みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

夏になると、長期休暇やイベントなどで外出する機会が増えます。

外出時は、暑いということもあって、サンダルを履いて歩き回ることも多くなります。

そうすると、太ももやふくらはぎがだるくなったり、ひざの裏が張るなど、足に疲れを感じやすくなる方も少なくありません。

そこで今回は、サンダルを履いて歩き回ることで足に疲労が起こりやすい理由と対処法について紹介させていただきます。

サンダルで歩き回ると足が疲れやすい理由

サンダルで歩き回ることで、足に疲労を感じやすくなる理由を結論からお伝えすると、

“足をしっかり固定しない構造のため、歩くたびに足の筋肉や関節が、普段以上に働かされる”

ためです。

サンダルは、涼しく快適な履物ですが、長時間・長距離の歩行するにはエネルギー効率が落ちる履き物のため、足が疲れやすくなります。

足の疲れを防ぐためのサンダルの選び方

長距離・長時間の歩行をする場合は、ウォーキングやジョギング用のヒモ靴が、足にとっては最適です。

ただ、暑い夏においては、通気性や履きやすさから、やっぱりサンダルが履きたくなります。

その場合は、以下のようなサンダルを選んで履くようにしてください。

・かかとを固定できるストラップ付きのサンダルを選ぶ

・サンダル底が分厚くクッション性の高いサンダルを選ぶ

・足底の土踏まずを支える形状のサンダルを選ぶ

・足底に滑り止め加工がついたサンダルを選ぶ

こうしたサンダルは足の安定性を高め、歩行中の余分な筋肉や関節の働きを減らすため、長時間歩いた際の疲労を軽減できることが期待できます。

足を十分に固定しないサンダルで歩くことで足に起きていること

足を十分に固定しないサンダルで歩いているとき、足ではさまざまな働きが起こっています。

ヒモ靴は、靴ひもによって足全体を包み込むように固定されるため、歩行中に足が靴の中で動きにくく、地面を蹴る力を効率よく伝えやすい。

一方、ビーチサンダルやかかとを固定しないタイプのサンダルでは、歩くたびに足が靴の中で前後左右に動きやすくなります。

その結果、サンダルが脱げないように、無意識のうちに足指を曲げる筋肉や足裏の筋肉を、ヒモ靴を履いている時に比べて、持続的に使う必要があります。

また、このようなサンダルは、足首の自由度が高いため、歩行中は足首が通常よりも細かく動きを調整しながらバランスを保つことを強いられます。

歩行は、足首・ひざ・股関節・骨盤・背骨の関節が連動して行われる動作です。

そのため、足を十分に固定しないサンダルで歩いくことで足首の安定性が低下すると、その影響を補うために、ひざ・股関節・骨盤・背骨も普段以上に細かな調整をする必要に迫られます。

