〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
- Blog記事一覧 -筋肉疲労 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 27の記事一覧
筋肉疲労 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 27の記事一覧
皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
秋に入り、自宅の庭に伸び始めた雑草を、草抜きをしていたら、翌日に肩から肘までの上腕に痛みが出てきたということはないですか？
庭の手入れは気分転換になるが、不慣れな作業は体に負担をかけてしまう場合があります。
当院でも、草抜きをされることで起きた上腕の痛みについてのお悩みをよくお聞きします。
このような上腕の痛みは、日常生活に大きな影響を与えます。
例えば、洗濯物の入ったかごを持ち上げようとすると痛みで困難になったり、長時間、座っていても腕のだるさを感じたりします。
さらに、運転中にハンドル操作をする際にも、痛みが出て、安全運転に支障をきたす可能性もあります。
これらの症状は、雑草抜きによる腕の痛みとして特徴的なものです。
皆さんの中にも、似たような経験をされた方がいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、草抜きによって起きる肩から肘の上腕の痛みの原因と、その対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、肩から肘の痛みに悩まされずに、庭仕事を楽しみ、快適な生活を取り戻せます。
雑草を抜く作業をすることで、肩から肘までの上腕の痛みが発症する原因として、以下のことが考えられます。
雑草抜きによる腕の痛みの主な原因は、反復動作による筋肉の疲労と微細な損傷です。
草抜きの作業では、腕を曲げたり伸ばしたりする動作を繰り返すため、腕の前後にある筋肉に過度な負荷がかかります。
これらの筋肉は、肩から肘にかけて存在し、腕の動きを制御しています。
長時間の庭仕事で、これらの筋肉が疲労し、微細な損傷が蓄積されていきます。
例えば、雑草を引き抜く動作は、腕を伸ばし、引っ張り、曲げるという一連の動きの繰り返しです。
これは、ちょうどゴムを何度も引っ張るようなもので、徐々に弾力性が失われていくのと似ています。
研究によると、庭仕事を3時間以上続けると、上腕の筋肉に過度な負担がかかり、痛みのリスクが2倍に増加するという統計があります。
そういった要因が起こることで、肩から肘にかけての上腕に痛みが引き起こされます。
雑草を抜きは、そのための道具を使うと、効率的に作業が進みます。
しかし、たまにしか使わない不慣れな道具の使用も、上腕の痛みの原因となる。
これらの道具を使用する際、腕を不自然な角度で保持したり、急激な力を加えたりすることで、筋肉や腱に過度な負担がかかります。
例えると、新しい靴をはいて長距離を歩くようなもので、道具と体がしっくりこないことで、余計な負担がかかり、腕の痛みを引き起こします。
草抜きの作業中、前屈みの姿勢を、長時間、維持することが多くなります。
そうすると、体のバランスが崩れた状態になるため、背中から腕への連動した動きが低下し、それによって、腕に作業の負荷が集中することがあります。
つまり、前屈みの姿勢を続けることで、背中の筋肉の動きが制限されて、本来、背中が担うべき負荷を、腕が補わなければならなくなります。
これは、チームワークが崩れて、一人に仕事が集中するようなものです。
草抜き作業による上腕痛の原因として、この姿勢の問題は特に注意が必要です。
日本整形外科学会の調査によると、不適切な姿勢による上肢の痛みは、全体の約40%を占めるそうです。
この結果、肩から肘にかけての上腕に痛みが引き起こされやすくなります。
雑草を抜く作業をした後は、まずは、しっかりとお風呂に入って、腕の筋肉を温めてください。
その上で、以下のようなストレッチをおこなうことで、腕の痛みの回復が早まります。
1. 壁の前に立ち、痛みのある腕を伸ばして壁に手のひらをつけます。
2. ゆっくりと体を、壁につけた腕と反対側に回転させます。腕を伸ばしたまま壁に押し付けます。
3.腕の力こぶあたりが伸びるのを感じたら、10秒間、その姿勢を保持し、その後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 反対側の腕も同じようにおこなってください。
5.これを、左右の腕で交互に、3回、繰り返しおこなってください。
1. 立った状態で、片方の腕を肩の高さに前方にあげて、肘を曲げ、指先を肩に当てます。
2. 反対側の手で、曲げた肘を把持して、上方にゆっくり引き上げます。
3. 腕の後面が伸びるのを感じたら、10秒間、その姿勢を保持し、その後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 反対側の腕も同じようにおこなってください。
5.これを、左右の腕で交互に、3回、繰り返しおこなってください。
1. 片方の腕を、手のひらを前方に向けて頭の後ろに回して、前腕を頭に当て、反対側の手で、頭の後ろに回した腕の手首を把持します。
2. その状態から、顔を上にあげて頭を後ろに倒します。
