〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -血流 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 24の記事一覧
血流 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 24の記事一覧
みなさんこんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先週、剣道の稽古に久々に行ってきましたが、道場の床が痛いほど冷たくて、その寒さに震え上がりました。
今年の冬は、特に、温暖な加古川市にしては寒さがきついように感じますが、そのせいか、太ももやふくらはぎの筋肉の疲労や損傷を起こした剣道をする子供達が、例年より多く当院に来院しました。
こういったことから、気温が低下した環境が、剣道をする際に足の筋肉へ大きな影響を及ぼしていると感じます。
そこで今回は、寒い外部環境が、運動する際に足の筋肉に及ぼす影響とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、冬の寒い環境下の運動で足の故障を防ぎ、元気に稽古に打ち込めます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
冬の寒い外部の環境で、特に、ふくらはぎや太ももなどの下半身の筋肉を痛めやすくなるメカニズムを、以下で紹介させていただきます。
外の気温が10℃を下回ると、筋肉はその冷えによって硬直しやすくなります。
特に、0℃以下では、筋繊維の弾力性が著しく低下し、筋肉の伸縮性が損なわれます。
その結果、剣道の稽古で、飛び込みや踏ん張るなどの急な動作をすると、足の筋肉が損傷しやすくなり、肉離れや筋膜炎のリスクが高まります。
血液は、36～37℃の温度の液体で、それが巡ることで体全体の体温が維持されます。
気温が5℃以下になると、体温の維持のために血管を収縮させて、体に巡る血液の量を減らし、血液の温度が冷やされないように、体が自動的に働きます。
これにより、筋肉へ血液を通して供給される酸素が減少し、筋肉の疲労の回復や修復の能力が低下します。
ふくらはぎや太ももは、血流の影響を強く受けやすい部位であり、10℃以上の環境に比べて、20%以上もの血流の低下が見られることが研究で報告されています。（参考文献：「部分的な筋温低下は筋疲労にどのような影響を及ぼすか？」）
気温が急激に低下する環境では、体温を維持するために、体のエネルギーを燃やして熱を産生するホルモンが分泌されます。
特に、外気温が0℃以下になると、体温維持のためにエネルギーの消費が激しくなるため、筋肉が十分に働くためのエネルギーが不足しやすくなります。
この状態で運動をすると、疲労の損傷や筋けいれんなど筋肉に支障が出るリスクが高まります。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
当院では、足の筋肉の損傷への対応もおこなっております。
まず、痛めた状況やそのような動作をすると支障が出るかをお聞きします。
そして、痛めた足の筋肉を、触診や筋力検査によって筋肉の状態を把握します。
治療としては、まず、痛めた筋肉に負荷がかからないように、体のバランスを調整する整体を行ないます。
そして、筋肉損傷には効果が高い微弱電流治療器「ニューボックス」をあてます。
その後、必要に応じてテーピングや鍼治療なども加えていきます。
最後に、回復を早めるために家でやっていただきたいことや、治療スケジュールや稽古への復帰を、試合や錬成会のスケジュールに合わせて提案させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
寒冷環境下での運動では、以下のような防寒の対策が有効です。
寒さが厳しいときは、足の筋肉を覆うコンプレッションタイツを履いてから、その上から袴を履いて稽古されることをおすすめします。
そうすることで、足の筋肉の保温と筋肉疲労をサポートできます。
足にはくタイツですが、
・足全体を覆うロングタイプ
・太ももを覆うタツタイプ
・ふくらはぎのみを覆うタイプ
などといったものを、ご自身が痛めやすい足の筋肉の部分に対してあててください。
稽古中に体が熱くなれば、脱いでいただいても良いので、寒さが厳しすぎる、もしくは、長時間、寒い中で稽古する場合におこなってみてください。
寒冷環境では、足元のウォームアップを十分に行うことで、足の筋肉の柔軟性を高め、ケガのリスクを低減できます。
