〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -筋肉痛 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 7の記事一覧
筋肉痛 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 7の記事一覧
皆さんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
65歳以上の女性の方から、巻き爪や陥入爪などの足の爪のトラブルをよくお聞きします。
そのことが原因で、体のいろいろな部分に負担がかかり、2次的なお体の不調を引き起こす場合があります。
先日も、60歳代女性の方が、足の親指が巻き爪の痛みを我慢して、家事や孫の送り迎えなどで動いていたら、足の裏が痛くなってきて、歩くのがつらいというお悩みで来院されました。
足の裏の痛みが発生してしばらくしたら、今度はさらに、股関節やお尻、腰の痛みも発生したそうです。
このように、足の親指の爪に不調が出ることで、足の裏に痛みが発生して、それに伴って、体のあちこちに不調が出る方も少なくありません。
そこで今回は、足の親指の爪のトラブルによって、足の裏に痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、足の親指の爪のトラブルに伴う体の不調を予防して、日々の生活を快適に過ごせます。
足の指の爪は、
・指先にかかる外部からの衝撃や圧力から保護
・歩行や立っているときに足先の感覚をサポートして姿勢のバランスを安定させる
・歩くときに地面からの反発力を受け止めて推進力に変える
などの重要な役割を担います。
足の指の爪にトラブルが起きることで、これらの機能が低下して、転倒のリスクが高まるとされています。
このような日常の生活動作を行う上で重要な役割を果たす足の爪ですが、特に、足の親指の爪の機能が低下することで、足の裏に痛みが発生する理由を以下で紹介させていいただきます。
立っているときは、地面に足の裏がついているため、自身の体の重みが、足の裏が全体にかかっています。
その際に、足の裏にかかっている負担の分布が、
・母指球（足の親指の付け根）：２５%
・小指球（足の小指の付け根）：２５%
・かかと：５０%
となっています。
このバランスがキープされることによって、安定して立っていることができます。
その足の裏に上からかかる体重の負荷を、母指球・小指球・かかと分散させるために、一般的には「土踏まず」と呼ばれる足の裏の中央で地面から浮いた部分でおこなわれます。
土踏まずは、
・外側アーチ（足の小指からかかとにかけてのアーチ）
・内側アーチ（足の親指からかかとにかけてのアーチ）
・横アーチ（足の親指から小指にかけてのアーチ）
によって構成されています。この土踏まずは、立っているときには、
「トラス機構」
と呼ばれる構造が働いて、体重や衝撃による負荷の分散をおこないます。
足の裏のトラス機構は、足の骨が作るアーチ（三角形の2辺）と足底腱膜（三角形の底辺）で構成される「三角形」構造です。
立っているやや荷重がかかったときに、この「三角形」のアーチが潰れることで、車のサスペンションのように衝撃を吸収し、荷重を分散する役割を担います。
足の親指が巻き爪の痛みがあると、立っているとき、自然と親指を浮かしてしまいがちです。
足の親指を浮かせてしまうと、トラス機構の底辺にある足底腱膜が適切に伸びず、緊張が保てなくなります。
そうすると、足の親指側のアーチ（内側アーチ）の機能が低下して、トラス機構が正常に機能しなくなります。
その結果、荷重が均等に分散されず、特に、足の親指側である足底の内側に、過剰な負担が集中する可能性が高まります。
足の親指側のトラス機構が機能不全になると、衝撃を吸収する能力が低下し、足底腱膜や足底の関節、足底の筋肉などにストレスがかかり、痛みや炎症、違和感が生じやすくなる。
歩くとき、足の裏が地面に接触する際の体重移動は、
①最初は、かかとの小指側が地面に接触する。
②足の外側（小指側）で地面に接触して徐々に内側に移動する。
③最終的に、足の親指の付け根から足の親指の先端で地面を蹴り出す。
といったコースを取ります。
歩行の最終動作の足の親指の先端で地面を蹴り出す際には、かかとが上がってつま先立ちの状態になります。
この動作は、足の骨が作るアーチ（三角形の2辺）と足底腱膜（三角形の底辺）で構成されるトラス機構の状態から、足底腱膜が緊張しアーチが引き上げられることで行われます。
歩く際に、効率的に前に進む推進力を生み出すこの機能は、
「ウィンドラス機構」
と呼ばれています。
これは、釣りで、リールで糸を巻いて魚を釣り上げる構造に似ています。
ウィンドラス機構による歩行時の蹴り出しは、親指が支点となってスムーズにおこなうことができます。
足の親指に巻き爪の痛みがあると、親指への接触や負荷を避けるために、自然と親指を浮かせて歩くようになります。
そうすると、ウィンドラス機構をするために、親指を正常に使えなくなる。
その結果、足底腱膜が適切に引き伸ばされず、足の裏の親指側の土踏まずである内側アーチの形成が損なわれ、前に進む推進力も低下します。
内側のアーチの崩れている状態で歩くことで、足裏の全体で荷重を分散する能力が低下し、特に、足の親指の付け根やかかとに過剰な負担が集中します。
それによって、足の裏に痛みや炎症が発生しやすくなります。
