〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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腰痛 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 5の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、30歳代女性の方が、腰から背中にかけての痛みで来院されました。
きっかけをお聞きすると、１歳のお子さんに添い寝をするために、横向きで寝ることが多くなったからではないかとのことでした。
この症状によって、特に、お子さんを抱っこして、起き上がりや立ち上がりのときに、痛みがキツく感じて、動きにくいことやよろけてしまうので困るということでした。
子育て中のお母さん方は、どうしてもいろいろな場面で、無理な生活動作をしがちです。
その一つとして、今回のように、お子さんの添い寝するために横向きの姿勢で寝ることで、腰から背中にかけて痛みを訴えられる方が少なくありません。
そこで今回は、子育てのために、長時間、横向き姿勢で寝ることで体に与える影響とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、子育てで体にかかる負担を軽減して、健やかに快適に過ごすことができます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
睡眠中は、一晩で約20回前後は寝返りを打つとされています。
寝返りは、無意識でおこなう動作で、それをおこなうことで、
・体にかかる圧を分散
・血流の改善
・筋肉の緊張緩和
・睡眠の質の向上
・呼吸の改善
といった良い影響を体にもたらします。
お子さんと一緒に寝られているお母さん方は、お子さんが寝ていらっしゃる方向に向いて寝る姿勢を維持することが多くなり、寝返りの回数が減ります。
特に、お子さんが乳幼児の場合は、その傾向が高くなります。
特に、寝ているお子さんの様子を常に見やすいメリットがあるため、横向きで寝る姿勢が多いかと思われます。
この横向きで寝る姿勢を、長時間、長期間、続けることで体に与える影響を以下で紹介させていただきます。
「side draw-in exercise」という、横向きで寝て腹式呼吸をすることで体幹を鍛えるトレーニング方法があります。
このトレーニングでは、横向きの姿勢で寝て体が接地している側のおなかの筋肉の活動量が高まることが、研究で確認されています（参考文献：「側臥位での draw-in が筋活動 および姿勢制御に及ぼす影響 The side」）。
つまり、ずっと同じ側で横向きで寝て呼吸をしていると、自然と下になった側の筋肉ばかりが使われてしまい、片方の筋肉の緊張や疲労が引き起こされます。
その結果、体幹の筋肉のバランスが崩れて、動作時に腰や背中に痛みが発生につながります。
横向きで寝ていると、下側になった胸が圧迫され、呼吸が浅くなりやすいことが研究で報告されています（参考文献：「姿勢の相違が健常者の運動後呼吸困難の回復過程に及ぼす影響」）。
呼吸が浅くなると、体幹を安定させるために必要なおなか周りの筋肉がうまく働かず、姿勢がさらに崩れてしまいます。
その結果、姿勢を支えるために背中や腰の筋肉が余計な負担を強いられ、痛みが発生しやすくなる。
長期間、寝たきりのご高齢者を対象とした研究では、同じ側を向き続けることで血流が滞ることが布告されています。（参考文献：「長期臥床高齢者における左右側臥位への連続した体位変換が循環器系におよ 一健康高齢者との比較から一」）。
その結果、血液を通して、筋肉への酸素や栄養の供給が不足して、寝ていると特に負荷がかかる腰や背中の筋肉の緊張や痛みを引き起こす可能性があります。
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お子さんと添い寝をするために、長期間または長時間の横向きで寝ることによる体のバランスの崩れや機能の低下を改善するための方法を、以下で紹介させていただきます。
横向きで寝る場合、人それぞれ、寝やすい向きがあるかとは思われます。
寝返りが自由に打てる環境や状況でしたら、寝やすい方向でも良いと思われます。
今回、ご相談いただいた患者様の背骨を検査させていただくと、腰と胸の部分の背骨のゆがみがかなりきつい状態でした。
長期にわたる同じ方向で横向きで寝ていることで、体に与える影響をすごく感じました。
