〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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入浴 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 4の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月に入ると、日が長くなったり道端の草花が青々としてきたりと、春が来たなと感じる日も増えてきます。
しかし一方で、朝と晩はまだ冬のように冷えるのに、昼間は上着がいらないほど暖かいといった、寒暖差が非常に大きくなる季節でもあります。
このような時期に、
「なんとなく体が重い」
「睡眠はとっているのに疲れが取れない」
「なんか頭がボーッとする」
などといったどこが痛いというわけでもないが、なんか体の調子が悪いと感じる方が少なくありません。
こうした春先の体のだるさは、花粉症や部署異動や入試試験などのイベントによる多忙など、さまざまな要因が複合的に重なることによって起こりやすくなります。
その要因の一つに、日中と朝晩の寒暖差によって自律神経のバランスの乱れることによっても起こりえます。
そこで今回は、3月の気温の特徴とそれによる体の反応メカニズム、そしてセルフケアまでを詳しく伝えていきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
3月の気象データをみると、日中の気温が上がり始める一方、朝晩はまだ真冬並みに冷える日も多いことがわかります。
この一日の寒暖差が、10℃前後になることも珍しくありません。
また、気圧の変化も激しくなる時期です。
春雨・菜種梅雨・春の長雨・催花雨などといった言葉があるように、春は雨が多くなる時期でもあります。
雨が降ったりやんだりすると、低気圧と高気圧が交互に通過することでもあるので、気圧変動が激しくなります。
こうした気温や気圧の急な変化は、それに体を順応させないといけないので、私たちの体に大きなストレスを与えます。
このストレスこそが、体に不調を引き起こす主な要因となります。
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人の体は常に、生命を維持するように自動でコントロールされており、 「体温を一定に保つ」 といったこともコントロールされています。
体温を一定にするためには、寒いときには血管を収縮させて体の中の熱を逃がさないようにし、暑いときには血管を拡張させて体外に熱を放出します。
この調整を担っているのが、無意識下で自動的に働いてくれる神経である“自律神経”です。
自律神経は、体を活発にさせるモードにさせる交感神経と体をリラックスや回復モードにさせる副交感神経の2つの神経が役割を分担しています。
この交感神経と副交感神経を切り替えながら働くことで、生命が維持されます。
気温や気候に順応し体温を一定にするため、無意識下で自律神経である交感神経と副交感神経を切り替えながら働きますが、それには結構な時間やエネルギーを要します。
暑さや寒さが振り切っている季節はいいのですが、3月のように朝と昼の気温差が大きく天気の変動が激しいと、体は頻繁に「熱を逃がす→ためる→逃がす…」「気圧が低いから血管が広がる→気圧が高いので血管が締まる→気圧が低いから…」という反応を繰り返すことになります。
そのたびに交感神経と副交感神経が頻繁に切り替わるため、自律神経が過剰に働きっぱなしとなり疲弊し、その結果、自律神経の活動が乱れて体に不調を引き起こしてしまうのです。
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一日の中で、昼間の活動しているときは交感神経が優位に働いて、夜のゆっくりする時間帯や睡眠時に副交感神経が優位に働く、といった感じでうまく2つの自律神経が動いていると、体は健康を保つことができます。
しかし、2つの自律神経が一日の中でうまく切り替えられず、一方だけが優位に働き続けると、体に不調が引き起こされます。
血液や筋肉の状態に注目してみると、交感神経が過度に優位になれば、
・血管が収縮し筋肉がこわばる
・血液の流れる量が少なくなってが肩・首・背中などの筋緊張が強まる
・酸素や栄養素の供給が滞り、疲労物質が溜まりやすくなる
などが起こり、副交感神経が過度に優位になると、
・血管が緩みすぎて、筋肉に緊張感がなくなる
・血液の流れがゆっくりになって肩・首・背中などの筋肉に緩みが出過ぎる
・常に重だるい感覚になる
といった現象が起きます。
つまり、寒暖差による自律神経の乱れは、筋肉の状態の不具合や血行の不良を生じさせ、それが体のだるさや疲労感を引き起こしているのです。
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春の寒暖差で乱れた自律神経のバランスを整えるために、自宅で簡単にできる方法として、以下のことを紹介させていただきます。
朝、起きたときは、副交感神経が優位な状態となっています。
ですので、交感神経のスイッチをオンにするには、まずはカーテンを開けて自然光、つまり、太陽の光を浴びることが重要です。
