〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -生活習慣 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 2の記事一覧
生活習慣 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 2の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
正月のお休み中は、久しぶりにゆっくりできて、心身がリフレッシュできた方も多いかと思われます。
仕事がいざ本格的に再開すると、休み明けは忙しく、そのせいで1月も中旬にもなると、
・寝つきが悪い
・夜中に目が覚める
・眠りが浅く、朝から体が重い
などと、疲れすぎているために、睡眠の質が低下して、なんとなく体がだるく、仕事に集中できないような不調が出ておられる方が少なくありません。
そこで今回は、正月明けに仕事を再開してしばらくすると起こる睡眠の質の低下による体調の不良の原因とその対処法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
正月明けに、仕事を再開して、しばらくすると睡眠の質の低下が起きるのは、
「自律神経の乱れ」
が原因と考えられます。
人間は、心臓や肺などの内臓や筋肉、血管などの機能が、「自律神経」によって調整されて、無意識下で生命を維持されています。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つあり、それぞれの働きは違います。
交感神経は活動するために働く神経であり、副交感神経は休む・回復するために働く神経です。
この2つの神経をうまく切り替えながら、無意識のうちに体調を保っています。
正月休みから仕事を再開するの移行期は、この切り替えに乱れが発生することで睡眠に問題が発生します。
正月休み中は、多くの方が自然と、
・仕事のストレスが減る
・時間に追われない
・睡眠の時間が長くなる
・気持ちが緩む
という状態になります。
このとき体の中では、2つの自律神経のうち、休む・回復するために働く副交感神経が優位になります。
体の中で起きる具体的な状態として、
・心拍数が下がる
・筋肉の緊張が抜ける
・脳が休息モードに入る
といった反応が起こります。
この反応は、心身を回復させるには、体にとっては非常に良いことです。
しかし、正月休みの間、この状態のモードに体が慣れてしまった状態から、仕事が始まると、活動するために働く神経である交感神経に切り替える必要があります。
なぜなら、仕事が始まることで、
・早起き
・緊張感
・仕事量の増加
・人間関係のストレス
・責任感やプレッシャー
などがかかってくることを対応するために、活動するために働く神経である交感神経の働きを高めます。
正月の間に副交感神経が優位な状態から、仕事の再開によって、急に交感神経の活動をフル回転させると、仕事を終えて家に帰っても交感神経の興奮がおさまらない場合があります。
通常は、仕事をしている昼の時間帯は、活動するために交感神経が優位に働き、帰宅して睡眠する時間帯は、リラックスと回復するために副交感神経が働きます。
その1日における自律神経の切り替えがうまくいかない状態に陥ると、睡眠に支障が出る場合があります。
本来、眠りに入るためには、
・体温がゆっくり下がる
・心拍数が落ちる
・筋肉が緩む
ことが必要です。
仕事を終えて家に帰っても交感神経が興奮がおさまらないと、その反対の現象が体に起きて、寝ようとしても体や脳が休まないという状態が起きて、
・寝つきが悪くなる
・途中で目が覚める
・寝起きがつらい
といった睡眠の質の低下が発生します。
睡眠は、脳や肉体を回復させる貴重な時間です。
その時間が損なわれると、疲労がたまり、体がだるくなったり、集中力や注意力が低下して、仕事に大きな影響が出る場合もあります。
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正月休みを終えて、仕事が始まったことで、自律神経が乱れ睡眠の質が悪くなってしまったことを解消するための方法を、以下で紹介させていただきます。
睡眠の質を上げるためには、
「寝る1～２時間前」
から準備をすることが重要です。
準備といっても、それほど難しいことではなく、具体的には、寝る予定の時間の1～２時間前には、
・湯船につかる入浴をすませる
・スマホやパソコンを早めに手放す
だけでOKです。
入浴は、38～41℃のぬるめのお風呂にゆっくり15分程度はつかり、首・肩・腰を温めてください。
入浴によって、体は自然にリラックスして、仕事によって交感神経の興奮を抑えて、副交感神経の活動が優位になります。
また、入浴で高めた体温が、1～２時間かけてだんだん下がってくると、脳の睡眠のスイッチが入り、入眠がスムーズに入眠できます。
スマホやパソコンを見ていると、目に強い光が入ることで、脳が昼間と錯覚して、交感神経が働き、体を活動するモードにしようと働きます。
ですので、1～２時間前には、スマホやパソコンを手から離して、音楽を聴いたり温かい飲み物を飲んだりと、リラックスする行動をしてください。
睡眠の質を上げるには、実は、朝の過ごし方が重要です。
体には、「体内時計」が備わっており、活動すべき時間帯と回復する時間帯のリズムが取れるように働きます。
