気づいたら五十肩に…、そうならないために知っておきたい4つの予防法 | 加古川市新神野 ひさき鍼灸整骨院
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、お身体のメンテナンスで来院された50歳代の女性から、
「最近、職場の何人かの人が、五十肩になって本当にしんどそうで…」
「あれって何でなるんですか？」
「ならないようにするにはどうしたらいいですか？」
と相談されました。
五十肩は、突然に発症するイメージがありますが、実は、日々の生活習慣や全身の状態が少しずつ悪い方向に進み、それが積み重なり、ある時点で症状として爆発するケースがほとんどです。
そこで今回は、五十肩の特徴と発症する要因、その予防法について、伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
五十肩の正式には、「癒着性関節包炎（ゆちゃくせいかんせつほうえん）」または「凍結肩（frozen shoulder）」という名称です。
主な症状は、肩関節の激しい痛みと可動域制限。
特徴的なのは、この症状によって、髪をとかす、服を着替える、運転する、重い荷物を持つなどといった日常生活では当たり前の動作が、非常に苦痛になり、日常生活の質が低下することです。
五十肩が進行する過程は、一般的に以下のような3段階に分けられます。
・痛み期（凍結前期）：突然の激痛、特に、夜間に悪化し、軽く動かしたり触れるだけでも痛く、この症状が数週間～数ヶ月続く
・拘縮期（凍結期）：痛みは徐々に減るが、肩が固まって動かなくなり、数ヶ月～1～2年続き、可動域が正常の半分以下になることも。
・回復期（解凍期）：徐々に動きが戻り、自然回復しますが、1～3年かかる場合も。
解剖学的には、肩関節を包む「関節包（かんせつほう）」という薄い膜が炎症を起こし、固まったり癒着を起こします。
すると関節を動かす際に潤滑油の役割がある関節内の滑液が減少し、さらに粘っこい液体状態になります。
肩は人体で最も可動域が広い関節ですが、肩関節がこのような状態になると、この関節包が硬く、まるで錆びついたドアのようにきしみます。
その状態になってしまうため、肩関節は、可動域が低下して、無理に動かそうとすると、痛みを感じるようになります。
日本では40～60歳代、特に女性に多く、年間の五十肩の発症率は1000人に5～10人程度と報告されています。
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五十肩は、急に発症すると思われがちですが、医学研究の分野では、長期に何らかの要因が蓄積されたことから起きると報告されています。
急性の肩の組織の炎症ではなく、微小な炎症からの組織が固まったり癒着したりするなどのプロセスが、数ヶ月～数年続き、それが限界値を超えると症状化するとされています。
その主な要因を、以下で説明させていただきます。
生活習慣病が、五十肩の発症リスクになりやすいとされています。
生活習慣病の代表格の糖尿病は、五十肩が発生するリスク要因の一つとされています。
台湾で数万人規模で調査したところによると、糖尿病患者の五十肩が発生する危険度は、1.2～2.3倍と報告されています。
血液中の血糖が高いことで、関節包を形成しているコラーゲンと糖が結びついて、関節包を硬くしてしまいます。
関節包が固まることは、特に、可動性の広い肩関節が影響を受けやすいため、五十肩の発症につながります。
また、肥満や高いコレステロール値がある方も、五十肩の発症リスクが高いと言われています。
生活習慣の乱れでも起こり、代表例は、睡眠の不足です。
睡眠不足によって、自律神経が乱れ、体が炎症が起こりやすくなります。
生活の中で睡眠不足が頻繁化して、それによる炎症が肩関節で繰り返し発症することになると、五十肩の発症リスクも高まるようになる。
肩関節を長期に不使用や固定することで、発症するリスクは高まります。
研究によると肩を2週間以上動かさないと、関節包が萎縮と報告されています。
肩をあまり動かさず刺激を加えない生活を送っている例として、デスクワークでパソコン作業ばかりしている、スマホを眺めているなどがあげられます。
つまり、運動の不足や職場の環境、不良姿勢など、生活の環境によって、肩関節周辺の刺激が減ることで、五十肩が起こりやすくなります。
