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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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立ち方 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 6の記事一覧
皆さん、こんにちは。
加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
小学校の教師として日々奮闘されている中で、足の疲労感で階段の上り下りがつらいということはないですか？
教育の現場で生徒たちと過ごす時間は、やりがいに満ちていますが、長時間、立ち仕事や教室に向かうための階段の往復は、足への負担を増大させてしまう場合があります。
当院でも、教師の方々から、足の疲労感についてのお悩みをよくお聞きします。
実は、教職員の約60%が、足や腰の疲労を感じているという調査結果もあるのです。
足の疲労感は、日常生活に大きな影響を与えます。
特に、教師の方々にとって、この症状は深刻な問題となりかねません。
例えば、階段を上るときに足が上がりにくくなったり、降りるときに踏ん張りにくくなったりします。
また、生徒と並んで歩くのに、スピードを合わせるのがつらくなることもあります。
これらの症状は、授業の質や生徒とのコミュニケーションにも影響を及ぼす可能性があります。
そこで今回は、小学校の教師の方々が抱える足の疲労感の原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、足の疲労感を軽減でき、より充実した教育活動をおこなえます。
小学校の教師が足の疲労感を発症する原因として、以下のことが考えられます。
教師の方は授業中、長時間、立ち続けることが多くなります。
この立ち仕事が、足の疲労感の原因となっています。
長時間、立った姿勢を続けると、足に流れた血液は、重力によって、足にたまりやすくなります。
研究によると、1日6時間以上、立ち仕事をする人は、そうでない人と比べて足のむくみや疲労感を感じる確率が、2倍以上高いとのこと。
川でも水の流れが悪いところでは、ゴミがたまってにごったり、においがくさくなります。
それと同じように、足の血液の流れが悪くなると、足に老廃物がたまり、足全体に疲労感が生じます。
小学校の教師は、児童に合わせた低い机やイスを使用することが多い。
低い位置での作業は、自然と前かがみの姿勢になりやすく、その姿勢をキープするために足で踏ん張る機会が多くなり、足への負担を増やしてしまうのです。
また、小学校の階段は、小学生に合わせてあるため、段差が低く作られているため、大人にとって小学校の階段の昇降は非常に足に負担をかけます。
こういった職場の環境が、足の疲労感を引き起こしています。
授業以外の時間、教師の方々は採点や事務作業などのデスクワークをすることが多い。
このような長時間のすわった姿勢は、股関節やお尻に通る血管やリンパ管を圧迫して、足に血行不良を引き起こし、疲労感の原因となっています。
液の流れも悪くなります。
日本整形外科学会の調査によると、1日4時間以上のデスクワークを行う人の約60%が、足のだるさや疲れを感じているそうです。
仕事中に足の疲労感を感じたら、それを解消するために、職場で簡単におこなえるふくらはぎ、太もも裏、お尻のストレッチを以下で紹介させていただきます。
1. 背筋を伸ばして壁の前に立ち、両手を壁につけ、片方の足を前に出し、もう片方の足は後ろに引いてかかとを床につけます。
2. 前に出した足のひざを曲げて、壁についたてを押して体重を前に移動させたとき、後ろに引いた足のふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
3. 10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。
4. 左右の足で交互に入れ替えながら、3回、繰り返しおこなってください。
1. イスに背筋を伸ばして浅く座り、片足を前に出し、つま先を上に向けます。
2. 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒し、太ももの裏に伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
3. 10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。
4. 左右の足で交互に入れ替えながら、3回、繰り返しおこなってください。
