健康診断をしてきた70歳代女性の方が、

「身長が2センチ縮んでいた・・・」

と具体的な数字を見て少しショック受けておられました。以前からはいていたズボンのすそが引きずるようになっていたり、棚に置いてあるものを取ろうとすると手が届きにくくなってきたり、身長が縮んでいるのをうすうすは気が付いてはいたそうです。病院でも身長が縮むのは、

「加齢だから」

と言われそれにたいする指導がない、またはご自身があきらめてしまうことが多いです。しかし、身長が縮んでいくことを放置しておくと腰痛や足のつりなど色々と体に不調がでてきます。

実際、25歳に比べて4センチ以上身長が縮んでしまうと、死亡率が高まるという統計もでています。

そこで今回は身長が縮む原因とその対策方法をご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、身長が縮む進行を緩やかにして、体調を維持して日常生活の動作に不便を感じないようにすることができます。

身長が縮む主な原因としては、

“腰の曲がりによる不良姿勢”

から発生します。腰の曲がりが起こってしまうのは、

①背骨が縮む

「いつのまにか骨折」と呼ばれる背骨がぐしゃっとつぶれてしまている場合があります。実際、特に60歳以上の女性で身長が縮んでいる自覚のある方の53％は背骨の骨折がむつかっているという統計があります。また、背骨と背骨の間にある水分を含んだゼリー状のクッション材である「椎間板（ツイカンバン）」が縮んでしまうことから、身長の縮みが発生します。

②背骨が滑る

背骨を支える筋肉や靱帯がゆるみ不安定になることで、腰の背骨の構造上前方へ滑っていき、背骨を構成する組織が摩耗することで身長の縮みが発生します。

③背中・腰の筋肉が弱る

40歳以降は瞬発力を担う筋肉が多い足の筋肉が衰え下半身を支える力が低下します。そうするとひざを曲げながら動作が多くなり、それをかばうために腰を曲げる姿勢をとるようになり、腰に負担がかかり筋力が消耗して不良姿勢となり、身長の縮みが発生します。

“腰の曲がりによる不良姿勢”となっている、またはなってきている7つの体のチェック方法“ロコチェック”というものがあります。

①片足立ちで靴下がはけない

②家の中でつまずいたり滑ったりする

③階段を上がるのにも手すりが必要である

④掃除機の使用や布団の上げ下ろしなど、家のやや重たい作業が困難である

⑤2キログラム程度の買い物を持ち帰るのが困難である

⑥15分ぐらい続けて歩けない

⑦横断歩道の青信号で渡り切れない

の7つの内一つでもあたるようでしたら、“腰の曲がりによる不良姿勢”となっている可能性があります。普段からこの“ロコチェック”とともに身長や体重の計測も頻繁におこなっていただいて、身長が縮む原因である“腰の曲がりによる不良姿勢”になっていないかどうかを調べてください。

“腰の曲がりによる不良姿勢”とならないためのエクササイズとしてほしいのは、

①お腹をさすりながら深呼吸

おへその下に手を当てて、耳・肩・外くるぶしが一直線になるように意識して立ちます。おへその下を手でさすりながら、お腹を膨らますイメージでゆっくり鼻から息をすいます。

息を吸いききったら、すう時よりもさらにゆっくり息を口からはきます。

お腹をさすりながらの深呼吸を3分間やってください。お腹を伸ばすことで自然と腰も伸びてきます。

②かかとを上げ下ろししながら深呼吸

片手は胸に、もう片手はお腹に当て、つま先立ちをしながら、鼻から5秒かけて息を吸ってください。

息を吸いきったら10秒かけて息を吐きます。

息を吐ききったら、かかとをすとんと下におろします。

10回1セットとして、一日3セットやってみてください。

③太もも裏を伸ばしながら深呼吸

しゃがんで、太ももと胸を付け、手でかかとをつかんだ状態で鼻から息を吸います。

息を吐きながら、太ももに胸を付け手でかかとを持った状態を維持しながら、お尻をあげて太もも裏が伸びている感覚を感じながら、その状態を10秒キープしてください。

2回1セットとして、一日3セットやってみてください。

私のおじいさんお婆さんの時代に比べて、現在の70歳代以上の方は若々しくて運動や趣味など日々の活動的を楽しんでおられる方が多いです。それだけに身長が縮むことによってもたらす体の不調を、今回ご紹介させていただいたチェック法やエクササイズで防いでいただけたら幸いです。

それでも身長が縮む原因である“腰の曲がりによる不良姿勢”が治らないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。体のバランスを整えて身長が縮む進行を緩めるお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。