稽古前には、
・その場でジャンピングや足踏み
・軽いジョギング
・アキレス腱をのばずストレッチ
・伸脚
・足の筋肉をさすったりたたいたりする
など、足に強めの刺激を入れてください。
また、稽古に遅れて到着して、準備運動が間に合わない場合、そのまま稽古に入ると、特に寒い冬はケガをするリスクが高まります。
焦らず時間をとって、足の筋肉に熱を入れてから稽古に挑んでください。
筋肉は、約74%は水分で構成されます。
その2%でも低下すると、筋肉がけいれんや損傷を起こしやすくなります。
暑い季節に比べて、冬場は喉の渇きが少ないので、水分を取る量が減りがちです。
また、稽古前に食事をすると、動きが悪くなったりはいたりするので、水分を取らないままに練習に入りがちです。
ですので、意識して、できれば温かい飲み物を十分に取るようにしてください。
稽古中に、いったん、体温が上がり、練習が終わって帰宅するまでに、ぐっと体温は低下します。
そうすると、血管が収縮して、運動で痛めた筋肉を回復させるための酸素や栄養が届きにくくなります。
稽古後は、疲れてシャワーですませがちですが、そうすると汗を流すだけで体は温まらず、疲労の回復が遅れてしまい、それが積み重なることで、足の筋肉を痛めやすくなります。
ですので、家に帰ってから、お風呂の湯船にしっかりつかって、再び、体温を上げて血流を良くしてください。
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足の筋肉の損傷は、その重症度によりますが、一般的に、成人なら１ヶ月、子供なら２週間程度はかります。
その間、稽古ができないのは、非常にもったいないので、特に、冬の間は、足の筋肉へのケアをされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性がありますので、当院の方までお気軽のご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
当院は、完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代女性の方が、お体のメンテナンスに来られ、最近の状態をお聞きすると、
「ちょっと前に風邪をひいてしまって」
「熱がでて、咳もひどくて・・・」
「風邪は治ったんだけど、その後、なんか、脇あたりが痛くて」
ということを訴えられました。
今回、ご相談いただいた患者様のように、咳を伴う風邪をひいた後、脇腹を含めた胸周辺に痛みが発生する方が少なくありません。
そこで今回は、風邪をひいて咳を激しくすることで、脇腹に痛みが生じる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、風邪の咳によって起こった脇腹の痛みを早く解消して、日常生活を快適に過ごすことができます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
咳をすることで体に起きている影響を、以下で紹介させていただきます。
咳をすることで、体のエネルギーを大きく消耗します。
数値化してみると、
1回の咳で消費するカロリー：約2～4キロカロリー
なので、咳の回数が増えると、それだけカロリー（消費するエネルギー量を表す単位）が増えます。
例えば、活動量が普通の50歳代女性は、1日あたりの消費カロリーが、約2000キロカロリーなので、500～1000回の咳をすれば、それに匹敵するほどのエネルギーを消費します。
つまり、咳が積み重なると、体のエネルギーが過剰に消費されて、風邪が治った後でも、体に疲労や回復の遅れが生じやすくなる。
咳は、肺がおさまっているろっ骨が開いたり閉じたり、おなかが膨らんだりへこんだりすることで発生します。
その際に、胸やおなかに、
「一回の咳で約10 kg相当の圧」
がかかるとされています。
要するに、一回の咳をするたびに、胸やおなかで10kgの荷物を持ち上げているようなものです。
このような咳による負荷が続く場合、呼吸に関わる筋肉に、疲労や痛みが発生します。
咳は、おなかと胸が収縮されることで発生します。
その際に、主力となるのは、
・腹筋
・胸や脇腹のろっ骨に付着する筋肉
です。
お腹や胸の筋肉の量は多くしっかりしているのですが、幅が薄いろっ骨とろっ骨の間についている脇腹の筋肉は、筋肉量も少なく薄い部分です。
そのため、咳による頻繁に肋骨を動かす活動によって、脇腹の筋肉は疲労し筋肉痛を起こす。