1. イスに背筋を伸ばして深く座り、片方の足の外くるぶしを、反対側の足のひざの上に置きます。片足で立ち、もう片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。
2. 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒し、お尻が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
3. 10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。
4. 左右の足で交互に入れ替えながら、3回、繰り返しおこなってください。
これらのストレッチは、デスクワークの合間や休憩時間に簡単におこなうことができ、足の疲労感を改善する効果が期待できます。
無理のない範囲でおこなってください。
今回のブログでは、小学校の教師の方の足の疲労感が発症する要因として、以下のことを説明させていただきました。
・長時間の立ち仕事による血流の悪化
・小学校の環境による足への負担の増加
・デスクワークによる血行の不良
また、足の疲労感の対処法として、以下のストレッチを紹介させていただきました。
・ふくらはぎのストレッチ
・太もも裏のストレッチ
・お尻のストレッチ
秋になると、小学校は林間学校や音楽会など、行事が多くなり、教師の方も忙しくなります。
そういった時期に、足の疲労感が起きることは、仕事に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも足の疲労感のお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの足の疲労感に対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも、足の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本整形外科学会. (2023). 教職員の筋骨格系障害に関する実態調査. https://www.joa.or.jp/media/comment/2023/muscleskeletal_disorders_teachers.html
2. 厚生労働省. (2022). 職場における立ち仕事対策のガイドライン. https://www.mhlw.go.jp/content/000936533.pdf
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
秋に入り、運動会のシーズンに突入。コロナによる自粛も徐々におさまりとみせ、運動会もご家族が自由に見にいきけるようになってきました。
ただ、コロナの影響で、運動会自体が短縮されて、以前に運動会の時には設置されていたテントやイスがなくなり、シートを広げてゆっくり座って運動会を見ることも無くなったようです。
その過程で、お孫さんの運動会を楽しみ見に行ったら、長時間、立ってみることになり、翌日から太ももの裏が痛くなってしまった…とシニアの方が少なくありません。
運動会は家族の絆を深める素晴らしい機会ですが、普段と違う姿勢を、長時間、続けることは、思わぬ痛みを引き起こしてしまう場合があります。
当院でも、運動会や参観日などのイベントで、長時間、立ち続けたことによる太ももの裏の痛みについてのお悩みをよくお聞きします。
実は、60代以上の女性の約30%が、太ももの裏の痛みを経験しているというデータもあるんです。
太ももの裏の痛みは、日常生活に大きな影響を与えます。
例えば、洗濯物をたたむために座ろうとしてもスムーズにできない、散歩を始めようとしても歩き出すのがつらい、料理中に立ち続けるのが苦痛…。
太ももの裏の痛みによって活動が制限されると、家事や趣味の時間が減ってしまいます。
さらに、立ち上がり時の痛みは、転倒のリスクを高める可能性もあります。あなたも似たような経験はありませんか？
そこで今回は、立ち続けたことによる太ももの裏の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、太もも裏の痛みの原因が解消されて、日常生活をより快適に過ごすことができます。
痛みの軽減だけでなく、家事や趣味の時間を楽しむ余裕が生まれ、お孫さんとの大切な時間もより充実したものになります。
シニアの方が、長時間、立ち続けたことによる太ももの裏の痛みの症状について、以下の原因が考えられます。
長時間の立ち続けることは、太ももの裏にある筋肉群ハムストリングスに過度な負担をかけます。
お孫さんの運動会で立ち続けたことで、これらの筋肉が緊張し、疲労が蓄積されます。
筋肉が疲労すると、血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。その結果、太ももの裏に痛みが引き起こされます。
