〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
- Blog記事一覧 -運動 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 10の記事一覧
運動 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 10の記事一覧
皆さん、こんにちは、ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
年末年始の長期の休暇になる前は、お仕事がとても忙しくなる方が多くいらっしゃいます。
お仕事をやり遂げられて、ようやく正月休みに入って、ゆっくりできると、ホッと気が緩んだ途端、風邪をひいたり、肩こりや腰痛な起きたりと、せっかくの休暇に体調を崩す方が少なくありません。
そこで、今回は、年末に向けて仕事が忙しく、それをようやく終えて正月休みに入ったったん、なぜ体調を崩しやすくなるかとその対策について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくとで、正月休み中、健康を維持して、新年を健やかにスタートできます。
年末の忙しさによって、
「体の疲れや脳の疲労感」
「ストレス」
を感じることが多くなります。
実は、「体の疲れと脳の疲労感」と「ストレス」は、仕事をするために活動する際に、体に正反対に働きをさせる役割があります。
そしてその役割は、忙しく仕事をする上で、欠かせないものです。
以下で、その働きと関係性について紹介させていただきます。
仕事や運動をすると、体がたくさんのエネルギーを使います。
エネルギーをたくさん使うと、その燃えかすとして、体の中に「活性酸素」という物質が増えます。
この物質は、体の防御機能として働く場合もありますが、その一方で、細胞をサビさせます。
それによって、脳や内臓、筋肉などの細胞の機能を低下させ、体の疲れや脳の疲労感を発生させます。
また、仕事や運動が激しいと、そのために活動する脳や内臓、筋肉に使うエネルギーを優先させるために、タンパク質を作るためのエネルギーを抑えます。
タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚などを作る大切なものです。
そのタンパク質が作られない状態が長期化すると、今度は、脳や内臓、筋肉などの細胞を修復したり生成のためのタンパク質が不足して、その機能を低下させ、体の疲れや脳の疲労感を発生させます。
こうして発生する体の疲れや脳の疲労感は、仕事や運動を無理を続けることで、体に悪い影響が出る可能性があるため、
「休んで！」
と体が教えてくれている生体アラームの役割があります。
仕事や運動が激しくなり、体や脳がストレスを感じると、「コルチゾール」「アドレナリン」といったホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、脳や内臓、筋肉を使いすぎて起きる炎症や免疫反応を抑えたり、疲労因子が脳に作用するのを抑えて、脳が疲労感を感じにくくします。
また、アドレナリンは、脳や内臓、筋肉など機能をより活発にさせる働きがあります。
つまり、ストレスを感じると、疲労感を抑えて、体を活発にさせて、
「もっと頑張れ！」
と脳や体に、一時的にターボをかける役割があります。
仕事をちょっとして、脳の疲労感や体の疲れを感じ、「休め！」という生体アラームに従ってすぐに休んでしまうと、仕事にならなくなります。
かといって、ストレス機能によって、無理に脳や筋肉、内臓などを動かせすぎると、予備燃料が切れてガス欠になった時に、急にダウンしたり、ひどい場合は過労死のリスクが高まります。
体の疲れや脳の疲労感とストレスの両者が、バランスとって活動することで、うまく日常の活動がおこなえます。
今回のブログのテーマに戻ると、年末の仕事の忙しさの疲労感を、ストレスの働きで抑え込んで、働けたとしても、問題はストレスが抑えるのはあくまでも疲労感だけで、きちんと回復しない限り、脳や体の疲れそのものが蓄積されています。
年末年始のお休みに、たまった疲れをしっかり回復させるための意識や行動をしなければ、体調を崩しやすくなります。
先日、教員のお仕事をされている40歳代女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
お体の状況をお聞きすると、三者面談や成績表の作成など、２学期の終盤は仕事が忙しすぎて、肩や首、腰がどうしようもなく痛くて、とにかく寝ても疲労が取れていない状況とのことでした。
