〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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寝起き | ひさき鍼灸整骨院 - Part 9の記事一覧
春が始まろうとする季節は、日中は暖かかいのですが、日没後はまだまだ気温は低いことが多いです。
こういった時期は、早朝に、寝ぼけながら、布団の中で何気なく背伸びをすると、ふくらはぎの筋肉をつってしまう方が少なくありません。
暖かいお布団で、せっかくぬくぬくと気持ちよく寝ていたのに、いわゆる「こむら返し」で起こされるのは、心身ともに気持ちがいいいものではありません。
そこで今回は、春の早朝にふくらはぎの筋肉がつりやすくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、朝の寝起きに起こりやすいこむら返りを予防できます。
春の寝起きに、布団の中で背伸びや寝返りなど、ちょっとした動きで、ふくらはぎの筋肉がつりやすくなる理由を、以下で紹介させていただきます。
気温が寒い時期は、空気が乾燥しています。
乾燥している環境下で、水にぬれたタオルを干すと、短時間で水分が蒸発するように、体の水分も皮ふから蒸発が激しくなります。
こういった寒い時期は、自然と体の外に水分がでていきやすくなる一方で、寒さからのどの渇きを感じにくくなり、水分の摂取量が低下しやすくなります。
また、寝る前は、夜中にトイレで起きるのを回避するために、水分の補給を控える傾向にあります。
そして、寝ている間でも、布団の中で汗をかいたり、呼吸することで、体の水分は失われていきます。
こういった要因で、春先の寝起きの体は、水分が不足します。
水分が不足すると、筋肉がつりやすくなる理由は以下のようなことが考えられます。
体の水分が不足すると、筋肉の収縮に必要な電解質であるナトリウム、カリウム、カルシウムなどの濃度バランスが崩れます。
そのため、筋肉の収縮が正常におこなわれないために、つりやすくなります。
体の水分が不足すると、筋肉に酸素や栄養を運ぶ血液の量も減ります。
筋肉へ血流によって運ばれる酸素や栄養が不足すると、筋肉は正常に働くためのエネルギーが枯渇して、つりやすくなります。
水分は、人間の体温を調節するために重要な材料です。
体に水分が不足すると、体温の調節する機能が低下して、筋肉が過度に緊張して、つりやすくなります。
体温が下がると、筋肉は体温を外部に放出しないように、硬くなります。
硬くなった筋肉に、ちょっとした動作で刺激することで、その動きについていけずつってしまいます。
寒い時期は、布団に入って睡眠をとっていても、体温は下がります。
寝ているときにふくらはぎがつる要因となる体温低下は、以下のことが理由と考えられます。
日中は筋肉を動かしたり呼吸をすることで、エネルギーを使い、その結果、体が発熱して体温の維持されたり上がったりします。
しかし、寝ている時は、寝返り程度しか体を動かさず、呼吸もゆっくりとなるため、体からの発熱が抑えられます。
そのため、睡眠中、特に目が覚める早朝に体温が下がってしまいます。
そうすると、筋肉が冷えて硬くなり、背伸びといったちょっとした筋肉を伸ばす刺激についていけず、つってしまいます。
冬や春先の寒い時期は、寝る前までは暖房をつけていても、寝る時には暖房を切ることが多いです。
そのことで、室内の温度が低下していき、暖房や体温で温まった布団の熱がとられていきます。
それにより、布団の中にいても、体温が逃げやすくなり、体温が低下することにつながります。
寝ている間は、心臓がゆっくり動くため、体に血液を押し出す力が弱まります。
そのため、心臓が出発点となる温かい血液の循環が停滞するので、寝ている間は体温が低下しやすくなります。
日中の活動で最も使われ疲労がたまりやすい筋肉は、太ももの前とふくらはぎの筋肉と言われています。
そして、ふくらはぎは、心臓から遠く、血液が届きにくく、水分が不足しやすい筋肉です。
また、睡眠中は、体温が足の先から放出されるため、体温が低下しやすい筋肉でもあります。
疲労・水分の不足・冷えの要因が重なりやすいため、ふくらはぎの筋肉がつってしまうことが多いのです。
春先の寒い時期に、寝ている最中にふくらはぎがつってしまうのを防ぐ方法を、以下で紹介させていただきます。
筋肉の７５パーセントは水分で構成されています。
その２パーセントが失われるだけでも、筋肉に異常が発生します。