その理由として、太陽の光を約2～3分ほど浴びれば、脳の中枢部が刺激され、自然と体は交感神経にスイッチが入ります。
そしてこのとき、数回、空気を鼻から吸って口から長くはくといった深い呼吸を意識にすることで、副交感神経も刺激されて、2つの自律神経のバランスを整い、朝からスムーズに活動できる体に切り替えることができます。
寒暖差があると、自然と体が防御のために、首や肩に力が入り、背中を丸めるような姿勢をとりがちです。
首周辺には、交感神経が多く分布しているため、首肩の緊張は、交感神経を刺激して、過剰に交感神経が働いてしまう場合もあります。
ですので、朝や晩などの時間帯に、電子レンジで温めたホットパットや蒸しタオルなどで、5～10分ほど首筋～肩のラインを温めてください。
湯船に首まで使ったり、シャワーを首周辺に集中的に当てるのも有効です。
温めた後は、
・首を前後左右にゆっくり倒す
・肩を大きく回す
・肩甲骨を寄せて胸を開く
といった感じで、首肩をゆっくり気持ちがいい加減で動かすことで、首肩周辺の筋肉や関節の緊張が緩和されます。
その結果、自律神経の乱れが整うことが期待できます。
夜の入浴は、39～41℃のぬるめのお湯に10～15分ぐらいつかることをおすすめします。
体が全身で温まると副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まります。
睡眠の質が高まれば、より体の回復が促されて、朝もスッキリした寝起きになります。
また、就寝2時間前までに入浴を済ませると、入眠時に自然な体温の低下が起こり、より深い睡眠が得られます。
入浴の注意点としては、長湯や熱湯は、交感神経を刺激し、睡眠の質が低下するといった逆効果になる場合があります。
正しい入浴をすることで、副交感神経と交感神経の働くべき時間帯を調整して、体の調子を整えやすくします。
寒暖差は、自律神経の働きを強いるため、非常にエネルギーを使います。
エネルギー不足になると、自律神経がうまく働きません。
ですので、自律神経による疲労を和らげるには、ビタミンB群やマグネシウム、タンパク質の摂取が効果的です。
これらの栄養は、神経や筋肉の働きを整え、エネルギー代謝を助けます。
とっていただきたい主な食品としては、
・ビタミンB1：豚肉、玄米、にんにく
・ビタミンB6：まぐろ、ささみ、バナナ
・マグネシウム：豆腐、海藻、ナッツ
などを意識して食生活の中で取り入れてください。
また、水分の不足も血流を悪くし、エネルギーの生成を妨げる要因となるため、水分の補給も意識してとってください。
できれば、カフェインレスの温かい飲み物が理想的です。
寒暖差が激しい3月は、睡眠中にちょうど良い体温に保つための布団の量を調整しにくい時期でもあります。
寝汗をかきすぎても冷えが起きても、体温を調整するために寝ている最中でも自律神経を過度に働かせてしまいます。
快適な睡眠環境を整えるためには、寝室の温度を18～20℃程度に保つことが重要です。
そのために、3月の間だけでも、エアコンを18～20℃程度に保つように自動設定で調整するのもいいかと思われます。
また、寝る前にスマホを使用していると、交感神経が興奮するため、睡眠中に優位になるはずの副交感神経への切り替えが難しくなります。
ですので、就寝2時間前には、スマホの使用を控えたり、寝床にスマホを持ち込まないような工夫をおすすめします。
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3月は一年の中でも特に寒暖差が大きく、体が環境に対応しようとする過程で自律神経が乱れやすい時期です。
その結果、体がだるい、疲れが抜けない、肩がこるなどといった不調が起こります。
年度末や年度はじめは、何かと忙しい時期でもありますので、早めに春先に起きる体の不調への対策をされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立つことができれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月は、卒業・入学・就職・転勤など、生活の節目となることが多い季節で、引越しをされる方も多いかと思われます。
引越しの作業は、荷物を整理して箱に詰めて運び、引越し先では荷解きをするなど、集中的に慣れない動きをするため、非常に疲れて体のあちこちに不調が出ることもあります。
そのうちの一つに、引越し作業による腰痛があります。
腰は「体の要」と言われるように、生活のあらゆる動きの中心になる大切なものです。
ここを痛めてしまうと、新しい生活のスタートが思うように切れなかったり、仕事や家事に支障が出たりしてしまいます。
そこで今回は、引越しで腰痛が起こりやすい理由と、引越しの作業の過程でできる予防やセルフケア方法を紹介させていただきます。
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引越しは、さまざまな手続きや作業を、集中的にこなしていかなければならない大変なイベントですが、その特徴を以下で詳しく解説させていただきます。
引越しをするための作業の中では、
・重い段ボールを床から持ち上げる
・前かがみで荷物を詰める
・体をねじるような動きで荷物を棚に入れる
などといった動作が何度も行われます。
