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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -足の指の痛み | ひさき鍼灸整骨院 - Part 3の記事一覧
足の指の痛み | ひさき鍼灸整骨院 - Part 3の記事一覧
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
気温もグッと低下してきて、冬らしくなってきました。
クリスマスや正月などのイベントなどの雰囲気が出なかったり、冬野菜や春に向けての作物の育成具合に関わるので、この時期に気温が低下するというのは大切なことです。
しかし、寒い季節になると、足元のトラブルが気になる方も多くなります。
その足元のトラブルの一つとして、「しもやけ」があります。
先日も、30歳代の女性の方が、寒くなったことで、多くの足の指にしもやけが発生してつらいというご相談を受けました。
お話を詳しくお聞きすると、しもやけによる痛みやかゆみから、靴下や靴を履くことが困難になり、外出するのもおっくうになったり、足先が常にかゆくて不快感が続くため、何をするにも集中力が欠けてしまうとのこと。
また、足の指に力が入りにくいことで、歩いたり立っているとふらつきやすくなるそうです。
足先を温めた方がいいのだろうけれども、お風呂やこたつに足を入れていると、余計にかゆくなって、足の指をかいたりたたいたりしていると、余計に痛くなって・・・。
むしろ、裸足で足を冷やしている方が気持ちがいいけど、そうなるとますますしもやけがひどくなるし。
という症状があるとのことでした。
今回ご相談いただいた方のように、足の指のしもやけへの対処法にお困りになっている方が少なくありません。
そこで今回は、しもやけの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、しもやけの原因が解消されて、この冬を快適に日常生活を送れます。
両足のしもやけが発症する原因として、以下のことが考えられます。
しもやけの主な原因は、足の指先などの体の末端部分における血行の不良です。
寒冷刺激を受けると、生命を維持に重要な働きをする臓器がある体の中心に血液を集めるために、体の末端の手足の血管を収縮させます。
これにより、足の指先への血流が減少し、十分な栄養や酸素が供給されなくなります。
その結果として、両足の指の組織が活動するためのエネルギーが不足して、しもやけが引き起こされます。
人体の細胞は熱で破壊されると再生できないが、寒冷には抵抗が強く、冷えてかたまった組織は、温度が上昇するとその活動を再開します。
冷えた足先などの組織の活動が、温度上昇で再開したときに、血液の流れが悪いことで、酸素と栄養の欠乏で、足の指の細胞が損傷します。
その結果、足の指にしもやけが発症しやすくなります。
体質や生活習慣も、しもやけの発症に関与します。
冷え性や足に汗をかきやすい体質や、血行をさまたげる締め付けの強い靴下の着用、長時間の同じ姿勢の維持などが原因となる。
また、喫煙や偏った食生活も、体の末端である足あての血流の滞りを発症させます。
その結果、両足の指にしもやけが引き起こされやすくなります。
足の指のしもやけへの基本的な対処法は、直接、足の指を温めることですが、温めるとかえってかゆくなってつらい方も少なくありません。
そういった場合の対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
東洋医学的には、冷えは足のくるぶしの内側から入ってくるとされています。
足の指は裸足のままで構いませんが、くるぶしの内側に小さいカイロを貼ったり、ゆるめの足首サポーターで保温してください。
これにより、くるぶしの内側から冷えが入るのを防ぎ、内側を通る血管を温めて、足の指先に温かい血液を届けることができます。
多数の足の指にしもやけがある場合、
「足三里（あしさんり）」
「三陰交（さんいんこう）」
というツボを刺激することで、しもやけの解消効果が期待できます。
これらのツボを軽く押したり、小さなカイロで温めることで、足の指に体のエネルギーが供給されやすくなり、しもやけからの回復を促すことができます。
「足三里（あしさんり）」のツボの位置は、以下の手順で見つけることができます。
1. ひあを軽く曲げた状態で、ひざのお皿の外側を確認します。
2. お皿の下端から、指4本分（約8cm）下がったところを探します。
3. すねの外側の筋肉が軽く盛り上がっている部分が足三里のツボの位置です。
「三陰交（さんいんこう）」のツボの位置は、以下の手順で見つけることができます。
1. 足の内側にある内くるぶしを見つけます。
2. 内くるぶしの最も高い部分から、指4本分（約8cm）上にあがります。
3. そこで、すねの骨と筋肉の境目にあるのが三陰交です。
今回のブログでは、足の指のしもやけが発症した要因として、以下のことを説明させていただきました。
・体の末端部分の血行の不良
・急激な温度変化によるうっ血
