イスから立ち上がるときに、ひざに痛みが走り「イタタタ・・・」といってしまうことはないですか？

立ち上がってしばらく動くとひざの痛みはおさまってくるといわれる方も多いのですが、毎回その手順がくりかえされると自分のひざはどうなっているのだろう？とイヤにもなり心配にもなります。

実際先日、「バス旅行誘われたけれど、じっと座っているとひざがこわばってさっと動かれへんし、立ち上がりが痛いし、周りに迷惑かけたくないから断ったんよ・・・」というような、外出はしたいんだけでも動き始めのひざの痛みがおっくうで消極的になってしまうお話を伺いました。せっかくの楽しい機会を、動き始めのひざの痛みで逃してしまうのは残念です。

ひざが痛む⇒活動量が減る⇒筋力が減る⇒ひざが不安定になる⇒ひざがさらに痛む・・・といったように、ひざの痛みで活動量を長期間減らすとますます悪くなってしまうという負の連鎖が起きてしまいます。話はそれますが、高齢者の介護が必要といなる原因の20％はこの負のサイクルが原因となっています。

そこで今回は、イスから立ちあがるときのひざの痛みを減らす方法をご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、動き始めのひざの嫌な痛みを軽減し、活動意欲が高めていけます。

イスから立ちあがるときのひざの痛みを減らすには、

「日常生活の動きや状態の見直し」

が必要です。当たり前のようですが、一日ひざの曲げ伸ばしは何千回とおこなわれています。何気ない動きを繰り返すことで、じわじわとひざを痛めてしまっています。ひざを守るために、立ち上がる際の動作に関しての注意点を上げていきます。

【座り方の見直し】

イスや洋式トイレ、ベットなど洋式スタイルの生活のほうが、ひざへの負担は軽くなります。特にイスに関してのポイントですが座ったときに、

①足裏が床につく高さ

足の裏が床につかない状態は、ふくらはぎを宙づり状態なので、そのふくらはぎの重さがひざに負担をかけます。以前、足の裏がつかない掘りごたつに長時間座った方が、ひざの痛くなって立ち上がれなくなった事例もあります。足がつかないようでしたら、足の下に台を置くなどして工夫をこらしてみてください。

②深く腰をかけ、太ももに対して腰が９０度になる

腰の高さより太ももの角度が低ければ、①で記述したように膝が引っ張られ負担がかかり、腰の高さより太ももの角度が高ければ、ひざが曲げこまれ関節や筋肉に負担がかかります。また、洋式スタイルのなかでも、長時間のソファに座ることは、座っていることもあることながら、立ち上がりにもそのクッション性のため、ひざに負担がかかるため注意が必要です。

ちなみに正座ですが、もともとひざ関節の構造上、１４０度ほどしか曲がらないようにできています。そこを無理やり曲げこんでいるので、どうしてもひざに負担がかかります。どうしても正座で座りたい時があるといわれる方も多いのですが、座るならカカトからお尻が拳一個分（約30センチ）ほどあけるように、座布団やクッションを挟んでください。正座時間も５分以内でお願いします。

他の和式スタイルでの座り方なのですが、横座り・立てひざ・あぐらは、ひざはもちろん腰にまで負担を強いります。できれば正座も含めて避けることがひざにとって無難です。

【立ち上がる前の見直し】

同じ姿勢長時間していると、その姿勢を保つために筋肉や靭帯・関節がこわばります。長時間座っている状態から立ち上がる際も、急に動くとこわばったひざ周りの筋肉や靭帯・関節に負担をかけます。立ち上がる前に、ひざ周りの体操やストレッチをすることで、ひざに負担をかけることを避け、スムーズに動ける助けになります。簡単な体操としては、

①ひざの振り子体操

イスに座った状態で、太もも裏にを両手を組んだ状態で持ち上げ、宙に浮かせます。このとき浮かせた足を脱力させるのがコツです。

⇩

ひざの力を抜き、足を振り子のように前後に１０回軽く揺らす。

②ひざ裏ストレッチ

ひざの裏には、ひざ関節の安定のために幾層もの筋肉や靭帯が折り重なって構成されています。ひざを曲げる際には、ひざ裏にあるそれらの組織がうまくたたまれて、収納されなければなりません。ひざ裏の組織が硬い状態でひざを折り曲げると、スムーズにひざが動かないだけでなく痛みが発生します。それを解消するためには、ひざ裏の上下の筋肉の柔軟性が必要となってきます。その柔軟性をうながすストレッチとして、

