〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -筋肉疲労 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 40の記事一覧
筋肉疲労 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 40の記事一覧
初夏に入り、アジやタコなどいろいろな魚の活動が高まり、釣りをする方々が楽しみがいっそう上がるシーズンになりました。
釣りの仕方もいろいろありますが、大物や希少な魚を狙って、釣船に乗ってする釣りをされる方も少なくありません。
当院でも、釣りを趣味でされている方から、釣船での釣りで、魚との駆け引きや工夫についてお話を聞くのは、私自身も少しだけ釣りをしているのでたいへんに楽しいです。
それと同時に、釣船に乗って釣りをされた方のお体は、非常にお疲れが見られ、特に、足の裏からふくらはぎ、太ももにかけてのきつい筋肉痛が見受けられます。
それによって、足の筋肉にケイレンを起こしたり、足が重くて歩きにくくつまずきやすくなったりと、体の不調が発生して生活に支障が出てしまいます。
そこで今回は、釣船に乗って釣りをすることで足に筋肉痛が発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、船に乗って釣りを楽しんだ後に起こる足の筋肉痛からの回復を早めることができます。
釣船をチャーターしてする釣りは、船を出してもらう時間に制限があります。
なので、手返しをよく釣りをするために、揺れる船の上で、長時間、立っておこなう方も多いかと思われます。
そうすることで、足の筋肉が疲労して筋肉痛が起きる理由を、以下で紹介していきます。
揺れる船の上で立っていると、体がバランスを保つために、常に筋肉を使い続けなければなりません。
特に、足の筋肉が揺れに対応しようと踏ん張り続け、安定した姿勢を維持しようとします。
そうすると、足の筋肉に過度の負荷がかかり、筋肉痛が発生しやすくなる。
船が揺れると、耳の中にある平衡感覚を司どる三半規管からの情報を基に、筋肉が反射的に緊張して姿勢を立て直して、体のバランスを保とうとします。
バランスが取れたら、余分な筋肉の緊張が緩ませます。
そしてまた船が揺れると、姿勢の制御のために筋肉が緊張する。
こういった筋肉が緊張とリラックスを繰り返すことで、特に、姿勢の制御に関わることが多い足の筋肉に疲労が蓄積し、その結果、足の筋肉に筋肉痛が生じやすくなる。
ふくらはぎの筋肉は、第二の心臓と呼ばれるほど、足におりた血液を心臓に戻すためにポンプの作用があります。
揺れる船で立ち続けることで、ふくらはぎの筋肉への負荷から疲労すると、足全体に血液が適切に供給されなくなる。
これにより、足の筋肉へ血液に含まれる酸素や栄養の供給が不足し、足の筋肉がエネルギーを使うことで排出される老廃物の回収も低下して、筋肉の疲労が加速します。
その結果、足の筋肉痛が促されます。
波や風による予測しない船の急な揺れによって、踏ん張って姿勢を保つために、足の筋肉が急激に伸びたり縮んだりすることがあります。
そうすると、足の筋肉に微小な損傷を引き起こし、これが繰り返されることで、その損傷が蓄積されます。そうすると、足の筋肉に炎症が起こり筋肉痛を感じることになる。
これらの要因が複合的に作用し、揺れる船の上で立ち続けることで、特に足の筋肉が疲労し、筋肉痛が発生します。
揺れる船に立ち続けることで、疲労や損傷した足の筋肉の回復には、足の血流を良くして、酸素や栄養を供給する必要があります。
そのためには、足の筋肉に適切な刺激を入れるためのストレッチをすることが有効です。そのための方法を以下で紹介させていただきます。
上向きに寝て、片方の足のひざを曲げて、両手で抱えてください。
抱えたひざを、反対側の脇に向けて引き寄せてお尻の筋肉が伸びるのを感じたら、その状態で、10秒間、キープしてください。
反対側のお尻も同じようにおこなってください。
これを左右のお尻へのストレッチを交互に３回、繰り返しておこなってください。
立った状態で、片方の足のひざを曲げて、同側の手で足の甲を持ち、反対側の手は壁や柱を持って体をさせてください。
