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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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足の指の痛み | ひさき鍼灸整骨院 - Part 2の記事一覧
皆さんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
1月も後半になり、日の出の時間も早くなって、太陽が出る時間帯が長くなってきました。
とはいえ、まだまだしばらくは寒さは続きそうですね。
さて、先日、60歳代女性の方が、足の指がつることを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、朝、散歩するのが習慣で、最近、歩き始めてしばらくすると、足の指がつって、靴を脱いで伸ばさないとなおらないことが増えたと。
何年も同じコースを歩いているけれども、なぜ、急に冬場にこんなに足の指がつるようになったかがわからないとのことでした。
1日の中で運動する機会は、朝の散歩だけであるし、健康を保つためにも、足の指をつらずに歩きたいとご希望でした。
今回、ご相談いただいたケースのように、冬場に歩いていると、足の指をつる方が少なくありません。
そこで今回は、寒い時期の散歩中に足の指をつってしまう理由とその予防方法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、気温が低い中でもスムーズにウィーキングを楽しむことができます。
足の指をつるということは、筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが誤作動を起こして、足の指周辺の筋肉が過剰に緊張して、けいれんを起こすしている状態です。
そういった状況になるのは、
・水分の不足
・ミネラルの不足
・筋肉の疲労
・冷え
・血流の不足
・薬の服用
といったことが、単独もしくは複数に重なった場合、引き起こされます。
冬の朝の散歩をすることで、こういった状況が引き起こされるのは、以下のことが考えられます。
冬に散歩に出かける際には、寒くないように防寒着をしっかり着込みます。
しかし、顔や首などで、冷たい空気を感じると、体温が奪われないように、自動的に血管が収縮します。
そうなると、血流が悪化して、体に血液を通して酸素や栄養が行き渡らなくなります。
特に、足先は、心臓から最も遠い場所なので、足の指周辺の筋肉へのエネルギー供給が低下して、足の指がつりやすくなる。
寒い環境で運動をすると、運動のために使うエネルギーに加えて、体温を上げて寒さに対応するためのエネルギーも使います。
つまり、寒い環境下では、暖かい環境よりエネルギーの消費が増加します。
ある研究では、寒い気候でのトレッキングが、穏やかな気候の中で行うトレッキングと比べて、30％も多くのエネルギーを消費したことが報告されています。
いつもと同じコースを歩いても、冬の寒い中での散歩は、他の季節より足の筋肉の疲労を引き起こしやすくなり、その結果、足の指がつりやすくなる。
冬は夏に比べて、喉の渇きを感じにくくなるため、水分をとる量が減りやすくなります。
特に、寝ているときに汗を無意識下でかくため、朝、起きた時の体は、水分が不足している状態です。
また、寒さによって尿意を感じやすくなるため、散歩の途中でトイレに行かないように、散歩前の水分の摂取を控える傾向にあります。
こういったことで、体の水分の不足が起きている状況で、散歩を行うと足の指がつりやすくなります。
なぜなら、筋肉の約76%は水分で構成されており、その中の２%の水分が失われるだけで、筋肉に不具合が出るからです。
靴を履くさいに靴下の役割は、靴と足に起きる摩擦を和らげたり、足の皮ふの保護、汗の吸収、衝撃の緩和、などがあります。
冬の散歩では、冷えないように、分厚い靴下を履くことが多いと思われます。
靴下が分厚くなると足と靴とのフィット感が変わります。
そうなることで、靴の中で足が滑りやすくなって、いつもより足の指に力を入れなくなり、分厚い靴下のために足のサイズが大きくなり、靴が窮屈になって足の指を圧迫するなど、足の指にかかる負担が大きくなる場合があります。
分厚い靴下を履くことで、靴下と靴がフィットしない状態で歩くと、足の指周辺の筋肉が疲れやすくなり、足の指を釣りリスクが高まります。
冬の朝の寒い環境下で散歩をする際に、足の指がつるのを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
冬の朝の寒い中で散歩をする際に、指の足先をなるべく冷やさないようにするためには、カイロの使用が有効です。
足先を温めるための、足先に貼る専用のカイロが販売されています。
しかし、足先にカイロを貼ってから靴を履くと貼ると、靴と足のフィット感が低下し、散歩で歩くときに靴の中で足の指の動きに不具合が出やすくなります。