イスに浅くかけ、手のひらをひざ関節と太ももの境目（ひざのお皿の上縁あたり）におき、片方の足を前に伸ばします。

⇩

息を吐きながら身体を前に倒しながら、その重みを太ももにおいた手に伝えてひざ裏を１０秒ほど伸ばす。つま先を上にあげると、ふくらはぎがより伸ばせます。左右１０回ほどおこない、慣れてくれば１日３セットおこなう。

【立ち上がり方の見直し】

ひざと股関節、頭の重みなど連動して立ち上がることで、ひざに負担をかけないようにできます。その方法は、

背筋を伸ばし股関節に手を当てる

⇩

伸ばした上半身を前に倒す

⇩

首を前に倒し、お尻を持ち上げる

⇩

お尻を持ち上げながら、ひざを伸ばして立ちあがる。

座る際はこの逆の手順で行ってください。

※床で寝そべった状態からの立ち上がり

ひざに負担のかからない起き上がる方法は、イスを利用して行います。

うつぶせの状態になる

⇩

腕で上半身を起こし、お尻を後方に突き出すようにして四つん這いになる

⇩

用意したイスにつかまり、ひざの痛みがないほうの足をまげて体重をかけます

⇩

ひざの痛みがある足を伸ばした状態でお尻を上げて、両足を引き付けて立ち上がります。

このようにイスから立ちあがるときのひざの痛みは、何気ない日常生活の動きや習慣を少し見直すことで軽減できます。今回紹介させていただいたことを取り入れていただいて、ひざの痛みが抑えられることで、少しでも行動意欲が上がっていただければ幸いです。

それでもイスから立ちあがるときのひざが痛いようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。初期動作がスムーズにできるようにお手伝いさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。

ご予約は、電話番号　０７９-４９０－５９５５　よりお願いいたします。

ネット予約は、ホームページ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/）よりお取りください。

治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。

当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。

【診療時間】

月・水・木・金・土　11：00～21：00

日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。

【料金】

初診料　8000円

２回目以降　6000円

【アクセス】

〒675-0001

兵庫県加古川市新神野5丁目7-7　津田ビル1F-A

JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分

フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階　左側手前のテナント

【駐車場】

1台駐車可能です。

当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。

多くの患者さんを診ていると感じるのは、体質や体力・健康がガクンと変わるのが４０歳代。身体に対する頭の中のイメージと実際の身体の動きのギャップに苦しみます。仕事や家事など忙しい４０歳代、ちょっと無理すると首や肩、腰の痛みがでてきます。その中で気を付けてほしいのが

「ひざの痛み」

「ひざの違和感」

です。長時間歩行や立ちっぱなしでひざの内側が痛んだり、イスに座る・立ち上がる時にひざの曲げ伸ばしがスムーズにできなくなっていることはないですか？なんとか今現在は動けていますが、なんか不安ですよね。

私は剣道をやっていますが、稽古の時は必ず膝を最大に曲げる“蹲踞（そんきょ）”という動作を取ります。お相撲の取組前にとる動作ですね。40歳代ごろからその蹲踞の姿勢が前ほどスムーズにできなくなり、ひざに違和感があります。ご高齢の剣道の先生が蹲踞や正座ができず困っておられる姿を子供の頃から見てきているので、自分にも回ってきているのかと思うと怖くなります。

そこで今回は、４０歳ごろからみられるひざの痛み・違和感の原因とその予防法についてご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、ひざの痛みや違和感を軽減し、不安を解消することができます。

【原因】

40歳ごろからおこるひざの痛み・違和感の原因はずばり、

「変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）の初期段階」

です。どんな仕事や日常生活であれ、40歳代にはいればひざの骨の表面にある“軟骨”が劣化します。その劣化した軟骨同士がこすれ・あたることで、ひざ関節表面がざらつき、関節の中に細かいかけらが発生します。これがひざに痛みや違和感をもたらし、将来ひざの骨が変形する「変形性膝関節症」につながっていきます。