また、咳を伴う風邪によって、脇腹が痛むようになった場合の注意点として、ろっ骨が疲労骨折している可能性もあるので、息をするたびに痛かったり、治りが遅い場合は、専門の医療機関へ受診されることをおすすめします。
（参考文献：「咳漱による肋骨ストレス骨折2症例の骨シンチグラフィ」）
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ブログの冒頭でも少し触れましたが、咳を伴う風邪をひいた後、脇腹を含めた胸周辺に痛みが発生した50歳代女性の方のお体をみさせていただきました。
そうすると、右の前胸と左の脇腹のろっ骨の動きが悪く、深く呼吸ができない状態。
また、背骨にもゆがみが起こっており、ろっ骨の可動がさまたげられていました。
脇腹の筋肉の緊張を緩和して、体全体を整える施術をおこなうと、「息が吸いやすい」「背中が伸びた感じがする」「体が軽くなった」という感想をいただきました。
施術した側から見ても、治療後は、患者様の顔色が良くなり、背筋も伸びた状態となったので、脇腹の痛みを緩和することで、体への酸素の供給を増やして、姿勢の改善にもつながることがよくわかる実例となりました。
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咳をすることで疲労した脇腹の筋肉へ適度な刺激をすることで、血流が促されて回復が進みます。
そのための方法を以下で紹介させていただきます。
脇腹に優しく手のひらを当てて、ゆっくり深呼吸しながら、上下左右や前後に円を描くように、90秒間、さすってください。
優しい刺激が入ることで、脇腹の筋肉の緊張が緩和したり、脳から痛みを抑制する物質が分泌されやすくなります。
腕と足を広げて、「大の字」になるように、上向きで寝てください。
その状態で、深呼吸をしながら、5分間、キープしてください。
そうすることで、胸から脇、お腹の筋肉が伸ばされてます。
その結果、呼吸するための筋肉のバランスが整い、脇腹の痛みの緩和にもつながります。
片方の腕を手のひらを前にした状態で頭上にあげて、もう片方の手で上げた腕の手首をつかみます。
つかんだ手の側に体を倒して、脇腹が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
次に、反対側も同じように、おこなってください。
この一連の動作を、左右交互に、3回、繰り返しおこなってください。
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風邪がやっと治ったのに、その後、体にさまざまな不調が起こり、なかなか以前通りの日常生活を送れない方が少なくありません。
今回、取り上げさせていただいた風邪が治った後でも続く脇腹の痛みも、その一つです。
脇腹の痛みは、そのままにしておくと、痛みによる不快感だけでなく、体が酸素不足になり疲れやすくなったり、良い姿勢が保てなくて見た目も悪くなります。
そういったことが、早く改善されるようにように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、まずはお気軽にインターネットまたはお電話でご予約ください。
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監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
皆さんこんにちは。
加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代のデスクワークの方が、利き腕側の右の肩こりを訴えて来院されました。詳しくお聞きすると、
「両肘を置いてパソコン作業をしていると、肘で体が支えれないぐらい右肩の痛みがひどくなって・・・」
「右肘にもしびれを感じて、頭痛もひどくなって、これはダメだと思って・・・」
「20年前から肩こりはあったけど、こんなことは初めてで・・・」
とのことでした。
パソコンを使ってのデスクワークは、作業の効率は上がりますが、今回、ご相談いただいた患者様のように、体に不調、特に、肩こりを訴える方が少なくありません。
そこで今回は、パソコン作業によって肩こりが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、デスクワークによる肩こりを解消して、集中して快適に業務にあたることができます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
