〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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運動 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 6の記事一覧
みなさん、こんにちは。
加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
11月が近づくと、先日まで半袖で過ごさないといけないぐらい暑かったのに、雨が降る日が多くなったり、長袖を着ないといけないほど気温が低下したり、季節が急激に変わるのを感じます。
そうすると、当院の患者様から、
「足が冷えて、そのせいか足がつるんです・・・」
「いつもより血圧が急に上がって、息苦しく感じて・・・」
「だるくて、なかなか体が思うように動かない・・・」
と体調を不調を訴える方が少なくありません。
そこで今回は、秋の急激な気候の変動が体に不調を引き起こす理由とその対処法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
秋の温暖な気候から、急激な気温低下と降雨による低気圧に気候が切り替わるの影響で、「足がつりやすい」「血圧が上がる」「だるい」など、多様な体調の不良が起こる理由を、以下で紹介させていただきます。
急激な気温の変化は、体の体温を自動的に調整してくれる自律神経に大きな負荷をかけます。
1日で10℃以上の寒暖差が起こると、体を暑い気温に合わせるべきか、寒い気温に合わせるべきか、その判断をする自律神経が混乱して、体温の調整の切り替わりが乱れます。
人間の体の細胞は、体温が36.５度前後が最も働きやすいとされています。
急激な気候の変動で、自律神経が乱れ、体温の維持がうまくいかないと、人間の筋肉や脳や内臓などの細胞の働きが悪くなり、冷え・だるさ・頭痛・不眠など体の不調を引き起こします。
秋になると、雨や風が吹く日が多くなります。
雨になると、気圧が低下します。
気圧は、ざっくり言えば体にかかる空気の重さです。
低気圧になると、体を締め付けていた空気が軽くなり、それによって、筋肉や血管が緩みます。
筋肉や血管が緩みすぎると、血液を押し出す力が弱まり、血流が悪くなる。
そうすると、今まで血液で運んでいた酸素や栄養が、体の細胞に届きにくくなり、体の回復力の低下や細胞の機能低下が引き起こされます。
その結果、だるさや疲労感、頭痛やめまいなどの不調が発生しやすくなる。
夏から秋の初旬にかけての猛暑で、消耗した体力や電解質不足などが消耗されます。
そこから回復ができていないまま、秋の急激な寒さが起こると血流の不良が発生して、さらに回復や免疫力が低下します。
こういった要因が重なることで、秋バテが発生して、健康が崩れやすくなる。
秋も深まると、太陽が日中に出ている時間が短くなります。
人間の体は、日が上ると体が活動的に働くモードになり、日が沈むと体を休めるモードになる、体内時計が刻まれています。
これは、太陽に当たると、ホルモンが分泌されて、それによって調整されます。
日照時間が短くなると、体内時計を調整しているホルモンの分泌が減少して、特に、睡眠の質が悪くなる。
睡眠の時間は、脳や内臓、筋肉などを回復させる時間です。
その睡眠の質が悪くなることで、活動させるために使う体の組織が十分に回復せず、その状態で無理に動こうとすると、体が不調に陥りやすくなる。
（参考文献：「気象変化と痛み」）
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夏の暑さに体を順応させることは、「暑熱順化」と呼ばれ、そのために生活の習慣を整える必要があります。
それと同様に、秋の急激な気温低下による寒さに体を順応させることは、
「寒冷順化」
と呼ばれます。
体が寒さに適応していく反応を起こすための生活での習慣を、以下で紹介させていただきます。
毎日、寒い時間帯に、室内外で軽い活動を行って、外気に体をさらします。
最初は、5～10分程度の短時間から始めて、徐々に露出時間を延ばします。
その際には、服装は重ね着を調整し、外気で体温が下がりすぎないように注意してください。
家の中でもできる運動を行なって、筋力トレーニングをしてください。
運動は、つま先立ちやスクワット、深い腹式呼吸など、軽めの運動でいいので行なってみてください。
筋肉は、体から熱を産生する働きがあるので、筋肉量が増えると寒さに強くなります。
無理なく、徐々に筋肉トレーニングの回数や負荷を増やしてください。
毎日、39～41度程度の温度設定した湯船につかる入浴をおこなう。
入浴で体をしっかり温めることで、睡眠の質が向上して、体内リズムが整いやすくなります。
同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけて、規則正しい生活リズムをとる。
