〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -予防 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 62の記事一覧
予防 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 62の記事一覧
先日、50歳男性の方が、腰痛を訴えて来院されました。
きっかけをお聞きすると、肩の手術のために３週間ほど入院をしてからとのこと。
入院時はそれほど感じていなかったが、退院して家に帰ってから、何もしてなくても腰に痛みを感じるようになったそうです。
肩は手術したばかりなので、徐々にしか動かないのはわかっているが、あと１週間で職場復帰するので、腰までしんどいのは仕事がちゃんとできるか不安だということです。
この方のように、入院中はそれほど感じなかったが、退院後、自宅で過ごしていると、特に思い当たる理由もなく腰に痛みが発生する方が少なくありません。
そこで今回は、長期入院後、自宅に帰ってから腰の痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、退院後に腰の痛みによって仕事ができるかどうかの不安を解消できます。
入院後、特に思い当たる理由もなく腰痛が発生する理由は、以下のことが考えられます。
入院中は、まだまだコロナの影響もあって、動けるスペースが制限されることもあって、活動量が減り、1日のほとんどをベッドの上で過ごします。
研究によると、寝たきりで筋力の使用量が低下した場合、１日で約３〜５％、１週間で約２０％の筋肉が減少すると報告されています。
寝たきりでないにしても、入院による活動量の低下により筋力の低下は避けられないところです。
退院後は、入院時よりは、活動量が増えます。腰は、 上半身の重さを支えたり、立ち上がる・歩く・物を持ち上げるなどの動きの中心でありるため、体の中で最も負荷がかかりやすい部分です。
つまり、入院による腰を支える筋力の低下が、日常生活動作による腰への負荷に対応できないため、退院後に腰痛が発生しやすくなります。
入院により活動が低下すると、関節が十分に動かされない状態が続きます。
そうすると、関節周囲の組織が硬くなり、関節の動きが制限されます。
退院後、関節の動きが悪くなっている状態で活動量が増えると、ぎこちない動作となり、それにより、特に腰の関節に不自然な負荷がかかります。
これが腰の痛みが生じることにつながります。
入院により、長時間の安静状態でいると、１週間もすると、血管の弾力が低下し固くなっていきます。
これは、活動の低下により、血管の細胞に刺激が入らず、血管の古い細胞が新しい細胞に入れ替わるスピードが落ちるからです。
血管の弾力が落ちると、血液を体に送り出す力が低下して、特に下半身や腰の血行が悪くなります。
そうすると、退院後に活動を再開したことによって、必要な酸素や栄養素といったエネルギーが、血液を通して腰周辺の組織への供給が滞りやすくなります。
これにより、腰周辺の組織がエネルギーが不足を起こして、腰痛を引き起こすことがあります。
入院による長期間の活動制限により、脳から痛みを抑える神経の機能が低下することがあります。
この機能が低下すると、今まではそれほど感じなかったちょっとした痛みの信号を強く感じます。
入院中の活動低下により、この抑制する機能が弱まり、退院後に活動が増え腰に負荷をかけることで、腰の痛みを感じやすくなります。
入院中は活動量が減るため、腰周辺のの機能が低下して、腰痛が引き起こされます。
ですので腰痛の要因となっている低下した腰周辺の機能を回復させる方法を、以下で紹介させていただきます。
徐々に運動を再開することで、筋力は回復できます。
その方法として、 無理のない範囲でウォーキングから始めることをおすすめします。
最初は１５分程度から始め、徐々に時間を延ばしていってください。
その際にが、ヒモ靴のウォーキングシューズで、足元に力が入りやすい状態でおこなってください。
腰を中心に、以下のような軽いストレッチをおこなって、関節に刺激を入れて、柔軟性を向上させることをおすすめします。
上向きで寝て、両ひざを曲げます。そのままひざを横に倒し、その状態で10秒間、キープしてください。