ですので、直接、足先に貼るのではなく、内くるぶしに小さなカイロをはってみてください。
内くるぶしの下縁に、足先につながる大きい血管が通過します。
その血管を通る血液をカイロで温めることで、温かい血液が足先に届き、足先の冷えを防ぎます。
その結果、足の指のつりを軽減する効果が期待できます。
冬の寒い環境下で運動をすると、エネルギーの消費が大きくなります。
ですので、散歩前に、エネルギーとなりやすい食べ物をとることをおすすめします。
また、食べることによって、体は「特異動的作用」という現象が起こり、体温が0.3度上がる効果もあります。
エネルギーとなりやすく、朝から軽く食べられるものとして、
・ゆで卵
・バナナ
・ナッツ
・トースト
・おにぎり
などをとってください。
散歩する30分前に食べることが理想です。
散歩中に、冷えてトイレに行くのが不安かもしれませんが、水分の補給は、足の指がつるのを予防するために必要です。
大量に飲む方がいいと言うわけではなく、朝、起きたらすぐに、200ml程度でいいので、常温か温かい飲み物を飲んでください。
コーヒーや紅茶などカフェインの成分が多い飲料は、利尿効果があるため、散歩前には避けていただくほうが無難です。
また、散歩から帰宅後も、忘れずに水分の補給をすることで、散歩で疲れた筋肉をケアします。
寒いときに散歩をするとき、分厚い靴下を履く選択をすることが多いかと思われます。
そうすると、靴と靴下のフィット感が低下して足の指に負担がかかります。
できれば、散歩やランニングなど靴を履いて運動をするときだけでも、通常の靴下を履くことをおすすめします。
それが難しいようでしたら、靴のヒモをいったん緩めてから足を靴に入れて、靴のヒモを下から上まで、足の甲に沿うように締め直してください。
そうすることで、少しでも分厚い靴下を履いた状態でも、靴に足がフィットすることを促進できます。
寒さのために運動が不足しがちな冬は、全身運動となる冬の朝の散歩の習慣は、とても良いです。
ただ、足の指周辺の筋肉に負担がかかる条件がそろいやすいので、散歩中に足の指をつらないための予防方法として、
・カイロを内くるぶしにはる
・散歩前にエネルギー補給
・朝の水分の補給
・靴下と靴とのフィット感を上げる
を紹介させていただきました。
このことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、冬の朝の散歩で、足の指のつることのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのような散歩中に足の指がつりやすいことにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、冬に起こりやすいお体に不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「靴下の有無が靴着用時における歩行中の足甲接触圧に与える影響」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje/57/6/57_310/_pdf）
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代の女性の方から、タオルを足の指でつかんで引き寄せるタオルギャザーというトレーニングをやってみたら、タオルを足の指でうまくつかめないという合相談を受けました。
詳しくお話をお聞きすると、腰痛や股関節痛を予防しようと思い、タオルギャザーのトレーニングをしようと思われたそうです。
ご自身が思ったより、足の指をうまく曲げられないので、何か原因があるのではないかと不安に思われたそうです。
この患者様のように、足の指をうまく動かせないことは、日常生活にさまざまな影響を及ぼします。
例えば、歩くときや階段の昇降時のバランスが不安定となり転倒のリスクが高まることや、ものを持ち上げようとすると踏ん張れないことで、力が入りにくくなることがあります。
これらの症状は、単なる不便さだけでなく、自信の喪失や心の不安にもつながりかねません。
そこで今回は、タオルを足指でうまくつかめない原因とタオルギャザーのトレーニングをする前に行ってほしい、足の指を動かしやすくするための方法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、足指でタオルをつかめない原因が解消されて、タオルギャザーのトレーニングをしっかり行えることで、日常生活でスムーズにいろいろな動作をおこなえます。
タオルギャザーをしても足の指でタオルをうまくつかめない原因として、以下のことが考えられます。
外反母趾（がいはんぼし）や外反小趾（がいはんしょうし）といった足の親指や小指の関節の変形がある場合、足指の関節を動かす機能を低下させます。
これらの変形は、足の指の関節が不安定になり、それによって足の指を曲げるために使われる筋肉や腱からの力が伝わりにくくなります。
そのために、タオルを足の指でつかもうとしても、必要な細かい動きが困難になり、タオルギャザーがうまくできないことが起こります。