3.背中から腕が伸びるのを感じながら、10秒間、その姿勢を保持し、その後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 反対側の腕も同じようにおこなってください。
5.これを、左右の腕で交互に、3回、繰り返しおこなってください。
これらのストレッチを日常生活に取り入れることで、上腕痛の改善と再発予防が期待できます。
ただし、痛みが強い場合や、2週間程度実践しても症状が改善しない場合は、専門医への相談をおすすめします。
今回のブログでは、肩から肘までの上腕の痛みが発症した原因として、以下のことを説明させていただきました。
・反復動作による筋肉の疲労と微細な損傷
・慣れない道具使用による体への負荷
・前屈み姿勢による腕への負荷集中
また、上腕痛への対処法として、以下を紹介させていただきました。
・腕の前面のストレッチ
・腕の後面のストレッチ
・背中から腕のストレッチ
雑草を抜く作業によって生じた腕の痛みは、家事や車の運転など、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも上腕の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの上腕痛に対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に草抜きによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献:厚生労働省. (2022). 職場における腰痛予防対策指針. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/anzen/anzeneisei02.html
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
家の内装工事のために、部屋の荷物を何度も運んでいたら、背中に痛みを感じたことはないですか？
内装工事がしやすいように、部屋の荷物を移動させることは必要ですが、何度も荷物を繰り返し持ち上げることは、体に負担をかけてしまう場合があります。
当院でも、内装工事で家の荷物を移動させることで起きた背中の痛みについてのお悩みをよくお聞きします。
背中の痛みは、日常生活に大きな影響を与えます。
例えば、荷物を持ち上げる際の痛みで家事に支障が出たり、寝返りがうちにくくなって睡眠の質が低下したりします。
また、立っているのがしんどくなり、長時間の作業が困難になることもあります。
そこで今回は、何度も荷物の持ち運びで背中の痛みが生じる原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、背中の痛みの原因が解消されて、日常生活でのパフォーマンスが向上し、より快適に家事や趣味を楽しむことができます。
内装工事に伴う部屋の荷物を運んだことで起こった背中の痛みが発症する原因として、以下のことが考えられます。
内装工事に伴う荷物の持ち運びの繰り返しの動作により、背中の主要な筋肉を過度に使うことで、筋肉が疲労して硬くなったり、微細な損傷が蓄積されていきます。
その結果、背中全体に重たい痛みが引き起こされます。
荷物を持ち上げるときの姿勢や運ぶときの姿勢が不適切であると、背骨のゆがみが発生する可能性があります。
この状態が続くと、背骨の配列が乱れ、周囲の筋肉やじん帯にも悪影響を及ぼします。その結果、背中全体の痛みや動きの制限が引き起こされます。
荷物を持ち上げるときの急な動きや予期せぬ姿勢の変化は、背部の組織に突然の負荷をかけることがあります。
例えば、荷物を持ったまま急に向きを変えたり、バランスを崩して体勢を立て直そうとしたりする動作は、背中の筋肉やじん帯に、瞬間で過度の負担をかけます。
この急激な負荷により、背部の組織が瞬時に引き伸ばされたり、ねじれたりすることで、背中全体に鋭い痛みが引き起こされます。
背中の痛みへの有効な対処法として、背部の筋肉を緩め、背骨のゆがみを整えるのに有効な、以下のストレッチの方法を紹介させていただきます。
1. 床に上向きに寝て、両ひざを立ててください。
2. ゆっくりと両足を両手で抱え込み、胸のほうに引き上げます。
3. あごを軽く引き、顔をひざに近づけるようにして体を丸めます。
4. この姿勢を、20秒間、保持します。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
6. これを、5回、繰り返してください。
1. 床に上向きに寝て、両ひざを立ててください。
2. 両腕を横に広げ、T字型になるようにします。
3. 両肩が床から離れないようにひざを横にゆっくりと倒します。
4. この姿勢を、20秒間、保持します。
5.ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様におこないます。
6. 左右交互に、5回ずつ、繰り返しておこなってください。
1. 壁から腕一本分離れて、両足は肩幅よりやや広めに立ってください。
2. 両手を壁に、肩の少し上あたりに置きます。
3.息をはきながらお尻を後ろに引き、胸を床方向に沈めます。
4.この姿勢を、20秒間、保持します。
5.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