今回、取り上げたようなパソコン作業で利き腕側の右の肩こりが起きやすい理由として、
「肘の使い方」
がポイントとなります。
長時間、パソコン作業をしていると、体が前のめりになり、
「肘を曲げて、机に肘や前腕を当てて、体を支えながらマウスやキーボードを操作」
といった姿勢になりやすい。
厚生労働科学研究データーベースによると、肘を曲げた状態でのパソコン作業は、
・自然と肩が内側に巻き込まれる
・肩甲骨が外側に広がる
・背中が丸まり猫背になる
・頭が前に突き出す
といった姿勢となり、それによって肩こりが発生しやすくなると報告しています。
また、本体は、背骨や骨盤で支えて座位の姿勢をキープするところを、肘で体を支えながらパソコンをすることで、肘から肩方向に突き上げられる力が集中します。
特に、利き腕である側は、マウスやキーボード操作が多いため、片側の肩に負荷がかかりすぎることとなり、利き腕側の肩に痛みが発生しやすくなる。
そして、肘で体を支えていると、肘の関節の動きが固定されるために、肩にかかる負荷を肘から指先方向に逃すことができず、肩こりや肩の痛みが起きやすくなります。
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肘を机につけて体を支えながらパソコン作業をすることで、肩や肘周辺の筋肉に負荷がかかりすぎたり、肩甲骨に位置が悪くなることで、肩こりが起こります。
それを調整するためのストレッチを、以下で紹介させていただきます。
ストレッチをする際は、利き腕側の肩こりが起きている場合でも、利き腕側だけでなく、左右両方することをおすすめします。
そうすることで、脳に右と左の刺激が入り、自動で体のバランスを調整する力が高まります。
体の前に、手のひらを天井に向けて片方の腕を肘を伸ばした状態であげ、もう片方の手のひらを伸ばした腕の手の指に置きます。
伸ばした腕の手の指において手で、手首を体側に引くように曲げて、肘の周辺が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら腕を下ろして、反対側の腕でも同じようにおこなってください。
この一連の動作を、左右の腕で交互に、3回、繰り返しおこなってください。
片方の腕の肘を曲げて指を肩につけ、もう片方の手のひらを曲げた肘の後面に当てます。
肘を当てた手で、斜め上方の肘を曲げた腕を持ち上げ、持ち上げた腕の後面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら腕を下ろして、反対側の腕でも同じようにおこなってください。
この一連の動作を、左右の腕で交互に、3回、繰り返しおこなってください。
両腕を体の後ろに回して、お尻の辺りで両手を組みます。
そのまま、腕を上方にあげて、胸が開き肩甲骨が内側に寄るのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら腕を下ろして、この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
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長時間、パソコン作業をしていると、最初はいい姿勢ではじめても、集中したり疲れたりすることで、姿勢の崩れが起こり肩こりや肩の痛いが発生しやすくなります。
その一つの例として、肘で体を支えながらパソコン作業を行うことで、利き腕側の肩こりが起こります。
デスクワーク中に肩こりが起きることで、頭痛や腕のしびれ、集中力ややる気の低下なども伴って起こり、仕事に支障が出るためるため、早めのケアが必要です。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
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みなさん、こんにちは。加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広です。
今年の関西の冬は、寒波も何度も来ているためか、表示の温度以上に寒く感じますね。
また、雪まじりの雨が降ったり、強い風が吹いたりと、天候も安定しない日も続いています。
こういった天候の変化が激しい日が続くと、お体の不調を訴えられる方が少なくありません。
先日も、頭痛を伴う首の痛みを訴えて、50歳代の女性の方が来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、いつも、天候が崩れると、今回のような症状が出るとのこと。