反対側も同じようにおこなってください。これを3回ずつ繰り返してください。
上向きで寝て、両ひざを両手で抱えます。
腰の筋肉が伸びるのを感じたら、シーソーのように体を上下に。10秒間、揺らします。
これを３回、繰り返してください。
四つんばいの状態になり、ひざは股関節の真下に置きます。
両手を前方に伸ばしながら、お尻の位置を動かさずに、胸を床へ近づけ、おでこを床につけます。
胸やおなかが伸びるのを感じたら、その状態で10秒間、キープしてください。
これを3回、繰り返してください。
３９〜４１度に設定した湯船にゆっくりつかったり、ホットパックを腰やおなかにあて、外部から温熱を体に入れてください。
そうすることで、筋肉や血管が緩み、血流が向上します。
また温熱が体に入ることで、血管の細胞の活動が活発となり、血管の弾力性が促されます。
痛みを抑える機能の脳は、大量の酸素を必要とします。脳に酸素を十分に供給することで、痛みの調整する機能が正常に働きます。
ですので、脳に酸素を取り込むため、意識的に深呼吸をおこなうことが有効です。
その方法ですが、4秒間かけて鼻から息をゆっくりと吸い込みます。
息を吸い込む際、おなかがふくらむように意識してください。
その後、6秒間かけて口からゆっくりと息をはき出します。
息をはき出す際、おなかがゆっくりと凹むように意識してください。
これを１０回、繰り返してください。
吸うときには「息を吸っている」、息をはくときには「息をはいている」ということに意識を集中すると、より効果が高くなります。
筋力だけを見ても、入院で1日安静にしていると回復に1週間、1週間安静にしていると回復に1か月を要すると言われています。
こういたことを見ても、退院後にいきなりフルで活動することは難しいものです。
特に、体の動きの中心になる腰への負荷が耐えられないために、今回のような症状が起こりがちです。
入院で低下した腰周辺の機能を回復させるには少し時間がかかることを前提に、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも退院後に発生した腰の痛みがなかなか回復しないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、腰痛への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
初夏に入り、植物がみずみずしく茂りだし、気持ちがよい季節になってきました。
それと同時に、自宅の周辺や庭に雑草も、勢いよくのびだす時期でもあります。
この時期から、雑草の繁殖力が強くなり、瞬く間に手がつけられない状態になるので、こまめに草抜きをしておく必要があります。
そのために、草抜きを頑張られる方が多くなるのですが、体にとても負荷がかかる作業のため、体に不調を訴えられる方が増えます。
特に、長時間、草抜きを、
「しゃがみ姿勢」
でおこなうと、草抜きを終えて立ちあがろうすると、ビキっと股関節に痛みが鳴るように走るといった経験をされる方が少なくありません。
そこで今回は、しゃがみ姿勢で草抜き後、立ちあがろうとした際、股関節に痛みが走る理由とその予防法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、これから続く草抜きシーズン中に、股関節の痛みで不安をを覚えるとを解消できます。
長時間、草抜きをするために、しゃがみ姿勢を続けた結果、立ち上がる際、股関節に鋭い痛みが生じる理由を以下で紹介させていただきます。
しゃがみ姿勢は、股関節は曲げることができる角度の限界の姿勢であり、股関節の表面にあり、クッション役割をする軟骨の一番薄い部分に圧力がかかりやすい姿勢でもあります。
また、しゃがみ姿勢は、体重の３〜８倍の圧力が股関節にかかるとされています。
つまり、しゃがみ姿勢をすることは、股関節を形成している骨に最も負荷をかけている状態です。
その状態を草抜きのために、長時間、続けることで、股関節に炎症が起こりやすくなります。
股関節を曲げて、しゃがみ姿勢と維持するためには、背骨と骨盤と太ももをつなぐ大きな筋肉が収縮する必要があります。
長時間、草抜きのための、この大きな筋肉を収縮させ続けることで、短く固まり、股関節を伸ばしにくくなります。