運動会での慣れない長時間の立位は、同じ姿勢を保ちきれずに、腰や骨盤の位置が少しずつずれて、ゆがみを引き起こします。
これにより、腰から足の後面にかけて走る神経が圧迫されることがあります。
神経の通り道が狭くなることで、太ももの裏に痛みやしびれが生じるのです。
慣れない長時間の立位は、太ももの裏の筋肉に微小な損傷を引き起こす可能性があります。
特に、普段あまり運動をしていない方や、筋力が低下している方は、この影響を受けやすいのです。
微小損傷は、筋肉の繊維が少し裂けてしまう状態で、これにより炎症が起こり痛みを感じます。
加古川市の当院では、シニア女性の太ももの裏の痛み改善法として、以下の方法を推奨しています。
太もも裏の筋肉を温めることで、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。
長時間、立ち続けたことで起きた太ももの痛みへのケアとして非常に有効です。以下に、効果的な入浴法を詳しく説明します。
1. 湯船に入れるお湯の温度は、38〜40度のぬるめに設定します。
2. 入浴時間は、15〜20分程度を目安とします。
ぬるめのお湯を選ぶ理由は、高温のお湯は、太ももの裏の筋肉に炎症が残っている場合は、それを悪化させる可能性があるためです。
38〜40度に設定された入浴は、筋肉をリラックスさせ、血行を促進するのに最適です。
入浴時間については、15〜20分が理想的です。
これより長いと体力を消耗し、逆効果になる可能性があります。短すぎると十分な効果が得られないので、この時間を目安にしましょう。
入浴中は体が温まり、筋肉が柔らかくなっているため、優しく刺激するのに適した状態です。以下の方法で、太ももの裏を刺激してください。
1. お湯につかりながら、両手で片方の足の太もも裏を軽くつかみます。
2. 指先から手のひらを使って、筋肉に沿って上から下へ、または下から上へと、太ももの裏をゆっくりとさすります。
3. 痛みを感じない程度の力加減で、3〜5分間、おこないます。
この刺激により、太もも裏の筋肉の血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。ただし、強すぎる刺激はさけて、心地がよいと感じる程度の力加減でおこなうことが重要です。
入浴後に、体が温まって筋肉が柔らかくなっている状態で、以下のストレッチを布団の上でおこなってみてください。
1. 布団の上に座り、片方の足を前に伸ばします。
2. もう一方の足は曲げて、足の裏を伸ばした足の内側につけます。
3. 背筋を伸ばし、手を伸ばし、足先に向かって、ゆっくりと上半身を前に倒します。
4. 太ももの裏が、気持ちがいいぐらいに伸びた状態で、10秒間、キープします。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対の足も同様におこないます。
6.両足を交互に、3セット、おこなってください。
日本整形外科学会の研究によると、適度な温熱療法とストレッチの組み合わせは、筋肉痛の軽減に効果があることが示されています。
特に、入浴後のストレッチは、筋肉が温まった状態でおこなうため効果が高まります。
ただし、以下の点に注意が必要です。
1. 心臓病や高血圧などの持病がある方は、医師に相談の上で実施してください。
2. 入浴前後の急激な温度変化は避け、ゆっくりと体を温めたり冷ましたりすることが大切です。
3. ストレッチ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
これらの方法を継続的に実践することで、太ももの裏の痛みを軽減し、日常生活の質を向上させることができます。
今回のブログでは、太ももの裏の痛みが発症した要因として、以下のことを説明しました。
・長時間の立位による筋肉の疲労
・姿勢の悪化による神経圧迫
・筋肉の微小損傷
また、太ももの裏の痛みへの対処法として、以下を紹介させていただきました。
・適切な湯温と入浴時間での温熱療法
・入浴中の筋肉への優しい刺激
・入浴後の布団の上でのストレッチ
太ももの裏の筋肉は、重力に負けずに立ったり歩いたりする際に、非常に重要な役割を担っています。
その太ももの裏に痛みが発生すると、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介さえていただいた方法が皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも太ももの裏の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回、ブログで取り上げたケースの太ももの裏の痛みにも対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、足の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本整形外科学会. (2021). 「ロコモティブシンドローム診療ガイド」. https://www.joa.or.jp/public/locomo/
