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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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デスクワーク | ひさき鍼灸整骨院 - Part 9の記事一覧
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
朝、起きたとき、体がだるくてなかなか動き出せないことはないですか？
朝は、ゆっくりと動き始めることは大切ですが、朝のだるさが続くと日常生活に支障をきたしてしまう場合があります。
当院でも、特に、デスクワークをされておられる50歳代の男性の方から、朝、起きたときの体のだるさについてのお悩みをよくお聞きします。
朝の体のだるさは、単なる疲労感だけでなく、日常生活全体に影響を及ぼします。
例えば、朝の出勤の準備に時間がかかったり、通勤時の電車内で立っているのがつらかったり、さらに、午前中、仕事に集中できないといった具合です。
これらの症状は、秋の気温低下とともに悪化することも多く、全身けん怠感が続く恐れもあります。
そこで今回は、朝、起きた時の体のだるさの原因と、朝、起きたときの対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、朝の体のだるさ改善のヒントを得て、より健康的な毎日を送ることができます。
朝のだるさや体の重さを感じる方は多いですが、50代男性のデスクワーカーの方々の、朝、起きたときに感じる体のだるさの原因は、自律神経の乱れによる可能性が高いです。
自律神経は、生命を維持するために、体を無意識下で、心臓や胃腸、筋肉や血管などの機能を、自動で調整してくれる神経です。
自律神経には、体を活動させるために働く「交感神経」と、体を回復させるために働く「副交感神経」があります。
主に、日中の活動時は、交感神経が主力で働いて、夜の睡眠時は、副交感神経が主力で働きます。
長時間、デスクワークをすると、同じ姿勢でいることや忙しさのストレスなどで、交感神経を過度に刺激します。
交感神経の活動が過多になることで、体を緊張させたり、エネルギーを消耗します。
こういった生活習慣により、仕事を終えて帰宅して、夜、寝ているときも、交感神経の活動が続き、体や脳の緊張がとれないままの睡眠状態になる。
本来は、寝ているときは、副交感神経が活動して、昼間の疲れを取るために、体が活動するのですが、それが行われないことで、朝、起きたときに、体にだるさを感じてしまいます。
さらに、秋になると、日中と朝晩の寒暖差や秋雨による気圧の変化によって、体を調整して環境に対応するために、自律神経の活動が活発になります。
秋の環境の変化に、自律神経の調整がうまくおこなわれないと、体調の不良を引き起こしやすくなる。
その症状の一つとして、、朝、起きたときのだるさがあります。以上のように。デスクワークという仕事の特性や秋の季節の影響によって、自律神経が乱れて、朝の体のだるさが引き起こされます。
特に、50代男性は、加齢による自律神経機能の低下も相まって、こう言った症状が顕著に起こりやすい。
朝、起きたときに、体がだるいと、その日の活動に影響がでます。
ですので、朝、起きたときに、体をシャキッとさせるための生活習慣を、以下で紹介させていただきます。
朝、起きたときのだるさを改善するには、まずは、目が覚めた布団の上で、深呼吸をしながら背伸びをおこなうことが有効です。
そうすることで、全身の筋肉や内臓に刺激が入り、寝起きにエンジンが、かかりやすくなります。
背伸びの方法ですが、
1. 上向きに寝て、腕は体の横に置きます。
2.息を吸いながら、両手を頭上に伸ばし、つま先を遠くに伸ばし、全身を大きく伸ばした状態を、4秒間、キープします。
3.6秒間かけて、ゆっくり息をはきながら、元の位置に戻します。
4. これを、3回、繰り返してください。
寝ている間に、汗をかいて体の水分が失っています。
筋肉から２パーセント水分が失われただけでも、筋肉に不調が出るという研究報告がされてます。
ですので、 起床後すぐに、200〜300mlほどのコップ1杯の水を飲んでください。
できれば、常温の水か暖かい白湯がおすすめです。
熱いお湯でシャワーを浴びることは、朝のだるさを軽減するために効果的な方法の一つです。以下にその実践方法を説明します。
シャワーの温度は、40〜42℃程度の少し熱めがおすすめです。
5分程度、シャワーを浴びることで、体が活動モードに切り替えます。
注意点としては、朝の気温が低い場合は、急激な温度変化によって心臓や血管に負担がかかるので、いきなり高い温度に設定したシャワーを浴びるのではなく、ぬるめのお湯から浴びて、温度を徐々に上げてください。
朝食をとることで、体に活力を与え、だるさを軽減できます。
バランスの良い軽い朝食としては、
・全粒粉のトーストやシリアルなどの炭水化物
・ヨーグルトや卵などのタンパク質
・果物や野菜
といったものを組み合わせた軽い朝食をとることで、体に必要な栄養を補給し、エネルギーを得ることができます。
