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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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筋肉痛 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 6の記事一覧
40歳代女性の方が、新年の仕事始め前日に、腰の痛みで来院されました。
年末年始の過ごし方をおうかがいすると、年末に掃除をしたり、正月に料理はしたものの、どこにも行かずに家の中でゴロゴロ過ごしていたと。
実家が寒かったので、ストーブの横でじっと丸まって寝ていて、目が覚めて起きあがろうとしたら腰が痛くて動けなかったそうです。
ご本人は、無理は全くしていないのになんで腰が痛くなってしまったのかわからないと首をひねっていました。
当院では、このように年末年始の長期の休みで体をゆっくり休めたはずなのに、いざ仕事をしようとしたら腰痛が発症したという訴えをよくお聞きします。
仕事始めから腰痛なのは、思うように動けないことが困るのはもちろん、気持ちもくじかれます。
そこで今回は、ゆっくり休んだはずなのに腰が痛くなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、腰痛を解消して、スムーズに今年のスタートをきれます。
2023年から2024年にかけての年末年始の休暇は、平均、5日から9日間あったとされています。
また、年末年始の過ごし方の調査では、約80パーセントは「自宅ですごす」という回答がされています。
つまり、年末年始は、仕事で、出勤して、働いて、帰宅するなどといった体に刺激が加わる活動がなくなり、安静な生活を送られる方が多いかと思います。
しかし、こういった長期の休暇によって、自宅での安静な生活は、「廃用症候群」といわれる状態を引き起こす可能性があります。
「廃用症候群」は、別名「生活不活発病」ともいわれ、体を長期間の安静状態にしたり運動の量の減少によって体や精神活動するための機能が低下してしまうことです。
特に、「廃用症候群」よって、日常生活での活動量が低下すると、筋肉量や骨密度も低下し、運動機能が著しく低下します。
「廃用症候群」により、１日安静に過ごすと筋力が1～3％低下、１週間安静に過ごすと筋力が10～15％も低下します。
筋力が落ちると、体が思うように動かせなることから、気持ちの落ち込みにも発展します。
「廃用症候群」による筋力低下を取り戻すためには、安静にした日数の3倍の時間を活動する必要があります。
つまり、正月休みの過ごし方によっておこった「廃用症候群」によって、この腰痛は発症したのです。
では、なぜ「廃用症候群」によって、特に腰痛が引き起こされるのか？
それは、体の中で最も筋力が集中しているのが、腰周辺だからです。
腰は、体の中心にあり、体を前後に倒したり、ひねったりする役割をします。
また、腰は体の重心点にあり、立って二足で歩行をする人間にとって、上半身と下半身をつなぐ重要なポイントです。
ですので、人間が日常生活を送る上で、腰の周辺には、人間の体の中で太く強力な、腰の深部・太もも・お尻・筋肉が必要です。
これらの筋肉の低下で、腰を支えることや動かすことができず、腰痛を引き起こしてしまうのです。
「廃用症候群」によって、腰を支える周辺の筋力の低下は、仕事に復帰して、普段の日常生活を送ることで、徐々に復帰していきます。
しかし、安静にしていたことで、筋肉への血流が低下していることから、それらの筋肉の硬くなっています。
ですので、腰周辺の筋肉にストレッチを加えることで、柔軟性を上げていく必要があります。
その方法を以下で紹介させていただきます。
左の足を前にして片ひざ立ちにする
体を前に倒して左足に体重を移動させながら両手を前につけて、２０秒間、右の股関節を伸ばす
左の足を前にして片ひざ立ちにする
腰をそらしながら体重を左足に移動させ、左ひざを屈曲することで、２０秒間、右の股関節を伸ばす
終了したら反対側も同じようにストレッチをする