実際、ひざの痛みの代表格「変形性膝関節症」の痛みがある女性は全国で610万人、男性は210万人いると推計されているように、誰もがなる可能性があります。

【症状】

変形性膝関節症の初期段階の症状として、

・歩き始め、立ち上がりの開始時のみ痛みが発生して、休むといたみがとれる

・朝起床時にひざがこわばって動かし辛い

・膝が重だるい

などがあります。動かすこともでき、痛みもしばらくすると取れるので見逃しがちです。変形性膝関節症が重度になると、ひざに水がたまり、激しい痛みやひざの骨の形が進むことで曲がらなくなり、人工関節手術をせざる得ない状況になる場合もあります。

また、ご高齢者の介護を要する原因の約20％は変形性膝関節症のためというデータがでています。

【予防】

変形性膝関節症の初期段階におけるもっとも有効な予防法は、太もも周辺の筋肉トレーニングです。

1000人を対象に変形性膝関節症を調査したところ特に、

“大腿四頭筋（だいたいしとうきん）”

とよばれる太ももの前面の筋力の低下している方が、変形性膝関節症になりやすいという結果がでました。また、反対に“大腿四頭筋（だいたいしとうきん）”とよばれる太ももの前面の筋力が強い方は、変形性膝関節症になりにくいというデータもでています。

また、変形性膝関節症はひざ関節の内側に圧迫がかかりやすいのですが、それを矯正するためにお尻の筋肉でひっぱる必要があります。太ももの前面の筋肉と共にお尻の筋肉も鍛える必要があります。

人間の筋肉の中で一番容量が多いのがお尻の部分、2位が太もも前の部分です。多いということは、それだけ人間が日常生活を送る上で必要な部分だということです。人間と他の動物との違いは、2足歩行です。つまりひざ関節や股関節まわりの筋肉が必要であり、それが衰えると二足歩行がゆえに変形性膝関節症のような症状がでてしまいます。

50歳を境に筋力が落ち、変形性膝関節症が発症していると統計ででています。40歳代は変形性膝関節症の予備軍、グレーゾーンにはいっているのです。変形性膝関節症が完全に発症しないためにも、40歳代での筋力トレーニングが必要です。

筋肉トレーニングというと、たいそうでできそうにないと感じますが、今回はテレビをみながら寝転びながらできる方法をご紹介させていただきます。1セット10分ほどでできるので、隙間時間を利用しておこなってみてください。

①ふともも前の筋肉トレーニング

仰向けに寝て左ひざをたてる

⇩

右足をゆっくり伸ばしたまま、カカトを床から10㎝上までゆっくり持ち上げる。5秒間その状態を維持したらゆっくり足をおろし、3秒休む。これを20回繰り返し、左足も同様におこなう。朝と晩にわけるなどして、1日2回おこなってください。

②お尻の筋肉トレーニング

右側が下に来るように横向きで寝て、下の右足のひざを90度にまげる。手は頭の下に引くなどして、楽な位置に置く。

⇩

左足を伸ばしたまま、カカトを床から10㎝上までゆっくりと持ち上げる。5秒維持したら、5秒かけておろし、3秒休む。これを20回繰り返し、右足も同様に行う。朝と晩にわけるなどして、1日2回おこなってください。

変形性膝関節症予防のための筋肉トレーニングの結果がでるのが、4週間すぎたごろぐらいからといわれ、続けていれば12週間後でも15％筋力が上昇しているというデータがでています。少なくとも1ヶ月は継続していく必要があります。

ひざの痛みがあるのに運動したら余計に痛みがでないのですか？という質問を受ける場合があります。確かに過度の運動はかえって炎症を起こして痛みがでる場合がありますが、適度な運動は“サイトカイン”という痛みの原因物質を減らす効果があります。目安の回数を書いていますが、身体と相談しながらおこなってみてください。

変形性膝関節症の原因となるひざ関節の表面を覆う軟骨の変形は、比較的ゆっくりと進行するのでなかなか気が付きにくいものです。将来をみすえてひざ関節に傷みや違和感がでてきたら、今回紹介させていただいた太もも周りの筋肉トレーニングをしていただいて、ひざを守っていただくことができれば幸いです。