可能であれば、朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて、だるさを軽減できます。
窓際に座ってでも結構ですので、5〜10分間程度、日光を浴びることで、ホルモンの分泌が促進され、気分が向上し、体が目覚めます。
デスクワークをされておられる50代男性の朝の体のだるさの原因は、以下のようなことを説明させていただきました。
・自律神経の乱れが主な原因
・デスクワークによる長時間の同じ姿勢やストレス
・秋の気温変化や気圧の変動
これらの問題に対し、以下のような対処法を説明させていただきました。
・布団の上での背伸びと深呼吸
・十分な水分補給
・シャワーを浴びる
・軽い朝食をとる
・短時間の日光浴
朝のだるさは、日常生活に支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。
ぜひ、これらの方法を日々の生活で実践してみてください。
それでも改善が見られない場合は、病院や整骨院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、このようなケースの朝のだるさに対応していますので、お気軽にご相談ください。
他に、朝に起きる体の不調に関するブログもかいておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
2. 日本睡眠学会「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
デスクワークで忙しい毎日を送っていたら、気がついたら、肩が上がらなくなり、整形外科を受診すると、五十肩と診断されたというお話をよくお聞きします。
また、整形外科の方では、痛み止めや湿布とともに、なるべく肩は動かしておくようにと生活指導をされたものの、どうやって動かしていいのかわからないというお悩みも当院ではよくお聞きします。
五十肩の症状は、日常生活に大きな影響を与えます。
例えば、服を着るときに腕を通すのが困難になったり、高い棚の物が取れなくなったりします。
さらに、夜中に痛みで目が覚めてしまうこともあります。
これらの症状は、仕事の効率低下や睡眠の質の悪化につながり、生活の質を著しく下げてしまいます。
そこで今回は、五十肩についての概要とセルフケアについて紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、五十肩を理解し、適切なセルフケアの方法を知ることができ、そうすることで、回復を早めることができます。
五十肩は、正式には、「肩関節周囲炎」と呼ばれる疾病です。
五十肩の概要について、以下で紹介させていただきます。
五十肩の症状は、
・肩を動かしたときに痛みや違和感を感じる
・安静にしていても肩に痛みを感じる
・腕が上がりにくくなり、服の脱ぎ着やエプロンのひもを結ぶなどの日常動作が難しくなる
・夜間、寝ているときに、肩の痛みで目が覚める
・肩の痛みのある側を下にして寝ると強い痛みが出る
といった特徴があります。
五十肩は、最初は軽い痛みや違和感から始まり、徐々に症状が悪化することが多い。
その経過は、一般的に、以下の3つの段階に分類されます。
1. 炎症期: 発症から約2〜9か月
– 徐々に痛みが増強する
– 夜間痛が顕著になる
– 肩の動きが徐々に制限される
– 安静時でも痛みを感じることがある
2. 拘縮期:凍結期から約4〜12か月
– 痛みは凍結期ほど強くないが持続する
– 肩の可動域が最も制限される
– 特定の動作や姿勢で痛みが出る
– 日常生活動作に著しい支障が出る
3. 回復期:拘縮期から約12〜42か月
– 特徴:
– 痛みが徐々に軽減する
– 肩の可動域が少しずつ改善する
– 日常生活動作が徐々に楽になる
– ストレッチなどのリハビリが効果的になる
ただ、これはあくまでも目安であり、この経過は個人差が大きく、症状の程度や治療の内容によって期間が変動することがあります。
五十肩の症状が持続する期間は個人差がありますが、一般的に、「6か月から2年程度」で改善される傾向にあります。
診断は、主に症状と体の所見に基づいて行われ、必要に応じてX線やMRI検査が実施されます。
40〜60歳代、特に50歳前後の人に多く見られ、特に、大きなきっかけがなく発症することが多い。
はっきりとした起因はまだ解明されていませんが、その中でも考えられる主な原因として、肩関節包や腱板といった肩周辺の組織のの炎症と癒着と言われています。
五十肩の最も一般的な原因は、肩関節包や腱板の炎症と癒着です。
「肩関節包」とは肩関節を包む袋状の組織、「腱板」とは、肩の筋肉を安定させる組織です。
この肩関節包や腱板が、使いすぎやアレルギーなどで炎症を起こすことがある。
そのことが繰り返されることで、肩関節を包む袋である関節包が、徐々に厚くなって硬くなり、癒着します。
これにより、腕を上げる際に、痛みが生じ、可動域が制限されます。
デスクワークでは、キーボードやマウス操作をするパソコン作業を、長時間、することによって、腕を上げた状態が続きます。
それによって、肩に負担が続いて、炎症が起こりやすくなります。
そうした職場での作業習慣が、知らない間に肩の組織を損傷させて、五十肩の発症につながる場合があります。
五十肩のセルフケアの方法について、以下で紹介させていただきます。