足の甲を持ったてを上方に引き上げて、太ももの前の筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを左右の足で交互に３回、繰り返しておこなってください。
背筋を伸ばしてイスに座って、片方の足はひざを曲げて足の裏をしっかり床につけて、もう片方の足を斜め外方に足の伸ばして置いてください。
背筋を伸ばしたまま体を前に倒して、太ももの裏の筋肉が伸びるのを感じたら、その状態で、10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを左右の足で交互に３回、繰り返しておこなってください。
両方の手のひらを壁にあてて、足を肩幅に開いて立ち、片方の足を伸ばした状態で後ろに引いて重心をのせます。
前方にある足のひざを曲げて重心を移動し、後ろに引いたふくらはぎが伸びるのを感じたらその状態で、10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを左右の足で交互に３回、繰り返しておこなってください。
イスに浅く座って、片方の足はひざを曲げて足の裏をしっかり床につけて、もう片方の足のひざを曲げて、足の甲が床につけるように後方に引きます。
体を後方に倒すことで、後方に引いた足のすねの筋肉が伸びるのを感じたらその状態で、10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを左右の足で交互に３回、繰り返しておこなってください。
イスに座って、片方の足のひざを曲げて、カカトをイスの座面に乗せて、両手でイスの座面に乗せた足の指を、足の裏から持ってください。
足の指を足の裏から持った両手を足の甲の方向に引き上げて足首を曲げて、足の裏が伸びるのを感じたらその状態で、10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを左右の足で交互に３回、繰り返しておこなってください。
まとめ
天気も良く、海が見た目は凪の状態でも、船に乗ると陸上よりは格段に揺れます。
船に乗っている間は、常に体のバランスをとりながら、釣りをするといった、マルチに体を使うこととなるため、エネルギーの消費が激しくなります。
特に、足の負荷は大きいため、船釣り後はダメージを感じるのは避けられないことです。
ですので、船釣り後に足の筋肉へ適切な処置をして、回復を促すことをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも船釣りの後に起こる足の筋肉痛が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、趣味によって起こる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
山に登る目的は、健康のためや景色、達成感など人それぞれです。
その季節にしか咲いてない花や山野草を見るために、特に、春から初夏にかけて、登山される方が増えます。
普段は、それほど運動をされていない方が、草花を鑑賞するために山登りをした後、激しい筋肉痛を数日間、感じられることも少なくありません。
特に、お尻の筋肉が、立ったり、座ったり、歩くなどの動作で、痛みを感じると、日常生活にいろいろと支障がでてきます。
そこで今回は、慣れない山登りをした後にお尻の筋肉痛が発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、登山後のお尻の筋肉痛の回復をはやめることができます。
山を登る際に、お尻の筋肉は、主に以下のような役割を果たします。
お尻の筋肉は、足を後方に引く動作を行います。
登山では前の足を高く持ち上げ、次の一歩を踏み出すために、反対側の足が後方に引いた状態で体を支える働きをお尻の筋肉が主要におこないます。
お尻の筋肉は、足と骨盤と上半身をつないで安定させる役割があります。
登山の際には、足元が不安定な地形を歩くため、体幹の安定性が求められ、お尻の筋肉がその安定性を提供します。
登山の下り坂では、お尻の木肉が特別な働きをします。
降りるときに足を前に出すと、体が自然に前に倒れそうになるのを防ぐために、お尻の筋肉が伸びながらブレーキをかけるように働いて、体重を支えながらゆっくり安全に降りることができます。
山に登ったる降ったりする際に、前章で述べたように、お尻の筋肉は重要な役割を果たし、同時に、非常な負荷がかかります。
