〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -運動 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 4の記事一覧
運動 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 4の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
腰痛を訴えられる方に、腰のどの部分が痛いですか？
とお聞きすると、腰というよりは、骨盤の後面中央をしめされることが少なくありません。
こういった場合、骨盤に存在する関節である、
「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」
に、何らかの障害がでていることが考えられます。
研究によると、腰痛全体の15～30％、4～5人に1人か人に1人が、仙腸関節の障害に由来すると報告されているほどます。
そこで今回は、仙腸関節の障害が腰の痛みを引き起こす理由に痛みとその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、骨盤中央付近に感じる腰痛を解消して、日々の生活の質を上げることができます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
骨盤は、中央に「仙骨（せんこつ）」、その左右に「寛骨（かんこつ）」と、3枚の骨で構成されています。
「仙骨」と「寛骨」がつながっている部分が、
「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」
と呼ばれる関節です。
仙腸関節は、上半身と下半身をつなぎ、動作時に上半身や下半身から伝わるの衝撃を吸収し、体のバランスを保つ役割を担います。
また、歩いたり走ったりする際、足をスムーズに動かすための補助的な役割も担っています。
関節といっても、仙腸関節は、非常に強靭なじん帯で覆われているため、その動きは2～3mm程度とわずかです。
しかし、この微細な動きが、衝撃の吸収や安定性に大きく関与しています。
また、仙腸関節には、痛みを伝える神経が多く分布されています。
その理由として、体重の支持・衝撃の吸収・バランスのを保つなどといった重要な役割を仙腸関節が担うため、体を守るためにも、仙腸関節の損傷や異常を早期に感知する必要があるためです。
仙腸関節が不具合を起こすきっかけとして、
・長時間の座り仕事、中腰での作業、重い物を持ち上げる、腰をひねる、足を大きく開く動作などの動作が、仙腸関節に過度なストレスを与えるため
・いつも同じ側で荷物を持つ、足を組んで座る、重心が同じ足にかけて立つなど、仙腸関節に偏った負荷をかけるクセがあるため
・仙腸関節周囲の筋力の低下や体重の増加により、仙腸関節へのストレスが増えたため
・交通事故や転倒などによる外傷、高い所からの落下などで仙腸関節にダメージが加わったため
・女性の方の妊娠や出産で仙腸関節周辺のじん帯が緩み、仙腸関節が不安定になるため
などといった複数の要因が絡み合って、仙腸関節の機能に障害を引き起こし、痛みが発生します。
（参考文献：「仙腸関節痛の発生・慢性化のメカニズム」）
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
骨と骨とがつながる関節は、骨同士が適切な位置にあることで、関節として機能します。
仙腸関節も同様で、仙腸関節を構成している仙骨と寛骨の骨同士が、適切な位置にあることで、スムーズに機能し、痛みが起きるリスクが低下します。
ということで、仙腸関節の状態が整えるための体操を、以下で紹介させていただきます。
両足の裏を合わせてあぐらの状態で座り、ひざを左右に開く。
息をはきながら、無理のない範囲で、できるだけ背中を丸めず、腰から曲げる意識で、背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒し、10秒間、キープする
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
両足を前にまっすぐ伸ばして座る。
つま先を手前に向け、ひざを伸ばしたまま、息をはきながら、無理のない範囲で、できるだけ背中を丸めず、腰から曲げる意識で、背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒し、10秒間、キープする。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
両足を左右に大きく開いて座る。
息をはきながら、無理のない範囲で、できるだけ背中を丸めず、腰から曲げる意識で、背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒し、10秒間、キープする
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
足首を外側に開いた正座（割り座・女の子座り）で座る。
両手を体の後ろにつき、ゆっくりと背中を後ろに倒し、できる範囲で、背中を床につけて、10秒間、キープする。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
骨盤は、姿勢の保持や日常動作をするために、体の土台となる部分です。
骨盤がその機能を担うために、仙腸関節は非常に重要な役割を担います。
仙腸関節の機能が低下すると、腰痛を引き起こすだけでなく、肩こりやひざの痛みなど２次的な障害を引き起こすリスクが高まります。
ですので、お尻の中央付近に腰痛を感じ始めたら、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
梅雨も上がり、本格的に暑くなってきました。
こういった時期は、来院される患者様からも、
「昼前には、かなり暑くなるので、外に出るのもためらってしまう」
「クーラーの効いた家にこもってばかりいる」
というお声をよく耳にします。
その一方で、
「ずっと家にいると、運動不足になるから、筋肉とか体力が落ちてしまいそう」
といった心配の声もお聞きします。
夏の気温や湿度の高い環では、熱中症や脱水症のリスクがあるため、どうしても外出を避けるようになります。
その結果、体を動かす時間が減り、体力が低下してしまう・・・。
こういった夏に起こる活動の低下による影響は、見過ごせない健康の問題です。
そこで今回は、夏の暑さで活動量が低下することによる体への影響とその対処法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
夏の暑さで、日常生活の活動量の不足による健康リスクの研究で、以下のようなことが起こると報告されています。
長時間、家にこもり、座ったままでいると、特に、太ももやお尻・ふくらはぎなどの下半身の筋肉をほとんど使われません。
研究では、歩く量が普段より30%減るだけでも、わずか２週間で筋肉量が4%低下すると報告されています。
下半身のこれらの筋肉は、全身の筋肉の約70％を占めており、下半身の筋力の低下は、全身の筋肉量の減少に直結します。
一度、減った筋肉を、元の状態に取り戻すためには、しっかり運動をしても３ヶ月はかかるとされています。
また、下半身の筋肉は、10%低下すると、立ち上がりや歩行が困難になるとされているので、ずるずると筋力が低下することは、日常生活の質を落とすことにつながります。
さらに、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が衰えると、血液を心臓に戻すポンプ機能が低下し、血流が悪くなります。
その結果、むくみや冷えを感じやすくなったり、足に血液が止まることで血が固まり、それが脳や心臓・肺などへ流れることで、血管を詰まらせるリスクも上昇します。
活動が低下すると、エネルギーの消費量が減少します。
その結果、体内で糖や脂肪が十分に消費されず、肥満や糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高まります。
生活習慣病が発症すると、２次的な病気、いわゆる合併症につながります。
例えば、糖尿病は、心筋梗塞・腎臓病・手足のしびれ・視力の低下・失明・傷が治りにくなど、命に関わる合併症も引き起こします。
運動の不足は、脳への血流や酸素の供給を減少させます。
脳は、約4～5kg程度の臓器ながら、エネルギーの消費量が激しく、体全体の血液の20%を必要とします。
脳への血流や酸素の供給を減少は、集中力や記憶力の低下・認知症の進行につながると研究報告がされています。
長時間、家にこもり動かない生活が続くと、脳への刺激が低下します。
脳への刺激の低下は、気分の落ち込みや不安感・ストレスの増加・うつ症状の発生など精神面への悪影響が報告されています。
体を動かさないと、血流が悪化し、血液中に含まれる免疫細胞の循環や唾液中の免疫物質の分泌が減少します。
そうなると、免疫力の低下につながり、風邪や新型コロナなどの感染症にかかりやすくなります。
体を動かさないことで、血流の悪化や関節・筋肉の機能低下が起こり、むくみや冷え・肩こり・腰痛・ひざの痛みなどの肉体的な不調が現れやすくなる。
（参考文献：「国民の身体活動不足解消を具現化するための健康スポーツ科学研究の基盤形成」）
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夏の活動不足による筋力や体力の低下を防ぐ方法として、以下のことを紹介させていただきます。
体力や筋力を維持するためには、1日に30分は運動をする必要があるとされています。
特に、日常生活では、立ったり、座ったり、階段の上り下りなどの動作が多いことから、生活の質を維持するためには、下半身の筋力の維持が重要になります。
そのためには、下半身の筋肉を刺激するような運動が必要です。
ということで、エアコンの効いた室内でできる、そのための方法として、以下のような運動がおすすめです。
背筋を伸ばして、イスに浅く座ります。
片足ずつ、かかとを床から離し、ひざをゆっくり伸ばし、足全体が床と平行になるくらいまで持ち上げて、5秒間、維持します。
５秒たったら、足を元の位置に戻して、反対側の足のひざも同じように伸ばす動作をおこないます。
この一連の動作を、１０回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばしてイスに座り、両ひざの間にグーにした両手をはさみます。
ひざで手を内側に押しつぶすように力を入れます。
このとき、手は外側に押し返すように力を入れ、ひざと手で押し合う形にします。
そのままの状態で、10秒間、キープします。
10秒たったら、力を抜いてリラックスし、これを3回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばして立ち、リラックスした姿勢をとります。
その場で、左右交互にひざをしっかり上げて足踏みします。
その際に、腕も自然に振って、全身を使うイメージでおこないます。
その場で足踏みを、3分連続でおこなうことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばして立ち、足は肩幅程度に開き、両手で壁に軽くつかまります。
ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになり、3秒間キープしましす。
３秒たったらゆっくりとかかとを床に下ろし、これを10回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
足は肩幅程度に開いて立ち、手は腰に当て、背筋を伸ばして、上半身を軽く前に倒します。
上半身を軽く前に倒した姿勢を保ったまま腰を落とし、
・背筋を伸ばしたまま
・足の位置をずらさず
・足の裏が床から離れないように
・すねが床と垂直になるように
・ひざがつま先より前に出ないように
注意しながら、10秒間、キープします。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを3回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
夏の運動は、「無理をせず」「安全に」「こまめに」おこなうことが基本です。
また、室内・屋外の環境や自分の体調に合わせて、できる範囲で継続することも大切です。
こういった点を注意しながらできる運動として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる50歳代の女性の方が、腰痛で来院されました。
詳しくお話をおうかがいすると、長時間、イスに座って事務作業をしていて、ふっと立ちあがろうとしたら、腰にビリッとした痛みが走ってしばらく動けなかったそうです。
しばらくすると痛みがおさまっていたが、以前もこういったシュチュエーションで、ぎっくり腰になった経験があり、つらい思いをしたので、立ち上がるのが怖いとのこと。
今回、ご相談いただいた方のように、長時間、イスに座って作業をした状態から立ち上がるときに、腰に瞬間的な痛みが走ったり、腰が抜けそうになったりする方は少なくありません。
また、夏は、事務をされておられる仕事場は、クーラーがしっかりかかっていることで、腰に不調も出やすくなります。
そこで今回は、デスクワークをされておられる方が、夏の時期に、イスから立ちあがろうとした際に、腰に痛みを感じる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、夏に冷房が効いた部屋で仕事をしても、動き始めに腰痛が発症するのを予防し、そのことで仕事に集中できます。
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長時間、クーラーのかかった部屋で、事務作業のためのイスに座っていた状態から、立ちあがろうとした際に、腰に痛みが発症する理由として、以下のことが考えられます。
長い時間、デスクワークのために、イスに座って同じ姿勢でいると、腰には思っている以上に大きな負担がかかります。
スウェーデンのナッケムソン博士の研究では、立っているときの腰への圧力を100％とすると、
・まっすぐに座っているときは140％、
・前かがみで座るときは185％
まで、圧力が上がることが分かっています。
そういったイスに座っていることで腰にかかる圧力が、腰周辺の筋肉や関節・じん帯の動きを低下させます。
その結果、いざ立ち上がろうと動き出したときに、腰周辺の組織が対応できず、「ぎくっ」とした痛みが出やすくなります。
（参考文献：「椎間板に加わる負荷の推定方法の研究」）
股関節・骨盤・腰の背骨が連動し、それに伴う腰周辺の組織が活動することで、イスから立ち上がることができます。
長時間、イスに座っていると、だんだん疲れてきて、骨盤が後ろに倒れたり、猫背になったりするなど、イスに座っている姿勢が崩れがちになる。
その状態の姿勢で体が固まってしまうと、立ち上がるための適正な関節の動き（骨盤を立てて、背筋を伸ばす）ができず、腰周辺の組織に過剰な負荷をかけます。
その結果、立ち上がる瞬間に、腰の痛みが発生します。
夏場の職場で、クーラーが効いている環境は、腰痛の発症や悪化に大きく影響します。
そもそも、臨床研究で、寒冷環境下では、筋肉や関節の柔軟性が低下し、痛みに敏感になることが報告されています。
特に、冷気は部屋の下にたまりやすいため、腰や下半身を冷やして、腰や下半身の筋肉・血管を収縮させ、血流を悪化させます。
腰や下半身への血流の低下は、腰や下半身の筋肉への酸素・栄養の供給が低下し、老廃物の蓄積も促進し、筋肉のこわばりを引き起こします。
この状態で立ち上がろうとすると、硬くなった腰周辺の筋肉が伸びず、鋭い痛みが生じます。
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クーラーの効いた部屋で、長時間、デスクワークをしているとき、イスから立ちあがろうとすると腰に痛みを感じることを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
長時間、座った後にいきなり立ち上がると、腰まわりの筋肉や関節などが固まっているために、急な動きで腰に負担がかかります。
ですので、立ち上がる前に、イスに座った状態のまま、準備運動をして、立ち上がるための腰まわりの筋肉や関節へ刺激を入れて動きやすい状態を作ります。
イスに座った状態でできる簡単な準備運動をして、
・背中を伸ばしたり丸めたり動かす
・肩甲骨同士を寄せて胸を広げる
・片ひざずつ曲げたり、伸ばしたりする
などの動きで筋肉や関節のこわばりを和らげ、血流を促進することで、立ち上がり時の腰への負担を減らせます。
立ち上がるときは、姿勢や動作のフォームも重要です。腰に負担をかけにくい立ち上がり方のポイントは、以下の通りです。
イスのの前方に浅く座り直し、背筋を伸ばす。
足を肩幅程度に開き、つま先はひざの真下か、ややひざより後ろに引き、足の裏全体を床につける。
両手を太ももにあてて、体を前に倒し、顔を少し前方に向けて重心を前に移動する。
太ももに当てた手で体を支えながら、お尻を上げます。
腰と股関節とひざを同時に伸ばして、体を持ち上げて、イスから立ち上がります。
冷房の効いた部屋でイスに座る時間が長いと、腰や下半身が冷えて血流が悪くなり、腰周半の痛が起こりやすくなります。
腰を冷やさないための対策として、職場では以下のことを心がけてください。
・薄手のカーディガンやストール、はら巻きなどで腰やおなかをおおう
・レッグウォーマーや厚手の靴下で足元の冷えを防ぐ
・できるのなら、エアコンの風が直接体に当たらないように風向きを調整する
・冷たい飲み物や食べ物を控え、温かい飲み物で体を温める
・カイロをおなかや腰にはる
これらの対策を、職場で日常的に行ったり意識することで、クーラーの冷えからくるイスから立ち上がる際の腰痛を予防できます。
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イスから立ち上がる際に、腰を痛めてしまう、特に、ぎっくり腰が発症した場合は、治るのに平均２週間はかかってしまいます。
その間、つらい思いをしますし、クーラーがかかるこの時期は、そのリスクも上がります。
そういったことが起こらないためにも、今回、紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、６０歳代女性の方が、右のひざの痛みで来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、
「趣味でやっているテニスでダブルスでのゲームを６ゲームもして・・・」
「そのときは痛くなかったけど、3日後あたりからひざの外側に痛みがでて・・・」
「ひざは曲がるんですけど、階段を登ったすると、ひざの痛みがより感じるんです」
とのことでした。
また、ひざの痛みを感じながら動いていたら、足首や股関節まで痛みが広がってきたと。
テニスをこれからも続けて行きたいので、このままほっといてはダメだと思い、治療を受けにきたそうです。
今回、ご相談いただいた患者様のように、テニスを頑張ってプレーしたことで、特に、ひざの外側に痛みを感じる方は少なくありません。
そこで今回は、テニスのプレイ後に、ひざの外側に痛みを感じるようになった理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、テニスによるひざの外側の痛みが軽減して、よりテニスを楽しめます。
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テニスは、
・急激に方向を変える
・ストップやダッシュの動作を繰り返えす
・ジャンプをする
・足を前後に踏み出してひざを曲げて腰を落とす
など、ざまざまに足の動作をする競技です。
こうした高い強度と複雑な動作により、テニスをする方は、よく下半身のけがを引き起こします。
その中でも、
「ひざの外側の痛み」
は、テニスでよく見られえうケガで、放置するとパフォーマンスの低下やテニスを続けるのが困難になる。
テニスで外側の痛みがおきる主なメカニズムは、
「ひざとつま先の位置の乱れ」
にあります。
テニスのプレイ中は、いくつのか関節が協調して動きます。
例えば、横に飛んできたボールを打ち返そうと足を前に踏み出す際には、前に出した足の股関節とひざ関節と足首の関節を同時に曲げる動作をします。
こういった協調して関節を動かす際に、関節同士の位置や方向が乱れることで、ケガにつながります。
テニスをプレイすることで起きるひざの外側の痛みの場合、
「ひざが外に出て、つま先は内向き」
という姿勢を反復してとることで、ひざの外側に過剰な圧力や牽引力を生じさせるということが研究で報告されています。
その結果、ひざの外側のじん帯や筋肉などの組織が損傷し、炎症を起こすことで痛みが発生します。
(参考文献：「テニス選手のための 下肢傷害予防プログラムの作成」）
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テニスをすることでひざの外側に痛みが発生するのは、いくつかの傷病が考えられます。
以下のその傷病と特徴を紹介させていただきます。
もっとも代表的なひざの外側の痛みの原因は、「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」です。
腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）は、太ももの外側やお尻の筋肉から始まり、ひざの外側を通ってスネの外側に付着する大きなじん帯です。
このじん帯は、ひざの外側に密着しているので、ひざを曲げたり伸ばしたりすると、ひざの外側の骨に擦れます。
テニスでは、走る・止まる・方向転換といったひざを屈伸する動作が多いため、ひざの外側の骨に腸脛靭帯が擦れる機会が多く、その結果、炎症を起こし痛みが発生します。
ひざの関節の中には、外側と内側に、「半月板」というクッションの役割をする半円状の組織があります。
テニスで、「ひざが外に出て、つま先は内向き」の状態で、ひざの屈伸・スライディング・ストップなどの動作を繰り返すと、特に、外側の半月板が圧迫されます。
その結果、外側の半月板が損傷して、痛みが発生する可能性があります。
ひざ関節の左右の動揺を支えるために、ひざ関節の内外の横に関節をまたぐ、じん帯があります。
テニスでは、横への移動や急な切り返しで、ひざの関節にひねりが加わると、側副じん帯に、過剰な伸張が起こることがあります。
それによって、ひざの外側を支持するじん帯の方に損傷がおこった場合、外側に鋭い痛みや不安定感が出現します。
膝蓋骨（しつがいこつ）は、太ももの骨とスネの骨の間の前面にある“ひざのお皿”と呼ばれる部分です。
ひざのお皿は、ひざの関節を、曲げたり伸ばしたりする際に、テコの支点の役割を担うことで、効率的にひざを動かせます。
そのひざのお皿を、スネの骨をつなぐために、膝蓋腱（しつがいけん）というじん帯があります。
テニスをプレイする際に、ジャンプや着地などを繰り返すと、膝蓋腱の外側部分に過剰なストレスがかかります。
それによって、ひざのお皿の外側のじん帯に炎症が起こり、痛みを引き起こす。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
テニスで、ひざの外側に痛みが出た場合、
・痛みが強く、歩行や階段の昇降が困難
・歩行や階段の昇降時にひざにが困難など日常生活に支障が出るほどの痛み
・ひざに体重をかけられない場合
・一時的な痛みではなく、1週間以上症状が改善しない場合
・ひざの腫れや熱感が強い
・ひざが「外れる」「ぐらつく」などの不安定感がある場合
・ひざが急に伸びなくなった、曲がらなくなった場合
・発熱や全身症状を伴う
・安静にしていても痛みが引かない場合
などのような症状や状況があれば、重症の可能性が高いので、病院でMRIやCTなどをつかった精密検査を受けることをおすすめします。
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テニスをした後に起きるひざの外側の痛みへの対処方法として、以下のことを紹介させていただきます。
ひざの外側の痛みの主な原因は、「ひざが外側・つま先が内側」と、ひざとつま先が向く方向がバラバラに動作することで起こります。
ですので、テニスをしているときだけでなく、立っているとき・座っているとき・歩くときなど普段の日常生活の中でも、
「ひざとつま先の方向をそろえる」
ことを意識して行動してください。
そうすることで、ひざの外側への負荷が軽減して、回復を早めることができます。
テニスをプレイする際に、太ももからひざ関節の外側を通る腸脛じん帯が、ひざ関節の外側に擦れることで、痛みが発生する場合があります。
ですので、腸脛靭帯の柔軟性を上げることで、ひざ関節の外側に擦れることを軽減できます。
そのための方法として、以下のようなストレッチをおこなって見てください。
座った状態で、片方の足を伸ばし、ストレッチしたいひざを曲げて立て、伸ばした足のひざの外にクロスさせます。
曲げたひざの外側に、曲げたひざと反対側の肘をあてて、それを支点に、上半身を曲げたひざから離れる方向にひねり、20秒間キープします。
これを２セットしてください。
ひざの関節がが最も安定した状態は、ひざを伸ばした状態です。
ひざがしっかり伸びていると、骨同士が一直線に並び、ひざ周辺の筋肉やじん帯がしっかり機能して、構造的に安定します。
ひざが伸びず曲がったままだと、体重を支える力が弱くなり、歩行や立位で不安定になりやすくなります。
また、そういった状態では、テニスをプレイした際にケガをしやすくなりますし、痛めた後も、ひざが常に不安定な状態のため、回復が遅れます。
ですので、意識的に、ひざをまっすぐ伸ばす訓練をすることをおすすめします。
その方法として、以下のようなことをおこなってください。
ひざと足先の方向をそろえて、ひざの関節を90度に曲げた状態で、イスに座る
ひざと足先の方向を一直線にしたまま、片方の足のつま先をあげて、かかとを床に滑らして、ひざをゆっくりまっすぐ伸ばす。ひざが伸び切った状態で、5秒間、キープします。
5秒たったら、元の姿勢に戻り、反対側の足も同じようにおこなってください。
この一連の動作を、5回、繰り返しておこなってください。
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テニスは楽しいスポーツですが、激しい競技でもあります。
特に、ひざの動きに支障が出ると、テニスをプレイするのに大きな支障を引き起こします。
長くテニスを楽しむためにも、ひざを痛めた場合は、適切な対処をする必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、飲食業の５０歳代の女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
その際に、お体の状態をお聞きすると、
「最近、なんか寝つきが悪くて・・・」
「そのせいで、寝起きもスッキリしなくて・・・」
「仕事が忙しくて、そのせいもあるんですかね？」
とのことでした。
仕事が忙しくて疲れているのに、寝つきが悪くて、そのせいでさらに疲れが取れないという、悪循環が続いているというお悩みでした。
今回、ご相談いただいた方のように、疲れやストレスが積み重なることで、寝つきが悪くなる方も少なくありません。
そこで、疲労と寝つきの関係性と寝つきの悪さに対する対処法を紹介さえていただきます。
このブログを読んでいただくことで、疲れるすぎることで起こりやすい寝つきの悪さを軽減し、質の高い睡眠がとれることで、日常生活の快適に過ごせます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
最近の医学研究により、疲労と睡眠の障害との関係が明らかになってきました。
特に、労働の環境の厳しい方は、肉体の疲労と精神のストレスが、複合して作用し、入眠の困難を引き起こすケースが多く報告されています。
疲労と睡眠の関係性を、以下で説明させていただきます。
タンパク質は、人間の細胞を作ったり修復したりする際に、重要な材料になります。
また、タンパク質は、人間の細胞内で生成されることで、ホルモンや酵素などになり、正しく働けるようになります。
しかし、人間が日中たくさん活動すると、それを支えるために細胞内でのタンパク質の生成量が増え、その際に、細胞内でタンパク質をうまく生成できないことが起こり、
「タンパク質の不良品」
が発生し、それがたまっていきます。
これは、工場でたくさん急いで製品を作るときに、どうしても出る「不良品」のようなものです。
細胞内の小胞体（しょうほうたい）と呼べれている部分は、タンパク質の不良品を検知する
「タンパク質品質管理センサー」
の役割を持つ果たしています。
人間が活動していることで発生するタンパク質の不良品が、一定量をこえると、品細胞内の小胞体のタンパク質品質管理センサーが反応して、脳にその情報を送ります。
その情報を脳が受けて、
「そろそろ休んだ方がいいよ」
と判断して、自然に眠気を感じるように、体に命令を下します。
しかし、長期間、疲れが続くと、この「タンパク質品質管理センサー」が、正常に働かなくなります。
例えるなら、火災報知器は設置しているが、火災報知器を動かす電池が切れた状態ようなものです。
実際に、細胞内にタンパク質の不良品がたまっているのに、脳に「休む必要がある」という商法が、細胞から届かなくなります。
その結果、
・体は疲れているのに眠れない
・浅い睡眠しかできず疲労が回復しない
・翌日さらに疲れが蓄積する
といったことが起こる。
（参考文献：「ERタンパク質恒常性調節因子が細胞非自律的に睡眠を制御する」）
疲労によるストレスが強いとき、脳の中では、
「目を覚ますスイッチ」
が入りやすくなります。
普段は、体内時計の働きで、「リラックスさせるスイッチ」がしっかり効いているので、夜になると、回復をさせるために自然と眠くなるように調整されています。
しかし、過剰な疲労によるストレスがかかると、この脳内の「目を覚ますスイッチ」から「リラックスさせるスイッチ」への切り替え機能が弱まってしまい、「目を覚ますスイッチ」がどんどん働いてしまいます。
その結果、夜になっても頭がさえて眠れなくなり、不眠が発生します。
（参考文献：「ストレス・睡眠・体内時計を繋ぐ神経回路の発見」）
人間の体は、栄養や酸素を細胞の中で分解し、エネルギーを作り出しています。
このエネルギーを生み出す過程で、
「活性酸素」
という副産物も生み出します。
この「活性酸素」は、普段は、うまく廃棄処理されていますが、強い疲労が重なると、疲労を回復させるためにエネルギーを作り出す量が増えるので、それに伴って活性酸素も過剰に発生し、それが処理しきれなくなります。
活性酸素が増えるすぎると、その酸化力のために細胞を痛めてしまいます。
具体的には、活性化酸素が増えすぎると、体を動かすためのエネルギーの産生の効率が、約4割も低下することが報告されています。
その結果、脳や内臓・筋肉など組織が、
「十分なエネルギーが作れない＝疲れが取れない」
と感じるようになります。
さらに、活性酸素は、DNAやタンパク質なども傷つけてしまいますので、組織の働きを悪くし、慢性的な疲労感やだるさ、さらには、睡眠の質の低下し寝つきの悪さが発生します。
（参考文献：「酸化ストレス介在性病変におけるミトコンドリア機能不全の重要性について」）
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疲労による寝つきが悪くなる場合、科学的に認められている生活習慣の見直しや睡眠の環境の改善が非常に有効です。
以下で、具体的なその対処方法を紹介させていただきます。
就寝1～2時間前に、39～41℃程度のぬるめのお風呂にゆっくりつかることは、入眠を促す有効な方法です。
入浴によって、一時的に体の体温が上昇し、入浴後に体温が下がる過程で、脳の睡眠スイッチが入り、自然な眠気が訪れやすくなります。
この入浴による生理的な体温の変化が、スムーズな寝つきをサポートします。
シャワーを浴びただけでは、入浴前後に起きる体温の変化が起こりにくく、睡眠の質の向上につながりにくいものです。
ですので、疲れてお風呂に入るのが面倒なこともあるかと思いますが、できるだけ少しの時間でも良いので、湯船につかる入浴をおこなってみてください。
ウォーキングや軽いランニングなど、有酸素運動や全身運動を日中から夕方に行うことで、睡眠の質が向上し、寝つきも良くなります。
運動による適度な刺激は、体を自動調節する自律神経のバランスを整え、ストレスの解消にも効果的です。
また、寝る前に、ゆっくりと優しくストレッチをしたり、深い深呼吸をすることでも、自然な睡眠の導入につながるので、生活習慣の一部に組み込んでみてください。
朝、起きて30分以内に、日光を浴びると、体内時計がリセットします。
そうすることで、夜、寝るべき時間に、自然な眠気を呼び起こす体内時計のリズムが整いやすくなります。
特に、朝の強い太陽の光は、睡眠を促すホルモンの分泌のタイミングを調整し、睡眠の質が高まります。
朝の太陽を浴びる時間は、晴れていれば５～１０分程度、曇りなら１０～３０分程度を目安にしてください。
太陽光を浴びるときは、窓越しでも良いのですが、屋外であたった方がより効果が高いです。
朝の太陽光は、遅くても午前１０時までにはあたるようにしてください。
太陽の光が目に入ると、活動する時間帯だと脳が感じて、脳や体が興奮します。
そういった人間の体の習性から、スマートフォンやパソコン、タブレットなどの電子機器が発する強い光を浴びると、脳や体が同じように興奮して活動モードとなり、眠りが阻害されます。
ですので、就寝する1～2時間前からは、電子機器の使用を控え、部屋の照明も暗くすることで、自然な眠気を誘導してください。
また、寝室にスマートフォンに持ち込むと、ついつい触ってしまうので、寝るときはリビングに置くなどして、スマートフォンを手元から離す習慣も効果的です。
毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が安定します。
そうすると、起きるべき時間帯に起きやすくなり、寝るべき時間帯に寝やすくなるといった、活動リズムや睡眠リズムが整います。
さらに、休日もできるだけ平日と同じ寝起きのリズムで過ごすことが、寝つきや睡眠の質の改善し、それが持続することに有効です。
寝室の環境も、睡眠の質に大きく影響します。
寝室は、
・静かで暗くする
・室温は16～26℃程度
・湿度は約50％
を保つことが理想です。
同じ姿勢で寝ていると、体の一部に圧力がかかり、その痛みで寝つきが悪くなったり、寝ている途中で目が覚めたりして、睡眠に障害が出やすくなる。
ですので、寝床が寝返りが打ちやすい環境にすることも、睡眠の質を上げるためには必要です。
寝返りを打ちやすく寝室環境を作るために、
・肩幅＋30～60センチの幅のベッドや布団にする
・人やペット、ぬいぐるみと一緒に寝ることを避ける
・体が沈みすぎるマットレスは避ける
などを注意してください。
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睡眠が、仕事の疲れによって、寝つきが悪くなることで、睡眠の重要な役割である疲労やストレスから回復することができず、さらなる疲労が蓄積されるといった悪循環が起こります。
そういった悪循環を、早めに止めるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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