それでもひざの痛みや違和感が取れないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。将来ひざ関節に支障をきたさないようにお手伝いさせていただきます。

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【料金】

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“ひざに水がたまる” という状態を、私も2度ほど経験したことがあります。その時は、ひざは曲がらないわ、痛みがきついわで、どうやって歩いていいのか・どうやって階段を下りていいのかもわからなくなって途方にくれました。実体験しただけに、ホントにいやな症状です。

仕事やスポーツによるケガ、加齢によるひざの骨の変形などから、正式には「関節水腫（かんせつすいしゅ）」とよばれる“ひざに水がたまる”ことが引き起こされます。この“ひざに水がたまる”状態になったときに、

「ひざの水抜いたら癖になるっていうけど、大丈夫なの？」

という質問をよくいただきます。ひざの痛みは取りたい⇒でも注射で水を抜くのは怖い⇒我慢して水を抜いても癖になるならやらないほうがいいのかな？と迷ってしまいますよね。

そこで今回は、「関節水腫（かんせつすいしゅ）」とよばれる“ひざに水がたまる”ことについての説明と対処法を紹介させていただきます。

このことを知っていただくと、日常生活をおくる上では欠かせない大切なひざにとって一番良い選択をとることができます。

「ひざの水抜いたら癖になるっていうけど、大丈夫なの？」という質問に対して、

“ひざの水は抜かないほうが良い”

ということが答えとなります。なぜひざの水を抜かないほうが良いのかを説明していきます。

【ひざの中の水とは？】

ひざの関節は、下の図のように「関節包（かんせつほう）」という袋に包まれています。

その関節包の中には、ぬるっとした粘り気のある液体が入っています。この液体を、「滑液（かつえき）」といいます。

“ひざの水”とよくいわれるのは、関節包の中にはいっている滑液のことなのです。

【ひざの水の役割】

“ひざの水”といわれる滑液は、関節包の内側にある「滑膜（かつまく）」というひだから分泌されます。滑膜は新しい滑液を分泌するだけでなく、古くなった滑液を吸収する役割もあります。

ひざの関節内は血管が少ないため、ひざの関節の「軟骨」や「半月板」は、血液から栄養をもらうことができません。ですから、滑膜から分泌される滑液から、ひざの関節の軟骨や半月板は組織の修復や維持のための栄養をもらいます。さらに関節を動かしやすいように滑液は油のような役割をします。

※ひざの関節と関節が合わさった部分は、「軟骨」で覆われています。軟骨は、歩く・走る・ジャンプの着地時などひざに圧力がかかるときに、関節の表面を保護してくれるスポンジやゴムみたいなものです。

※ひざの関節の下の部分に「半月板」とよばれる軟骨組織があります。この半月板もひざの関節にとってクッションの役割をしてくれます。

【ひざに水がたまるメカニズム】

日常生活を送る中で、ひざはかなり使っています。例えば、意識はないかもしれませんが、人間は歩くだけでも一日何千回も膝を曲げ伸ばししています。こうした日常生活で、ひざとひざとの関節面をすり合わせることで、少しずつ摩耗して関節の表面は削れてけばだってきます。そのほかに、

▶加齢による関節軟骨、半月板の劣化

▶関節リュウマチ、痛風などの関節の病気

▶スポーツ、仕事、交通事故などのケガ

といった要因によりひざの関節面は痛んでいきます。ひざの軟骨や半月板がこれらの要因ですり合わされ削られることで、その“かけら”が関節包内に発生し散らばります。

関節包内にちらばった“かけら”が、関節包の内側にある滑膜にあたったり刺さったりして刺激します。この刺激がひざの中に炎症を引き起こします。

ひざにとっては異物であり、刺激の元となる“かけら”を取り除くために、リンパ球や白血球をふくむ滑液を大量に滑膜が分泌します。どれぐらい分泌するかというと、普段は1～2mlで丁度良いひざの中の水（滑液）が、ひざの中で炎症が起こることで約30～100倍にあたる30～100mlもの水（滑液）を分泌する場合があります。

