6月に入り、梅雨に突入しましたね。

この時期は、気温や気圧が安定しないため、いろいろと体調に変化がでやすい季節でもあります。

この時期によく起こる症状が、

 

「寝ている時にふくらはぎがつる」

 

ことです。

ふくらはぎがつることを、「こむら返り」とも言いますが、

「つったときはどうすればいいの？」

「なぜ足がつってしまうの？」

「つらないようにするにはどうしたらいいの？」

と患者様からよくご相談いただきます。

そこで今回は、寝ている時にふくらはぎがつる原因と予防、対処法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、寝ている時に足がつり痛い思いを避けることができます。

 

 

寝ている時にふくらはぎがつる原因

 

ふくらはぎがつる時間帯を調査すると、約60%の方が「寝ている時」と答えています。

その理由は、大きく分けると５つに分けられます。

 

①水分不足・ミネラル不足

筋肉の約75％は水分で構成されています。

ほとんどが水分で構成されている筋肉が、１％でも筋肉内の水分を減少してしまうと筋肉が誤作動を起こしやすくなり、足がつりやすくなります。

ミネラル（マグネシウム・カリウム・ナトリウム・カルシウム）は、筋肉が伸びたり縮んだりするための必要な栄養です。

このミネラルが不足することで、水分不足同様に誤作動を起こし、つりやすくなります。

睡眠中は冬でもコップ1杯分の汗をかくと言われています。

汗をかくことで、水分やミネラルは一緒に流れでます。

起きている時にバランスの良い食事や水分摂取ができていなければ、睡眠中に水分やミネラル不足となり、結果、筋肉がつりやすくなります。

 

②筋肉疲労

①でも述べましたがミネラルは筋肉を伸ばしたり縮めたりする材料です。

運動や仕事、家事などで筋肉に大きな負荷をかけてミネラルを大量消費する状態が続くと、ミネラル不足より筋肉が誤作動を起こしやすくなります。

そうなると、寝返りや背伸びなどちょっとした筋肉への刺激で、足がつる現象を引き起こしてしまいます。

 

③冷え・血流不足

筋肉が伸びたり縮んだりすることで血管を押し上げて、血流が促進され体中に水分やミネラルを届けます。

体が冷えると筋肉が硬くなり、血管に対する作用が減少して、血流が停滞します。

そうすると、筋肉に水分や栄養が届かず、①述べたようなことが引き起こされ、足がつってしまいます。

特に寝ている時は、冷えや血流不足が引き起こされやすい。

というのも、

「晩は昼間に比べて気温が下がることで、筋肉を冷やしてしまう」

「睡眠中は自律神経によって、心臓はゆっくり動くモードとなり、血流は低下する」

という足がつりやすい冷えや血流不足の条件がそろうからです。

ですので、寝ている時には、冷えや血流不足を引き起こさないための、気温にあった睡眠装備が必要です。

しかし、6月は、パジャマや布団が冬仕様から夏仕様に変わり、夜の気温に適度な睡眠装備を合わせるのが難しい。

そのために、この時期の睡眠中に足がつる方が多くなってしまいます。

 

④筋肉量の低下

加齢や運動不足によって筋肉量が減ると、水分やミネラルを体に蓄える量も減ります。

そうするとちょとした環境の変化で、水分やミネラル不足を引き起こし、足がつりやすくなります。

 

⑤薬の服用　

血圧、コレステロール、利尿、喘息などの薬の副作用から、ミネラルバランスが崩れ、足がつりやすくなる場合があります。

 

 

ふくらはぎがつってお悩みの50歳代女性・介護職の方の実例

 

50歳代女性の方がご来院されて、

「寝ている時にふくらはぎがつって…」

「つるのがおさまってもしばらく筋肉が痛くて…」

「つった時ってどうしたらいいんですか？」

というご相談を受けました。

さらにお話をお聞きすると、１ヶ月前から週３回、デイサービスで働き始めてから足がつりやすくなったと。

仕事内容が介護より調理補助の仕事が多くて、

・作業場は蒸し暑くて、汗を大量にかく

・忙しくて水分を取る暇もない

・立ちっぱなしで、足腰が本当に疲れる

・足がつって目が覚めると、おさまるまで我慢している

・つった後も２、3日筋肉に痛みが残る

・足がつるたびに起こされるんで睡眠不足

とハードなお仕事ために足がつりやすい条件を複数抱えていらっしゃることがわかりました。

仕事に行くたびにこれでは困るとのことで、足がつる対処法をいろいろとご質問いただいたので、お仕事内容とリンクできるように、お話合いさせていただきました。

 

 

ふくらはぎがつった時の対処法

 

睡眠中にふくらはぎがつった時の対処法として、

 