夜が寒い春先は、睡眠中に体の水分が失われやすい条件がそろっています。
寝る前に水分を取るだけでは、筋肉に必要な水分量が足らない場合があります。
ですので、日中から水分をこまめに補給し、体に水分を貯蓄しておくことをお勧めします。
それによって、寒い夜の睡眠中に起きる水分の消失に耐えることができます。
1日の中で9回は、水分をとる機会を作ってください。
その目安として、
・ 起床後
・朝食時
・午前中に少なくとも1回
・昼食時
・夕食の前に少なくとも2〜3回
・夕食時
・入浴後
・寝るまでに少なくとも1回
・寝る前
の際に意識して水分を摂取してください。
一回の水分の摂取量は、200ミリリットルです。
アルコール飲料、カフェイン飲料、ジュースなどは、利尿作用があるため、過剰な摂取は避けてください。
常温、もしくは温かい白湯やノンカフェインの飲料を中心に、水分の補給をおこなってください。
寝ている間に体温が低下することで、明け方にふくらはぎがつりやすくなります。
それを予防するためには、寝室の環境を適切な状態にする必要があります。
そのためには、
・寝室の室温を18〜21度、湿度は40～60％を維持するように、暖房機器や加湿器を稼働させる
・湯たんぽや電気アンカー、電気毛布などで布団を温める
・ベッドを窓際から室内側に移動する・厚手で断熱性のある毛布や羽毛布団などの寝具を見直す
・暖かくて通気性があり、過度に分厚すぎないパジャマを選ぶ
・外から室内に入る冷気を防ぐために、寝室に厚手のカーテンを取り付ける
・足元の冷えは足首より入るので、足首周りを包むサポーターをはく
こういった対策をすることで、春先の寒い夜でも、水分の不足や体温の低下を防ぎ、結果、ふくらがつることを予防できます。
「春眠暁を覚えず」という中国の有名な詩があるように、春先は寝心地がいい季節です。
そんな睡眠が心地の良い時期に、寝起きでふくらはぎがつることで、台無しになるのを防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも春先の寝起きにふくらはぎがつりやすいようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他にふくらはぎの筋肉がつることへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
昭和3年に作られたラジオ体操は、現在でも国民の体操として親しまれています。
子供の頃から親しんでいる体操なので、久しぶりにおこなっても、すぐにできてしまうほど体に染み込んでいます。
日本人のラジオ体操の体の染み込み具合は、ラジオ体操の音楽を聴くだけで、脳が活性化するという研究報告があるほどです。
そんな国民の体操であるラジオ体操は、健康への効果が高い反面、しっかりおこなうと、息が切れるほど激しい運動です。
また、一生懸命やりすぎることで、体を痛めてしまうことも少なくありません。
そこで今回は、ラジオ体操をおこなうメリットとリスクやおこなう上での注意点について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、体を痛めることがなくラジオ体操によって、健康を増進できます。
ラジオ体操をおこなうことのメリットとリスクを以下で紹介させていただきます。
ラジオ体操をおこなうことで体の健康に与えるメリットとして、
・全身を動かすことによる体力の維持
・血流の促進
・骨粗しょう症の予防
・呼吸機能の向上
・胃や腸の働きが改善
・肩こりや腰痛の解消
・脳の活性化
などあげられます。
ラジオ体操をおこなう上で、体を痛めてしまう可能性
朝の寝起きは、体温も低く、睡眠中に体を動かさないため、関節や筋肉が一日で最も硬い状態です。
朝におこなうことが多いラジオ体操を、活動モードになっていない体で行ってしまった場合、筋肉や関節への負荷が大きくなり、体を痛めてしまう可能性があります。
ラジオ体操は、音楽にのってリズムのって連続でおこないます。
そうすると、ラジオ体操が進むにつれて、反動をつけて体を伸ばしたり、曲げたり、ねじったりすることで、関節や筋肉を痛めてしまいます。
寝ている間に、呼吸や汗をかくことで、朝は体の水分量が低下しています。
その状態で、ラジオ体操でしっかり体を動かすと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
なぜなら、筋肉の７２パーセントは水分で構成されているため、水分が不足すると柔軟性や機能が低下するためです。
ラジオ体操には、跳ぶ運動があります。