それによって、登山によるお尻の筋肉への過度の負荷によって、お尻の筋肉に微小な損傷が起こります。
筋肉に微小な損傷した部分を体にお知らせするために、炎症が起こり、それが神経を刺激して痛みが発生します。
筋肉に微小な損傷した部分から炎症を起こす物質が分泌されるまで、24〜72時間かかり、そのために、登山した直後ではなく、時間がたってから筋肉に痛みが発生します。
痛みが発生している損傷した筋肉を回復させるためには、血液を通して栄養や酸素の補給が必要です。
しかし、損傷して筋肉が硬くなることによって、血液の流れが悪くなると、特に、筋肉は体の中でも最も大きいとされるお尻の筋肉は、回復に時間がかかってしまいます。
６０歳代女性の方が、お尻の筋肉が痛くなったために、当院に来院されました。
きっかけをお聞きすると、友人に山に珍しい山野草が群生しているから観に行こうと誘われて、山に登った後にきついお尻の筋肉痛が発症したそうです。
山野草が群生しているところまで車で山に登って、見るものだと思っていたら、車は途中までで歩いて500メートルほど登山したと。
普段、そんなに運動もしていないし、そもそも、山登りに適した靴や装備ではなかったので、山野草はキレイだったけど、本当に疲れたそうです。
お尻の筋肉の痛みがなかなか取れず、イス方の立ち上がりや、歩き始めがスムーズに行かなくて、ストレスになっているとのことです。
検査してみると、お尻の筋肉の出力が落ちており、力が入らない状態でした。
また、股関節やひざ関節の可動性も低下していました。
登山でゆがんだ背骨と骨盤を整えて、お尻の筋肉の出力が上がるように、股関節やひざ関節。足関節の可動性を矯正しました。
そうすると治療後は、「あ〜、すっと立てる」「足が地面にしかりついている感じがします」「着替えてても足が上がるからズボンが履きやすかったです」という感想をいただきました。
施術を通して、慣れない登山をすることで、お尻の筋肉を中心にその周辺の組織の機能が低下して、回復が遅れてしまったことを感じた実例でした。
登山後にお尻の筋肉が疲労や炎症で硬くなり、それによって血流が低下して、回復が遅れます。
ですので、お尻とその周辺の筋肉に適度な刺激を入れ、血流を促す必要があります。
刺激を入れるためのストレッチの方法を、以下で紹介させていただきます。
イスに背筋を伸ばして座り、足は肩幅にひらきます。片方の足の太ももの上に、反対側の足の足首を乗せます。
背筋を伸ばしたまま、体を前にをゆっくり倒して、お尻の伸びているのを感じたら、10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを、左右の足で交互に３回、繰り返しておこなってください。
立った状態で、片方の足を反対側の足にクロスさせます。
その状態のまま、上半身を前にゆっくり倒していき、太ももの裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを、左右の足で交互に３回、繰り返しておこなってください。
横向きに寝て、ひざを曲げて、上側の手で足首を持ちます。足首を持った上側の手で、足を後ろに引きます。
太ももの前が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを、左右の足で交互に３回、繰り返しておこなってください。
四つんばいになり、足は骨盤の幅でひらいて股関節の真下にひざが来るようにして、腕は肩幅に開いて肩の真下に手首がくるようにしてください。
おへそをのぞき込むように、息をはきながら、背中を丸くさせます。
次に、息を吸いながら、視線を斜め上に向けて、胸を前に押し出す意識で、背中を反らします。
これを３回、繰り返しおこなってください。
登山後にお尻の筋肉に痛みを感じるのは、お尻の筋肉が山登りの主な動力源として機能させたことで、その負荷にお尻の筋肉が対応できなかったためです。
登山によって疲労や損傷したお尻の筋肉の回復を早めるためには、血流を促すための適度な刺激を入れる必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも登山後にお尻の筋肉の痛みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、運動による体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
