みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

2026年のお盆は、帰省ラッシュが8/8と8/13、Uターンラッシュが8/14・8/15が渋滞のピークになるとNEXCOでは予想されています。

車での帰省や旅行は、自分たちの予定に合わせて移動しやすく、荷物も多く積めるため、とても便利な交通手段です。

しかし、その一方で、運転手には、長時間の運転による大きな負担がかかります。

特に、運転によって腰の痛みが生じて強くなると、痛みに意識が向きやすくなり、集中力や注意力が低下して、安全運転に影響を及ぼすこともあります。

そこで今回は、お盆の帰省で車を運転することで、腰痛が生じやすくなることの対策や理由などをわかりやすく伝えさせていただきます。

 

長時間の運転による腰痛を予防するポイント

お盆休みで、長時間・長距離の車の運転をすることで、腰に痛みが発生するのを防ぐためのポイントを結論からお伝えすると、

“同じ姿勢を続ける状況を避ける”

ことが重要になります。

つまり、長時間、運転で座ったままでいる時間をできるだけ短くし、途中で体を動かす機会を作ることが大切です。

 

運転による腰痛への今すぐできる対処法

長時間の運転によって、座っている姿勢を続けることで起きる腰痛を避けるために、まずは、今すぐできることから試してみてください。

・運転は1～1時間半を目安に、10分程度の休憩を取るようにする

・運転を休憩する際に、車から降りて、3～5分間は歩くようにする

・車の運転座席に座っている時に、腰に小型枕を当てて、腰とシートの隙間を埋める

・車の運転座席に座っている時に、ズボンのポケットに入っているスマホや財布などを全て出す

これだけでも症状が軽くなるケースがあります。

 

運転で座り続けることによって腰痛が起きやすくなる理由

帰省のために、長時間、車の運転で座り続けることによって、腰痛が起きやすくなる理由は、以下のような複数の要因が重なって起こります。

腰の筋肉が同じ姿勢を支え続けるため

車の運転中は、シートに座る・ハンドルを握る・前方を見る・ペダルを操作するなどの状態をキープするため、腰や骨盤をほとんど動かさずに座り続けます。

そうすると、腰から背中の筋肉が、運転のための姿勢を保つために弱い力で収縮し続けます。

筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで、筋肉のポンプ作用が血管に働き、血流が保たれます。

運転姿勢で、腰から背中の筋肉が収縮し続けると、血管へのポンプ作用が低下して、腰周辺の血流が低下します。

腰周辺の血流が低下すると、腰を支えている筋肉への、酸素や栄養の供給が低下します。

その結果、筋肉が疲労が蓄積して、回復も遅れ、腰の痛みにつながります。

椎間板に圧力がかかり続けるため

背骨と背骨の間には、「椎間板」という組織があります。

椎間板は、走ったり歩いたりするなど、体の外部から入る衝撃を吸収・緩和する役割があります。

長時間、車の運転のため座り続けると、椎間板は圧縮された状態が続きます。

その結果、クッションとしての働きが、一時的に低下するだけでなく、椎間板の周囲にある靱帯や関節、さらに、腰を支える筋肉にも負担がかかります。

この状態が続くことで、腰のだるさや痛みが起こりやすくなると考えられています。

車体からの振動が腰へ伝わるため（全身振動：WBV）

車は走行中、路面の凹凸、エンジン、道のカーブや上り下りなどによって、細かな振動が発生します。

その振動は、車のシートに座ることで、骨盤から腰の周辺組織に伝わります。

さて、人の体は、座った姿勢では、約4～8Hz付近で最も揺れやすい性質があります。

車が走行する際に発生する振動は、約３～8 Hz。

つまり、車に乗り続けると、体が通常より大きく揺れやすくなります。

その結果、腰の筋肉や椎間板などへの負担が増え、腰痛の一因になると考えられていま

す。

 

具体的な運転による腰痛予防

今すぐできる運転によって生じる腰痛を予防する方法を、冒頭で挙げましたが、それをより具体的に紹介させていただきます。

 

1～1時間半を目安に10分程度の休憩を取る

長時間、車の運転で座り続けると、腰の筋肉は同じ姿勢を保つために働き続けることで、疲労が蓄積し、椎間板も圧縮された状態が続くため、腰への負担が大きくなります。

厚生労働省では、トラックやバスなどの職業運転者を対象とした「改善基準告示」において、

“連続運転時間は4時間以内とし、その間に合計30分以上の休憩を取る”