このように、滑膜がひざの炎症により水が大量に分泌することで、滑膜のもう一つの役割である水の吸収が間に合わなくなり、ひざに水が溜まってしまいます。

つまりひざに水がたまるのは、ひざに炎症が起こることで、ひざの水の給水と排水バランスが崩れてしまうためです。

【ひざに水がたまるとなぜ痛みがでるのか？】

炎症とは、身体の組織に異常があると、それを他の組織に知らせ治そうとする反応です。また、炎症が起こると、身体の損傷している部分が「熱感（熱くなる）」「疼痛（痛みがでる）」「腫脹（はれる）」「発赤（赤くなる）」という反応がでます。

炎症によりひざに水がたまったときも、ひざは赤くはれて、触ると熱く、痛みをだします。この反応の役割は、

「発赤（赤くなる）」

⇒血管を広げて、血液から治すための物質をもらう

「熱感（熱くなる）」

⇒修復してくれる細胞の活性化

「腫脹（はれる）」

⇒血管を広げて、血液から治すための物質交換をうながす

「疼痛（痛みがでる）」

⇒痛みをだすことによって、治りを早くするために身体の動きを制限させる

つまり、ひざの骨に痛みがあるのではなく、滑膜の炎症反応が、ひざに痛みをもたらします。

【なぜひざの水を抜かないほうがよいのか】

炎症とは身体におこった

“火事”

なのです。通常、火事が起これば水をかけますよね。ひざに炎症を起こした場合も、炎症による火事を消そうとひざの中に水を大量に分泌されます。

ということは、ひざの中が損傷状態で治っておらず、炎症という火事が起こっているにもかかわらず、ひざの水を抜いてもまた火事を消そうとひざは水をだします。一時的に抜いても、すぐひざに水が溜まってしまうのです。

怖いのが、何回も繰り返してひざの水を抜いていると、炎症を起こしていてもひざが自分で水を出さなくなります。そうすると、ひざの自己修復能力がおちて、やがてひざの骨の変形につながる恐れがあります。

将来のひざのためにも安易に水を抜く選択は避けられた方がよいのです。

【ひざに水がたまったときの対処法】

ひざに水がたまり炎症が起こっている場合は、アイシングが有効です。方法として、

「ひざ全体を氷水で冷やす」

「１回につき20分～30分冷やす」

「一日2～３回冷やす」

です。炎症反応は身体を治すためには必要な反応ですが、過剰に出ると健康な細胞まで痛めてしまいます。炎症の温度を下げることで、過剰な反応による細胞の損傷を防ぐことができます。

注意事項としては、痛い部分だけ冷やしても炎症はひきにくいのでご注意ください。アイスパックでもよいのですが、アイシング中に凍傷を引き起こしてしまう可能性があります。アイシングは水を通すほうがより冷やす効果が高いという報告がされています。また、水を通して冷やすほうが凍傷にもなりにくいともいわれています。氷のうがなければビニール袋に氷と水を入れて冷やしてください。

※シップは冷やす効果は見込めません

よく「湿布でもいいですか？」という質問を受けます。しかし冷湿布を缶ジュースに貼っても、缶ジュースは冷えませんよね。湿布自体には冷やす効果はないのです。消炎鎮痛剤も皮膚を通してはそれほどしみこみませんので、氷水で冷やしてみて自己治癒力で身体をなおしていってください。

【まとめ】

炎症がなくなれば、ひざからでる水の量も減り、過剰なものは吸収され、自然とひいていきます。ですから、まずひざの水を抜くより、ひざの炎症をひかせる治療をしていきましょう。

それでもひざの水がなかなかひかないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。ひざが早く通常の状態に戻るようお手伝いさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。

当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。

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月・水・木・金・土　11：00～21：00

日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

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初診料　8000円

２回目以降　6000円

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ギックリ腰の後、腰の痛みはなくなったけれども腰も含めて下半身が重だるさ・しびれがでるなど、しばらくの間は後遺症的なものが残る場合があります。

ギックリ腰の一番ひどい痛みが治ったので、ちょっとした後遺症は、ほっておいてもいずれは治るだろうと考えがちです。しかし、実際にはなかなか回復せず、ギックリ腰後に坐骨神経痛が発症して、お尻周辺の痛みやお尻から太もも・ふくらはぎにかけてしびれといった症状に苦しめられる場合があります。この坐骨神経痛で、仕事中に座っていられない・通勤途中に立っていられないなど生活に支障がでますよね。