また、食事も、朝・昼・晩をしっかりとり、栄養バランスの良い食事を心がける。
以上のような寒さに慣れるための生活習慣を1～2週間の継続を心がけることで、寒冷適応が始まり、寒さによっての体の不調を防ぐことができます。
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夏がかなり暑く、残暑も長かったため、秋の急な気温低下は、体にこたえる方が多くみられます。
寒くなると、インフルエンザやコロナなど、感染症も流行ってくるため、早めに体調を整える必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代女性の方が、ほっぺたの腫れを伴う肩こりを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、趣味のボーリングをした翌日に、左の肩にこりを感じるようになったと。
それに伴って、鏡で自身の顔を見ると、左のほっぺたが腫れているの気が付かれたそうです。
左のほっぺたには、大きな痛みはないが、見た目も良くないし、どうしてこうなったのかがわからないので、不安に思い来院されたそうです。
このように、肩こりに伴って、顔や歯に何らかの症状が出る方は少なくありません。
そこで今回は、ほっぺたの腫れを伴う肩こりが起きる理由と、その対処法について紹介させていただきます。
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今回、ご相談いただいた方のように、ボーリングで肩周辺の筋肉を過度に使うと、肩周囲の筋肉が緊張し疲労します。
そうすると、肩周辺の筋肉の血流が低下して、肩周辺の筋肉への酸素や栄養が供給されないことで発生します。
そうすると疲れた肩周辺の筋肉の回復が低下して、肩こりは発生します。
そして、これに伴い、肩こりの症状が出るだけでなく、首から顔面にかけての神経や血管の循環の障害も起きやすくなります。
というのも肩や首の筋肉を支配している神経は、顔面や口の中を支配する神経と、特に密接に連携されている構造になっています。
このことは、顔や口に何らかの刺激が入ると肩や首の筋肉に反応を起こしたり、反対に、肩や首の筋肉に刺激が入ると顔や口に反応が出やすくなります。
今回の場合ですと、ボーリングで肩こりが発生して、その刺激が顔や口の中の神経が反応を起こし、血液の流れを滞らせて、ほっぺたや歯や歯茎に炎症が起こっていなくても、ほっぺたが盛り上がったり、むくみが発生する場合があります。
（参考文献：「日本人が訴える肩こりの特徴について」）
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ほっぺたの腫れを伴う肩こりへの対処法ですが、まずは、ほっぺたの腫れが強くなる、熱感や痛みが出る、口の中に異常が現れる場合は、歯科や耳鼻咽喉科などの専門家による精密検査を受けることをおすすめします。
そこで異常がない場合は、肩こりが主な要因と考えられますので、その対処法を以下で紹介させていただきます。
肩周囲の血流を改善し、筋肉の緊張を緩めるには、温熱療法が有効です。
方法としては、温かいタオルやホットパック、または湯船につかる入浴などで周囲を温めてください。
一般的に、筋肉を緩めるためには、皮ふの温度が、38～40℃程度になる方が望ましいです。
肩を温めることで、肩周辺の筋肉の血流が促進され、疲労物質の除去や酸素・栄養の供給され、肩こりの緩和につながり、そのことでほっぺたの腫れも引きやすくなります。
舌は、口の中の筋肉や首肩肩にかけての筋肉と密接に連携しています。
ですので、舌を運動させると、口の中や顔面・肩周辺の筋肉の血流の改善に役立ちます。
舌の運動方法は、唇と歯の間に舌を入れて、上と下の歯を表面を舌で舐めるように、円を描きながら舌を動かしてください。
慣れないうちは、舌の根本がゴキゴキとして動きにくいですが、何度かしているうちに、動きがスムーズになり、そうするとほっぺたの腫れが引いたり、肩こりが軽減します。
顔と肩を支配する神経は密接な関係があるため、顔をさすることで、肩周辺の筋肉もリラックスしやすくなります。
特に、指先のはらで、ほっぺた全体を円を描くように、優しくさすってください。
また、口を大きく開ける、あごを横に動かすといったあご全体を軽く動かす体操も有効です。
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肩こりが起きると、２次的に体のさまざまな部分に症状を引き起こします。
その一つに、ほっぺたが腫れたり、歯がういたりと、顔に症状が出る場合があります。
顔は、体の中でも特に敏感なところでもありますし、人から一番見られる部分なので、症状が長引くと日常生活に支障が出ます。
ですので、肩こりとともに早めにケアすることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