・体質的要因と生活習慣
また、足の指のしもやけの対処法として、次の方法を紹介しました。
・足首を温める、保温する
・ツボ刺激（足三里、三陰交）
足の指のしもやけは日常生活に大きな影響を与えるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介しさせていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、足の指のしもやけのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げたケースのしもやけの原因となるお体の血流の不良への改善にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも冷えによるお体の不調への対策のブログを書いておりますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本皮膚科学会. (2021). 凍瘡診療ガイドライン. https://www.dermatol.or.jp/uploads/uploads/files/guideline/1327_tousoushindanchiryou2021.pdf
2. 厚生労働省. (2022). 冬季の健康管理について. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/winter/index.html
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
普段は、車を利用して移動するので歩くことが少ない方が、たまに店舗を回って買い物で歩るきまわった後、足の裏の小指側が痛くなって歩きづらくなったことはないですか？
たまに、ウインドショッピングするのは楽しいものですが、慣れない長時間の歩行で、思わぬ足裏の痛みを引き起こしてしまう場合があります。
当院でも、お買い物のために歩き回ったことで、足裏の痛み、特に、小指側の面が歩行時に痛くて困っているお話をよくお聞きします。
このような足の小指側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたします。
例えば、日常の買い物のために歩くのがしんどくなったり、家の中を歩いてスムーズに移動できなくなったりして、家事が手間取ってしまいます。
また、長距離歩行後の痛みは、外出を控えがちにさせ、活動範囲を狭めてしまう可能性もあります。
そこで今回は、足の裏の小指側の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、足裏の痛みの原因が解消されて、日常生活をより快適に過ごすことができます。
足の裏には、内側の縦方向と外側の縦方向と横方向に、3つアーチ構造、いわゆる「土踏まず」があります。
これらのアーチは、歩行時の衝撃を吸収し、体重を効率的に分散させる重要な役割を果たしています。
足の裏の小指側の痛みは、外側の縦のアーチが崩れることで、痛みが起きることが多い。
それが起きる原因を、以下で紹介させていただきます。
長時間の歩行後に、足の裏の小指側の痛みが生じる主な原因として、足の筋力不足が挙げられます。
特に、足の外側を支えるふくらはぎの側面の筋肉が弱いと、外側の縦アーチが崩れやすくなります。
その結果、足の裏の小指側の組織に負荷が吸収できないことで損傷を引き起こして痛くなり、歩行時の困難が引き起こされます。
買い物後、足裏の小指側の痛みは、外股で歩くことでも引き起こされます。
特に、普段から歩くことが少な方は、歩いているときに体がぶれないように、自然と足を外側に開いて歩く傾向があります。
これにより、足の外側に過度の圧力がかかり、外側縦アーチに負担がかかります。
その結果、足の裏の小指側の面に痛みが生じます。
足裏の小指側の痛みの原因として見落とされがちなのが、靴の問題です。
特に、アーチサポートが不十分な靴や、サイズが合っていない靴、サンダルなどを、長時間はくと足底のアーチに過度の負担がかかります。
買い物中は、アスファルトやコンクリートの固い地面の上を歩くことになるので、靴の重要性がより高まります。
靴が合っていないことで、足にひずみや偏った圧力が発生して、それが、足の裏の小指側の面に痛みとして出る可能性がある。
足裏の小指側の面の痛み対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
ふくらはぎの外側の筋肉は、足の裏の外側を支える重要な筋肉です。
この筋肉の機能を回復させることで、足裏の小指側の面の痛みを軽減できます。
そのための方法として、以下で、ふくらはぎの外側の筋肉のストレッチを紹介させていただきます。
1. イスに座り、足の裏に痛みを感じている方の足を、反対側の足の太ももの上にのせます。
2.のせた足のつま先を伸ばして、片方の手でかかとの内側におき、もう片方の手でつま先を持ちます。