ご予約は、電話番号　０７９-４９０－５９５５　よりお願いいたします。

ネット予約は、ホームページ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/）よりお取りください。

治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。

当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。

【診療時間】

月・水・木・金・土　11：00～21：00

日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。

【料金】

初診料　8000円

２回目以降　6000円

【アクセス】

〒675-0001

兵庫県加古川市新神野5丁目7-7　津田ビル1F-A

JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分

フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階　左側手前のテナント

【駐車場】

1台駐車可能です。

当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。

体を鍛えるためにジムに通っている70歳代の女性の方が、トレーニング中に腰を痛めて来院されました。

非常に健康意識が高い方で、熱心にトレーニングに取り組んで知るのですが、たびたびトレーニングで体を傷めることが多く自信を無くされたようで、

「ジムに通うのをやめた方がいいのでしょうか・・・？」

という質問をされました。

体を鍛えるためにやっていることが、かえって体を痛めてしまっているように感じて弱気になってしまうのも無理はありません。

私も40歳に勢いでフルマラソンに出場することになってしまったためにランニングを始めた時は、何度か体を痛めてしまって何のためにやっているのかと情けなくなった時もありました。そんな経験から、今回患者さんが感じておられることはよくわかります。

そこで今回は、70歳代女性の方の筋肉トレーニングをされるときの注意点についてご紹介さえていただきます。

このことを知っていただくことで、体を鍛えるためのトレーニングでケガすることを防ぐことができます。

体を鍛えることで最も重要なのは、

“運動頻度”

です。体を鍛えると、ハイになるというかもっともっとと欲張ってしまって、ついつい回数や日数が多くなってしまうことが多い傾向にあります。というのも実際に「そんなに傷めるほど運動はしていないのに・・・」とおっしゃるので、トレーニング頻度をお聞きすると、私たち治療に携わる者からすると驚くほどけっこうなトレーニング量をされている方が多いのが実情です。その健康に対する意識の高さや、意欲はすごいといつも感じます。

筋肉の繊維（一本一本の太さ）は40歳を境に落ちていきます。例をあげると実験調査で、

「40歳以降太ももの前側の筋肉は1年に1パーセントづつ落ちていき、75歳ごろには筋肉の繊維は40歳の時に比べて半分になってしまう」

ことが報告されています。確かに、何もせずにほっておくと筋肉の太さは細くなる一方なので、筋肉トレーニングをすることで筋力を維持しようとすることは、快適に日常生活を送るうえでは非常に重要です。

トレーニングをするといわゆる「筋肉痛」と呼ばれる痛みがでます。筋肉痛にも色々種類がありますが、年齢が上がると運動した翌日や翌々日に、痛い・重い・だるいといった「遅発性筋肉痛」がよく見られます。

「遅発性筋肉痛」とは、運動によって筋肉がミクロ単位で細かく傷つくことで、炎症や毒素がでます。それをクリーニングして修復しようと白血球が集まり、結果体の酸化が始まります。イメージとしては体がサビてギシギシしてくるといったところでしょうか。若い時には体がサビを回復させる力が強いのですが、年齢が上がるとその回復能力が落ちます。ですから、年齢が上がるほど筋肉痛が発症するのが遅く感じて長引く傾向にあります。

では回復にかかる平均的な目安期間は？というとやりなれているトレーニングなら、

“48～72時間”

とされています。つまり運動後に筋肉を回復させるのには、2～3日かかるということですので、運動後は回復に2～3日休養期間をあげてください。大まかにいえばトレーニングは週に2回ぐらいで十分です。

また、筋肉をいじめて鍛えるという

“超回復”

という言葉がよくつかわれますが、この言葉については実は正式な理論があるわけではありません。筋肉を鍛えて回復させたら前より筋肉が大きくなっているだろうという仮説であって、正式に実証されているものではありません。しかし、トレーニング後の48～72時間後の間の回復期に、筋肉の基となるタンパク質が盛んに合成しているのが見て取れるので、超回復が起こっているのではとされています。

ということなので、運動後に少しでも早く筋肉を回復させるためにとる栄養としては、

・タンパク質（アミノ酸）

・ビタミンC

・ビタミンE

・ポルフェノール

を主にとってください。

他には、鍛えれば鍛えるほど筋肉は増えると思われがちなのですが、過度に鍛えるとかえって筋肉がやせてしまったり、筋肉がついたとしても筋肉の質が硬くなってしまうことがあります。