五十肩のリハビリを始める適切なタイミングは、症状の進行段階によって異なります。
炎症が起きているときは、無理に動かすことで、痛みが激しくなる場合があるので、安静にする必要があります。
一般的に、炎症期の強い痛みが落ち着いてきた頃が、適切なスタート時期です。
具体的には、以下の点を目安にしてください。
・夜、寝ているときの肩の痛みが軽減してきたとき
・安静時の痛みが、ほとんど、なくなったとき
・肩を動かしても激しい痛みがなくなったとき
・症状発症から3か月程度経過しているとき
ただし、個人差が大きいため、迷ったときは、医療専門家の診断を受けてから開始することをおすすめします。
五十肩のリハビリを効果的かつ安全に行うために、以下の点に注意してください。
・痛みの範囲内で行う：
リハビリ中に強い痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
「痛み」は、体に無理がかかっているというサインです。
無理をして、症状を悪化させないよう注意しておこなってください。
・段階的に進める：
五十肩は、回復までに時間がかかります。
そのことを念頭に置いていただいて、最初から、めいいっぱいやったり、回数を多くせずに、物足りないぐらいに軽く始めてください。
徐々に強度を上げて、じっくり腰を据えてリハビリをおこなってください。急激な方への負荷は、避けてください。
五十肩のリハビリには、以下の体操をおこなってください。
1. 立った状態で、体を前に倒して、健康な方の手を、机やベッドのテーブルに当てて体を支えます。
2. 五十肩になった側の腕を床方面にたらして、前後にぶらぶらと、小さくふります。
3. 痛みがキツく範囲で、少しずつ動かす範囲を広げるように、前後に腕をふります。
4. 1日3回、各3分程度、おこなってください。
1. 壁に向かって立ち、五十肩になったの肩から、約30cm、離れた位置に向き合います。
2. 五十肩になった側の手の指先を、壁につけます。
3. 痛みのない範囲で、少しずつ指先を上にはわせるように動かします。
4. できる範囲で、壁を指で登ったら、そのまま、5秒間、キープします。
5. ゆっくりと元の位置まで戻します。
6.1日3回、5回程度,、おこなってください。
これらの地はビリ体操の方法は、家事や仕事の合間におこなうことができ、五十肩の症状改善に効果的です。
ただし、個人の状態によって適切な方法や強度が異なるため、リハビリをするべきか迷った場合は、必ず医療専門家の指導のもとでおこなってください。
五十肩の改善には時間がかかりますが、適切なケアと継続的なリハビリにより、多くの場合6か月から2年程度で症状が改善されます。
焦らず、着実にリハビリを続けることが大切です。
五十肩の概要として、以下のことを説明させていただきました。
・五十肩の症状
・五十肩の経過
・五十肩の治癒までかかる時間
・五十肩の診断
・肩関節包や腱板の炎症と癒着が五十肩の発症原因
また、五十肩の対処法として、以下を紹介しました：
・適切なタイミングでのリハビリ開始
・リハビリにあたっての注意点
・ぶらぶら体操
・壁を指で登る体操
五十肩は日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。
今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に少しでもたてれば幸いです。
もし、症状が続く場合は、お近くの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのような五十肩に対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、肩の不調に関するブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本整形外科学会. (2023). 五十肩の疫学調査. https://www.joa.or.jp/research/fifty_shoulder
2. 厚生労働省. (2024). 国民健康・栄養調査. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
町内や趣味の習い事などの行事で、普段はデスクワークをされない方が、急に長時間の事務作業をしたら、腰に痛みを感じることはないでしょうか？
特に、イスから立ち上がるときに腰の痛みを感じて、その後にその痛みが続くようなことがあると思います。
当院でも、慣れない事務作業後に起きた腰痛についてのお悩みをよくお聞きします。
このような腰痛は、日常生活に大きな影響を与えかねません。
例えば、家のチャイムがなってもイスから立ち上がる時にスムーズに立ち上がれない、車の乗り降りがつらい、お風呂での動作に苦労するなどの問題が生じます。
さらに、座りっぱなしの腰痛は、洗濯物を干すのが困難になったり、子どもと遊ぶ時に思うように動けなかったと、家事や育児にも支障をきたす可能性があります。
そこで今回は、慣れない事務作業後に立ち上がる際に現れる腰痛の原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワーク後の腰痛の原因を理解し、対処することで腰の痛みに悩まさずに、快適に過ごせます。
