皆さんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

1月も後半になり、日の出の時間も早くなって、太陽が出る時間帯が長くなってきました。

とはいえ、まだまだしばらくは寒さは続きそうですね。

さて、先日、60歳代女性の方が、足の指がつることを訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、朝、散歩するのが習慣で、最近、歩き始めてしばらくすると、足の指がつって、靴を脱いで伸ばさないとなおらないことが増えたと。

何年も同じコースを歩いているけれども、なぜ、急に冬場にこんなに足の指がつるようになったかがわからないとのことでした。

1日の中で運動する機会は、朝の散歩だけであるし、健康を保つためにも、足の指をつらずに歩きたいとご希望でした。

今回、ご相談いただいたケースのように、冬場に歩いていると、足の指をつる方が少なくありません。

そこで今回は、寒い時期の散歩中に足の指をつってしまう理由とその予防方法について紹介させていただきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、気温が低い中でもスムーズにウィーキングを楽しむことができます。

 

 

 

 

寒い環境下で散歩中に足の指がつりやすくなる理由

足の指をつるということは、筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが誤作動を起こして、足の指周辺の筋肉が過剰に緊張して、けいれんを起こすしている状態です。

そういった状況になるのは、

・水分の不足

・ミネラルの不足

・筋肉の疲労

・冷え

・血流の不足

・薬の服用

といったことが、単独もしくは複数に重なった場合、引き起こされます。

冬の朝の散歩をすることで、こういった状況が引き起こされるのは、以下のことが考えられます。

 

冬の冷えによる血流の低下

冬に散歩に出かける際には、寒くないように防寒着をしっかり着込みます。

しかし、顔や首などで、冷たい空気を感じると、体温が奪われないように、自動的に血管が収縮します。

そうなると、血流が悪化して、体に血液を通して酸素や栄養が行き渡らなくなります。

特に、足先は、心臓から最も遠い場所なので、足の指周辺の筋肉へのエネルギー供給が低下して、足の指がつりやすくなる。

 

寒い環境によるエネルギーの消費の増加

寒い環境で運動をすると、運動のために使うエネルギーに加えて、体温を上げて寒さに対応するためのエネルギーも使います。

つまり、寒い環境下では、暖かい環境よりエネルギーの消費が増加します。

ある研究では、寒い気候でのトレッキングが、穏やかな気候の中で行うトレッキングと比べて、30％も多くのエネルギーを消費したことが報告されています。

いつもと同じコースを歩いても、冬の寒い中での散歩は、他の季節より足の筋肉の疲労を引き起こしやすくなり、その結果、足の指がつりやすくなる。

 

冬に起きやすい水分の不足

冬は夏に比べて、喉の渇きを感じにくくなるため、水分をとる量が減りやすくなります。

特に、寝ているときに汗を無意識下でかくため、朝、起きた時の体は、水分が不足している状態です。

また、寒さによって尿意を感じやすくなるため、散歩の途中でトイレに行かないように、散歩前の水分の摂取を控える傾向にあります。

こういったことで、体の水分の不足が起きている状況で、散歩を行うと足の指がつりやすくなります。

なぜなら、筋肉の約76%は水分で構成されており、その中の２%の水分が失われるだけで、筋肉に不具合が出るからです。

 

靴下と靴とがフィットしない

靴を履くさいに靴下の役割は、靴と足に起きる摩擦を和らげたり、足の皮ふの保護、汗の吸収、衝撃の緩和、などがあります。

冬の散歩では、冷えないように、分厚い靴下を履くことが多いと思われます。

靴下が分厚くなると足と靴とのフィット感が変わります。

そうなることで、靴の中で足が滑りやすくなって、いつもより足の指に力を入れなくなり、分厚い靴下のために足のサイズが大きくなり、靴が窮屈になって足の指を圧迫するなど、足の指にかかる負担が大きくなる場合があります。

分厚い靴下を履くことで、靴下と靴がフィットしない状態で歩くと、足の指周辺の筋肉が疲れやすくなり、足の指を釣りリスクが高まります。

 

 

 

冬の散歩で足の指がつらないための予防方法

冬の朝の寒い環境下で散歩をする際に、足の指がつるのを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。

 

カイロを内くるぶしにはる

冬の朝の寒い中で散歩をする際に、指の足先をなるべく冷やさないようにするためには、カイロの使用が有効です。

足先を温めるための、足先に貼る専用のカイロが販売されています。

しかし、足先にカイロを貼ってから靴を履くと貼ると、靴と足のフィット感が低下し、散歩で歩くときに靴の中で足の指の動きに不具合が出やすくなります。

ですので、直接、足先に貼るのではなく、内くるぶしに小さなカイロをはってみてください。

内くるぶしの下縁に、足先につながる大きい血管が通過します。

その血管を通る血液をカイロで温めることで、温かい血液が足先に届き、足先の冷えを防ぎます。

その結果、足の指のつりを軽減する効果が期待できます。

 

散歩前にエネルギー補給

冬の寒い環境下で運動をすると、エネルギーの消費が大きくなります。

ですので、散歩前に、エネルギーとなりやすい食べ物をとることをおすすめします。

また、食べることによって、体は「特異動的作用」という現象が起こり、体温が0.3度上がる効果もあります。

エネルギーとなりやすく、朝から軽く食べられるものとして、

・ゆで卵

・バナナ

・ナッツ

・トースト

・おにぎり

などをとってください。

散歩する30分前に食べることが理想です。

 

朝の水分の補給

散歩中に、冷えてトイレに行くのが不安かもしれませんが、水分の補給は、足の指がつるのを予防するために必要です。

大量に飲む方がいいと言うわけではなく、朝、起きたらすぐに、200ml程度でいいので、常温か温かい飲み物を飲んでください。

コーヒーや紅茶などカフェインの成分が多い飲料は、利尿効果があるため、散歩前には避けていただくほうが無難です。

また、散歩から帰宅後も、忘れずに水分の補給をすることで、散歩で疲れた筋肉をケアします。

 

靴下と靴とのフィット感を上げる

寒いときに散歩をするとき、分厚い靴下を履く選択をすることが多いかと思われます。

そうすると、靴と靴下のフィット感が低下して足の指に負担がかかります。

できれば、散歩やランニングなど靴を履いて運動をするときだけでも、通常の靴下を履くことをおすすめします。

それが難しいようでしたら、靴のヒモをいったん緩めてから足を靴に入れて、靴のヒモを下から上まで、足の甲に沿うように締め直してください。

そうすることで、少しでも分厚い靴下を履いた状態でも、靴に足がフィットすることを促進できます。

 

 

 

 

まとめ

寒さのために運動が不足しがちな冬は、全身運動となる冬の朝の散歩の習慣は、とても良いです。

ただ、足の指周辺の筋肉に負担がかかる条件がそろいやすいので、散歩中に足の指をつらないための予防方法として、

・カイロを内くるぶしにはる

・散歩前にエネルギー補給

・朝の水分の補給

・靴下と靴とのフィット感を上げる

を紹介させていただきました。

このことが皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも、冬の朝の散歩で、足の指のつることのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。

当院でも、今回のケースのような散歩中に足の指がつりやすいことにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、冬に起こりやすいお体に不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

 

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監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

 

参考文献：「靴下の有無が靴着用時における歩行中の足甲接触圧に与える影響」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje/57/6/57_310/_pdf）