このとき、腰や骨盤まわりの筋肉が、普段以上のストレスがかかります。
特に、中腰で荷物を持つと、腰にかかる負担は、立っている時より1.４～2.２倍の負荷がかかるということが研究で報告されています。
それによって、腰周辺の筋肉やじん帯に細かい損傷や椎間板への過剰な圧力によって、腰痛が引き起こされることが考えられます。
引越しは、ある程度は業者に頼めますが、それでも、荷造り・掃除・荷物の移動・荷解き・整理など、考えながら前かがみや中腰の姿勢で長時間の作業を続けることになります。
また、一連の引越しの作業が全て落ち着くまでは、普段の生活と並行して行うため、数日から数週間とかかり、長期戦になる場合が多いです。
それに加えて、引越し前後は、手続きやスケジュール調整でバタバタしやすく、寝不足や食事の乱れが重なりがちです。
引越しによるこういった疲労を回復させないまま作業を行うと、筋肉のエネルギー不足や集中力の低下が起こりやすく、その結果、ケガをしやすい状況に陥りやすくなる。
特に、引越し作業で負荷がかかりやすい腰を痛める危険が高まります。
3月は、日中と朝晩の気温差が大きい時期です。
こういった寒暖差のある時期は、気候に体がついていかず、体の動きのコントロールの精度が低下します。
イメージと体の動きが一致しない状態で、引越し作業を続けると、同じ作業をしていても普段より体にかかる負荷は増加します。
特に、体幹のコントロールの乱れは、腰への負荷が大きくなるため、腰痛が発生するリスクを高めます。
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引越しの一連の作業の中で、腰痛を引き起こさないためのコツを以下で紹介させていただきます。
引越し作業をするときは、あらかじめ服装や装備をしっかり整えてから開始することをおすすめします。
そのポイントとしては、
・滑りにくい靴下や運動靴を履き、スリッパやサンダルは避ける
・コルセットを骨盤の周りにしっかり締める
・通気性の良い作業着を着て、汗冷えによる筋肉の冷えを防ぐ
・滑り止め付きの手袋でグリップ力を上げて、余計な力を使うことを防ぐ
などといったものを装着してください。
引越し作業は、長時間で長期に渡りますので、なるべく負荷や体に入れる力が軽減できる工夫が必要と思われます。
引越し作業中、箱に詰めた荷物の上げ下ろしの動作が多くなります。
一つや二つの荷物は、何気なく持ち上げても、腰への負荷はそれほどでもありませんが、何回も繰り返すほど腰痛のリスクは高まります。
ですので、腰への負荷を軽減できる荷物の持ち方を意識しておこなうことが重要です。
具体的には、
・引き上げる前に、必ず体の近くまで荷物を引き寄せる
・腰だけ曲げるのではなく、ひざをしっかり曲げてしゃがむ
・背中を丸めず、胸を軽く張って持ち上げる
・荷物は体に近づけた状態のまま持ち上げる
・荷物を持って体の向きを変えるときは、足を動かして体ごと向きを変える
などを注意して行ってください。
できれば、大きくて重い家具・家電は、必ず2人以上で運ぶか、業者にお任せしてください。
長時間、ぶっ通しで引越しの作業するより、短い休憩をこまめに入った方が、腰への負担は少なくなります。
休憩する目安としては、30～40分作業したら、5分ほど休憩することをおすすめします。
休憩中には、
・腰に手を当てて、ゆっくりと上体を反らす
・足を開いて伸脚をする
・肩に指先を置いて、肩甲骨を意識して肩を大きく回す
・深く深呼吸をして全身をリラックスさせる
といった体操をしてみてください。
引越し作業では、しゃがんで背中が丸まりやすい姿勢を取るため、足を伸ばしす・胸を開く・体を反らすといった動きを意識的に入れることで、姿勢をリセットできて、腰痛の発生のリスクを減らすことができます。
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引越し作業中に腰に痛みを感じる場合と、引越し作業をした当日の夜や、翌日は朝などのタイミングで起こることもあります。
ですので、引越し作業していた時間から、少し後の時間帯に、腰をケアすることも腰痛を予防するためには重要になってきます。
引越し作業による筋肉疲労を、軽減させるには、入浴で腰を温めることが効果的です。
それも、湯船につかる入浴を行うかどうかで、翌日の疲労からの回復が大きく違ってきます。
湯船の温度設定は、38～41℃くらいのぬるめのお湯にして、15～20分間はつかることが理想的です。
それによって、全身の血流が良くなり、腰周辺の発生した疲労物質の排出を助けます。
入浴後に、簡単にできる腰痛改善の体操は、以下の通りです。
① 床やマットの上で、足は肩幅程度に開き、おでこは床につけ下向きで寝ます。
② 肘を曲げて、手のひらを胸の横に置き、腕立て伏せのような姿勢を取ります。
③ 手のひらで床を押すように腕をゆっくり伸ばし、上体だけを反らす。
④ 腰が気持ちよく伸びる位置で、10秒間キープしてください。
⑤１０秒たったら、肘を曲げて、ゆっくり元のうつ伏せに戻る
といった一連の流れを、５回繰り返し行ってみてください。
足のしびれが強くなったり、腰に鋭い痛みが出る場合は、無理せずに中止してください。
背骨の腰の部分は、腰とお腹で挟まれています。
腰の痛みを軽減するためには、腰周辺とお腹の筋肉のバランスを整えることも重要です。