慣れない事務作業をした後に、立ちあがろうとしたら腰に痛みが発症する原因として、以下のことが考えられます。
長時間、座ってから立ちあがろうとすると腰に痛みを感じる原因は、腰周辺の筋肉の硬直です。
立っているより座っている方が楽なように感じます。
しかし、座っている姿勢は、立っているときより、腰への負担が1.4倍も増加するという研究報告がされています。
立ってるときは、下半身にかかる上半身の重さ負荷は、腰だけではなく股関節やひざ、足首など、いろいろなところに分散されます。
座っていると、上半身の重みの負荷が、腰に集中してしまいます。
事務作業でイスに座る時間が長くなると、上半身の重みの負荷を支える腰周辺の筋肉が疲労を起こします。
そうすると、腰周辺の筋肉が硬くなり、立ちあがろうとしても、腰周辺の筋肉が伸びず、痛みが発生します。
特に、やり慣れていない事務作業をされた方は、座ってデスクワークをするための筋肉の使い方に慣れておらず、痛めやすい傾向にある。
慣れないデスクワークの後に立ちあがろうとすると腰に痛みが出るのは、不適切な姿勢で作業をしているためです。
というのも、長時間、イスに座って集中して作業をしている影響で、無意識のうちに姿勢が崩れて、顔を前につく出すような前傾の姿勢や背中がまるまるような猫背の姿勢になりがちです。
こうした姿勢になると、体が前に倒れないように、腰が支えるためにより多くの力を使うことになる。
そうすると、腰の筋肉や椎間板やじん帯などといった、腰周辺の組織に過度な負担をかけます。
これが、腰周辺の組織にストレスを与え、ゆがみが生じて、腰の可動性を低下させます。
その結果、事務作業後に立ちあがろうとしても、腰の動きに制限がかかり、痛みが発生します。
こうした町内や趣味の習い事などの行事のための事務作業は、締切や他の仲間と集まるのに時間の制限があるため、適切な休憩をせずに、一気にやってしまう傾向にあります。
イスに座りっぱなしでいることは、腰周辺の組織に大きな影響が出ます。
例えば、2時間、座りっぱなしでいると、腰から下への血流が50パーセント低下すると言われています。
また、普段は腰にかかる衝撃を吸収するための前にたわんでいる腰の背骨が、長時間、座っていることで、そのたわみが50パーセント低下するという報告もされています。
休憩せずにイスに座り続けて作業することは、腰への負担を大きくすることになり、その結果、作業後に立ちあがろうとした際に腰に痛みが生じるようになる。
慣れない事務作業をすることで、腰周辺の組織に不調が起こり、特に、立ち上がるときに腰に痛みが発生します。
それをケアするための対処法として、イスに座っていることで、不調が起きる体の部位を整えるための体操を以下で紹介させていただきます。
1. 上向きで寝て、ひざを軽く曲げます。
2. 両手をおなかの上に置きます。
3. ゆっくりと鼻から息を、４秒間、吸って、おなかを膨らませます。
4. 口からゆっくりと息を、6秒間、はきながら、おなかをへこませます。
5. これを、５回、繰り返してください。
1. 床で四つんばいの姿勢をとってください。
2. 息をはきながら、背中を丸めて、頭を下げてあごを胸につけます。
3. 次に、息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、顔を上に向けます。
4. これを、5回、繰り返してください。
1. イスに座った状態で、両腕を体の後ろで組みます。
2. ゆっくりと腕を上げていきます。
3. 胸を張り、あごを軽く引きます。
4. この姿勢を、10秒間、キープします。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻します。
6. これを、5回、繰り返してください。
1. 立った状態で、片足を前に出し、もう片方の足を後ろに引きます。
2. 前に出した足のひざを軽く曲げ、重心を前に移動させます。
3. 後ろに引いた足の股関節の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.10秒たったら、元の姿勢に戻します。
5. 反対側の足でも同じようにおこなってください。
6. これを左右の足で交互に、5回、繰り返しおこなってください。
1. 上向きに寝て、ひざを立てます。
2. 両腕を横に広げ、手のひらを床につけます。
3. ひざを立てたまま、ゆっくりと左側に倒し、この姿勢を、10秒間、キープします。
4.10秒たったら、元の姿勢に戻します。
5.次に、右側にひざを倒し、同様に、10秒間、キープします。
6. これを左右の足で交互に、5回、繰り返しおこなってください。
今回のブログでは、慣れない事務作業後に立ちあがろうとすると腰痛が発症する要因として、以下のことを説明させていただきました。
・長時間の座位による筋肉の硬直
・不適切な姿勢によるストレス
・休憩時間の不足
また、この腰痛の対処法として、以下の体操を紹介させていただきました。
・おなかを緩める体操
・腰の縦のゆがみを整える体操
・胸と背中を整える体操
・股関節を伸ばす体操
・腰の横のゆがみを整える体操
慣れない事務作業後に立ちあがろうとすると腰痛は、家事や趣味などをおこなう際に、大きな支障をきたす可能性がありますので、早めのケアが大切です。
そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆様の腰痛改善のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも腰の痛みが続く場合は、お近くの病院や整骨院など専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、このようなケースの腰痛に対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、デスクワークによる体の不調への対策についても、ブログで紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/anzen/anzeneisei02.html
2. 日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン2019」
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
デスクワークをされている方の中には、パソコン作業中に前腕の筋肉が張ったような違和感を感じたことはないですか？
デジタル化が進む現代社会では、パソコンは仕事に欠かせないツールですが、長時間の使用は体に負担をかけてしまう場合があります。
当院でも、デスクワークの方から前腕の痛みについてのお悩みをよくお聞きします。
実は、デスクワーカーの約60%が腕や手首の不快感を経験しているという調査結果もあるのです。
このような症状は、日常生活に大きな影響を及ぼします。
パソコンのキーボードを打つ際のキータッチに集中できなくなったり、マウス操作がスムーズにできないことがあります。
さらに、箸やコップを持つ際にもだるさを感じ、食事の時間さえも楽しめなくなってしまうかもしれません。
これらの問題は、仕事の効率低下だけでなく、プライベートの時間の質にも影響を与えかねません。
そこで今回は、パソコン作業にで前腕の痛みが起きる原因とその対処法について紹介していきます。
デスクワークによる腕の痛みは、適切な知識と対策があれば改善できる可能性が高いのです。
このブログを最後まで読んでいただくことで、前腕の痛みの原因が解消されて、快適なパソコン作業を行うことができます。
デスクワークでパソコンを使用することで、前腕の筋肉が張ったような違和感が発症する原因として、以下の3つが考えられます。
デスクワークでのパソコン作業は、同じ動作を繰り返し行うことが多いです。
特に、キーボード打鍵やマウス操作は前腕の筋肉を酷使します。
これらの動作を、長時間、続けると、筋肉に疲労が蓄積されます。
例えば、1日8時間のデスクワークで、約3万回のキーボード入力を行うと言われています。
これは、前腕の筋肉に大きな負担をかけます。筋肉が十分な休息を取れないまま、使い続けられることで、筋肉の張りや痛みが引き起こされます。
デスクワークでは、長時間、同じ姿勢を維持することが多く、これが腕の痛みの原因となることがあります。
特に、肩が前に出た姿勢や、手首が机の端に乗った状態でタイピングを行うと、前腕の筋肉に余計な負担がかかります。
この状態を、重い荷物を持ち続けているようなものだと考えてみてください。
最初は問題なくても、時間が経つにつれて腕が疲れてきますよね。
それと同様に、不適切な姿勢を、長時間、維持することで、前腕の筋肉に過度の緊張が生じ、痛みや違和感を引き起こします。
パソコン作業中の腕の張りは、血行の不良が主な原因です。
長時間、同じ姿勢でキーボードやマウスを操作していると、腕の血流が滞りやすくなります。
血液の流れが悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らなくなります。
これを、水道管の詰まりに例えると分かりやすいでしょう。水の流れが悪くなると、蛇口から水が出にくくなるのと同じように、血流が悪くなると筋肉の働きも悪くなります。
その結果、腕の張りや違和感が生じるのです。
前腕の筋肉が張ったような違和感への有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
1. 背筋を伸ばして、足を肩幅に開いて立ってください。
2.両腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。
3. 伸ばした腕の手首を手の甲側に反らせて、10秒間、保持します。
4.その後、伸ばした腕の手首を手のひら側に曲げて、10秒間、保持します。
5. これを交互に、3回づつ、繰り返しておこなってください。
1. 両方の腕を体の横で軽くあげて、肘を曲げ、手のひらを前に向けます。
2. 両手を同時に強く握ってグーにして、5秒間、保持します。
3. その後、指を大きく広げてパーにして、5秒間、保持します。
4. この動作を、10回、繰り返します。
デスクワークによる前腕の張りを改善するツボである「手三里（てさんり）」の取り方と刺激方法について、以下のように詳しく解説します。
・手三里の位置は、肘を90度に曲げま、肘の外側にできるシワから、手首方向に指3本分(約4cm)下がったところにあります。