ですので、乳幼児のお子さんとの添い寝で寝返りが打てない場合は、面倒かもしれませんが、体の片側に負担が集中しないように、左右交互に横向きで寝るように心がけることをおすすめします。
添い寝する場所の移動が難しいようでしたら、5分間ほどでいいので、上向きで、手足を伸ばして、「大の字」になって寝てください。
そうすることでも、体の筋肉のバランスの崩れや呼吸、血流の乱れを予防できます。
横向きで添い寝をしている際に、ときどきで良いので、体幹のバランスを整えるストレッチをしてください。その方法は、
①上向きで寝て、両ひざを曲げて、両手は肩の高さに広げます。
②ひざを右側にゆっくり足の重みで倒して、3秒ほどキープしてください。
③3秒立ったら、元の位置に戻してください。
④次に、ひざを左側にゆっくり足の重みで倒して、3秒ほどキープしてください。
⑤この一連の動作を、10回、繰り返しおこなってください。
子育て中は、横向きで添い寝することが多くなるように、他の生活動作でも、同じ姿勢や動きを繰り返しがちです。
それによって、同じ筋肉に緊張が起こったり、関節のゆがみも弾き起こります。
子育ての日常で使っていない筋肉や関節に刺激を入れることで、血流の向上や痛みの抑制につながります。
体操といっても、ラジオ体操（ジャンプする体操部分は避ける）でも十分です。
ラジオ体操を、一日、3回すると、1日にするべき運動量に達すると言われています。
子育てのちょっとした隙間時間に、短時間でもいいですので、体に刺激を入れるような体操や運動をおこなってみてください。
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同じ方向で、横向きで添い寝を続けることによる背中や腰の痛みは、筋肉の活動のかたよりや呼吸・血流の停滞など、複数の要因が関わっています。
大切なお子さんと快適な生活を確保するためにも、今回、紹介させていただいたことを、ぜひ実践してみてください。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
加古川市では、ご高齢の方向けの
「いきいき百歳体操」
という運動が各地域で推奨されています。
当院の周辺でも、公民館や集会所で定期的に開催されているお話をよくお聞きします。
「いきいき百歳体操」をすることで、
・筋力の増加
・転倒の防止
・動作の向上
などの効果が期待されます。
20歳の筋力を100パーセントとすると、70歳の方の筋力は70パーセントまで低下すると研究報告がされています。
ですので、こういった体操で、筋力に刺激を入れることは、とても大切ですし有効です。
ただ、注意が必要なのは、「いきいき百歳体操」では、0～1.2ｋｇまでの調整の可能なおもりを手足につけて、動かすことです。
手足につけるおもりを、あまりにも重たくすると、かえってケガをしてしまう場合があります。
そこで今回は、実際にあった当院での実例を含めて、そういったことが起きる理由と予防するためのポイントを紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、ご自身の状態にあった「いきいき百歳体操」を行い、より健康なお体を作ることができます。
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先日も、80歳代の女性の方が、いきいき百歳体操していたら腰が痛くなったと訴えて来院されました。
詳しくお話をうかがうと、手足に200グラムのおもりをつけて体操をしていたが、物足りなくなって、500グラムのおもりに変えて体操をしたら、今回の症状が引き起こされたとのこと。
検査をさせていただくと、背骨や骨盤にゆがみが発生しており、肩腰足などの筋肉の緊張が、左右で偏って発生していました。
トレーニングでこういった体の状態が起きるのは、代償運動によって起きることがよく見られます。
今回の場合ですと、例えば、右肩と左肩の緊張がきつい状態が見られました。
そういった状態から、体操中に、右腕が上がりにくいために、左の腰の筋肉を緊張させて、体を左に倒して、体を側屈させて腕を上げる動きをしたのではないかと予想できます。
その結果、それが体にゆがみを引き起こし、腰痛を引き起こし要因の一つと考えられます。
体のバランスを整えた治療後は、「腰が伸びやすくなったわ」とホッとされておられました。
また、筋肉のレベルを上げようとする意識はすごくいいことですが、今回の場合は、患者様のお体にとっては、負荷の上げ方が大きすぎたようなので、元の負荷に戻して、もう少し小刻みに負荷を上げることをおすすめしました。