私は２０歳代・３０歳代・４０歳代とギックリ腰を発症した経験があります。３０歳代後半あたりから、ギックリ腰本体の症状が軽くなった後、必ず坐骨神経痛が続けて発症。坐骨神経痛によるお尻から下の重だるさ・しびれ・冷感など、なんとも言えない気持ち悪さが続き、身体も気持ちもこたえました。

そこで今回は、３０～４０歳代の方のギックリ腰後におこる坐骨神経痛の対処法についてご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、早期に坐骨神経痛を解消して、日常生活に支障をきたさないようにできます。

４０歳代までのギックリ腰後の坐骨神経痛は、

“ヘルニア型坐骨神経痛”

が多いとされています。この“ヘルニア型坐骨神経痛”は、腰の椎間板ヘルニアによって、神経が圧迫されることにより坐骨神経痛が発症しています。腰の椎間板ヘルニアについては、こちらのブログhttps://sekkotsushinkyu-jingyu.com/post/post-1747を参考にしてください。

椎間板ヘルニアが発症しやすい年代の３０～４０歳代あたりは特にギックリ腰がきっかけで、ヘルニア型坐骨神経痛がでやすい年代です。初期対応を早めにすることで、少しでもギックリ腰の後遺症である坐骨神経痛を抑えていきましょう。

【坐骨神経とは】

“坐骨神経”は、背骨の腰の部分（腰椎）からでている神経と、その下の仙骨の後ろ側からでている神経が集合して鉛筆ほどの太い神経となり、お尻から足先まで約1メートルにもなる長い神経です。

椎間板や背骨、靭帯の変形によって、背骨や仙骨からでている神経に障害が加わることで、坐骨神経痛を引き起こします。

【ヘルニア型坐骨神経痛の症状】

坐骨神経痛は病名ではなく、あくまでもお尻から脚にかけてよくみられる症状の総称です。坐骨神経痛は個人で表現が微妙に異なりますが、

①お尻に痛み、しびれがつづいている

②太ももの後ろ・外側、ふくらはぎ、かかとに痛み、しびれが続いている

③足が激しく痛み、少し歩くと動けなくなる

④腰を動かすと脚の痛みが激しくなる

⑤安静にしていても、お尻や脚が痛くて眠れない

⑥脚に冷感がある

⑦身体をかがめると脚が痛む

⑧立っていると、脚が痛み立っていられない

⑨お尻が痛くて座っていられない

などあります。通常片足に症状がでることが多いのですが、両足にでる場合もあります。

【ヘルニア型坐骨神経痛の鑑別方法】

ヘルニア型坐骨神経痛は、比較的若い年齢で発症します。ヘルニア型坐骨神経痛のほかに、高齢者に多い“狭窄型坐骨神経痛”、ヘルニア型と狭窄型が合併した“混合型坐骨神経痛”があります。鑑別方法としては、

・ヘルニア型坐骨神経痛

⇒身体が前かがみになると痛みやしびれが増す（腰を後ろにそらすと楽になる）

・狭窄型坐骨神経痛

⇒腰を後ろにそらすと痛みやしびれが増す（身体を前かがみにすると楽になる）

・混合型坐骨神経痛

⇒前かがみも後ろへ反らしても痛みやしびれが増す（前かがみでも後ろへ反らしても楽にならない）

となります。対処法はそれぞれ違います。誤った対処法そ行うと益々悪化する場合がありますので、まずは鑑別してください。わからないようでしたら、病院や治療院で検査を受けてください。

【ヘルニア型坐骨神経痛の日常生活での注意点】

先ほども記述しましたが、基本的に前かがみの姿勢が痛みやしびれを増強しますので、避けてください。具体的にあげていくと、

・中腰姿勢で荷物を持つ

・膝を伸ばした状態で洗顔する

・柔らかいソファに座る

・あぐら・長座・体操座りなど和式の座り方を避ける

・長時間の座った状態での作業

などの動作をひかえてください。

また、ヘルニア型坐骨神経痛を解消するためには、腰に負担のかからない姿勢が必要になります。普段の生活でも、腰を前かがみになり過ぎず、反らし過ぎず、自然体な状態の姿勢を心がけてください。自然体の姿勢とは、横から見て「耳・肩・股関節・膝のお皿部分・外くるぶしの前」が一直線になるように心がけてください。鏡を見ながらでも、友人や身内の方にチェックしてもらうでもよいので、良い姿勢のイメージを作ってください。