・手三里の刺激する方法は、指の腹を使って、ゆっくりと5秒かけて押し、そのまま5秒間押し続け、ゆっくりと5秒かけて力を緩めます。
・ 手三里の刺激する際の注意点は、強く押しすぎないようにします。心地よい程度の刺激を心がけて、痛みを感じたら、すぐに中止してください。
今回のブログでは、前腕の筋肉が張ったような違和感が発症する原因として、以下のことを説明させていただきました。
・反復動作による筋肉の疲労
・姿勢の不良による腕の痛み
・パソコン作業による腕の張り
また、前腕の張りへの対処法として、以下を紹介させていただきました。
・手首の屈伸ストレッチ
・グーパー運動
・手三里（てさんり）のツボ刺激
前腕の張りは、パソコン作業だけではなく、鍵をつかんだり、箸を扱うといったちょっとした動作などにも大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアすることをおすすめします。
皆さま、ぜひ今回ご紹介した方法を実践してみてください。
これらの簡単にできる対策が、皆さまの腕のケアに役立てば幸いです。
もし症状が続く場合は、お近くの専門医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、前腕の張り改善に対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他のデスクワークによる体の不調への対策ブログも参考にしていただければと思います。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本整形外科学会. (2021). “デスクワークによる上肢障害の予防と対策“. https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/desk_work_disorder.html
2. 厚生労働省. (2020). “VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン“. https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
システムの設計や開発に従事する方で、長時間、パソコンに向かっていると足のこわばりや重だるさを感じることはないでしょうか？
特に、自宅でお仕事をされておられるシステムエンジニアの方々は、座ってパソコン作業をすることで、集中力を発揮して効率的に仕事をこなせる反面、長時間の座っている姿勢が足の健康に悪影響を及ぼすことがあります。
当院でも、システムエンジニア方々から、足のこわばりについてのお悩みをよくお聞きします。
驚くべきことに、デスクワーカーの約70%が、足の不快症状を経験しているというデータもあります。
このような症状は、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
例えば、長時間、座って作業した後に立ち上がる際、足がスムーズに動かず歩き出しにくくなることがあります。
また、仕事中に足の張りや重だるさを感じ、集中力が低下して、長時間のコーディング作業が困難になることがあげられます。
これらの症状は、単なる一時的な不快感ではなく、仕事のパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性があるのです。
そこで今回は、自宅でのデスクワークによる足のこわばりの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワーク後の足のこわばりを改善する方法を学び、快適に仕事に集中できるようになることができます。
足の健康を維持しながら、仕事のパフォーマンスを向上させる情報をお伝えしていきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
デスクワークによる長時間の座っている姿勢で起きる足のこわばりには、主に以下の3つの原因が考えられます。
長時間のデスクワークでは、同じ姿勢を維持することで足の筋肉が硬直し、血行の不良を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、集中して作業をおこなうため、無意識のうちに足を動かさない時間が長くなりがちです。
筋肉が動くことで、血液やリンパ液に圧をかけて、循環を促すポンプの役割があります。
筋肉の硬直すると血液やリンパ液の流れが滞り、足全体の血行が悪くなります。
これは、庭のホースで水をまいているときに、ホースを踏むと水の流れが悪くなるようなものです。
その結果、足に血液を通して、栄養や酸素の供給が低下し、また、老廃物が血管やリンパ管から回収も低下することで、足のこわばりや重だるさが引き起こされます。
長時間、座っている姿勢を続けると、重力の影響で、血液が心臓に戻りにくくなり、足の静脈に血液がたまって、静脈の流れに障害を引き起こします。
静脈から心臓に血液を戻す流れが悪くなると、足のむくみの原因となり、特に、夕方になるにつれて症状が悪化します。
システムエンジニアの方々は、締め切りに追われて、長時間、座り続けることも多いため、注意が必要です。
デスクワーク中の不適切な姿勢は、足の筋肉のアンバランスを引き起こします。