お体を検査さえていただくと、背骨や骨盤のゆがみ、背部の左右の筋肉のアンバランス、股関節や肩や首の関節の可動域の低下など多岐にわたる体の不具合が発生しており、いかに仕事が忙しかったのかが見て取れました。
整体や鍼治療などで体を整える治療をした後は、
「体がすごく軽くなった感じがする」
「すごく明るく感じる、目が見えやすくなってます」
など、喜んでいただけました。
治療を終えた後に、何か質問とか気になることないですか？とお聞きしたところ、毎年、年末になると、気が緩むせいかゆっくり休んでいるのに、風邪をひいたり、体がだるくて動くのがしんどいとか、体調を崩すことが多いので、何を気をつけたらいいですか？というご質問を受けました。
確かに、今回の患者様以外にも、正月休みでゆっくり過ごしているにも関わらず、年末に体調を崩してしまう方が少なくありません。
次章では、年末年始の長期休暇中に、体調を崩さないための方法について、紹介させていただきます。
長期の正月休みは、ゆっくり休むことも必要です。
それとともに、生活のリズムを整えて過ごすことで、年末年始に体調を崩すことを予防できます。
そのために、意識していただきたい正月休みの過ごし方のポイントを、以下で紹介させていただきます。
休みになると、夜更かしもしたいし、朝はゆっくり寝たいものです。
しかし、それを続けると、睡眠の質が低下して、年末の仕事の疲れからの回復が遅れて、体調を崩す原因ともなります。
人間は睡眠をすることで、疲労が回復されます。
効率よく睡眠で脳や体の疲労を改善させるには、
「同じ時間に寝る」
「同じ時間に起きる」
ことをおすすめします。
また、朝、起きたときに、睡眠のサイクルを整える行動として、１５分間ほどいいので、外に出てウォーキングなどして、体を動かしながら太陽の光を浴びるようにしてください。
太陽の光を浴びることで、睡眠に関わるホルモンが分泌されて、1日の睡眠のリズムが整い、睡眠の質を上げることができます。
年末年始は、お酒やご馳走がそろっているので、一日中、ダラダラ食べてしまったり、お酒を飲みすぎたりしがちです。
腸は、栄養の消化吸収をおこなう所であり、免疫の細胞が多く集まっている場所であり、脳との関係も深い器官ですのです。
正月休みの食生活の乱れで、腸の機能が乱れると、体や脳の疲労の回復が遅れたり、免疫の低下により感染症にかかりやすくなります。
ですので、
・食事は6時間間隔で、一日３食を心がける
・水分を積極的にとる
・アルコールを飲む時は、同調の量の水を飲む
ようにして、腸に優しい食生活を心がけてください。
年末年始は、気温が低下して寒くなる時期です。
それによって、体温が低下すると、脳や内臓などの機能が低下して、疲労が回復しにくくなったり、免疫が低下して風邪をひきやすくなります。
体温を整えるためには、首や腰、足首などが直接、空気に触れないように、保温性の高い服やサポーターを装着したり、カイロを当てたりしてください。
また、湯船につかって、ゆっくり入浴することも、忙しいお仕事で疲れた体を回復させるのに効果的です。
理想的な入浴の基本は、
・15分間の入浴
・39〜41度にお湯の温度を設定
につかることです。
これによって睡眠の質も向上しますし、血流の促進によって、細胞に酸素や栄養がいきわたり、体の回復を促します。
正月休み前の忙しさは、疲労感とストレスの相互作用で、なんとか乗り越えることはできるかもしれません。
ただ、それは体に無理をさせているので、正月休みに入った際には、回復を促すために、生活習慣を意識して過ごされることをおすすめします。
休み中の健康維持のための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも、長期休暇中に体調を崩してしまうお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像を、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、冬の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
「疲労の科学・脳科学と抗疲労製品の開発」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/24/4/24_200/_pdf
「慢性的なストレスはからだに どのような影響を与えるか」
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代女性の方が、ご家族の方が体調を崩したので、付き添って病院に連れていった際に、長時間、待合室に座っていたら、腰が痛くなったとのことのことで来院されました。