お腹の筋肉を整えるためには、
①上向きで寝て、両脚をそろえて伸ばし、膝を軽く立て、両手のひらをおへその下に軽く乗せる
②4秒間、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を風船のように膨らませる。
③6秒間、口からフーッと細く長く吐き、お腹をへこませる。
この一連の流れを、５回、繰り返し行ってください。
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引越し作業は、見た目以上に体への負担が大きいイベントです。
しかも、重い荷物の持ち運び、不自然な前かがみやねじり姿勢、長時間の作業、季節特有の暖寒差や睡眠不足など、腰痛が発生するを条件が複合的に重なりやすくもあります。
引越し後に、新しい生活を快適にスタートさせるためには、引越し作業が完了されるまでは、腰痛の予防やケアを意識して行われることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
健康を保つために、重要なピースの一つに、「睡眠」があげられます。
当院でも、睡眠に関して、
「7時間ぐらいは寝ているのに、朝、すっきり起きられない・・・」
「寝てるはずやけど、疲れが抜けない・・・」
などといったお悩みをお聞きすることが少なくありません。
個人差がはありますが、一般的に、睡眠の時間は、6〜7時間程度が適切とされています。
それぐらいの睡眠時間は確保しているのに、こういったお悩みが出るのは、
「睡眠の質」
にその要因の一つがあると考えられます。
そこで今回は、「睡眠の質」が悪くなる理由や改善するための方法について紹介させていただきます。
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睡眠は、単なる休息ではなく、体と脳を修復するための貴重な時間です。
睡眠中に、脳では、日中に得た情報を整理し、必要なものは記憶として定着させ、不要なものは消去する作業が行われています。
また、睡眠中に肉体では、いろいろなホルモンが体内で分泌されることで、筋肉・内臓・骨・皮膚が修復され、また、ストレスや血糖なども調整されます。
さらに、睡眠をとることで、免疫の細胞の働きが活発化するので、感染症や炎症への防御力が上がります。
つまり、睡眠の時間帯は、人間の体は、肉体と心を整える治療の時間であります。
反対に言えば、この睡眠の質が低下すると、心身の状態が悪くなることに直結します。
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「睡眠の質」とは、何を指しているのか？
それは、睡眠のリズムをさすことが多い。
睡眠には大きく分けて、以下の二つの状態があります。
ノンレム睡眠（深い眠り）：
脳が休息し、体の修復が中心に行われ、心拍数・呼吸数が落ち着き、成長ホルモンの分泌がピークになる。
レム睡眠（浅い眠り）：
脳が活動状態になり、夢を見やすく、感情の整理、記憶の定着を行う。
この2つの睡眠の状態が、約90分サイクルで入れ替わり、それが一晩に4～6回繰り返されます。
具体的には、１サイクルである約90分の中では、深い眠りであり脳が休まるノンレム睡眠が60～80分、浅い眠りである脳が活動するレム睡眠は10～30分程度で入れ替わります。
また、睡眠の寝入り〜夜中は、ノンレム睡眠の時間が長くなり、明け方はレム睡眠の時間が長くなるといった睡眠のリズムの変化が見られます。
つまり、深い眠りであるノンレム睡眠がしっかりとれた上でレム睡眠へ移れるといった睡眠のリズムがいい状態が、高品質な睡眠と言えます。
睡眠時間が長くても、この睡眠のリズムが乱れていれば、睡眠の質が低下していることで、脳や肉体が回復しないまま、朝、起きた際に、起きにくさや疲労感が残る現象が起きます。
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睡眠の質の低下は、以下のような生活習慣によってひき起こされやすいと考えられています。
スマホやパソコンによる強い光
寝る前までに、スマホやパソコンを見続けることで、強い光が目に入ります。
人間は、太古の昔は、日の出と共に起きて太陽の光を感じ、太陽が沈んで暗くなるとともに寝るといった生活を送っていました。
光を浴びて活動し、暗くなると寝るといった習慣が、体のシステムとして刻み込まれています。
寝る前まで、強い光を浴びていると、体はまだ昼間だと勘違いして、体を睡眠モードに切り替えないまま、睡眠に入ることになります。
その結果、浅い睡眠の時間帯が多くなり、睡眠のリズムが崩れて、睡眠の質が低下します。
辛いものやカフェインを含む飲み物や食べ物は、体を興奮させる作用があり、晩ご飯に多く摂取することで、体がリラックスモードになかなか切り替わらず、睡眠の妨げになります。
また、アルコールを含んだ食べ物や飲み物は、脳の機能を低下させ、それが脳が行う睡眠のコントロールを乱し、睡眠の質を下げてしまいます。
人間の体は、朝、起きて活動して、夜、暗くなったら寝る、と言った一定のリズムを刻むことで、体がそのリズムに合わせて自動的にそうしやすいように体を調整します。
しかし夜勤や夜更かし・休日など、寝る時間と起きる時間がバラバラになると、体内のリズムが乱れて、寝るときに体を睡眠モードにうまく切り替えることができないことがでて、その結果、睡眠の質の低下につながる場合がある。