先ほども記述させていただきましたが、40歳を境に筋肉の繊維は細くなっていくので、維持するためにもトレーニングは有効です。ただ、体の状態をうかがいながらトレーニングをやっていただきたいために、今回ご紹介させていただいた目安として1回トレーニングしたら2～3日回復期間を置くようにして、効率よく鍛えていただければ幸いです。

それでもトレーニングによる筋肉痛が取れないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。筋肉バランスを整えて血流を促し、筋肉痛を軽減するお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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女性の患者さんとお話しさせていただいているとよく、

「やせるツボはないですか？」

という質問を受けます。残念ながら体重を減らすための有効なツボはないというのが現状です。よく“耳つぼダイエット”ということで、ダイエットに耳の中にあるツボが利用されていますが、あくまでも耳にあるツボを使うのは補助であって、主には食事とサプリメントによって体重コントロール・管理をおこなっています。

「運動不足から太ってしまう」という声もよく聞きます。しかし私の経験からですが、42.195キロメートルを死ぬ思いで走ったフルマラソンでも2時間ぶっ続けで剣道の稽古を行っても体重はたいして落ちませんでした。運動は体が締まって外見的には細くなりますが、筋肉の増加でかえって体重が増加する場合もあります。それはそれで長い目で見ると代謝も上がるということでいいことなんですが・・・。

結局のところ体重を落とそうとすると「食事」のとり方が左右することが多いというのが私の感想です。

しかし食事を極端にとらずにダイエットをすると、体調を崩す場合があります。女性の場合は特に生理不順や冷え性等々、悪い方に体質が変わってしまう場合があります。

そこで今回はダイエットをする際に、「食事」のとり方について注意点を紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、無理なく健康的に体重を落としていくことができます。

なぜ人は太るのか？という答えは、

「糖質のとりすぎ」

からです。

「糖質」と聞くと、砂糖を使った甘いものと想像しがちですよね。確かにそうなのですが、もっと「糖質」に関係するのが、

「炭水化物」

なのです。「炭水化物」とは分解すると、

「糖質」+「食物繊維」

ということで具体的な食材は、米・小麦・トウモロコシ・ジャガイモなどの現代人にとっていわゆる“主食”とされているものです。

「食物繊維」は腸を動かし排便をうながすものなので、体にとって良い成分です。しかし「糖質」は過剰に摂取すると、人間の体は「糖質」を「脂肪」に変換してため込もうとする働きをおこないます。

炭水化物がどれほどの「糖質」を含んでいるのかの成分的な例を挙げると、ごはん1杯分（150ミリリットル）の糖質は、角砂糖14個分に相当します。主食と呼ばれるものを食べ過ぎると、「糖質」が「脂肪」に変換されて体にため込まれ太る原因にもなります。

脂質を良く含んだお肉を食べると太るとよく誤解されがちですが、脂質は腸で一定量しか吸収されず体外に便として放出されます。しかし糖質は、吸収され脂質に変換されて体にため込まれます。飢餓状態の歴史をおくった人間の体が、食べたものを少しでもため込もうとする体のシステムは素晴らしいものですが、現代の飽食時代にはかえってそのシステムはあだになっています。

さらに「糖質」には“マイルド・ドラッグ”と呼ばれるほどの中毒性があります。脳に“おいしい”という快感を覚えさせて、もっと「糖質」をとれと脳が命令するようにしむけ、結果「糖質」のとりすぎで太ってしまうのです。

ですから、生理学的にベストな食事は、玄米・白米や小麦をつかったパンやパスタなどの主食とされる炭水化物を食べることを避けることが、ダイエットの近道になります。その代わり、お肉・卵・チーズ・野菜などはしっかり摂取していただいても大丈夫ということとなります。いきなりは炭水化物を抜くことは難しいかもしれませんので、

“1日3食の内、1食（基本的に夕食）だけ糖質を制限する”

から始めていただいて慣れてくれば、

“1日3食の内、1食（基本的に夕食以外）だけ糖質をとる”

といった感じでおこなってみてください。

そもそも炭水化物は胃腸にとって非常に消化に悪いものなのです。実際に炭水化物とお肉の体の中での消化時間を実験したところ、炭水化物のほうが消化が悪い結果がでました。風邪の時におかゆやうどんがよく作ってもらいますが、食べやすいものの体が弱っているときには消化吸収が悪いものなのです。反対に言えば、このいわゆる“糖質制限”は、ダイエット効果だけでなく胃腸などの内臓にかける負担が少なくなるため、体調をいい状態に整える助けにもなります。