また、足の裏のウィンドラス機構の機能が低下するために、それをカバーするために、ふくらはぎやひざ、股関節などの他の部位への負担も増加による痛みが発生する悪循環も引き起こす可能性が高まります。
巻き爪が発生する原因は、
・合わない靴の着用によるで爪への不均等な圧力
・ 歩行量の減少による爪が正常な形を保つための不足
・浮き指や外反母趾による爪への不均一な圧力
・深爪や斜め切りなどの間違った爪の切り方
・遺伝や体質による爪の弱さ
・爪の水虫や乾燥による爪の脆弱化
・加齢に伴う爪の柔軟性低下
などの起こります。
今回の場合ですと、足の親指の巻き爪の痛みによって、足の親指の機能低下が、足の裏への痛みを引き起こしています。
まずは、足の親指の巻き爪の解消が必要です。
そのためには、皮ふ科や整形外科などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
その上で、巻き爪によって機能が低下した足の親指の機能を向上させることで、足の裏への負荷が軽減し、痛みの改善が期待できます。
そのための方法を、以下で紹介させていただきます。
①片方の足のひざを曲げて床に座った状態で、足の親指を両手でつまみます。
②体を起こしながら、両手でつまんで足の指を体方向に持ち上げ、足関節と足の親指を曲げて、止まったところで、10秒間 キープします。
③10秒たったら、元の位置にゆっくり戻します。
④この一連の動作を、５回、繰り返しておこないます。
①ひざを曲げて座った状態で、片方の手で足の親指の付け根をつまみ、もう片方の手で足の親指の先をつまみ、足の親指を外に開きます。
②その状態のまま、足の親指の先を前方にひっぱります。
③足の親指の先を前方にひっぱったまま、足の親指を曲げたり伸ばしたりする各方向に、５回、動かします。
④次に、足の親指の先を前方にひっぱったまま、足の親指を左や右にひねる各方向に、５回、動かします。
①座った状態でひざを曲げて、足を太ももの上に置きます。
②内くるぶしからと外くるぶしの親指1本分の前の足底に、親指を当てます。
③足底から足の甲の方向に向かって、親指で足底を押し、10秒間 キープします。
④これを、5回、繰り返しおこなってください。
足の親指が巻き爪になることで、足の親指への刺激を避けるように自然と動くようになります。
それによって、足の親指の働きが低下して、足の裏の痛みが発生してしまいます。
それを改善するためには、専門の医療機関での巻き爪の治療とともに、足の親指の機能を向上させる必要があります。
そのための方法として、
・足の親指のストレッチ
・足の親指の関節を動かす
・足の親指側のアーチへの刺激
を今回のブログで紹介させていただき、このことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、足底の痛みが改善されないようでしたら、病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のケースのような足の裏の痛みへの対応もしておりますので、お気軽のご相談ください。
また、他に、足のトラブルへの対策に関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献
「高齢女性の足部異常に対するトータルフットケアの 効果に関する研究」
みなさん、こんにちは。
加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
水泳やバスケ、剣道などスポーツを習っておられるお子さんのお話を聞いていると、私たちの子供の頃とは比べ物にならないぐらい、高度で熱心な指導を受けておられるのに驚かされます。
親御さんたちも、スポーツを通じて、お子さんの成長の過程を見るのが楽しいことが、お話をしていても伝わってきます。
それと同時に、練習量や試合数が多くなることで、ケガをされるお子さんも多くなってきています。
先日も、練習で足を痛めたお子さんを治療に連れてこられた親御さんから、
「家で何かストレッチと筋トレとか何かしたほうがいいですか？」
というケガを防止するためのご質問を受けしました。
実は、お子さんが、スポーツで体を痛めないためのセルフケアに関するこういったご質問を、よくお受けします。
そういった際には、症状に合わせて、セルフケアの方法をお伝えします。
しかし、夜の遅くまで練習をしたり、練習で疲れ切ってしまっていたり、他の習い事もあるので、セルフケアにとる時間がないことが実情であると感じます。
ですので、お子さんにセルフケアに手をまわす余裕がない場合には、
「運動後の夜の入浴は、必ず湯船につかるようにしてください」
とお伝えしております。
というのも、スポーツをしておられるお子さんには、あるあるなのですが、夜の入浴はシャワーですませておられることが少なくありません。
そして、シャワーで夜の入浴をすませる生活習慣のお子さんが、スポーツでケガをしてしまう確率が高いのことも感じます。
そこで今回は、お子さんのスポーツによるケガを予防するために、湯船につかることでどのようなことが体に働くのかと、効果的な入浴の方法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、お子さんが運動によるケガを防ぎつつ、しっかりと競技に打ち込むお子さんの姿を親御さんが安心して見守れます。
日常的に入浴をシャワーにしている大学生を対象に、シャワー浴から湯船につかる入浴法へ変えたことで、体にどのように変化が起こるかの研究で、
・熟睡感
・体の疲労感の回復
・体の軽快感