トレーニングは、やってみて、負荷が大きすぎたら調節するの繰り返しですのから、こちらでもサポートしますので、怖がらずに挑戦してくださいともお伝えしました。
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筋肉は鍛えれば鍛えるほど増えるというわけではありません。
トレーニングの原則として、「Rouxの法則」というものがあり、
・筋肉に適切な刺激を加える → 筋肉の肥大
・筋肉に刺激がない → 筋肉の萎縮
・筋肉に過度な刺激 → 筋肉の能力の減退
とされています。（参考文献：「トレーニングの原理・原則」に関する一考察」）
つまり、筋肉の状態を維持するためには、トレーニングや体操によって刺激は必要ですが、過度に行えばかえって筋力を低下させてしまうと。
そういったことを踏まえて、手足に過度のおもりのバンドをつけて、いきいき百歳体操をした際に、腰や肩などの痛みを発生させてしまう理由を、以下で紹介させていただきます。
自身にとっては重たすぎるおもりのバンドを使用することで、関節や腱への負担が大きくなる可能性があります。
例えば、重たいおもりをつけた運動では、関節の可動する角度が広がりすぎたり、腱が過度に引っ張られることで、炎症や損傷を引き起こし、体に痛みを発生させることがあります。
重たいおもりを手足につけて、いきいき百歳体操をすることで、体操の正しいフォームが崩れる場合があります。
野球のピッチャーでも、不フォームが崩れると、肘や肩に負荷やねじれが集中して故障しやすくなります。
それと同じように、体操のフォームの乱れは、特定の筋肉や関節に負担が集中することで、体を痛めてしまいます。
筋力が不足している場合、体は自然に代償するための動作を行い、他の部位に過剰な負担をかけることがあります。
例えば、足首におもりをつけた状態で足を上げる際に、太ももの筋肉が十分でないと、それをサポートするお尻やひざや腰の筋肉に負担がかかり、ケガにつながることがあります。
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いきいき百歳体操をする際に、自身に合わないおもりを手足につけて行うことで、体に不調を引き起こすことを予防するためのポイントを、以下で紹介させていただきます。
手足につけるおもりの重さの設定は、基本的には、軽いものから徐々に増やしていくことが原則です。
ただ、筋力をつけるために、必ずおもりをつけなければならないということではないです。
というのも、いきいき百歳体操で上げることが多い腕やふくらはぎ自体が、もともと十分に重たいものだからです。
一般成人の上腕とふくらはぎの重さですが、
・上腕の重さ：男性: 体重の約3.25% / 女性: 体重の約2.90%
・ふくらはぎの重さ：男性: 体重の約4.75% / 女性: 体重の約5.35%
とされています。
実際の重量は個人の体格によって異なりますが、例として平均的な体重を用いて計算すると、
45kgの女性の場合:上腕:約1.3kg / ふくらはぎ: 約2.3kg
と、おもりがなしで手足を動かすだけでも、なかなかの負荷をかけています。
確かに、おもりをつけると、体操の効果や達成感も高まりますが、おもりがなしでも十分に負荷がかかっていることを理解していただいた上で、慎重に手足のおもりの重さを調整して、体操をおこなってください。
剣道や空手などの武道でも、フォームが美しいと、関節や筋肉がスムーズに力強く動きますし、故障が少なくなります。
それと同じように、いきいき百歳体操でも、体操のフォームを意識しておこなうことが、ケガの防止につながります。
いきいき百歳体操する際には、指導員の動きをよく見ていただいてフォームを真似をしたり、フォームについて質問してみてください。
また、いきいき百歳体操の手順書（「いきいき百歳体操 足を肩幅に開く 足の裏を床につける 背もたれにもたれない ～スペシャル版～」）が、加古川市から発行されていますので、そちらでもフォームの確認をおこなってください。
いきいき百歳体操の手順書（「いきいき百歳体操 足を肩幅に開く 足の裏を床につける 背もたれにもたれない ～スペシャル版～」）でも、体のどの部分を鍛えてるために体操をしているかを、一つ一つ、書かれています。
ターゲットの筋肉と会話しながらトレーニングすることは、より体操の効果を上げます。
あまりにも手足につけているおもりが重たいと、おもりの重たさに逆らって動かすことに意識がいくために、本来、鍛えるべき筋肉に負荷をかけていないことがあります。
