みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

夏になると、長期休暇やイベントなどで外出する機会が増えます。

外出時は、暑いということもあって、サンダルを履いて歩き回ることも多くなります。

そうすると、太ももやふくらはぎがだるくなったり、ひざの裏が張るなど、足に疲れを感じやすくなる方も少なくありません。

そこで今回は、サンダルを履いて歩き回ることで足に疲労が起こりやすい理由と対処法について紹介させていただきます。

サンダルで歩き回ると足が疲れやすい理由

サンダルで歩き回ることで、足に疲労を感じやすくなる理由を結論からお伝えすると、

“足をしっかり固定しない構造のため、歩くたびに足の筋肉や関節が、普段以上に働かされる”

ためです。

サンダルは、涼しく快適な履物ですが、長時間・長距離の歩行するにはエネルギー効率が落ちる履き物のため、足が疲れやすくなります。

足の疲れを防ぐためのサンダルの選び方

長距離・長時間の歩行をする場合は、ウォーキングやジョギング用のヒモ靴が、足にとっては最適です。

ただ、暑い夏においては、通気性や履きやすさから、やっぱりサンダルが履きたくなります。

その場合は、以下のようなサンダルを選んで履くようにしてください。

・かかとを固定できるストラップ付きのサンダルを選ぶ

・サンダル底が分厚くクッション性の高いサンダルを選ぶ

・足底の土踏まずを支える形状のサンダルを選ぶ

・足底に滑り止め加工がついたサンダルを選ぶ

こうしたサンダルは足の安定性を高め、歩行中の余分な筋肉や関節の働きを減らすため、長時間歩いた際の疲労を軽減できることが期待できます。

足を十分に固定しないサンダルで歩くことで足に起きていること

足を十分に固定しないサンダルで歩いているとき、足ではさまざまな働きが起こっています。

ヒモ靴は、靴ひもによって足全体を包み込むように固定されるため、歩行中に足が靴の中で動きにくく、地面を蹴る力を効率よく伝えやすい。

一方、ビーチサンダルやかかとを固定しないタイプのサンダルでは、歩くたびに足が靴の中で前後左右に動きやすくなります。

その結果、サンダルが脱げないように、無意識のうちに足指を曲げる筋肉や足裏の筋肉を、ヒモ靴を履いている時に比べて、持続的に使う必要があります。

また、このようなサンダルは、足首の自由度が高いため、歩行中は足首が通常よりも細かく動きを調整しながらバランスを保つことを強いられます。

歩行は、足首・ひざ・股関節・骨盤・背骨の関節が連動して行われる動作です。

そのため、足を十分に固定しないサンダルで歩いくことで足首の安定性が低下すると、その影響を補うために、ひざ・股関節・骨盤・背骨も普段以上に細かな調整をする必要に迫られます。

