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関節 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 37の記事一覧
シニアの女性の方から、
「スクワットが体にいいってテレビで言ってたのでやろうと思うんですけど、どうやってすればいいですか？」
というご相談をよくいただきます。
スクワットは、確かに下半身を強化するには、効果が高い筋力トレーニングです。
しかし、体にしっかりとした負荷がかかる筋力トレーニングでもありますので、ご自身の状態に合わせて、正しくおこわなければ、かえって体を痛めてしまう場合もあります。
晩年まで、舞台に立ち続けられた女優の森光子さんが、毎日、スクワットを続けておられたのは有名な逸話です。
一時期、それがテレビで報道されると、それにならって、スクワットに挑戦されてたシニアの女性の方が増えました。
その結果、腰やひざを痛めてしまった方をよくお見かけました。
森光子さんは、長年、体を鍛えたれておられたからこそ、毎日、スクワットができたのでしょう。
そのことから、いきなりしっかりとスクワットすることは、体が対応できずに、痛めるリスクが高いと思われます。
そこで今回は、スクワットの初心者が体を痛めてしまう理由とスクワットの初心者に適した低負担のスクワットの方法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、スクワットの入門の時点で体を痛めることを避けながら、体を鍛えることができます。
シニアの女性の方が、スクワットをおこなうことで体を痛めるのは以下の理由が考えられます。
スクワットは、背中、腰、お尻、足などの多くの筋肉に負荷をかけるトレーニングです。
十分な筋力がないと、適切なフォームでスクワットをおこなえずに、お体を痛めてしまう可能性があります。
スクワットはひざ、股関節、腰などの関節に負荷をかけるトレーニングです。
関節の動きが硬い場合、スクワットをするときに、各関節との連携がうまくいかず、正しいフォームで動くことが難しくなります。
そうすると、関節への不適切な負荷がかかり、お体を痛めてしまう可能性があります。
スクワットをする際に、姿勢が悪い状態でおこなうと、腰や背中に不必要な負担がかかり、お体を痛めてしまう可能性があります。
例えば、腰痛、ひざの問題などが、現在あるもしくは過去にあった場合、スクワットをおこなうことで、悪化することで痛みを発症させる可能性があります。
スクワットは効果が高い筋肉トレーニングですが、適切におこなうのは難しくもあります。
ですので、まずは、スクワットを２分割して、低負荷から始めることをおすすめします。
その方法を以下で紹介していきます。
肩幅に足を開き、足先を少し外に向けて立ちます。
姿勢は直立し、背中はまっすぐに保ちます。腕は前に伸ばして、壁に手をつけます。
股関節を意識してお尻を後ろに引くイメージで、ひざを45度あたりまでゆっくり曲げます。
このとき、足先よりひざが前に出ないように気をつけて、背中もまっすぐの状態に保ちます。
この状態を5秒間、キープします。腰を落とし過ぎないように注意します。
ひざをゆっくりと伸ばして、元の立ち姿勢に戻ります。
イスに背筋を伸ばして、ひざが90度に曲がった状態で座ります。
片方のひざを45度まで上げて、5秒間キープします。
足を下の位置に戻したら、反対側のひざも同じようにおこなってください。
この２分割したスクワットを、各５回おこなってください。
慣れてきたら、段階的に回数を増やして、最終的には15回を軽くできるようになることを目指してください。
本格的なスクワットをご希望の方は、まずは、このスクワットを少なくとも１カ月おこない、基礎筋力がつけることをおすすめします。
スクワットは、筋力の強化、エネルギー上昇、骨密度の向上、関節の可動域の向上、姿勢の改善などなど、非常に効果が高い筋力トレーニングです。
そのスクワットを安全におこなうためにも、入門の方法として、今回のブログで紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もしそれでも、スクワットによって体に違和感が出るようでしたら、お体をメンテナンスされることをおすすめします。
当院でも、今回のようなお悩みについての施術を行っておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
筋肉のケアに関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただけると幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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70歳代の女性の方が、友人から背中が丸くなって姿勢が悪くなっていることを指摘されたというお話をお聞きしました。
そのときに、これから年齢を重ねると、どんどん背中が丸くなっていくのではないかと不安に思われたそうです。
ご高齢の方によく見られる背中が大きく丸まった姿勢は、
「円背（えんぱい）」
と呼ばれています。
これは、背骨の変形によって引き起こされます。
男性は60歳、女性は50歳を過ぎると、背骨が変形しやすくなると研究報告がされています。
いったん、背骨が変形してしまうと、元には戻らないんで、背筋を伸ばして姿勢を維持することが難しくなります。
背中が丸くなる姿勢は、転倒しやすくなったり、上のものを取りにくくなったりなど、日常生活に支障が出やすくなります。
ですので、なるべく背骨が変形する進行を防ぐ必要があります。
そこで今回は、背骨の変形が進む要因と、それお予防するための方法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、年齢を重ねても背筋が伸びた姿勢を維持できます。
ご高齢の方が、背骨の変形が進むことで背中が丸くなる姿勢になってしまう要因について、以下で紹介させていただきます。
地球上ですごすときに、体には常に重力がかかります。
重力に負けず姿勢を維持するには、それを支える筋力が必要です。
しかし、加齢によって、姿勢を維持すための筋力は低下します。
その研究では、20歳の時に比べて、70歳前後では、筋肉量は約30%も減少するという報告がされています。
これは、若いときより髪の毛が細くなるように、筋肉の線維も加齢とともに細くなるためです。
また、高齢になると、仕事や子育てで忙しく過ごしていたときより、活動が低下することも、筋力低下の要因です。
姿勢を維持する筋力が低下することで、体が重力に引っ張られて、背骨に負荷もかかり、背中が丸くなる姿勢となっております。
70歳の骨の強さは、20歳のときと比較して、約20〜30パーセントも低下します。
背骨が弱くなると、背骨に軽く圧がかかっただけでも、変形が進んだり、いつの間にか骨折と呼ばれる、背骨がつぶれる骨折を起こしやすくなります。
そうなると、背骨を積み重ねている角度が変化して、背中が丸い姿勢となってしまいます。
このように、筋肉の量や骨の強さの低下が背中が丸くなる姿勢を進行させる要因となっています。
気がついた時には、背中が曲がった姿勢になっていたというお話をよくお聞きします。
背中が丸くなる姿勢になっていくときには、以下のような状態が体におきますので、チェックが必要です。
背中が丸くなる姿勢は、太ももの前の筋肉に非常に負荷をかけます。
そのため、太ももの前の筋肉が疲れて硬くなり、伸びなくなります。
正座は、太ももの前の筋肉が伸びることで、可能な座り方です。
ですので、正座が困難である場合は、姿勢が背中が丸くなってきていることが要因となっている可能性があります。
筋力が低下は、ペットボトルのキャップが開けられるかどうかが、わかりやすい一つの目安となっております。
ペットボトルのキャップが開けることができないようせしたら、背中が丸くなる要因である筋力低下が起こり始めている可能性があります。
背中が丸い状態の姿勢は、歩くときに重心が定まらず、フラフラしたり、つまずきやすくなります。
歩きづらくなったことを感じた場合は、背中が丸くなる姿勢になり始めている可能性があります。
背中が丸くなる姿勢を予防するためには、筋力の維持と増加が必要です。
筋肉を刺激することで、骨も刺激され強くなります。
しかし、無理をするとかえって筋肉も骨も痛めてしまう場合があります。
ですので、安全で簡単にできる筋肉を刺激する体操を以下で紹介していきます。
上向きで寝て、ひざを曲げます。
大きく鼻で息を吸った後で、床に接する背中から腰を床に押し付けるように口から息をはいてください。
これを７回繰り返してください。
イスに両足を床にしっかりとつけて背中を伸ばして座る。
両手を組んで、下から体の前に円を描くように、肩の高さまで上げていきます。
その状態を10秒キープします。これを５回、繰り返しておこなってください。
足は肩幅ぐらいに開き、壁に手をつけます。
息を吸いながら、かかとを上げてつま先立ちの姿勢にして、5秒間、キープします。
息をはきながら、かかとをゆっくりと下ろします。
この動作を５回、繰り返してください。
背中が丸くなる姿勢が続くと、呼吸が浅くなったり、内臓が圧迫されて機能も低下しやすくなります。
健康で年齢を重ねるためにも、背中が丸くなりすぎない姿勢を維持する必要があります。
そのための方法として、今回のブログで紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もしそれでもお悩みが解消しないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のお悩みに対して施術を施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
他に姿勢に関するブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