ですので、手足におもりをつけて体操をする場合は、目的の筋肉に意識を向けることができる程度の重量でおこなうことをおすすめします。
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いきいき百歳体操は、シニアの方がお体を鍛えるためには、大変、有効な組み合わせで構成されています。
そんな体操を、長年、やっていくことで、筋力もアップするので、手足におもりをつけてさらなる負荷をかけて、さらなる筋力の向上を目指すことは、いいことだと思います。
ただ、無理をしてけがをしてしまうと、本末転倒になてしまいますので、慎重にバージョンアップすしてください。
そのためのポイントとして、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、金属加工のお仕事をされておられる50歳代の男性の方が、腰の痛みを訴えて来院されました。
症状が発生したお話をお聞きすると、長時間、踏み台のような低いイスに座って、前屈みで作業をしていたら腰痛を感じるようになったそうです。
今回、ご相談いただいた方のように、金属加工の現場では、低いイスに座って前かがみの姿勢でしゃがみ込んで、長時間の手作業をすることが少なくありません。
このような姿勢で、長時間、作業を続けると、腰に痛みを感じる方が少なくありません。
そうなると、腰の痛みによる不快感だけでなく、集中力や注意力が低下して、仕事に多いな支障が出てしまいます。
そこで今回は、長時間のしゃがみ込み姿勢が、腰痛を引き起こす理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、腰に負担を軽減しながら、金属加工のお仕事をスムーズにおこなうことができます。
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低いイスに座って、前屈みで長時間の手作業をすることで、腰の痛みが生じる理由や条件などを以下で紹介させていただきます。
しゃがみ姿勢になると、重心が後方にずれやすくなり、骨盤が後に倒れます。
骨盤が後ろに倒れると、後方にひっくり返らないようにと、腰の背骨は丸まめて、重心を前に戻す代償の動作を起こします。
腰の背骨を丸めた、いわゆる「猫背」状態を続けることは、腰から背中の筋肉が引き伸ばされた状態を続けることになります。
この状態が続くと、腰から背中にかけての筋肉の疲労や血流の低下が起こり、腰痛を引き起こす要因ともなります。
（参考文献：「しゃがみこみ動作のバイオメカニクス 骨盤と下肢関節角度の関係性と腰背部の筋活動パターンについて」）
研究によると、足首が足の甲側に曲がる角度が、10度未満の場合、しゃがみ姿勢がスムーズにできない人が多いという報告がされています。
また、足首の関節が曲がりにくいことで、しゃがむ際の体の重心が、より後方によってしまいます。
その結果、骨盤が後方に倒れる角度が大きくなり、後ろに倒れないように姿勢のバランスを取るために、腰の背骨を前に曲げ角度が増大する傾向になる。
つまり、足関節の柔軟性が不足していると、腰への負担が増大し、腰痛が起きやすくなるのです。
（参考文献：「足関節背屈可動域および骨盤可動性がしゃがみこみ動作に及ぼす影響について」）
しゃがみ込み姿勢では、後方に倒れないように、主に、スネの前側の筋肉やおなかの筋肉、腰の筋肉をを活動させて、バランスをとっています。
そういった筋肉の活動があるしゃがみ込みの姿勢を、30分以上、続けたところ、それぞれの筋肉の活動が、
・スネの前側の筋肉の活動：１２パーセント増加
・おなかの筋肉の活動：８０パーセント増加
・腰の筋肉の活動：１５０パーセント増加
という研究報告がされています。
この数値を見ても、特に、しゃがみ姿勢では、腰の筋肉の活動が激しくなり、このことが腰痛に繋がりやすくなります。
（参考文献：「しゃがみ込み姿勢のバランスを規定する要因 ─足関節の柔軟性に加えて下肢・体幹の筋活動に着目して─」）
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長時間、低いイスに座ってのしゃがみ姿勢で、腰痛が発生するのを予防するための方法として、以下のストレッチを紹介させていただきます。
肩幅に手と足を広げて、四つんばいん状態になります。
両腕の間に頭を入れて、両足の間にお尻を入れるように、お尻を後方に引きます。
その状態で、腰が伸びるのを感じたら、10秒間、その状態をキープしてください。
10秒たったら、元の四つんばいの状態に戻ります。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