その結果、それらの足の関節を支える筋肉や靭帯への負担が増え、疲労が蓄積しやすくなります。

このようなことから、ビーチサンダルやかかとを固定しないタイプのサンダルで長時間・長距離を歩くと、ヒモ靴で歩く場合に比べて足の筋肉が疲れやすくなります。

その結果、太ももやふくらはぎの張り、足裏の疲労、足首やひざの痛みなどが起こりやすくなるのです。

足の疲れを取るためのセルフケア

かかとを固定しないタイプサンダルで長時間歩いた日は、その日のうちに疲労を回復させることが大切です。

そのための方法として、以下のことを紹介させていただきます。

足をゆっくり伸ばす

長時間歩くと、特に、ふくらはぎや太もも裏の筋肉に、疲労がたまりやすくなります。

そのままにすると、翌日に張りや痛みが残ったり、夜間や明け方に足がつりやすくなったりすることがあります。

それを防ぐために、ゆっくりふくらはぎや太もも裏をストレッチする方法として、

①イスに座って、右の足を外に伸ばして、足首を90度に曲げます。

②伸ばした右の足の方に、体を曲げて、右のふくらはぎや太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

③10秒たったら、体を起こして元の姿勢に戻します。

④次に、左の足を伸ばして、足首を90度に曲げます。

⑤伸ばした左の足の方に、体を曲げて、左のふくらはぎや太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

⑥10秒たったら、体を起こして元の姿勢に戻します。

①～⑥の動作を、3回、行ってください。

足を心臓より高くして10～20分休む

長時間歩くと、重力の影響で、足の方に血液やリンパ液が下がってたまり、むくみやだるさが起こりやすくなります。

それを改善するためには、足を心臓より高く上げることが有効です。

具体的には、上向けに寝て、クッションや座布団を足元に置いて、ふくらはぎからかかとまでを乗せ、足を心臓より少し高い位置で、10～20分ほど保ってください。

その際にときどき、足首を曲げたり伸ばしたりすると、より効果的です。

お湯で10～15分ほど足を温める

疲労した筋肉は、筋肉で血管を押し出す機能が低下するため、血流が低下しやすくなります。

それを緩和するためには、ぬるめのお湯で足を温めることで、疲労で硬くなった足の筋肉を緩和し、水圧も手伝って、血液の循環が促されます。

具体的な方法として、バケツに38～41℃程度のお湯を入れ、足を10～15分ほどつけるだけでも十分効果があります。

入浴できる場合は、湯船につかって温めるのもおすすめです。

サンダルで疲れた足に対して整骨院でできること

サンダルで歩行したことで、足が疲れに対して、当院では、状態を詳しくお聞きした上で、
・全身の姿勢のバランス

・歩行に関わる関節の可動域検査

・歩行に関わる筋肉の出力検査

などを行い、

・動きの悪い関節へのアプローチ

・筋肉バランスを整える

・鍼治療

・電気治療
など、患者様のお身体に合わせて、痛い部分だけに焦点を当てるのではなく、上半身も含めた全身に対して、検査と治療を施します。

長期間、足の疲れが取れない場合の医療機関を受診すべき目安

通常、サンダルによる筋肉疲労は、数日から1週間程度で改善することがほとんどです。

しかし、次のような症状がある場合は、筋肉疲労以外の病気やケガが隠れている可能性がありので、整形外科や内科など専門の医療機関で精密な検査を受けられることをおすすめします。

・足の疲れや痛みが1～2週間経っても改善しない

・歩くたびに足に強い痛みがある

・足首や膝が大きく腫れている

・足を地面につくことができない

・足にしびれや筋力低下がある

・発熱を伴い、片足だけ腫れる

まとめ

サンダルは、夏に欠かせない快適な履物です。

しかし、長距離・長時間の歩行に、サンダルは靴としての性能が添わない場合もあります。

歩行は、日常生活の中心となる動作ですので、サンダルによって足に支障がでた場合には、速やかにケアする必要があります。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

ウォーキングを始めたばかりで足腰が痛くなるのはなぜ？

シニアの方の歩行時のつまずきによる転倒を防ぐための日常でできる簡単イス運動3選

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、立ち仕事をされている40歳代の女性の方が、膝のだるさや違和感を訴えて来院されました。