・作業効率
・注意力や集中力
が大きく向上したと報告されています。
このように、湯船につかることで体に起きることは、スポーツをする人にとっては、ケガの防止だけでなく、競技のパフォーマンスを上げることにもつながります。
以下で、湯船につかることで体に起きることが、スポーツによるケガを防止につながるメカニズムを、具体的に紹介させていただきます。
運動をすることで、エネルギーを使い、細胞が損傷したりします。
それを回復させるためには、血液から栄養や酸素を供給してもらったり、疲労物質を回収してもらう必要があります。
血液は、心臓からの押し出す力だけでなく、体の筋肉がポンプのように血管を圧縮することで循環します。
スポーツによって筋肉が疲労していると、ポンプの役割が果たせず血流が悪化します。
その結果、体の回復が遅れ、その状態でまた運動するとケガにつながります。
湯船につかることで、水圧が体にかかり、疲れた筋肉の代わりに血管に圧縮力がかかり、自然と血流が良くなる効果があります。
お風呂に入ることで体にかかる圧力は、
「静水圧」
と呼ばれています。
水によってかかる圧力は、水深１メートルで、１平方センチに100グラムの水圧がかかります。
例えば、身長１７０センチで６０キログラムの方が、首まで水につかると、体に６００キログラムもの静水圧がかかるとされています。
この水圧によって、２００～３００ミリリットルもの血液の循環が増加します。
ですので、練習で疲れていて動きたくないときでも、湯船につかるだけで、水圧によって自然と血流が良くなります。
それによって、疲労の回復がすすみ、翌日からの運動中でもケガがしにくくなることが期待できます。
余談ですが、週5回以上の湯船での入浴習慣がある方は、
・血管や心臓の状態が良い
・要介護のリスクが3割低下する
という研究データも出ています。
長い目で見ても、湯船につかる入浴方法は、健康維持に有効です。
自律神経は、生命を維持するために体を無意識下で、自動的に調整してくれる神経です。
例えば、運動して体が熱くなると、体温を下げるために発汗するとか、ご飯を食べたら胃腸が消化と吸収のために機能するなど、これらの体の活動は、自律神経の働きでおこなわれます。
自律神経には、体を活動モードにする交感神経と、体をリラックスや回復モードにする副交感神経と、二つの神経によって機能します。
運動をすると、交感神経の働きが活発になり、心拍数を上げたり、血管を収縮させたり、筋肉を緊張させて、体を活動しやすい戦闘モードの状態になる。
運動後は、今度は消費したエネルギーを回復させるためには、胃腸を動かして食べたものを消化吸収したり、血管を広げる副交感神経を優位に働かせて体をリラックスと回復させる必要があります。
スポーツで熱心に練習をしていると、体が興奮状態が続いて、交感神経から副交感神経へのスイッチが切り替わらず、自律神経のバランスが崩れる場合があります。
そうすると、十分に睡眠を取ったり食事をしても、なかなか体の疲労が回復しないことが起こります。
その状態でスポーツをする結果、ケガをしやすくなります。
自律神経は、意識的にコントロールできない神経です。
ですので、スポーツの場合でしたら、運動後に副交感神経が、自然と優位に働く環境に持っていく必要があります。
そのための方法として、適度な温度に設定した湯船につかることが、とても有効です。
湯船につかることで、血管が開き血流が良くなったり、水の浮力で体が軽くなったりすることで、体がリラックスして、副交感神経の機能が高まります。
つまり、湯船につかることで、自律神経のバランスが適正に調整されて、運動時にケガすることを防げます。
昼間に蓄積された疲労は、適切な睡眠をすることで、疲労全体の約７０～８０パーセントは回復されます。
また、体全体のエネルギーの消費の２０パーセントを占める脳の疲労は、それを回復するために、ほぼ１００パーセントを睡眠に依存しています。
つまり、スポーツをすることによって起きる疲労を回復させて、ケガをしにくい体にするためには、質のいい睡眠をとることが重要です。
実際、野球の大谷選手やイチロー選手が、パフォーマンスを維持するために、睡眠を非常に重視しています。
睡眠の質が良いというのは、深い眠りができているかによります。
そのためには、自然と体が睡眠モードに入るように、誘う必要があります。
そのための方法として、湯船につかる入浴方法が鍵です。
湯船につかることで、いったん、体の芯の部分の体温を上がります。
そして、入浴後に、だんだんと体温が下がってくると、体が睡眠モードに自然と入ります。
そうすると、スムーズに深い眠りの状態に移行します。
シャワーで入浴をすますと、体の芯の体温がそれほど上がらないため、入浴後の睡眠モードへの移行がスムーズに行われず、睡眠の質が低下しがちです。
つまり、体を効率的に回復させるケガを防止するためにも、睡眠の質の向上は必要で、そのためには、湯船につかる入浴方法が有効となる。
スポーツをされておられるお子さんが、ケガをしにくい状態にケアするための、効率的な入浴の方法を以下で紹介させていただきます。
湯船のお湯の温度は、３９～４１°に設定してください。
この温度のお湯につかることで、副交感神経が優位に働いて、体をリラックスさせて疲労を回復しやすい状態になる。
お湯の温度が、42°以上の熱い状態にすると、体に強い刺激が入り、交感神経が優位となり、体が興奮してしまいます。
入浴時間としては、１０～１５分ほどが理想です。
のぼせることに注意しながら、肩や首までしっかりお湯につかる全身浴をおこなってください。