立った状態で、おなかに両手を当てます。
おなかをへこませながら、口から息を、6秒間、はきます。
次に、おなかをふくらませながら、鼻から息を、4秒間、吸います。
この一連の動作を、7回、繰り返しおこなってください。
片方の足のひざを曲げて、太ももの上にのせます。
太ももの上に乗せた足の指の間に、手の指を入れて、足を握ります。
その状態で、足首を足の裏の方に曲げて、スネの筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
10秒たったら、元の位置に足を戻し、反対側の足のスネを同じようにストレッチします。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
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イスに腰掛けることは、一見、楽な姿勢に思えます。
しかし、長時間に及ぶと、腰に大きな負担をかけます。
特に、低いイスに座ることで、腰よりひざが高い位置にくるしゃがみ姿勢は、体の重心が後方に流れるために、より腰に負担をかけることになり、腰痛が引き起こしやすくなります。
今回、ご相談いただいた患者様のように、仕事上、そういった姿勢は避けられないこともあるかと思われます。
ですので、それによって腰の痛みが発生するのを軽減するためにも、今回、紹介させていただいたことを実行していただくことで、その予防にお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークの40歳代男性の方が、腰痛で来院されました。
仕事でずっと座っていると、腰に痛みを感じると。
腰が痛くて動けないほどではないが、治りそうで治らない、すっきりしない状態が続いているそうです。
今回、ご相談いただいた患者様のように、デスクワーク中の腰の痛みに、ストレスを感じられる方は少なくありません。
そこで今回は、デスクワークで座り続けることで腰痛が発症する原因とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、事務作業中に感じる腰痛を軽減して、仕事に集中しやすくなります。
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立っているときより、座っているほうが楽だと思われる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、実際には、座っている方が、腰にかかる負担は大きくなります。
姿勢によってどれだけ腰に負担がかかるを調べた研究（Nachemson, 1976）では、立っているときに腰にかかる負担を「１」としたら、
・正しい姿勢で座位：1.4倍
・崩れた姿勢での座位：1.8倍
と腰への負担が増加すると報告されています。
これは、立っているときは、上半身の重みが、２本の足と骨盤で分散して支えられているのに比べて、座っているときは、上半身の重みが、骨盤と腰に集中します。
そのために、立っているときより、座っているときのほうが、腰に負担が大きくなるのです。
デスクワークは、仕事を開始して、30分もたてば、姿勢が崩れるとされています。
正しい姿勢で座っていても、腰に負担がかかるのに、姿勢が崩れることでさらに腰に負荷がかかります。
そうすると、腰周辺の筋肉や関節、じん帯などの組織が、その負荷によって疲労や炎症を起こしやすくなり、腰痛が発生するのです。（参考文献：「腰痛 の 理 学療法 腰 椎椎 間板 ヘ ル ニ ア に対 す る 腰 椎伸 展 運 動 療 法 」 ）
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デスクワークをしている最中、腰に痛みを感じた際に、その場で簡単に腰痛を緩和するための方法を以下で紹介させていただきます。
デスクワークをしていると、姿勢が崩れて、腰により負担がかかります。
こまめに座っている姿勢を整えることで、腰の痛みは軽減できます。
その方法ですが、
①足先をひざの位置をそろえて、まっすぐ前に向けます。
②両手をひざの上に置きます。
③背筋を伸ばして、股関節を軸に、体を前に倒します。
④体を前に倒した重みを利用して、ひざに置いた手のひらを、床の方向に押し付けて、イスの座面から５センチほど軽くお尻を上げます。
⑤その状態から、力を抜いて、ストンとお尻をイスの座面に落とします。
このような手順で座り直しをすることで、適正な刺激が骨盤から背骨に入り、座っている姿勢が整います。