詳しくお話を伺うと、

「毎日、6時間ほど、ほとんど動かずに立ちっぱなしで仕事をしているんですが……」

「最近、膝が固まったような感じがして、特に膝のお皿のあたりがだるくなるんです」

「夕方になると、立っているだけでもしんどくなってきて……」

とのことでした。

実は、このようなお悩みは、立ち仕事をされている方からよくご相談を受けます。

「歩き回っているわけでもないのに、どうして膝が疲れるの？」と思われるかもしれません。

しかし、私たちは立っている間も、倒れないように足首・膝・股関節を絶えず細かく動かしながら、体の重心を調整し続けています。

特に、膝は、体重を支えながら太ももやふくらはぎの筋肉を使って姿勢を維持する働きを担っているため、一見動いていないようでも、実際には休むことなく働き続けています。

その状態が、毎日、何時間も続くことで、膝の前面にある筋肉や腱、関節を支える組織に疲労が蓄積し、だるさや違和感として現れることがあります。

そこで今回は、立ち仕事で、膝の前面がだるくなる理由と対処法について伝えさせていただきます。

立位時の膝の疲労感

長時間、立位姿勢を保持していると、膝の前面に疲労感を感じやすくなる理由を結論からお伝えすると、

「じっと動かず立っているつもりでも、膝はわずかに動き続けている」

ためです。このような膝の小さな動きが繰り返されることで、膝の前側へ負担が蓄積しやすくなります。

今すぐできる対処法

立って仕事をしている最中でも、膝の前面の疲労を改善するために、今すぐできる対処法として、

・10秒ごとに左右の足へ交互に体重を移動させる

・ひざを意識して軽く曲げ伸ばしを5回繰り返す

・その場でかかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろすのを５回繰り返す

・その場で10歩ほど足踏みをする

・腰をそらして骨盤を前に倒したり、腰を丸めて骨盤を後に倒すのを５回繰り返す

ことを意識して、膝に疲れを感じたら行うことで、症状の改善が期待できます。

立っていることによる膝への影響

膝は、まっすぐ伸びた状態が最も安定しています。

しかし、長時間立っていると、体は倒れないように、無意識のうちに重心を少しずつ動かしてバランスを保っています。

そのため、膝は一見じっとしているようでも、実際にはほんのわずかに曲げたり伸ばしたりを繰り返しています。

そのたびに、太ももの前側の筋肉が体重を支え、膝が曲がってしまわないように働き続けます。

この状態が何時間も続くと、筋肉は少しずつ疲れがたまり、さらに膝のお皿や、その周囲を支える組織にも負担が積み重なります。

その結果、膝の前側に「だるい」「重たい」「固まった感じがする」といった違和感が現れたり、さらに負担が続くと痛みへとつながることがあります。

仕事から帰宅後に行ってほしい膝へのセルフケア方法

長時間の立ち仕事の帰宅後、疲れた膝周辺の組織をケアするために、以下のようなストレッチを紹介させていただきます。

膝を伸ばすストレッチ

① 床に座り、片方の足をまっすぐ前へ伸ばし、もう一方の足は、無理のない位置で軽く曲げます。

② 背中を丸めないように注意しながら、息をゆっくり吐きつつ、両手を伸ばした足先へ近づけるように上体を前へ倒します。

③ 太ももの裏側が心地よく伸びているところで、10秒間キープします。

④10秒たったら、ゆっくり体を起こします。

⑤ 次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。

この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。

膝を抱え込むストレッチ

①上向けに寝て、片方の膝を軽く曲げます。

②曲げた膝を両手で抱え、息を吐きながら、膝をゆっくり胸へ近づけます。

③お尻から太ももの後ろが心地よく伸びる位置で、10秒間キープします。

④ 10秒たったら、膝を離し、元の位置に戻します。

⑤次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。

この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。

膝を曲げるストレッチ

① 壁や椅子に片手を添えて体を支え、片方の膝を曲げ、同じ側の手で足首を持ちます。

② 足首を持った手で、太ももをゆっくり後ろへ引きます。
③ 太ももの前側が心地よく伸びたところで、１0秒間キープします。

④10秒たったら、手を離し、元の位置に戻します。

⑤次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。

この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。

立位の仕事による膝の疲労に対して当院でできること

立位を維持するためには、膝だけではなく、足首や股関節・骨盤・背骨などが協調して姿勢が維持されます。

また、平衡感覚は、耳の奥にあるバランスセンサーや視覚なども合わせて働きます。

ですので、膝を治療するだけではなく、足首・股関節・骨盤・背骨の状態を検査し、体全体を見て治療をさせていただきます。

また、耳の奥にあるバランスセンサーや視覚に関しては、それらの感覚器が働きやすいように、血流を促すために、肩首・頭部への治療を施します。

膝の疲労感で専門の医療機関への受診が必要な場合

立ち仕事による膝の疲労であれば、休憩や睡眠を取ることで症状が軽くなることが多いです。

しかし、次のような症状がある場合は、膝の病気やケガが隠れている可能性がありますので、整形外科など専門の医療機関への受診をおすすめします。

・膝が腫れて熱を持っている場合

・何もしていなくても強い痛みが続く場合

・膝を曲げたり伸ばしたりすると引っかかる、途中で動かなくなる場合

・膝がガクッと崩れるような感じや、力が入らない場合

・歩くのも困難なほど痛みが強い場合

・安静にしていても1～2週間以上改善しない場合や、徐々に悪化している場合

まとめ

立ている時間が長いことで、膝に疲労感は発生すると、ちょっとしたところでつまずいたり転倒して、怪我をするリスクが高まります。

また、膝への負荷が重なることは、将来的に膝の骨の変形などにも影響します。

ですので、膝に違和感を感じられたら、早めにケアされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

朝、感じるひざのこわばりの原因とひざの動きにくさを改善する簡単な体操3選

しゃがみ姿勢での農作業でひざの内側が痛む理由と3つの対策

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされておられる40歳代の女性の方が、お身体のメンテナンスに来院されました。