日頃、車で移動することが多くて歩く量が少なかったり、履き物がサンダルやヒールのことが多い場合、足の指や足の裏の筋肉を使う機会が減ります。
そうすると、足指を動かしたり、足の裏の土踏まずを保つ筋力が低下します。
足指や足底の筋力が弱くなることで、うまく足の指を開いたり閉じたりできなくなる。
その結果、タオルをつかむ力が不足し、タオルギャザーが困難になります。
足の指からの刺激は脳に伝わり、脳がその刺激に対して足の指に命令を下します。
この脳と足のやり取りが盛んであると、情報をやり取りする通路である神経の活動が活発となり、足の指が動かしやすくなる。
しかし、運動の不足やサンダルやヒールを履くことが多い場合は、足の指からの情報が少なくなるため、足の指から脳へ・脳から足指への神経の伝達が鈍くなります。
そうすると、足の指への脳からの命令がうまく伝わらず、タオルギャザーがうまくできなくなる。
また、足のうちくるぶしの下を通る足の指を動かすための神経が、圧迫されることでも起こります。
足の内くるぶしの下を通る神経の通り道にある、じん帯の柔軟性が低下したり、足関節がゆがむと、神経を圧迫します。
その結果、足指を動かす命令が届きにくくなり、思い通りに足指を動かせず、タオルをうまくつかめなくなります。
タオルギャザーをしても足の指でタオルをうまくつかめないという症状への有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
タオルギャザーのトレーニングをする前に、やってみてください。
足の親指と小指の関節の位置を整えることで、足の指の曲げ伸ばしがしやすくなります。
その方法として、
1. ひざを曲げて、地面に座り、足の親指と小指の先を手でつまみます。
2.足の指をつまんだ手で、親指と小指を外に広げます。
3. 親指と小指を外に広げた状態から、足先をつまんだ手で指先方向に、親指と小指を引っ張ります。
4. 親指と小指を外に広げ、引っ張った状態のまま、内側にひねります。
5.この状態を、10秒間、保持します。
6.反対側の足でも同じようにおこなってください。
という一連の動作を、左右の足で、3回ずつ、交互に繰り返しおこなってください。
タオルを足の指でつかむ動作では、足の指を広げる能力が重要になります。
足の指を広げやすくするために、足指をグーと閉じて、パーと広げる運動が有効です。
その方法として、
1. 地面に座り、足を伸ばします。
2. かかとは床につけたまま、両足の足の指を思いっきり曲げます（グー）。
3. 次に、両足の足の指をできるだけ広げます（パー）。
というグーパーの一連の動作を、10回、繰り返してください。
内くるぶしの下を通る足の指を動かす神経の通路を広げるために、以下の足首の運動を行ってください。
1. 片方のひざを曲げて床に座ります。
2. 片方の足首を曲げ、つま先を天井に向けます。
3. 足の指先に手を当てて、さらに足首を曲げ、10秒間、保持します。
4. 反対側の足でも、同じようにおこなってください。
5.この一連の動作を、左右の足で、3回ずつ、交互に繰り返しおこなってください。
今回のブログでは、タオルギャザーがうまくできない原因として、以下の要因を説明させていただきました。
– 足の指関節の変形による機能の低下
– 足指の筋力の低下
– 足の指を動かす神経の伝達の問題
また、この症状への対処法として、次の運動を紹介しました、
– 足指の関節を整える運動
– 足指のグーパー運動
– 足首の可動域を広げる運動
足の指をうまく使えないことは、日常生活に支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のようなケースの足の指の症状にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、足の不調に関する他のブログ記事も参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
日本整形外科学会. (2021). 外反母趾診療ガイドライン. https://www.joa.or.jp/jp/public/hallux_valgus/
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
気温もグッと低下してきて、冬らしくなってきました。
クリスマスや正月などのイベントなどの雰囲気が出なかったり、冬野菜や春に向けての作物の育成具合に関わるので、この時期に気温が低下するというのは大切なことです。
しかし、寒い季節になると、足元のトラブルが気になる方も多くなります。
その足元のトラブルの一つとして、「しもやけ」があります。
先日も、30歳代の女性の方が、寒くなったことで、多くの足の指にしもやけが発生してつらいというご相談を受けました。
お話を詳しくお聞きすると、しもやけによる痛みやかゆみから、靴下や靴を履くことが困難になり、外出するのもおっくうになったり、足先が常にかゆくて不快感が続くため、何をするにも集中力が欠けてしまうとのこと。