寝る際の環境も、睡眠の質に大きく関わります。
具体的には、
・睡眠をとる部屋の照明が明るすぎる
・睡眠をとる部屋の気温・湿度に不快さを感じる
・寝た時のベッドや枕など寝具への違和感
・寝る時の服装が生地やサイズが合っていない
と言った要因も睡眠の妨げになります。
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生活を改善しても睡眠の状態が良くならない場合、以下のような病気の可能性もあります。
あまりにも、毎朝、起きた時に疲労感が残っていたり、日中に急激な眠気を感じるような場合は、まずは早急に睡眠外来や内科での精密検査をおすすめします。
車や電車の運転手が、運転中に眠気で意識を失い事故につながったというニュースを聞いたことがあるかと思います。
この原因として、よく聞くのが、「睡眠時無呼吸症候群」です。
特徴として、寝ている間に呼吸が止まる時間帯が長く、熟睡できておらず、日中の強い眠気を訴えます。
いびきが大きいと指摘される方は、睡眠時無呼吸症候群である可能性も高いので注意をしてください。
レストレスレッグス症候群とは、むずむず病とも言われ、その名の通り、足がむずむずと感じることで、寝つきが悪くなったり途中で目覚めやすくなる病気です。
これは、体の鉄分の不足や神経同士が連絡するために分泌する物質の異常などによって起こります。
ですので、頻繁に寝るときにむずむず感を感じる場合は、医療機関での検査を受けてください。
うつ病は、一日中、気分が落ち込んだり、何事にも興味が持てなくなったり、眠れない、疲れやすいといった心身の症状が継続して起こることで、日常生活に支障をきたす病気です。
要因としては、脳内の神経の機能低下や、ストレス、遺伝的な要因、性格的な要因などが複雑に関係して発症します。
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睡眠の時間をしっかり確保しているにもかかわらず、朝、起きにくいことや疲労感が取れないなどが続けて起きている場合は、まずは、リスク管理のために、病気の可能性を考えて、専門の医療機関を受診してください。
その上で、睡眠の質を上げるための方法として、以下の日常生活でもできる生活習慣のポイントを紹介させていただきます。
睡眠の質を上げるには、睡眠のリズムを整える、つまり毎日、
・決まった時間に寝る
・決まった時間に起きる
ことが最も重要です。
休日でもなるべく、特に、起きる時間を普段と変わらずにすることが望ましいです。
また、起床後に、意識して太陽の光を体に浴びるようにしてください。
そうすることで、体内時計がリセットするためのホルモンの分泌が促され、それが睡眠の質の向上に繋がります。
就寝1時間前には、スマートフォン・パソコン・テレビなど使用をやめて、目に強い光が入るのことで脳に過度の刺激が入ることを避けてください。
また、スマホは、ベッドに持ち込まずに、体から遠ざけることも有効です。
もし、どうしても見ることを避けるのが難しい場合は、ナイトモードや暖色設定などを使い、デバイスから放たれる光の照度を下げて使用してください。
睡眠の深さには、温度・湿度・照明の３つ条件が大きく関わります。
具体的には、
・室温：18～22℃前後
・湿度：40～60％
・照明：入眠前は暖色系、就寝時は完全に暗くするもしくは間接照明
の状態を保つように、エアコンや加湿器・照明器具を設定してください。
また、寝返りが打ちやすくするのも、睡眠の質を上げる助けになります。
寝具の幅や硬さ、一緒に寝ているお子さんやペット・ぬいぐるみから離れるなどの見直しをしてみてください。
睡眠の質を上げるには、就寝前の飲食の状態を整えることも需要です。
夕食は、寝る3時間前までに済ませることがおすすめです。
また、過度の脂っこい食事やアルコール飲料は、胃腸の負荷をかけるため、睡眠中に体が休めなくなります。
コーヒーや紅茶などカフェイン入りの飲料を飲むのでしたら、寝るおよそ5〜7時間前、だいたい、午後3時以降には控えることがベターです。
寝る直前に、熱いお風呂に入ってしまうと、かえって入眠が悪くなります。
理想的なのは、寝る時間1〜2時間前に、38〜41℃程度のぬるめのお湯設定した湯船に、10〜15分ほどつかってください。
入浴後1〜2時間かけて、入浴によって上がった体温が、ゆっくりと下がっていくことで、自然な眠気が訪れ、それが質の高い睡眠を生みます。
湯船につかる入浴がベストですが、シャワーのみの入浴の場合は、シャワーから出るお湯を首筋や背中を集中的に当てるようにしてください。
余裕があれば、日中に、1日20〜30分程度のウォーキング、ストレッチ、軽い筋トレをすることで、深い睡眠を促します。
ただし、就寝直前の激しい運動をすると、体を活動モードにするので、遅くても寝る2時間前には終えるようにしてください。
また、寝る前には、深呼吸を意識的に行うと、体がリラックス状態に促しやすくなります。
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睡眠は、1日の疲れを癒すだけでなく、ホルモンのバランスや免疫・ストレスの緩和・記憶の整理など多岐にわたって、体を整えてくれます。