座っている状態が、30分ごとぐらいに、この座り直しの動作を行ってください。
デスクワーク中は、パソコンや書類を見るために、姿勢が前のめりになり、どうしても猫背になる方が多いかと思われます。
背骨は通常、S字状のたわみがある状態で構成されており、そのたわみがバネのように働き、体の上下からかかる衝撃や圧を吸収します。
猫背になると、この背骨のたわみが減少し、それが座っているときに腰痛が発症する要因の一つとなります。
背筋をこまめに伸ばすことで、背骨のS字状のたわみを作り、上半身の重みを腰が支えやすくします。
その方法として、
①机に両方の前腕を置いて、体を支えます。
②あごをひきながら、おへそを前に突き出すようにして、背筋を伸ばします。
③腰のあたりが伸びるのを感じたら、20秒間、キープします。
この一連の動作を、座っている状態が、30分ごとぐらいに、背筋を伸ばす動作をおこなってください。
座っている状態が続くと、太ももの裏の筋肉が縮んだ状態がつづき固くなります。
そうすると、太ももの裏の筋肉は骨盤についているので、骨盤を引っ張り、さらに骨盤についている腰の筋肉にも負荷がかかります。
ですので、太ももの裏の筋肉を伸ばし柔らかくすることで、腰への負荷が軽減することにつながります。
その方法ですが、
①イスに座った状態で、両方の足を前方に伸ばして、足関節を90度に曲げて、つま先を天井方向に向けます。
②その状態のまま、背筋を伸ばして、体を前方に倒します。
③太ももの裏が伸びるのを感じたら、20秒間、キープします。
この一連の動作を、座っている状態が、30分ごとぐらいに、太ももの裏を伸ばす動作をおこなってください。
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どんなに良いイスに座っていても、同じ姿勢を続けると、同じ筋肉や関節などを使うことになるので、特に、腰に負荷がかかりやすくなり、腰痛が起こります。
本当は、30分ごとに、立ち上がって、動いてもらうのがベストなのですが、仕事中になかなかそういったことは難しいかと思われます。
デスクワークをしながら、最小限の動作で、腰痛を軽減する方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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2024年から2025年にかけての年末年始は、冬らしく寒い日が続きました。
そのためか、当院に年始に来院された患者様からお話をお聞きすると、正月に体調を崩された方も多かったです。
その中の一つとして、ぎっくり腰を発症された方もいらっしゃいました。
私自身も経験がありますが、ぎっくり腰になると、本当に何もできなくなり、日常生活でいかに腰の機能が重要かがわかります。
一回、ぎっくり腰を発症すると、その後も繰り返し発症される方が少なくありません。
そういった方から、よくなぜぎっくり腰が起きるのかや発症後にどうしたらいいかなどのご質問をよくお聞きします。
そこで今回は、ぎっくり腰が起きるメカニズムと発症後の対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、ぎっくり腰が起きる要因がわかり、発症しても回復するための行動ができることで、通常の日常生活に早く復帰できます。
ぎっくり腰は、急性腰痛とも言われて、突然、起こる激しい腰痛で、前屈みの姿勢が取れず、くしゃみやせきなどでおなかに圧がかかると痛みが増加し、座ったり立ったりなどの姿勢を変化させることが、とても困難な状態です。
そういった症状を引き起こすぎっくり腰が起きる要因として、以下のことが考えられます。
背骨は、２４個の円柱の骨が積み重なって構成されています。
その背骨と背骨の間には、背骨にかかる衝撃を吸収したり、背骨の動きをスムーズにするために働く、「椎間板（ついかんばん）」がはさまっています。
椎間板は、水分を多く含んだゼリー状のもので、最大４５０ｋｇの負荷に耐えられる非常に強い組織です。
なんらかの体の動作で、椎間板が耐えられる負荷以上のものがかかると、椎間板に裂けて、椎間板の中に入っているゼリー状のものが飛び出ます。
これが椎間板ヘルニアと呼ばれる状態です。
椎間板が裂けて飛び出た部分が、背骨から出ている神経を圧迫して、下半身にしびれを発生させます。
また、椎間板が裂けて飛び出た部分に。炎症が起きて痛みを発生させることもあります。
ぎっくり腰を発症した２３例をMRIで検査をしたところ、全体の70%に当たる１６例が椎間板ヘルニアから来ていることが研究報告されている。