また、足の指に力が入りにくいことで、歩いたり立っているとふらつきやすくなるそうです。
足先を温めた方がいいのだろうけれども、お風呂やこたつに足を入れていると、余計にかゆくなって、足の指をかいたりたたいたりしていると、余計に痛くなって・・・。
むしろ、裸足で足を冷やしている方が気持ちがいいけど、そうなるとますますしもやけがひどくなるし。
という症状があるとのことでした。
今回ご相談いただいた方のように、足の指のしもやけへの対処法にお困りになっている方が少なくありません。
そこで今回は、しもやけの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、しもやけの原因が解消されて、この冬を快適に日常生活を送れます。
両足のしもやけが発症する原因として、以下のことが考えられます。
しもやけの主な原因は、足の指先などの体の末端部分における血行の不良です。
寒冷刺激を受けると、生命を維持に重要な働きをする臓器がある体の中心に血液を集めるために、体の末端の手足の血管を収縮させます。
これにより、足の指先への血流が減少し、十分な栄養や酸素が供給されなくなります。
その結果として、両足の指の組織が活動するためのエネルギーが不足して、しもやけが引き起こされます。
人体の細胞は熱で破壊されると再生できないが、寒冷には抵抗が強く、冷えてかたまった組織は、温度が上昇するとその活動を再開します。
冷えた足先などの組織の活動が、温度上昇で再開したときに、血液の流れが悪いことで、酸素と栄養の欠乏で、足の指の細胞が損傷します。
その結果、足の指にしもやけが発症しやすくなります。
体質や生活習慣も、しもやけの発症に関与します。
冷え性や足に汗をかきやすい体質や、血行をさまたげる締め付けの強い靴下の着用、長時間の同じ姿勢の維持などが原因となる。
また、喫煙や偏った食生活も、体の末端である足あての血流の滞りを発症させます。
その結果、両足の指にしもやけが引き起こされやすくなります。
足の指のしもやけへの基本的な対処法は、直接、足の指を温めることですが、温めるとかえってかゆくなってつらい方も少なくありません。
そういった場合の対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
東洋医学的には、冷えは足のくるぶしの内側から入ってくるとされています。
足の指は裸足のままで構いませんが、くるぶしの内側に小さいカイロを貼ったり、ゆるめの足首サポーターで保温してください。
これにより、くるぶしの内側から冷えが入るのを防ぎ、内側を通る血管を温めて、足の指先に温かい血液を届けることができます。
多数の足の指にしもやけがある場合、
「足三里（あしさんり）」
「三陰交（さんいんこう）」
というツボを刺激することで、しもやけの解消効果が期待できます。
これらのツボを軽く押したり、小さなカイロで温めることで、足の指に体のエネルギーが供給されやすくなり、しもやけからの回復を促すことができます。
「足三里（あしさんり）」のツボの位置は、以下の手順で見つけることができます。
1. ひあを軽く曲げた状態で、ひざのお皿の外側を確認します。
2. お皿の下端から、指4本分（約8cm）下がったところを探します。
3. すねの外側の筋肉が軽く盛り上がっている部分が足三里のツボの位置です。
「三陰交（さんいんこう）」のツボの位置は、以下の手順で見つけることができます。
1. 足の内側にある内くるぶしを見つけます。
2. 内くるぶしの最も高い部分から、指4本分（約8cm）上にあがります。
3. そこで、すねの骨と筋肉の境目にあるのが三陰交です。
今回のブログでは、足の指のしもやけが発症した要因として、以下のことを説明させていただきました。
・体の末端部分の血行の不良
・急激な温度変化によるうっ血
・体質的要因と生活習慣
また、足の指のしもやけの対処法として、次の方法を紹介しました。
・足首を温める、保温する
・ツボ刺激（足三里、三陰交）
足の指のしもやけは日常生活に大きな影響を与えるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介しさせていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、足の指のしもやけのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げたケースのしもやけの原因となるお体の血流の不良への改善にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも冷えによるお体の不調への対策のブログを書いておりますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本皮膚科学会. (2021). 凍瘡診療ガイドライン. https://www.dermatol.or.jp/uploads/uploads/files/guideline/1327_tousoushindanchiryou2021.pdf