3. かかとの内側に置いた手を床方向に押して固定させて、つま先を持った手で、つま先が伸ばした状態のまま足の裏を天井方向に向けるようにひねってください。
4. 足の外側が伸びるのを感じたら、10秒間、保持します。
5. これを、3回、繰り返しおこなってください。
適切な靴の選択は、足裏の痛み予防に重要ですので、靴の見直しをされることをおすすめします。
靴の選び方と履き方として、
・アーチサポート付きの靴を選ぶ
・つま先に十分な余裕があるものを選ぶ
・かかとのクッション性が良いものを選ぶ
・かかととアキレス腱があたる靴の後面の土手の部分がしっかりしたものに
・足の親指に力が入りやすい靴を選ぶ
・はくたびに、靴ひもはしっかり締めて、足が靴の中で動かないようにする
・長時間、歩く際は、途中で靴ひもを締め直す
ということを意識して、靴を選んだりはいたりしてください。
正しい歩行は、足裏の痛みを予防し、既存の痛みを軽減するのに役立ちます。
1. まず、背筋を伸ばし、あごを引いて前を見ます。
2. 歩き始める時、かかとから着地します。
3. 足の裏全体で、地面を捉えるように意識します。
4. つま先で地面を蹴るように歩きます。
5. ひざとつま先が、同じ方向を向くように注意します。
足の裏の小指面が痛い方は、「5. ひざとつま先が、同じ方向を向くように注意します。」を特に意識して歩いてください。
そうすることで、自然と足の外側に過度の圧力がかかるのを防ぎ、外側の縦アーチへの負担を軽減できます。
今回のブログでは、長時間の歩行後の足の裏の小指側の痛みが発症する要因として、以下のことを説明しました。
・筋力不足による外側の足底アーチの崩れ
・外股歩行による外側の足底アーチへの負担
・不適切な靴の使用
また、この症状への対処法として、次の方法を紹介しました。
・ふくらはぎの外側の筋肉のストレッチ
・適切な靴の選択と履き方
・正しい歩き方の意識
足の裏の小指側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。
今回、紹介させていただいた対策が、皆様のお役に立てれば幸いです。
もしそれでも、足の裏の小指側の痛みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、このようなケースの足裏の痛みにも対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他の歩行に関するお体の不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければと思います。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：日本整形外科学会. (2021). 足底腱膜炎診療ガイドライン. https://www.joa.or.jp/jp/public/guideline/
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
システムの設計や開発に従事する方で、長時間、パソコンに向かっていると足のこわばりや重だるさを感じることはないでしょうか？
特に、自宅でお仕事をされておられるシステムエンジニアの方々は、座ってパソコン作業をすることで、集中力を発揮して効率的に仕事をこなせる反面、長時間の座っている姿勢が足の健康に悪影響を及ぼすことがあります。
当院でも、システムエンジニア方々から、足のこわばりについてのお悩みをよくお聞きします。
驚くべきことに、デスクワーカーの約70%が、足の不快症状を経験しているというデータもあります。
このような症状は、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
例えば、長時間、座って作業した後に立ち上がる際、足がスムーズに動かず歩き出しにくくなることがあります。
また、仕事中に足の張りや重だるさを感じ、集中力が低下して、長時間のコーディング作業が困難になることがあげられます。
これらの症状は、単なる一時的な不快感ではなく、仕事のパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性があるのです。
そこで今回は、自宅でのデスクワークによる足のこわばりの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワーク後の足のこわばりを改善する方法を学び、快適に仕事に集中できるようになることができます。
足の健康を維持しながら、仕事のパフォーマンスを向上させる情報をお伝えしていきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
デスクワークによる長時間の座っている姿勢で起きる足のこわばりには、主に以下の3つの原因が考えられます。
長時間のデスクワークでは、同じ姿勢を維持することで足の筋肉が硬直し、血行の不良を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、集中して作業をおこなうため、無意識のうちに足を動かさない時間が長くなりがちです。