検査や点滴などをおこなったため、その場から離れるわけもいかず、4時間ほど、病院のイスに座り続けたそうです。
イスに座っているから、そんなに体に負担をかけない状態だと思っていたそうですが、だんだん腰が痛くなってきて、家に帰るころには、座る姿勢をするのが本当にしんどくなったとのこと。
今回の患者様のように、イスに座っていると、一見、楽に見えますが、座っている姿勢が長くなると、腰に不調を引き起こす場合があります。
この患者様も腰が痛くなることで、座ってテレビを見ていても集中できない、友人とカフェでのおしゃべりが楽しめないなど、生活の質を著しく低下して、お悩みになっておられました。
このように、座り続ける事情や環境のため、腰に痛みをひき起こされる方が少なくありません。
そこで今回は、長時間の座り姿勢による腰痛の原因と、長時間、座っていなければいけない状況での腰痛を予防するための方法を紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、長時間の座ることによる腰痛の原因が解消され、家族との団らんや友人とのおしゃべりなどをするために、快適に座ることができます。
今回の実例のように、長時間、座らざるえないなどで状況で腰痛が起きる原因は、以下のことが考えられます。
長時間、座ることで、徐々に姿勢が崩れていきます。
特に、病院の待合室のイスなどは、長時間、座るには適していないことが多く、骨盤が後ろに倒れたり、背中が前に曲げて猫背になったりと、姿勢の崩れを引き起こしやすい。
姿勢が崩れると、背骨の腰の部分にかかる負荷が増加します。
立っているときに腰にかかる負荷を100とすると、座っているときにかかる腰への負荷は140にまで増加し、さらに、前かがみになると185まで、腰への負荷が跳ね上がります。
この過度な負担が、長時間、続くことで、腰痛を引き起こす主な原因になる。
長時間、座って同じ姿勢を保つために、腰周りの大きくて強力な筋肉の緊張状態が続きます。
これらの筋肉の緊張が続くと疲労して硬くなり、血行が悪くなることで、腰周辺の筋肉へ十分なエネルギーが供給されず、その機能が低下します。
その結果、座っている姿勢を保つことが困難となり、腰部の痛みや不快感が生じやすくなる。
長時間、座って同じ姿勢を保つと、脳へ伝える体の各部位からの刺激の情報が減少します。
体から脳へ送られる刺激の情報が少なくなると、脳が命令を下すための情報を得ようと、通常よりも刺激に敏感になります。
そういった脳の刺激への感度が敏感になると、通常では痛みとして感じない程度の刺激でも、痛みとして認識されやすくなる。
その結果、長時間、座って同じ姿勢を続けると、特に負荷がかかる腰に、軽く刺激が入っただけで痛みを感じるようになる。
腰痛予防のために推奨されている座っている制限時間は、「30分」です。
できるだけ、30分間、座ったら、いったん立ち上がって、軽く歩いたりその場で足踏みをするなどして、姿勢を変化させて脳へ刺激を送る動作をされることをおすすめします。
これは、長時間の座位による腰痛を改善するための基本です。
加えて、イスに座ったままでもできる腰痛を予防するための体操を、以下で紹介させていただきます。
1. イスに座って背筋を伸ばします。
2. 左右の手のひらを合わせて指を組み、そのまま胸の前で腕を伸ばします。
3. 腕をゆっくり頭上に上げ、十分に伸ばしてから、10秒間、キープします。
4. 頭の上にあげた腕をゆっくり下ろして、頭の後ろに手のひらを当てます。
5. 肘を広げて、胸をそらし、10秒間、キープします。
6. 10秒たったら、ゆっくり手を下ろして、元の姿勢に戻ります。
7. この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
この体操は、腰痛ストレッチの基本として、背筋や腰の筋肉をゆっくりと伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
1. イスに座って背筋を伸ばします。
2. 体の前で腕をクロスさせて、左手で右肩をつかみ、右手で左肩をつかんでください。
3. その姿勢のまま、ゆっくり右側に上体をひねって、10秒間、キープします。
4. 10秒たったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5. その姿勢のまま、ゆっくり左側に上体をひねって、10秒間、キープします。
