〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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姿勢 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 4の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。
日常生活で、一番、腰痛を感じる動作をお聞きすると、前屈みで洗濯かごを持ち上げようとしたときになったとき、瞬間的に、ぎくっとした痛みが腰に走りるとのこと。
前屈みで物を持ち上げる動作をするたびに、こういった痛みが出るのは苦痛だし、将来的に、どんどんひどくなったり、動けなくなるかもと怖くなるそうです。
今回、ご相談いただいた患者様のように、日常生活で家事をする際に、前屈みの姿勢で物を持ち上げると、腰に痛みを感じる方は少なくありません。
そこで今回は、前屈みで物を持ち上げる姿勢をとると、腰の痛みを発生させる理由とそれを予防する方法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
前屈みで洗濯かごなどを持ちあげると、腰に痛みを感じる理由を、以下のことが考えられます。
姿勢の状態により腰にかかる負担が変化することを調べた研究によると、
「まっすぐに立った姿勢」の腰への負担を、“100” とした場合、
・「立って前屈みの姿勢」では、“150”
・「立って前屈みで物を持った姿勢」では、“220”
・「イスに座って前かがみになった姿勢」では、“185”
・「イスに座って前かがみで物を持った場合」では、“275”
という結果が報告されています。
つまり、まっすぐに立っているときより、前屈みで1.5～1.85倍、前屈＋荷重で2.2～2.75倍の圧力が、腰にかかります。
この研究の結果から、日常の家事で、前屈みの姿勢で物を持つことを繰り返し行うことは、腰に大きな負荷をかけることになり、そのことが腰痛をひきおこすリスクを高めていることが考えられます。
（参考文献：「椎間板に加わる負荷の推定方法の研究」）
前屈みで重い物を持ち上げる際、特に、腰と骨盤の境目に負荷がかかることがわかっています。
前屈みになることで、腰の下部の筋肉やじん帯に、多大な張力・ストレスが集中することで、微細な損傷が発生します。
その結果、腰に炎症が発生し、腰痛を引き起こす要因となる。
背骨は、円柱型の骨が、
「S字状のカーブ」
にたわみながら積み重なって構成されています。
背骨が、「S字状」にたわみながら積み重なっているのは、頭や上半身・下半身からくる重みや衝撃を、バネのように吸収するためです。
背骨の腰に当たる部分は、前方に弓のようにたわんでいるのですが、長時間または繰り返し、前傾姿勢をしていると、このたわみは減少します。
それにより、腰にかかる重みや衝撃を吸収する能力が低下し、その結果、腰痛が生じやすくなる。
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前屈みで物を持ち上げると、腰への負担はどうしても大きくなります。
体の使い方次第では、その負担を軽減することができ、腰痛を予防ができます。
以下で、物を持ち上げる際の、体の使い方の順番を紹介させていただきます。
腕を伸ばして、体から遠くの物を持つと、腰への負担が大きくなります。
ですので、持ち上げようとした物のすぐ近くに立ちます。
足を肩幅程度を目安に開き、バランスを取ります。
両足を閉じた状態で立つより、広げた状態で立つ方が、体が床と接して支えられている範囲が広がり、バランスがとりやすくなります。
ですので、足幅は、肩幅以上に広げて、荷物の前に立つようにします。
床にあるものを取ろうとかがむ際には、体を前に倒すのではなく、ひざと股関節を曲げて腰を真下に落とすイメージでかがみます。
その際には、ひざは、つま先と同じ方向に向け、外側や内側にぶれないようにします。
このとき、背筋はまっすぐを意識し、背中を丸めないように意識してください。
持ち上げるときは、ひざと股関節を伸ばしながら、体全体をまっすぐに起こすようにします。
その際に、背筋をまっすぐに保ちながら、おなかや太もも・お尻に力を込めて持ち上げます。
腰だけを使って、持ち上げないことがポイントです。
また、急に引き上げるのではなく、なめらかでゆっくりした動作で、反動を使わずに持ち上げます。
重すぎる物は、無理せず、分けて運ぶか、他の人や道具の力を借りることも考慮に入れてください。
①～④の順番とポイントを守ることで、下半身の力をしっかり使い、腰への負担を減らすことができ、腰痛の予防につながります。