仕事に加えて、ご家庭の事情で、毎日、忙しくてとにかく疲れているとのことでした。

お身体のメンテナンスをするにあたって、検査の一環として、呼吸を診させていただくと、とても呼吸が浅い状態でした。

デスクワークで疲労が困憊されている方は、このような状態である方が少なくありません。

そこで、今回は、疲労がキツくなっているデスクワークの方と呼吸の関係性と影響について、わかりやすく伝えさせていただきます。

胸郭を動かしやすくする

体を動かしたり、疲労を回復させるためのエネルギーを作るには、酸素は欠かせない材料です。

その酸素は、呼吸によって体に取り込まれます。

つまり、呼吸がしやすくなることで、酸素を取り込みやすい状態が保たれ、体の活動や疲労からの回復を支えることにつながります。

そのポイントを結論からお伝えすると、
“背骨や肋骨を積極的に動かし、胸郭（きょうかく）を柔らかく保つ”

ことが大切です。

胸郭とは、肺や心臓を囲む胸骨・肋骨・背骨と、それらを動かす筋肉によって作られる体の構造です。

肺には自分で動く筋肉がないため、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋が、胸郭の大きさを変化させることで、肺に空気が出入りしやすくなります。

今すぐできる胸郭を柔らかく保つための方法

胸郭が動きやすい状態を保ち、呼吸がしやすいように今すぐできることは、

・上向きで寝て、手足を広げて大の字になり、ゆっくり呼吸をする

・上向きで寝て、「後頭部→首のうなじ（後面）→肩→背中→腰→お尻→足」の順に床に押し当てる

・上向きで寝て、両方のひざを曲げて、左右に倒す

・立った状態で、背伸びしてから左右に側屈をする

・立った状態で、頭の後ろで手を組み、肘を広げたり緩めたりする

といった体操をすることで、背骨や肋骨が動かすことになり、それに伴って、呼吸の改善できることが期待できます。

デスクワークと呼吸との関係

デスクワークでは、書類やパソコン作業に集中する時間が長くなるため、気づかないうちに猫背や前かがみ姿勢になりやすくなります。

この姿勢では、肩が内側に入り、胸が縮こまった状態になることで、肺を包む胸郭の動きが制限されやすくなります。

胸郭が十分に広がりにくくなると、呼吸が浅くなり、呼吸をするために胸郭を動かす筋肉への負担も増えていきます。

さらに、このような姿勢が毎日の習慣になると、仕事中だけでなく普段の生活でも胸郭が動きにくい不良姿勢の状態が続き、呼吸のしづらさを感じる原因になることがあります。

呼吸が浅い状態では、酸素を取り込むための呼吸効率に影響し、体が疲れやすいと感じることがあります。

また、呼吸を補助する首や肩周囲の筋肉にも負担がかかり続けるため、その筋肉の緊張が高まり、首こりや肩こりにつながる場合があります。

ですので、普段から背骨や肋骨を動かし、「胸郭」を柔らかく保ち、スムーズな呼吸ができる状態を維持することがポイントになります。

胸郭を柔らかく保つための体操

冒頭に記述させていただいた、胸郭が動きやすい状態を保ち呼吸がしやすくするための体操を、具体的に紹介させていただきます。

大の字で呼吸する体操

①枕やクッションをお腹に乗せた状態で上向きで寝て、足を楽な状態になる広げ、手のひらを上に向けて腕は肩の高さに広げ、いわゆる、「大の字」の状態になる

②お腹の乗せた枕やクッションが動くように、ゆっくりお腹を凹ますように息を吸って、ゆっくりお腹を膨らますように息を吐きます。

これを毎日、2分間、行ってみてください。

体の背部を押し付ける体操

①上向きで、リラックスできる自然体で寝ます。

②その状態で、「後頭部→首のうなじ（後面）→肩→背中→腰→お尻→太もも裏→ひざ裏→ふくらはぎ→かかと」の順に床に押し当てる。

これを毎日、五回、行ってみてください。

ひざを倒す体操

①上向きで寝て、両ひざを曲げる。

②息を吐きながら、ひざを右に倒して、5秒間キープする。

③5秒たったら、元の姿勢に戻す。

④次に、息を吐きながら、ひざを左に倒して、5秒間キープする。

⑤5秒たったら、元の姿勢に戻す。

これを毎日、五回、行ってみてください。

側屈体操

①体の右側を壁に向かって横に立ち、壁に右腕を下に下ろした状態で、右腕全体を壁につけるように体をもたれさせ、足は壁から少し離す、つまり、壁に体が斜めにもたれかかっている状態にする。

②反対側の左腕をあげて、右側に側屈するように倒し、壁に右腕ごしに右胸を軽く押し付けるように、5秒間、キープする。

③5秒たったら、元の姿勢に戻す。

④次に、体の左側を壁に向かって横に立ち、壁に左腕を下に下ろした状態で、壁に左腕全体を壁につけるように体をもたれさせ、足は壁から少し離す、つまり、これも壁に体が斜めにもたれかかっている状態にする。