睡眠を取らなければと時間だけ確保しても、睡眠の質が伴わなければ、その効果は減少してしまいます。
ですので、睡眠の質を上げて、日常生活をより充実したものにするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
今年は、1月からぎっくり腰で来院される方が、例年より多くみられます。
この理由として、兵庫県の瀬戸内側の地域は、例年より朝晩と昼間との気温差、つまり、寒暖差が激しいことが一因として考えられます。
そこで今回は、寒暖差が激しいことで、ぎっくり腰が発症しやすくなる理由と発症した際の初期の対応方法、そしてぎっくり腰の発症を予防するための方法を紹介させていただきます。
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冬期に、ぎっくり腰が多発するのは、気温の低下によって筋肉や関節に変化が起こることが原因です。
人間の体温は、おおむね36～37度の間をキープしています。
この体温でいることで、体の筋肉や脳・内臓などの細胞の活動がスムーズに生命活動が行われます。
そして、人間の生命を維持するための生理的な構造上、寒さで体温が下がってしまうことを、無意識下で防ぐための機能が発動されます。
その一つとして、寒さを感じると、体温を体外に放出したり冷えることを防ぐために、筋肉や血管が収縮します。
そうすると、筋肉の柔軟性が低下したり、血流が悪くなることで血液を通して筋肉への酸素や栄養などのエネルギー供給が低下します。
その結果、筋肉やその周辺組織である関節やじん帯などの動きに制限がかかり、その状態で機能性以上に動こうとすると、微細な損傷が発生します。
特に、腰は体の他の部位よりも、座っていても立っていても、常に活動し続ける部分であり、中腰や座位の姿勢を保つだけで、立ってときより1.4～2.２倍の負荷が増大するなど、負荷がかかりやすい部分です。
その腰が、寒さによる筋肉の硬直と損傷が積み重なることで、体を支えたり動かすエンジンともなる腰の深部の筋肉にまで影響し、ちょっとした動きのきっかけで、一気に炎症が広がり、ぎっくり腰が発生します。
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ぎっくり腰が発生したら、まずは初期の対応をしっかりすることで、その後の回復するスピードが変わってきます。
まずは、腰に明らかな熱感・発赤がない限り、保温することで血流を維持し、寒い環境下での起こる筋肉の硬直を防ぎます。
保温というのは、具体的には、腹巻きや上着をズボンの中にインするなど 、お腹や腰が冷たい空気に触れるのを防いでください。
痛みがあまりにもきつい場合は、神経の興奮を抑えるために、一時的に痛み止めを飲むのも有効です。
医師や薬剤師との相談の上に、痛み止めを処方してもらってください。
次に、可能な範囲でいいので、軽く体を動かすようにしてください。
動かすといっても、筋トレや体操するのではなく、ずっと寝っぱなしでいるのではなくて、立ち上がったり軽く歩いたりと、「姿勢をこまめに変える」ことを心がけてください。
同じ姿勢でいると、血流が悪くなるため、ぎっくり腰によって痛めた腰周辺の組織の回復が遅れます。
ぎっくり腰になったら安静にすべきだというイメージがあるかもしれませんが、整形外科の腰痛ガイドラインでも、じっとしている人より少しでも動いている人の方が、腰痛が回復にかかる時間が早かったことを研究報告されています。
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ぎっくり腰は、発症してから３～5日ぐらいが痛みのピークとなり、２週間ほどで自然と治癒することが一般的です。
ただ、２週間たっても、ぎっくり腰発症直後から痛みの程度が変わらないようでしたら、内臓の病気や背骨の骨折などの病気が発生している可能性があります。
その場合は、速やかに内科や整形外科などの専門の医療機関を受診してください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
ぎっくり腰は、２週間程度で自然治癒することがほとんどですが、その間は行動がかなり制限されますし、再発することも多いです。
ですので、寒い時期の間、ぎっくり腰が発症しないように予防することが重要になってきます。
そのための方法を、以下で紹介させていただきます。
ぎっくり腰が起きるきっかけとなる動作は、
・前かがみで物を拾う
・座っている状態から立ち上がる
・重い物を持ち上げる
・長時間、同じ姿勢をキープする
・急に腰を捻ったり横に曲げる
といったこと無意識下、つまり、何気なくすると、発生することが多く見られます。
ですので、こういった姿勢をすることを避けてください。
どうしてもその姿勢を取らないといけない場合は、今からこの姿勢をとるとしっかり腰や足の筋肉に意識を向けてから動かしてください。
また、ぎっくり腰が起きる前には、体には予兆が出ることが多いです。
具体的には、
・何もないところでつまずくことが多い
・腰に一瞬鋭い痛みが走る
・腰に一瞬力ぬけが起きる
・朝、起きた時に体を起こしにくい
などといったことが起こります。
これは体がぎっくり腰がおきると教えてくれるサインでもあるので、放置や無視せずに、すみやかに自力でも他力でも良いので、体のメンテナンスをしてください。