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家事をする上で、腰が痛いと、スムーズにこなせなくなり、そのことがストレスになり、さらに、家族の日常生活にも影響が出ます。
そういったことを防ぐためにも、前屈みで物を持ち上げる際に、日常生活で意識して、腰を痛めない体の使い方をすることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
7月も半ばに入って、もうすぐ夏休みが近づいてきました。
そういった時期は、小学生や中学生は、給食がなくなるので、親御さんが共働きをされている場合は、祖母にあたる方が食事のお世話をする機会が多くなります。
そうなると、普段より台所に立つ時間が増えて、腰の痛みを訴える方が少なくありません。
実際、台所作業に関する複数の調査でも、主婦の約6割以上が、キッチン作業中に腰痛を経験していると回答しています。
そこで今回は、台所での作業時間が増えることで、腰の痛みがひき起こる理由とその予防法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、長い夏休みを、腰痛に悩まされることなくお孫さんと楽しく過ごせます。
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長時間の台所作業が、腰痛を引き起こす理由について、以下のことが考えられます。
台所での作業は、料理するだけではなく、盛り付けや洗い物・片付けなど多くあり、その作業するために、長時間、
「立つ」
という姿勢が続きます。
同じ姿勢で作業を続けることは、特に、腰痛を引き起こすリスクが高まることを、厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」でも明記されています。
立つという姿勢を保つ時間が長くなると、腰周辺の同じ部分の筋肉を持続して使うことになります。
そうすると、使い続けた腰周辺の筋肉が疲労し硬くなり、それが血流の障害を招きます。
その結果、老廃物の蓄積や栄養・酸素の供給の不足し、腰の痛みが発生する。
台所の作業で、調理や洗い物をしていると、無意識のうちに前かがみ姿勢をとりがちです。
前屈みの姿勢は、立っている時より、腰への負担を1.5倍の負荷をかけると研究報告がされています。
それだけの負荷を、前屈みの姿勢によって、長時間、かけることで、腰周辺の筋肉に微細な損傷が起きます。
その結果、腰に痛みが発症するリスクが高まります。
キッチンの作業台やシンクの高さが適切でない場合、台所を作業する際に、無理な姿勢を強いられます。
体にあったキッチンカウンターの高さの目安は、一般的に「身長÷2＋5cm」という計算式で求められ、例えば、
・身長150cmの場合 → 80cm
・身長160cmの場合 → 85cm
・身長170cmの場合 → 90cm
が身長に対してキッチンカウンターの適した高さとなります。
しかし、なかなか、最も台所で作業する時間が長い多くの方が、シンクの高さが身長に合っていない環境で、作業していることが現実です。
その台所作業の環境の不備が、腰痛を引き起こしています。
実際、日本工作機械工業会の調査によれば、作業環境の不備による腰痛は全体の約40%も占めるとされると報告されるほどです。
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最も台所の作業の中で時間をかけるのが、調理と洗い物です。
これらの作業は、「立つ」と「前屈み」の姿勢で行われます。
この二つの姿勢を続けることで、腰に痛みが発生するリスクが上がりますが、どうしても避けられないものです。
ですので、台所での作業中、この二つの姿勢をとっても、腰に負荷を軽減することで腰痛雨の発生を予防する方法を、以下で紹介させていただきます。
調理や洗い物をする際に、前傾姿勢になります。
前傾姿勢を取るために、腰だけではなく、股関節を意識して曲げると、腰への負担が軽減します。
ですので、股関節を軸に上半身を前に倒すことが理想です。
自然と股関節を中心に前傾姿勢にするためには、
「足元に台を置いて片足をのせる」
ことが有効です。
台に足をのせることで、股関節が曲げやすくなり、正確に股関節を中心に前傾の姿勢を取ることができます。
また、台に乗せる足を交互に入れ替えながら、台所作業をすることも、負荷の集中を避けることになり、それが腰痛の予防につながります。
キッチン台に、おなかや太ももやひざをあてて、もたれるように立つことで、体が支えられながら、台所作業をすることができます。
そのことで、腰への疲労が軽減されます。
また、キッチン台にもたれる際のポイントとしては、足幅を肩幅より広く取ることで、より安定してキッチン台にもたれながら立つことができます。
台所作業の中で、包丁を使って切っていく場合、包丁を持った側の足を、少し後ろに引くことで、包丁の動かすための空間が広がります。