このことから、椎間板になんらかの理由で損傷してから修復された部分に、体を動かした過程で負荷がかかり、再び椎間板が裂けて損傷が起き、椎間板ヘルニアが再発したことで、ぎっくり腰が発生したと述べています。（参考文献：「いわゆる「ぎっくり腰」は椎間板性疼痛か」https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/8/1/8_1_106/_article/-char/ja/）。
長時間の中腰や座り姿勢など、腰に負荷がかかる姿勢を、長時間、続けたり繰り返すことで、腰の背骨や骨盤の関節が、特に、後ろにねじれやすくなる。
そのねじれた状態が、腰の背骨や骨盤の関節の可動できる角度以上に達したとき、腰の背骨や骨盤の関節が捻挫（ねんざ）を起こすことで、ぎっくり腰が発生する場合があります。（参照文献：「急性腰痛に対するカイロプラクティック的手法」https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/11/1/11_1_64/_pdf）
立っている状態で腰にかかる負荷より、前屈みの姿勢は1.５倍、イスに座っている姿勢は1.４倍と、腰にかかる負荷が増加します。
ですので、それを支えるために、腰周辺の筋肉が負荷が増加します。
それにより、腰周辺の筋肉への血液の供給が、大きく低下すると研究報告がされています。
筋肉への血流の悪化は、筋肉の伸び縮みをコントロールする神経が過敏に反応します。
それによって、ちょとした動きで、腰周辺の筋肉が反射的にけいれんを起こし、その結果、ぎっくり腰が発生することもある。（参考文献：「腰痛をめぐる常識の基礎」https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/12/1/12_1_10/_pdf/-char/ja）
当院で年始の診療が始まった初日に、40歳代男性がぎっくり腰で来院されました。
発症した状況をお聞きすると、年始の剣道の稽古はじめで、高校生や中学生を相手に、激しい稽古をしている途中で、腰に激しい痛みが走ったそうです。
以前も同じような腰の痛みを経験したいたため、ぎっくり腰になったことがわかったそうです。
年末は、ご家族の方がインフルエンザにかかり、１週間ほど外出を控えて家の中で過ごされ、年始の稽古は久々の運動だったそうです。
左の腰からお尻にかけて痛みがあり、歩く、座る、前屈みになるの動作が、特につらい状態とのことでした。
実際、当院の玄関から靴を脱いで上がるのもきつく、左足を引きずりながらベッドまでゆっくりしか歩けないに状態で、ベッドで寝転んでではないとお話が伺えない状態でした。
来週に、車で遠方に出かける用事があるため、なるべく早く回復したいとも。
検査してみると、股関節の動きに制限もあり、腰の背骨部分や骨盤が左側の後方にねじれた状態。
また、左側に腰の筋肉の緊張と圧痛も出ていました。
治療としては、股関節と首の動きを調整してから、腰の損傷した組織の回復を促進する微弱電流を流した後、腰に鍼を施しました。
1回目の治療後は、左右の足が均等に出して歩ける状態になり、靴を履くために前屈みになるのも楽になったとのことでした。
3日後に2回目に来ていただいた時点では、腰の痛みもだいぶ軽減して、イスに座る姿勢ができるようになったということで、車の運転も可能となっていました。
今回の患者さんの場合は、ぎっくり腰の発症して、翌日に来ていただいたことで、治療に加えて、気をつけていただきたい日常の生活の方法をお伝えし、実行していただいたので早めの回復が見られました。
次章では、ぎっくり腰が発症した後、日常の過ごし方やセルフケアの方法、注意点を紹介させていただきます。
ぎくり腰が発症した後、早く回復させるための対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
ぎっくり腰を発生した患者を対象に、発症後に、安静にした患者と軽くでも動いた患者を比較したところ、
「軽くでも動いた患者の方が早く腰痛から回復した」
と研究報告がされています。
ぎっくり腰が起こるいずれの原因でも、ぎっくり腰になると腰周辺の組織に炎症が起こり、痛みが発生します。
ぎっくり腰は、そのあまりの痛さのために、動くのが苦痛で、じっとして安静にしがちです。
しかし、ぎっくり腰が発生した後、安静にしていると、腰の背骨や骨盤の関節部分にある神経が、痛みを感じることに敏感になることがわかっています。