6. 10秒たったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
7. この一連の動作を、左右交互に、3回、繰り返し行ってください。
1. イスに座って背筋を伸ばします。
2. 片方の足を前に出して、足の裏を床につけます。
3. おへそをひざに近づけるように体を前に倒して、手を前に出した足先にふれ、10秒間、キープします。
4. 10秒たったら、ゆっくりと体を起こして、元の姿勢に戻ります。
5. 次は、反対側の足を前に出して、同じように体を前に倒して、10秒間、キープします。
6. 10秒たったら、ゆっくりと体を起こして、元の姿勢に戻ります。
7. この一連の動作を、左右交互に、3回、繰り返し行ってください。
今回のブログでは、長時間、座らざるえないことで腰痛が発症する主な要因として、以下の点を説明しました。
・姿勢の崩れによる腰への負担増加
・筋肉の緊張と血行の不良
・同じ姿勢による刺激の低下
また、腰痛改善のための対処法として、以下を紹介しました。
・30分ごとの姿勢変更
・腰を伸ばす体操
・腰をひねる体操
・腰を前に倒す体操
長時間、座ったことで起きる腰痛は、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも座ることで起きる腰痛が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのような腰痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他の腰痛対策に関するブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
日本整形外科学会：腰痛診療ガイドライン
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
冬の朝の冷たく澄んだ空気の中、散歩をすると、身が引き締まり気持ちがいいものです。
散歩をすることで、生活習慣病の予防効果が、14%も上がるとされる、健康維持の運動としても大変効果的です。
しかし、冬の散歩は、その寒さによって筋肉を緊張させて、思わぬ体の不調を引き起こす場合があります。
当院でも、特に、冬の散歩で太ももの裏の痛みに関するお悩みをよくお聞きします。
太もも裏の筋肉の張りは、単なる不快感にとどまらず、日常生活に大きな影響を及ぼします。
例えば、台所に立って料理をする時間が苦痛になったり、買い物に行くための歩行が困難になったりします。
さらに、階段を降りる際に踏ん張れず、転倒のリスクが高まることも懸念されます。
そこで今回は、冬の朝の散歩によって太もも裏の痛みや筋肉の張りが起きる原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、冬の朝の散歩による太もも裏の痛みの原因が解消されて、毎日の散歩を楽しく続けることができます。
散歩をすることで、太ももの裏の筋肉に張りや痛みを感じる場合があります。その太ももの裏の筋肉の機能は、以下の通りです。
・歩く動作の中で、足が地面に着いた際にブレーキの役割を担い、それによってひざの動きを制御し、スムーズな着地を可能にする
・立って体重を支える際に、ひざがガクガクしないように安定するための調整をする
・歩行の際に、一歩、足を前に出した際に、後方に残った足を前に引きつける役割を果たす
・歩行時に、股関節を伸ばして、足を蹴り出し、体を前に移動させる働きをする
これらの機能により、太ももの裏の筋肉は、歩行の効率性と安定性を高める重要な役割を果たしています。
冬の朝の散歩で、その太もも裏に痛みが発生する理由として、以下のことが考えられます。
冬の寒い朝は、体温を保持するために、体が自動的に、血管を収縮させて筋肉を緊張させます。
そういった体の状態で、歩き始めると、冷えた筋肉に急な負荷がかかります。
特に、歩くときに負荷がかかる太もも裏の筋肉が、歩く動きについていけずに痛みが生じる可能性があります。
寒い中での運動は、体温を保つために、大きなエネルギーを消費し、筋肉が疲労しやすくなる。
毎日の寒い環境での散歩を続けていると、前日までの活動で気づかないうちに筋肉に疲労が蓄積し、突然、太もも裏に筋肉の機能低下が現れることがあります。
睡眠中に汗をかくなどして、朝は、体の水分が減少している状態です。
筋肉の約８０パーセントは、水分で構成されていますので、体の水分量が低下している状態では、筋肉の機能も低下しています。
また、寒くなると、日常の水分をとる量も減り、体の水分の貯金も減りがちです。
その状態で、朝の寒い中、散歩をすることで、負荷がかかる太もも裏の筋肉が機能できず、痛みを発生する場合もある。