湯船で入浴中は、深呼吸をゆっくりおこなうことで、より副交感神経が優位に働き、体が回復しやすいモードにいざないます。
深呼吸は、湯船につかったまま、
・息を6秒かけてゆっくりはく
・息を4秒かけてゆっくり吸う
ことを、3分間、繰り返しおこなってください。
また、スマホなどのデジタル機器を見ながらの入浴は、脳を興奮させますので、避けていただき、音楽をかける程度にとどめてください。
スポーツの練習でよく使った体の部分や疲労を感じている部分を、入浴した状態で優しく皮ふをさするだけでも、血行が促進して、神経の興奮を抑えて、疲労回復に役立ちます。
お風呂に出た後は、汗をかくからといって、扇風機や冷房などにあたって、急激に体温を下げることを避け、保温に努めてください。
入浴後、１～２時間後あたりで体が睡眠モードに移行するので、そのタイミングで就寝することが理想です。
また、入浴によって、体の水分が失われますので、入浴の前後に十分な水分の補給が必要です。
例えば、41℃に設定した湯船に、15分間、つかり、その後、30分安静にした場合、平均で約８００ミリリットルの水分が体から失われると報告されています。
筋肉の約７４パーセントは、水分で構成されていますので、体から水分が失われると、筋肉に支障を引き起こします。
入浴の前後に、コップ一杯分（約２００ミリリットル）程度でいいので、水分の補給をおこなってください。
お子さんがケガをしても、試合が近いことやチーム内の競争などで、なかなか休めないお悩みを、親御さんからよくお聞きします。
ケガを防止するためには、何かしらのセルフケアをする方がいいけれども、練習後は疲れ切って、その余裕がないことも感じます。
そういった方でも、簡単にできるケア方法として、「湯船につかる入浴」ことを当院では推奨しています。
より効率的に入浴してもらうために、
・入浴の方法
・入浴中の過ごし方
・入浴後の過ごし方
を紹介させていただきました。
今回のブログが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、スポーツの練習中にケガをしやすい、疲労が取れないお悩みが解決しないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関へ受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのような場合でも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、運動で起きるお体の不調に関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
「シャワー浴からバスタブ浴への行動変容が睡眠と作業効率に及ぼす効果について」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki/78/4/78_341/_pdf/-char/ja）
「入浴習慣は、動脈硬化や心機能に好影響をおよぼす 」（https://www.ehime-u.ac.jp/wp-content/uploads/2018/06/bc88b03344be84d6b8f8bcc1678ea315.pdf）
みなさんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、30歳代女性の方が、太ももの内側の筋肉がよくつるというお悩みで来院されました。
詳しくお聞きすると、保育園にお子さんを電動アシスト付き自転車で送迎する際に、太ももの内側の筋肉がつってしまうと。
仕事や家事に追われて、送迎の時間がギリギリで、間に合わすために、毎日、かなり力んでペダルをこいでいるとのこと。
電動自転車といえども足の疲れは感じているそうです。
今回、ご相談いただいた患者様のように、子供の送迎や買い物のために電動自転車を多く利用することで、足にトラブルを起こしてしまうことが少なくありません。
特に、太ももの内側の筋肉は、自転車を安定して運転するためのは、とても重要な部分であるため、支障をきたすと日常生活に大きな影響が出てしまいます。
そこで今回は、毎日、電動自転車を頑張ってこいでいると太ももの内側をつってしまう理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、自転車の運転中に起きる太もものトラブルを防ぎ、快適に走行できます。
自転車は、両足の股関節やひざの関節を、交互に曲げたり伸ばしたりすることで、ペダルをこぐことができます。
そのときに主力となる筋肉が、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）と後面の筋肉（ハムストリング）です。
自転車のペダルを踏み込むときは、太ももの前面の筋肉が収縮し、太もも後面の筋肉が緩みます。
また、自転車のペダルを引き上げるときは、太ももの前面の筋肉がゆるみ、太もも後面の筋肉が収縮します。
このように、自転車のペダルをこいでいるときは、太ももの前面の筋肉と後面の筋肉は、収縮している時間帯と緩んでいる時間帯があります。
しかし、太ももの内側の筋肉群は、自転車のペダルをこいでいるときは、足の動きの制御や股関節の曲げ伸ばしの補助をおこなっているため、継続的に働きます。
さらに、太もも全体の筋肉に占める太ももの内側の筋肉の割合は、
・太ももの前面の筋肉：50～60%
・太ももの後面の筋肉：30～40%
・太ももの内側の筋肉：10～20%