特に、最近は、気温が氷点下になって、雨が降ったり止んだりと、天候の変化が目まぐるしいので、好不調が激しいそうです。
治療するとすっきりするけど、天気が悪くなるたびにしんどくなるのはつらいので、何か対策はないですか？というご質問を受けました。
今回、ご相談いただいた患者様のように、天候の変化によって、頭痛や首の痛みのほかに、めまいやはきけ、腰やひざの痛み、やる気や集中力の低下などを引き起こす、
“天気痛”
を発症させる方が多くいらっしゃいます。
そこで今回は、冬に“天気痛”が発生する理由とその予防法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、冬の厳しい天候の変化によって体の不調を引き起こすことを防ぎながら、日常生活を快適に過ごせるようになります。
電話でのご予約はこちら＞＞079-490-5955
天気が変わると、それに伴って気温や気圧、湿度なども変化します。
人間は、生命を維持するために、そういった変化を体のセンサーで感じて、それに合わせて体の状態をフィットするように機能するのです。
例えば、寒ければ体を震わせて体温を上げたり、暑ければ体温を下げるために汗をかいたりするなど。
これは、無意識下で自動的に調整が行われます。
しかし、天候の変化が激しいと、体を外部の環境に合わせる調整が追いつかず、その結果、“天気痛”と呼ばれる体にさまざまな不調を引き起すのです。
そのメカニズムは諸説ありますが、特に、“天気痛”の発生に大きく関わっているのが、
「気圧センサー」
の崩れであることが研究報告されています。
まず、気圧というのは、ざっくり言えば、体の外側にかかる空気の重さです。
天気の日に多い高気圧は、空気が重たい状態で、その重さに対抗するために体は緊張気味になります。
雨の日に多い低気圧は、空気が軽い状態なので、体が緩み気味になります。
気圧の状態に合わせて、血管や筋肉の状態を調整することで、健康を維持します。
しかし、例えば、雨が降って低気圧になることで、体に空気圧がかからないことで、血管や筋肉が自然と緩むことへの調整が起きないと、体にだるさが出たり、血流が悪くなって冷えたりという症状がひき起こる場合もあります。
さて、その「気圧センサー」ですが、耳の奥の
“内耳”
という部分に存在します。
通常、“内耳”には、聴覚や平衡感覚のセンサーがあるとされていましたが、それに加えて、気圧の変化を感じるセンサーも存在していることが、天気痛の研究でわかってきました。（参考文献：佐藤 純. (2015). 気象変化と痛み. *脊髄外科*, *29*(2), 153–156.）
そのメカニズムは、
①気圧が変化すると、内耳の気圧センサーがそれを感知し、電気信号に変換します。
②この信号がその情報を脳に伝えます。
③脳はその情報に基づいて、自律神経やホルモンを介して、筋肉や血管などの機能を調整する。
といったような通路で行われます。
この内耳にある気圧のセンサーが、天候の激しい変化で、何度も何度も刺激されることで過敏になる場合があります。
そうすると、何ともない程度のわずかな気圧変化でも、過剰に反応してしまうのです。
その結果、脳はそのつど、自律神経やホルモンを介して、筋肉や血管などに働きかけるため、それがうまくいかない場合や、過剰な調整が行われた場合に、痛みや不快感として感じられることがある。
このメカニズムは、内耳を破壊したネズミを使った実験では、気圧の低下によって痛覚の過敏の増強が見られなかったことや、天気痛を持つ人が、健康な人に比べて、弱い電流を内耳に刺激することでめまいを感じやすいことでも実証されています。
つまり、天気痛を予防する鍵は、「内耳」の状態次第ということが言えます。
次章では、内耳へのアプローチの方法を紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞079-490-5955
天気痛への対策として、
「3-Y療法」
が提唱されています。
「3-Y療法」とは、
・予測：天気の崩れによる天気痛発症を予測する
・予兆：症状の予兆時に対応を開始する
・予防：痛みの悪化を予防する
ということです。
“予測”に関しては、天気予報と常にチェックしたり、天気や気圧、温度、湿度といった気象の要素が体にそのような不調を引き起こしているかを記録することが推奨されています。
これにより、自分の天気痛が発症するきっかけである“予兆”がわかり、それに合わせて早めの対策を行う“予防”の行動が起こせます。