2. 厚生労働省. (2022). 「腰痛予防対策指針」. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/anzen/anzeneisei02.html
3. 日本整形外科学会. (2019). 腰痛診療ガイドライン2019. https://www.joa.or.jp/media/comment/pdf/20190509_youtsuu_guideline.pdf
4. 厚生労働省. (2021). 介護予防マニュアル（改訂版）. https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/tp0501-1.html
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
デスクワークに従事されている方、長時間、イスに座っている状態から立ちあがろうとしたときに、腰がぬけそうな痛みを感じることはないでしょうか？
デスクワークは集中して仕事ができる環境ですが、長時間、同じ姿勢を続けることで、そこから動き始めに腰の痛いみを引き起こしてしまう場合があります。
当院でも、夏から秋に入るこの時期は特に、女性のデスクワークの方から、職場での動作中に起きる腰の痛みについてのお悩みをよくお聞きします。
デスクワークによる腰痛は、日常生活に大きな影響を与えます。
イスからスムーズに立ち上がれない、腰をひねって振り向くことができない、荷物を持ち上げる際に慎重にならざるを得ないなど、さまざまな場面で支障が出てしまいます。
特に、座り仕事腰痛の場合、仕事中も常に痛みを意識せざるを得ず、集中力の低下や作業効率の悪化につながることもあります。
皆さんの中にも、このような症状で悩んでいる方がいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、デスクワークで、長時間、座っている状態からイスから立ち上がる際に、腰に痛みが起きる原因とその対処法について紹介していきます。
長時間のデスクワークが避けられない現代社会において、腰痛対策は非常に重要です。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワークによる腰痛の不安が解消され、快適に仕事に取り組めます。
デスクワークで、長時間、座った作業をした後、イスから立ちあがろうとした際に腰がぬけるような痛みを感じる原因として、以下の3つが考えられます。
デスクワークでは、長時間にわたって同じ姿勢で座り続けることが多く、これが腰痛の主要な原因となる。
イスに座ると、立っているときよりも腰の背骨にかかる圧力が、約1.4倍に増加します。
例えば、1日8時間のデスクワークを5年間続けると、腰にかかる累積の負荷は、立位の約7.7年分に相当します。
この状態が続くと、腰部の筋肉やじん帯に過度の負担がかかり、血流が滞ることで筋肉が硬くなります。
その結果、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みが引き起こされます。
デスクワークでは、無意識のうちに姿勢が崩れがちです。
特に、パソコン作業の際に、モニターやキーボードとの距離が適切でないと、前かがみや猫背になりやすく、腰に不自然な負担がかかります。
また、腰を支える腹筋や背筋などの体幹筋が、バランスよく十分に使われないため、筋力低下が進行します。
その結果、腰を支えながら立ち上がる動作に制限がかかり、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みを感じる原因となる。
夏から秋の季節の切り替わる時期は、朝晩は気温が急激に低下し、昼間は暑い、というような寒暖差が激しい時期でもあります。
そういた時期は、職場は冷房がかかっていることが多く、朝晩の気温の低下も加わり、体が冷えやすくなります。
冷えは、血管を収縮させ、筋肉や関節周辺の血流を悪化させます。これにより、腰部の筋肉が硬くなり、柔軟性が低下します。
その結果、イスから立ち上がるような、何気ない日常的な動作でも腰がぬけそうな痛みを感じやすくなります。
デスクワークで、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みを感じる方への有効な対処法として、イスからの正しい立ち上がり方の実践が重要です。
立ち上がる動作では、腰に大きな負荷がかかります。