例えば、足を組んで座ることで、特定の筋肉に過度な負担がかかります。
これは、バランスの悪いスーツケースを引きずるようなもので、長時間、続けると筋肉の疲労や痛みを引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、作業に集中するあまり、猫背になったり、足を組んだりするなど姿勢を崩しがちです。
基本的には、デスクワークによる足のこわばりを改善するためには、こまめに立って、体を動かすのが最も効果的です。
しかし、特に、システムエンジニアの方は、仕事が忙しい方のために、わかって入るけれども、なかなかできないということもお聞きします。
ですので、イスに座りながらできる足のこわばりを解消するストレッチを、以下でご紹介させていただきます。
このストレッチは、足首の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。
1. イスに深く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手を太ももに入れて、片足を軽く持ち上げ、足首をゆっくりと時計回りに10回、反時計回りに10回回します。
3. もう片方の足も同様におこないます。
このストレッチは、1時間に1回、おこなうことをおすすめします。足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉にも適度な刺激が加わり、筋肉のこわばりを和らげる効果があります。
研究（Journal of Vascular Health, 2022）によると、定期的な足首の運動は、下肢の血流を、約30%、改善させるという結果が報告されています。
このストレッチは、ふくらはぎの筋肉をほぐし、足のむくみ解消に効果的です。
1. イスに座ったまま、両足をまっすぐ前に伸ばします。
2. つま先をできるだけ上に向けて、5秒間、キープします。
3. 次に、つま先をできるだけ下に向けて、5秒間、キープします。
4. これを、10回、繰り返します。
このストレッチは、2時間に1回、おこなうことをおすすめします。つま先の上げ下げにより、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、血液やリンパ液の循環が促進されます。
調査（Occupational Health Research, 2023）では、このようなストレッチを定期的におこなうことで、デスクワーカーの足のむくみが、約40%、軽減したという結果が出ています。
この運動は、足の小さな筋肉を活性化させ、足のアーチを支える筋力を向上させます。
1. イスに座ったまま、両足を床につけます。
2. 足の指を大きく広げて（パー）、5秒間キープします。
3. 次に、足の指をぎゅっと縮めて（グー）、5秒間キープします。
4. これを、1０回、繰り返します。
この運動は、3時間に1回、おこなうことをおすすめします。足指の運動は、足の裏の柔軟性を高め、足のこわばりを予防する効果があります。
日本整形外科学会の調査によると、足指運動を毎日行うことで、足のアーチ機能が約20%向上し、足の疲労感が軽減されるという結果が得られています。
これらのストレッチは、システムエンジニアの方々のような長時間のデスクワークをおこなう方に特に効果的です。
テレワーク時の健康管理としても、これらの運動を日常的に取り入れることで、足のこわばりや疲労感を軽減できます。
今回のブログでは、システムエンジニアの方の足のこわばりが発症した要因として、以下が考えられることを説明しました。
– 長時間の座位による筋肉の硬直と血行の不良
– 静脈の流れの障害
– 不適切な姿勢による筋肉のアンバランス
また、足のこわばりへの対処法として、以下を紹介させていただきました。
– 足首を回すストレッチ
– つま先を上げ下げするストレッチ
– 足指をグーとパーするストレッチ
長時間、座り続けると、体にさまざまな不調を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方に起こりやすい足のだるさは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたストレッチが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも足のこわばりのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、ブログで取り上げたような足のこわばりに対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも、デスクワークによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「令和2年国民健康・栄養調査報告」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r2-houkoku_00001.html
2. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発・運動器疾患に関する提言」