今までおこなっていた食事の習慣を変えるのはなかなか難しいかもしれません。しかし、今回紹介させていただいたダイエットのための食事をとるコツは、食べる食材の制限はしていますが、食べる量は制限していませんので、まだおこないやすいかと思います。ぜひ一度挑戦していただいて、ダイエットの助けになれば幸いです。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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ズボンを買いに行くと、なかなか自分の足の長さにぴったりとはいかないので裾上げしてもらいますね。

私は裁縫が全くダメなので、お店のほうで購入時に短時間でやってもらえるとほんとありがたい。

しかしそのようにプロの人たちにきっちり図ってもらって裾上げをしたにもかかわらず、ズボンのすそが片方だけなぜか地面にこすれるためか擦り切れてしまうことはないですか？

というのも、当院に治療に来ていただいたときに、左右の足の長さが違っていることをお伝えすると、そういえば最近短くなっている方の足のズボンのすそが擦り切れているとお話しいただくことがあります。

左右全く対称のバランスの骨格というのはないかもしれませんが、足の長さの左右がきついと色々と体に不都合がでます。私の自分自身の経験から言うと、足の左右の長さが違う時は、歩いていると体が左右に揺れる幅がひどくなってフラフラして歩いていることに気が付きます。そんな時はだいたい腰痛がでているか、もしくはきつい腰痛がでる前触れである場合が多いです。

なるべく足の長さの左右差をなくした方が体のためにはよいことから、今回は左右の足の長さを整える体操を紹介させていただきます。

この体操をしていただくことで体のバランスを整え、健康維持の助けとなります。

左右の足の長さの差の許容範囲内は、

約1.5センチ

とされています。とはいえ、左右の足の長さの差が5ミリ程度でも違和感を感じ始めるとされていますし、実際左右の足の差を診させていただいても1センチ前後の左右差がある方が多いです。

矯正をさせていただくと、弱い力で抑えるだけで簡単に左右差は整う方が多いです。ただこの状態をキープできるかどうかが問題です。体全体的に関節や筋肉にバランスがくずれた部分があれば、足の長さの左右差を矯正してもなかなか維持できません。

足の左右差がある状態が続くと、2次的にその長さの差を埋めようと腰やひざ・足首などに負担をかけるようになり、体に痛みを出して日常生活に不都合がでてきます。

足の左右差は、骨盤のほんのわずかな位置のゆがみからくることが多いです。そこでその骨盤の歪みを矯正し、正しい状態をキープするための体操として、

「筋膜のよじれ解除体操」

①両手をテーブルに置き、右足を前に出し、左足を後ろに引き足の裏をつけます。

②右手を天井に伸ばして20秒あげます。

③さらに右に体をねじるように気持ちのいい所まで回して、20秒キープします。

①～③を左右3セットを1日3回ほど行ってください。

「骨盤矯正体操①」

上向きで寝て、右ひじをついて体を起こし、曲げた右ひざの外側に左ひじを持ってきて5秒間その状態でキープします。終われば左ひじをついて体を起こし、曲げた左ひざの外側に右ひじを持ってきて5秒間その状態でキープします。それを5回繰り返すのを1セットとして、1日3セットおこなってください。

「骨盤矯正体操②」

四つん這いになり、右手・左足を伸ばした状態を5秒間キープしてください。終われば、左手・右足を伸ばした状態を5秒間キープしてください。それを5回繰り返すのを1セットとして、1日3セットおこなってください。

左右の足の長さの差は、なかなか自分では気が付きにくいかもしれません。冒頭にご紹介させていただいたズボンのすその擦り切れ具合や歩く時の左右の体の動揺や鏡で体全体を映したときの自分の体の傾きなど、一度気を付けてご自身を見てください。左右の体のバランスの崩れは、今体に症状が出ていなくとも、将来的に何かと支障をきたすようになってきます。今回ご紹介させていただいた運動で、左右差のバランスを整える助けになれば幸いです。

それでも左右の足の長さが治らないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。左右のゆがみを矯正して、体のバランスがいい状態になるようにお手伝いさせていただきます。

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問診の中で「なにか治療中や飲んでいるお薬とございますか？」との質問をさせていただくと、「高血圧なので薬飲んでいます」という返答がよく帰ってきます。

健康番組でもよく言われていますが、高血圧が続くと心筋梗塞や脳卒中などいろいろな病気の原因ともなります。

私自身、両親や親類が脳卒中を発症した直後に偶然居合わせて病院に連れていくといったことがここ数年偶然にも続いており、即入院であったものの命には別状なくヒヤリとしました。