最近は、薄くて軽くて温かい服が増えて、防寒しやすくなっています。
ただ、治療をしていると、ご自身が思っている以上に、体が冷えてしまっているケースを多く経験します。
ですので、体を意識的により温める行動をされることをおすすめします。
具体的には、
・湯船につかる入浴を毎日おこなう
・温かい飲み物をこまめに摂取する
・カイロを腰だけではなく下腹やお尻に貼る
・腰だけではく首や足首が冷たい空気に触れないように保温する
などといったことを心がけてください。
特に、冬は喉の渇きが感じにくいため、水分の摂取量が減ります。
筋肉の約70～80%は水分でできていますので、体の水分量が2%でも減ると、筋肉の硬直や機能低下が発生します。
ですので、意識してこまめに温かい水分をとってもらって、筋肉の機能を維持し、体の内側から温めることをしてください。
冬は、寒さからの防御するための姿勢、猫背になることが多くなります。
また、仕事では、デスクワークなら座りっぱなし、倉庫作業なら中腰姿勢など、仕事特有の姿勢や動きをします。
そうすると、体の同じ筋肉や関節しか動かさないため、それ以外の部分の動きが低下して、体に歪みが発生したり協調性が減少して、それがぎっくり腰の発生につながります。
ですので、普段とは違う動きを、こまめにすることが重要です。
具体的には、
・ラジオ体操
・深呼吸
・背伸び
・軽い散歩
・胸を開く
などというような動きを、毎日、気がついたときに、こまめにしてください。
特に、寒くなると、自然に呼吸が浅くなります。
ですので、深呼吸を意識して行なってください。
特に、口から息を吐いて、鼻から息を吸う、「腹式呼吸」をすると、酸素の供給・血流の上昇・腹圧の調整・リラックス感の増加など、複数の効果が見られ、それが予防にもつながります。
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ぎっくり腰になると、ご自身がおつらいのはもちろんのこと、職場やご家族にも心配をかけてしまいます。
ぎっくり腰を発症してしまった場合は、初期の対応を正しくして早く回復できるように、また、発症や再発を防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
冬の寒さが本格的になるこの時期は、肩こりや首こりからくるだるさや気分の悪さ・めまい・ふらつきなどの症状で来院される方が多くなります。
これらの症状は、筋肉の過緊張や関節のゆがみが原因で起こることもありますが、
「脳の血流障害による病気」
の発生した場合、もしくは発生前の予兆としてこれらの症状が伴う可能性があります。
特に、寒い冬季の間は、脳梗塞やくも膜下出血など脳の血流障害による病気の発生リスクは高まると統計でも報告されています。
脳の血流障害による病気が発生すると、生命の危機に関わることが多く、また、手当が遅れると後遺症が残り、日常生活に大きな影響が出ます。
そこで今回は、冬に起こりやすい脳の血流障害による病気の概要や注意点・予防方法などについて紹介させていただきます。
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冬に脳の血流障害の発生による病気が起こりやすくなる理由を、以下で紹介させていただきます。
血液は、酸素や栄養を含んだ36～37℃程度の温かい液体です。
その血液が全身に巡ることで、体の各組織の細胞が機能して、体温も保たれます。
冬に寒くなると、体は熱を逃がさないために、血管を狭めて血流の流れを減らします。
そうすると、血圧が上昇しやすくなり、血管に大きな負荷が内側からかかります。
その負荷に耐えれず血管が損傷する場合があります。
その血管の破綻が脳内で起こることで、脳細胞の圧迫や機能低下を引き起こし、病気が発生します。
冬は、空気が乾燥し、それによって皮ふや呼吸から体の水分が失われやすくなります。
また、冬は汗をかくことも少なく、のどの渇きを感じる感覚が少なくなったり、飲み物を取る機会が減ることで、体の水分は不足しがちになります。
体の水分が減り、脱水の状態になると、血液の濃度が上がり、液体として粘りの強まります。
そうすると、血栓とも呼ばれる血のかたまりができやすくなり、それが脳の血管で詰まることで、脳の病気の発生リスクが高まる場合もあります。
冬は、暖かい場所と寒い場所の出入りが多くなります。
例えば、暖房の効いた部屋から寒い入浴時の脱衣所そして温かい浴室への入室など、冬はかなり体が寒暖差にさらされやすい。
このような急激な温度変化は、体が無意識下で自動的に血管を広げたり縮めたりします。
そうすると血圧の上げ下げの変動が大きくなり、それが血管の損傷や血栓の詰まりを引き起こし、場合によっては脳で起こったことで病気を引き起こすこともあります。
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脳の血流障害を引き起こしやすいタイプの方は、以下の特徴があります。
・高血圧、糖尿病、脂質異常症の症状がある
・心房細動や不整脈など心臓の持病を持っている
・タバコをよく吸っている
・運動の不足や太っている
・普段から水分をとる量が少ない
・高齢者
・過去に脳梗塞や一過性脳虚血発作など脳の病気を起こした事がある