以上のように、しゃがみ姿勢は、股関節を形成している骨とその周辺の筋肉に負荷がかかる姿勢です。
しゃがみ姿勢から立ちあがろうとする際には、股関節に体重の10倍の圧力がかかるとされます。
それだけの負荷を、長時間、草抜きをすることで機能が低下している股関節を形成している骨や周辺の筋肉が対応できず、立ち上がる際に痛みが発生しやすくなるのです。
長時間、草抜きをした後に立ちあがろうとしたら、股関節に痛みが発生するのを防ぐには、以下のようなことをおすすめします。
ちょっとだけ草抜きをしようと始めると、あっという間に１、２時間やってしまっていたという方が少なくありません。
股関節に一番負荷がかからない角度は、５０度とされていますので、それに近い状態で草抜きをおこなうことで、股関節への負荷が軽減されます。
そのためには、ある程度高さのあるイスに座りながら、草抜きをおこなっていただくことをおすすめします。
ご自宅にある低いイスを使用したり、ホームセンターで買い求めてください。
草取りイスの販売サイトのリンクを貼っておきますので、参考にしていただければ幸いです。
姿勢や道具を使って、正しい姿勢でいても、長時間になると、体に負荷がかかっていくことは避けられません。
ですので、草抜きをするために座って１５分たったら、いったん、立ち上がってください。
草抜きをする姿勢を、こまめに解除することで、股関節に集中的に負荷がかかるのを防止して、痛みが発生しにくくなります。
お尻は体の中でもとても重たい筋肉ですので、しゃがみ姿勢からまっすく立ち上がると、股関節に負荷がかかります。
まずは、手を地面について、四つんばいになって、お尻を上げます。
その後、ついた手をひざに当てて、ゆっくりと体を起こしてください。
この方法の立ち方が、最も股関節に負荷がかからない立ち方です。
草取りをする前、途中で休憩時間、終えた後にストレッチをすることで、股関節やその周辺の筋肉へのダメージを軽減できます。
足を前後に開いて、後ろの足に重心をのせてたってください。
このときに、バランスがとりにくいようでしたら、壁などに手をついて体を支えてください。
前に出した足に重心を移動しながら、前に出した足のひざを曲げてください。
後ろに引いた足の股関節の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
これが終了したら、足を前後交代して、同じようにおこなってください。
これを交互に３回、繰り返しておこなってください。
足を肩幅ほどに左右に開いて、体を前に倒してひざに手を当ててください。
片方の足にひざを曲げながら重心を移動させて、反対側の足はひざを伸ばしながら足首を９０度に曲げてください。
伸ばした足のひざの裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
これが終了したら、足を交代して、同じようにおこなってください。
これを交互に３回、繰り返しておこなってください。
イスに座って、左の足を右の太ももの上に乗せてます。
そのまま、右肘を左のひざの内側に当て、左手はイスの端を持って体を支えます。
組んだ足を左側に倒すと同時に、上半身を右にねじり、右のお尻が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
これが終了したら、足を交代して、同じようにおこなってください。
これを交互に３回、繰り返しておこなってください。
草抜きをすると、目に見えてきれいになるので、達成感がある反面、体への負荷がとても大きい作業です。
冬が来るまでは、続く作業でもありますので、それまでお体を痛めないためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも長時間、草抜きをした後に立ちあがろうとしたら股関節に痛みが発生するお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、植物への作業で発生する体へ不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
当院にお体のメンテナンスに通われている70歳代男性の方から、
「よく、歩いていると何もないところでつまずんやけど何でかな？」
というご質問を受けました。