特に、長時間のデスクワーク後は筋肉が硬くなっているため、急激な動きは腰への負担を増大させるので、意識して腰に負担がかからない立ち方をされることをおすすめします。
それには、何気なく立つのではなく、立つ動作を分割しておこなう必要があります。
具体的な腰に負担をかけないイスからの立ち上がり手順とそのメカニズムを、以下で紹介していきます。
①イスに浅く座り、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりとつける
立ち上がる動作では、体重を支える力が座面から足裏に移動します。
この過程で腰に大きな負荷がかかります。
ですので、まずは、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりつけることで、体の安定させることで、立ち上がる動作中にバランスを崩して腰に余計な負担がかかるリスクを減らします。
研究によると、イスに座っている姿勢を安定させてから、両足を床にしっかりとつけることで、立ち上がる動作時に腰への負荷を分散させ、腰への急激な負担を、約30%軽減するという報告がされています。
②ひざに手を置き、股関節を中心に体を前に倒します。
体を前に倒す動作は、股関節を中心におこなうことで、腰への負担を減らし、人間の体の中で最も大きい太ももやお尻の筋肉を、立ち上がるどうあのために、効果的に使用します。
Journal of Biomechanicsの研究によると、この動作により腰にかかる圧力を、最大40%軽減できることが示されています。
③ひざに当てた手を地面の方向に押し付けるようにして、お尻を浮かせます。
お尻を浮かせてから立ち上がる二段階の動作により、急激な腰への負荷の増加を避けれます。
Clinical Biomechanicsの研究では、この方法が腰の筋肉活動を、25-30%減少させることが報告されています。
④お尻を浮かせた後に、ゆっくりとひざと股関節を伸ばすようにして立ち上がります。
ゆっくりと立ち上がることで、筋肉や関節への急激な負荷をさけます。
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyの研究では、ゆっくりとした動作が腰痛患者の痛みを軽減させることが示されています。
これらの要素を組み合わせることで、腰への負担を効果的に軽減し、安全に立ち上がることができます。
ただし、個人の体状況によって最適な方法が異なる場合もあるため、痛みが持続する場合は専門医に相談することをおすすめします。
今回のブログでは、デスクワークによる腰痛が発症する原因として、以下の要因を説明しました。
– 長時間の座り姿勢による腰への負担
– 姿勢の崩れと筋力低下
– 秋の気温低下による体の冷え
また、イスから立ち上がる際の腰痛への対処法として、以下の方法を紹介させていただきました。
– イスに浅く座り、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりとつける
– ひざに手を置き、股関節を中心に体を前に倒す
– ひざに当てた手を地面の方向に押し付けるようにして、お尻を浮かせる
– ゆっくりとひざと股関節を伸ばすようにして立ち上がる
デスクワークをしていて、イスから立ちあがろうとしたたびに腰がぬけるような痛みをことは、非常に心身にストレスをかけることになり、仕事をする上でに大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでもイスから立ち上がりの際にぬけるような腰の痛みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、取り上げさせていただいた腰痛に対応していますので、お気軽にご相談ください。
加古川の整骨院として、女性のオフィス腰痛対策に力を入れています。
また、他にもデスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広参考文献：
1. 日本整形外科学会：腰痛診療ガイドライン2019
URL: https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lowbackpain.html
2. 厚生労働省：職場における腰痛予防対策指針
URL: https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
子育て中のお母さん方の中に、洗濯物を干そうと上を向いたり、スマホを見ていてふと顔を上げたりしたとき、首に痛みを感じることはないでしょうか？
子育ては喜びに満ちていますが、同時に体に負担がかかることも事実です。
実は、30代女性の約40%が首の痛みを経験しているというデータがあります。
当院でも、それまで感じたことがなかったが、産後に首こりを感じるようになったというお悩みをよくお聞きします。