右のひざを曲げて、右足を太ももの上に乗せて、手でひざと足首をしたから抱える
手でひざと足首の下から抱えた足を、胸の方に引き寄せて、２０秒間、お尻の筋肉を伸ばす
終了したら反対側も同じようにストレッチをする
壁に右手で体を支えて、左手で足左の甲を持ち、左足のカカトをお尻近くに持ってくる
左手で持った足左の甲を後上方に持ち上げて、２０秒間、太もも前面の筋肉を伸ばす
終了したら反対側も同じようにストレッチをする
年末年始は、年に一度のゆっくり楽しめる休みです。
ですので、いつもより活動量が減るのは仕方がないことです。
それによって、仕事が始まったときに起こる腰痛をなるべく早くに解消するために、今回紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もしそれでも腰痛が解消されない場合は、お近くの病院や治療院で体を整えることをおすすめします。
当院でも、今回のような腰痛に対しての施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
他に腰痛への対策ブログを書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
年末年始の準備に向けて、食材をそろえるためお買い物に行かれることが多いかと思われます。
コロナ禍になって以降、コストコや業務スーパーのようなお店も増え、一度の買い物で大量に買って保存といった買い物の形式をされているというお話をよくお聞きします。
その際に、買った量が多すぎて、持ち運びが大変で、家に運び込んだ時には腕がパンパンになるということはないですか？
そこで今回は、年末年始の買い出しに備えて、荷物の持ち運びの方法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただけることで、重くなった買い物カゴや買い物袋を、体を痛めることはなく楽に運べことができます。
お買い物の重い荷物を運ぶとき、手や腕の筋肉が張ってきて、何度も持ち変えたり、途中で休憩した経験があるかと思います。
なぜ、重い荷物を持って運ぶと、すぐに疲れてしまう理由は、荷物を体の軸より前方に持っているからです。
体の前で荷物を持つと、手や腕の力だけで荷物の重さを支えなければならず、筋肉はすぐに緊張してしまいます。
また、肩の関節は、前後左右上下と自由に動かせますが、その分、関節が緩いです。
その証拠に、体の脱臼した部位を統計したところ、半数は肩関節という結果がでています。
普通に何も持たずに立っているだけでも、緩い分、腕の重さを支え、関節を維持するために、肩関節周辺の筋肉が踏ん張る必要があります。
ただでさえ負荷がかかっている肩の関節が、荷物を持つことで、さらに負荷がかかり、痛みがでやすかったり、疲れやす買ったりするのです。
さらに、買い物の荷物を体に軸より前に持つと、その重さで体が前のめりの姿勢でフラフラとした歩き方となり、体の軸も崩れ、肩や腰・足へも負担がかかります。
要するに、買い物をした重い荷物に体が振り回されて、倒れないようにバランスをとるために、過度に筋肉に力を入れることですぐに疲れてしまうのです。
50歳女性の方が、肩と肘の痛みで来院されました。
痛めたきっかけをお聞きすると、ある日、それまで大丈夫だったのに、重たい買い物袋下げて家まで帰った後、痛くなったとのこと。
買い物の荷物を持って歩くのも運動だと思い、毎回、自転車や買い物カートを使わずに頑張ってやっていたそうです。
検査すると、体が全体的にゆがみが発生しており、肩や肘だけではなく、腰や股関節などの動きまで制限が出ていました。
治療後は、運動をしようという前向きな気持ちはすごくいいことなので、体にかかる負荷を軽減できる荷物の持ち方をお伝えさせていただきました。
重い買い物の荷物を持って歩くことを積み重ねていくと、体にかなり負担をかけるということがよくわかる症例でした。
荷物を持って歩き始めは大丈夫だけど、だんだんとつらくなっていく経験がある方も多いかと思われます。
重い買い物の荷物持って歩く際には、初動が大切です。
その方法を紹介させていただきます。