跳ぶことは、体重の約5倍の負荷が体にかかります。その衝撃に、筋肉や関節が耐えられない場合、体を痛めてしまいます。
このような要因が、単独もしくは複数に重なることで、ラジオ体操中に負傷する可能性が出てきます。
７０歳代の女性の方が、脇の痛み当院に来院されました。
きっかけをお聞きすると、せっかく体を動かすためのラジオ体操なので、全力で一生懸命やっていたら、急に脇が痛くなったとのこと。
息を吸うたびに脇が痛くて、心配になって、整形外科でレントゲンを撮ってもらったそうです。
結果的には、骨には異常がなくて、湿布と痛み止めをもらったけれども、呼吸がしづらくて、困っているということでした。
検査してみると、ろっ骨を動かして呼吸を促進させる筋肉がかなり緊張して、そのためにろっ骨の可動性が低下している状態でした。
呼吸に関わる部分に整体と鍼の施術を施した後は、呼吸が楽になったというお言葉をいただきましたが、ラジオ体操でこれほど体を痛めてしまうこともあるのだという事例を体験しました。
ラジオ体操をフルにおこなうと、約４００もの筋肉を、連続で短時間に動かします。
それだけの負荷がかかるラジオ体操をする際の注意点を以下で紹介してきます。
筋肉の活動は、深部体温が３８度になると筋肉の機能が活動しやすくなります。
ラジオ体操をする前に、朝食を取ったり、朝風呂に入るなど、体温を上げることをおすすめします。
体温を上げる方法は、以下の当院のブログで詳しく書いておりますので、参考にしてください。
筋肉は、限界以上に伸ばしすぎたりねじると、かえって危険を感じて体を守るために、硬くなってしまいます。
筋肉や関節に痛みを感じるほど、全力で伸ばしたりねじったりすることを避けて、６から８割程度の力加減で、余裕をもっておこなってください。
朝、起きた際に、２００〜３００mlぐらいの水分、できれば、常温か温かい白湯やお茶をを摂取してください。
水分を飲んでから吸収されるまでには、30分ほどかかります。
ですので、ラジオ体操をおこなう30分前までには、水分をとてください。
また、ラジオ体操をした後にも、忘れずに水分をとってください。
ジャンプは心肺機能を上げることができる運動です。
しかし、体への負荷も大きい運動でもあります。腰やひざに不安を抱える方は、ラジオ体操のジャンプするシーンは、無理せずに足踏みに切り替えてください。
ラジオ体操は、準備運動というイメージがあります。
しかし、ラジオ体操を３〜５回もすれば、1日に必要な運動量に達するというほど、体に負荷をかける体操です。
朝、健康の増進のためにおこなうのでしたら、全力でおこなうよりも、少し余裕をもって、ゆったりとおこなうことをおすすめします。
そのためのポイントとして、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでもラジオ体操をするたびに体に痛むようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、体を動かすことで起こる筋肉痛への対策のブログも書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
2月も終盤となって、気温も上がってきて、春が近くまで来ているのを感じます。
しかし、風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどの感染症は、まだまだ猛威を奮っています。
兵庫県の2月の感染症に関するの調査によると、兵庫県全体の感染者の約８２パーセントが、１５歳未満であると報告されています。
お子さんが何らかの感染症にかかると、看病するお母さん方もうつってしまうケースが多く見られます。
感染症のために熱が出て、数日、寝込んでしまったお母さん方が、病気から復帰して、いざ家事や仕事をしようとすると、腰痛に悩まされることが少なくありません。
そこで今回は、感染症を発症したお母様方が、病気から復帰した後に、腰痛が発症する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、病み上がりに起こる腰痛を解消できます。
お母さん方が、感染症で寝込んだ後に、腰痛が発症する理由は、以下のようなことが考えられます。
風邪やインフルエンザなどにかかったことで、布団に寝たきりの生活を送り、筋力をほとんど使われないことで、筋力は急激に低下します。
寝たきりでいることで落ちる筋肉量は、1日で約3〜5パーセント、１週間で約20パーセントの筋力が減少します。