その結果、それらの足の関節を支える筋肉や靭帯への負担が増え、疲労が蓄積しやすくなります。

このようなことから、ビーチサンダルやかかとを固定しないタイプのサンダルで長時間・長距離を歩くと、ヒモ靴で歩く場合に比べて足の筋肉が疲れやすくなります。

その結果、太ももやふくらはぎの張り、足裏の疲労、足首やひざの痛みなどが起こりやすくなるのです。

足の疲れを取るためのセルフケア

かかとを固定しないタイプサンダルで長時間歩いた日は、その日のうちに疲労を回復させることが大切です。

そのための方法として、以下のことを紹介させていただきます。

足をゆっくり伸ばす

長時間歩くと、特に、ふくらはぎや太もも裏の筋肉に、疲労がたまりやすくなります。

そのままにすると、翌日に張りや痛みが残ったり、夜間や明け方に足がつりやすくなったりすることがあります。

それを防ぐために、ゆっくりふくらはぎや太もも裏をストレッチする方法として、

①イスに座って、右の足を外に伸ばして、足首を90度に曲げます。

②伸ばした右の足の方に、体を曲げて、右のふくらはぎや太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

③10秒たったら、体を起こして元の姿勢に戻します。

④次に、左の足を伸ばして、足首を90度に曲げます。

⑤伸ばした左の足の方に、体を曲げて、左のふくらはぎや太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

⑥10秒たったら、体を起こして元の姿勢に戻します。

①～⑥の動作を、3回、行ってください。

足を心臓より高くして10～20分休む

長時間歩くと、重力の影響で、足の方に血液やリンパ液が下がってたまり、むくみやだるさが起こりやすくなります。

それを改善するためには、足を心臓より高く上げることが有効です。

具体的には、上向けに寝て、クッションや座布団を足元に置いて、ふくらはぎからかかとまでを乗せ、足を心臓より少し高い位置で、10～20分ほど保ってください。

その際にときどき、足首を曲げたり伸ばしたりすると、より効果的です。

お湯で10～15分ほど足を温める

疲労した筋肉は、筋肉で血管を押し出す機能が低下するため、血流が低下しやすくなります。

それを緩和するためには、ぬるめのお湯で足を温めることで、疲労で硬くなった足の筋肉を緩和し、水圧も手伝って、血液の循環が促されます。

具体的な方法として、バケツに38～41℃程度のお湯を入れ、足を10～15分ほどつけるだけでも十分効果があります。

入浴できる場合は、湯船につかって温めるのもおすすめです。

サンダルで疲れた足に対して整骨院でできること

サンダルで歩行したことで、足が疲れに対して、当院では、状態を詳しくお聞きした上で、
・全身の姿勢のバランス

・歩行に関わる関節の可動域検査

・歩行に関わる筋肉の出力検査

などを行い、

・動きの悪い関節へのアプローチ

・筋肉バランスを整える

・鍼治療

・電気治療
など、患者様のお身体に合わせて、痛い部分だけに焦点を当てるのではなく、上半身も含めた全身に対して、検査と治療を施します。

長期間、足の疲れが取れない場合の医療機関を受診すべき目安

通常、サンダルによる筋肉疲労は、数日から1週間程度で改善することがほとんどです。

しかし、次のような症状がある場合は、筋肉疲労以外の病気やケガが隠れている可能性がありので、整形外科や内科など専門の医療機関で精密な検査を受けられることをおすすめします。

・足の疲れや痛みが1～2週間経っても改善しない

・歩くたびに足に強い痛みがある

・足首や膝が大きく腫れている

・足を地面につくことができない

・足にしびれや筋力低下がある

・発熱を伴い、片足だけ腫れる

まとめ

サンダルは、夏に欠かせない快適な履物です。

しかし、長距離・長時間の歩行に、サンダルは靴としての性能が添わない場合もあります。

歩行は、日常生活の中心となる動作ですので、サンダルによって足に支障がでた場合には、速やかにケアする必要があります。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、立ち仕事をされている40歳代の女性の方が、膝のだるさや違和感を訴えて来院されました。