また、腰を動かさずに安静にして、しばらく静止した後、動き始めようとすると、腰の背骨や骨盤の関節に分布している神経の痛みへの感度が増強するとも。
こういったことから、ぎっくり腰の発症後は、安静より、軽くても動いた方が痛みの感度を抑えて、治りが早まります。
よく、ぎっくり腰の発症直後の患者様から、
「筋トレとかしたほうがいいですか？」
というご質問を受けます。
腰周辺の筋肉を鍛えることは、腰痛予防には大変有効です。
ただ、ぎっくり腰による腰の痛みが治った後におこなうことをおすすめします。
ぎっくり腰の発症直後の場合は、動いた方が良いといっても、無理に筋トレやストレッチをする必要はなく、長時間、寝っぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢を避けて、動ける範囲で、立ったり座ったりしてください。
そうすることで、腰周辺に定期的に刺激が入り、それによって痛みの感度が下がり、ぎっくり腰による痛みからの回復を助けます。（参考文献：「腰痛診療ガイドライン」https://ssl.jssr.gr.jp/assets/file/member/topics/guideline.pdf）
ぎっくり腰を発症した後の数日の間に、マッサージのお店にいったりマッサージ機に乗ったりして、腰に強い刺激を入れることで、かえって腰への炎症が増加して痛みがひどくなる場合があります。
ですので、ぎっくり腰が発症してしばらくの間は、直接、腰に強い刺激を避けることをおすすめします。
直接、腰に刺激するのではなく、腰から離れた部分にあるツボを刺激することで、ぎっくり腰の痛みを軽減する効果が見込めます。そのツボは、
「腰腿点（ようたいてん）」
と呼ばれて、左右の手の甲にそれぞれ2カ所ずつ、計4カ所あります。
腰腿点のツボの位置は、
・手の甲の人差し指と中指の骨が交わる手前のくぼみ
・手の甲の中指と薬指の骨が交わる手前のくぼみ
にあり、手を大きく開いて指の付け根の水かきの部分から手首に向かって探ると見つけやすい。
腰腿点のツボの刺激方法としては、反対の手の親指の腹を使って、各ツボを一つづつ、5回、気持ち良いと感じる程度に押してください。（参考文献：「手腰腿 点ハ リ刺激 による背部 皮膚通電抵抗 の 変化」https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsam1981/34/3-4/34_3-4_246/_pdf/-char/ja）
ぎっくり腰は、一般的には、発症後、３～4日が痛みのピークとなり、２週間ほどで日常生活に支障が出ない程度に痛みが治ります。
ぎっくり腰を発症した後、その痛みの程度が変わらない状態が長期になった場合、または、いつもの腰痛とは違うと感じた場合は、速やかに、お近くの整形外科や内科などの専門の医療機関に受診をして、検査を受けられることをおすすめします。
というのも、内臓の重篤な病気や背骨の骨折などでも、ぎっくり腰とよく似た症状を引き起こす場合があります。
腰周辺の関節や筋肉の損傷ではなく、他の理由で起きているのではないかということも頭の片隅に置いていただいて、ぎっくり腰が発症した後の経過を見てください。（参考文献：「内科医が知っておくべき整形外科疾患（腰痛）」https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/110/12/110_2515/_pdf）
年末年始にゆっくりされて、急に、仕事や家事が忙しくされる日常生活に戻ると、心身ががついていかず、不調を起こしがちです。
今回、取り上げさせていただいたようなぎっくり腰が、年始に起きることも少なくありません。
ぎっくり腰は、基本的には、放置してもゆっくりですが治ってはいきます。
しかし、ぎっくり腰によって、日常生活の質がグッと下がって、ご自身もつらいし周囲の方にも迷惑をかけてしまいます。
ですので、なるべく早く回復するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、ぎっくり腰が発症した後、なかなか腰の痛みがおさまらないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関を受診されることをおすすめします。
もちろん、当院でも、今回のようなケースのぎっくり腰にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、冬に起きる腰の痛みへの対策ブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