子育て中の首の痛みは、日常生活に大きな影響を与えかねません。
例えば、子供を抱き上げるときに急な痛みが走ったり、洗濯物を干すのが困難になったりすることがあります。
また、子供と遊ぶ際に首を動かすのがつらくなり、楽しい時間が台無しになってしまうこともあるでしょう。
さらに、慢性的な首の痛みは、睡眠の質を低下させ、育児の疲れがとれにくくなる可能性もあります。
そこで今回は、産後の首こりが引き起こる原因とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、あなたの首の痛みの原因を理解し、日常生活での対処法のヒントを得ることで、快適に育児を楽しめることができます。
産後の首の痛みが発症する原因を理解するために、子育て中の母親が日常生活で経験する姿勢や動作を表現したイラストの使用をお勧めします。
例えば、赤ちゃんを抱きながらスマートフォンを見る姿勢や、洗濯物を干す際の首の動きを示すイラストが適しています。
産後の首の痛みが発症する原因として、以下のことが考えられます。
子育て中は、赤ちゃんの世話や家事で同じ姿勢を、長時間、続けることが多くなります。
特に、授乳や抱っこときの前かがみの姿勢や、お子さんを見るときに、首を前に曲げて目線を落とすが、首の筋肉に大きな負担をかけます。
これらの姿勢が続くと、首や肩の筋肉が緊張し、血行不良を引き起こします。その結果、産後の首の痛みが引き起こされます。
妊娠中から産後にかけて、体内のいろいろなホルモンバランスが大きく変化します。
特に、出産のときに分泌が多くなるリラキシンというホルモンの影響で、骨と骨を繋げるじん帯が緩みやすくなります。
これにより、首や肩の関節が不安定になり、普段の動作でも、その不安定さをカバーするために首周辺の筋肉の負担がかかりやすくなります。
また、産後はプロゲステロンというホルモンの分泌が大幅に低下するため、筋肉の緊張が高まりやすくなります。
これらのホルモンバランスの変化が、産後の首の痛みを引き起こす一因となります。
子育ては、驚きや喜びに満ちた経験ですが、同時に大きなストレス源にもなります。
睡眠不足や慣れない育児作業、時間的制約などによるストレスは、知らず知らずのうちに、首や肩の筋肉を緊張させます。
加古川市整骨院での調査によると、育児ストレスを感じている母親の約70%が首や肩の痛みを訴えているそうです。
この慢性的な筋緊張が、産後の首の痛みを引き起こす要因となります。
産後の首の痛みへの有効な対処法として、プログレッシブ筋弛緩法（Progressive Muscle Relaxation, PMR）を紹介させていただきます。
プログレッシブ筋弛緩法は、1930年代にエドムンド・ジェイコブソン博士によって開発されたリラクゼーション法で、首の痛みの対処法として非常に効果的です。
この方法は、筋肉を意識的に緊張させてから弛緩させることで、慢性的な筋肉の緊張を和らげ、痛みを軽減します。
プログレッシブ筋弛緩法は、そのメリットの一つとして、小さいお子さんが寝ている間に、短い時間できることです。
具体的なやり方は以下の通りです。
1. 静かな場所を選び、快適な姿勢で座るか横になります。
2. まず、深くゆっくりと呼吸を数回繰り返して、心を落ち着かせます。
3. 体の各部位の筋肉を、以下の順序で緊張させてから弛緩させていきます。
a) 手と腕へのアプローチ
右手の握りこぶしを強く握り、腕全体に力を入れ、5秒間保持し、その後、10秒かけてゆっくり力を抜きます。
次に、左手の握りこぶしを強く握り、腕全体に力を入れ、5秒間保持し、その後、10秒かけてゆっくり力を抜きます。
b) 顔へのアプローチ
おでこに力を入れてシワを寄せ、5秒間、保持し、その後、10秒かけてゆっくり力を抜きます。
次に目を強く閉じ、鼻や口の周りの筋肉にも力を入れ、5秒間、保持し、その後10秒かけてゆっくり緩めます。
c) 首と肩へのアプローチ
両方の肩を耳に向かって引き上げ、首と肩に緊張を感じたら、5秒間、保持し、その後10秒かけてゆっくり力を抜きます。
次に、首を前に軽く倒して、首に緊張を感じたら、5秒間、保持し、その後10秒かけてゆっくり緩めます。
次に、首を後に軽く倒して、首に緊張を感じたら、5秒間、保持し、その後10秒かけてゆっくり緩めます。
d) 胸と背中へのアプローチ
胸を張って深呼吸をしながら、背中や胸の筋肉に力を入れ、5秒間、保持し、その後10秒かけてゆっくり力を抜きます。
e) おなかへのアプローチ
おなかをへこませるようにして、腹筋に力を入れ、5秒間、保持し、その後10秒かけてゆっくり緩めます。
f) 足へのアプローチ
右足を伸ばし、太ももやふくらはぎの筋肉を緊張させ、5秒間、保持し、その後10秒かけてゆっくり力を抜きます。
次に、左足を伸ばし、太ももやふくらはぎの筋肉を緊張させ、5秒間、保持し、その後10秒かけてゆっくり力を抜きます。