筋肉が動くことで、血液やリンパ液に圧をかけて、循環を促すポンプの役割があります。
筋肉の硬直すると血液やリンパ液の流れが滞り、足全体の血行が悪くなります。
これは、庭のホースで水をまいているときに、ホースを踏むと水の流れが悪くなるようなものです。
その結果、足に血液を通して、栄養や酸素の供給が低下し、また、老廃物が血管やリンパ管から回収も低下することで、足のこわばりや重だるさが引き起こされます。
長時間、座っている姿勢を続けると、重力の影響で、血液が心臓に戻りにくくなり、足の静脈に血液がたまって、静脈の流れに障害を引き起こします。
静脈から心臓に血液を戻す流れが悪くなると、足のむくみの原因となり、特に、夕方になるにつれて症状が悪化します。
システムエンジニアの方々は、締め切りに追われて、長時間、座り続けることも多いため、注意が必要です。
デスクワーク中の不適切な姿勢は、足の筋肉のアンバランスを引き起こします。
例えば、足を組んで座ることで、特定の筋肉に過度な負担がかかります。
これは、バランスの悪いスーツケースを引きずるようなもので、長時間、続けると筋肉の疲労や痛みを引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、作業に集中するあまり、猫背になったり、足を組んだりするなど姿勢を崩しがちです。
基本的には、デスクワークによる足のこわばりを改善するためには、こまめに立って、体を動かすのが最も効果的です。
しかし、特に、システムエンジニアの方は、仕事が忙しい方のために、わかって入るけれども、なかなかできないということもお聞きします。
ですので、イスに座りながらできる足のこわばりを解消するストレッチを、以下でご紹介させていただきます。
このストレッチは、足首の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。
1. イスに深く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手を太ももに入れて、片足を軽く持ち上げ、足首をゆっくりと時計回りに10回、反時計回りに10回回します。
3. もう片方の足も同様におこないます。
このストレッチは、1時間に1回、おこなうことをおすすめします。足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉にも適度な刺激が加わり、筋肉のこわばりを和らげる効果があります。
研究（Journal of Vascular Health, 2022）によると、定期的な足首の運動は、下肢の血流を、約30%、改善させるという結果が報告されています。
このストレッチは、ふくらはぎの筋肉をほぐし、足のむくみ解消に効果的です。
1. イスに座ったまま、両足をまっすぐ前に伸ばします。
2. つま先をできるだけ上に向けて、5秒間、キープします。
3. 次に、つま先をできるだけ下に向けて、5秒間、キープします。
4. これを、10回、繰り返します。
このストレッチは、2時間に1回、おこなうことをおすすめします。つま先の上げ下げにより、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、血液やリンパ液の循環が促進されます。
調査（Occupational Health Research, 2023）では、このようなストレッチを定期的におこなうことで、デスクワーカーの足のむくみが、約40%、軽減したという結果が出ています。
この運動は、足の小さな筋肉を活性化させ、足のアーチを支える筋力を向上させます。
1. イスに座ったまま、両足を床につけます。
2. 足の指を大きく広げて（パー）、5秒間キープします。
3. 次に、足の指をぎゅっと縮めて（グー）、5秒間キープします。
4. これを、1０回、繰り返します。
この運動は、3時間に1回、おこなうことをおすすめします。足指の運動は、足の裏の柔軟性を高め、足のこわばりを予防する効果があります。
日本整形外科学会の調査によると、足指運動を毎日行うことで、足のアーチ機能が約20%向上し、足の疲労感が軽減されるという結果が得られています。
これらのストレッチは、システムエンジニアの方々のような長時間のデスクワークをおこなう方に特に効果的です。
テレワーク時の健康管理としても、これらの運動を日常的に取り入れることで、足のこわばりや疲労感を軽減できます。
今回のブログでは、システムエンジニアの方の足のこわばりが発症した要因として、以下が考えられることを説明しました。
– 長時間の座位による筋肉の硬直と血行の不良
– 静脈の流れの障害
– 不適切な姿勢による筋肉のアンバランス
また、足のこわばりへの対処法として、以下を紹介させていただきました。
– 足首を回すストレッチ
– つま先を上げ下げするストレッチ
– 足指をグーとパーするストレッチ