以上のような寒い環境に体が大きな影響を受けて、歩行するメカニズムで、特に負荷がかかりやすい太ももの裏の筋肉に不調が起こりやすくなる。
寒い朝に散歩をすることで、太もも裏を痛めることを予防するためには、散歩前の準備が重要です。
その準備方法を、以下で紹介させていただきます。
冬の朝に散歩をする前に、少なくとも必ずコップ1杯（約200ml）の水を飲むことをおすすめします。
特に、寒い冬の朝は、体が冷えやすく、のどの渇きを感じにくいため、意識的に水分をとるすることが重要です。
可能であれば、水筒を持って散歩をおこない、水分の補給しながら散歩ができればベストです。
水分の補給をすることで、血液の循環を良くし、筋肉の柔軟性を保たれ、寒い朝の散歩中に太ももの裏の筋肉を痛めることを防げます。
朝の寒い日に車を運転する際は、エンジンをかけて暖気してから、運転し始めた方が、エンジンに負担がかからず、スムーズに車を走らすことができます。
同じように、朝のこわばった体のまま、いきなり散歩を始めるよりは、準備体操をして体を温めてから、散歩を始めた方が、太ももの裏の筋肉の機能が上がり、痛めることを防げます。
以下で、その準備体操を紹介させていただきます。
・座った状態で片足を反対側のひざの上に乗せてください
・そのまま上体を前に倒す
・お尻が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
・イスに座った状態で、片足を前方に伸ばしてください
・足首を足の甲側に曲げて、前に出した足に向かって、上体を倒す
・太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
・壁に手をつき、一方の足を後ろに引き、そのかかとを地面につけます
・前にある足のひざを曲げて、前方に体重を移動させる
・後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
今回のブログでは、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じることが要因として、以下のことを説明させていただきました。
– 寒冷による筋肉の収縮
– 筋肉の疲労蓄積
また、その予防するための方法として、以下のことを紹介させていただきました。
– 散歩前に水分の補給
– 散歩前の準備体操（お尻、太もも裏、ふくらはぎ）
太ももの裏に痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じるお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの太もも裏の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、歩くことで起きるお体の不調への対策についてもブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：国土交通省「「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理」
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
日本人の1日の座っている時間は、平均で7時間とされており、座っている平均時間としては、世界の中でも最も長いと研究報告がされています。
当院でよくお聞きする、長い時間、座っていることで起きる体の不調の一つとして、「イスから立ち上がって一歩目がスムーズに出ずによろめいてしまう」ということがあります。
特に、シニアの方から、そういった症状が出ることで、自宅の呼び鈴が鳴っても素早く玄関に向かえない、友人とお茶を楽しんだ後にスムーズに店を出られず待たせてしまう、食事の後片付けで食器を持って歩こうとしてもふらつくなどの問題が起こるとのことです。
また、このままこの症状がキツくなると、いずれは、転倒して打撲や骨折など、大きなケガにつながらないか不安だということもよくお聞きします。
そこで今回は、ご高齢の方が、イスから立ち上がって歩き始めによろめくの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、シニアの方が、立ち上がって歩こうとした際に、よろめかない知識を得て、日常生活での転倒の不安を軽減し、より自信を持って行動できます。
シニアの方が、イスから立ち上がってから歩き始めるときのよろめきには、主に以下の3つの原因が考えられます。