このように私が経験した脳卒中になった人の共通の持病が“高血圧”。

薬は飲んでいたものの発症したので、単純に血管がもろくなっていたり、ストレスや疲労がたまっていたりと原因は複数なのですが、本人も周りの者も怖かったですね。

そこで今回は、高血圧によって引き起こさせるこんな怖い思いをなるべく避けるために、薬以外に気を付けること紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、高血圧になりにくい日常生活をおくろうと行動できるようになります。

高血圧に将来ならないため、もしくは高血圧の状態を解消するための方法の一つとしては、

“減塩”

があげられます。

高血圧の原因として9割が原因がわからないといわれています。しかし、遺伝的な体質があったとしてもそれに加えて、

・運動不足

・肥満

・ストレス過多

・喫煙

などがプラスされることで、より高血圧となってしまいます。これらの原因はすぐにコントロールが難しいのです。高血圧の原因となっているものでコントロールしやすいものは、

・食生活

です。高血圧とならないように気を付けなければいけない食生活のポイントが、先ほどあげた“減塩”となります。

“減塩”といわれても基準がわかりませんよね。現代の日本人の平均塩分摂取量は、11グラムと統計上では報告されています。しかし、高血圧になりにくい体となるための一日の目標塩分摂取量は、

“8グラム以下”

となります。一日3食とるとして、一回の食事にとれる塩分量は約2.8グラムとなります。そういわれてもとっていい塩分量はわかりづらいので食材で塩分量を換算してみると、

・濃い口しょうゆ（小さじ1杯強）→塩分7グラム

・ウイスターソース（小さじ2杯）→塩分12グラム

・マーガリン（大さじ1杯）→塩分0.3グラム

・カップラーメン（一食分）→塩分3～6グラム

・梅干し（1個）→塩分2グラム

・ウインナー（1本）→塩分0.3グラム

・甘塩さけ（1切れ）→塩分2.1グラム

・アジの干物（1匹）→2.4グラム

・プロセスチーズ（1切れ）→塩分2グラム

・焼きちくわ（1本）→2.4グラム

などなど塩分量だけ見ると、普段の食生活をしていたらあっという間に一日当たりの目標塩分量を超えてしまいますよね。なるべく塩分を控えるためのポイントとしては、

①甘みを控える

糖分を多くとる人は塩分もよくとる傾向にあります。つまり濃い味付けのものをとってしまいがちです。濃い味に慣れないように、塩分とともに糖分の摂取にも気を使ってみてください。

②化学調味料を控える

化学調味料は塩分を多く使われていることが多いため、カツオや昆布などからのうまみ成分を利用して食事を組み立ててください。

③味付けに濃淡をつける

すべての料理が薄味になると食事が進みません。いつもの味付けと全く味のついていないものとの組み合わせのほうが食べやすくなります。

④汁物の食べ方を見直す

みそ汁は発酵食品となりよい食材ですが、塩分が多めです。具材を多くして汁を少なくし、できれば1日一杯程度にしてください。またラーメンやうどんの汁も塩分が豊富ですのでなるべく残しましょう。

⑤酸味や香味を利用する

お酢・コショウ・ワサビ・からし・唐辛子など酸味や香味を使って、醤油やソースなどの塩分の多い調味料の代用として使ってみてください。酸味や香味は胃や腸への刺激も強くなるので使用の量には気を付けてください。

⑥“かける”より“つける”

おかずに醤油やソースをかけて食べると必要以上にとってしまいます。別皿に醤油やソースをとって、そこにおかずを必要分だけつけて食べるようにしてください。

⑦加工食品は控えめに

インスタント食品やコンビニ弁当など加工食品は、必要以上に塩分が含まれています。使用は最小限度にとどめてください。

以前、入院中に適正塩分量の食事を2週間して自宅に戻った時、家の食事の味が濃く感じて驚いたことがあります。あの時は普段は濃いものを食べているのだと思いましたが、数日するとそれに慣れてしまって、なかなか塩分控えめの食事に戻れなくなってしまします。また、栄養士さんと適正な食事指導をうけた主婦の方も、食事を作るにも目分量で塩分や糖分を投入するので、塩分控えめの食事を作るのは難しいとおっしゃっていました。

ただ高血圧にならないように塩分を控えるための実行は難しくても、どのような食生活が塩分の過多か？控えるためにはどうすればいいのか？の知識を持っていただきたい。そうすることで塩分をとりすぎないように、意識的にも無意識的にも自分でブレーキをかけることができます。今回紹介させていただいたことがその助けになれば幸いです。

食生活を改善しても高血圧がなかなか良くならないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。他の原因を探り治療することで、高血圧緩和のお手伝いをさせていただきます。

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