6. これを、5回、繰り返しておこなってください。
これらのストレッチを定期的に行うことで、背中の痛みの軽減や改善が期待できます。
ただし、無理をしない範囲でおこなっていただいて、激しい痛みがある場合や症状が改善しない場合は、専門の医療機関への受診をおすすめします。
今回のブログでは、背中の痛みが発症した主な要因として、以下のことを説明しました。
・筋肉の過度な緊張と疲労
・姿勢の悪化と背骨のゆがみ
・急激な動作による背部への負担
また、背中の痛みへの対処法として、次のストレッチを紹介させていただきました。
・背中を丸めるストレッチ
・背中のねじるストレッチ
・背中を伸ばすストレッチ
家の内装工事は、生活の質をあげてくれることですが、そのための荷物の移動をによって起きる背中の痛みによって、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアすることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたストレッチが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも背中の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの背中の痛みに対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも、荷物の運搬によるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本整形外科学会. (2021). 腰痛診療ガイドライン2019. https://www.joa.or.jp/public/guideline/
2. 厚生労働省. (2022). 業務上疾病発生状況等調査. https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/138-1.html
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
秋に入り、運動会のシーズンに突入。コロナによる自粛も徐々におさまりとみせ、運動会もご家族が自由に見にいきけるようになってきました。
ただ、コロナの影響で、運動会自体が短縮されて、以前に運動会の時には設置されていたテントやイスがなくなり、シートを広げてゆっくり座って運動会を見ることも無くなったようです。
その過程で、お孫さんの運動会を楽しみ見に行ったら、長時間、立ってみることになり、翌日から太ももの裏が痛くなってしまった…とシニアの方が少なくありません。
運動会は家族の絆を深める素晴らしい機会ですが、普段と違う姿勢を、長時間、続けることは、思わぬ痛みを引き起こしてしまう場合があります。
当院でも、運動会や参観日などのイベントで、長時間、立ち続けたことによる太ももの裏の痛みについてのお悩みをよくお聞きします。
実は、60代以上の女性の約30%が、太ももの裏の痛みを経験しているというデータもあるんです。
太ももの裏の痛みは、日常生活に大きな影響を与えます。
例えば、洗濯物をたたむために座ろうとしてもスムーズにできない、散歩を始めようとしても歩き出すのがつらい、料理中に立ち続けるのが苦痛…。
太ももの裏の痛みによって活動が制限されると、家事や趣味の時間が減ってしまいます。
さらに、立ち上がり時の痛みは、転倒のリスクを高める可能性もあります。あなたも似たような経験はありませんか？
そこで今回は、立ち続けたことによる太ももの裏の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、太もも裏の痛みの原因が解消されて、日常生活をより快適に過ごすことができます。
痛みの軽減だけでなく、家事や趣味の時間を楽しむ余裕が生まれ、お孫さんとの大切な時間もより充実したものになります。
シニアの方が、長時間、立ち続けたことによる太ももの裏の痛みの症状について、以下の原因が考えられます。
長時間の立ち続けることは、太ももの裏にある筋肉群ハムストリングスに過度な負担をかけます。
お孫さんの運動会で立ち続けたことで、これらの筋肉が緊張し、疲労が蓄積されます。
筋肉が疲労すると、血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。その結果、太ももの裏に痛みが引き起こされます。
運動会での慣れない長時間の立位は、同じ姿勢を保ちきれずに、腰や骨盤の位置が少しずつずれて、ゆがみを引き起こします。
これにより、腰から足の後面にかけて走る神経が圧迫されることがあります。
神経の通り道が狭くなることで、太ももの裏に痛みやしびれが生じるのです。
慣れない長時間の立位は、太ももの裏の筋肉に微小な損傷を引き起こす可能性があります。
特に、普段あまり運動をしていない方や、筋力が低下している方は、この影響を受けやすいのです。
微小損傷は、筋肉の繊維が少し裂けてしまう状態で、これにより炎症が起こり痛みを感じます。
加古川市の当院では、シニア女性の太ももの裏の痛み改善法として、以下の方法を推奨しています。
太もも裏の筋肉を温めることで、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。
長時間、立ち続けたことで起きた太ももの痛みへのケアとして非常に有効です。以下に、効果的な入浴法を詳しく説明します。