長時間の座っていると、足の筋肉に刺激が入らないため、一時的に足の筋肉が十分に活性化されていない、つまり、エンジンがかかっていない状態で歩き始めるこちになる。
そうすると、歩き始めに、バランスを取るために、筋肉の伸び縮みが適切におこなえなくなります。
その結果、イスから立ち上がって、歩き始めて十分な刺激が足の筋肉に刺激が入るまで、よろけやすくなる。
長時間、座っていると、足から脳への刺激情報が低下します。
そうすると、イスから立ち上げって歩こうとすると、バランスを取るための情報が不足して、脳から姿勢を制御する命令が遅れることがあります。
そうすると、立ってから歩くまでの動作に、体が適応するまでに時間がかかります。
この脳からのバランスを取るための命令の遅れが、歩き始めの不安定さにつながります。
長時間、座っていることで、ひざや股関節、足関節などの関節を動かなないため、関節の可動域が、一時的に低下します。
歩くためには、腰から足先までの関節が、連動して動きます。それらの関節が固くなることで、スムーズな歩行の様たげられ、歩き始めによろける可能性が高まります。
長時間、座った状態から、急に立ち上がることで一時的に血圧が低下し、めまいやふらつきを引き起こします。
これにより、歩き始めの一歩目でよろめく可能性があります。
耳の奥には、平衡感覚をつかさどる器官が存在します。
加齢や血流の不足などの影響で、その機能が低下していると、立ち上がった後の姿勢の安定が遅れ、歩き始めのよろめきにつながります。
長時間、イスに座っていることで足の筋肉や脳などのバランスを取る機能への刺激が低下するため、歩き始めによろける症状が起きます。
ですので、立ち上がる前に適切な刺激を体に入れることが、歩き始めのよろける症状を予防できます。
そのための体に刺激を入れるための体操を、以下で紹介させていただきます。
1. イスに腰かけた姿勢で、軽く体を前に倒します。
2. 手のひらをひざの外側に当てます。
3. ひざの外側に当てた手で、できるだけ強くひざの内側方向に押します。
4. 同時に、足でひざを外側に開くように押し返します。
5. この状態を5秒間キープします。
1. イスに座った状態で、両手を胸の前に当てます。
2. 骨盤を後方に倒すイメージで、おなかを凹ませながら背中を丸めます。
3. 次に、骨盤を前に倒すイメージで、背筋を伸ばします。
4. この一連の動作を10回繰り返します。
1. イスに座った状態で、両手で軽くひざを抱えます。
2. 足首を足の甲側に曲げて、5秒間キープします。
3. 次に、足首を足の裏側に曲げて、5秒間キープします。
4. 反対側の足も、同じように行なってください。
5.この一連の動作を、左右の足で交互に、5回、繰り返します。
今回のブログでは、シニアの方のイスから立ち上がってから歩き始めのよろめきの主な原因について、以下のようなことを説明しました。
• 足の筋力の活性低下
• 脳からの姿勢制御の遅れ
• 関節の硬さによる連動の低下
• 起立性低血圧
• バランスセンサーの機能低下
また、これらの症状への対処法として、以下の簡単な体操を紹介しました。
• 足の外側の筋肉に刺激を入れる体操
• 股関節周辺の筋肉に刺激を入れる体操
• ひざから足首の筋肉へ刺激を入れる体操
ご高齢の方が、イスからの立ち上がってから歩き始めのよろめきに対する予防は、転倒を予防し、日常生活の質を維持するために非常に重要です。
ぜひ、今回、紹介させていただいた簡単な体操を毎日の生活に取り入れてみてください。
もし、それでも、症状が改善しない場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのような歩行に関する症状にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、イスに座っていることで起きるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「介護予防マニュアル（改訂版）」
https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/tp0501-1.html
2. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発サイト」
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
デスクワークで運動の不足を感じ、ジムに通うようにあったというお話をよくお聞きします。
運動は健康の維持に重要ですが、急な負荷をかけると、きつめの筋肉痛を引き起こす場合があります。