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監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。兵庫県加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、６０歳代の男性の方が、お体のメンテナンスのため来院されました。
最近、お体で気になることはないですか？という質問をさせていただいたところ、
「足を伸ばすストレッチをしていたら、思ったより伸びなくて・・・」
「足を伸ばすと、なんか、アキレス腱あたりにびりっとした痛みを感じたんですけど」
「これって、アキレス腱が切れたりなんかしないですよね？」
とのご相談をいただきました。
普段は、ゴルフを熱心に楽しくしているので、アキレス腱が切れたら、ゴルフできなくなるのではと不安がよぎるそうです。
ゴルフに限らずスポーツする上で、アキレス腱がを痛めてしまうと、大きな支障をきたします。
そこで今回は、アキレス腱についての説明と、アキレス腱を痛めないための予防法について紹介させていただきます。
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多くの筋肉は直接に骨につながっているのではなく、筋肉の端の方が「腱（けん）」と呼ばれる網状に変わり、骨とつながっています。
「腱（けん）」の役割は、筋肉が縮むことで発生した力を、腱が受け取り、腱が付着している骨を引っ張ることで、骨が構成している関節を動し、体に動作が起こります。
つまり、「腱（けん）」は、「筋肉の力を体の動きに変える中継役」として働きます。
アキレス腱でも同様に、ふくらはぎの筋肉の端が、アキレス腱に変わり、それがかかとの骨をつながっています。
アキレス腱は、人体で最も太く強靭な腱です。
その長さは、約15～20cm、厚さは約6mmで、数百ｋｇの張力にも耐えられる構造とされています。
アキレス腱がこれほど強靭なのは、足首を下に曲げる働きを担うことで、歩行やランニング、ジャンプ、階段の上り下りなど、床を蹴り出すなど、連続の動作の負荷を支えるためです。
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アキレス腱が切れることは、日常の生活のざまざまな場面で起こります。
特にリスクが高いシーンは、
・普段の運動の習慣がない人が急に激しい運動をする場合
・ジャンプや急な方向の転換、ダッシュ、踏み込みなどの足首に強い負荷がかかる動作
・階段の上りや下りなどの体重が移動する動作
・足先で立つ動作や、歩行中に踏み外しや転倒した瞬間の踏み張り動作
・長時間の立ち仕事や歩行で疲労が生じた状況での動作
などとされています。
アキレス腱が切れやすい年齢は、30～40代に最も多く、次に60歳以上の高齢者に多い二峰性の分布となっているのが特徴です。
10代でのアキレス腱の断裂は比較的少ないですが、バトミントやテニス・剣道など激しいスポーツをしている若者では、リスクは高いです。
アキレス腱が切れる主な要因は、
・過大な負荷
・加齢による変性
・ウォームアップの不足
があります。
アキレス腱にかかる負担は、運動の種類や強度によって大きく変わりますが、
・歩行時で体重の約2.7～3.95倍
・ランニング時で4.15～7.7倍
に相当すると報告されています。
例えば、体重70kgの人なら歩行時約190～275kg、ランニング時約290～540kgもの張力がアキレス腱にかかる計算になります。
また、ジャンプの着地時や急激な踏み込みなどをするスポーツの動作では、さらに高い張力がかかる可能性があり、瞬間的には体重の10倍の負荷がかかることもあると推測されています。
こう言った負荷が、繰り返しまたは長時間かかることで、アキレス腱の耐久性を超え、断絶のリスクがあります。
加齢によってアキレス腱が変性についてですが、40歳以降は、腱を構成しているコラーゲンの質が劣化し、柔軟性が低下します。
それによって、わずかな負荷でも断裂につながることがある。
ウォームアップの不足については、研究や統計データによると、ウォームアップを十分に行わずに運動に臨んだ場合、アキレス腱断裂の発生率は約2～3倍に増加するという報告があります。
ちなみに、ゴルフにおけるアキレス腱断裂のリスク動作は、
・ティーショット時の踏み込み
・ゴルフボールを追って走る動作
・坂道での歩行や、ラウンド中の急な方向転換
などの動作では、瞬間的にふくらはぎの筋が強く制限してアキレス腱に高い張力がかかり、断裂が起こった実例があります。
（参考文献：「ジャンプ時にアキレス腱組織に生じる局所ひずみ・応力の推定」）
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研究によると、運動や家事など動く前に、ウォームアップやストレッチをすることで、アキレス腱の柔軟性が改善され、アキレス腱の断裂リスクが低減することが報告されています。