1. 湯船に入れるお湯の温度は、38〜40度のぬるめに設定します。
2. 入浴時間は、15〜20分程度を目安とします。
ぬるめのお湯を選ぶ理由は、高温のお湯は、太ももの裏の筋肉に炎症が残っている場合は、それを悪化させる可能性があるためです。
38〜40度に設定された入浴は、筋肉をリラックスさせ、血行を促進するのに最適です。
入浴時間については、15〜20分が理想的です。
これより長いと体力を消耗し、逆効果になる可能性があります。短すぎると十分な効果が得られないので、この時間を目安にしましょう。
入浴中は体が温まり、筋肉が柔らかくなっているため、優しく刺激するのに適した状態です。以下の方法で、太ももの裏を刺激してください。
1. お湯につかりながら、両手で片方の足の太もも裏を軽くつかみます。
2. 指先から手のひらを使って、筋肉に沿って上から下へ、または下から上へと、太ももの裏をゆっくりとさすります。
3. 痛みを感じない程度の力加減で、3〜5分間、おこないます。
この刺激により、太もも裏の筋肉の血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。ただし、強すぎる刺激はさけて、心地がよいと感じる程度の力加減でおこなうことが重要です。
入浴後に、体が温まって筋肉が柔らかくなっている状態で、以下のストレッチを布団の上でおこなってみてください。
1. 布団の上に座り、片方の足を前に伸ばします。
2. もう一方の足は曲げて、足の裏を伸ばした足の内側につけます。
3. 背筋を伸ばし、手を伸ばし、足先に向かって、ゆっくりと上半身を前に倒します。
4. 太ももの裏が、気持ちがいいぐらいに伸びた状態で、10秒間、キープします。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対の足も同様におこないます。
6.両足を交互に、3セット、おこなってください。
日本整形外科学会の研究によると、適度な温熱療法とストレッチの組み合わせは、筋肉痛の軽減に効果があることが示されています。
特に、入浴後のストレッチは、筋肉が温まった状態でおこなうため効果が高まります。
ただし、以下の点に注意が必要です。
1. 心臓病や高血圧などの持病がある方は、医師に相談の上で実施してください。
2. 入浴前後の急激な温度変化は避け、ゆっくりと体を温めたり冷ましたりすることが大切です。
3. ストレッチ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
これらの方法を継続的に実践することで、太ももの裏の痛みを軽減し、日常生活の質を向上させることができます。
今回のブログでは、太ももの裏の痛みが発症した要因として、以下のことを説明しました。
・長時間の立位による筋肉の疲労
・姿勢の悪化による神経圧迫
・筋肉の微小損傷
また、太ももの裏の痛みへの対処法として、以下を紹介させていただきました。
・適切な湯温と入浴時間での温熱療法
・入浴中の筋肉への優しい刺激
・入浴後の布団の上でのストレッチ
太ももの裏の筋肉は、重力に負けずに立ったり歩いたりする際に、非常に重要な役割を担っています。
その太ももの裏に痛みが発生すると、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介さえていただいた方法が皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも太ももの裏の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回、ブログで取り上げたケースの太ももの裏の痛みにも対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、足の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本整形外科学会. (2021). 「ロコモティブシンドローム診療ガイド」. https://www.joa.or.jp/public/locomo/
2. 厚生労働省. (2022). 「腰痛予防対策指針」. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/anzen/anzeneisei02.html
3. 日本整形外科学会. (2019). 腰痛診療ガイドライン2019. https://www.joa.or.jp/media/comment/pdf/20190509_youtsuu_guideline.pdf
4. 厚生労働省. (2021). 介護予防マニュアル（改訂版）. https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/tp0501-1.html
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
システムの設計や開発に従事する方で、長時間、パソコンに向かっていると足のこわばりや重だるさを感じることはないでしょうか？
特に、自宅でお仕事をされておられるシステムエンジニアの方々は、座ってパソコン作業をすることで、集中力を発揮して効率的に仕事をこなせる反面、長時間の座っている姿勢が足の健康に悪影響を及ぼすことがあります。