4. 体のどの部位にも緊張が残っていないか確認し、深呼吸を続けながら、全身をリラックスした状態を感じます。
研究によると、プログレッシブ筋弛緩法を定期的に行うことで、慢性的な首の痛みが約30%軽減されたという報告があります（Journal of Pain Research, 2020）。
注意点として、動作中に痛みが強くなる場合は無理をせず、動きを小さくするか、医療専門家に相談することをおすすめします。
プログレッシブ筋弛緩法は、育児ストレスによる筋緊張の緩和にも効果的です。
子育ての忙しさの中で、自分の体のケアを後回しにしがちですが、この方法を日課に取り入れることで、心身両面からリラックスできます。
小さいお子さんがいらっしゃるお母さんは、予測のつかないお子さんの動きに対応したり、育児中は多くなる家事をするなど、毎日が、大変お忙しいと思われます。
そういった状況で、より快適な子育てライフを送るためにも、首の痛みの改善を早めにケアする必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、育児中のお母さん方のお役にたてれば幸いです。
もし、それでも、首の痛みの症状が続くようでしたら、お近くの病院や地要員などの専門の医療機関を受診されることをおすすめします。
当院でも産後の首の痛みに対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、子育て中の女性の方のお体の不調への対策のブログも参考にしてくださいね。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
永見倫子. (2019). 産後女性の身体症状─育児中の女性に対するアンケート調査より─. 日本保健科学学会誌, 22(1), 16-21.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhsaiih/22/1/22_16/_pdf
皆さんこんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
倉庫での荷物の搬入のお仕事をされていて方の中で、その作業で中腰姿勢をとると、腰にぬけそうな痛みを感じることはないでしょうか？
中腰姿勢は作業スピードを上げるためには必要ですが、この姿勢が腰痛を引き起こす原因となる場合があります。
先日、当院でも、倉庫作業をされておられる50代男性の方から、中腰姿勢をとると腰が抜けそうな痛みを感じて、また、ぎっくり腰になるのでないか不安だというお悩みをお聞きしたところです。
腰痛は、日本人の約8割が、生涯で一度は経験するというデータがあるほど、メジャーな症状ですが、適切な対策を取ること予防できます。
中腰姿勢で感じる腰痛は、日常生活に大きな影響を及ぼします。
特に、倉庫で荷物の運搬や仕分けの作業されている方にとって、深刻な問題となってきます。
具体的には、荷物の持ち上げや運搬が困難になる、長時間の立ち仕事がつらくなる、休憩を頻繁に取らざるを得なくなるなどの問題があげられます。
これらの症状は、仕事の効率の低下だけでなく、精神的なストレスにもつながりかねません。
そこで今回は、中腰姿勢による腰痛が引き起こされる原因と、自宅でもできる予防法について触れていきます。
このブログを最後まで読んでいただけることで、50代男性の倉庫作業における腰痛を予防し、快適に仕事やプライベートの時間を送ることができます。
倉庫での作業の過程で、中腰姿勢をとると、腰が抜けそうな痛みを感じる原因として、以下のことが考えられます。
倉庫で作業して過ごす時間が長い方は、日常的な重労働にもかかわらず、物を持ち上げたり、下ろしたり、運んだりといったときに使う特定の筋肉群のみを使用します。
そうすると、使っている筋肉ばかりが発達して、他の筋肉とのバランスが崩れる可能性があります。
これは、上半身と下半身のつなぎめであり、体の土台の働きをする腰にかかる負担を増加させます。
そのため、中腰姿勢での作業中に、腰に過度な負担がかかり、腰が抜けそうな痛みを感じる原因となる。
倉庫作業での長時間の立ち仕事や繰り返しの動作により、腰部の筋肉に疲労が蓄積します。
特に、休憩を十分に取らずに作業を続けると、筋肉が常に緊張状態になり、柔軟性が失われます。
これは、筋肉が硬くなり、急な動きや姿勢の変化に対応できなくなることを意味します。
その結果、中腰姿勢をとると腰が抜けそうな痛みを感じる症状が引き起こされます。
中腰姿勢は、腰椎に大きな負担をかけます。特に、倉庫作業で重い荷物を扱う際に、忙しいあまり、正しい姿勢を意識せずに作業を行うと、腰に過度な圧力がかかります。
荷物を持って中腰の姿勢は、腰への負担が、立っているときより、2.2倍もかかると研究報告がされています。
つまり、中腰の姿勢をとるそのことが、腰が抜けそうな痛みを感じる症状が発生する原因となる。