2. 厚生労働省. (2022). 冬季の健康管理について. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/winter/index.html
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
普段は、車を利用して移動するので歩くことが少ない方が、たまに店舗を回って買い物で歩るきまわった後、足の裏の小指側が痛くなって歩きづらくなったことはないですか？
たまに、ウインドショッピングするのは楽しいものですが、慣れない長時間の歩行で、思わぬ足裏の痛みを引き起こしてしまう場合があります。
当院でも、お買い物のために歩き回ったことで、足裏の痛み、特に、小指側の面が歩行時に痛くて困っているお話をよくお聞きします。
このような足の小指側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたします。
例えば、日常の買い物のために歩くのがしんどくなったり、家の中を歩いてスムーズに移動できなくなったりして、家事が手間取ってしまいます。
また、長距離歩行後の痛みは、外出を控えがちにさせ、活動範囲を狭めてしまう可能性もあります。
そこで今回は、足の裏の小指側の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、足裏の痛みの原因が解消されて、日常生活をより快適に過ごすことができます。
足の裏には、内側の縦方向と外側の縦方向と横方向に、3つアーチ構造、いわゆる「土踏まず」があります。
これらのアーチは、歩行時の衝撃を吸収し、体重を効率的に分散させる重要な役割を果たしています。
足の裏の小指側の痛みは、外側の縦のアーチが崩れることで、痛みが起きることが多い。
それが起きる原因を、以下で紹介させていただきます。
長時間の歩行後に、足の裏の小指側の痛みが生じる主な原因として、足の筋力不足が挙げられます。
特に、足の外側を支えるふくらはぎの側面の筋肉が弱いと、外側の縦アーチが崩れやすくなります。
その結果、足の裏の小指側の組織に負荷が吸収できないことで損傷を引き起こして痛くなり、歩行時の困難が引き起こされます。
買い物後、足裏の小指側の痛みは、外股で歩くことでも引き起こされます。
特に、普段から歩くことが少な方は、歩いているときに体がぶれないように、自然と足を外側に開いて歩く傾向があります。
これにより、足の外側に過度の圧力がかかり、外側縦アーチに負担がかかります。
その結果、足の裏の小指側の面に痛みが生じます。
足裏の小指側の痛みの原因として見落とされがちなのが、靴の問題です。
特に、アーチサポートが不十分な靴や、サイズが合っていない靴、サンダルなどを、長時間はくと足底のアーチに過度の負担がかかります。
買い物中は、アスファルトやコンクリートの固い地面の上を歩くことになるので、靴の重要性がより高まります。
靴が合っていないことで、足にひずみや偏った圧力が発生して、それが、足の裏の小指側の面に痛みとして出る可能性がある。
足裏の小指側の面の痛み対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
ふくらはぎの外側の筋肉は、足の裏の外側を支える重要な筋肉です。
この筋肉の機能を回復させることで、足裏の小指側の面の痛みを軽減できます。
そのための方法として、以下で、ふくらはぎの外側の筋肉のストレッチを紹介させていただきます。
1. イスに座り、足の裏に痛みを感じている方の足を、反対側の足の太ももの上にのせます。
2.のせた足のつま先を伸ばして、片方の手でかかとの内側におき、もう片方の手でつま先を持ちます。
3. かかとの内側に置いた手を床方向に押して固定させて、つま先を持った手で、つま先が伸ばした状態のまま足の裏を天井方向に向けるようにひねってください。
4. 足の外側が伸びるのを感じたら、10秒間、保持します。
5. これを、3回、繰り返しおこなってください。
適切な靴の選択は、足裏の痛み予防に重要ですので、靴の見直しをされることをおすすめします。
靴の選び方と履き方として、
・アーチサポート付きの靴を選ぶ
・つま先に十分な余裕があるものを選ぶ
・かかとのクッション性が良いものを選ぶ
・かかととアキレス腱があたる靴の後面の土手の部分がしっかりしたものに
・足の親指に力が入りやすい靴を選ぶ
・はくたびに、靴ひもはしっかり締めて、足が靴の中で動かないようにする
・長時間、歩く際は、途中で靴ひもを締め直す
ということを意識して、靴を選んだりはいたりしてください。
正しい歩行は、足裏の痛みを予防し、既存の痛みを軽減するのに役立ちます。
1. まず、背筋を伸ばし、あごを引いて前を見ます。
2. 歩き始める時、かかとから着地します。
3. 足の裏全体で、地面を捉えるように意識します。
4. つま先で地面を蹴るように歩きます。
5. ひざとつま先が、同じ方向を向くように注意します。