重い荷物を運ぶためには、まずは正しい持ち上げ方が必要です。
その方法とはまずファイティングポーズとなって、体の斜め前方に買い物を入れた袋が来るようにします。
この時、肩のラインと腰のラインを平行にしておくことが大切です。
持ち上げる際には、買い物袋のヒモを持つ手だけに力を入れると、筋肉に負担がかかります。買い物袋を持ち上げるときに、
“肩（背中）”→“ひじ”→“手”
の順番で、持ち上げる力を買い物袋に伝えるように意識します。
この動作が慣れてくると、次第に手だけなく、大きく力の強い筋肉がある背中を使って持ち上げる感覚が自然と身につきます。
そうすると、腕の筋肉の負担が減り、重い荷物を持ち上げるのが楽になります。
まず荷物を持つ位置が大切です。荷物を持った手を体の前ではなく、体の後ろ側お尻のあたりに持ってきてください。
その際、腕は胴体に密着させるようにして、手首は曲げないで伸ばしたままにします。
手は、手の甲がお尻につけ、手のひらが外側に向くように買い物の荷物を持ってください。
ポイントは親指を体の内側に回し、肩甲骨が外に開くように手首を返す。
そうすることで、腕力ではなく、自分自身の胴体を使って荷物の重さを支えることができます。
こういった一連の動作をおこない、買い物の荷物を運べば、腕の筋肉が疲れず、歩行時の体の軸もブレが少なくなるため、体にかかる負担が減ります。
結果、買い物の荷物を運ぶ際の疲れが軽減します。
買い物する際に、エコバッグを持参することが当たり前になってきました。
エコバッグも工夫されてきて、持ちやすいものでてきました。
買い物袋が無料のビニールであったときに比べれば、運びやすくなったとは思いますが、それでも持ち方次第では、体に負荷をかけてしまいます年末に向けて買い物する機会も増えてくるかと思いますので。
今回のブログが皆様の助けになれば幸いです。
それでも痛みがでる場合は、今回、症例で紹介させていただいた方のように、肩や腕だけではなく、体の他の部位もゆがみや疲労が蓄積してる可能性があります。
ですので、お近くの治療院で体を整えていただくことをおすすめします。
当院でもこのようなお悩みについても、治療をおこなっておりますので、お気軽にご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、年末年始に起こりがちなこととして、年末の大掃除で窓ふきをする際に、体を痛めたり疲れたりすることを軽減できる、やっていただきたい体の使い方のブログをあげておりますので、そちらも参考になれば幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
田んぼを見ると、稲の穂が黄色く実って、そろそろ稲刈りのシーズンがやってきますね。
さて、そんな稲刈りシーズンは、普段、会社にお勤めをしているが、田植えや稲刈りなど農繁期になると手伝いに行かれるという方も多いのではないでしょうか？
稲刈りをやり遂げると達成感はすごくあるのですが、その翌日は、全身の筋肉痛となり、普段の仕事に支障がでたと、当院でも、訴えられる方が少なくありません。
研究によると、筋肉痛が発生しているときは、筋力の出力が約６０〜７０%も低下すると報告されています。
慣れない農作業による筋肉痛によって、それほど筋力の低下をもたらすのであれば、普段の仕事に支障をきたしてしまうのは当然ですよね。
そこで今回は、稲刈り作業によって起こる筋肉痛の原因と対処法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、普段の仕事に支障を起こす農作業による筋肉痛を早くおさめることができます。
運動後に時間が経過してから起こる筋肉の痛みの原因といえば、乳酸が筋肉にたまっているからだとか、筋肉が損傷したから、ということをよくお聞きするかもしれません。
しかし、最近の研究では、
「運動によって引き起こされる神経の過敏によって筋肉痛が引き起こされている」
という新たなメカニズムが提唱されています。
運動をしている最中、筋肉の中の細胞が疲れて、細胞の中から細胞の外へいろんな物質がしみ出てしまいます。
そうすると、普段は、細胞の外に出てこないはずの物質が、血管に入っていきます。