具体的には、ウォームアップ後に、アキレス腱の硬さが、約10～15%低下し、伸長性が改善されます。
以下で、アキレス腱へのウォームアップの方法を紹介させていただきます。
アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨とをつないでいます。
ふくらはぎの筋肉の柔軟性が上がると、自然とそれをつないでいるアキレス腱の負荷が軽減します。
ふくらはぎの筋肉をゆるめるためには、ふくらはぎ自体を温めることが有効です。
その方法として、ふくらはぎに、カイロやホットパックをあてたり、足湯につける。
または、両手でふくらはぎを、優しくさすって刺激するだけでも、ふくらはぎの筋肉は緩みます。
アキレス腱は、２種類のふくらはぎの筋肉とつながっています。
そのうちの一つの「腓腹筋（ひふくきん）」というふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチの方法は以下の通りです。
壁の前に立って、両手を壁につけて、片方の足を後ろに引き、ひざは伸ばしたままにする。
両方の足のかかとは床につけた状態で、前に出した足のひざを軽く曲げて、体重を前方に移し、後ろに伸ばした足のひざは伸ばした状態で、ふくらはぎに伸びを感じます。
ふくらはぎに伸びを感じたら、そのまま１0秒間、キープします。
10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、足を入れ替えて、反対側のふくらはぎも同様に伸ばします。
この一連の動作を、３回、繰り返し行ってください。
壁の前に立って、両手を壁につけて、片方の足を後ろに引き、ひざは伸ばしたままにする。
両方の足のかかとは床につけた状態で、前に出した足のひざを軽く曲げて、体重を前方に移し、後ろに伸ばした足のひざも曲げて、後ろに伸ばした足のふくらはぎに伸びを感じます。
ふくらはぎに伸びを感じたら、そのまま１0秒間、キープします。
10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、足を入れ替えて、反対側のふくらはぎも同様に伸ばします。
この一連の動作を、３回、繰り返し行ってください。
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アキレス腱を断裂すると、一般的にリハビリを含めて復帰まで６か月ほどかかります。
アキレス腱が修復しても、むくみや足首の可動性が低下するなどの後遺症もでて、傷が落ち着くまでに数年かかられる方も少なくありません。
ですので、少しでもアキレス腱に不安を感じることがあるのでしたら、日常でアキレス腱の柔軟性を高めるケアをされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
9月も終盤になり、涼しくなって、過ごしやすい季節になってきました。
その一方で、台風の多発するシーズンでもあります。
台風は、大雨によって日本列島にたくさんの水をもたらしたり、大風で海水が混ざり海水温の低下や酸素が注入されることで、生態系に好影響が出るなど、自然界にとってはメリットが大きいです。
しかし、人体にとっては、台風が発生することで、めまいやけん怠感など、体調を崩される方が少なくありません。
しかも、自身が住んでいる地域に台風が直撃でなく、遠方での発生時にでも、体調の不良が発生することがあります。
そこで今回は、台風の発生が遠方であるにもかかわらず体調が悪くなる理由とその予防法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
台風シーズンが本格化する中で、住んでいる場所から遠方で台風が発生していても、体調不良になる理由について、そのメカニズムについて以下で紹介させていただきます。
一つの台風が持つエネルギーは、約1500メガワットとされています。
このエネルギー量は、日本の総発電量の50年分に匹敵するとされており、台風が巨大なエネルギーの塊であることがわかります。
台風の巨大なエネルギーで発生する様々な現象が、さざ波のように台風の周囲に広がり伝わります。
台風による周辺への伝播の一つとして、台風の中心部で起きる強い気圧の低下は、台風から数百キロから1000キロメートルの場所でも影響して、気圧を低下させます。
台風の発生によって、台風の遠方の地域でも気圧が急激に低下すると、自律神経の乱れが発生します。
自律神経とは、無意識下で、呼吸や血圧、血圧、消化、体温調節など、生命維持に必要な体の機能を、環境や状況に順応するように、自動的に調整する神経の働きの一部です。
自律神経は、主に交感神経と副交感神経の二つの系統からなり、交感神経は体を活動的にさせる役割を持ち、副交感神経はリラックス状態を保つ役割を持ちます。
この二つの神経が、自動的にバランスを取ることで、人間の生命は維持されます。
台風によって急激に気圧の変化すると、その変化に自律神経の働きがついていけない場合があります。
