秒たったら、元の姿勢に戻します。
5. 反対側の足でも同じようにおこなってください。
6. これを左右の足で交互に、5回、繰り返しおこなってください。
1. 上向きに寝て、ひざを立てます。
2. 両腕を横に広げ、手のひらを床につけます。
3. ひざを立てたまま、ゆっくりと左側に倒し、この姿勢を、10秒間、キープします。
4.10秒たったら、元の姿勢に戻します。
5.次に、右側にひざを倒し、同様に、10秒間、キープします。
6. これを左右の足で交互に、5回、繰り返しおこなってください。
今回のブログでは、慣れない事務作業後に立ちあがろうとすると腰痛が発症する要因として、以下のことを説明させていただきました。
・長時間の座位による筋肉の硬直
・不適切な姿勢によるストレス
・休憩時間の不足
また、この腰痛の対処法として、以下の体操を紹介させていただきました。
・おなかを緩める体操
・腰の縦のゆがみを整える体操
・胸と背中を整える体操
・股関節を伸ばす体操
・腰の横のゆがみを整える体操
慣れない事務作業後に立ちあがろうとすると腰痛は、家事や趣味などをおこなう際に、大きな支障をきたす可能性がありますので、早めのケアが大切です。
そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆様の腰痛改善のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも腰の痛みが続く場合は、お近くの病院や整骨院など専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、このようなケースの腰痛に対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、デスクワークによる体の不調への対策についても、ブログで紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/anzen/anzeneisei02.html
2. 日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン2019」
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
保育士のお仕事は、園児たちの成長を間近に見ることができ、やりがいがありますが、お仕事中にしゃがむと腰に痛みを感じることはないでしょうか？
子どもたちと目線を合わせるために、どうしても職業柄、しゃがむ動作が多くなりますが、そのことによって、腰への負担を増やしてしまう場合があります。
当院でも、保育士の方から、特に秋になると、しゃがむときに生じる腰痛についてのお悩みをよくお聞きします。
実は、保育士の約70%が、腰痛を経験しているというデータもあるのです。
しゃがむときの腰の痛みは、日常生活に大きな影響を与えます。
園児と目線を合わせるためにしゃがもうとしても、ゆっくりとしかおこなえない。
また、おもちゃや本を片付けるためのしゃがもうとしても、サッとおこなえないといったことがでてきます。
このような症状は、仕事の効率を下げるだけでなく、精神的なストレスにもつながりますし、このまま仕事を続けられるのかと不安を感じてしまうこともあるかもしれません。
そこで今回は、保育士の方々が経験するしゃがむときに起きる腰痛の原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、しゃがむときの腰痛の原因が解消されて、園児たちとより楽しく、そして健康的に過ごすことができます。
保育士の方が、秋になると、しゃがんだときに感じる腰の痛みには、主に以下の3つの原因が考えられます。
保育士の方のお仕事では、子どもたちと目線を合わせるために、頻繁に中腰の姿勢をとります。
この姿勢を繰り返しおこなうと、腰部の筋肉に過度の負担がかかります。
なぜなら、中腰は立っているときよりも、腰にかかる負担が、約1.4倍増加するためです。
繰り返される前かがみの姿勢の作業が多い保育現場では、腰部の筋肉が疲労し、痛みを引き起こす原因です。
実際に、1日に50回以上中腰姿勢をとる保育士は、そうでない人と比べて腰痛のリスクが2倍以上高まるという研究結果もあります。
保育士の日常業務には、子どもを抱っこする動作が頻繁に含まれます。
特に、0〜2歳児を担当する場合、1日に何十回も抱っこを繰り返すことがあります。
この動作は、腰の背骨に大きな負荷をかけます。中腰で物を持つ動作は、腰にかかる圧力が、立っているときより、約2.2倍にもなると言われています。
さらに、腰をひねった状態や足元が不安定な状態など、不適切な抱っこの姿勢は、非効率な動きとなるため、腰部の筋肉やじん帯に過度の緊張を与えます。
これらの要因が重なり、しゃがむ動作ときに、腰の痛みが引き起こされます。
秋になると、運動会や遠足などの行事がおこなわれるため、普段以上にしゃがんだり立ったりを繰り返す機会が増えます。
この秋の活動量の増加は、普段、使わない筋肉を酷使することにつながります。
特に、行事の準備で、長時間の立ち仕事や重い物の運搬など、普段とは異なる動作が加わることで、腰部の筋肉やじん帯に過度の負担がかかり、腰周辺の組織が疲労しやすくなります。
その結果、腰の柔軟性が低下して、しゃがむ際に、腰の動きがついていけず痛みが発生します。
保育現場では、子どもたちと目線を合わせるためにしゃがむ機会が多くあります。
しかし、不適切なしゃがみ方は腰痛の原因となりかねません。
ここでは、腰に負担をかけない正しいしゃがみ方や立ち方をご紹介させていただきます。
1. 足を肩幅に開く
まず、背筋を伸ばして、足を肩幅かそれより広く開きます。これにより、安定した姿勢を保つことができます。
2. つま先を少し外側に向ける
つま先とひざがむく方向を合わせて、約15度外側に向けることで、ひざと足首の負担を軽減し、バランスを取りやすくなります。
3. お尻を後ろに引く
しゃがむ際は、股関節を軸に、お尻を後ろに引くようにして股関節から腰を曲げはじめます。これにより、腰への負担が分散され、背中がまっすぐに保たれます。
4. 膝を曲げる
体を床方向に沈めるために、軽くおなかに力を入れ、ひざをゆっくりと曲げていきます。このとき、ひざが足先より前に出ないようにしてください。
5. 背筋を伸ばす
しゃがんだ状態でも、背筋をまっすぐに保つように意識してください。これにより、腰への負担が軽減されます。
基本的には、手に何も持っていない状態での正しいしゃがみ方の1.〜5.の方法と、同様のしゃがみ方をおこないます。
その際に注意すべきポイントは、
・手に持っている物は、体に密着させてぐらい近くに保持しすることで、持っている物が、重心が体の中心に近づき、バランスを取りやすくなる
・可能な限り、両腕を使って物を持つこことで、片側に重心が偏らずに、腰への負担が減少
・急激な動きは避け、ゆっくりとしゃがむようにすることで、腰周辺の筋肉や関節への急激な負担を防ぐことができる
・しゃがむ際に、息を止めると体に余計な力が入り、腰への負担が増加するので、自然な呼吸を心がける
などを意識して、物を持ってしゃがむときは動作をおこなってください。
1. 足の位置を確認
立ち上がる前に、足が肩幅かそれ以上に開いていることを確認します。
2. 体重を前に移動
手を床につけ、お尻を軽く持ち上げ、体重を前に移動させ、四つんばいの姿勢にします。
3. ひざを使って立ち上がる
四つんばいの状態から、ひざの上に手を置いて体を支えながら、ひざを伸ばします。
4. 背筋を伸ばしながら立つ
ひざがある程度伸びたら、背中をまっすぐに保ちながら、股関節を軸に体をゆっくり体を起します。
1. 足の位置と姿勢
足幅は肩幅よりやや広めにして、足を前後に開き、前足は物の近くに置き、後ろ足はやや後方に引く
ひざを曲げて腰を落として、背筋をまっすぐに保ち、腹筋に軽く力を入れ、あごを引き、頭を上げた状態にする
2.荷物の持ち方
いったんしゃがんでから、持ち上げる荷物を、体になるべく密着するように持つ。
3.動作
立ち上がる際は、軽く腹筋に力を入れながら、、ひざと股関節を使って、ゆっくりと立ち上がる
保育士の方のしゃがんだときに感じる腰の痛みの主な原因は、以下のことを説明させていただきました。
・繰り返される中腰姿勢による腰部筋肉への過度な負担
・頻繁な抱っこ動作による腰への負荷
・秋の行事による活動量増加と普段と異なる動作
また、これらの症状への対処法として、以下の点を紹介いたしました。
・手に何も持っていない状態での正しいしゃがみ方
・手に物を抱えた状態での正しいしゃがみ方
・手に何も持っていない状態での正しい立ち方
・手に物を抱えた状態での正しい立ち方
腰痛は、保育士の方の業務に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、保育士の方々のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、症状が続く場合は、お近くの病院や整骨院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のような保育士の方がしゃがんだ際に感じる腰痛のケーズにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に腰痛への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/anzen/anzeneisei02.html
2. 日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン2019」
皆さん、こんにちは。
加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
小学校の教師として日々奮闘されている中で、足の疲労感で階段の上り下りがつらいということはないですか？
教育の現場で生徒たちと過ごす時間は、やりがいに満ちていますが、長時間、立ち仕事や教室に向かうための階段の往復は、足への負担を増大させてしまう場合があります。
当院でも、教師の方々から、足の疲労感についてのお悩みをよくお聞きします。
実は、教職員の約60%が、足や腰の疲労を感じているという調査結果もあるのです。
足の疲労感は、日常生活に大きな影響を与えます。
特に、教師の方々にとって、この症状は深刻な問題となりかねません。
例えば、階段を上るときに足が上がりにくくなったり、降りるときに踏ん張りにくくなったりします。
また、生徒と並んで歩くのに、スピードを合わせるのがつらくなることもあります。
これらの症状は、授業の質や生徒とのコミュニケーションにも影響を及ぼす可能性があります。
そこで今回は、小学校の教師の方々が抱える足の疲労感の原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、足の疲労感を軽減でき、より充実した教育活動をおこなえます。
小学校の教師が足の疲労感を発症する原因として、以下のことが考えられます。
教師の方は授業中、長時間、立ち続けることが多くなります。
この立ち仕事が、足の疲労感の原因となっています。
長時間、立った姿勢を続けると、足に流れた血液は、重力によって、足にたまりやすくなります。
研究によると、1日6時間以上、立ち仕事をする人は、そうでない人と比べて足のむくみや疲労感を感じる確率が、2倍以上高いとのこと。
川でも水の流れが悪いところでは、ゴミがたまってにごったり、においがくさくなります。
それと同じように、足の血液の流れが悪くなると、足に老廃物がたまり、足全体に疲労感が生じます。
小学校の教師は、児童に合わせた低い机やイスを使用することが多い。
低い位置での作業は、自然と前かがみの姿勢になりやすく、その姿勢をキープするために足で踏ん張る機会が多くなり、足への負担を増やしてしまうのです。
また、小学校の階段は、小学生に合わせてあるため、段差が低く作られているため、大人にとって小学校の階段の昇降は非常に足に負担をかけます。
こういった職場の環境が、足の疲労感を引き起こしています。
授業以外の時間、教師の方々は採点や事務作業などのデスクワークをすることが多い。
このような長時間のすわった姿勢は、股関節やお尻に通る血管やリンパ管を圧迫して、足に血行不良を引き起こし、疲労感の原因となっています。
液の流れも悪くなります。
日本整形外科学会の調査によると、1日4時間以上のデスクワークを行う人の約60%が、足のだるさや疲れを感じているそうです。
仕事中に足の疲労感を感じたら、それを解消するために、職場で簡単におこなえるふくらはぎ、太もも裏、お尻のストレッチを以下で紹介させていただきます。
1. 背筋を伸ばして壁の前に立ち、両手を壁につけ、片方の足を前に出し、もう片方の足は後ろに引いてかかとを床につけます。
2. 前に出した足のひざを曲げて、壁についたてを押して体重を前に移動させたとき、後ろに引いた足のふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
3. 10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。
4. 左右の足で交互に入れ替えながら、3回、繰り返しおこなってください。
1. イスに背筋を伸ばして浅く座り、片足を前に出し、つま先を上に向けます。
2. 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒し、太ももの裏に伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
3. 10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。
4. 左右の足で交互に入れ替えながら、3回、繰り返しおこなってください。
1. イスに背筋を伸ばして深く座り、片方の足の外くるぶしを、反対側の足のひざの上に置きます。片足で立ち、もう片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。
2. 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒し、お尻が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
3. 10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。
4. 左右の足で交互に入れ替えながら、3回、繰り返しおこなってください。
これらのストレッチは、デスクワークの合間や休憩時間に簡単におこなうことができ、足の疲労感を改善する効果が期待できます。
無理のない範囲でおこなってください。
今回のブログでは、小学校の教師の方の足の疲労感が発症する要因として、以下のことを説明させていただきました。
・長時間の立ち仕事による血流の悪化
・小学校の環境による足への負担の増加
・デスクワークによる血行の不良
また、足の疲労感の対処法として、以下のストレッチを紹介させていただきました。
・ふくらはぎのストレッチ
・太もも裏のストレッチ
・お尻のストレッチ
秋になると、小学校は林間学校や音楽会など、行事が多くなり、教師の方も忙しくなります。
そういった時期に、足の疲労感が起きることは、仕事に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも足の疲労感のお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの足の疲労感に対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも、足の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本整形外科学会. (2023). 教職員の筋骨格系障害に関する実態調査. https://www.joa.or.jp/media/comment/2023/muscleskeletal_disorders_teachers.html
2. 厚生労働省. (2022). 職場における立ち仕事対策のガイドライン. https://www.mhlw.go.jp/content/000936533.pdf