【ヘルニア型坐骨神経痛用の体操】

ヘルニア型坐骨神経痛を解消するための体操として、

①壁もたれ体操

陰との距離を１０センチほど開けて、壁と向き合います。両足は肩幅ほどに開き、両手を天井に向けて伸ばします。

壁に手をつき、お腹から手にかけて力を入れて壁を押します。５秒間壁を押したら力を抜く動作を10回続けます。１日３セットほど焼てください。

②壁押し体操

壁に向かって両足をそろえて立ちます。

壁に向かって両足を前後に開きます

前の膝をまげて、壁を押しながら少しずつ腰を反らしていきます。左右各10回づつを目安に、１日３セットおこなてください。

※急に腰を反らすと痛みの原因になります。壁から腕に押し返してくる力を利用してゆっくり行ってください。

③股関節体操

片ひざを立て、もう一方のひざは後ろにつきます。

立てたひざの足に体重をかけて、ひざを曲げこみながら、腰をゆっくり伸ばし、身体を前下へ沈めます。左右各10回ほどを一日３セットおこなってください。

ヘルニア型坐骨神経痛の原因となる腰の椎間板ヘルニアは、日常生活や体操により腰に負担を少なくすることで、通常は保存療法でおさまっていきます。しかしこれらの生活改善や体操をしても、６ヶ月以上痛みやしびれがきつく続く場合や、尿漏れや脚の筋肉の衰えがきつい場合は、精密検査を病院の方で受けてください。

脚やお尻に痛みやしびれがでると、動くことがおっくうになりがちですが、前かがみになる姿勢を避ける意識をもって動ける範囲で活動される方が、より症状の改善が早まりますので、今回のブログで紹介したことを参考にしていただければ幸いです。

それでも,『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。坐骨神経によって日常生活に支障がでることを軽減するお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。

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【料金】

初診料　8000円

２回目以降　6000円

【アクセス】

〒675-0001

兵庫県加古川市新神野5丁目7-7　津田ビル1F-A

JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分

フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階　左側手前のテナント

【駐車場】

1台駐車可能です。

当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。

身体を治療するという職業柄、色々なご職業の方と接します。その中でも負傷率が高い職業の一つが、“介護職”です。

身体に力が入らない高齢者の方を介助したり、夜勤をこなしたりと身体に負担がかかる職業の上、なにより人手不足。経営していくうえで、人件費を抑えるのもわかるのですが、実際現場は悲鳴をあげています。

現場がきついお仕事の上に、４０歳代になると部下の指導や職場の管理などのお仕事もこなさなければならない方も多く、身体的にも精神的にも追い込まれますよね。ただでさえ４０歳代は体力の低下や免疫の低下が出始めるころなので、なおさらこたえます。

先日も、「若手の介護職員が仕事や同僚の不満をぶちまけているのを受け止めてあげないといけないし、若手の仕事のミスをフォローしないといけないし、ホント疲れる・・・」と４０歳代の介護職の方がこぼしていました。

そんなベテランの域に達している４０歳代の介護職の方に多い身体の症状は、ダントツで腰痛です。腰が痛くなると動きも気力も鈍って、仕事に支障がでてしまうようです。

そこで今回は、４０歳代の介護職の方にやってほしい腰痛のセルフケアをご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、介護による腰痛を軽減することでお仕事をスムーズにこなすことができるようになります。

介護職に腰痛が多いのはやはり、

“身体を前かがみでおこなう作業が多いため”

ですね。高齢者の方を介助するためには、身体を前傾姿勢は避けられません。腰に負担がかからない介助法は、介護職の方はその道のプロなので学ばれているはずなのですが、実際は使えないというお話を伺います。

その理由としては、先ほども記述しましたが、“人手不足”。少人数で大勢の方のおむつ交換や食事・入浴介助などをこなそうと思うと時間が足りず、自分の身体に負担がかかるが、作業時間を短縮できる動きをしてしまうそうです。