そうすると、包丁を使う動きに窮屈さがなくなり、リラックスした状態となり、腰の余計なひねりもなくなり、腰への負担が軽減されます。
また、足を後方に引き、体を斜めにすることで、視界も広がり、腰を前傾する角度も浅くできるので、腰痛予防につながります。
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夏休みの間は、暑いために、特に基礎代謝が高い子供は、エネルギーの消費が激しくなります。
消費したエネルギーの補給が十分にできないと、お子さんが夏風邪や夏バテ・熱中症など、いろいろと体の不調を発生するリスクが増えます。
それを防ぐためには、やはり「食事」が重要な役割を果たします。
夏休みの間、それを担うためにも、長時間の台所作業による腰痛を予防する必要があるかと思われます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
腰痛を訴えられる方に、腰のどの部分が痛いですか？
とお聞きすると、腰というよりは、骨盤の後面中央をしめされることが少なくありません。
こういった場合、骨盤に存在する関節である、
「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」
に、何らかの障害がでていることが考えられます。
研究によると、腰痛全体の15～30％、4～5人に1人か人に1人が、仙腸関節の障害に由来すると報告されているほどます。
そこで今回は、仙腸関節の障害が腰の痛みを引き起こす理由に痛みとその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、骨盤中央付近に感じる腰痛を解消して、日々の生活の質を上げることができます。
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骨盤は、中央に「仙骨（せんこつ）」、その左右に「寛骨（かんこつ）」と、3枚の骨で構成されています。
「仙骨」と「寛骨」がつながっている部分が、
「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」
と呼ばれる関節です。
仙腸関節は、上半身と下半身をつなぎ、動作時に上半身や下半身から伝わるの衝撃を吸収し、体のバランスを保つ役割を担います。
また、歩いたり走ったりする際、足をスムーズに動かすための補助的な役割も担っています。
関節といっても、仙腸関節は、非常に強靭なじん帯で覆われているため、その動きは2～3mm程度とわずかです。
しかし、この微細な動きが、衝撃の吸収や安定性に大きく関与しています。
また、仙腸関節には、痛みを伝える神経が多く分布されています。
その理由として、体重の支持・衝撃の吸収・バランスのを保つなどといった重要な役割を仙腸関節が担うため、体を守るためにも、仙腸関節の損傷や異常を早期に感知する必要があるためです。
仙腸関節が不具合を起こすきっかけとして、
・長時間の座り仕事、中腰での作業、重い物を持ち上げる、腰をひねる、足を大きく開く動作などの動作が、仙腸関節に過度なストレスを与えるため
・いつも同じ側で荷物を持つ、足を組んで座る、重心が同じ足にかけて立つなど、仙腸関節に偏った負荷をかけるクセがあるため
・仙腸関節周囲の筋力の低下や体重の増加により、仙腸関節へのストレスが増えたため
・交通事故や転倒などによる外傷、高い所からの落下などで仙腸関節にダメージが加わったため
・女性の方の妊娠や出産で仙腸関節周辺のじん帯が緩み、仙腸関節が不安定になるため
などといった複数の要因が絡み合って、仙腸関節の機能に障害を引き起こし、痛みが発生します。
（参考文献：「仙腸関節痛の発生・慢性化のメカニズム」）
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骨と骨とがつながる関節は、骨同士が適切な位置にあることで、関節として機能します。
仙腸関節も同様で、仙腸関節を構成している仙骨と寛骨の骨同士が、適切な位置にあることで、スムーズに機能し、痛みが起きるリスクが低下します。
ということで、仙腸関節の状態が整えるための体操を、以下で紹介させていただきます。
両足の裏を合わせてあぐらの状態で座り、ひざを左右に開く。
息をはきながら、無理のない範囲で、できるだけ背中を丸めず、腰から曲げる意識で、背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒し、10秒間、キープする
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
両足を前にまっすぐ伸ばして座る。