当院でも、特に、ジムでスクワットやランニングマシンなどの筋トレで起きるふくらはぎや太ももの筋肉痛のケアのために来院されます。
筋トレによって太ももやふくらはぎの筋肉は、日常生活に大きな支障をきたします。
イスから立ち上がる際に痛みを感じ、スムーズに動けないことがあります。また、歩くと足が重く感じられ、階段の上り下りがつらくなることも。
そこで今回は、ジムでの筋トレによる太ももやふくらはぎの筋肉痛が起きる原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、筋トレに起きる足の筋肉痛が起きる原因が解消されて、運動の不足の解消と筋力アップの両立し、一緒に健康な体づくりを始められます。
デスクワーク中心の方が、ジムで筋トレなど運動をすることには、多くのメリットがあります。
デスクワークで前かがみの姿勢が続くと、肩や背中が丸まりやすくなり、猫背やストレートネックの原因になる。
筋トレで、背中や肩、腰周辺の筋肉を強化することで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
筋トレによって、筋肉に刺激を入れることで、血流が促進されます。
そうすると、脳への酸素供給も増加します。筋トレの刺激によって、脳に十分な血流が供給されると、脳から鎮痛・幸福感。ストレスの解消に効果がある物質が分泌されます。
そのことによって、デスクワークによる肩こりや腰痛などの不調を予防または改善できます。
筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費が増えます。
デスクワークで、運動不足になりがちな方には、筋トレは体型の維持やダイエット、体重管理に役立ちます。
筋力を強化することで、日常生活や仕事中の負担が軽減され、疲労感を感じにくくなります。
特に、下半身の筋力を鍛えることで、歩行や姿勢の安定性が向上します。
筋トレは、うつ症状の軽減や不安の抑制に役立つとする研究があります。
定期的な筋トレは、自己肯定感や集中力を高め、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。
筋力は30代以降徐々に低下しますが、筋トレを続けることで筋力低下を防ぎ、健康寿命を延ばせます。
また、骨密度の維持や生活習慣病の予防にも効果的です。
このように、筋トレは、メリットの多い運動です。
ただ、筋トレで追い込むと楽しくなったり達成感を感じるので、ついついやり過ぎてしまうこともあります。
そうすると、せっかくの筋トレを始めようとした序盤に、体が痛くてお困りになる場合があります。
やっていくうちに、慣れていくものですが、早めにケアする方が、さらなる筋力アップやケガの防止にも役立ちます。
筋トレなどによる筋肉痛は、遅発性筋肉痛とも呼ばれて、運動後12〜24時間後から痛みを感じ始めて、その痛みのピークに達するのは、2〜3日後とされています。
回復時間は、個人によって変わりますが、おおむね3〜7日間とされています。
このような特徴を持つ遅発性筋肉痛が起きるメカニズムは、以下のことが考えられます。
筋トレの動作中に、太ももやふくらはぎの筋肉を、縮みながら伸ばされる動作が繰り返されます。
この際、筋肉の繊維や細胞が微細に損傷し、これが筋肉痛の発生の要因となる。
筋の損傷が起こると、炎症の反応が開始されます。
筋肉が炎症をした部位には、マクロファージや好中球といった免疫細胞が集まり、修復作業をおこないます。
この過程で、痛みを発する物質が放出され、筋肉内の痛みを感じるセンサーが刺激され、その情報が脳に伝えられて、痛みを感じるようになる。
炎症に伴い、血管から内部の物資がにじみ出やすくなり、筋肉が腫れます。
そうすると、筋肉内の痛みを感じるセンサーが敏感となり、筋肉の軽い伸び縮みや圧力でも鈍い痛みを感じやすくなります。
足の筋肉では、特に、太ももやふくらはぎに違和感や痛みを覚えやすいです。
筋肉痛があると、筋力が一時的に低下します。特に、筋肉を意識的に最大限発揮できる力が減少します。
さらに、筋肉痛が原因で、関節の動きが制限される場合もあります。
例えば、骨盤からスネの骨にかけて、ひざをまたいでついている太ももに筋肉痛があると、ひざの曲げ伸ばしがぎこちなくなることがあります。
デスクワーカーの方が、久々の筋トレによって起きる筋肉痛を早く回復させるための方法を、以下で紹介させていただきます。
デスクワーク中でも、筋肉の回復を促進する工夫ができます。
1時間に1回程度、5分間、立ち上がって軽く背伸びや屈伸をしたり、軽く歩いたり足踏みなどをすることで、体の血流を改善し、筋肉の回復を助けることができます。