⑤反対側の右腕をあげて、左側に側屈するように倒し、壁に左腕ごしに左胸を軽く押し付けるように、5秒間、キープする。

⑥5秒たったら、元の姿勢に戻す。

これを毎日、五回、行ってみてください。

ひじを開く体操

①壁に背中をつけるように立った状態で、腕を頭の後ろで組みます。

②ゆっくり息を吸いながら、肘を壁側に広げて、肩甲骨同士を寄せ、胸を広げた状態を、5秒間、キープします。

③5秒たったら、ゆっくり息を吐きながら、広げた肘を緩めて、元の姿勢に戻ります。

これを毎日、五回、繰り返し行ってください。

デスクワークの疲労解消に整骨院がお手伝いできること

デスクワークによって起こった疲労から素早く回復させるためには、スムーズな呼吸が鍵になります。当院では、

・パルスオキシメーター（血中の酸素飽和度や脈拍を確認できる機械）で検査

・肋骨の動きを触診

・腹部の張りを触診

・背骨と骨盤の動きを検査

・肩、首、股関節の可動性を検査

・呼吸に関わる筋肉のバランス検査

を行った上で、

・肋骨の可動性を調整

・腹部の緊張緩和

・背骨と骨盤の可動性を調整

・肩、首、股関節の可動性を調整

・呼吸に関わる筋肉のバランスの調整

・鍼治療

・電気治療

などを、お一人お一人のお体に合わせて治療させていただきます。

呼吸に関して専門の医療機関に受診すべき目安

デスクワークによる呼吸の浅さの多くは、猫背や前かがみ姿勢による胸郭の動きの低下や呼吸筋への負担が関係しています。

しかし、気管支喘息、無呼吸症候群、心臓の病気、貧血など、重篤な病気がが隠れている可能性もあります。

特に、以下のような症状がある場合は、吸器内科や内科などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

・少し歩いただけでも息切れする、以前より息切れしやすくなった

・安静にしていても息苦しさを感じる

・胸の痛み、圧迫感、締め付けられる感じがある

・咳が長期間続く、特に3週間以上

・痰が増えた、血の混じった痰が出る

・発熱や体重減少など、全身の変化がある

・夜間や横になると息苦しくなる

・動悸、めまい、強い疲労感を伴う

まとめ

呼吸をするために、毎日、約2万回も胸郭が膨らんだり縮んだりしています。

それだけ、呼吸は、生きていくために重要な役割をになっています。

デスクワークというお仕事は、職業の特性がら、呼吸を阻害されやすい状態になりやすい。

呼吸が悪いと、肩こりや集中力の低下が起こり、仕事に支障が出てしまいます。

それを少しでも改善するためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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40歳代男性がデスクワークで腰痛が続く理由とそれを防ぐための日常的な対策