予防に関しては、睡眠や栄養などの生活習慣の改善や、専門の医療機関で抗めまい薬などを処方してもらい、あらかじめ飲んでおく方法もあります。
今回のブログでは、天気痛への予防法として、気圧センサーに大きく関わる内耳へのアプローチ方法を紹介させていただきます。
冬場は、特に、耳周辺が外気にさらされるために、よく冷えてしまいます。
そうすると、耳の中の血管が収縮して、血液やリンパの流れが悪くなります。
内耳は各器官は、リンパの流れによって機能しているため、その流れが悪くなることは、機能の低下を引き起こします。
ですので、
といったことを日常生活で意識しておこなってください。
天候の変化によって内耳の機能がすぐに崩れないように、常に内耳の血流を良くしておく必要があります。
そのための方法として、耳自体に刺激することが有効です。
そのための方法は、
・耳を軽くつまみ、上・下・横に5秒間ずつ引っ張る
・耳を軽くつまみ、前や後ろに向かってゆっくり5回まわす
・耳を包むように折り曲げ、5秒間キープする
といったことを、1日3回、隙間時間を利用しておこなってください。
内耳は、平衡感覚にも関わっています。
平衡感覚を鍛えることで、内耳の全体の機能が向上して、その結果、気圧センサーの機能改善につながることが期待できます。
その方法として、
①手の親指を立てて、両腕を肩の高さに上げて、両手を肩幅より広めに左右に開きます。
②頭は動かさず、目だけで左右の親指の爪を交互に、10回、繰り返し見てください。
③次に、利き手のみを顔の正面につき出し、親指を立てます。
④親指を見ながら、頭を左右に、30度ずつ、回しますのを、10回、繰り返し見てください。
といったことを行ってください。
イスに座って行う場合は、深く腰を掛けて、足を肩幅程度に広げて、体を安定させてください。
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冬は、その厳しい気候により、天気痛が起こりやすい季節です。
なるべくその頻度を下げるためにも、日常で天気痛を予防するためのセルフケアの方法として、
・耳を温める
・耳を刺激する
・耳を鍛える
を説明させていただきました。
今回、ブログで紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
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監修 柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
みなさん、こんにちは。
加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
水泳やバスケ、剣道などスポーツを習っておられるお子さんのお話を聞いていると、私たちの子供の頃とは比べ物にならないぐらい、高度で熱心な指導を受けておられるのに驚かされます。
親御さんたちも、スポーツを通じて、お子さんの成長の過程を見るのが楽しいことが、お話をしていても伝わってきます。
それと同時に、練習量や試合数が多くなることで、ケガをされるお子さんも多くなってきています。
先日も、練習で足を痛めたお子さんを治療に連れてこられた親御さんから、
「家で何かストレッチと筋トレとか何かしたほうがいいですか？」
というケガを防止するためのご質問を受けしました。
実は、お子さんが、スポーツで体を痛めないためのセルフケアに関するこういったご質問を、よくお受けします。
そういった際には、症状に合わせて、セルフケアの方法をお伝えします。
しかし、夜の遅くまで練習をしたり、練習で疲れ切ってしまっていたり、他の習い事もあるので、セルフケアにとる時間がないことが実情であると感じます。
ですので、お子さんにセルフケアに手をまわす余裕がない場合には、
「運動後の夜の入浴は、必ず湯船につかるようにしてください」
とお伝えしております。
というのも、スポーツをしておられるお子さんには、あるあるなのですが、夜の入浴はシャワーですませておられることが少なくありません。
そして、シャワーで夜の入浴をすませる生活習慣のお子さんが、スポーツでケガをしてしまう確率が高いのことも感じます。
そこで今回は、お子さんのスポーツによるケガを予防するために、湯船につかることでどのようなことが体に働くのかと、効果的な入浴の方法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、お子さんが運動によるケガを防ぎつつ、しっかりと競技に打ち込むお子さんの姿を親御さんが安心して見守れます。