長時間、座り続けると、体にさまざまな不調を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方に起こりやすい足のだるさは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたストレッチが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも足のこわばりのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、ブログで取り上げたような足のこわばりに対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも、デスクワークによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「令和2年国民健康・栄養調査報告」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r2-houkoku_00001.html
2. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発・運動器疾患に関する提言」
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
毎日の散歩を楽しんでいたのに、急にかかとの内側が痛くなってしまったということはないですか？
適度な運動は健康維持に欠かせませんが、その運動によって思わぬトラブルを引き起こすことがあります。
当院でも、特に、シニアの方々から、歩いていると、かかとの内側に痛みについてのお悩みをよくお聞きします。
実は、50歳以上の方の約10%がかかとの痛みを経験しているというデータもあるのです。
かかとの内側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたします。
特に、ご高齢者の方にとっては深刻な問題となりかねません。
例えば、日課の散歩ができなくなったり、グランドゴルフでホールを回っている途中であきめざるを得なくなったりすることがあります。
さらに、買い物や旅行に行く自信を失ってしまうなど、生活の質が著しく低下してしまうのです。
この痛みは、歩くたびにズキズキと感じられ、長時間の歩行が困難になります。
高齢者のかかと痛みは、単なる不快感以上に、活動的な生活を送る上での大きな障害となるのです。
そこで今回は、かかとの内側の痛みが引き起こる原因とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読むことで、かかと内側の痛み改善法についての理解が深まり、自分の症状に合った対処法を見つけ、再び楽しく散歩やグランドゴルフを楽しめる日々を取り戻せます。
かかとの内側の痛みが発症する原因として、以下のことが考えられます。
足底筋膜炎（そくていきんまくえん）は、かかとの痛み原因として、最も一般的です。足の裏にある足底筋膜（そくていきんまく）という組織に炎症が起こる状態です。
特に、高齢者のかかとの痛みの原因としてよくみられます。
足底筋膜は、かかとから足の指まで伸びる強い組織で、足の土踏まずのアーチを支える役割があります。
年齢とともに筋力が低下し、急激な運動量の増加や長時間の立ち仕事などで過度な負担がかかると、この組織に微細な損傷が生じます。
これが炎症を引き起こし、かかとの内側に痛みを感じるようになるのです。
加齢に伴う足の構造変化も、高齢者のかかとの痛みの重要な原因です。
年を重ねるにつれ、足のアーチを支える筋肉やじん帯が弱くなり、足の形状が変化します。
具体的には、足の土踏まずを構成しているアーチが低下し、足底の脂肪によるクッションがつぶれて薄くなります。
これにより、歩行時に、かかとにかかる衝撃が増大し、痛みを感じやすくなります。
また、関節の柔軟性も低下するため、歩行時の衝撃吸収能力が減少することも、かかとに負荷が増大して、痛みが生じやすくなる。
急激な運動量の増加や不適切な運動方法も、かかとの痛みを引き起こす原因です。
特に、散歩やグランドゴルフなどの活動を急に増やした場合に注意が必要です。
その運動活動量に、足の筋肉やじん帯が対応できない急激な負荷の増加は、これらの組織に過度なストレスをかけ、微細な損傷を引き起こします。
これが炎症や痛みの原因となる。
かかとの内側の痛みへの有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
足裏ストレッチは、高齢者のかかとの痛み対策として非常に効果的です。
このストレッチは足底筋膜の柔軟性を高め、かかとの痛みを軽減します。
1. 床に座り、足を前に伸ばします。
2. タオルを片方の足の裏に掛け、両端を手で持ちます。
3. タオルを引っ張り、つま先を体の方向に引き寄せます。
4. その状態で、20秒間、保持します。
5.反対側の足も同じようにおこないます。
6.左右の足を交互に、これを3回繰り返します。
アメリカ整形外科学会の研究によると、定期的な足裏ストレッチを行った患者の80%以上が症状の改善を報告しています。
