当院にお体のメンテナンスに通われている70歳代男性の方から、

 

「よく、歩いていると何もないところでつまずんやけど何でかな？」

 

というご質問を受けました。

この患者様のように、シニアの方から、足元の障害物が何にもかかわらず、以前に比べて、つまずきやすくなったお話はよくお聞きします。

つまずくことで怖いのは、

 

「転倒」

 

です。転倒することで、骨折や捻挫など大きなケガにつながるだけでなく、外出することに自信がなくなり家に引きこもりがちになるという精神面でも影響がでます。

そこで今回は、シニアの方が歩いているとつまずきやすくなる理由とその予防法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、歩行時につまずきやすくなることを予防できます。

 

 

 

シニアの方が歩いているとつまずきやすくなる理由

 

シニアの方が、何もないところでつまずきやすくなるのは、以下のような理由が考えられます。

 

筋力の低下

歩行は、股関節、骨盤、ひざ関節、足関節などを連動しておこなわれます。

そのエンジンとなるのは、筋肉です。

研究によると、筋肉量は、一般的に、３０歳頃がピークとなり、それ以降は低下して、６５歳以上の高齢者は毎年１～２%、７０歳をこえると、年に３～５%の割合で筋力が低下すると報告されています。

足の筋肉が弱くなることで、歩行時の前進力や安定力が失われ、つまずきやすくなります。

 

バランスの低下

バランス能力は、２０歳を１００%すると、５０歳代で４０%、 ６０歳代で３０%、 ７０歳代で２０%と、加齢とともに低下します。

バランス感覚が低下することで、ちょっとした体の重心の変化に対応できず、つまずきやすくなります。

 

視覚の低下

加齢によって、老眼やドライアイ、白内障などシニアの方の特有の目の病気が増えてきます。

こうした目のトラブルによって、視野が狭くなり、足元の障害を見落として、つまずきやすくなります。

また、目で見ることで、物との距離感をつかむ力も低下して、正確な足元の判断が難しくなり、つまずく要因となる。

 

感覚の低下

加齢による感覚系の変化の一つとして、足の裏の感覚の低下があります。

歩いたりするとき、足の裏が地面と接しているため、足底の感覚の低下はバランス機能に影響を与えます。

その足の裏の感覚が低下することで、歩行中にバランスを崩しやすくなり、その結果、つまず気安くなります。

 

反射速度の低下

シニアの方の反応時間は、若者に比べて遅くなる傾向があります。

一般的な研究では、若年者の反応時間が約２００ミリ秒であるのに対し、６５歳以上では約３００〜３５０ミリ秒に遅れ、７０歳以上では４００ミリ秒以上になると報告されています。

つまり、歩行中にバランスを崩したとき、体を支えるための動作の開始が、若年者に比べてシニアの方は、約２０〜３０%遅くなります。

そのため、歩行中のちょっとしたバランスの崩れでもつまずきやすくなります。

 

認知力の低下

加齢によって脳が萎縮することで、注意力・記憶力・計画力・計画力などが低下します。

そうすると、歩きながらスマホを触ったり、歩きながら財布を出したりといった、同時に二つや三つのことをおこなうことが難しくなります。

その結果、歩きながらの何かの手元の動作中は、足元の注意力が散漫となり、つまずきやすくなります

 

 

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シニアの方が歩いているとつまずきやすくなるのを予防する方法

 

加齢によって、いろいろと低下してつまずきやすくなります。

しかし、日々、トレーニングすることで、急激な低下を止めて、つまずくことを予防できます。

そのための方法を以下で紹介させていただきます。

 

ふくらはぎの筋力強化

ふくらはぎは、歩行時に必要な、推進力。安定力・瞬発力などとの関わりが深い筋肉です。

ですので、ふくらはぎを鍛えることは、歩行時につまずくことを予防できます。

ふくらはぎの筋肉の鍛え方としては、「かかと落とし」が有効です。

 

その方法は、背筋を伸ばして肩幅に足を開いてください。

立っている時に、バランスがとりにくい場合は、イスの背もたれた壁と持って体を支えてください。

５秒かけて、つま先立ちをしてかかとをあげて、あげ切ったら、10秒間、キープしてください。

１０秒たったら、かかとをドンと落としてください。

これを３回、繰り返しておこなってください。

 

太ももの筋力の強化　

太ももの前面の筋肉は、歩くときに体を支えてくれます。

太ももの筋肉を鍛えることで、安定した歩行が可能となり、つまずきを予防できます。

太ももの前面の筋肉の鍛え方としては、「足伸ばし」が有効です。

 

その方法は、まず、背筋を伸ばしてイスに座ります。片足のひざをゆっくりと前に伸ばし、つま先を上に向けます。

その状態を、１０秒間、キープした後、ゆっくりと足を元の位置まで下ろします。

反対側の足も同じようにおこなってください。これを３回ずつ交互におこなってください。

 

足の裏の足の指の筋肉強化　

足の指とそれを動かす足の裏の筋肉を鍛えることで、しっかりを地面を摘み、ふんばることができます。

それによって、歩行中につまずくことを予防できます。

 

その方法ですが、床にタオルとひきます。

足の指だけで、タオルとつかみ、たぐり寄せてください。

これを、３回、おこなってください。

 

 

 

まとめ

 

「つまずく」ということが頻繁に起こることは、体に何らか不都合なことが起こっているサインです。

そのサインを受け取って、今回、紹介させていただいたような予防法をおこなうことで、つまずくことで転倒につながることを阻止し、快適な日常生活を守ることができます。

それでも歩行中につまずきやすいといったお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、歩行についてのブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広