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

デスクワークをされておられる方が座っている時間は、1日平均約8時間に及ぶと統計で報告されています。

このような長時間の座位の姿勢を、毎日、続けていると、肩こりやエコノミー症候群・肥満・朝尿病などさまざまな健康のリスクが高まります。

その中の一つで、当院でもよくご相談を受けるのが、“腰痛”です。

デスクワークで座っていることで腰痛を感じると、

「腰がだるくて仕事に集中できない」

「横のモニターを見ようと座ったまま腰を捻るとビリッと痛みが走って嫌になる」

「イスから立ち上がるときに腰が抜けそうにって怖い」

など、仕事に支障が出てしまうことも少なくありません。

そこで今回は、デスクワークの方が、長時間、座っていると感じる腰痛への対策とそのメカニズムについてわかりやすく伝えさせていただきます。

「いい姿勢で座る」より「同じ姿勢を続けない」ことが重要

長時間のデスクワークで腰痛を感じることへの対策として、結論からお伝えすると、
“「正しい姿勢で座り続ける」よりも「頻繁に姿勢を変える」” ことが重要になります。

確かに、猫背より背筋を伸ばして座る方が、腰に負担をかけにくい。

しかし、現実的に、長時間、ずっと背筋を伸ばした状態で座り続けることは、難しいものです。

また、いい姿勢でも悪い姿勢でも、同じ姿勢の状態で座り続けると、同じ腰周辺の組織に部分に負担がかかり続けて、そこから腰痛を感じやすくもなります。

ですので、座っている状態でも、こまめに体を動かすことで、一部に負担をかけることが避けられ、腰痛予防が期待できます。

今すぐできる座位のままできる腰痛対処法

本当は、座りっぱなしではなく、30分に一度は立ち上がって、腰を回したり伸ばしたり、少し歩き回ったりする方が、腰痛対策としては効果が高いです。

しかし、仕事中に、うろうろと頻繁に動き回るのは、周囲の目もあることから、やりにくいと思われます。

ですので、座りっぱなしでもできる腰痛予防方法として、

・骨盤を前に倒したり、後ろ倒したりするのを繰り返す

・イスの座面に座り位置を前よりにしたり、後ろに引いたり移動させる

・深く深呼吸をして、お腹を凹ませたり膨らませたりする

・座ったまま膝を上げて足踏みをする

などといったことをすることで、腰にかかる負担が軽減できるケースがあります。

イスに座っていると腰痛が起きやすくなるメカニズム

毎日、長時間、イスに座って仕事をしていると、腰に痛みを感じやすくなる理由として、以下のことが考えられます。

椎間板の圧力が増えるため

背骨は、円柱の骨が積み重なってできています。

背骨の骨と骨の間には、“椎間板（ついかんばん）”というゼリー状の組織が挟まっています。

椎間板は、上半身や下半身から腰にくる衝撃を、クッションのように吸収する役割を担います。

座っていると、立っている時より、椎間板にかかる負担は、約１.４倍となり、さらに、姿勢が前屈みで座っていると、約1.8～1.９倍まで増加すると研究で報告されています。

座り続け、椎間板の負担が増加すれば、椎間板自体が圧縮されたり傷が入ったりします。

それによってクッション作用の低下や炎症により、腰に痛みを感じやすくなる。

腰を支える筋肉の疲労するため

座っている姿勢をキープするためには、腰周辺の筋肉は長期の緊張を強いられます。

そうすると、筋肉が疲労し固くなることで、筋肉が動くことで促進されていた血流が停滞しやすくなります。

それは、腰周辺の筋肉への酸素や栄養の供給、疲労物質の回収などが滞り、腰を支える筋肉の機能が低下につながります。

その結果、座っている姿勢を腰周辺の筋肉が支えきれなくなり、腰の痛みを発生させやすくなります。

脳が痛みに敏感になるため

人間は、筋肉や関節が刺激されると、その情報を脳や脊髄に届け、その情報に基づいて脳が体の各部位に指令を発します。

同じ姿勢で座って動きが少ないと、脳や脊髄への情報供給が減ります。

そうすると、体の司令塔を担っている脳や脊髄は、体に起きている状況を知りたいため、筋肉や関節につながっている神経の感度が高まります。

そうすると、普段、痛みとして感じていないような刺激でも、痛みを感じやすくなる。

座っている時は、特に、腰に負担をかけることが多いため、腰周辺の組織に繋がっている神経が過敏となると、腰痛として認識しやすくなる。

座ったままでできる具体的な腰痛の予防方法

長時間、毎日、座ってお仕事をされており、なおかつ、立ち上がって腰を伸ばしたり歩き回ったりと休憩をこまめに取れない方も多いかと思います。

そういった方向けの腰痛予防方法として、以下のことを紹介させていただきます。

骨盤を前後に動かす

骨盤には、腰を支える多くの筋肉が付着しています。

座ったままで、骨盤を意識して動かすことは、腰周辺の筋肉を刺激し、血流も促進することにつながります。

その方法としては、イスに座ったまま、

・腰をそらすように骨盤を前に倒す

・お腹を凹ますように骨盤を後ろに倒す

・右のお尻を座面から持ち上げ骨盤を左に倒す

・左のお尻を座面から持ち上げ骨盤を右に倒す をゆっくり10回繰り返してください。

こまめに座り直す

正しい姿勢で座り続けることより、少しずつでもいいので座っている姿勢を変える方が、腰に優しく、現実的に実行しやすい。

ですので、例えば、

・少し前よりにイスに座る

・背もたれに寄りかかって座る

・お尻を軽く持ち上げて座り直す

・座面に対して左右に体重を移す などすることで、腰の一部に負担がかかり続けることが避けれます。

それによって、腰痛の発生の予防を期待できます。

深呼吸をする

座ったままで、

・お腹を凹ましながら鼻から4秒間息を吸う

・お腹を膨らましながら口から6秒間息を吐く

といういわゆる、“腹式呼吸”を行ってみてください。

腹式呼吸することで、お腹や横隔膜が大きく動きます。

そうすると腰を支える横隔膜についている大きな筋肉や、お腹周りの筋肉が刺激されてます。

それによって、腰の筋肉だけでなく、他の体幹を安定させる筋肉の活動が上がり、腰への負担が軽減できることが期待できます。

足踏みをする

座ったまま、左右の膝を交互に上げたり下げたりして、その場で足踏みをする。

もしくは、座ったまま、左右のつま先を交互に上げたり下げたりする。

そうすることで、座ったままでも、足を動かすことで下半身の血流が改善し、腰痛予防につながる場合もあります。

デスクワークの方の腰痛に対して整骨院でお手伝いできること

長時間、毎日、座ってお仕事をしていると、姿勢や筋肉・関節の動きなどがアンバランスな状態になりがちです。

それが腰痛の要因の一つにもなるため、当院では、日常生活の状態をお聞きした上で、

・姿勢バランス

・関節の動き

・筋肉の緊張や出力

などを検査させていただいた上で、

・背骨や骨盤の調整

・腰に関わる関節の可動性を整える

・筋肉の緊張バランスを整える

・鍼治療

・電気治療

・日常生活での腰痛予防のためのアドバイス

など、患者様の状態に合わせて治療を行なっていきます。

腰痛で専門の医療機関に精密な検査が必要な場合の目安

デスクワークによる腰痛であっても、以下の症状があれば精密検査を検討する目安になります。

・足のしびれや筋力低下

・排尿

・排便の障害

・夜間痛

・発熱や急激な体重減少

・安静にしても改善しない

・腰痛が2～4週間以上続く

・足へ痛みが広がる

・徐々に悪化する

などの症状が起きている場合は、自己判断で長期間我慢せず、整形外科や内科などの専門の医療機関に受診し、精密な検査を受けることをおすすめします。

まとめ

腰痛が起きると、デスクワークだけでなく、家事や趣味などするにしても支障が出ることが多いです。

また、お仕事をこれから続けていくためにも、早めにケアされることをお勧めします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

梅雨の中休み状態で、連続して雨が降り続くこともない日が続いています。

とはいえ、ずっと晴天というわけではなく、1日もしくは半日ほど、雨が時々しっかりと降る日もあります。

そういった雨が降る前の天気が変わるタイミングで、頭痛を訴えられる方を、当院でもよくお見かけします。

頭痛が発生すると、やる気や集中力が低下し、仕事や家事に支障が出る方も少なくありません。

そこで今回は、雨が降る前に頭痛が起こる理由と、その対処法についてわかりやすく説明させていただきます。

雨の前に頭痛が起きる理由

雨が降る前に頭痛が発生しやすくなる理由を結論からお伝えすると、実は、

「気圧の変化だけが原因ではなく、疲労や睡眠不足、首や肩への負担などが積み重なった状態で起こりやすくなる」

ことが分かっています。

なぜなら、気圧変化は頭痛を起こす直接の原因というよりも、もともと、頭痛を起こしやすい状態になっている体へ、最後のひと押しになることがあるためです。

そのため、普段から体への負担を減らして回復させ、頭痛が起こりにくいように体の状態を作ることが重要になります。

今すぐできる天気の変化による頭痛への対処法

雨が降る前に頭痛が起こりやすい方は、その対策として、まずは、今すぐできることから試してみてください。

・睡眠時間をしっかり確保する
・日常的に軽い散歩をする
・毎日、ぬるめのお風呂に入る
・こまめに水分を補給する
・長時間、同じ姿勢を避ける

これだけでも、頭痛が起こりにくい体づくりへの効果が期待できます。

天候の変化でなぜ頭痛が起こりやすくなるのか？

なぜ、雨が降る前に頭痛が起こるのでしょうか？

それは、

“気圧の変化が脳の警報システムを刺激しやすくなる”