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五十肩を予防するためには、生活習慣病の管理と肩周辺のケアが必要です。そのためのポイントを、以下で紹介させていただきます。
五十肩の発症を防ぐためには、まず全身の健康状態を整えることが重要です。
特に、糖尿病や高コレステロール症といった生活習慣病は、関節包を硬くする要因となります。
ですので、定期的に病院で、血液検査を受け、自分の体の状態を把握することが大切です。
その上で、必要ならば薬の処方をしてもらったり、生活習慣の改善をすることが必要になります。
例えば、生活習慣の予防には、運動することが有効です。
週に2～3回、軽い有酸素運動となるウォーキングを継続することで、血糖値や体重のコントロールにつながります。
食事についても、糖質や脂質の過剰摂取を控え、タンパク質や野菜をバランスよく摂取するようにしてください。
特に、甘いものを過剰に摂取すると、体は炎症を起こしやすくなりますので、肩の関節の組織を良好に保つためにも、食事のコントロールを普段から意識して行ってみてください。
便利になった現代の生活では、肩関節を大きく動かすことが少なくなっています。
それによって、肩関節周辺の組織に刺激が入ることが少なくなり、肩関節周辺の組織が硬くなりがちです。
ですので、1日の中で、肩を意識して動かすことが、五十肩予防には必要になってきます。
その肩の関節ですが、一般的に、肩を動かす関節は、腕と胸の境目にある部分で、一つだけだと思われがちです。
しかし実際には、肩を動かすために使っている関節は、
・肩甲上腕関節
・肩鎖関節
・胸鎖関節
・肩甲胸郭関節
など、複数の関節が連動して動いています。
そのため、単純に腕だけを回す運動では、不十分で、肩甲骨を含めた広い範囲を意識して動かすことが大切です。
肩関節周辺んを大きく動かすためのおすすめの方法としては、
①両方の腕の肘を曲げて、指先を肩に当てる
②そのまま背中の肩甲骨を動かすことを意識して、肘の先を大きく円を描くように、前に10回、まわす
③次に、肘の先を大きく円を描くように、後ろに10回、まわす
この一連の流れを3回繰り返し行うのを１セットとして、隙間時間に意識して行ってください。
この運動をすることで、肩周囲全体に適度な刺激を与えることができます。
肩関節の組織を良い状態に保つためには、血流の良さが非常に重要です。
血流が低下すると、関節包や筋肉が硬くなりやすく、炎症の回復も遅れてしまいます。
そのため、日常的に肩周辺を温めることが効果的です。
入浴時にしっかり湯船に浸かることはもちろん、蒸しタオルを肩に当てる、使い捨てカイロを肩甲骨周囲に貼るなども有効です。
デスクワークやスマホの操作、工場でのラインでの作業など、長時間、同じ姿勢を取った後は、温めることで血流を回復させることが、五十肩の予防につながります。
毎日の仕事や家事が忙しく、自分でケアをする時間が取れない場合は、整骨院や鍼灸院などの専門機関で定期的にメンテナンスを受けることも有効です。
日常生活の動作で、肩関節の負担がかかってしまう要因は、肩以外にもある場合があります。
ですので、肩関節だけでなく、姿勢や背骨、骨盤の状態を含めて全身を調整することで、肩にかかる負担を軽減できます。
五十肩は、自分が知らないままで発生する要因がご自身の体にたまっていることが多い病気です。
たとえ肩が痛くなくても、自分では気づきにくい可動域の低下や筋肉の硬さを早期に発見し、症状が出る前に対応できることが、第三者にケアをしてもらう大きなメリットです。
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いったん、五十肩を発症してしまうと、治るのに１～2年はかかり、苦しまれる方が多くみられます。
当院でも、発症理由についてお話をしている際に、もっと早く自分の体を普段から体調管理やメンテナスするべきだったとおっしゃられる方も少なくありません。
そういった状況になるリスクを減らすためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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