〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -運動 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 5の記事一覧
運動 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 5の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、飲食業の５０歳代の女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
その際に、お体の状態をお聞きすると、
「最近、なんか寝つきが悪くて・・・」
「そのせいで、寝起きもスッキリしなくて・・・」
「仕事が忙しくて、そのせいもあるんですかね？」
とのことでした。
仕事が忙しくて疲れているのに、寝つきが悪くて、そのせいでさらに疲れが取れないという、悪循環が続いているというお悩みでした。
今回、ご相談いただいた方のように、疲れやストレスが積み重なることで、寝つきが悪くなる方も少なくありません。
そこで、疲労と寝つきの関係性と寝つきの悪さに対する対処法を紹介さえていただきます。
このブログを読んでいただくことで、疲れるすぎることで起こりやすい寝つきの悪さを軽減し、質の高い睡眠がとれることで、日常生活の快適に過ごせます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
最近の医学研究により、疲労と睡眠の障害との関係が明らかになってきました。
特に、労働の環境の厳しい方は、肉体の疲労と精神のストレスが、複合して作用し、入眠の困難を引き起こすケースが多く報告されています。
疲労と睡眠の関係性を、以下で説明させていただきます。
タンパク質は、人間の細胞を作ったり修復したりする際に、重要な材料になります。
また、タンパク質は、人間の細胞内で生成されることで、ホルモンや酵素などになり、正しく働けるようになります。
しかし、人間が日中たくさん活動すると、それを支えるために細胞内でのタンパク質の生成量が増え、その際に、細胞内でタンパク質をうまく生成できないことが起こり、
「タンパク質の不良品」
が発生し、それがたまっていきます。
これは、工場でたくさん急いで製品を作るときに、どうしても出る「不良品」のようなものです。
細胞内の小胞体（しょうほうたい）と呼べれている部分は、タンパク質の不良品を検知する
「タンパク質品質管理センサー」
の役割を持つ果たしています。
人間が活動していることで発生するタンパク質の不良品が、一定量をこえると、品細胞内の小胞体のタンパク質品質管理センサーが反応して、脳にその情報を送ります。
その情報を脳が受けて、
「そろそろ休んだ方がいいよ」
と判断して、自然に眠気を感じるように、体に命令を下します。
しかし、長期間、疲れが続くと、この「タンパク質品質管理センサー」が、正常に働かなくなります。
例えるなら、火災報知器は設置しているが、火災報知器を動かす電池が切れた状態ようなものです。
実際に、細胞内にタンパク質の不良品がたまっているのに、脳に「休む必要がある」という商法が、細胞から届かなくなります。
その結果、
・体は疲れているのに眠れない
・浅い睡眠しかできず疲労が回復しない
・翌日さらに疲れが蓄積する
といったことが起こる。
（参考文献：「ERタンパク質恒常性調節因子が細胞非自律的に睡眠を制御する」）
疲労によるストレスが強いとき、脳の中では、
「目を覚ますスイッチ」
が入りやすくなります。
普段は、体内時計の働きで、「リラックスさせるスイッチ」がしっかり効いているので、夜になると、回復をさせるために自然と眠くなるように調整されています。
しかし、過剰な疲労によるストレスがかかると、この脳内の「目を覚ますスイッチ」から「リラックスさせるスイッチ」への切り替え機能が弱まってしまい、「目を覚ますスイッチ」がどんどん働いてしまいます。
その結果、夜になっても頭がさえて眠れなくなり、不眠が発生します。
（参考文献：「ストレス・睡眠・体内時計を繋ぐ神経回路の発見」）
人間の体は、栄養や酸素を細胞の中で分解し、エネルギーを作り出しています。
このエネルギーを生み出す過程で、
「活性酸素」
という副産物も生み出します。
この「活性酸素」は、普段は、うまく廃棄処理されていますが、強い疲労が重なると、疲労を回復させるためにエネルギーを作り出す量が増えるので、それに伴って活性酸素も過剰に発生し、それが処理しきれなくなります。