と最も低い。
そのため、毎日の自転車の運転での筋肉疲労が起きると、太ももの内側の筋肉がエネルギー切れを起こして、つってしまう現象が起きてしまいます。
これは、プロのロードレーサーでも、レース中によく見られる現象でもあります。
また、特に、電動自転車の場合は、身体活動の強度が30%も軽減するのですが、その軽減は、太ももの前面と後面の筋肉に働いても、重たい電動自転車をコントロールするために、太ももの内側の筋肉の負荷はむしろ大きくなる可能性があります。
もう一つ電動自転車に関する特徴としては、自転車自体が重たいため、停止時にしっかり両足がついて支えられるようにと、サドルを低く設定します。
従来の自転車では、サドルは高めに設定することで、ペダルを効率的にこげます。
しかし、電動自転車のようにサドルが低い状態で走行すると、特に、太ももの内側の筋肉の負荷が大きくなると言われています。
それらの理由から、電動自転車での走行で起きる足の筋肉の疲れが、太ももの内側に起きやすくなる。
電動自転車を使う際に、太ももの内側の筋肉への疲労を軽減するための方法を、以下で紹介させていただきます。
当たり前のようで意外とおこたってしまうのが、「自転車のタイヤに空気を入れる」ことです。
電動自転車自体が重たく、さらにお子さんを乗せたりすると、タイヤに大きな負荷がかかり、毎日、乗ればタイヤの空気圧が低下します。
タイヤにしっかりと空気が入ることで、道路とタイヤの設置面積が小さくなります。
それによって摩擦が少なくなり、スムーズに自転車が進み、筋肉の負荷が軽減できますし、バッテリーも長持ちするといことが多い。
ですので、電動自転車のタイヤやチューブは丈夫にできているので、しっかりと空気を入れることをおすすめします。
電動自転車のペダルを効率的にこぐためには、ペダルに当てる足裏の部分とその際の足首の角度が重要になります。
まず、土ふますでペダルを踏む方が多い。
それによって安定感は出ますが、足の力が十分にペダルに伝わりません。
ペダルは、足裏の
「母指球（ぼしきゅう）」（足の親指の付け根と土踏まずの間にある膨らんだ部分）
という部分で踏むことで、力が伝わりやすくなります。
ですので、ペダルに当てる足の部分を、状況に応じ、安全性と効率性のバランスを取りながら、母指球と土踏まずを適切に使い分けてください。
また、ペダリングの際に、足首の角度が定まらないと、足からペダルへのエネルギー伝達の効率が悪くなる。
ペダリングの効率を上げるには、足首がつま先が下でかかとが上の角度の状態、つまり、
「かかとがつま先よりも高いところにある」
状態が固定されているのが理想です。
以上のような工夫することで、電動自転車を運転しても効率的で疲れにくいペダリングが可能となり、その結果、太ももの内側の筋肉への負荷軽減につながります。
太ももの内側の筋肉へのストレッチをすることで、血流を促され、電動自転車を運転することで疲労した筋肉の回復が期待できます。
そのためのストレッチ方法は、以下の通りです。
1.床に座り、両足の裏を合わせてあぐらをかいて、両ひざを外側に開き、できるだけ床に近づけます。
2.その状態のまま、背中をまっすぐに保ちながら、体をゆっくり前に倒します。
3.太ももの内側の筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.この一連の動作を、3回、おこなってください。
1. 床に座り、片足を伸ばして外側に広げて、もう片方の足のひざを曲げて足の裏を、伸ばして広げた反対の足の太ももの内側につけます。
2. 背中をまっすぐに保ちながら、伸ばした足の方向へ体を倒します。
3.太ももの内側の筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.この一連の動作を、3回、おこなってください。
1. 両方の肘とひざを床につけて四つばいになり、両方のひざを外に広げます。
2.、その状態のまま、お尻とかかとを近づけるように体重を後ろへ移動させます。
3.太ももの内側の筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.この一連の動作を、3回、おこなってください。
以上のようなストレッチを、テレビを見ているときや寝る前など隙間時間に、こまめにおこなってみてください。
電動アシスト付自転車の利用実態調査では、30代の子育て世代の約4人に1人が、電動自転車を保有していると報告されているほど、電動自転車は日々の生活には欠かせないものになってきています。
そんな電動自転車の運転中に、太ももの内側の筋肉がつるのを防ぐための方法として、
・自転車の整備
・自転車のこぎ方
・太ももの内側の筋肉へのストレッチ
を紹介させていただきました。
今回、ブログで書かせていただいたことが、皆様のお役にててれば幸いです。
もし、それでも、電動自転車をこいでいると、太ももの内側の筋肉が頻繁につるようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのような電動自転車の運転中に起きる足のトラブルにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に太ももの痛みへの対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「電動アシスト機能付き自転車による模擬的日常生活走行中の身体活動強度」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/17/2/17_KJ00008076487/_pdf/-char/ja）