台風の発生に伴う低気圧で起きる自律神経が乱れは、血管の拡張が促進して血流が悪化させたり、耳の奥にある気圧のセンサーや体のバランスのセンサーにくるいが生じさせます。
この体の機能の低下は、頭痛、けん怠感、めまい、眠気、不眠、食欲の不振、古傷の痛みなど、さまざまな症状を発生させる原因となる。
また、台風は生命の危機となる災害に発展する可能性があるため、精神的なストレスが発生します。
精神的なストレスも、それ対応するために、自律神経に働きかけるため、それが自律神経が疲労し機能を低下させることも起こる。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
遠方で発生した台風によって、体調が崩れるのを防ぐための方法として、以下のことを紹介させていただいます。
台風による気圧の変動で起きる自律神経の乱れを整えるためには、規則正しく生活をおくることが非常に効果的です。
具体的には、毎日、一定の時間に起床し就寝して、十分な睡眠を確保することが推奨されます。
そうすると、体にとって活動すべき時間帯とリラックスや回復すべき時間帯が明確になり、自律神経がその時間帯に合わせて働きやすくなる。
室外でも室内でもよいので、ウォーキングや体操やストレッチなど、軽い運動を日課にすることは、自律神経の機能の改善に最適です。
適度な運動により体に刺激が入り、それによって血流がよくなり、台風の影響による血流の乱れが予防できます。
入浴は、全身の血行を促進し、自律神経のバランスが整いやすくなります。
また、首や肩、耳周りを温めて血流を良くすると、耳の奥にある気圧やバランスのセンサーの機能が改善して、台風で生じる気圧の変化に順応しやすくなります。
台風の気圧の変動により、血液の循環が乱れるため、さらさらと流れやすい血液を保つためにも、正しい水分の補給が重要です。
また、タンパク質やミネラル・ビタミンなどが含まれるバランスの良い食事をとることで、体の水分やエネルギーの代謝が正常にできる状態にしておくことをおすすめします。
台風による精神的なストレスをうまく管理することは、自律神経を整えることにつながります。
そのための一つの方法として、深い呼吸、つまり、深呼吸が効果的です。
無意識下で働く自律神経は、腕を曲げ伸ばしするように意識して動かすことはほとんどできません。
しかし、唯一、意識して呼吸を整えると、自律神経のバランスが整いやすくなります。
深呼吸のポイントは、まずは、ため息をつくように「息をはく」ことから始めてください。
息をはき切ることで、自然と深く息を吸うことができます。
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最近の台風は、勢力が非常に強いものが発生する傾向にあります。
そのため、台風の発生している場所から遠い地域でも、その影響を受けやすくなります。
その影響のために、体調が悪くなると、仕事や家事など日常生活に大きな支障がでます。
それを予防するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
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みなんさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代男性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
今の健康状態をお聞きすると、5日ほど入院をしていて、退院後、歩いたりものを持ち上げたりすると、足に踏ん張りが弱くなったのを感じると。
入院中は、ベッドでじっと過ごす時間が多かったようです。
今から、畑作業も多くなるので、早めに回復させたいとのことでした。
このように、入院して、体を動かす量が減ることで、退院後に足が弱ったように感じる方は少なくありません。
そこで今回は、入院で活動量が減ることで、足の力が弱ってしまう理由とその回復方法について紹介させていただきます。
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安静なベッドの上で過ごす時間が長くなると、筋力や筋肉量が、非常に急激に低下します。
研究によると、ベッドの上で安静にした状態が始まって5～7日間で、足や体の中心部の筋肉量が、1日で約1.5～2.5％が失われると報告されています。
加えて、高齢になるほど、安静による筋力量の減少は加速するとも報告されている。
一般的に、15～30％の筋力が低下すると、歩行や立位などの足を使った動作に支障が出るとされています。
寝たきりの状態の日数が長くなると、筋肉量がその数値に近づくこととなり、その結果、日常生活の動作に大きな影響が出ると考えられる。
（参考文献：「サルコペニアとフレイル」）
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ベッドの上で寝たきりの時間が長くなることで、筋力がこれほど急速に低下する主な理由は、「筋肉の不使用」によって体の組織の活動が低下するためです。