活性酸素が増えるすぎると、その酸化力のために細胞を痛めてしまいます。
具体的には、活性化酸素が増えすぎると、体を動かすためのエネルギーの産生の効率が、約4割も低下することが報告されています。
その結果、脳や内臓・筋肉など組織が、
「十分なエネルギーが作れない＝疲れが取れない」
と感じるようになります。
さらに、活性酸素は、DNAやタンパク質なども傷つけてしまいますので、組織の働きを悪くし、慢性的な疲労感やだるさ、さらには、睡眠の質の低下し寝つきの悪さが発生します。
（参考文献：「酸化ストレス介在性病変におけるミトコンドリア機能不全の重要性について」）
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疲労による寝つきが悪くなる場合、科学的に認められている生活習慣の見直しや睡眠の環境の改善が非常に有効です。
以下で、具体的なその対処方法を紹介させていただきます。
就寝1～2時間前に、39～41℃程度のぬるめのお風呂にゆっくりつかることは、入眠を促す有効な方法です。
入浴によって、一時的に体の体温が上昇し、入浴後に体温が下がる過程で、脳の睡眠スイッチが入り、自然な眠気が訪れやすくなります。
この入浴による生理的な体温の変化が、スムーズな寝つきをサポートします。
シャワーを浴びただけでは、入浴前後に起きる体温の変化が起こりにくく、睡眠の質の向上につながりにくいものです。
ですので、疲れてお風呂に入るのが面倒なこともあるかと思いますが、できるだけ少しの時間でも良いので、湯船につかる入浴をおこなってみてください。
ウォーキングや軽いランニングなど、有酸素運動や全身運動を日中から夕方に行うことで、睡眠の質が向上し、寝つきも良くなります。
運動による適度な刺激は、体を自動調節する自律神経のバランスを整え、ストレスの解消にも効果的です。
また、寝る前に、ゆっくりと優しくストレッチをしたり、深い深呼吸をすることでも、自然な睡眠の導入につながるので、生活習慣の一部に組み込んでみてください。
朝、起きて30分以内に、日光を浴びると、体内時計がリセットします。
そうすることで、夜、寝るべき時間に、自然な眠気を呼び起こす体内時計のリズムが整いやすくなります。
特に、朝の強い太陽の光は、睡眠を促すホルモンの分泌のタイミングを調整し、睡眠の質が高まります。
朝の太陽を浴びる時間は、晴れていれば５～１０分程度、曇りなら１０～３０分程度を目安にしてください。
太陽光を浴びるときは、窓越しでも良いのですが、屋外であたった方がより効果が高いです。
朝の太陽光は、遅くても午前１０時までにはあたるようにしてください。
太陽の光が目に入ると、活動する時間帯だと脳が感じて、脳や体が興奮します。
そういった人間の体の習性から、スマートフォンやパソコン、タブレットなどの電子機器が発する強い光を浴びると、脳や体が同じように興奮して活動モードとなり、眠りが阻害されます。
ですので、就寝する1～2時間前からは、電子機器の使用を控え、部屋の照明も暗くすることで、自然な眠気を誘導してください。
また、寝室にスマートフォンに持ち込むと、ついつい触ってしまうので、寝るときはリビングに置くなどして、スマートフォンを手元から離す習慣も効果的です。
毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が安定します。
そうすると、起きるべき時間帯に起きやすくなり、寝るべき時間帯に寝やすくなるといった、活動リズムや睡眠リズムが整います。
さらに、休日もできるだけ平日と同じ寝起きのリズムで過ごすことが、寝つきや睡眠の質の改善し、それが持続することに有効です。
寝室の環境も、睡眠の質に大きく影響します。
寝室は、
・静かで暗くする
・室温は16～26℃程度
・湿度は約50％
を保つことが理想です。
同じ姿勢で寝ていると、体の一部に圧力がかかり、その痛みで寝つきが悪くなったり、寝ている途中で目が覚めたりして、睡眠に障害が出やすくなる。
ですので、寝床が寝返りが打ちやすい環境にすることも、睡眠の質を上げるためには必要です。
寝返りを打ちやすく寝室環境を作るために、
・肩幅＋30～60センチの幅のベッドや布団にする
・人やペット、ぬいぐるみと一緒に寝ることを避ける
・体が沈みすぎるマットレスは避ける
などを注意してください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