先日、６０歳代の女性の方が、ヒジから手首のあたりまでのだるさを訴えて来院されました。
きっかけをお聞きすると、娘さんの嫁ぎ先の家に行って、洗濯物を干した後、ヒジから手首のあたりまでのだるさが出たとのこと。
ご自身が暮らしておられる家の洗濯ざおの位置より、娘さんの家の洗濯ざおが高い位置にあるため、何度も無理に手を伸ばして、洗濯を干したそうです。
共働きをしてお子さんもいらっしゃる娘さんの手伝いをしたい思いはあるけど、慣れない環境での家事は本当に疲れて、手伝うたびに体を痛めてしまうのが心配されていました。
特に、洗濯物に関しては、量が多いため、このヒジから手首のあたりまでのだるさをなんとかしたいということで来院とお聞きしました。
今回、ご相談いただいた患者様のように、実家から離れたお子さんのところに行って家事をすることで、お体の不調や疲れを訴えられる方は少なくありません。
そこで今回のお悩みである高い位置にある洗濯ざおに洗濯物を無理にて手を伸ばしてかけることで、ヒジから手首のあたりまでのだるさが発症した理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、体に無理がなく娘さんの家事のお手伝いを続けることができます。
ご自身の身長とは合わない高さに設置されている洗濯ざおに、手を無理に伸ばして、洗濯物を繰り返し干すことで、ヒジから手首のあたりまでのだるさが発症する理由を以下で紹介させていただきます。
高い位置にある洗濯ざおに、無理に手を伸ばして洗濯物をかけということは、ヒジから手首の筋肉を過度に使用します。
こういった繰り返して不自然で無理な動作は、筋肉に過剰な負担をかけ、疲労やだるさを引き起こします。
また、特に、日常的にこのような動作を行っていない場合、ヒジから手首の筋肉の使い方に慣れておらず、筋肉に微小な損傷が生じて炎症が起こり、疲労やだるさの症状を引き起こします。
長時間、手を上げた状態で作業を行うと、本来、ヒジから手首に流れるべき血流が、逆流する力が働き、血液の流れが制限されます。
血液は、筋肉にエネルギーとなる栄養と酸素を運び、エネルギーを使った後に出る老廃物を回収します。
血流がヒジから手首に流れにくくなる結果、前腕の筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、疲労感やだるさを引き起こします 。
慣れない環境での家事は、通常よりも無駄な動きや不自然な動作を引き起こすことが多い。
このため、余分な筋肉の緊張や過剰なエネルギー消費が発生しやすくなる。
今回の場合でしたら、ご自身の身長とは合わない高さに設置されている洗濯ざおに、洗濯物を干す動作になれず、実家で行うよりエネルギーロスが多くなることで、ヒジから手首のあたりまでのだるさが発症します。
高い位置に設置されている洗濯ざお、洗濯を干す作業で発症するヒジから手首のあたりまでのだるさを防止するための方法を、以下で紹介させていただきます。
お手伝いに行かれる家族の方と相談して、物干しざおの高さの調整が可能なものは、適切な高さに設定してください。
無理がなく作業をおこなえる環境を整えることで、ヒジから手首のあたりまでのだるさをを軽減できます。
物干しざおの高さは、使用者の肩の高さに近い、身長の約80〜90%程度位置に設定するのが理想的です。
洗濯ざおの高さの調整が難しいようでしたら、踏み台やステップラダーを使用することで、無理がなく手が届くようにできます。
ただし、台の上り下りをするさにには、踏み台やステップラダーを踏み外して点灯しないように、十分に注意をして、洗濯物を干す作業をおこなってください。
洗濯物を干す作業の前後に、ストレッチをおこなうことで、筋肉の緊張を和らげ、疲労を防ぐことができます。以下のようなストレッチをおすすめします。
手のひらを天井側に向けて、腕とヒジを前に伸ばし、指を反らせるように反対の手で軽く引っ張って伸ばし、その状態で、10秒間、キープしてください。
反対側の手も同じようにおこなってください。
親指を天井側に向けて、腕とヒジを前に伸ばし、拳を握ります。
ヒジを伸ばしたまま、手のひら側に手首を曲げて、止まったところで、10秒間、キープしてください。
反対側の手も同じようにおこなってください。
姿勢が猫背や巻き肩の状態でしたら、腕を上げる機能が制限されます。
洗濯物を干すときは、意識して、背筋を伸ばし、胸を張って、背中で腕全体を上げるイメージを持って作業に当たってください。
正しい姿勢で作業することで、筋肉の過度な緊張を防ぎ、その結果、ヒジから手首のあたりまでのだるさを防止できます。
まとめ
患者様が無理に手を伸ばして高い物干しざおに洗濯物をかける際に感じるだるさを軽減するためには、作業環境の調整、ストレッチの導入、作業姿勢の改善が効果的です。
これらの対策を実施することで、前腕のだるさを予防し、快適に洗濯物などのお手伝いができます。
今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも慣れない環境での洗濯物を干す作業でヒジから手首のあたりまでのだるさが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、家事による体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
先日、７０歳代女性の方が、太ももの前面の痛みを訴えて来院されました。
状況をお聞きすると、朝、ベッドから起き上がって、歩こうと思うと、太ももの前面に痛みがでて、うまく歩けないと。
我慢して、しばらく動いていると、だんだんと痛みはおさまるそうです。
朝は、仕事に行くご主人の朝食を作るために動くので、毎朝、このような状態では困るとのことでした。
今回、ご相談いただいた患者様のように、朝の寝起きは、体が固まった感じで、動きづらいというお話をよくお聞きします。
特に、歩くときに主力として動く、太もも前面の筋肉の痛みは、朝の忙しい時間帯に大きな影響がでます。
そこで今回は、朝の寝起きに歩こうとすると、太もも前面に痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、寝起きに感じる太ももの前面の痛みで、朝の忙しい時間帯におこなう家事に支障がでるのを解消できます。
朝、起きて歩こうとしたら、太ももの前面に痛みが発生し、しばらく動いていたらその痛みが軽減する理由を、以下で紹介させていただきます。
寝ているときは、同じ姿勢の状態が続き、体の活動が低下します。
そうすると、筋肉への血流が減少し、筋肉が硬直します。
これが起床時に、硬くなった筋肉を使おうと、無理に伸ばすことで、痛みを引き起こります。
特に、太ももの前面の筋肉は、歩行や起き上がり動作の際に、大きく関与します。
ですので、寝起きの歩行時に、太ももの前面に痛みを感じやすくなります。
また、不自然な姿勢で、長時間、寝ることにより、特定の筋肉が過度に圧迫やねじれを受けます。
これにより、筋肉がダメージを受け、朝、起きたときに痛みが発生しやすくなります。
特に、太ももの前面の筋肉は、寝ている間に圧迫やねじれを受けることが多いため、痛みが発生しやすい。
朝、起きてから動き始めることで、少しずつ筋肉が収縮することで血流が改善され、筋肉に酸素や栄養が供給されます。
これにより、硬くなった筋肉が徐々にほぐれ、痛みが和らぎます。
また、動くことで、体温の上昇が筋肉を温め、柔軟性が増し、痛みが解消されやすくなります。
他に、動き始めることで、良くなった血流が神経の活動も促し、神経が筋肉の動きをより効率に動かすように調整し始め、筋肉の過剰な緊張が緩和され、痛みが減少します。
朝、起きたときは、太もも前面の筋肉は、硬くなっている状態が避けられないものです。
その状態で、いきなり動くと、うまく太もも前面の筋肉が機能せず、痛みが発生します。
朝は忙しい時間帯ですが、少しだけ早起きをして、起きて歩く前に、布団の上で筋肉に刺激を入れることをおすすめします。
そうすることで、太もも前面の筋肉への血流が促され、柔軟性が上がり、歩くときの痛みが軽減できます。
その刺激を入れるための方法を以下で紹介させていただきます。
上向きに寝た状態のまま、両方の足首を内側に５回、回してください。
その後、両方の足首を外側に５回、回してください。
足首の内側まわしと外側回しを、各３回ずつおこなってください。
寝た状態で両ひざを曲げ、その状態でゆっくりと息をはきながら、ひざを右に倒して、止まった角度で、3秒間、キープしてください。
終わったら、ゆっくりとひざを元の位置に戻してください。
次に、ゆっくりと息をはきながら、ひざを左に倒して、止まった角度で、3秒間、キープしてください。
ひざを左右に倒すのを、各３回ずつおこなってください。
太もも前面に手のひらをあてて、太ももの付け根からひざに向けて、１秒で５センチすすむスピードで、優しくさするように滑らせてください。
ひざまで手のひらが到達したら、今度は、太ももの付け根に向けて、１秒で５センチすすむスピードで、優しくさするように滑らせてください。
これを、１０往復、繰り返しておこなってください。
朝は、お仕事や家事をされる方にとって、タイムリミとがある忙しい時間帯です。
そんな時間帯に、1日の中で最も筋肉が固くなる寝起きに、いきなり歩こうとしても、なかなか体がついていきません。
ですので、朝の忙しい時間帯を少しでもスムーズに動き出せるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それで朝、寝起きで歩こうとすると太もも前面に痛みが生じるお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、寝起きに起きる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
当院の腰痛を訴える４０歳代のデスクワークをされている女性の方々に、仕事中、いつ腰痛を感じるのかをお聞きしていると、
「イスから立ち上がるときに腰が伸びすに痛い思いをする」
と言われる方が少なくありません。
立ち上がっても腰が痛くてスムーズに移動できなくて困ったり、立ち上がってギクっとした痛みで腰が抜けるんではないかと不安になるなど仕事に支障がでてしまうそうです。
そこで今回は、長時間、デスクワークで座っていることで、イスから立ち上がる際に腰に痛みが発生する理由と職場でできる改善法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、デクワーク中に立ち上がったときに起きる腰の痛みを解消できます。
イスに座っているときの体を支える面は、お尻から足の裏まであり、重心もその真ん中に位置し、座っている姿勢を安定させます。
しかし、立ち上がる瞬間から、体を支える面は、足の裏の幅だけとなり、イスに座っているときに比べて急激に狭くなります。
そうすると、イスから立ち上がる体を安定させるためには、重心を足の裏の幅内の中心に移動させる必要があります。
イスから立ち上がる重心の移動は、
「体を前に倒す」
「体を上に持ち上げる」
の二つの動作が要求されます。
この２つの動作が一つでもできないと、立ち上がることはできません。
イスから立ち上がるこの二つの動作の主力となる関節は、
「股関節」
「ひざ関節」
で、主力となる筋肉は、
「腰の背骨から足のももの前の部分までつながっている筋肉」
「お尻の筋肉」
「太ももの前面の筋肉」
「太ももの後面の筋肉」
が働くことでおこなわれます。
長時間、デスクワークの作業で、イスに座っていることで姿勢が崩れて、「仙骨座り」の状態になる方が多いです。
一般的に、正しいとされるイスの座り方は、背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態で座ることを指します。
この座り方では、座るときにイスに接する骨盤の下のとがった骨である「坐骨（ざこつ）」がイスの座面に均等に接触し、体重が均等に分散さます。
また、正常な座り方の場合の腰の骨は、腰の骨の並びが、無理のない前に反った状態前が保たれ、腰にかかる圧力が均等になります。
そして、腰周辺の筋肉は、均等に働いて、イスに座っている姿勢を維持します。
それに対して、「仙骨座り」は、骨盤が後ろに倒れて、骨盤の後面の中央の三角形の骨である「仙骨」がイスの座面に直接接触することで、仙骨に過剰な圧力がかかり、不安定な座り方となる。
また、 腰の骨の並びが、後方に反るような状態で丸まります。また、腰を支える筋肉は、過度に引き伸ばされてり緩んだりと、バランスを崩しやすくなります。
イスから立ち上がるメカニズムは、骨盤を前に倒して、腰の骨を前にそらすことで、腰周辺の筋肉がバランスが整った状態で機能して、スムーズに立ち上がれます。
これに対して、仙骨座りは、骨盤の後に倒れて、腰の骨が後ろに丸まる姿勢のため、立ち上がり姿勢とは反対方向に骨が位置します。
そのため、イスから立ち上がる際に、適切な骨盤と腰の骨の位置関係が保てず、それに伴って腰周辺の筋肉がバランスが取れた活動が妨げられます。
その結果、立ち上がり中に、腰を無理に動かすこととなり、腰に痛みが引き起こされます。
実際のところ、腰周辺の同じ筋肉を持続的に緊張させてイスに正しい姿勢で座り続けることはできません。
ですので、仕事中の隙間時間やイスから立ち上がる前に、骨盤や腰の骨、腰周辺の筋肉に刺激を入れることで、体が整い、立ち上がりがスムーズになります。
また、その体操後に、イスからの立ち上がり方を工夫することで、腰への負荷を軽減できます。
仕事中でもできる、腰への刺激を入れる体操とイスからの立ち上がり方について、以下で紹介させていただきます。
イスに深く腰かけ、手を腰に当てて、背筋を伸ばして肩の力をぬき、足の裏を床にしっかりとつけてください。
３秒かけて、おなかを軽く突き出すように、骨盤を前に傾けて、腰を反らせるように動かしてください。
３秒かけて、おなかを引っ込めるように、 骨盤を後ろに傾けて、背中を丸めるようにして、腰を動かしてください。
この二つの動きをリズミカルに、10回、繰り返してください。
イスに深く腰かけ、背筋を伸ばして肩の力をぬき、足の裏を床にしっかりとつけた状態で、両手を頭の後ろで組んでください。
その姿勢のまま、肘を外側に開き、肩甲骨を引き寄せるように意識して胸を張り、１０秒間、キープします。
これを、３回、繰り返しておこなってください。
イスに深く腰かけ、背筋を伸ばして肩の力をぬき、足の裏を床にしっかりとつけてください。
片方の足の裏を床にしっかりとつけたまま、もう一方の足の太ももの裏に両手をまわして、足を軽く持ち上げます。
その姿勢で、ひざを軸にしてふくらはぎを前後にぶらぶらと、10秒間、動かしてください。
それが終わったら、そのままの状態で、足首を上下に、10秒間、動かしてください。
反対の足も同様におこなってください。
これを左右の足を交互に、3回、繰り返しておこなってください。
イスに浅く腰かけて、片方の足を前に伸ばし、つま先を上に向け、もう一方の足はひざを曲げた状態で、足の裏を床にしっかりつけてください。
背筋を伸ばしたまま、腰から前に体を倒してください。
太ももの裏が軽く伸びていることを感じたら、この姿勢を、10秒間、キープしてください。
反対の足も同じようにおこなってください。
これを左右の足を交互に、3回、繰り返しておこなってください。
イスから立ち上がる際には、「体を前に倒す」「体を上に持ち上げる」の二つの動作が要求されます。
長時間、イスに座って作業をすることで、腰周辺の組織が崩れて状態で、この２つの動作を同時におこなうと、腰に強い負荷がかかり、対応できず、腰に痛みが発生します。
ですので、この２つの動作を、１つづつおこなうことで、腰への負荷が軽減され、スムーズにイスから立ち上がれます。
そのための方法ですが、
①腰を反らすように背筋を伸ばして座る
②手をひざの上に置いて、背筋を伸ばしたまま、お尻を持ち上げて、体を前に倒す。
この際に、股関節は固定して、ひざを軸に、体を前に倒してください。
また、体を前に倒しときには、ひざにあてた手を、床方向に押し付けるようにして体を支えてください。
③おへそがひざの上あたまで移動したら、どのまま体を上方向に持ち上げてください
以上のように、何気なく立ち上がるのではなく、イスから立ち上がり動作を２分割することで、イスからの立ち上がりで起こる腰痛を防げます。
デスクワークの方の勤務時間は平均７〜８時間で、その勤務時間中の約７０〜８０パーセントもの時間は、座って仕事をしていると報告されています。
それだけ長い時間、イスに座っての作業をしていると、腰に負担をかけてしまうのは避けられないかもしれません。
その腰への負担による不調を少しでも軽減するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも、４０歳代のデスクワークをされておられる女性の方が、仕事中に立ち上がる際の腰痛が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、デスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