足の裏の小指面が痛い方は、「5. ひざとつま先が、同じ方向を向くように注意します。」を特に意識して歩いてください。
そうすることで、自然と足の外側に過度の圧力がかかるのを防ぎ、外側の縦アーチへの負担を軽減できます。
今回のブログでは、長時間の歩行後の足の裏の小指側の痛みが発症する要因として、以下のことを説明しました。
・筋力不足による外側の足底アーチの崩れ
・外股歩行による外側の足底アーチへの負担
・不適切な靴の使用
また、この症状への対処法として、次の方法を紹介しました。
・ふくらはぎの外側の筋肉のストレッチ
・適切な靴の選択と履き方
・正しい歩き方の意識
足の裏の小指側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。
今回、紹介させていただいた対策が、皆様のお役に立てれば幸いです。
もしそれでも、足の裏の小指側の痛みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、このようなケースの足裏の痛みにも対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他の歩行に関するお体の不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければと思います。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：日本整形外科学会. (2021). 足底腱膜炎診療ガイドライン. https://www.joa.or.jp/jp/public/guideline/
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
システムの設計や開発に従事する方で、長時間、パソコンに向かっていると足のこわばりや重だるさを感じることはないでしょうか？
特に、自宅でお仕事をされておられるシステムエンジニアの方々は、座ってパソコン作業をすることで、集中力を発揮して効率的に仕事をこなせる反面、長時間の座っている姿勢が足の健康に悪影響を及ぼすことがあります。
当院でも、システムエンジニア方々から、足のこわばりについてのお悩みをよくお聞きします。
驚くべきことに、デスクワーカーの約70%が、足の不快症状を経験しているというデータもあります。
このような症状は、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
例えば、長時間、座って作業した後に立ち上がる際、足がスムーズに動かず歩き出しにくくなることがあります。
また、仕事中に足の張りや重だるさを感じ、集中力が低下して、長時間のコーディング作業が困難になることがあげられます。
これらの症状は、単なる一時的な不快感ではなく、仕事のパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性があるのです。
そこで今回は、自宅でのデスクワークによる足のこわばりの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワーク後の足のこわばりを改善する方法を学び、快適に仕事に集中できるようになることができます。
足の健康を維持しながら、仕事のパフォーマンスを向上させる情報をお伝えしていきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
デスクワークによる長時間の座っている姿勢で起きる足のこわばりには、主に以下の3つの原因が考えられます。
長時間のデスクワークでは、同じ姿勢を維持することで足の筋肉が硬直し、血行の不良を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、集中して作業をおこなうため、無意識のうちに足を動かさない時間が長くなりがちです。
筋肉が動くことで、血液やリンパ液に圧をかけて、循環を促すポンプの役割があります。
筋肉の硬直すると血液やリンパ液の流れが滞り、足全体の血行が悪くなります。
これは、庭のホースで水をまいているときに、ホースを踏むと水の流れが悪くなるようなものです。
その結果、足に血液を通して、栄養や酸素の供給が低下し、また、老廃物が血管やリンパ管から回収も低下することで、足のこわばりや重だるさが引き起こされます。
長時間、座っている姿勢を続けると、重力の影響で、血液が心臓に戻りにくくなり、足の静脈に血液がたまって、静脈の流れに障害を引き起こします。
静脈から心臓に血液を戻す流れが悪くなると、足のむくみの原因となり、特に、夕方になるにつれて症状が悪化します。
システムエンジニアの方々は、締め切りに追われて、長時間、座り続けることも多いため、注意が必要です。
デスクワーク中の不適切な姿勢は、足の筋肉のアンバランスを引き起こします。
例えば、足を組んで座ることで、特定の筋肉に過度な負担がかかります。