この患者様のように、シニアの方から、足元の障害物が何にもかかわらず、以前に比べて、つまずきやすくなったお話はよくお聞きします。
つまずくことで怖いのは、
「転倒」
です。転倒することで、骨折や捻挫など大きなケガにつながるだけでなく、外出することに自信がなくなり家に引きこもりがちになるという精神面でも影響がでます。
そこで今回は、シニアの方が歩いているとつまずきやすくなる理由とその予防法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、歩行時につまずきやすくなることを予防できます。
シニアの方が、何もないところでつまずきやすくなるのは、以下のような理由が考えられます。
歩行は、股関節、骨盤、ひざ関節、足関節などを連動しておこなわれます。
そのエンジンとなるのは、筋肉です。
研究によると、筋肉量は、一般的に、３０歳頃がピークとなり、それ以降は低下して、６５歳以上の高齢者は毎年１～２%、７０歳をこえると、年に３～５%の割合で筋力が低下すると報告されています。
足の筋肉が弱くなることで、歩行時の前進力や安定力が失われ、つまずきやすくなります。
バランス能力は、２０歳を１００%すると、５０歳代で４０%、 ６０歳代で３０%、 ７０歳代で２０%と、加齢とともに低下します。
バランス感覚が低下することで、ちょっとした体の重心の変化に対応できず、つまずきやすくなります。
加齢によって、老眼やドライアイ、白内障などシニアの方の特有の目の病気が増えてきます。
こうした目のトラブルによって、視野が狭くなり、足元の障害を見落として、つまずきやすくなります。
また、目で見ることで、物との距離感をつかむ力も低下して、正確な足元の判断が難しくなり、つまずく要因となる。
加齢による感覚系の変化の一つとして、足の裏の感覚の低下があります。
歩いたりするとき、足の裏が地面と接しているため、足底の感覚の低下はバランス機能に影響を与えます。
その足の裏の感覚が低下することで、歩行中にバランスを崩しやすくなり、その結果、つまず気安くなります。
シニアの方の反応時間は、若者に比べて遅くなる傾向があります。
一般的な研究では、若年者の反応時間が約２００ミリ秒であるのに対し、６５歳以上では約３００〜３５０ミリ秒に遅れ、７０歳以上では４００ミリ秒以上になると報告されています。
つまり、歩行中にバランスを崩したとき、体を支えるための動作の開始が、若年者に比べてシニアの方は、約２０〜３０%遅くなります。
そのため、歩行中のちょっとしたバランスの崩れでもつまずきやすくなります。
加齢によって脳が萎縮することで、注意力・記憶力・計画力・計画力などが低下します。
そうすると、歩きながらスマホを触ったり、歩きながら財布を出したりといった、同時に二つや三つのことをおこなうことが難しくなります。
その結果、歩きながらの何かの手元の動作中は、足元の注意力が散漫となり、つまずきやすくなります
。
加齢によって、いろいろと低下してつまずきやすくなります。
しかし、日々、トレーニングすることで、急激な低下を止めて、つまずくことを予防できます。
そのための方法を以下で紹介させていただきます。
ふくらはぎは、歩行時に必要な、推進力。安定力・瞬発力などとの関わりが深い筋肉です。
ですので、ふくらはぎを鍛えることは、歩行時につまずくことを予防できます。
ふくらはぎの筋肉の鍛え方としては、「かかと落とし」が有効です。
その方法は、背筋を伸ばして肩幅に足を開いてください。
立っている時に、バランスがとりにくい場合は、イスの背もたれた壁と持って体を支えてください。
５秒かけて、つま先立ちをしてかかとをあげて、あげ切ったら、10秒間、キープしてください。
１０秒たったら、かかとをドンと落としてください。
これを３回、繰り返しておこなってください。
太ももの前面の筋肉は、歩くときに体を支えてくれます。
太ももの筋肉を鍛えることで、安定した歩行が可能となり、つまずきを予防できます。
太ももの前面の筋肉の鍛え方としては、「足伸ばし」が有効です。
その方法は、まず、背筋を伸ばしてイスに座ります。片足のひざをゆっくりと前に伸ばし、つま先を上に向けます。
その状態を、１０秒間、キープした後、ゆっくりと足を元の位置まで下ろします。
反対側の足も同じようにおこなってください。これを３回ずつ交互におこなってください。