睡眠が、仕事の疲れによって、寝つきが悪くなることで、睡眠の重要な役割である疲労やストレスから回復することができず、さらなる疲労が蓄積されるといった悪循環が起こります。
そういった悪循環を、早めに止めるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、農家の50歳代男性の方が、体のあちこちが筋肉に痛みがでてしんどいと訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、数日前、脚立に登って青梅を収穫していた際に、脚立から降りようとしてバランスを崩して転落したことがきっかけとのこと。
低い位置で転落したこともあったので、直後は、骨折とか捻挫の症状がなく、体の痛みもそれほどなかったそうです。
しかし、転落から3日ほど後から、「全身が筋肉痛のように痛い」「体のあちこちが重だるい」といった症状が、時間差で出てきたと。
これから農繁期に入るのに、体が痛くてうまく動かせないのは、農作業に支障が出てしまうとのことでした。
今回、ご相談いただいた方のように、脚立から転落した直後は体に支障がなくてほっとしていても、数日後に、体のあちこちに痛みが発生される方は少なくありません。
そこで今回は、転倒して、数日、たってから、体のあちこちの筋肉に痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、脚立から転落して数日後に起きる体の不具合に対して、適切に対応して、日常生活を素早く支障がなくすごすことができます。
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脚立からの転落は、建設現場や家庭内の作業など、日常生活のさまざまな場面で発生します。
運よく骨折や捻挫などの明らかな重傷を負わなかった場合でも、数日後に、体のあちこちに痛みが発生することが起きる理由を、以下で紹介させていただきす。
脚立からの転落したときに、体は瞬間に大きな衝撃を受けます。
転落して体が地面に着地の際には、全身の筋肉が反射的に緊張し、衝撃を吸収しようとします。
このときに、全身の筋肉が伸ばされたり縮んだりと、過度で急激の力が加わります。
それによって、体の各所の筋肉に微細な損傷が生じます。
この微細な筋肉の損傷による炎症が、時間がたつことで、じわじわと広がり、全身の筋肉に痛みが発生します。
これは、スポーツなどをした際に、運動直後ではなく、運動をして、数時間から数日、たってから発生する
「遅発性筋肉痛」
と呼ばれる筋肉の痛みが起きるメカニズムに似た状態でもあります。
（参考文献：「遅発性筋肉痛および運動に伴う 筋損傷研究における文献的知見 被験者特性の違いに着目して 」）
脚立からの転落時に、体の一部を強く打ち付けると、筋肉やじん帯などの組織が損傷し、内出血や炎症が起こります。
これは、「打撲」と呼ばれる状態で、局所的な損傷によって、体の一部の動きが低下して、それをカバーするために他の組織が過剰に働くことになります。
そうすると、体のゆがみが起こり、体の活動が不効率となり、全身のだるさや筋肉痛のような症状を引き起こします。
脚立からの落下により、体に強い衝撃や痛みを感じると、体は生命の危機を感じて、それから逃れようと、神経を敏感にして、体をフル稼働させる状態にします。
そうすると、普段、反応しないような刺激にも、痛みと感じるようになります。
また、転倒の心理的ショックによって、活動することに対する不安から、無意識のうちに活動量が低下することがあります。これは、
「転倒後症候群」
とも呼ばれて、活動の低下が、損傷した筋肉の回復の遅れや神経の過敏性を引き起こし、全身の筋肉の痛みを引き起こす場合もあります。
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脚立から転落した後に起こりやすい具体的な症状として、
・全身の筋肉痛やだるさ
・打撲した部位の腫れや圧痛
・動作をしようとする際の痛み
・腰や肩などの関節の可動域の制限
・軽いしびれや違和感
などといったことが起こります。
転落や転倒した際、なんとか動けるから大丈夫だと思っても、
・痛みが激しい
・数日たっても痛みの程度が変わらない
・しびれや麻痺がある
・息をするのも苦しい
・内出血や腫れがひどい
などの症状がある場合は、背骨やろっ骨の骨折や、神経の損傷など、重篤な疾患が隠れていることもあります。
そういったときは、必ず、専門の医療機関で精密な検査を受けるために受診してください。