ことを定めています。

これは交通事故防止や疲労軽減を目的とした基準ですが、腰への負担を軽減するうえでも参考になります。

一般の方が、帰省や旅行で長距離を運転する場合は、この基準よりもさらにこまめに、

“1～1時間半に1回を目安に、10分程度の休憩を取る”

ことをおすすめします。

早く目的地につきたいというお気持ちもわかりますが、休憩のたびに車から降りて体を動かすことで、腰や股関節の筋肉の緊張が和らぎ、血流も改善されるため、腰痛の予防、しいては、安全運転にもつながります。

 

休憩中は車から降りて3～5分歩く

車での移動中に、サービスエリアやコンビニなどに寄って休憩したとしても、車内で座ったままスマートフォンを見たり仮眠をとっているだけでは、腰への負担は十分に軽減されません。

車を停めて休憩する際には、

“車から降りて3～5分程度歩く”

ことで、骨盤や股関節が動き、腰の筋肉が交互に収縮と弛緩を繰り返し、血流が改善するといった効果が期待できます。

サービスエリアやパーキングエリアでは、トイレに行く、お土産を見る、景色を楽しむ、など車まで帰ってくるのを、少し遠回りをして歩くだけでも腰痛予防につながります。

 

腰とシートの隙間を埋める

運転中は、時間がたつにつれて骨盤が後ろへ倒れ、猫背のような姿勢になりやすくなります。

この姿勢では、腰の筋肉や椎間板への負担が増えやすくなります。

そこで、丸めたタオルや小さなクッションなどといった小型の腰当てを、腰とシートの隙間に入れることで、腰の自然なカーブを保ちやすくなります。

腰当てクッションは、100円ショップやホームセンターなどでも売っています。

運転中に腰が安定することで、運転中の姿勢が崩れにくくなり、腰への負担を軽減できます。

 

スマートフォンや財布はポケットから出して座る

ズボンの後ろポケットや横に、財布やスマートフォンを入れたまま座ると、お尻の左右の高さの変化や股関節の動きが制限されて、骨盤にわずかな傾きが発生します。

わずかな傾きでも、その状態で、長時間、運転を続けると、骨盤の上にある腰の筋肉や関節が、骨盤の傾きに対応しようと、歪むようになります。

そういった歪みによって、腰への不均衡な負担がかかり、それが腰痛の原因になることがあります。

ですので、

“運転を始める前には、財布やスマートフォン、鍵などはポケットから出す”

状態でシートに座り、そこから運転を始めることをおすすめします。

また、車の運転姿勢は、股関節を曲げる状態が続きますので、伸縮性のあるズボンを選んで履き、ベルトも締めすぎないように注意してください。

 

運転による腰痛に対して整骨院でできること

お盆の休みを利用しての帰省や旅行では、普段より、長時間、車を運転する機会が増えるため、腰への負担も大きくなります。

帰省前に、腰や股関節、骨盤周辺の関節の動きや筋肉の柔軟性を治療によって整えておくことで、運転中の腰への負担を軽減しやすくなります。

また、お一人おひとりの体の状態に合わせて、運転中の姿勢や休憩の取り方、ご自宅でできるストレッチなどもアドバイスさせていただきます。

一方で、帰省や旅行から戻った後に、「腰が重い」「立ち上がると痛い」「腰の痛みが数日たっても治らない」といった症状が続く場合は、運転による筋肉や関節の疲労が回復しきっていない可能性があります。

そのまま我慢していると、仕事や家事など日常生活にも影響を及ぼすことがあります。

そういった場合でも、当院では、患者様お一人おひとりのお体の状態を確認しながら、腰だけでなく、骨盤や股関節、背中なども含めた全身のバランスを整え、筋肉や関節への負担を軽減できるよう施術を行っています。

 

車の運転による強い腰痛で医療機関の受診が必要な目安

長距離・長時間の車の運転後の腰痛の多くは、筋肉や関節の疲労によるもので、数日以内に軽快することが少なくありません。

しかし、中には椎間板ヘルニアや脊椎の骨折、感染症、内臓の病気などが隠れていることもあります。

腰痛とともに以下のような症状がある場合は、まず整形外科や内科などの専門の医療機関で精密な検査をされることをおすすめめします。

・安静にしていても強い痛みが続く

・足のしびれや筋力低下がある

・排尿・排便の異常がある

・発熱や悪寒を伴う

・1週間ほどたっても改善しない、または悪化する

 

まとめ

お盆休みは、帰省や旅行する機会となるため、とても楽しみな期間でもあります。

そういったお休みの日の車の運転を、健康に安全に行うためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

 

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師

所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。