足の指とそれを動かす足の裏の筋肉を鍛えることで、しっかりを地面を摘み、ふんばることができます。
それによって、歩行中につまずくことを予防できます。
その方法ですが、床にタオルとひきます。
足の指だけで、タオルとつかみ、たぐり寄せてください。
これを、３回、おこなってください。
「つまずく」ということが頻繁に起こることは、体に何らか不都合なことが起こっているサインです。
そのサインを受け取って、今回、紹介させていただいたような予防法をおこなうことで、つまずくことで転倒につながることを阻止し、快適な日常生活を守ることができます。
それでも歩行中につまずきやすいといったお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、歩行についてのブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
田植えのシーズンがもうすぐやってきます。
田植え自体も大変なのですが、その前の準備である、ため池や用水路の掃除、あぜの草刈り、田んぼのしろかき、などはさらに大変だというお話をよくお聞きします。
そして、そのどれも重労働のため、田植えの準備作業をおこなった後の就寝中に、ふくらはぎがつる、いわゆる、
「こむら返り」
が発生しやする方が少なくありません。
そこで今回は、田植えの準備作業した日の就寝中にこむら返りが発症しやすい理由とその予防、こむら返りが起きた際のなおし方について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、こむら返りによって痛い思いをすることを解消できます。
こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉にけいれんが起きることです。
筋肉がけいれんするということは、ざっくりいえば、「筋肉の伸び縮みを調整するセンサーの誤作動」です。
筋肉の伸び縮みを調整するための命令をだす中枢は、背骨の中を通る神経の束である「脊髄（せきずい）」がおこないます。
その脊髄に、筋肉の状態の情報を送るセンサーが、「筋肉の中」と「筋肉の端っこにある腱」にあります。
「脊髄（せきずい）」・「筋肉の中のセンサー」・「筋肉の端っこにある腱のセンサー」が互いに働きあって、筋肉が調整されます。
例えば、
①寝ているときに背伸びなどをしてふくらはぎの筋肉が伸びる
⬇︎
②筋肉のセンサーが「ふくらはぎの筋肉が伸びすぎている！」という情報を発信
⬇︎
③脊髄がその情報を受けて「ふくらはぎの筋肉を縮めろ！」と命令
⬇︎
④ふくらはぎの筋肉が縮む
⬇︎
⑤筋肉の端にある腱の中のセンサーが「ふくらはぎの筋肉が縮みすぎている！」という情報を発信
⬇︎
⑥脊髄がその情報を受けて「ふくらはぎの筋肉を緩めろ！」と命令
というループが起きて、筋肉の状態を調整されています。
このループの中で、『⑤筋肉の端にある腱の中のセンサーが「ふくらはぎの筋肉が縮みすぎている！」という情報を発信』の機能が、
・水分不足
・血流不足
・冷え
・筋肉疲労
・筋肉量の低下
・活動量の低下
・薬の副作用
・糖尿や腎臓病
などの要因によって機能が低下する場合があります。
そうすると、『③脊髄がその情報を受けて「ふくらはぎの筋肉を縮めろ！」と命令』が止めることができず、筋肉が縮む状態が強くなりすぎて、ついには、ふくらはぎの筋肉がけいれんを起こします。
これが、「こむら返り」です。
特に、田植えの準備は、筋肉の疲労や水分不足が著しい場合が多くなるため、こむら返りが起こりやすくなります。
田植えの準備作業をした日の就寝中に、こむら返りが発症を予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
体から水分が失われると、筋肉の情報を脊髄に伝える筋肉の中のセンサーや筋肉の端っこにある腱のセンサーが誤作動を起こしやすくなります。
日中の田植えの準備作業で発汗することで、体の水分が失われます。
また、睡眠中でも３００ミリリットルの水分が失われるとされています。
ですので、就寝前には、意識して水分をとてください。お酒を飲むと、アルコールの分解に体の水分を使います。
田植えの準備作業後にお酒を飲んだ場合は、摂取したお酒の量分以上の水もしくはノンカフェインの飲料を摂取してください。