このような急激に筋力が低下する反面、筋力の回復には時間がかかります。
1日寝込むと、筋力の回復には１週間かかり、1週間寝込むと、筋力の回復に1カ月もかかります。
腰は、体を前後に曲げたり、ひねったりと、体幹を動かすだけでなく、腰を動かさないことで、体を安定させます。
また、上半身の重みを支え、下半身との連結を担います。
この腰の機能は、腰周辺の筋肉によることが大きいため、筋力が落ちることで腰を支えきれず腰痛を引き起こします。
風邪ウイルスやインフルエンザウイルスと体の免疫が戦う際に、ウイルスに対して免疫が優位な環境をつくつために、体温を上げる物質が分泌されます。
この物質はウイルスと戦う際には、非常に役に立つのですが、痛みも引き起こす物質でもあります。
そのため、全身の筋肉や関節に痛みが発症し、全身痛症候群とも呼ばれます。
また、ウイルスと戦う免疫反応は、非常にエネルギーを消耗します。
そういったウイルスと戦った免疫による体の変化を、特に、日常生活で負荷がかかる腰が感じる機会が多いため、腰に痛みを感じやすくなります。
こういった理由で、感染症の後遺症として、腰痛が引き起こされます。
感染症により寝込んだことにより、筋力が低下して、痛みの感度も上がっています。
いきなり腰痛への刺激がきついリハビリは、かえって腰の痛みを増加させかねません。
まずは、低刺激の体に優しい腰痛へのケアを以下で紹介させていただきます。
腰にタオルを当てて上向きで寝て、ひざを60～90°に曲げます。
おなかに手を当てて、軽くあごをひいて、鼻から息を吸って、おなかを膨らませます。
次に、口からゆくり息をはいて、膨らんだおなかをゆっくり凹ませていきます。
これを5回繰り返してください。
腰にタオルを当てて上向きで寝て、ひざを60～90°に曲げ、腕を体の横に置きます。
軽くあごをひいて、鼻から息を吸いながら、腕を伸ばして、円を描くように頭の上までゆっくりあげていきます。
次に、息をはきながら、円を描くように、腕を元の位置である体の横に下ろします。
これを5回繰り返してください。
うつぶせに寝て、わきをしめて両方のひじを床につけて、無理のない程度に背中を逸らして、その姿勢を２０秒間、キープします。
これを5回繰り返してください。
今年は特に、感染症でご家族中が大変なことになったというお話をよくお聞きします。
感染症が治った後も、なかなか体が回復せずに、特に、腰痛に関しては悩まれている方も少なくありません。
腰は体の要であるため、日常生活においては素早く回復させる必要があります。
そういった腰痛に対して、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも感染症が治った後に起こる腰痛が解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に腰痛への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
朝、目覚めて、布団から起き上がって動こうとしたとき、ひざがこわばって動きづらい。
しかし、しばらく動いていると、大丈夫になるということはないですか？
特に、ひざを痛めた経験がある方が、このようなことを感じる方が多いです。
朝は、何かと忙しいのに、ひざのこわばりによって邪魔されることで、ストレスを感じられる方が少なくありません。
そこで今回は、朝、起きたときにおこる、ひざがこわばる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、朝、目覚めたときから、スムーズにひざを動かすことができます。
日中は大丈夫だけでど、朝、起きたときだけ、ひざにこわばりを感じる理由は、ひざの関節への刺激の低下によるものです。
睡眠中は、日中に比べて、横たわって寝るので、ひざの関節を動かすことが減ります。
睡眠中に体を動かすためにおこなう行動は、寝返りです。
成人の一回の睡眠でおこなう理想的な寝返りは、20回と言われています。
睡眠時間を6時間とすると、18分に一回は寝返りをする必要があります。
しかし、睡眠中、ひざ関節が動かさない時間を調べたところ、最短で40分、最長で120分、ひざ関節を動かさないで寝ている時間が続いたという研究報告がされています。
こういった睡眠中にひざの関節を動かさないことで、ひざの周辺組織にいろいろな影響がでることで、朝、起きたときにひざの関節にこわばりを発生させます。
それについて、以下で紹介していきます。
ひざの関節は、関節包という袋で包まれています。