その体内時計は、24時間より少し長く回っているので、1日のどこかでリセットする必要があります。
そのリセットする時間帯が、起きてすぐの朝の時間帯なのです。
朝に体内時計をリセットする方法として、
「毎日、起きたらカーテンを開け朝日を5～20分ほど浴びる」
ことでおこなえます。
太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットするホルモンが分泌され、それによって、寝るべき時間帯に、体が睡眠モードに入りやすくなり、その結果、睡眠の質が上がることが期待できます。
仕事中、忙しい時期ほど、
・肩をすくめる
・歯を食いしばる
・呼吸が浅くなる
といったことが無意識でおこなってしまうことが少なくありません。
ですので、仕事中でも、
・体を伸ばしたり曲げたりこまめに動かす
・口の中で舌を動かす
・深呼吸を意識しておこなう
といったことを行なって、交感神経の過度の興奮をおさめるようにしてください。
また、寝る前に、軽くストレッチをしたり、手で体のどこでもいいので皮ふを優しくなぜることでも、副交感神経の働きを促し、睡眠の質を上げることができます。
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正月明けに起こる、眠れないことで体がしんどい・仕事に集中できないという状態は、体が環境の変化に適応するためのサインでもあります。
そのサインを放置すると、肩こりや腰痛、気分の落ち込みなど、2次的・3次的な症状を引き起こす場合もあります。
ですので、睡眠の状態が悪いというサインを感じたら、早めに対応することをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
冬になると、しっかりと暖かい服を着込んで、暖房の効いた部屋で過ごしているにもかかわらず、手足の指が赤く腫れて、かゆみや痛みを伴う、
「しもやけ」
に悩まされる方が少なくありません。
しもやけは、主に、手や足の指に起こるので、そこに起こる腫れやかゆみ・痛みなどで、キーボード操作や包丁を使う際に支障が出たり、睡眠の質が低下したりと、仕事や家事など日常生活に大きな影響が出ます。
そこで今回は、冬に暖かい服を着ているにも関わらず、しもやけが引き起こされる理由とその対処法について紹介させていただきます。
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しもやけは、医学的な用語では、
「凍瘡（とうそう）」
と呼ばれています。
しもやけは、寒冷刺激を受けることで、その後に、
・手指
・足指
・耳たぶ
・鼻先
などに主に起こる炎症性の皮ふの病気です。
その症状としては、
・赤紫色の腫れ
・かゆみ
・ヒリヒリする痛み
・圧痛
などがみられます。
しもやけは、軽い凍傷（とうしょう）のように思われがちですが、発生の外部条件や細胞に起こる病態は異なります。
近年の研究によると、しもやけの発生の中心にあるのは、
「血管が縮んだり広がる際の調整に異常がでるため」
が有力な発生原因と報告されています。
以下でそのメカニズムについて紹介させていただきます。
血液は、36～37度程度の温かさのある水分で、その血液が身体中に循環することで、体の温度が一定に保たれます。
人間の体は寒さを感じると、手足の指や耳など体の末端の血管を収縮させて、血管内の血流量を少なくします。
これは、人間の体が寒さを感じると、生命を維持に必要な脳や内臓の機能を維持するために、脳や内臓の血流量を優先的に維持し集めるようと、無意識下で自動で行われます。
その働きが起きると、脳や内臓の血流量を優先的に集めるため、生命を維持するためとしては優先度の低い先・手足の指や耳などに流れる血液量は減らされるを設計になっています。
この一連の血管の反応は、寒さに対して人間が生命を維持しようとする基本的な防御反応です。
寒さを感じると、手足の指や耳などの血管が縮まって、血流が悪くなると、手足の指や耳が冷たくなりますが、それだけではしもやけの主な発生原因とはならないと考えられています。
しもやけの発生に問題なのは、寒さによって縮まった手足や耳など体の抹消の血管が、暖かい部屋や暖房器具にあたることで、血管が広がり血液が急に流れることです。
寒いところから急に温まると、手足や耳の細い血管の中を流れる血の勢いが変わり、血管の壁もゆるんで、水分やタンパク質・症に関わる物質も一緒に外にしみ出しやすくなります。
そのときに炎症に関わる物質も一緒に外へ出て、皮ふが赤くなったり、腫れたり、ジンジンと痛むといったしもやけの症状が出てきます。
特に、しもやけが起こりやすい気温の環境は、0℃以下のような極寒ではなく、
「4～5℃前後」
の中途半端な寒さの環境下であると言われています。
4～5℃前後の寒暖差が大きい時期に発症が多いことから、屋内外の出入りや寒暖差の影響が考えられています
屋内外の出入りや寒暖差の影響で、手足や耳などの体の末梢の血管が、収縮→拡張→収縮→拡張…と頻回に繰り返されます。
その結果、血管の伸び縮みの調整に狂いが生じて、より血管の壁から水分やタンパク質・炎症に関わる物質も一緒に外にしみ出しやすくなり、しもやけが発生しやすくなると考えられています。
毎年、繰り返す・治りにくいしもやけがある方の中には、低血圧・膠原病・自己免疫疾患などの持病といった疾患が隠れている可能性もあります。
他にも、近年の新型コロナウイルスに感染した方の中で、寒冷ストレスがないにもかかわらず、しもやけに似た症状が報告されました。