当院でも、システムエンジニア方々から、足のこわばりについてのお悩みをよくお聞きします。
驚くべきことに、デスクワーカーの約70%が、足の不快症状を経験しているというデータもあります。
このような症状は、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
例えば、長時間、座って作業した後に立ち上がる際、足がスムーズに動かず歩き出しにくくなることがあります。
また、仕事中に足の張りや重だるさを感じ、集中力が低下して、長時間のコーディング作業が困難になることがあげられます。
これらの症状は、単なる一時的な不快感ではなく、仕事のパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性があるのです。
そこで今回は、自宅でのデスクワークによる足のこわばりの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワーク後の足のこわばりを改善する方法を学び、快適に仕事に集中できるようになることができます。
足の健康を維持しながら、仕事のパフォーマンスを向上させる情報をお伝えしていきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
デスクワークによる長時間の座っている姿勢で起きる足のこわばりには、主に以下の3つの原因が考えられます。
長時間のデスクワークでは、同じ姿勢を維持することで足の筋肉が硬直し、血行の不良を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、集中して作業をおこなうため、無意識のうちに足を動かさない時間が長くなりがちです。
筋肉が動くことで、血液やリンパ液に圧をかけて、循環を促すポンプの役割があります。
筋肉の硬直すると血液やリンパ液の流れが滞り、足全体の血行が悪くなります。
これは、庭のホースで水をまいているときに、ホースを踏むと水の流れが悪くなるようなものです。
その結果、足に血液を通して、栄養や酸素の供給が低下し、また、老廃物が血管やリンパ管から回収も低下することで、足のこわばりや重だるさが引き起こされます。
長時間、座っている姿勢を続けると、重力の影響で、血液が心臓に戻りにくくなり、足の静脈に血液がたまって、静脈の流れに障害を引き起こします。
静脈から心臓に血液を戻す流れが悪くなると、足のむくみの原因となり、特に、夕方になるにつれて症状が悪化します。
システムエンジニアの方々は、締め切りに追われて、長時間、座り続けることも多いため、注意が必要です。
デスクワーク中の不適切な姿勢は、足の筋肉のアンバランスを引き起こします。
例えば、足を組んで座ることで、特定の筋肉に過度な負担がかかります。
これは、バランスの悪いスーツケースを引きずるようなもので、長時間、続けると筋肉の疲労や痛みを引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、作業に集中するあまり、猫背になったり、足を組んだりするなど姿勢を崩しがちです。
基本的には、デスクワークによる足のこわばりを改善するためには、こまめに立って、体を動かすのが最も効果的です。
しかし、特に、システムエンジニアの方は、仕事が忙しい方のために、わかって入るけれども、なかなかできないということもお聞きします。
ですので、イスに座りながらできる足のこわばりを解消するストレッチを、以下でご紹介させていただきます。
このストレッチは、足首の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。
1. イスに深く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手を太ももに入れて、片足を軽く持ち上げ、足首をゆっくりと時計回りに10回、反時計回りに10回回します。
3. もう片方の足も同様におこないます。
このストレッチは、1時間に1回、おこなうことをおすすめします。足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉にも適度な刺激が加わり、筋肉のこわばりを和らげる効果があります。
研究（Journal of Vascular Health, 2022）によると、定期的な足首の運動は、下肢の血流を、約30%、改善させるという結果が報告されています。
このストレッチは、ふくらはぎの筋肉をほぐし、足のむくみ解消に効果的です。
1. イスに座ったまま、両足をまっすぐ前に伸ばします。
2. つま先をできるだけ上に向けて、5秒間、キープします。
3. 次に、つま先をできるだけ下に向けて、5秒間、キープします。
4. これを、10回、繰り返します。
このストレッチは、2時間に1回、おこなうことをおすすめします。つま先の上げ下げにより、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、血液やリンパ液の循環が促進されます。
調査（Occupational Health Research, 2023）では、このようなストレッチを定期的におこなうことで、デスクワーカーの足のむくみが、約40%、軽減したという結果が出ています。
この運動は、足の小さな筋肉を活性化させ、足のアーチを支える筋力を向上させます。