つま先を手前に向け、ひざを伸ばしたまま、息をはきながら、無理のない範囲で、できるだけ背中を丸めず、腰から曲げる意識で、背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒し、10秒間、キープする。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
両足を左右に大きく開いて座る。
息をはきながら、無理のない範囲で、できるだけ背中を丸めず、腰から曲げる意識で、背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒し、10秒間、キープする
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
足首を外側に開いた正座（割り座・女の子座り）で座る。
両手を体の後ろにつき、ゆっくりと背中を後ろに倒し、できる範囲で、背中を床につけて、10秒間、キープする。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
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骨盤は、姿勢の保持や日常動作をするために、体の土台となる部分です。
骨盤がその機能を担うために、仙腸関節は非常に重要な役割を担います。
仙腸関節の機能が低下すると、腰痛を引き起こすだけでなく、肩こりやひざの痛みなど２次的な障害を引き起こすリスクが高まります。
ですので、お尻の中央付近に腰痛を感じ始めたら、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
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監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる50歳代の女性の方が、腰痛で来院されました。
詳しくお話をおうかがいすると、長時間、イスに座って事務作業をしていて、ふっと立ちあがろうとしたら、腰にビリッとした痛みが走ってしばらく動けなかったそうです。
しばらくすると痛みがおさまっていたが、以前もこういったシュチュエーションで、ぎっくり腰になった経験があり、つらい思いをしたので、立ち上がるのが怖いとのこと。
今回、ご相談いただいた方のように、長時間、イスに座って作業をした状態から立ち上がるときに、腰に瞬間的な痛みが走ったり、腰が抜けそうになったりする方は少なくありません。
また、夏は、事務をされておられる仕事場は、クーラーがしっかりかかっていることで、腰に不調も出やすくなります。
そこで今回は、デスクワークをされておられる方が、夏の時期に、イスから立ちあがろうとした際に、腰に痛みを感じる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、夏に冷房が効いた部屋で仕事をしても、動き始めに腰痛が発症するのを予防し、そのことで仕事に集中できます。
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長時間、クーラーのかかった部屋で、事務作業のためのイスに座っていた状態から、立ちあがろうとした際に、腰に痛みが発症する理由として、以下のことが考えられます。
長い時間、デスクワークのために、イスに座って同じ姿勢でいると、腰には思っている以上に大きな負担がかかります。
スウェーデンのナッケムソン博士の研究では、立っているときの腰への圧力を100％とすると、
・まっすぐに座っているときは140％、
・前かがみで座るときは185％
まで、圧力が上がることが分かっています。
そういったイスに座っていることで腰にかかる圧力が、腰周辺の筋肉や関節・じん帯の動きを低下させます。
その結果、いざ立ち上がろうと動き出したときに、腰周辺の組織が対応できず、「ぎくっ」とした痛みが出やすくなります。
（参考文献：「椎間板に加わる負荷の推定方法の研究」）
股関節・骨盤・腰の背骨が連動し、それに伴う腰周辺の組織が活動することで、イスから立ち上がることができます。
長時間、イスに座っていると、だんだん疲れてきて、骨盤が後ろに倒れたり、猫背になったりするなど、イスに座っている姿勢が崩れがちになる。
その状態の姿勢で体が固まってしまうと、立ち上がるための適正な関節の動き（骨盤を立てて、背筋を伸ばす）ができず、腰周辺の組織に過剰な負荷をかけます。
その結果、立ち上がる瞬間に、腰の痛みが発生します。
夏場の職場で、クーラーが効いている環境は、腰痛の発症や悪化に大きく影響します。
そもそも、臨床研究で、寒冷環境下では、筋肉や関節の柔軟性が低下し、痛みに敏感になることが報告されています。
特に、冷気は部屋の下にたまりやすいため、腰や下半身を冷やして、腰や下半身の筋肉・血管を収縮させ、血流を悪化させます。