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以下のような症状が、突然、体に現れた場合は、脳に血流障害が起こっている可能性が高いため、すぐに内科や脳外科など専門の医療機関に受診してください。
・顔の表情や口がゆがむ
・体の片側手足が動きにくい、脱力する、しびれる
・舌が回らずしゃべりにくい
・人の言っていることが理解できない
・片目または両目が見えにくい
・視野が欠ける
・ふらついて立てない、まっすぐ歩けない
・今まで験したことがないほどの激しい頭痛、吐き気
・意識が一時的になくなる
以上の症状が起こって、その後その症状が治まっても、それは後日に起こる脳梗塞の前に起こる予兆である可能性があるため、絶対に様子を見ず、すぐに病院で診療を受けてください。
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脳の血流障害による病気は、発症から医療的な処置が早いほど、命を繋ぎ止めることができますし、また、脳の血流障害による後遺症を軽くすることができます。
脳の血流障害による後遺症は、
・手足の麻痺による手の細かい作業や歩行の困難
・話せない、理解できないといった言語の障害
・食べ物が飲み込みにくい
・記憶力や判断力の低下
・認知症
・感情のコントロールができなくなる
といったことが起こり、日常生活に大きな影響を引き起こす可能性があります。
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体に起きている症状から、脳の血流障害が発症しているのではないかと疑われる場合は、以下の対応を心がけてください。
めまいや脱力、うまく喋れないなどの脳の血流障害が疑われる症状が一時的に治っても、一過性脳虚血や脳梗塞の前に起こる予兆の可能性があるため、絶対に様子をみようとそのまま放置するのは危険です。
症状と脳の血流障害の可能性があることを伝え、救急車を要請し、救急の電話先の指令に従ってください。
脳梗塞の治療には、発症から処置まで有効な時間制限があるため、発症時刻を正確に記録することが命や予後を左右します。
脳の血流障害で意識が低下している場合は、横に寝て気道を確保し、嘔吐物で窒息状態にならないようにします。
脳の血流障害が起こってから、血圧を下げる薬などを勝手に飲むと、さらに脳内の出血を高めるリスクがあります。
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冬に脳の血流障害が起きるリスクを下げるためには、普段の生活で以下のような点が特に大切となります。
脱衣所、トイレ、玄関など、温度差の大きい場所を暖房で暖める、または、服をしっかり着込んで移動することを心がけてください。
特に、入浴時は、脱衣所と浴室を事前に温めて、お風呂のお湯の温度を熱すぎる状態にはせず、39から41℃程度のぬるめのお風呂に入るようにしてください。
朝、起きたら、まず布団の中で軽く手足や腰を動かして、それからゆっくりと体を起こし布団から出てください。
外出をする際は、マスク、コート、帽子、マフラー、手袋をしっかり着用し、皮ふが直接に冷たい空気に触れないように、装備をしてください。
のどの渇きを感じなくても、1日の総飲料として1.5～2L程度、一回につき200ml程度の水分を、こまめに摂取してください。
朝に起きた時間、食事や休憩時間、入浴の前後、就寝前など、決めたタイミングで水分を意識してとる習慣を心がけてください。
室内でもいいので、ウォーキング、軽いストレッチなどの軽い運動を、無理のない範囲で行なってください。
そうすることで、血流が良くなり体温も保てるため、予防につながります。
高血圧、糖尿病、脂質異常症、心房細動などは、冬に脳の血流障害が起こる要因の一つとなるため、定期的な病院の診察や服薬などをおこなってください。
また、家で朝夜に血圧計で血圧を測定し、異常があれば速やかに専門の医療機関に受診をしてください。
タバコを吸ったり、過度に飲酒をすることで、血管が硬くなったり負荷がかかります。
そうすると、脳梗塞や脳出血などの脳の病気が発生するリスクが高まります。
タバコはなるべく控えて、お酒の飲む量はビールなら350ml・日本酒なら１合程度に抑えることをおすすめします。
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私自身、3度、身内が脳梗塞の予兆の症状が起きている現場に居合わせて、すぐに脳外科に連れて行きことなきを得た経験があります。
そのような経験から、脳の血流障害の発生は、ご自身やご家族など誰にでも起こりうることと考えております。
脳の血流障害は、発生から処置まで、いかに素早く対応できるかが肝です。
ですので、脳の血流障害に関する情報を事前に持っておいて判断するためにも、今回のブログがみなさまのお役に立てれば幸いです。
病院で検査をして、脳の血流障害の可能性がないことがわかり、肩こりや首こりが筋肉の緊張や関節のゆがみで起こっている場合でしたら、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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