その袋の中には、関節をスムーズに動かすための潤滑油のような成分を含んだ液体と関節の軟骨を潤し栄養を与える成分の液体が入っています。
その液体は、ひざ関節を包む袋の内側から分泌されます。
その分泌は、膝の関節を動かして刺激を与えることで促進されます。
睡眠中は、ひざ関節の動きが低下することで、関節の袋の中の分泌される液体が減ります。
そうすると、その液体が最も減った朝は、ひざの関節を動かすための潤滑油が少なく、ひざが栄養と潤い不足の状態になるため、こわばりを感じやすくなります。
睡眠中、ひざの動きが減ることで、筋肉が同じ長さの状態でいる時間が長くなります。
そうすると、その筋肉の長さで固まり、朝、起きて動こうとしても、筋肉が伸び縮みできず、ひざにこわばりを感じてしまいます。
ひざの関節は、太もものの骨とふくらはぎの骨で構成されています。
ひざを曲げるときは、太ももの骨に対して、ふくらはぎの骨は、内側方向にねじれながら近づきます。
また、ひざを伸ばすときは、太ももの骨に対して、ふくらはぎの骨は、外側方向にねじれながら離れていきます。
日中は、このひざ関節の動きのパターンに乱れがあっても、ひざの関節や筋肉の柔軟性で、ある程度は対応できます。
しかし、寝起きで関節や筋肉が硬くなているひざ関節では、その乱れを受け入れる余裕がなく、こわばりを感じてしまいます。
このような理由が、単独、もしくは複合的に重なることで、朝の寝起きにひざの関節にこわばりを発生させます。
朝、ひざのこわばりを感じることを予防するための方法を以下で紹介していきます。
朝、起きたときに、ひざ関節のこわばりを防ぐには、睡眠中、ひざの関節に刺激を入れる必要があります。
そのためには、寝返りをよくうつ必要があります。
寝返りを打つことができやすくするためには、ご自身の寝床の環境の改善が必要です。
寝返りがうちやすい環境のポイントとして、
・寝返りをうちうつため、幅が９０センチある布団にする
・人やペットと別々に寝て、寝返りをうちやすくする
・寝るときのマットを硬めにして、体が転がりやすくさせる
・寝巻きを布団との摩擦が少ない、滑りやすいものにする
・夏の寝室の温度は26度・湿度は50~60パーセント、冬の寝室の16~19度・湿度は50~60パーセントに設定する
などを意識して整えてみてください。
日中、ひざ関節は、立っているだけで、体重の3倍です。
それだけ負荷がかかっていることで、寝る前には、ひざの関節の周辺の組織が固くなってしまいます。
寝る前に、ひざの関節を緩める体操をすることで、ひざ周辺の筋肉が緩み、ひざの中に新鮮な栄養の液体の分泌が促進されます。
その方法は簡単です。
イスに座り、床に足がつかない程度に、両手で太ももを持ち上げてます。
ひざから下を、前後に10回、軽くぷらぷらと振ります。
それが終われば、反対側の足も同じようにおこなってください。
これを3回ずつおこなってください。
片方のひざのお皿の下あたりを両手でかかえます。
胸の方向にひざを曲げながら、両手でひきあげ、その状態で10秒間、キープしてください。
その時に、両手でひざを内側に軽くねじりながら引き上げてください。
片足が終われば反対側の足もおこなってください。
これを3回ずつおこなってください。
イスに座って、片足をひざを軽く曲げた状態で、足を前に伸ばしてください。
片手をひざのお皿の上の太ももをつまみ、もう片方の手でひざのお皿の下のすねをつかんで押さえます。
軽く曲げたひざを伸ばすと同時に、ひざのお皿の上の太ももを内側方向に軽くねじってください。
あまり強く内側にねじると、かえって痛みがでますので、あくまでも軽くおこなってください。
その際に、すねが太ももと一緒に内側に向かないように、片方の手で押さえておいてください。
伸ばした状態を10秒間、キープしたら反対側もおこなってください。
これを3回ずつおこなってください。
日常生活をスムーズに健康的に活動すつためには、ひざが良い状態に保つことが必要です。
毎朝、寝起きに、動きの悪いひざを無理に動かしていると、ひざに痛みがでるきっかけを作ってしまう場合があります。
それを予防するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも朝、起きたときにひざのこわばりが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他にひざに関するブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