1. イスに座り、足を床に平らに置きます。
2. 足の指を広げ、5秒間、保持します。
3. 次に、足の指をグーッと曲げ、5秒間、保持します。
4. これを、10回、繰り返します。
かかと痛み対処法として、適切な靴の選択は非常に重要です。特に、高齢者のかかとの痛み対策には、足に優しい靴を選ぶことが欠かせません。
アーチサポート付きの靴をはくことで、足底筋膜にかかる負担を軽減し、歩行時の足の痛み軽減に効果があります。
靴の専門家であるシューヒッターが在籍している靴屋や、ウォーキングジューズ専門店などで相談し、自分の足に合ったアーチサポート付きの靴を見つけることをおすすめします。
クッション性の高い靴は、歩行時の衝撃を吸収し、かかとへの負担を軽減します。
クッションの高さは、一般的に、ミッドソール(靴底の中間層)の厚さが、10〜15mmあると、十分なクッション性が得られます。
クッションの適度な硬さは、指で押したときに2〜3mmへこむくらいが目安です。
クッションのバランスとして、かかとからつま先にかけて、なだらかに傾斜しているのが理想的です。
以上のようなことが、靴のクッション性を見る際の基準とですが、年齢や体重によって、最適なクッション性が変わる場合もあります。
実際に靴をはいて歩いてみて、自分の足に合うかどうかを確認することが最も重要です。
また、専門店で靴のフィッティングを受けることで、自分に最適なクッション性を見つけやすくなります。
靴は、足の縦のサイズだけではなく、幅にも注意して靴を選びます。
靴をはいたとき、つま先に、1cm程度の余裕があることを確認します。
足のサイズは、日々の体調によって、微妙に変わってきますので、靴ひもやマジックテープで調整が可能な靴を選ぶと、足のむくみにも対応できます。
日常生活での工夫も、かかとの内側の痛み改善法として重要です。
かかとが痛いと、安静にしなさいと言われたというシニアの方も多いです。
このような状況では、適度な活動と休息のバランスをとることが重要です。
完全な安静ではなく、「相対的な安静」にすることが大切です。
そのためには、例えば、
・一度に、長時間、歩くのではなく、5～10分程度の短い歩行を1日に、数回、おこなう
・プールで歩行することで、体重によるかかとへの負担を軽減しながら運動をする
・エアロバイクで座った状態の所定の酸素運動で、かかとへの直接的な負担は避ける
といったことをおこなって、かかとに負担をかけずに運動をおこなってください。
さらに、ウォーキングを始める前のウォーミングアップと、終了後のクールダウンを忘れずにおこなうことで、けがのリスクを減らし、かかとを含めた体への負担を軽減できます。
散歩後やグランドゴルフなどをおこなって歩いた後に、足の裏のケアは、かかとの痛みを予防するのに大切です。
そのケアの方法として、入浴後や就寝前に、テニスボールやゴルフボールを使って、足裏をゆっくりと転がし、足裏を軽くマッサージするのも有効です。
また、散歩後やグランドゴルフなどをおこなって歩いた後に、足の裏に腫れや熱感がある場合は、冷やしたペットボトルや氷袋やアイスパックを足の裏に当てることで、炎症を抑える効果があります。
ただし、冷やして帰って痛みが増す場合は、すぐにアイシングを中止をしてください。
今回のブログでは、かかとの内側の痛みが発症する原因として、以下の要因が考えられることを説明しました。
・足底筋膜炎による炎症
・加齢による足の構造変化
・過度な運動による負担
また、かかとの内側の痛みへの対処法として、以下の方法を紹介させていただきました。
・足裏ストレッチによるかかと痛み対処法
・適切な靴の選択
・日常生活での工夫
かかとの痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアすることをおすすめします。
皆さま、ぜひ今日から、これらの対策を始めてみてください。
そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、かかとの内側の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、取り上げさせていただいたかかとの内側の痛みに対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも歩行に関するブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
【参考文献】
1. 日本整形外科学会：「足底腱膜炎（足底筋膜炎）」
URL: https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/plantar_fasciitis.html
2. 厚生労働省：「高齢者の足の健康に関する調査研究」
URL: https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000495188.pdf
夏の暑い日に、草抜きをしたり運動をしたりと体を酷使すると、その日の晩の寝ているとき、特に明け方に、ふくらはぎの筋肉がつる、いわゆる「こむら返り」を発症する方が多くなります。