みなさん、こんにちは。加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
今まで運動をされておられないシニアの方が、日常で体力の不足を感じて、運動を始めようと行動されることがあります。
運動することは、筋力が向上するだけではなく、痛みを緩和したり脳が活性をしたりと、心身の健康には非常に有効なことです。
運動すること自体は良いのですが、テレビやYouTubeなどから得たトレーニング方法の情報から、いきなり基礎体力が上級クラスの運動を始められる方がいらっしゃいます。
そうすると、せっかく健康のために運動を始めたのに、ひざや腰などを痛めてしまう方が少なくありません。
例えば、ウォーキングを大股で早くする、階段や坂道を昇降するなどは、かなりの衝撃が体にかかる運動を、いきなり始めるとお体を痛めてしまうことによく当院でも遭遇します。
そこで今回は、運動を始めようと思われるシニアの方に向けて、運動の程度や注意点などについて紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、安全に効率よく運動をおこなえて体力を上げることができます。
先日、歩くと左の股関節の痛みを感じると訴えて、70歳代女性の方が来院されました。
股関節の痛みで、病院の方で検査を受けたところ、股関節の骨自体には問題がなく、股関節周辺の筋力が低下しているためではないかと診断されたそうです。
それで、運動を始めたら、股関節が余計に痛くなり、運動をしない方がいいのか悩んでいるとのことでした。
どんな運動をされたんですか？という質問をさせていただいたところ、左足で片足立ちをしていたと。
なぜそれをされたのですか？と質問させていただいたところ、整形外科の病院で、片足立ちで何秒の間、立てるかの検査があって、あまり片足で立てなかったので、できるようにしようと思いおこなったということでした。
片足立ちをはじめとした、関節の動きや筋力、神経の状態を調べる整形外科的テストと呼ばれる検査は、基本的に、痛みやしびれがでる状態にさせて、痛めているかどうかを判定するものです。
ですから、片足立ちでトレーニングを行ってしまったことで、痛みを増加させてしまったと思われます。
また、整形外科的テストは別として、確かに、股関節のトレーニングとして、片足立ちはあります。
しかし、片足で立つと、股関節のかかる負荷が、体重の３～4倍かかるとされ、それをするにはある程度の基礎筋力が必要で、運動する段階としては早かったと思われます。
患者様には、運動すること自体はいいことなので、怖がらなくても大丈夫であることをお伝えして、今のお体の状態にあった運動方法をお伝えさせていただきました。
今回の患者様のように、健康意識が高いために、かえってお体を痛めてしまう状況をよくお見かけします。
こういったことが起こらないためにも、次章から運動を始める方に向けての、注意点やポイントを説明させていただきます。
股関節周辺の筋力低下は、何もしなければ年齢とともに進行します。
筋力は、20～30歳をピークに、40歳頃からゆるやかに減少し始め、60歳以降は筋力の急激に低下します。
また、 80歳までに、筋肉量は20歳の頃と比べて、約40%減少するともいわれています。
ご高齢の方から、この歳でトレーニングしても、筋力がつくんですか？というご質問もよく受けます。
研究によると、90歳前後のご高齢者でも、トレーニングをおこなうことで筋肉量が増えたという報告がされていますので、積極にされることをおすすめします。
トレー二ングを続けることで、筋肉量は増えますが、ある程度の期間が必要になります。その期間は、年齢によって異なり、
・20代：2～3カ月
・30代：3～4カ月
・40代以降：4～6カ月
以上の継続的なトレーニングで効果があらわれます。
ですので、シニアの方は、ケガをせずにゆっくり継続できる強度の運動で良いかと思われます。
また、アメリカの大学の研究によると、1日20分の中強度の運動を、2カ月間、続けることで、長生きするための遺伝子のスイッチが入ると報告されています。
こういたことから見ても、健康を保つためには、継続した運動が欠かせません。
運動をした後、筋肉痛が発生します。
運動後の12～48時間の間に、筋肉痛はピークに達して回復していきます。
この法則から言っても、運動によるケガを防止するためにも、運動後はある程度の回復するための期間を設ける必要があり、毎日、する必要はないのです。
シニアの方が運動を始める場合は、まずは、
「１週間に2回の運動」
を目標におこなってください。
また、1日の必要な運動時間は、運動強度にもよりますが、「40分以上」を目指すことが推奨されています。
ただ、いきなり40分も運動すると体を痛めてしまう可能性がありますので、まずは、
「1日10分間の運動」
を目安に始めてください。
当院の実例の方でも、左股関節に痛みを感じているので、左の股関節周辺の筋肉を鍛えようと、左足で片足立ちをしていました。
このように、体の弱いと自覚している部分を集中的に鍛えたくなるものです。
しかし、そうするとますます体を痛めたり、それをカバーするために体の他の部分に負担がかかって新たな痛みが発生する場合があります。
ですので、たとえ片側が弱いと感じても、最初は、体の左右上下をバランスよくできる運動をおすすめします。
そのための運動入門にふさわしいのが、
「ウォーキング」
です。
ウォーキングは、全身の筋肉の70～80%を使う全身運動の上に、左半身と右半身を対称的に使う運動です。
なおかつ、筋力の検査は、５段階で評価しますが、上半身は「３」の状態であれば日常生活に支障はないのですが、下半身は「４」と高い状態が必要になるため、足を鍛えることは重要です。
ウォーキングですが、10分程度から始めて、徐々に時間を伸ばしてください。
注意点としては、歩けるようになると楽しくなるので、ついつい、やりすぎてしまうことです。
一回のウォーキングにつき、時間で言えば40分以内、歩数で言えば6000歩前後あたりで抑えることをおすすめします。
また、プールに入って行う「水中ウォーキング」も、自分の体重や重力による負荷を軽減させながら歩く運動ができるので、こちらの運動もおすすめです。
一般的には、「中強度」の運動を継続してすることで、健康を維持できるとされています。
前章であげたウォーキングでの運動強度の目安は、
低強度：鼻歌がでるぐらい
中強度：会話ができるぐらい
高強度：会話ができないぐらい
とされています。
ですので、鼻歌がでるぐらいの低強度のウォーキングから始めて、会話ができるぐらいの中強度までのウォーキングを目安におこなってください。
運動前の準備体操や運動した後にケアをすることで、筋力の向上が効率的におこなえたり、ケガを防止できます。
運動前には、ジャンプする以外のラジオ体操を一回でいいのでおこなって、筋肉に刺激を入れてください。
また、運動後のケアとして、運動したその日は、シャワーですまさずに湯船にゆっくりつかるようにしてください。
それによって、体温を上げることで、血流が促進して、運動によって疲労や損傷した部分の回復を促せます。
他に、筋肉の約74%は、水分でできていますので、その2%が失われるだけでも、筋肉に支障が出ます。
ですので、運動の前後には、失われるもしくは失われた水分を十分に補給することを、意識しておこなってください。
持病がある場合や、長期間、運動をしていない場合は、安全に運動を開始するためにも、医師や治療家などの医療関係者にアドバイスを受けてください。
また、運動中や運動後に、
・急な息切れや胸痛
・めまいや吐き気
・関節の痛みや腫れ
・異常な疲労感
などの症状が現れた場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談してください。
これらの症状は、運動の強度が高すぎる場合や、健康の問題が潜んでいるサインである可能性があるためです。
筋力トレーニングで、まず、すすめられるのが、「スクワット」です。確かに、スクワットは、効率的に多くの筋肉を鍛えることができます。
ただ、それだけに負荷も大きく、適切なフォームでしなければ、かえって体を痛めてしまう場合もあります。
シニアの方は、ある程度、ウォーキングで基礎体力をつけてからでもいいかと思われます。
また、筋力トレーニングを始めたいと思われるのでしたら、まずは、イスに座った状態や寝た状態で行える低強度の筋力トレーニングから始めてください。
フィットネスジムに行って、機械を使って筋肉トレーニングする方法もあります。
この場合は、一度は、そのジムのトレーナーの方に指導を受けられることをおすすめします。
たとえば、エアロバイクにしても、サドルの高さやペダルの位置が適正でない場合、かえって体を痛めてしまう場合がありますので、専門家の意見を聞いてからおこなってください。
シニアの方が運動を始める際は、安全性を最優先に考え、ゆっくりと段階的に進めていくことが重要です。
そのための方法として、
・筋力が向上するまでの期間
・運動するペース
・運動の方法
・運動前の準備体操と運動後のケア
・医療機関への相談
・筋力トレーニングについて
を紹介させていただきました。
今回、ブログで説明させていただいたことが、みなさまのお役に立てれば幸いです。
当院でも、今回のケースのような運動にまつわることにも体操しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、ウォーキングに関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「股関節屈筋群の筋力低下が歩容に及ぼす影響」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/46S1/0/46S1_H2-143_1/_pdf/-char/ja
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
年末年始の食事に関する調査がおこなわれ、
・約7割の人が基本的に自炊を予定
・自炊を選択する主な理由は物価高の影響
・多くの人が自炊を負担に感じており、主な理由は献立作成、買い出し、休めないこと
・本音では自炊以外のデリバリーやテイクアウト方法を希望する人が多い。
・完全に自炊するのではなく、時々デリバリーやテイクアウトを利用して負担を軽減する傾向がある
・健康面やゴミの排出などを考慮し、自炊を選択する人も多い
といった、年末年始は無理をしない程度の自炊が主流となっている結果が報告されています。
当院でも、患者様に年末年始の過ごし方をお聞きすると、この調査で示されたようなことと合致することが多いです。
さて、年末年始に、家族の帰省や親族の訪問などで、ご自宅で楽しい時間を過ごすのは素晴らしいことです。
しかし、多くの人が家に集まると、家族の中で、調理や洗い物を担う方の負担が大きくなります。