1. イスに座ったまま、両足を床につけます。
2. 足の指を大きく広げて（パー）、5秒間キープします。
3. 次に、足の指をぎゅっと縮めて（グー）、5秒間キープします。
4. これを、1０回、繰り返します。
この運動は、3時間に1回、おこなうことをおすすめします。足指の運動は、足の裏の柔軟性を高め、足のこわばりを予防する効果があります。
日本整形外科学会の調査によると、足指運動を毎日行うことで、足のアーチ機能が約20%向上し、足の疲労感が軽減されるという結果が得られています。
これらのストレッチは、システムエンジニアの方々のような長時間のデスクワークをおこなう方に特に効果的です。
テレワーク時の健康管理としても、これらの運動を日常的に取り入れることで、足のこわばりや疲労感を軽減できます。
今回のブログでは、システムエンジニアの方の足のこわばりが発症した要因として、以下が考えられることを説明しました。
– 長時間の座位による筋肉の硬直と血行の不良
– 静脈の流れの障害
– 不適切な姿勢による筋肉のアンバランス
また、足のこわばりへの対処法として、以下を紹介させていただきました。
– 足首を回すストレッチ
– つま先を上げ下げするストレッチ
– 足指をグーとパーするストレッチ
長時間、座り続けると、体にさまざまな不調を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方に起こりやすい足のだるさは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたストレッチが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも足のこわばりのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、ブログで取り上げたような足のこわばりに対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも、デスクワークによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「令和2年国民健康・栄養調査報告」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r2-houkoku_00001.html
2. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発・運動器疾患に関する提言」
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
デスクワークに従事されている方、長時間、イスに座っている状態から立ちあがろうとしたときに、腰がぬけそうな痛みを感じることはないでしょうか？
デスクワークは集中して仕事ができる環境ですが、長時間、同じ姿勢を続けることで、そこから動き始めに腰の痛いみを引き起こしてしまう場合があります。
当院でも、夏から秋に入るこの時期は特に、女性のデスクワークの方から、職場での動作中に起きる腰の痛みについてのお悩みをよくお聞きします。
デスクワークによる腰痛は、日常生活に大きな影響を与えます。
イスからスムーズに立ち上がれない、腰をひねって振り向くことができない、荷物を持ち上げる際に慎重にならざるを得ないなど、さまざまな場面で支障が出てしまいます。
特に、座り仕事腰痛の場合、仕事中も常に痛みを意識せざるを得ず、集中力の低下や作業効率の悪化につながることもあります。
皆さんの中にも、このような症状で悩んでいる方がいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、デスクワークで、長時間、座っている状態からイスから立ち上がる際に、腰に痛みが起きる原因とその対処法について紹介していきます。
長時間のデスクワークが避けられない現代社会において、腰痛対策は非常に重要です。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワークによる腰痛の不安が解消され、快適に仕事に取り組めます。
デスクワークで、長時間、座った作業をした後、イスから立ちあがろうとした際に腰がぬけるような痛みを感じる原因として、以下の3つが考えられます。
デスクワークでは、長時間にわたって同じ姿勢で座り続けることが多く、これが腰痛の主要な原因となる。
イスに座ると、立っているときよりも腰の背骨にかかる圧力が、約1.4倍に増加します。
例えば、1日8時間のデスクワークを5年間続けると、腰にかかる累積の負荷は、立位の約7.7年分に相当します。
この状態が続くと、腰部の筋肉やじん帯に過度の負担がかかり、血流が滞ることで筋肉が硬くなります。
その結果、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みが引き起こされます。
デスクワークでは、無意識のうちに姿勢が崩れがちです。
特に、パソコン作業の際に、モニターやキーボードとの距離が適切でないと、前かがみや猫背になりやすく、腰に不自然な負担がかかります。
また、腰を支える腹筋や背筋などの体幹筋が、バランスよく十分に使われないため、筋力低下が進行します。