日常的に入浴をシャワーにしている大学生を対象に、シャワー浴から湯船につかる入浴法へ変えたことで、体にどのように変化が起こるかの研究で、
・熟睡感
・体の疲労感の回復
・体の軽快感
・作業効率
・注意力や集中力
が大きく向上したと報告されています。
このように、湯船につかることで体に起きることは、スポーツをする人にとっては、ケガの防止だけでなく、競技のパフォーマンスを上げることにもつながります。
以下で、湯船につかることで体に起きることが、スポーツによるケガを防止につながるメカニズムを、具体的に紹介させていただきます。
運動をすることで、エネルギーを使い、細胞が損傷したりします。
それを回復させるためには、血液から栄養や酸素を供給してもらったり、疲労物質を回収してもらう必要があります。
血液は、心臓からの押し出す力だけでなく、体の筋肉がポンプのように血管を圧縮することで循環します。
スポーツによって筋肉が疲労していると、ポンプの役割が果たせず血流が悪化します。
その結果、体の回復が遅れ、その状態でまた運動するとケガにつながります。
湯船につかることで、水圧が体にかかり、疲れた筋肉の代わりに血管に圧縮力がかかり、自然と血流が良くなる効果があります。
お風呂に入ることで体にかかる圧力は、
「静水圧」
と呼ばれています。
水によってかかる圧力は、水深１メートルで、１平方センチに100グラムの水圧がかかります。
例えば、身長１７０センチで６０キログラムの方が、首まで水につかると、体に６００キログラムもの静水圧がかかるとされています。
この水圧によって、２００～３００ミリリットルもの血液の循環が増加します。
ですので、練習で疲れていて動きたくないときでも、湯船につかるだけで、水圧によって自然と血流が良くなります。
それによって、疲労の回復がすすみ、翌日からの運動中でもケガがしにくくなることが期待できます。
余談ですが、週5回以上の湯船での入浴習慣がある方は、
・血管や心臓の状態が良い
・要介護のリスクが3割低下する
という研究データも出ています。
長い目で見ても、湯船につかる入浴方法は、健康維持に有効です。
自律神経は、生命を維持するために体を無意識下で、自動的に調整してくれる神経です。
例えば、運動して体が熱くなると、体温を下げるために発汗するとか、ご飯を食べたら胃腸が消化と吸収のために機能するなど、これらの体の活動は、自律神経の働きでおこなわれます。
自律神経には、体を活動モードにする交感神経と、体をリラックスや回復モードにする副交感神経と、二つの神経によって機能します。
運動をすると、交感神経の働きが活発になり、心拍数を上げたり、血管を収縮させたり、筋肉を緊張させて、体を活動しやすい戦闘モードの状態になる。
運動後は、今度は消費したエネルギーを回復させるためには、胃腸を動かして食べたものを消化吸収したり、血管を広げる副交感神経を優位に働かせて体をリラックスと回復させる必要があります。
スポーツで熱心に練習をしていると、体が興奮状態が続いて、交感神経から副交感神経へのスイッチが切り替わらず、自律神経のバランスが崩れる場合があります。
そうすると、十分に睡眠を取ったり食事をしても、なかなか体の疲労が回復しないことが起こります。
その状態でスポーツをする結果、ケガをしやすくなります。
自律神経は、意識的にコントロールできない神経です。
ですので、スポーツの場合でしたら、運動後に副交感神経が、自然と優位に働く環境に持っていく必要があります。
そのための方法として、適度な温度に設定した湯船につかることが、とても有効です。
湯船につかることで、血管が開き血流が良くなったり、水の浮力で体が軽くなったりすることで、体がリラックスして、副交感神経の機能が高まります。
つまり、湯船につかることで、自律神経のバランスが適正に調整されて、運動時にケガすることを防げます。
昼間に蓄積された疲労は、適切な睡眠をすることで、疲労全体の約７０～８０パーセントは回復されます。
また、体全体のエネルギーの消費の２０パーセントを占める脳の疲労は、それを回復するために、ほぼ１００パーセントを睡眠に依存しています。
つまり、スポーツをすることによって起きる疲労を回復させて、ケガをしにくい体にするためには、質のいい睡眠をとることが重要です。
実際、野球の大谷選手やイチロー選手が、パフォーマンスを維持するために、睡眠を非常に重視しています。
睡眠の質が良いというのは、深い眠りができているかによります。
そのためには、自然と体が睡眠モードに入るように、誘う必要があります。
そのための方法として、湯船につかる入浴方法が鍵です。
湯船につかることで、いったん、体の芯の部分の体温を上がります。
そして、入浴後に、だんだんと体温が下がってくると、体が睡眠モードに自然と入ります。
そうすると、スムーズに深い眠りの状態に移行します。
シャワーで入浴をすますと、体の芯の体温がそれほど上がらないため、入浴後の睡眠モードへの移行がスムーズに行われず、睡眠の質が低下しがちです。
つまり、体を効率的に回復させるケガを防止するためにも、睡眠の質の向上は必要で、そのためには、湯船につかる入浴方法が有効となる。
スポーツをされておられるお子さんが、ケガをしにくい状態にケアするための、効率的な入浴の方法を以下で紹介させていただきます。
湯船のお湯の温度は、３９～４１°に設定してください。
この温度のお湯につかることで、副交感神経が優位に働いて、体をリラックスさせて疲労を回復しやすい状態になる。
お湯の温度が、42°以上の熱い状態にすると、体に強い刺激が入り、交感神経が優位となり、体が興奮してしまいます。
入浴時間としては、１０～１５分ほどが理想です。
のぼせることに注意しながら、肩や首までしっかりお湯につかる全身浴をおこなってください。
湯船で入浴中は、深呼吸をゆっくりおこなうことで、より副交感神経が優位に働き、体が回復しやすいモードにいざないます。
深呼吸は、湯船につかったまま、
・息を6秒かけてゆっくりはく
・息を4秒かけてゆっくり吸う
ことを、3分間、繰り返しおこなってください。
また、スマホなどのデジタル機器を見ながらの入浴は、脳を興奮させますので、避けていただき、音楽をかける程度にとどめてください。
スポーツの練習でよく使った体の部分や疲労を感じている部分を、入浴した状態で優しく皮ふをさするだけでも、血行が促進して、神経の興奮を抑えて、疲労回復に役立ちます。
お風呂に出た後は、汗をかくからといって、扇風機や冷房などにあたって、急激に体温を下げることを避け、保温に努めてください。
入浴後、１～２時間後あたりで体が睡眠モードに移行するので、そのタイミングで就寝することが理想です。
また、入浴によって、体の水分が失われますので、入浴の前後に十分な水分の補給が必要です。
例えば、41℃に設定した湯船に、15分間、つかり、その後、30分安静にした場合、平均で約８００ミリリットルの水分が体から失われると報告されています。
筋肉の約７４パーセントは、水分で構成されていますので、体から水分が失われると、筋肉に支障を引き起こします。
入浴の前後に、コップ一杯分（約２００ミリリットル）程度でいいので、水分の補給をおこなってください。
お子さんがケガをしても、試合が近いことやチーム内の競争などで、なかなか休めないお悩みを、親御さんからよくお聞きします。
ケガを防止するためには、何かしらのセルフケアをする方がいいけれども、練習後は疲れ切って、その余裕がないことも感じます。
そういった方でも、簡単にできるケア方法として、「湯船につかる入浴」ことを当院では推奨しています。
より効率的に入浴してもらうために、
・入浴の方法
・入浴中の過ごし方
・入浴後の過ごし方
を紹介させていただきました。
今回のブログが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、スポーツの練習中にケガをしやすい、疲労が取れないお悩みが解決しないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関へ受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのような場合でも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、運動で起きるお体の不調に関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
「シャワー浴からバスタブ浴への行動変容が睡眠と作業効率に及ぼす効果について」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki/78/4/78_341/_pdf/-char/ja）
「入浴習慣は、動脈硬化や心機能に好影響をおよぼす 」（https://www.ehime-u.ac.jp/wp-content/uploads/2018/06/bc88b03344be84d6b8f8bcc1678ea315.pdf）