当院でも、毎年、年末年始の長時間の台所作業で、お体の不調、特に、腰痛を訴える方が多くなります。
そういった訴えをされる方の中には、ほとんど、座る時間がないほど、年越し料理や正月料理を作るのに忙しいために、今年は乗り越えられるか不安を訴える方が少なくありません。
そこで今回は、年末年始の長時間の調理や洗い物作業によって腰痛が起きる原因とその予防法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、年末年始の腰にかかる負担を軽減でき、家族との大切な時間を痛みに悩まされずに、楽しく過ごすせます。
年末年始の台所での、長時間、調理や洗い物によって腰痛が起きる主な原因として、以下のことが考えられます。
長時間、台所での立ち仕事の影響は、腰痛の主要な原因の一つです。
台所で、食材を切ったり焼いたり、洗い物をする際の姿勢は、ほぼ同じ状態です。
台所での作業のために、長時間、同じ姿勢で立ち続けると、その姿勢を維持するために、腰周辺の筋肉に過度の負担がかかります。
これらの筋肉の緊張状態が続き疲労すると、腰周辺の筋肉が台所作業をするための姿勢を支えることができず、腰に痛みが発生します。
台所での作業中、多くの方が無意識のうちに前かがみの姿勢になっています。
前屈みの姿勢は、立っている時に比べて、腰への負担を、1.5倍に増加させます。
台所作業のために、このような腰に負担がかかる前屈みの姿勢を続けると、腰周辺の筋肉やじん帯、椎間板などの組織に負担がかかり、それによって微細に損傷が発生し炎症が起こります。
炎症が起きると、痛みを感じる物質が発生するため、炎症が起きている腰に痛みを感じやすくなる。
家の中で、特に冷えやすい場所は、台所・お風呂・トイレといった水回りです。
冷たい空気より冷たい水にさらされる方が、約24倍、冷えやすいとされています。
ですので、水回りがある台所での、長時間の作業は、体を冷えやすくします。
冷えると、筋肉が硬くなったり、血管が収縮して血行の不良を引き起こします。
そうすると、筋肉の柔軟性が低下し、台所作業で特に負担のかかる腰が、その動きに対応できす、痛みが発生しやすくなります。
年末年始の台所での、長時間、調理や洗い物による腰痛への有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
台所作業中に冷えることで、筋肉の緊張を引き起こし、腰痛を悪化させる原因となるので。それを防止するためには、
・腹巻きの着用して腰を保温する
・カイロを、おなか、腰、背中、内くるぶしに貼り付けて温める
・足元に小型の電気ストーブやセラミックファンヒーターなどの暖房機器を稼働させる
といったで、腰周りの血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、腰痛の発生を予防できます。
台所での腰痛対策として、流し場や調理場での立ち方の工夫も有効です。
以下の方法をお試しください。
三脚のカメラスタンドでも、三脚が広がりが広いほど、その安定感がますご経験があるかと思われます。
それと同じように、台所での作業中は、足を肩幅よりも広く開いて立つことで、立つ姿勢の安定感が増します。
その結果、腰への負担が軽減され、腰痛が予防できますので、調理台の前に立つ時は、この立ち方を意識してみてください。
10～20cm程度の高さの台を用意し、調理台の前に置き、その台に片足を乗せて立ちます。
これにより、腰から股関節への筋肉の緊張は緩み、前屈みの姿勢が、より楽にしやすくなる。
台がないようでしたら、本や雑誌を重ねたものでも構いませんので、15分ごとに、台に乗せた足を交代させると、より効果的です。
調理台の真正面に、体を向けるのではなく、片足を引いて、体を調理台に向かって、斜めになるように立ってください。
特に、包丁を使う時などは、利き手側の足を後方に引くことで、台に足を載せるのと同様に、腰から股関節への筋肉の緊張は緩み、前屈みの姿勢が、より楽にしやすくなる。
利き手を集中的に使わない場合は、15分ごとに、後方に引く足を交代させると、より効果的です。
洗い物をする際は、キッチンに、おなか、太もも、ひざなどを当てて、軽く体重を預けることで、腰の筋肉への負担が軽減されます。
その際に、足幅は広げて立つと、より効果的に腰への負担が軽減できます。
今回のブログでは、年末年始の台所での長時間の調理や洗い物による腰痛が発症する主な原因として、以下のことを説明させていただきました。
・長時間の立ち仕事による筋肉の疲労
・前屈みの姿勢による腰への負担
・冷えと筋肉のこわばりによる影響
また、この腰痛の対処法として、以下を紹介しました。
・腰の保温や温めで筋肉の緊張を和らげる
・台所での腰の負担を軽減する立ち方
年末年始の台所での腰痛は、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めの予防とケアをおすすめします。そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも腰痛のお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げたケースの腰痛にも対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、腰痛対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
日本整形外科学会：腰痛診療ガイドライン2019