その結果、腰を支えながら立ち上がる動作に制限がかかり、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みを感じる原因となる。
夏から秋の季節の切り替わる時期は、朝晩は気温が急激に低下し、昼間は暑い、というような寒暖差が激しい時期でもあります。
そういた時期は、職場は冷房がかかっていることが多く、朝晩の気温の低下も加わり、体が冷えやすくなります。
冷えは、血管を収縮させ、筋肉や関節周辺の血流を悪化させます。これにより、腰部の筋肉が硬くなり、柔軟性が低下します。
その結果、イスから立ち上がるような、何気ない日常的な動作でも腰がぬけそうな痛みを感じやすくなります。
デスクワークで、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みを感じる方への有効な対処法として、イスからの正しい立ち上がり方の実践が重要です。
立ち上がる動作では、腰に大きな負荷がかかります。
特に、長時間のデスクワーク後は筋肉が硬くなっているため、急激な動きは腰への負担を増大させるので、意識して腰に負担がかからない立ち方をされることをおすすめします。
それには、何気なく立つのではなく、立つ動作を分割しておこなう必要があります。
具体的な腰に負担をかけないイスからの立ち上がり手順とそのメカニズムを、以下で紹介していきます。
①イスに浅く座り、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりとつける
立ち上がる動作では、体重を支える力が座面から足裏に移動します。
この過程で腰に大きな負荷がかかります。
ですので、まずは、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりつけることで、体の安定させることで、立ち上がる動作中にバランスを崩して腰に余計な負担がかかるリスクを減らします。
研究によると、イスに座っている姿勢を安定させてから、両足を床にしっかりとつけることで、立ち上がる動作時に腰への負荷を分散させ、腰への急激な負担を、約30%軽減するという報告がされています。
②ひざに手を置き、股関節を中心に体を前に倒します。
体を前に倒す動作は、股関節を中心におこなうことで、腰への負担を減らし、人間の体の中で最も大きい太ももやお尻の筋肉を、立ち上がるどうあのために、効果的に使用します。
Journal of Biomechanicsの研究によると、この動作により腰にかかる圧力を、最大40%軽減できることが示されています。
③ひざに当てた手を地面の方向に押し付けるようにして、お尻を浮かせます。
お尻を浮かせてから立ち上がる二段階の動作により、急激な腰への負荷の増加を避けれます。
Clinical Biomechanicsの研究では、この方法が腰の筋肉活動を、25-30%減少させることが報告されています。
④お尻を浮かせた後に、ゆっくりとひざと股関節を伸ばすようにして立ち上がります。
ゆっくりと立ち上がることで、筋肉や関節への急激な負荷をさけます。
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyの研究では、ゆっくりとした動作が腰痛患者の痛みを軽減させることが示されています。
これらの要素を組み合わせることで、腰への負担を効果的に軽減し、安全に立ち上がることができます。
ただし、個人の体状況によって最適な方法が異なる場合もあるため、痛みが持続する場合は専門医に相談することをおすすめします。
今回のブログでは、デスクワークによる腰痛が発症する原因として、以下の要因を説明しました。
– 長時間の座り姿勢による腰への負担
– 姿勢の崩れと筋力低下
– 秋の気温低下による体の冷え
また、イスから立ち上がる際の腰痛への対処法として、以下の方法を紹介させていただきました。
– イスに浅く座り、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりとつける
– ひざに手を置き、股関節を中心に体を前に倒す
– ひざに当てた手を地面の方向に押し付けるようにして、お尻を浮かせる
– ゆっくりとひざと股関節を伸ばすようにして立ち上がる
デスクワークをしていて、イスから立ちあがろうとしたたびに腰がぬけるような痛みをことは、非常に心身にストレスをかけることになり、仕事をする上でに大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでもイスから立ち上がりの際にぬけるような腰の痛みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、取り上げさせていただいた腰痛に対応していますので、お気軽にご相談ください。
加古川の整骨院として、女性のオフィス腰痛対策に力を入れています。
また、他にもデスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広参考文献：
1. 日本整形外科学会：腰痛診療ガイドライン2019
URL: https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lowbackpain.html
2. 厚生労働省：職場における腰痛予防対策指針
URL: https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf