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脚立から転落して、数日後に起きる体の痛みに対して、重篤な疾患がない場合は、その状態から回復を促すための対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
脚立からの転落や転倒によって体を打撲してから、「48時間以降」は、打撲によって起きる炎症のが落ち着いてくる時期です。
この段階で、体に温熱を加えることで、痛めた部分の血流が促進され、血液を通して、損傷した組織への酸素・栄養の供給が高まります。
これにより、筋肉の緊張がほぐれ、痛みやこわばりの軽減、回復の促進が期待できます。
体を温める方法としては、体の痛みの部位が特定されている場合は、蒸しタオルやホットパックなどを、痛みのある部分にあてて、温めるようにしてください。
全身に痛みがある場合は、38～41℃程度のぬるめのお湯で10～20分程度を目安に、湯船につかるようにしてください。
ただし、腫れや熱感が残っている場合や温めるとかえって痛みがます場合は、温めるのをやめて、痛めたところを冷やしたり、保温を心がけてください。
温めや冷やすことの判断に迷う場合は、専門の医療機関にご相談ください。
脚立からの転落による打撲で、神経が興奮して、いつもは感じない刺激程度でも、痛みを感じるほど敏感になっています。
その神経の興奮をおさめるために、「皮ふをさする」ことが有効だとされています。
よく、タンスや柱に足の指や肘をぶつけた際に、ぶつけた部分をさすると、痛みが早くおさまる経験があるかと思われます。
その原理と同じように、手が届く範囲で、肩や首、おなかや腰、太ももやふくらはぎなど、お風呂に入っているときやテレビを見ながらでもいいので、全身をさすってみてください。
皮ふへの接触の研究によると、「1秒間に３～５センチ」
のスピードで皮ふをさすると、体が心地よさを感じて、リラックスして、神経の過剰な興奮を軽減すると報告されています。
皮ふに当てる手の圧力も、皮ふに手を置く程度で、軽くやさしく、ゆっくりとさすってみてください。
（参考文献：「身体接触の速度が心身に及ぼす影響」）
脚立からの転落の数日後から起きる体の痛みのメカニズムは、運動して数日後に起きる筋肉の痛み「遅発性筋肉痛」のメカニズムと似ていることを前章では述べました。
この「遅発性筋肉痛」の研究では、無理のない範囲で、ゆっくり体を動かすことが、血流が促進して回復が早まることに有効だと報告されています。
痛みがあるので安静にしていると、かえって回復が遅れることも報告されています。
筋肉痛を回復させるための軽い運動の方法として、全身運動となるウォーキングが最も有効とされています。
普段よりもゆっくりのペースで、10～30分程度歩いてください。
また、ラジオ体操も全身運動となるので、こちらもゆっくりと、無理のない範囲で、おこなってください。
体を強く打ち付けた後のお体をみさせていただくと、体のバランスが大きく崩れておられる方が多いです。
それによって、打ちつけた部分だけでなく、その部分をカバーして動くことで、２次的、3次的に痛みが発生しやすくなります。
ですので、転落や転倒後は、できるだけ早くリカバーするために、ケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代の女性の方が、肩こりを訴えて来院されました。
きっかけをお聞きすると、ご家族のことで忙しく、日々、ストレスを非常に感じて過ごしていると、肩こりを感じるようになったそうです。
「妹もそうなんですけど、ストレスを感じることが多いと、肩こりがひどくなるんですよ、やっぱり関係があるんですか？」
というご質問をうけました。
確かに、何らかの理由でストレスを感じることが多くなってくると、体に起きる不調として、特に、肩こりを訴える方が少なくありません。
そこで今回は、ストレスと肩こりの関係性と、その対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、ストレスによって起きる肩こりを解消し、日常生活を快適に過ごせます。
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ストレスが長引いたり強くなることで肩こりが発症するメカニズムについて、以下で紹介させていただいます。
人間の体は、暑かったら体温を下げるために汗をかいたり、ご飯を食べたら消化吸収するために胃腸が動いたりするなど、無意識下で自動的に生命を維持するための活動が行われています。
この生命の維持するための自動機能は、自律神経によっておこなわれています。
自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、それぞれ役割が違います。
交感神経は、自分の命をおびやかすことから戦ったり逃げるために、
・心臓を激しく動かす
・血圧を上昇させる
・血管を縮める
・筋肉を緊張させる
などの体の活動を活発にさせるために働きます。
また、副交感神経は自分の生命の維持が回復するために、
・心臓の動きをゆっくりにする
・血圧を下げる
・胃腸を動かして消化吸収を促す
・筋肉のゆるめる
などの体をリラックスさせたり回復を促進させるために働きます。
こういった自律神経の働きがありますが、ストレスにさらされると、人間の体は、
「交感神経の働きが優位な状態」
になります。
ストレスを乗り越えるために、交感神経の働きが優位になるのは、短期間の場合は良いのです。
しかし、長期間、ストレスが続くと、体に交感神経が及ぼす反応が過剰となり、筋肉への血流の不足や緊張がひき起こり、その結果、肩こりが発生するリスクが高まります。
長期のストレスにより、交感神経の活動が筋肉に、過度の緊張を引き起こします。
この筋肉の緊張は、特に、肩周辺の筋肉に起こりやすいことが、研究によって報告されています。
例えば、色の名前と文字の色が異なる文字を読むことで起きるストレスを用いた研究では、実験中に交感神経の数値が上昇し、首の付け根あたりの背骨の揺れとその周辺の筋肉の緊張が増加したと報告されています。
つまり、研究で、心理的なストレスが、自律神経である交感神経の活動増加を通じて、特に、肩周辺の筋肉に影響を及ぼし、肩周辺の筋の緊張状態を高めていたとわかります。
当然、肩周辺の筋肉が緊張すれば、「肩こり」の状態が生じやすくなる。
（参考文献：「精神的作業負荷が立位時の体幹同様に及ぼす影響」）
（参考文献：「慢性頸肩痛における静的収縮と寒冷刺激が心血管自律神経指標、僧帽筋血流および筋活動に及ぼす影響」）
（参考文献：「五十肩患者の自律神経機能と中枢性疼痛処理：症例対照研究」）
（参考文献：「心身介入による痛みの軽減は、肩の痛みを持つ人々の肩機能の改善と相関している：ランダム化比較試験」）
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ストレスによる肩こりを解消するには、ストレスによって乱れた自律神経のバランスを整え、肩周辺の筋肉の緊張を緩和することが重要です。
その自律神経の活動や調整の中枢は、人間の脳でおこなわれています。
つまり、脳が健康な状態であると、自律神経のバランスも良くなります。
以下で、ストレスによる肩こりを緩和するために、自律神経の中枢である脳の状態を良くするための方法を紹介させていただきます。
脳の疲労からの回復は、
「睡眠」
の時間が最も重要です。
睡眠の不足や睡眠の質の悪いと、脳の疲労の回復が遅れ、自律神経のバランスが低下します。
ですので、睡眠の質を上げるために、
・寝る2時間前にはスマホやタブレットの使用を控える
・夕方のアルコール飲料やカフェイン飲料の摂取を控える
・湯船につかる入浴をして体を温める
・毎日の寝る時間と起きる時間を同じにする
・朝、起きた後、太陽に15分はあたる
などを日常生活で意識的に注意して過ごしてください。
人間の肘は、意識すれば肘を曲げたり伸ばしたりするようにできますが、自律神経は、無意識下で働くため、意識に動かすことができません。
しかし、唯一、自律神経をコントロールできる方法は、「呼吸」です。
呼吸を深くしっかりすることで、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが整います。
また、深呼吸は脳への酸素の供給を増やし、自律神経の中枢である脳の働きも活性化します。
自律神経を整えるための深呼吸の方法として、
①リラックスできる静かな環境をで、背筋を伸ばして座り、肩の力を抜き、目を閉じるか、半眼にします。
②鼻からゆっくりと息を吸い、おなかがふくらむ感覚に注意を向けます。
③吸いきったら、口または鼻からゆっくりと息をはき、おなかがへこむ感覚に注意を向けます。
この一連の深呼吸を、7回、繰り返し行ってみてください。
自律神経を整えるための深呼吸をするコツとして、
・自分が無理なくできる範囲で、できるだけ呼吸は、長く・深くするように意識する
・呼吸とおなかがふくらんだりしぼんだりする感覚に注意を向ける
そすることで、脳と体の緊張がほぐれ、自律神経のバランスが整いやすくなる。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすることで、脳への血流を促進し、脳にたまった疲労物質の排出を助けます。
また、体を動かすことで、脳に刺激が入ることで、ストレスによって脳に入った情報が、運動によって脳に入る情報によって押し出されて、ストレスの解消にもつながります。
さらに、運動することで、
「何も考えない時間」
が作られて、脳が過剰に活動することを抑え、脳の疲労の回復が促されます。
運動の量は、10分程度から始めて、無理のない範囲で行ってみてください。
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ストレスで肩こりが起こり、それが慢性化すると、肩の痛みそのものがさらなるストレスを生み出します。
それによって、交感神経の活動がさらに高まり、肩こりからの回復が遅れるという悪循環に陥ります。
また、肩こりによる痛みや不快感は、睡眠の質を低下させたり、集中力が低下するなど、生活の質がそこなわれて、心身の不調を強めてしまいます。
ですので、ストレスによる肩こりは、早めに対処する必要があり、そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代男性の方が、腰痛を訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、１週間ほど、風邪をひいて寝込んでいて、仕事に復帰した途端、腰に痛みを感じるようになったそうです。
ただでさえ、風邪をひいたせいで、体力が落ちて何をするにも疲れやすい状態の上に、腰に痛みを感じながら仕事をするのはつらいとのこと。
今回、ご相談いただいた方のように、病気のために、布団で横になって寝ている時間や期間が長くなって、病気が治り、いざ、活動を始めたら、腰痛を生じる方は少なくありません。
そこで今回は、長期間、寝ている状態が続いた後に、日常活動を始めると、腰痛が発症する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、病み上がりに起こりやすい腰の痛みを抑えて、スムーズに日常生活に復帰できます。
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風邪で、数日間、寝込んだ後、仕事など日常生活に復帰しようとした際に、腰痛が発生しやすくなる理由は、主に以下の要素が複合的に作用することが考えられます。
体に「痛み」が起こった際、
“線維が細い神経”
が活動して、脳にその情報を伝えます。
また、体に「触られる・圧迫される・振動する」などが起こった際、
“線維が太い神経”
が活動して、脳にその情報を伝えます。
さらに、“線維が太い神経”は、“線維が細い神経”
が伝える痛みの情報を抑制する働きもあります。
病気になって、安静に寝ている状態が続くと、皮ふや筋肉などの体の組織への刺激が減少することで、“線維が太い神経”の活動が低下します。
そうすると、同時に、“線維が太い神経”の“線維が細い神経”が伝える痛みを抑制する機能も低下することで、
「普段、感じないような刺激にも痛みを感じやすくなる」
ことが起こります。
つまり、病み上がりは、痛みを感じやすい状態なため、座りっぱなしや中腰での作業など、腰に負荷がかかる動作をすることで腰に痛みを感じやすくなる。
（参考文献：「慢性疼痛発生メカニズムの新しい展望」）
1週間、寝込むだけで、全身の筋力は約20％低下し、2週間では約36％低下します。
特に、腰周辺の筋肉は、日常生活動作で、土台やエンジンになる部分のため、その筋力の低下は、何をするにも不安定な状態となります。
その結果、腰周辺の筋肉に余計な負担が増大し、疲労や痛みが生じやすくなる。
また、血流も、寝込む日数が、1日で約2～3％、1週間で約8～12％減少します。
そうすると、体の組織に、血液を通して供給される酸素や栄養が低下します。
その結果、体の組織がエネルギーの不足を起こし、その状態で日常生活を送ることで、痛みが発生します。
腰周辺の筋肉は、姿勢の維持に大きな役割を担っているため、寝込んだことにより起きる腰周辺の筋力や血流の低下は、腰痛が発生するリスクを高める場合がある。
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数日間、病気で寝込んでいた後、日常生活に復帰した際に起きる腰痛への対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
寝込んだことで、痛みを抑える太い線維の神経の働きが低下します。
その太い線維の神経の機能を向上させるためには、皮ふや筋肉などの組織に、優しい刺激を入れることが有効です。
ですので、腰痛の場合は、腰周辺の組織をやさしく動かすことが重要です。
例えば、家でおこなえる方法としては、上向きで床に寝て、
・両手で両ひざを抱えて胸の方にに引き寄せる
・ひざを立てて左右に倒す
・足を伸ばして股関節を軸に足先を内側や外側に倒す
などおこなってください。
腰周辺を動かす際は、
「痛みが出ない範囲で優しく」
「一つの動作に5秒間ぐらいかけてゆっくり」
を徹底して、強く速く引っ張ったり、ねじったりしないよう注意してください。
仕事場では、座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間、同じ姿勢を避けることが大切です。
30分を目安に、姿勢に変化を与えるようにしてください。
例えば、
・座っている状態が続いたら、立ち上がったり軽く歩いたりする
・立っている状態が続いたら、腰を回したり足をぶらぶらを振ったりする
・前屈みの姿勢が続いたら、背伸びをしたり胸を開く動作をする
など、姿勢に変化をつけて、太い線維の神経へ刺激を入れてください。
長時間、寝込んだことで低下した腰周辺の筋力の回復をはかってください。
いきなり、過度な筋肉トレーニングをすると、かえって腰痛がひどくなる場合があるので、軽いものから始めてください。
最も手軽で優しい腹筋のトレーニングとして、「腹式呼吸」が有効です。
①上向きで寝て、ひざを軽く立て、両手をおなかの上に置きます。
②おなかを膨らますイメージで、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
③おなかがへこますイメージで、口からゆっくりと息をはき出します。
この一連の動作を、5回、繰り返し、それを、1日、数回を目安に始めてください。
1日寝込むことで低下した筋力は、回復に１週間はかかるとされていますので、無理の無い範囲で、持続しておこなうことが大切になってきます。
寝込んだことで低下した腰周辺の血流を改善することで、腰痛が軽減できます。
それには、腰周辺を温めることが、最も有効です。
温める方法としては、39～41度のお湯に設定した湯船に、15～20分ほどゆっくりつかるのが効果的です。
熱い空気で温めるより、熱い水を通して温める方が、約25倍もの効果が高いとされています。
ですので、寝る前や朝起きたときに、少しでも湯船につかる習慣をつけられることをおすすめします。
仕事場では、インナーや腹巻きをなどをして、おなかや腰がなるべく空気に触れて冷えないようにしてください。
また、温かい飲み物や食べ物を意識的に摂取して、体の内側から腰周辺を温めることも重要です。
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風邪が治っても、その後遺症として、体にいろいろな不調が発生します。
特に、寝込んだ時間が長い場合は、復帰しても腰痛が起きることが多いです。
腰痛のために仕事に支障をきたさないためにも、リカバーする方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。
きっかけをお聞きすると、法事のため、新幹線に片道3時間ほど乗って帰ってきたら、腰が痛くなったとのこと。
法事を終えて家に帰って、ゆっくり休んでも、なかなか腰の痛みがぬけず、台所作業や掃除などの家事でするのがしんどいと。
今回、ご相談いただいた方のように、乗り心地の良いとされる新幹線でも、長時間、座って乗っていることで腰痛を発症される方も少なくありません。
そこで今回は、長時間の新幹線の搭乗で、腰に痛みが生じる原因と、新幹線に乗っている際にできる腰痛予防について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、新幹線を利用しての遠方への移動を、快適におこなえます。
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長時間、新幹線に乗車して座っていると、腰の痛みが生じる原因について、以下のことが考えられます。
新幹線に乗っていると、それほど揺れを感じないかと思われます。
しかし、新幹線の高速での走行中、座席では20～50Hzの振動が発生しています。
その振動によって、上下・左右・前後・ねじれの揺れる力が、体に加わります。
この振動による揺れる力に対して、新幹線で座っている姿勢を維持するために、特に、腰周辺の筋肉を、無意識下で常に緊張させています。
長時間、この状態が続くと、腰周辺の筋肉の疲労や微細な損傷が起こり、その結果、腰痛を引き起こします。
（参考文献：「高速鉄道車両用腰掛の振動特性の解析」）
新幹線に乗ってシートに座った姿勢が、背骨のどの部分に負荷がかかるかの研究では、背骨の首と腰の部分への負担が大きいことが報告されています。
さらに、シートに座っている姿勢が、スマホやパソコンを触るために、座席に体をもたれさせずに、前傾姿勢でいると、腰への負荷が高まることも報告されています。
ナッケムソン氏による姿勢の違いによる腰への負担の違いの研究では、立っているときより、座っている姿勢の方が、1.4倍の腰への負担が増加し、さらに、前傾姿勢で座ることで、1.8倍も腰への負担が増加すると報告されています。
つまり、新幹線のシートに座っていること自体で、ただでさえ腰への負荷がかかる状態に、適切な姿勢で座らないことで、腰に痛みが生じるリスクを高まる。
（参考文献：「鉄道車両用シートの座り心地に関する研究」）
長時間、新幹線で座り続けると、足や腰周辺の筋肉が動かさないことで、筋肉の伸びたり縮んだりする活動が減ります。
その結果、ふくらはぎや太ももなどの大きな筋肉の働きが低下し、下半身から心臓に血液が戻りにくくなって、血流が悪くなります。
これは、実際に、長時間、座り続けると、腎臓への血流量が10%減少したと研究報告がされており、全身の血流が悪くなります。
特に、座っている姿勢は、腰や骨盤、股関節が圧迫されて、その周辺の血流が悪化しやすくなる。
そうすると、血液によって腰周辺の筋肉やじん帯への酸素や栄養の供給が不足します。
その結果、腰周辺の筋肉やじん帯などのこわばりや疲労、炎症を引き起こし、腰の痛みの発生につながります。
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長時間、新幹線に乗っていることで起こりやすい腰痛を予防するための方法を、以下で紹介させていただきます。
座っている姿勢が続くと、時間と共に、腰への負担も増加すると研究報告がされています。
さらに、新幹線では、振動による腰への負荷も加わります。
ですので、こまめに、座っている姿勢を解除することをおすすめします。
具体的には、
「30分に一回」
は、立ち上がって、車両間のデッキやトイレに行き、軽く歩いてください。
隣の席に座っている人がいて、なかなか、移動しにくい場合もあるかもしれません。
そういった場合は、
・新幹線のシートの座面から軽くお尻を上げて座り直す
・腰を伸ばしたり、丸めたりする
・ひざを抱えて胸に引きつける
・足を前に伸ばしてつま先を上げる
などして、座っている姿勢を変化させて、腰に適度な刺激を入れてください。
そうすることで、腰の一部分に負荷への集中をさけることができ、腰痛の予防に役立ちます。
新幹線に乗っている間、スマートフォンを触ったり、本を読んでいると、前傾姿勢となり、シートの背もたれから体が離れた状態になると、腰に余計な負荷をかけます。
ですので、新幹線のシートの背もたれにしっかりと背中と骨盤をつけ、座っている姿勢の不安定性を防ぐことが大切です。
シートの背もたれと腰の間に隙間がある場合は、タオルやクッションをはさんで、その隙間を埋めるようにしてください。
そうすることで、座る姿勢の土台や柱となる骨盤や背骨が、シートにしっかり支えられて、腰への負担が軽減されます。
新幹線のシートに座っているときに、足を組んだり、かかとを上げているなど、足裏が床につかない状態は、姿勢のゆがみや不安定さが増し、それによって腰への負担を増やします。
ですので、両足をしっかり床につけて座ることを心がけてください。
さらに、できれば、股関節からひざ・足先が一直線になるように、足の位置を整えて座ると、より効果が高まります。
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新幹線の路線は、これから関西や九州などでも広がりつながって、移動が便利になります。
それにともなって、長時間、新幹線に搭乗する機会も増えると思われます。
それによって起きる腰痛を防ぎ、快適に新幹線での移動をおこなうためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
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