ためです。

以前は、気圧が下がると血管が広がって頭痛が起こることが、主な原因と考えられていました。

しかし、近年の研究では、耳の奥にある「内耳」が気圧変化を感知し、その情報が、脳へ伝わることで頭痛に関係する神経が刺激される可能性が示されています。

ただし、ここで大切なのは、気圧変化だけで頭痛が起きるわけではないということです。

同じ天気でも頭痛が起きる人と起きない人がいます。

その違いは、疲労・睡眠不足・ストレス・首や肩への負担・運動不足などが積み重なっているかどうかです。

頭痛が発生するしくみ

私たちの脳には、体を守るための「警報システム」があります。

例えば、足を捻った・やけどをした・蜂に刺されたなどといった場合、感じず放置することで健康を害することから、痛みを出してその危険を知らせます。

天気の変化によって起きる頭痛の場合も、このシステムに似ています。雨が降って高気圧から低気圧へ気圧が変化すると、

・耳の奥の内耳が気圧の変化を感知する

↓
・脳へその情報が送られる

↓
・脳から頭痛に関係する神経系が活性化される

という流れが起こります。

しかし、脳は単純に、気圧が変わったから頭を痛くしようと指令を出しているわけではありません。

体が疲労や睡眠不足などで不調要因が重なり、脳の体調警報システムが敏感になります。

そこに、さらに気圧変化が加わると、頭痛を起こして活動量を減らし、体を休ませる役割がある可能性を、一部の研究者は提唱しています。

天候変化による頭痛が発生しやすい方の特徴

天候が変化すると頭痛が発生しやすい方は、頭痛以外に、

・日常的に強いストレスを感じている

・首や肩のこりがある

・最近疲れが抜けにくい

・睡眠不足が続いている

などといったことを複数抱えている場合は、頭痛を起こしやすい状態になっている可能性があります。

天候の変化による具体的な改善方法

雨が降る前に、頭痛が起きることへの対策として、特別なことをするのではなく、頭痛を起こしやすい条件を減らすことが重要です。

そのための方法として、以下のことを紹介させていただきます。

首や肩への負担を減らす

首や肩への負担は、頭痛を起こしやすい状態を作る一因になる可能性があります。

特に、デスクワークが長い・スマートフォンを見る時間が長い・うつむく姿勢が多い・車の運転時間が長いなどといった生活習慣がある方は、注意が必要です。

というのも、一般的に4～５kgもある頭の重さを、不良姿勢により首や肩が支え続けていると、肩首の疲労が蓄積しやすくなります。

その状態で気圧変化が加わると、頭痛が発生するきっかけになりやすくなります。そのため、

・30～60分に1回は姿勢を変える

・肩甲骨や首を回す軽く動かす

・湯船へ浸かる入浴で首や肩を温める

ことを心掛けてください。

睡眠の質を高める

近年の研究では、睡眠の不足や睡眠の質の低下が、頭痛を起こしやすくすることが分かっています。

睡眠中は、脳や体が回復させる非常に大切な時間です。頭痛予防のためにも睡眠の質を上げるためには、

・毎日同じ時間に寝る
・毎日同じ時間に起きる
・寝る1時間前はスマートフォンを控える
・睡眠時間を6～8時間程度確保する
・朝、起きたら太陽の光を10分程度浴びる

などのことを意識してみてください。

軽い運動を習慣化する

日常的な軽い運動は、頭痛が起こりにくい体づくりに役立つことが知られています。

特におすすめなのが、

・ウォーキング
・軽いサイクリング
・ラジオ体操
・ストレッチ

などの無理のない運動です。

その際には、激しい運動をする必要はなく、1日15～30分程度でも十分です。運動を行うことで、

・血流が良くなる
・筋肉の緊張が和らぐ
・疲労がたまりにくくなる
・睡眠の質が向上しやすくなる

といった効果が期待でき、頭痛が起こりにくい体づくりにつながることが期待できます。

整骨院でお手伝いできること

「天候変化による頭痛が発生しやすい方の特徴」の章で、首肩こり・睡眠・疲労を抱えていると、天候変化によって頭痛が生じやすいと述べました。

整骨院の方では、そういった体の状態を改善することのお手伝いができます。

・姿勢バランス

・首や背中の動き

・肩周辺の筋肉の状態

・日常生活の習慣や体の使い方

を確認させていただいた上で、当院では、

・背骨や骨盤のバランス調整

・関節や筋肉の動きの調整

・鍼治療

・電気治療

・セルフケア指導

など、お一人お一人のお身体の状態に合わせて治療を行い、頭痛を起こしにくい体づくりをしていきます。

天候の変化による頭痛に対して医療機関へ受診するべき目安

次の症状がある場合は、内科や頭痛外来・脳外科など、専門の医療機関の受診をおすすめします。

・突然の激しい頭痛

・手足のしびれや麻痺

・ろれつが回らない

・意識障害

・強い吐き気や嘔吐

・今まで経験したことのない頭痛

こうして頭痛は、生命の危機にかかわる病気の場合もあるため、早めの対応が大切です。

まとめ

雨は作物を育てたり、飲み水を確保するために必要な自然現象です。

しかし、雨が降ったり止んだりすると、その変化についていけず、今回取り上げたような頭痛という体調不良を引き起こす場合があります。

この梅雨の時期を、少しでも快適に過ごすために、今回、上回させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。