腰や下半身への血流の低下は、腰や下半身の筋肉への酸素・栄養の供給が低下し、老廃物の蓄積も促進し、筋肉のこわばりを引き起こします。
この状態で立ち上がろうとすると、硬くなった腰周辺の筋肉が伸びず、鋭い痛みが生じます。
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クーラーの効いた部屋で、長時間、デスクワークをしているとき、イスから立ちあがろうとすると腰に痛みを感じることを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
長時間、座った後にいきなり立ち上がると、腰まわりの筋肉や関節などが固まっているために、急な動きで腰に負担がかかります。
ですので、立ち上がる前に、イスに座った状態のまま、準備運動をして、立ち上がるための腰まわりの筋肉や関節へ刺激を入れて動きやすい状態を作ります。
イスに座った状態でできる簡単な準備運動をして、
・背中を伸ばしたり丸めたり動かす
・肩甲骨同士を寄せて胸を広げる
・片ひざずつ曲げたり、伸ばしたりする
などの動きで筋肉や関節のこわばりを和らげ、血流を促進することで、立ち上がり時の腰への負担を減らせます。
立ち上がるときは、姿勢や動作のフォームも重要です。腰に負担をかけにくい立ち上がり方のポイントは、以下の通りです。
イスのの前方に浅く座り直し、背筋を伸ばす。
足を肩幅程度に開き、つま先はひざの真下か、ややひざより後ろに引き、足の裏全体を床につける。
両手を太ももにあてて、体を前に倒し、顔を少し前方に向けて重心を前に移動する。
太ももに当てた手で体を支えながら、お尻を上げます。
腰と股関節とひざを同時に伸ばして、体を持ち上げて、イスから立ち上がります。
冷房の効いた部屋でイスに座る時間が長いと、腰や下半身が冷えて血流が悪くなり、腰周半の痛が起こりやすくなります。
腰を冷やさないための対策として、職場では以下のことを心がけてください。
・薄手のカーディガンやストール、はら巻きなどで腰やおなかをおおう
・レッグウォーマーや厚手の靴下で足元の冷えを防ぐ
・できるのなら、エアコンの風が直接体に当たらないように風向きを調整する
・冷たい飲み物や食べ物を控え、温かい飲み物で体を温める
・カイロをおなかや腰にはる
これらの対策を、職場で日常的に行ったり意識することで、クーラーの冷えからくるイスから立ち上がる際の腰痛を予防できます。
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イスから立ち上がる際に、腰を痛めてしまう、特に、ぎっくり腰が発症した場合は、治るのに平均２週間はかかってしまいます。
その間、つらい思いをしますし、クーラーがかかるこの時期は、そのリスクも上がります。
そういったことが起こらないためにも、今回、紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市の久木鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代女性の方が、お体のメンテナンスのため来院されました。
その際に、最近のお体の状態をお聞きすると、「町内会の行事や孫の世話で、すごく疲れて、そうしたら、すごく息するのが苦しくて、どこか体がおかしくなってないか心配で・・・」とのことでした。
検査させていただくと、背中や胸の筋肉の緊張がキツく、ろっ骨の動きも悪くなっていたことから、疲労で呼吸するための機能が低下している状態でした。
今回、ご相談いただいた患者様のように、疲労が蓄積すると、呼吸がしにくくなることを感じる方は少なくありません。
そこで今回は、疲労と呼吸機能の関係性と、疲労によって低下した呼吸機能への対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、疲労による息苦しさを解消して、快適に日常生活をすごせます。
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疲労が蓄積してくると、呼吸がしにくいと感じるようになるメカニズムを、以下で紹介させていただきます。
日常生活やスポーツで、筋肉活動が激しくなると、筋肉を動かすエネルギーの消費が激しくなります。
消費したエネルギーを回復させるために、その材料となる酸素の需要が増加します。
そうすると、脳は、より酸素を体に取り入れるため、呼吸の量や呼吸数を増やすように、体に命令をだします。
そのことが繰り返されていると、ろっ骨やおなかや背中などの呼吸をするための筋肉が疲労し、十分に息を吸ったりはいたりできなくなる。
その結果、酸素を材料に、疲労を回復させるためのエネルギーが作りだせず、呼吸のしにくさと共に疲労を感じるようになる。
疲労がたまって呼吸も苦しい方の姿勢を見ると、背中が丸まり胸が閉じて、全体的に体がしぼんでいることが多いです。