このしもやけに似た症状は、「しもやけ様病変」とも呼ばれ、しもやけは寒さだけでなく、免疫の反応でも起こりうる病態である可能性もあります。
また、自身がしもやけだと思っても、
・潰瘍、水疱、黒色変化がある
・強い痛みや全身症状を伴う
・毎年重症化する
・季節に関係なく続く
のような症状がある場合は、皮ふ科などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
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しもやけ対策というと、「とにかく温めればいい」と思われがちです。
しかし、血管を縮めたり広げたりすることを頻繁に繰り返すような温め方をすると、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。
特に多いのが、寒い屋外から帰宅した直後に、
・ストーブやヒーターに直接当たる
・熱いお湯に手足をひたす
といった行動です。
一時的には楽に感じても、その後にかゆみ・腫れ・痛みが強くなることが少なくありません。
そこで、しもやけを予防するもしくは悪化させないためには、
「段階的に温める」
ことで血管に負担をかけないことが重要になります。
そのポイントは、寒くて体を温めようとしても、
「手足の指や耳など体の末端から直接温めない」
ことです。
まずは体の中心である体幹を温め、血流が自然に手足の指や耳など末端へ届く状態を作ることが大切です。
そこで、以下に段階的に温めるための方法を紹介させていただきます。
寒い外からの帰宅後や寒い環境で家事をした後、手足が冷えても、すぐに手足を温めるのではなく、
・上着を一枚羽織る
・首・お腹・腰を冷やさない
・温かい飲み物をゆっくり飲む
ことから始めてることで、まずは体幹を温めてください。
体幹が温まると、無意識下で体を調整する機能である自律神経の働きによって、手足の血管も少しずつ緩み始めます。
この一連の流れが、手足や耳などの体の末端の血流が、無理のなく回復するのにつながります。
寒い場所から戻った直後は、室内が暖かくても、指先の血管はまだ緊張したままです。
暖かい部屋に入って、コートや手袋を外し、5～10分ほど何もせずに過ごすだけでも、血管は徐々に落ち着いてきます。
ポイントは、部屋の暖かさに体が慣れるこの間に、
・手を強くこすらない
・すぐに暖房器具の前に行って手足をかざさない
ことが大切です。
手足や耳など体の末端を温めるために何もしない時間も、実は、血管に無理な負荷をかけずに体を温める有効な方法の一部なのです。
寒さで凍えた手足や耳などを、手洗いや入浴で温める場合は、
・最初は、常温～30℃前後
・慣れてきたら35～38℃程度
の温度の水でおこなう注意が必要です。
寒さで凍えた手足や耳などに対して、いきなり40℃以上の熱いお湯を使うと、血管が急激に拡張し、しもやけの炎症が悪化しやすくなります。
少しぬるいかな？と感じる水の温度から始めるのが安全です。
寒さで手足や耳などが凍えていても、
・ストーブやヒーターに手足をかざす
・カイロや電気毛布を直接当てる
・ドライヤーの温風を当てる
といったように、手足や耳などへ直接に熱を加えることは避けてください。
寒さで凍えて手足や耳などへ直接に熱を加えると、皮ふ表面だけを急激に温め、血管の反応のバランスを崩しやすくなります。
寒さで凍えて手足や耳などを温めるときは、冷たい空気が直接に皮膚に触れないように、靴下や手袋・ブランケットなどで包み込み、保温する方法がおすすめです。
温かい温度の刺激だけでなく、軽い動きを加えると血流がより自然に回復します。
・指のグーパー運動
・手首や足首をゆっくり回す
・その場で軽く足踏みする
をすくことで、血管を筋肉がポンプのように刺激して、血液が押し出されるため、血管に無理な負担をかけずに血流を回復できることが特徴です。
しもやけを予防したり回復させるのに、最も安全で効果的なのは、体全体が温まった状態を冷やさないことです。
・入浴後すぐに靴下や手袋を着用
・体が冷える前に布団に入る
この流れを意識することで、しもやけの予防・改善につながりやすくなります。
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しもやけになると、かゆくて痛くて、なんとも言えない不快感を感じて、イライラしたり集中できなかったりと、日常生活に影響がでます。
今年の寒さもまだまだ続きそうなので、しもやけの予防や回復を早めに心がけることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、明けましておめでとうございます。
加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
本年もよろしくお願いいたします。
正月は、新たに一年が始まるということで、どういった年にしたいかと考えられる方も少なくないかと思われます。
その考えられることの一つとして、
「運動不足を解消したい」
「疲れにくい体になりたい」
「ダイエットをしたい」
など健康に関することもあるかと思われます。
こうしたすべての健康への思いに共通して関わっているキーワードが、実は、
“代謝”
です。
“代謝”は、日常生活においては目には見えず意識しにくい働きですが、私たちが生きている限り一瞬も止まらない体の中で起きている活動です。
1年間を健康に過ごせるかどうかは、この“代謝”の状態によって大きく影響を受けます。
そこで今回は、新しい1年がスタートすることを踏まえて、「代謝」を中心テーマに、その働きや日常生活でできる具体的な整え方までを紹介させていただきます。
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代謝とは、体の中で起こるすべての化学反応の総称で、
・食べたものを分解してエネルギーに変える
・古くなった細胞を壊し、新しい細胞を作る
・体温を保つ
・内臓や筋肉、脳を働かせ続ける
などといったように、生きるための作業を休みなく続ける仕組みが代謝です。
代謝の働きは大きく2つに分けられます。
一つは、「異化」と呼ばれる食べ物や体に蓄えた栄養を分解し、エネルギーを取り出す働きです。
もう一つは「同化」と呼ばれる分解して得た材料やエネルギーを使い、筋肉・骨・皮膚・ホルモンなど体を作り直す働きです。
代謝の「異化」と「同化」の2つが、バランスよく回っている状態が、代謝が良い状態と言えます。
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代謝が良いことで、それが健康につながる理由について、以下で紹介させていただきます。
代謝の働きは、エネルギーの生産と体の組織の構築です。
この2つが整っている体は、筋肉や脳や内臓など、体の組織を動かすエネルギーが十分に補充されている状態です。
また、日常の活動で傷ついた筋肉や脳や内臓など、体の組織を修復されやすい状態です。
そのことで、体に疲れがたまりにくく、疲れても回復が比較的スムーズになりやすいと考えられます。
代謝が活発だと、食べたり飲んだりして摂取したものが、スムーズに吸収分解されてエネルギーに変換され、日常生活の活動や体の維持に効率よく使われます。
そうすると、食事でとったものが余らずエネルギーに変換されるので、余分な脂肪として蓄積しにくくなります。
その結果、過剰な体重の増加が予防でき、安定した体重を維持することができます。
代謝によって、エネルギーが生産されると、その過程で熱が発生します。
そうすると、体温が適正な状態が保たれて、血流や体温調節もスムーズにおこなえます。
血流が良くなると、栄養や酸素や熱を、体の末端まで届きやすくなります。
その結果として、冷えやむくみの予防の効果が期待できます。
代謝による生産活動の一つに、免疫細胞の生産があります。
それによって、免疫細胞が、日々入れ替わりながら体の中で働いています。
代謝の状態が安定していると、免疫細胞が安定して生産されるので、感染症などに対する抵抗力を保つ土台になると考えられています。
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代謝は、体調・体型・回復力・免疫力など健康を支える存在の一つです。
健康に重要な役割を担う代謝を整える方法として、今日から意識できる4つのポイントを以下で紹介させていただきます。
代謝はエネルギーの生産を担いますが、その材料として酸素が必要です。
酸素があってこそ代謝がスムーズに進みます。
しかし、現代において、人は過剰なストレスやデジタル機器操作による不良姿勢などの影響で、呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅く、十分な酸素を体に取り込めない状態が続くと、エネルギー生産が効率的に行われにくくなり、疲れやすさにつながることがあります。
ですので、酸素を十分に体に取り込むための日常でできる工夫として、
・朝、起きたら、ゆっくりと深呼吸を3～5回おこなう
・背伸びなどして背筋を伸ばす時間を増やす
・胸を広げて呼吸しやすい姿勢を意識する
・軽い散歩やウォーキングで、自然と呼吸が深くなる時間をつくる
などといったことを意識して生活をおくってください。
また、呼吸を深くするコツとして、「しっかり息をはく」ことが重要です。
息をしっかりはくことで肺の中のスペースをあき、その空いたスペースに酸素を入れるために、自然と息を深く吸うことができます。
体の約60％は水分でできており、多くの代謝の反応は、体の細胞の水の中で行われます。
また、水分が不足すると、血液が濃くなりやすく、栄養や酸素の運搬の効率が落ちます。
つまり、その結果として、代謝全体の働きが鈍くなり、疲れやすさやだるさにつながることがあります。
代謝を活発にするためには、水分が必要であることから、十分な水分を体に確保するための日常でできる工夫として、
・朝、起床後、すぐにコップ1杯（200ml程度）の水を飲む
・のどが渇く前に、こまめに少量ずつ水分をとる
・常温～やや温かい飲み物をとる
などがあげられます。
胃腸で水分は吸収するのに、ある程度時間がかかります。
ですので、一気に水分を大量に飲むより、少量を回数多くのほうが、体にとっては負担が少なく、なおかつ代謝の土台となる水分を確保しやすくなる。
代謝を整える上で、運動による身体の活動は欠かせません。
運動によって筋肉をつかうことで、体のエネルギーが消費されます。
筋肉の活動によって消費されたエネルギー分を補充するために、エネルギーの生産活動が活発化、つまり代謝の活動が上がります。
また、筋肉を動かさない状態でも、筋肉量が多いほど、安静時でも消費されるエネルギー＝代謝量がわずかに増えます。
他にも、運動によって、筋肉の中や周辺を通っている血管を刺激して、血流が促進され、全身に酸素や栄養が行き渡り、代謝活動がスムーズに進みやすくなります。
代謝を整えるために日常でできる運動の工夫として、
・エレベーターやエスカレーターより、無理のない程度に階段を使ってみる
・1日10～20分のウォーキングを、できる日から少しずつ始める
・寝る前に、痛くない範囲での軽いストレッチを行う
など体を少しでも動かす意識を持って過ごしてみてください。
また、きつい運動を短期間だけ頑張るより、無理なく続けられる運動を習慣にするほうが、代謝を長期的に整えるのに効率的です。
睡眠は、1日の代謝を立て直す、とても重要な時間です。
睡眠中に、成長ホルモンなどが分泌され、日中に傷んだ細胞の修復や再生が進みます。
つまり、しっかり睡眠をとることで、成長ホルモンが十分に分泌されている状態が続くと、長期的に体の代謝がうまく回りやすくなります。
反対に、慢性的な睡眠の不足や睡眠の質の低下は、ホルモンバランスに乱れを通じて、太りやすさや疲れやすさ、血糖コントロールの不調などのリスクが上がることが研究で報告されています。
代謝と深い関わりのある睡眠をとるのために日常でできる工夫として、
・寝る約90分前を目安に入浴を済ませ、体温の自然な低下を睡眠につなげる
・就寝前のスマホ・タブレット時間をできるだけ減らし、強い光や刺激を避ける
・平日・休日に関わらず、毎日、できるだけ同じ時間に起床や就寝をする
ことが重要になります。
睡眠は、寝る時間の長さだけでなく、質も大切です。
寝入りのスムーズであったり、途中であまり目が覚めない、朝の目覚めがスッキリしている、寝起きに疲労感を感じない、といったことを感じているならば、睡眠の質が良いと言えますので、ご自身の睡眠の状態を意識して観察してみてください。
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代謝を整えるためには、特別な健康法をする必要はなく、日常生活でちょっとした意識を持つことで可能になります。
この小さな習慣が、1年後の疲れにくく、調子の良い体をつくる基礎になります。
今年1年を代謝を大切にする生活として過ごすために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
12月も終盤に入り、そろそろ、正月休みに入られた方も多いかと思われます。
年間の休みの中でも、年末年始のお休みは、長期にゆっくりと過ごせるので、心身が癒されます。
その一方で、年末年始は急病の受診が増える時期であることが、救急の外来や休日の診療所のデータからみてとれます。
そこで今回は、年末年始に起こりやすい具体的な症状を整理しながら、この時期に体調不良が増える理由とその予防法について紹介させていただきます。
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救急の医療機関の統計では、12～1月は救急搬送件数が増加します。
特に、年末年始は通常診療が休診となる医療機関が多いため、軽症から重症まで幅広い患者が救急外来に集中します。
以下で、年末年始に多い体調不良の症状とその症状が発生する要因について紹介させていただきます。
年末年始の体調不良で特に多いのが、胃腸のトラブルです。代表的な症状として、
・胃もたれ
・胃痛
・吐き気
・嘔吐（おうと）
・下痢
・便秘
・逆流性食道炎
などがあげられます。
年末年始は、お鍋や焼き肉、おせち料理やお餅、お酒やジュースなど、高脂肪で高糖質の飲食が増え、つい食べ過ぎ・飲み過ぎになりがちです。
そうすると、胃腸が本来の消化や吸収能力を超える量を処理することとなります。
その結果、胃腸の動きが低下したり、アルコールの刺激によって胃腸の粘膜が障害され、炎症やけいれんを起こす一因となる。
また、正月休み中は、普段は決まった時間にとっている朝・昼・夕の食事時間が乱れやすくなります。
胃腸は自律神経の影響を強く受ける臓器であり、正月休みで食事リズムが急に変化すると、自律神経がその変化にうまく対応できず、胃腸の働きが乱れて不調を起こしやすくなると考えられています。
仕事中は大きな不調を感じなかったのに、年末年始には、次のような症状が目立ちやすくなります。
・緊張型頭痛
・片頭痛
・立ちくらみ
・めまい
・頭が重い感じ
これらは、いわゆる「余暇病」と呼ばれる状態の代表例とされています。
「余暇病」が発症する要因のひとつとして、寝だめや夜更かしなどにより体内時計が乱れ、それに伴って自律神経のバランスがくずれることがあげられます。
自律神経は、血流や血圧の調節にも関わっており、生活リズムが乱れることで脳の血流が不安定になり、片頭痛や緊張型頭痛、立ちくらみ・めまい、頭の重さといった症状が起こりやすくなると考えられています。
さらに、正月にアルコールやカフェインの摂取量が増えると、血管の収縮や脱水を引き起こし、これらの症状の発症が増える要因にもなる。
年末年始の長期休暇では、睡眠に関するトラブルも増えがちです。
具体的には、
・寝つきが悪い
・夜中に何度も目が覚める
・朝、なかなか起きられない
などといったことが起こります。
休みに入ると、朝、起床する時間が遅くなりやすく、それに伴って睡眠に関わるホルモンの分泌リズムが乱れやすくなります。
また、日中の活動量が減ったり、夜にお酒を飲む機会が増えることで、深い睡眠が減り、全体として「睡眠の質」が低下しやすくなります。
こうした、起床時間・活動量・飲酒習慣などの変化が重なることで、睡眠リズムが乱れ、入眠障害や中途覚醒、起床困難といった睡眠の問題が起こりやすくなると考えられています。
年末年始は、特に、ご高齢の方や循環器系の持病をお持ちの方にとって、心臓や血管のトラブルが起こりやすい時期です。
代表的な症状・病態として、
・血圧の上昇
・不整脈
・心筋梗塞
・狭心症
・脳梗塞
などがあげられます。
その要因として、まず気温の低下による「寒さの刺激」があります。
寒冷刺激を受けると、体温を保とうとして血管が収縮し、血圧が上昇しやすくなります。
さらに、暖房の効いた居間から、冷えた脱衣所・浴室・トイレなどに移動すると、血管が急激に収縮・拡張を繰り返し、血圧や心拍数が大きく変動しやすくなり、ヒートショックも起こりやすくなります。
こうした寒暖差による血圧変動は、心筋梗塞や脳梗塞など、生死にも関わる循環器の病気の発症リスク要因になる。
また、正月休み中に大量の飲酒をすると、心臓に持病がある場合には、心臓の働きの悪化や不整脈を誘発する危険性が高まります。
このような過度な飲酒がきっかけとなって、不整脈や心房細動が出現する状態は、「ホリデーハート症候群」と呼ばれています。
年末年始は、インフルエンザや感染性胃腸炎などの感染症が流行しやすい時期でもあります。
正月休みに入る前は、仕事や大掃除などで忙しくなり、疲労がたまったり睡眠の不足におちいりやすく、これらは免疫機能を低下させる要因となります。
さらに、年末は帰省や会食、初詣などで人と接する機会が増えるため、他者の咳や会話で飛沫するウイルスや細菌に接触する機会も多くなります。
このように免疫力の低下と他人との接触する機会の増加が重なることで、インフルエンザや胃腸炎などの感染症にかかるリスクが高まりやすくなります。
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年末年始の体調不良を防ぐためには、乱れがちな生活習慣を最小限に抑えることが重要になります。
以下でそのポイントを紹介させていただきます。
生活のリズムを維持するためには、
「起床時刻を大きく変えない」
ことが最も重要になります。
1日が24時間ですが、人間が持つ体内時計は24時間よりはわずかに長いため、毎日、リセットする必要があります。
そのリセットは、毎朝、太陽の光を浴びることによっておこなわれます。
仕事や学校があるときは、毎日、同じ時間に起きるため、同じ時間に体内時計がリセットされます。
これが、起床時間が2～3時間ずれるだけで、リセットが遅れ、その影響で、
・自律神経の切り替えが遅れる
・胃腸の機能のリズムが乱れる
・睡眠に関わるホルモンの分泌低下
といった影響が出ます。
休日であっても平日との差は、
「±1時間以内」
を目安にしてください。
また、朝、起床後は、すぐにカーテンを開けて太陽の光を15分程度は浴びることが重要です。
年末年始に最も起こりやすい胃腸の不調への対策では、何を食べるか以上に、
「いつ・どれだけ食べるか」
が重要となります。
そのポイントとしては、
・一度に大量に食べず、腹八分目を心がける
・夜、遅い時間帯の高脂肪食を避ける
・朝食を抜かず、1日のスタートから消化管のリズムを作る
ことを心がけることをおすすめします。
消化管は自律神経と密接に連動しており、規則的な食事は、自律神経の安定し、胃腸の機能が整いやすくなります。
アルコールについても、飲みすぎることで、胃粘膜の障害や利尿による脱水・不整脈の誘発などといった医学的リスクがあります。ですので、
・飲む量を決める
・アルコールと同等の水を一緒に飲む
・休肝日を作る
ことが、循環器や胃腸の障害や感染症の発生を効果的に予防できます。
年末年始は、睡眠の時間が確保しやすい。
その一方で、自由に過ごせるため、夜更かしや起床時間が遅くなり、睡眠のリズムが崩れて、睡眠の質が低下しやすい時期でもあります。
睡眠の質を確保するためには、
・朝の起床時刻を一定にする
・寝酒をしない
・日中の活動量を確保すること
が重要になります。
アルコールは、寝やすさを助けるように感じますが、飲み過ぎるとかえって深い睡眠を減少させ、夜間覚醒を増やすことが研究で報告されています。
また、昼寝をする場合は、20分以内で15時までに制限することで、夜間の睡眠への影響を最小限に抑えられます。
自律神経は、意識下で直接コントロールできない神経です。
その代わりに、呼吸・運動・温度刺激を通して、間接的には整えることができます。
その方法として、
・20～30分程度の散歩
・首・背中・股関節を伸ばしたり曲げたりする軽いストレッチ
・4秒間息を吸って、6秒間息をはく腹式呼吸を1日5分はする
ということをおこなうことで、自律神経のバランスを整いやすくなり、体調の不良を予防できます。
年末年始に注意が必要なのは、
・高血圧
・糖尿病
・心疾患
などの持病がある方です。
持病への対策として、
・薬は必ず年末前に余裕をもって処方してもらう
・入浴前後の温度差を小さくする
・起きたら体が目覚めるまですぐ動かない
・トイレや脱衣所、お風呂の部屋自体を温める
といったことに注意してください。
特に、寒さによる刺激は、血圧を急上昇させるので、こういった工夫が脳梗塞や心筋梗塞などの発生を未然に防ぐことにつながります。
「休む＝何もしない」ではなく、立ったり座ったり歩いたりと、意識して、ちょこちょことこまめに動いて、体に刺激を入れてください。
医学的にみても、完全に活動を停止してしまうと、
・筋力の低下
・血流の低下
・睡眠の質低下
を招きやすくなり、体調の不良の発生原因になります。
年末年始こそ、軽く体を動かし、リズムを保つことで、最良の休養になるように心がけることをおすすめします。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
年末年始の長期のお休みに、体調の不良が増えるのは、決して珍しいことでありません。
休みに入ったことで、生活リズムの急激な変化・自律神経の乱れ・免疫機能の低下・寒冷刺激といった、医学的に説明できる要因が重なった結果です。
年末年始を本当に健康的な休養期間にするために、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
・夜、布団に入ると足がムズムズして落ち着かない
・じっとしていられず、足を動かしたくて仕方がない
・やっと眠れても眠りが浅く、朝、起きたときからだるい
という足に違和感を感じる症状が出ていることはないですか？その症状は、
“むずむず脚症候群”
かもしれません。別名を、
“レストレスレッグス症候群”
とも呼ばれている病気です。この病気は足の違和感の発生の原因がよくわからず、苦しまれている方が少なくありません。
そこで今回は、日常生活で感じる足の違和感が、むずむず脚症候群と気づき、適切な医療を受けられることを目的に書かせていただきます。
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むずむず脚症候群は、決して珍しい病気ではありませんが、見逃されやすい病気です。
統計によると、むずむず脚症候群は、日本でも数％の人が症状を持つとされ、特に、中高年に多いことが報告されています。
それにもかかわらず、むずむず脚症候群が、なぜ見逃されやすい理由は、
・症状に痛みがでない
・見た目に異常がない
・レントゲンやMRIで異常が出ないことが多い
ために、ご自身や周囲から、気のせいや疲れや加齢のせいと片付けてしまいやすいのです。
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むずむず脚症候群の4つの基本症状として、
・ムズムズ、ゾワゾワ、虫がはうような感じなど足に強い不快感がある
・じっとしていると症状が強くなる
・足を動かすと一時的には楽になる
・夕方から夜にかけて悪化する
があります。特に、重要なのが、「夜に悪化する」「動かすと楽になる」という点です。
これらは症状は、単なる疲労や血行の不良で起きるものではないため、むずむず脚症候群の可能性を疑う大切なサインになります。
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むずむず脚症候群は、足の病気や筋肉の病気」ではなく、その原因の中心は、
“脳と神経の働き”
にあります。以下でそのメカニズムを紹介させていただきます。
むずむず脚症候群の研究で、最も深く発症に関わっていると考えられているのが、
「ドパミン」
という脳の中で分泌される神経伝達物質の乱れです。
脳の中にある神経の細胞は、1000億個以上あると言われています。
脳の中の多くの細胞同士の間には隙間があり、直接はつながっていません。
脳の神経細胞同士が情報の連絡をするためには、細胞から細胞に役割に応じていろいろな伝達物質が分泌されます。
その神経の伝達物質の一つに、ドパミンがあります。ドパミンは、
・体をスムーズに動かすための指令を出す
・ブレーキをかけて不要な体の動きや衝動を抑える
・感覚の過剰な刺激を抑えて落ち着かせる
・動かない状態をを保つ
・やる気、意欲、集中力を保つ
・心地よい状態や不快な状態のバランスを調整する
・睡眠と覚醒のリズムに関わる
・夜に体を休ませる準備を助ける
といった多様な役割を担います。
このドパミンが、脳内の神経からの分泌が不足すると、それまでドパミンが促していた体の状態が保てず、足を動かしたい衝動やムズムズ感が出やすくなる。
また、ドパミンは睡眠のリズムを整える役割から、昼間に分泌されやすく、夜間に分泌が低下する傾向にあります。
そのため、むずむず脚症候群の発症は、昼間は我慢できるが、夜、座っていたり横になると一気につらくなる症状が起こります。
むずむず脚症候群は、鉄分の不足でも起こるとされています。
鉄分は、
・血液中で酸素を全身に運ぶ
・脳や筋肉に酸素を届けて正常に働かせる
・エネルギーを作る材料
・疲れにくい体を保つ
・集中力や思考力を支える
・ドパミンなどの神経の伝達物質を作る材料
・脳の働きを安定させる
・睡眠の質に関わる
・自律神経のバランスを保つ
・筋肉が正常に働くのを助ける
などといった役割を担います。
体にこれらの役割を担う鉄分が不足することで、ドパミンがうまく作れず、足のムズムズ感が出やすくなります。
注意点として、鉄分の不足というと、貧血のイメージですが、血液検査で貧血と診断されない場合でも、むずむず脚症候群は起こるとされています。
これは、血液中の鉄は正常でも、脳の中で使える鉄が不足しているためです。
これが起きるのは、脳に血液が運ばれる際に、脳にダメージになる異物が侵入するのを防ぐ「血液脳関門」という関所が要因になります。
さまざまな理由で、脳の関所で、鉄分の通過の許可が降りないことが発生することがあります。
そうすると、血液検査では鉄分不足は見られないのに、脳内だけ鉄分の不足が発生して、むずむず脚症候群が発症すると考えられています。
むずむず脚症候群が発症しやすい条件として、
・妊娠中の特に後期
・慢性腎臓病
・抗うつ薬、抗精神病薬、一部の睡眠薬の服用
があげられます。これらはいずれも、ドパミンや鉄分の働きや利用に影響を与える共通点があります。
また、むずむず脚症候群は、家族に同じ症状の人がいることも多く、遺伝的な体質が関与しているタイプもあります。
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足に起きる違和感に対して、これは筋肉や関節の問題だけではない、または、むずむず脚症候群ではないかと考えた場合は、専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
冒頭にもあげましたが、むずむず脚症候群は、足の筋肉や関節の病気ではなく脳や神経の病気であるので、対応する医療機関として、
「神経内科（脳神経内科）」
「睡眠外来・睡眠クリニック」
が有効です。
睡眠外来でしたら、日本睡眠学会の公式ホームページ（https://jssr.jp/list）から専門医や病院を探すことができます。
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むずむず脚症候群に対しての病院での診断の方法や検査、治療法などについて以下で紹介させていただきます。
むずむず脚症候群は、MRIやレントゲンなどの画像検査で異常が出ない場合もあるので、ご自身の症状を、お医者さんとの問診時に伝えることが重要になります。
例えば、
・夜や夕方に足の不快感が出る
・じっとしていると悪化する
・足を動かすと楽になる
・眠れない状態が続いている
・症状が〇〇からでている
などといったご自身が感じている症状を、しっかりと伝え、その情報から医師が診断や検査の方法の選択をすることができます。
つまり、体の状況をどう感じているかを正確に伝えることが、最大の検査となります。
むずむず脚症候群と似た症状を起こす病気もあるため、他の病気の可能性を消すための検査をする場合があります。
例えば、
・血液検査
・神経伝導検査
・背骨の腰部分のMRIなどの画像検査
が行われることもあります。
むずむず脚症候群は、睡眠と深く関係するため、症状が強い方では睡眠の評価がおこなわれることがある。
例えば、
・睡眠の質に関する質問票
・睡眠時無呼吸症候群のチェック
・睡眠中の脚の動きを調べる検査
などがあります。
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むずむず脚症候群の治療は、原因、重症度、生活への影響に応じて、以下のようなことがおこなわれます。
症状が軽い場合、まずおこなわれるのが日常生活の見直しです。
その内容は、
・寝る前のカフェインやアルコールを控える
・就寝前のスマホやパソコンの使用を減らす
・規則正しい睡眠リズムを作る
・過度な疲労を避ける
などがあり、これだけで症状が軽くなる方もいます。
むずむず脚症候群が中～重症の場合は、生活の指導に加えて、薬による治療がおこなわれます。
処方される薬は、従来はドパミンを作動させる薬が中心でした。
しかし、最近のむずむず脚症候群のガイドラインによると、神経の興奮を抑える薬や鉄分の補充のための鉄剤を優先して処方する考え方が推奨されています。
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むずむず脚症候群は、自然と完全に治ることが少ない慢性的な病気ではあります。
しかし、治療してもどうにもならない病気ではありません。
治療によって、日常生活や睡眠に支障が出ないレベルまで症状をコントロールできるケースが非常に多いのが特徴です。
ですので、まずは、医療機関に受診して、診断を受けることが重要です。
むずむず脚症候群の治療の内容は、症状の程度や原因によって異なりますが、治療を受けることで数日から数週間のうちに変化を感じる方が多いと研究報告されています。
すべての人が完全に症状ゼロになるわけではありませんが、治療によって我慢し続けなければならない状態から抜け出せる可能性は十分にあります。
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専門の医療機関を受診せず、長年、むずむず脚症候群の症状を放置した場合、夜間の不眠が慢性化し、日中の強い疲労感や集中力の低下、さらには気分の落ち込みにつながることがあります。
むずむず脚症候群は、命に関わる病気ではありませんが、生活の質を確実に下げてしまう病気でもあります。
受診して適切な治療を受けることで、症状と向き合いながらも対処できる病気としてコントロールするかしないかで、数年後に大きな違いとなって表れる可能性があります。
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むずむず脚症候群は、足の違和感から、整形外科や整骨院に受診される方が少なくありません。
しかし、むずむず脚症候群は、脳や神経が要因の病気であるので、まずは、専門の医療機関に診断と治療を受けることをおすすめします。
その判断をするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
治療を受けて症状が落ちつき始めた後、むずむず脚症候群によて睡眠の不足やストレスでこわばったお体をケアする際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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