これは、バランスの悪いスーツケースを引きずるようなもので、長時間、続けると筋肉の疲労や痛みを引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、作業に集中するあまり、猫背になったり、足を組んだりするなど姿勢を崩しがちです。
基本的には、デスクワークによる足のこわばりを改善するためには、こまめに立って、体を動かすのが最も効果的です。
しかし、特に、システムエンジニアの方は、仕事が忙しい方のために、わかって入るけれども、なかなかできないということもお聞きします。
ですので、イスに座りながらできる足のこわばりを解消するストレッチを、以下でご紹介させていただきます。
このストレッチは、足首の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。
1. イスに深く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手を太ももに入れて、片足を軽く持ち上げ、足首をゆっくりと時計回りに10回、反時計回りに10回回します。
3. もう片方の足も同様におこないます。
このストレッチは、1時間に1回、おこなうことをおすすめします。足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉にも適度な刺激が加わり、筋肉のこわばりを和らげる効果があります。
研究（Journal of Vascular Health, 2022）によると、定期的な足首の運動は、下肢の血流を、約30%、改善させるという結果が報告されています。
このストレッチは、ふくらはぎの筋肉をほぐし、足のむくみ解消に効果的です。
1. イスに座ったまま、両足をまっすぐ前に伸ばします。
2. つま先をできるだけ上に向けて、5秒間、キープします。
3. 次に、つま先をできるだけ下に向けて、5秒間、キープします。
4. これを、10回、繰り返します。
このストレッチは、2時間に1回、おこなうことをおすすめします。つま先の上げ下げにより、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、血液やリンパ液の循環が促進されます。
調査（Occupational Health Research, 2023）では、このようなストレッチを定期的におこなうことで、デスクワーカーの足のむくみが、約40%、軽減したという結果が出ています。
この運動は、足の小さな筋肉を活性化させ、足のアーチを支える筋力を向上させます。
1. イスに座ったまま、両足を床につけます。
2. 足の指を大きく広げて（パー）、5秒間キープします。
3. 次に、足の指をぎゅっと縮めて（グー）、5秒間キープします。
4. これを、1０回、繰り返します。
この運動は、3時間に1回、おこなうことをおすすめします。足指の運動は、足の裏の柔軟性を高め、足のこわばりを予防する効果があります。
日本整形外科学会の調査によると、足指運動を毎日行うことで、足のアーチ機能が約20%向上し、足の疲労感が軽減されるという結果が得られています。
これらのストレッチは、システムエンジニアの方々のような長時間のデスクワークをおこなう方に特に効果的です。
テレワーク時の健康管理としても、これらの運動を日常的に取り入れることで、足のこわばりや疲労感を軽減できます。
今回のブログでは、システムエンジニアの方の足のこわばりが発症した要因として、以下が考えられることを説明しました。
– 長時間の座位による筋肉の硬直と血行の不良
– 静脈の流れの障害
– 不適切な姿勢による筋肉のアンバランス
また、足のこわばりへの対処法として、以下を紹介させていただきました。
– 足首を回すストレッチ
– つま先を上げ下げするストレッチ
– 足指をグーとパーするストレッチ
長時間、座り続けると、体にさまざまな不調を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方に起こりやすい足のだるさは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたストレッチが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも足のこわばりのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、ブログで取り上げたような足のこわばりに対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも、デスクワークによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「令和2年国民健康・栄養調査報告」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r2-houkoku_00001.html
2. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発・運動器疾患に関する提言」