普段は入ってこない物質が血管に入っくるということは、体のどこかが壊れている、もしくは攻撃されているのではないかなど、体が緊急事態の状態だと反応します。
そして、その緊急事態を脳にお知らせをするために「痛み」を発生させます。
「痛み」を信号として、脳へお知らせをするためのには、痛みを発生させる物質が、体の中で増えます。
結果的に、普段は感じなかったようなちょっとした痛みでも、敏感に感じてしまいます。
こうして過敏になった神経によって、ちょっとした筋肉を伸ばしたり縮めたりするだけでも痛みを発生させ、いわゆる「筋肉痛」を発生させます。
私も数年ですが、親戚の農家の田植えと稲刈りの手伝いをした経験があります。
中でも稲刈りはしんどかった。
田んぼの角は、稲刈りの機械が入れないので、全て鎌で稲を刈り、コンバインで収穫した３０キロの米袋をトラックに何袋も運ぶなど、慣れない作業を一日中行いました。
稲刈り自体は、親戚とわいわい喋りながら、美味しいご飯も出してもらい、達成感もあるので楽しかったのですが・・・。
翌日の寝起きは、全身が筋肉痛で、まともに動けず、悲鳴を上げながら仕事に向かった思い出があります。
稲刈り後にメンテナンスでこられる患者様のお話を聞くたびに、その当時のことを思い出しますね。
筋肉痛は通常、運動した8〜24時間後に発生して、ピークは24〜72時間、3〜10日で消失します。
筋肉痛は、自然に治ってもいきますが、仕事の作業効率の低下や、筋肉痛による体のゆがみからくる２次的な障害の発生を防ぐためにも、できるだけ早くおさめるための対策をするべきです。
今回は、筋肉痛からより回復させるための方法を３つ紹介させていただきます。
筋肉痛を意図的に発生させて、温熱の物理治療を施すことで、痛みが緩和させるかどうかの実験が行われたところ、明らかに筋肉の神経興奮が低下し、痛みが改善されたという報告がされています。
筋肉痛に有効とされる物理的な温める方法として、一番適しているのが「温水」によるものです。
温水を通して筋肉に熱を伝えることは、温風を通して熱を伝えるより、20倍の効果があるとされています。
そして、全身の筋肉を温める方法としては、お風呂に入るということが、一番簡単です。
温度は、３９度から４１度の間で、１０〜２０分程度入ってください。
お風呂に入っているときに、首筋や脇、股関節などリンパをさすることで、血流が良くなり、筋肉の回復につながります。
激しい作業後、体の栄養が枯渇することで、より神経は興奮します。栄養としては、
タンパク質
肉・魚・卵・大豆など
ビタミンB1
豚肉・うなぎ・たらこ・大豆・玄米など
ビタミンB2
レバー・焼き海苔・卵・アーモンド・干し椎茸など
ビタミンB6
レバー・鶏肉・サバ・ニンニク・カツオなど
カルシウム
牛乳・ヨーグルト・イワシ・シラス・干しエビ・大豆 鉄 レバー・シジミ・アサリ・大豆など
疲れのために食欲がない場合は、サプリメントを利用して、栄養摂取を心がけてください。
筋肉痛の回復の肝はいかに睡眠が取れているかにかかっています。
理由としては、睡眠することによって、神経活動が適切な状態にリセットされます。
神経過敏によって引き起こされている筋肉痛を治めるためには、より睡眠の質を上げる必要があります。
睡眠の質を上げる方法としては、
⒈睡眠の１〜2時間前に湯船にゆっくり浸かる。
体温を一度上げ、下がってくるところで睡眠は促されます。
⒉寝る1時間前には、スマホやパソコンなどデジタル機器を見ないようにする。
目に光が入ることで、睡眠を抑制する物質が発生してしまいます。
⒊寝る２時間前には、喫煙やアルコール・カフェイン摂取を控える。
タバコやアルコールなどは神経を興奮させる作用があります。
稲刈りは、機械化が進んだとはいえ、まだまだ手作業でおこなう部分も多く、かなり体に負荷をかけてしまいます。
一年分の美味しいお米のために、頑張っていただけるのは本当にありがたいことです。
今回紹介させていただいたブログを読んでいただくことで、稲刈り後の筋肉痛が少しでも緩和される助けになれば幸いです。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