そして治療後は、胸が開いて、体が伸びて、身長も治療前より高く感じるほど姿勢が良くなり、呼吸がしやすいと感じていただけることが多いです。
これは、疲労がたまると、重力に抵抗できず、姿勢が悪くなり、呼吸のために使う胸やおなかや背中の筋肉の機能が低下します。
そうすると、呼吸が浅くなり、筋肉や脳への酸素供給が不十分になり、息が吸いにくいと感じやすくなる。
人間の体は生命を維持するために、暑かったら汗をかいて体温を下げたり、ご飯を食べたら胃腸が消化吸収を始めるなど、自律神経によって無意識下で自動調整されています。
疲労が強まると、エネルギーの材料となる酸素を体に取り込もうと、自律神経によって、呼吸が速く浅くなります。
これにより、呼吸によって行われる十分な酸素の吸入と二酸化炭素の排出といった換気ができず、息苦しさや吸いにくさを感じるようになる。
（参考文献：「肺疾患患者の日常生活動作に伴う呼吸困難感の変動 ―経皮的動脈血酸素飽和度との関係―」）
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疲れたときに起きる息が吸いにくくなった際の対処方法として、以下のことを紹介させていただきます。
息苦しいときは、より体に酸素を取り込もうと、「息を吸う」ことを意識することが多いかと思われます。
しかし、呼吸をより深くしようとするならば、まず
「息をはく」
ことが重要です。
例えば、膨らんだ風船にさらに空気を入れようと息を吹き込んでも、かえって風船の中から出てくる空気に押されて、うまく空気を風船に送り込めません。
しかし、風船の中の空気が外に出て、ある程度しぼんだ状態なら、風船に息を吹き込んでうまく空気を送り込めます。
それを同じように、息を「はく」ことを意識し、肺の中の空気を外に出すことで、肺の中の空間に余白ができて、息が吸いやすくなります。
その結果、自然と呼吸が整い、より体に酸素を取り込みやすくなります。
「息をはく」際のコツは、なるべくゆっくり長くすることです。
そのために、
・意識的に口をすぼめて、ゆっくり息をはく「口すぼめ呼吸」
・おなかをふくらませてゆっくり息をはく「腹式呼吸」
が効果的です。
また、「ため息」も息を外にはき出す呼吸方法として有効です。
「ため息」というと、疲労や不安、緊張のサインとしてネガティブなイメージがありますが、呼吸の機能的には、深く息がはき出せる行動です。
ですので、疲労で息苦しいと感じたときこそ、積極的に「ため息」をつくようにしてみてください。
ろっ骨が開いたり閉じたり、横隔膜が伸びたり縮んだりすることで、肺が収縮して、呼吸がおこなわれます。
このろっ骨や横隔膜を動かすために、胸や首・おなか・背中の筋肉の収縮が必要です。
ですので、疲労で胸や首・おなか・背中の筋肉が動かしやすい姿勢をとってから、呼吸をするようにしてください。
呼吸がしやすい姿勢のポイントとしては、
・背筋を伸ばす
・肩や首の力を抜く
・胸やおなかが開きやすい状態にする
ことが重要です。
しかし、常に呼吸がしやすい姿勢を保つのはむずかしいので、気がついたときや隙間時間で良いので、
・立った状態で、腕を上方にあげて背伸びをして深呼吸をする
・上向きで寝た状態で、手を足を広げて深呼吸をする
・イスに座った状態で、上半身が床に対して30～45度になるようにイスの背もたれに上体をあすけて深呼吸をする
といった方法で呼吸をしてください。
そうすることで、呼吸うに必要な筋肉を刺激して、疲労した状態でも楽に呼吸ができます。
疲労から回復するためのエネルギーを産生するには、酸素だけでなく水分が必要です。
水分は、代謝やエネルギーの貯蔵・老廃物の排出・栄養素や酸素の運搬など、あらゆる面で疲労回復とエネルギー産生を支えています。
ですので、疲労時には、こまめに水分を補給することで、呼吸がしやすくなることにつながります。
また、水分を補給することで、酸素の通り道である「のど」がクリアになり、呼吸もしやすくなります。
一回の水分の補給で、200ml程度を目安に、意識してこまめにとってください。
以上のようなことをしても、息苦しさが強い、胸の痛み、手足や唇が紫になるなどの症状がある場合は、速やかに専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
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疲労に息苦しさが伴うと、体を動かしたり回復させたりするためのエネルギーの材料となる酸素が不足して、疲労がなかなか抜けず、日常生活に大きな影響が出ます。
ですので、その悪循環から早く抜けだす方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
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