そのメカニズムについて、以下で紹介させていただきます。
ベッド上で安静にしていると、立つ・歩く・座るなどの動作が減り、筋肉への荷重による刺激量が低下します。
筋肉への刺激は、筋肉を原料であるタンパク質の生産を促進させます。
筋肉は、常に、「分解」と「合成」のサイクルが行われています。
古い筋肉が分解されて、新しい筋肉が生産され、そのバランスが保たれることで、健康な体や活動を行うことができる。
しかし、筋肉への刺激が減ると、筋肉を作る材料の供給が低下することで、筋肉の消失だけが進み、筋肉の生産が低下します。
そうした筋肉の「分解」と「合成」のバランスが崩れた結果、筋力の低下が急激にすすむようになる。
また、人間の体全体の筋肉量は、その60～70%は下半身に集中しているとされています。
これは、人間が二足歩行を維持するための体の特性とされています。
特に、「歩く」「立つ」「体重を支える」「踏ん張る」「方向転換する」などの動作では、太ももの前面やふくらはぎの十分な筋力が必要になります。
入院などで筋力が低下すると、こういった動作をするための力が一気に落ち、日常生活での影響が大きくなる。
バッド上で安静にしていると、体のバランスを取るための活動が減ります。体のバランスは、
・目で見るバランスのセンサー
・耳の奥のバランスのセンサー
・筋肉の伸縮や圧迫で感じるセンサー
などの感覚器から送られる情報が、脳や脊髄に送られて、その情報を元に脳から体のかく部署にバランスを保つための指令が発信されます。
安静にしていると、この感覚器や脳を使う機会が減るために、情報の提供や命令の発信が鈍り、「ふらつく」「踏ん張りが効かない」「つまずく」」など、足元の不安定さが出現します。
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ベッドの上で1日安静にすることで低下した筋力を回復させるためには、適切な刺激であっても、３～4日かかるとされています。
さらに、入院での検査や手術による疲労や体力の消耗も加わると、さらに日数がかかると思われます。
つまり、入院によって低下した筋力は、その回復にある程度の時間が必要であり、焦らずにゆっくりしていくことをお勧めします。
以下で、特に、下半身の筋力を回復させるための方法を紹介させていただきます。
まずは短い距離から開始して、徐々に歩く時間・距離を伸ばしてください。
できれば、ウォーキングコースは、坂道や階段のある道ではなく、平坦な道を選ばれることをおすすめします。
呼吸が楽にできるご自身のペースで、背筋を伸ばし、足裏全体で着地することを意識しましょう。
最終的には、週3～5回、1回20～30分程度を目標にしてください。
立った状態で、壁やイスで体を支えながら、ひざを曲げ伸ばしするスクワットも、下半身強化には効果的です。
初めは、ひざを軽く曲げ伸ばしする程度から始めて、その際には足よりひざが前に出ないような体勢で行ってください。
1セット5回を、1日2～3セットを目安に、無理のない範囲で実施してください。
床に上向きで寝て、足を片足ずつゆっくり足を上げます。
足を下ろすときも、ゆっくり行います。
足の筋肉に負荷を感じる無理のない範囲で調整しながら、1セット5回を、1日2～3セットを目安に行ってください
床に横向きに寝て、上側の足を真っ直ぐ天井側に持ち上げます。
足を下ろすときも、ゆっくり行います。
足の筋肉に負荷を感じる無理のない範囲で調整しながら、1セット5回を、1日2～3セットを目安に行ってください
立った状態で、壁やイスで体を支えながら、ゆっくりつま先立ちになりかかとを上げます。
かかとを下ろすときも、ゆっくり行います。
足の筋肉に負荷を感じる無理のない範囲で調整しながら、1セット5回を、1日2～3セットを目安に行ってください。
以上のようなことを、慣れてきたら、負荷を増やしたり回数、セット数を増やすなど、徐々にトレーニング度合いを上げてみてください。
毎日ではなく、トレーニングで疲れた筋肉の回復する時間を設けるために、週3～4日で行うことをおすすめします。
また、トレーニングとともに、十分な水分の補給や高たんぱく質の食べ物をしっかりとることも意識して行ってみてください。
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たとえ検査ための数日の入院でも、いつもの日常生活より活動が制限されます。
そのことが、思った以上に、下半身の筋力を低下させ、日常生活の動作に支障を引き起こすことは少なくありません。
筋力は、落ちるのは早いですが、増加させるには時間がかかります。
ゆっくりでいいので、着実に回復させるための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
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