筋肉の冷えや血流不足でも、筋肉の情報を脊髄に伝える筋肉の中のセンサーや筋肉の端っこにある腱のセンサーが誤作動を起こしやすくなります。
田植えの準備作業後は、シャワーで終わらさずに、湯船にゆっくりつかって、体を温めてください。
また、寝る際には、ふくらはぎが冷えないように、パジャマを長ズボンにしたり、レッグウォーマーを履くなどして保温を心がけてください。
就寝中のこむら返りは、寝ているときの何気ない背伸びで、つま先を伸ばすことがきっかけで起こることが多い。
つま先が伸ばしにくいように、足首にサポーターをはいたり、包帯を巻いたりして、足首を軽く固定してください。
寝る前に、両手をふくらはぎに当てて、上下に軽く優しくさすってください。
そうすることで、ふくらはぎの筋肉がリラックスして、就寝中に刺激を受けてもこむら返りが起こりにくくなります。
芍薬甘草湯は筋肉を緩め、けいれんを収め、血管を広げて血量を増やすことで、筋肉の痛みを和らげ、こむら返りに顕著な効果をもたらす漢方薬です。
田植えの準備作業で、ご自身の筋肉の疲労が予想される場合は、病院の方で処方してもらってください。
寝ているときに、こむら返りが起こった対処法は、「ふくらはぎをゆっくり優しく伸ばす」が有効です。
その方法は、
・足を伸ばして、手でつま先を持ち、体の方に引っ張り、ふくらはぎをゆっくり伸ばす
・タオルと爪先にかけて、体の方に引っ張り、ふくらはぎをゆっくり伸ばす
・壁に足の裏を押し付けて、ふくらはぎをゆっくり伸ばす
という感じで、やりやすい方法でおこなってください。
ふくらはぎを伸ばしても、こむら返りが治らないようでしたら、
・両手でふくらはぎを包んで優しくさする
・水や経口補水飲料などで水分をとる
・いったん足首を伸ばしてふくらはぎを縮めてから、もう一度、ふくらはぎを伸ばす
・お風呂に入ったりシャワーふくらはぎにあてて温める
ことを試してください。
こむら返りの発作が収まっても、それによって筋肉痛や肉離れが起こり、ふくらはぎの痛みが続く場合があります。
その痛みの度合いが、こむら返りをしてから１週以上、変わらないようでしたら、お近くの病院や治療院を受診して、診断と処置を受けられることをおすすめします。
私も少し田植えをお手伝いさせていただいたことがあるのですが、田植えに関わる作業をした後の２〜3日は筋肉痛で思うように動けず、お米作りってこんなに大変なのかと思い知った経験があります。
そんな大変なお米づくりは、初夏から収穫する秋まで、大変な作業が続きます。
まず、そのスタートの作業となる田植えの準備期間に、こむら返りを予防することで、スムーズに作業に当たっていただきたい。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも田植えの準備作業をした日の就寝中にこむら返りが起きやすいお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、農作業による体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
卓球は、いわゆる、〝生涯スポーツ〟として、多くのシニアの方々に楽しまれています。
シニアの方に卓球が親しまれている理由としては、
・体への負担が少ない
・脳に刺激が入り認知機能を鍛えることができる
・人との交流の場となる
・天候に左右されず室内で運動ができる
などがあります。
卓球はシニアの方にとってメリットしかないスポーツですが、一生懸命にやりすぎて、体に痛みが発生する場合もあります。
ラケットを右手で持って卓球をする方から、よくお聞きする体の痛みとして、
「左の太ももの前面と後面の筋肉痛」
です。
太ももに筋肉痛がでることで、イスから立ち上がったり、歩いたりするときなどで動きづらくなり、日常生活に支障がでる場合があります。
そこで今回は、卓球をすることで、左の太もも前面と後面に筋肉痛がでる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、卓球後に太ももの痛みで日常生活に影響がでることを抑えて、卓球を楽しく続けることができます。
卓球の玉を打つ前は、左足を内側に締めて、左の股関節と左のひざ関節を曲げて、左足を軸にして、踏ん張ることでエネルギーを蓄えます。