この“前かがみ”の作業は、腰に強い負担をかけます。立って状態で腰にかかる負担が100%とすると

前かがみは、150％

荷物を持っての前かがみは、220％

と、腰に1.5～2.2倍の負担がかかってしまう事を繰り返しおこなって、加齢とともに疲労回復が追い付かなくなり、ついにはきつい腰痛を発症してしまいます。

またこの前かがみは、背骨と背骨の間にあるクッションの役割をしてくれる椎間板に負担をかけます。

椎間板は水分を含んだゼリーのようなもので、20歳代をピークに徐々に水分が減り、30歳代になると椎間板のコアの部分にあたる髄核（ズイカク）の水分を減っていきます。そうなると椎間板のクッション性が低下し、40歳代になるころには腰の関節や筋肉・靭帯に負担がかかり、普通に生活をおくていても腰痛になりやすくなります。それに加え、前かがみ姿勢が多い職業の方は、椎間板に圧が余計にかかることで、腰椎椎間板ヘルニアにもなりやすくなります。

腰痛の原因の鑑別方法で、前かがみの時に腰が痛む場合は、椎間板ヘルニアの可能性が高いとされています。椎間板ヘルニアがひどくなると、腰痛のほかに足のしびれやひどくなると尿漏れを起こし可能性もあります。椎間板ヘルニアについてはこちらのブログ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/post/post-1747）を参考にしてください。

【前かがみの多い介護職の方のための体操】

ニュージーランドの理学療法士が考案した“マッケンジー体操”という腰痛に効果がある体操があります。基本的に身体を反らせる体操で、前かがみの多い介護職の方に適した体操です。

①うつぶせに寝る

両手を身体の両脇に添えて、顔を左右どちらかに向けて、うつぶせに寝る。

この体制を保ったまま数回大きく深呼吸して、4～５分リラックスした状態を維持する

ポイントは、まずリラックスすることが重要です。まず①ができるようになってから、②へ移ってください。

②うつぶせで肘を立てる

顔を左右どちらかに向けてうつぶせに寝て、腰をリラックスさせる

顔を前に向けて、肩の横に肘を曲げた状態で腕をもってくる

顔を前に向けて、肘をまげて床につけ、肩の下で立てる。最初は腰を大きくそらせないで、息を吐きながら少しずつ腰を反らす。下腹が床についた状態でおこなう。

上半身の重みが腕に加わった状態で、５分ほどこの姿勢を維持する。②ができるようになれば、③にチャレンジしてください。

③うつぶせで大きく身体を反らせる

顔を左右どちらかに向けてうつぶせに寝て、腰をリラックスさせる

両手を腕立て伏せをするように肩の下に置く

腕立て伏せの状態から、肘を伸ばし上半身を持ち上げる。このとき、腰や足の力は抜いておこなう

腰が少しでも大きくそるように腕を可能な限り伸ばしていく

「うつぶせ⇒腕立て⇒肘伸ばし⇒腰を反る」を10秒ほどかけてゆっくりおこなう。５回繰り返しておこなう。

同じ姿勢や同じ動作は、骨や筋肉・靭帯などを痛めます。介護職では普段取らない体勢をとり、腰の柔軟性を高める必要があります。この①②③のできる体操をご自宅に帰られたときにテレビを見ながらでも、夜勤時の仮眠に入る前にでも、隙間時間でやってみてください。

古武道の動きをとりいれて、身体に負担のかからない人の介助法の特集を見たことがありますが、なかなか難しそうですね。また農業もそうなのですが、介護の世界でも身体に負担がかからないように色々と機械化されているようですが、結局最後は人力がものをいうようです。介護職への給料面・仕事の内容面の改善もさることながら、実際に治療して思うことは、介護職の方の身体へのケアの面でも国や経営者の方が考えてあげるべきだと思います。

介護は、これからの高齢化がすすむ日本にとって、益々大事なお仕事となります。長く続けていただきたいですし、続けていただくためにも、今回紹介させていただいた体操を試みてください。

それでも腰が痛むようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。お仕事に専念できるよう腰痛を軽減するお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。

ご予約は、電話番号　０７９-４９０－５９５５　よりお願いいたします。

ネット予約は、ホームページ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/）よりお取りください。

治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。

当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。

【診療時間】

月・水・木・金・土　11：00～21：00

日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。

【料金】

初診料　8000円

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