「ひざ裏伸ばし」

 

が有効です。

つったふくらはぎ側のひざを伸ばした状態で、つま先をできるだけ体のほうに引っ張りましょう。

そうすることで筋肉がほぐれ血流がよくなり、ふくらはぎの痛みが少しずつ解消されます。

方法としては３つあります。

いずれもゆっくり伸ばすことを心がけましょう。

急激に ふくらはぎの筋肉を伸ばしてしまうと、筋肉が傷つき、痛みが残ってしまう場合があります。

 

 方法1：手でひざ裏伸ばし

 

床に座り、つった側の足を伸ばして、つま先を手でつかみ、体のほうへ引っ張る。

この時、伸ばした側のひざが曲がらないように注意する。

痛みが消えるまでゆっくりと伸ばしてください。

 

方法2：タオルでひざ裏伸ばし

床に座り、つった側の足を伸ばし、つま先にフェイスタオルを引っ掛けて、両手で体のほうに引っ張る。

その時に伸ばした側の足のひざが曲がらないように注意する。

ふくらはぎのつり痛みが解消するまで、ゆっくりと引っ張り続けてください。

枕元にタオルをあらかじめ用意しておくと便利です。

 

方法3：壁でひざ裏伸ばし

 

つった側の足の裏を壁につけ、ゆっくりひざを伸ばす。

痛みが消えるまでゆっくりと伸ばしてください。

 

 

寝ている時にふくらはぎがつらないためにするべき予防法

 

 

ふくらはぎがつる５つの原因を冒頭であげました。それぞれの予防法を以下に紹介させていただきます。

①水分不足・ミネラル不足への予防法

　水分不足に対しては、普段からこまめに水分をとり、体に水分を貯蓄しておくことをお勧めします。

一回の水分の摂取量は、200ml。

摂取のタイミングは、

・起床直後

・朝食時

・午前中に少なくとも1回・昼食時

・夕食前に少なくとも3回

・夕食時・入浴後

・就寝までの間に少なくとも1回

・就寝前

を目安にしてください。

寝ている時に汗をかくことをみこして、特に就寝前に水分を取ることが重要です。

ミネラルの代表的なものとして、マグネシウム・カルシウム・カリウム・ナトリウムがあります。

それぞれ豊富に含まれる食材として、

 

マグネシウム：スルメ・アーモンド・ワカメ・ほうれん草・納豆

カルシウム：牛乳・チーズ・小松菜・煮干し・豆腐

カリウム：バナナ・スイカ・キウイ・アボカド・ほうれん草

ナトリウム：梅干し・味噌汁

 

水分やミネラルを手っ取り早く総合的に取るなら、大塚製薬OS-1に代表される経口補水液を摂取することもおすすめです。

 

②筋肉疲労への予防法

ふくらはぎの筋肉疲労を取る方法として、優しく両手でさすってください。

床に座り、軽くひざを立て、ふくらはぎを両手で包み、ひざ裏から足首を往復するように優しくさすってください。

足を入れ替えて反対の足も同様に行ってみてください。

片足各30秒ずつおこないます。

 

③冷え・血流不足への予防法

シャワーですまさずに、湯船にしっかり浸かるようにしてください。

湯船に浸かることで、効率的に体を温めて血流も良くなります。

お風呂のお湯加減は、39〜41℃ぐらいに設定。

湯船に浸かる時間は、無理のない範囲で入ってください。

 

④筋肉量の低下への予防法

体を動かす機会が減ることで、筋肉量は低下します。

筋肉を増やすのに簡単で効率的な運動は、「ウォーキング」です。

ウォーキングといっても、５分でも１０分でも自分が気軽におこなえるぐらいでもOKです。

そうすることで、筋肉に適度な刺激が与えられ、水分やミネラルの貯蔵量が増えて、足がつりにくくなります。

最初から、一万歩歩くとか大股歩き・早歩きするとかえって体を痛めて続かなくなりますので、無理せずおこなえる範囲でやってみてください。

 

⑤薬の服用への予防法

薬によっては、副作用で足がつりやすくなる場合があります。

しかし、副作用があっても体にとって必要な薬である場合がありますので、自己判断で薬の服用をやめるのは禁物です。

まずは、薬を処方していただいているかかりつけの医師と相談してみてください。

 

 

まとめ

 

寝ている時にふくらはぎがつりやすいシーズンに突入しました。

睡眠中に叩き起こされるこむら返りは、心身に朝から不快感が半端ないですよね。

ふくらはぎがつったとしてもすぐに抑えたいですし、できれば未然に防ぎたいものです。

今回、紹介させていただいたふくらはぎがつった時の対処法や、つらないための予防法が、皆様のお役に立てれば幸いです。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

 

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広