卓球の玉を打つ瞬間に、体をひねりながら、股関節とひざ関節を伸ばすことで、エネルギーを解放して、ラケットをスイングして、卓球の玉を打つことができる。
卓球の玉を打ち込む瞬間に、
・太ももの前面の筋肉
・太ももの後面の筋肉
・お尻の筋肉
が協力することで、股関節とひざ関節を同時に伸ばす動作がおこなえます。
通常、一つの関節を動かすときは、一方向に向かって筋肉が収縮。
しかし、卓球の玉を打ち込むために、股関節とひざ関節の２関節が同時に伸びるときは、二方向に引っ張られます。
これを分解してみると、
・太ももの前面の筋肉が短縮して、ひざ関節が伸びると、太ももの後面の筋肉が伸ばされる
・お尻の筋肉が短縮して、股関節が伸びると、太ももの前面の筋肉が伸ばされる
ということで、つまり、卓球での打ち込みは、この二つの筋肉の作用が重なり、太ももの前面と後面の筋肉の両端から引っ張られることとなり、負荷が増加しまうのです。
そして、卓球での打ち込みを繰り返しおこなうことで、太ももの前面と後面の筋肉が、疲労して細かい傷が入り、筋肉痛が発生します。
卓球で太ももの前面と後面に負荷をかけたことによる筋肉痛は、卓球してから２４〜４８時間後には発生します。
それらの筋肉痛を軽減させるために、卓球をした後の対処が重要になります。
その対処方法を以下で紹介させていただきます。
傷ついた筋肉へ栄養と酸素を届け、老廃物を回収するために、血液の循環を良くする必要があります。
卓球でかいた汗を流すためだけのシャワーですまさずに、ゆっくり湯船につかって、疲れた筋肉を温めて、血流を改善してください。
湯船につかることで、血流を良くするだけでなく、体温も上がります。
湯船につかって体温が３７度程度に上がると、筋肉の硬くしている物質が外れやすくなり、筋肉の柔軟性が向上します。
筋重量の約７４パーセントほどが水分で構成されています。
運動することで、汗をかいたりエネルギーを使うことで、筋肉への水分が２パーセントでも落ちると、筋肉のけいれんや痛みが発生しやすくなります。
ですので、運動後は、ノンカフェイン飲料やOS1などの経口補助飲料などを飲んで、筋肉に水分を補充してください。
スポーツドリンクやジュースは、糖分が多いため、飲み過ぎるとかえって体から水分を奪う場合があります。
ですので、それらを飲む場合は、合わせて糖分が入っていない他の飲料も飲んでください。
卓球後に、お風呂で体を温めて血流を良くして、水分の補給をした後に、軽めのストレッチをおこなうことで、筋肉の回復をうながせます。
特に、卓球でよくつかった、太ももの前面と後面、お尻の筋肉のストレッチ方法を以下で紹介させていただきます。
上向きで寝て、左足をベッドから下にたらして、ベッドから落ちないように、右手でベッドの端を持ち、右足はひざを曲げて立てます。
その状態で、３０秒間、キープしてください。
左右のバランスを取るために、反対側の足も同様におこなってください。
ベッドの上に足を伸ばして座り、左の足首の下に丸めたタオルを引きます。
そのまま、体を前に倒して、太ももの後面が伸びるのと感じたら、10秒間、キープしてください。
これを、３回、繰り返してください。
左右のバランスを取るために、反対側の足も同様におこなってください。
ベッドに上向きで寝て、左ひざを曲げて、両手で左足を抱えます。
両手で抱えた左ひざを、右の胸の方向に引き寄せて、左のお尻が伸びるのを感じたら、１０秒間、キープしてください。
これを、３回、繰り返してください。
左右のバランスを取るために、反対側の足も同様におこなってください。
運動をすると、大なり小なり、筋肉痛はつきもので、そこからの回復の過程で筋肉も増加します。
とはいえ、卓球を楽しく長く続けるためにも、筋肉痛を最小限に抑え、早く回復させたいところです。
そのための方法として今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも卓球をした後に太ももの前面と後面に痛みが発生するお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、運動することによる体の影響への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