明け方に足がつると、寝起きが不快感や痛みで始まることで、そのストレスで仕事や家事などの日常生活に影響がでます。
そこで今回は、夏の日に激しい活動をした夜の睡眠中、特に明け方にふくらはぎの筋肉がつりやすい理由とその予防と対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、ふくらはぎの筋肉をつることのストレスを解消し、1日の始りをスムーズにスタートできます。
「筋肉がつる」という現象は、筋肉の急に強く縮むことによって生じる痛みや不快感を伴う状態です。
これは一般的に、「こむら返り」として知られています。主に、ふくらはぎの筋肉に起こりやすく、特に睡眠中の夜間や明け方に頻発します。
以下で、その理由について紹介させていただきます。
睡眠中、特に明け方に体温が低下することは、科学的に証明されています。
通常、睡眠が深くなると、体温が最も下がります。明け方の体温低下は、血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉への酸素や栄養素の供給が低下することで、筋肉の疲労回復を妨げます。
このため、明け方に筋肉がつりやすくなります 。
激しい運動による筋肉の疲労は、筋肉や腱にあるセンサーのエラーを引き起こしやすくします。
これらのセンサーは、筋肉の伸び縮みを監視し、脳にその情報を伝えます。
疲労が蓄積すると、これらのセンサーは誤った信号を脳に送ることがあり、その情報に基づいた誤った命令が脳から筋肉に届くことで、過剰な筋肉の収縮を引き起こし、足がつりやすくなる要因です。
特に、睡眠中、上向きで寝ると、布団の重みや筋肉の緩いなどで、つま先が下がり、尖足位（せんそくい）になることが多いことが、過敏になった筋肉のセンサーの反応を促します。
上向きでつま先が下がった姿勢で寝ていると、ふくらはぎの筋肉が縮んだ状態になる。その状態から、寝返りや背伸びをすることで、ふくらはぎの筋肉を急に伸ばすことになる。
そうすると、疲労によって過敏になったふくらはぎの筋肉のセンサーが、脳に誤った過剰な情報を信号を送られます。
その情報に基づいた誤った命令が脳からふくらはぎの筋肉に届くことで、ふくらはぎの筋肉が過剰に収縮を引き起こし、足がつりやすくなる要因となる。
激しく活動した日の睡眠中にふくらはぎの筋肉をつることを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
激しい活動後は、体内の水分が不足しやすくなります。
また、寝ているときの発汗や呼吸で、平均的には一晩で約200〜500mlの水分が失われます。
体の筋肉の水分が2%でも低下すると、筋肉の過剰に収縮を引き起こす要因となります。
ですので、寝る前に水をしっかり飲むことで、体の脱水を防ぎ、ふくらはぎの筋肉のつりを予防できます。
寝る前に、ふくらはぎを軽くさすることで、血流を促進し、筋肉の緊張を和らげることができます。
キツくもんだりすると、かえって筋肉を緊張させますので、皮ふを動かす程度の強さで、ゆっくり優しくさすってください。これにより、筋肉がつるリスクを減少させることができます。
就寝前に、足を温めることで、血行が良くなり、筋肉の疲労回復を促進します。
シャワーではなく、温かいお風呂につかる方が、よりその効果が上がります、
つま先を下げて姿勢で寝ることで、足がつるリスクが高まります。つま先が下がるのを防ぐために、足首を軽く固定するサポーターをはいて寝るのも有効です。
足首サポーターの商品を紹介してリンクを以下に貼り付けましたので、参考にしていただければ幸いです。
ふくらはぎの筋肉がつったときは、ふくらはぎとひざ裏を伸ばすことで、解消されやすくなります。
その方法を以下で紹介させていただきます。
ふくらはぎがつった時は、手でつま先をつかみ、手前に引き、ふくらはぎの筋肉とひざ裏を、ゆっくりと伸ばしてください。
つま先にタオルをかけて、手前に引っ張り、ふくらはぎの筋肉と膝裏をゆっくり伸ばしてください。
足がつりやすい方は、寝る前にタオルを枕元に用意されることをおすすめします。
壁に足の裏を押し付けて、ふくらはぎの筋肉と膝裏をゆっくりと伸ばしてください。
以上のような方法で、ふくらはぎのつりが解消された後は、ケアと再発防止のために、前章で説明させていただいた予防法も併せておこなってください。
夏の暑い日に激しい活動をした後、ふくらはぎの筋肉がつりやすくなる理由を理解していただいて、適切な予防策を講じることで、快適な睡眠と翌日の活力を取り戻すことができます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも、夏の暑い日に激しい活動をした晩にふくらはぎの筋肉がつりやすいようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、夏の暑さによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