加古川地域では、夏から秋に変わる時期は、気温差が大きくなります。
急激な気温の変化は、筋肉を硬直させる原因となる。
例えば、倉庫内で汗をかいて作業をしてから寒い屋外への移動すると、筋肉を急激に冷やすことになり、筋肉が硬直します。
こういった倉庫での気温環境の変化に、筋肉が対応できないと、中腰姿勢をとると腰が抜けそうな痛みを感じる症状が引き起こされます。
仕事のプレッシャーや私生活でのストレスは、知らず知らずのうちに体に影響を与えます。
ストレスにより、腰部の筋肉が常に緊張状態になることがあります。
これは、筋肉の柔軟性を低下させ、通常なら問題ない動作でも痛みを感じやすくなる原因となる。
その結果、中腰姿勢をとると腰が抜けそうな痛みを感じる症状が発生します。
参考文献：
1. 日本整形外科学会：腰痛診療ガイドライン
URL: https://www.joa.or.jp/public/guideline/pdf/guideline_youtsuu.pdf
2. 厚生労働省：職場における腰痛予防対策指針
URL: https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf
中腰姿勢をとると腰が抜けそうな痛みへの有効な対処法として、自宅で簡単にできるストレッチの方法を、以下で紹介させていただきます。
2019年の日本整形外科学会の研究によると、定期的な腰のストレッチを行うことで、慢性腰痛の症状が約30%改善したという結果が報告されています。
・床に四つんばいになり、手のひらを肩幅に開き、ひざは腰幅に開き、背中をまっすぐにし、顔は床と平行になるようにする
・息をはきながら、おへそを背中に引き寄せるイメージで、背中を天井に向かって丸め、アゴを胸に近づけ、お尻を軽く引き込み、5秒間、この姿勢を保つ
・次に、息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らし、おなかを床に向かって落とし、顔を上げて、肩甲骨同士を寄せ、5秒間、この姿勢を保つ
・この動作を、ゆっくりと丁寧に、10回繰り返す
2020年の米国スポーツ医学会の研究によると、定期的な太もも裏のスストレッチをおこなうことで、腰痛の発症リスクが約25%低下したという結果が報告されています。
・両足を腰幅程度に開いて、姿勢を正し、肩の力を抜き、リラックスして真っ直ぐに立つ
・片方の足を、反対側の足とクロスするように前にだします。
・その姿勢のまま、ゆっくりと股関節を軸にするイメージで、体を前に倒す
・太ももの裏が伸びるのを感じたら、前に倒した姿勢で、10秒間、息をはきながら保持する
・10秒たったら、ゆっくりと息を吸いながら、上半身を起こす
・反対側の足も同じようにおこなってください。
・この一連の動作を、足を交互に変えて、3回、繰り返えす
2021年の日本理学療法学会の研究によると、週3回のひねりストレッチを8週間続けることで、腰の可動域が約20%改善したという結果が報告されています。
・上向きに寝て、両ひざを立てて、両腕は体の横に置き、手のひらを床につる
・息をはきながら、ゆっくりと両ひざを右側に倒し、このとき、左肩が床から浮かないように注意する
・この姿勢を、10秒間、息をはきながら保持する
・息を吸いながら、ゆっくりとひざを元の位置に戻す
・次に、息をはきながら、ゆっくりと両ひざを左側に倒し、このとき、右肩が床から浮かないように注意する
・この姿勢を、10秒間、息をはきながら保持する
・息を吸いながら、ゆっくりとひざを元の位置に戻す
・右側と左側を1セットとし、これを、3セット、繰り返えす
倉庫作業者の方は、以上のような就寝前や起床後にこのストレッチをおこなうことをおすすめします。
自身の体調と相談しながら、無理のない範囲でこのストレッチを実践してください。
また、ストレッチをしても腰の痛みが続く場合は、専門医への相談をおすすめします。
まとめ
当院の統計ではあるのですが、夏から秋になる季節の変わり目この時期は、腰痛を訴える方が増えます。
ですので、今回、取り上げた腰に負担をかけるお仕事である倉庫作業をされておられる方は、特に、腰へのケアを積極的にこの時期はおこなうことをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも中腰姿勢で作業をするとぬけそうに感じる腰痛のお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、取り上げさせていただいた中腰姿勢による腰痛に対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他に荷物の持ち下ろしによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