また、デスクワークで座っていても、座ったまま足首を回す運動や、ふくらはぎや太ももを上下げたりあげおろしをしたりする運動でも、滞った筋肉への血流を改善し、筋肉痛の緩和に役立ちます。
質の高い睡眠は、筋肉の回復に重要です。
それは、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復を促進するためです。
睡眠の質を上げるには、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、といった生活と睡眠のリズムを整えることが必要です。
また、入浴でいったん体温をあげて、お風呂から出て2時間前後のあたりで体温が下がり始め、体が睡眠モードに入ります。
ですので、適切な入浴と寝床に入るタイミングを意識することで、睡眠の質が上がり、その結果、筋肉痛の回復が早まります。
筋肉痛があるからといって、完全に体を動かさないでいるのは逆効果です。適度なストレッチや軽い運動は、血流を促進し、筋肉の回復を早めます。
ガシガシと体を伸ばすストレッチではなく、一定の姿勢を保持するゆっくり静かなストレッチが、筋肉痛の緩和に効果的です。
特に、足の筋肉に関するストレッチ方法を、以下のブログでも書いておりますので、参考にしていただければ幸いでうす。
また、軽いウォーキングは筋肉痛の緩和に効果的です。
昼休みや仕事の帰りに、15〜20分程度のウォーキングをおこなうことで、血流が促進され、筋肉の回復が早まります。
体を温めることで、筋肉内のカルシウムが分離や血流が促進し、筋肉の緊張を和らげます。
特に、39〜41度に設定した湯船に、15〜20分間、つかることで、全身の血流が改善され、筋肉痛の緩和につながります。
筋肉の回復には、適切な栄養摂取が欠かせません。
特に、筋肉の修復にはタンパク質が不可欠です。運動後30分以内に、体重1kgあたり0.3gのタンパク質を摂取することが、一般的なガイドラインとして推奨されています。
例えば、体重60kgの方なら、約18gのタンパク質摂取が目安となります。
また、筋肉の９０%は水分で構成されているので、適切な水分補給は、筋肉の回復と筋肉痛の緩和に重要な役割を果たします。
運動後に、積極的に水分をとることも必要ですし、デスクワーク中も、1時間に1回、200ml程度の水を飲むことを心がけてください。
これにより、筋肉のエネルギーの生成が促進され、回復が早まります。
今回のブログでは、以下のようなデスクワーカーの方が筋肉トレーニングすることのメリットをあげました。
・姿勢の改善
・腰痛や肩こりの予防・改善
・メンタルヘルスの向上
・老化予防と健康維持
また、筋トレをするメカニズムについて痛みが発症する要因として、以下のことを説明しました。
・筋肉の微細な損傷
・炎症反応と発痛物質の放出
・筋の腫れと痛みの過敏性
・筋力の低下と関節の可動域の制限
また、筋トレによる筋肉痛から早く回復するための方法として、以下のことを紹介しました。
・デスクワーク中の小まめな運動
・質の高い睡眠
・適度なストレッチと軽い運動
・入浴による体温調の整
・適切な栄養と水分摂取
デスクワーカーの方の、筋トレによる筋肉痛は日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
早めのケアが大切ですので、ぜひこれらの対策を実践してみてください。今回、紹介させていただいた方法が皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも筋肉痛の症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのような筋肉痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他の運動することで起きるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければと思います。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
日本整形外科学会. (2021). 筋肉痛の原因と対処法. https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/muscle_pain.html
厚生労働省. (2022). 運動習慣の重要性について. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