詳しくお話を伺うと、

「毎日、6時間ほど、ほとんど動かずに立ちっぱなしで仕事をしているんですが……」

「最近、膝が固まったような感じがして、特に膝のお皿のあたりがだるくなるんです」

「夕方になると、立っているだけでもしんどくなってきて……」

とのことでした。

実は、このようなお悩みは、立ち仕事をされている方からよくご相談を受けます。

「歩き回っているわけでもないのに、どうして膝が疲れるの？」と思われるかもしれません。

しかし、私たちは立っている間も、倒れないように足首・膝・股関節を絶えず細かく動かしながら、体の重心を調整し続けています。

特に、膝は、体重を支えながら太ももやふくらはぎの筋肉を使って姿勢を維持する働きを担っているため、一見動いていないようでも、実際には休むことなく働き続けています。

その状態が、毎日、何時間も続くことで、膝の前面にある筋肉や腱、関節を支える組織に疲労が蓄積し、だるさや違和感として現れることがあります。

そこで今回は、立ち仕事で、膝の前面がだるくなる理由と対処法について伝えさせていただきます。

立位時の膝の疲労感

長時間、立位姿勢を保持していると、膝の前面に疲労感を感じやすくなる理由を結論からお伝えすると、

「じっと動かず立っているつもりでも、膝はわずかに動き続けている」

ためです。このような膝の小さな動きが繰り返されることで、膝の前側へ負担が蓄積しやすくなります。

今すぐできる対処法

立って仕事をしている最中でも、膝の前面の疲労を改善するために、今すぐできる対処法として、

・10秒ごとに左右の足へ交互に体重を移動させる

・ひざを意識して軽く曲げ伸ばしを5回繰り返す

・その場でかかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろすのを５回繰り返す

・その場で10歩ほど足踏みをする

・腰をそらして骨盤を前に倒したり、腰を丸めて骨盤を後に倒すのを５回繰り返す

ことを意識して、膝に疲れを感じたら行うことで、症状の改善が期待できます。

立っていることによる膝への影響

膝は、まっすぐ伸びた状態が最も安定しています。

しかし、長時間立っていると、体は倒れないように、無意識のうちに重心を少しずつ動かしてバランスを保っています。

そのため、膝は一見じっとしているようでも、実際にはほんのわずかに曲げたり伸ばしたりを繰り返しています。

そのたびに、太ももの前側の筋肉が体重を支え、膝が曲がってしまわないように働き続けます。

この状態が何時間も続くと、筋肉は少しずつ疲れがたまり、さらに膝のお皿や、その周囲を支える組織にも負担が積み重なります。

その結果、膝の前側に「だるい」「重たい」「固まった感じがする」といった違和感が現れたり、さらに負担が続くと痛みへとつながることがあります。

仕事から帰宅後に行ってほしい膝へのセルフケア方法

長時間の立ち仕事の帰宅後、疲れた膝周辺の組織をケアするために、以下のようなストレッチを紹介させていただきます。

膝を伸ばすストレッチ

① 床に座り、片方の足をまっすぐ前へ伸ばし、もう一方の足は、無理のない位置で軽く曲げます。

② 背中を丸めないように注意しながら、息をゆっくり吐きつつ、両手を伸ばした足先へ近づけるように上体を前へ倒します。

③ 太ももの裏側が心地よく伸びているところで、10秒間キープします。

④10秒たったら、ゆっくり体を起こします。

⑤ 次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。

この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。

膝を抱え込むストレッチ

①上向けに寝て、片方の膝を軽く曲げます。

②曲げた膝を両手で抱え、息を吐きながら、膝をゆっくり胸へ近づけます。

③お尻から太ももの後ろが心地よく伸びる位置で、10秒間キープします。

④ 10秒たったら、膝を離し、元の位置に戻します。

⑤次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。

この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。

膝を曲げるストレッチ

① 壁や椅子に片手を添えて体を支え、片方の膝を曲げ、同じ側の手で足首を持ちます。

② 足首を持った手で、太ももをゆっくり後ろへ引きます。
③ 太ももの前側が心地よく伸びたところで、１0秒間キープします。

④10秒たったら、手を離し、元の位置に戻します。

⑤次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。

この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。

立位の仕事による膝の疲労に対して当院でできること

立位を維持するためには、膝だけではなく、足首や股関節・骨盤・背骨などが協調して姿勢が維持されます。

また、平衡感覚は、耳の奥にあるバランスセンサーや視覚なども合わせて働きます。

ですので、膝を治療するだけではなく、足首・股関節・骨盤・背骨の状態を検査し、体全体を見て治療をさせていただきます。

また、耳の奥にあるバランスセンサーや視覚に関しては、それらの感覚器が働きやすいように、血流を促すために、肩首・頭部への治療を施します。

膝の疲労感で専門の医療機関への受診が必要な場合

立ち仕事による膝の疲労であれば、休憩や睡眠を取ることで症状が軽くなることが多いです。

しかし、次のような症状がある場合は、膝の病気やケガが隠れている可能性がありますので、整形外科など専門の医療機関への受診をおすすめします。

・膝が腫れて熱を持っている場合

・何もしていなくても強い痛みが続く場合

・膝を曲げたり伸ばしたりすると引っかかる、途中で動かなくなる場合

・膝がガクッと崩れるような感じや、力が入らない場合

・歩くのも困難なほど痛みが強い場合

・安静にしていても1～2週間以上改善しない場合や、徐々に悪化している場合

まとめ

立ている時間が長いことで、膝に疲労感は発生すると、ちょっとしたところでつまずいたり転倒して、怪我をするリスクが高まります。

また、膝への負荷が重なることは、将来的に膝の骨の変形などにも影響します。

ですので、膝に違和感を感じられたら、早めにケアされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

以前は、「風邪は冬にひくもの」というイメージがありました。

しかし、昔から夏の高温多湿に順応する風邪ウイルスも存在しており、夏に風邪を引くことは少なくなかったのです。

特に、最近の夏は、猛暑を超えて高温多湿の酷暑のために、体力を消耗されて、体の免疫防御機能が低下し、風邪をひきやすい状態になることがあります。

そこで今回は、夏に風邪をひくことを予防するためのポイントや夏風邪の特徴などについて、わかりやすく伝えさせていただきます。

夏風邪を予防するためのポイント

夏に風邪を引くことを予防するための方法を結論から言えば、

「暑さに負けない体の状態を作り、免疫が体の中で正常に働ける環境を整える」

ことです。

夏風邪の原因となるウイルスが、完全に体内に入らないようにするのは難しいです。

しかし、体調が整っている人は、ウイルスが侵入しても免疫細胞によって撃退できたり、感染しても症状が軽く済む可能性があります。

そのためには、意識して健康的な日常生活を送り、ちょうど良い体内の免疫環境を整える必要があります。

夏に風邪を予防するために今すぐできること

今日からできる夏風邪への予防方法は、以下のことがおすすめです。

・こまめに水分補給をする

・汗をかいたときは塩分やミネラルも補給する

・エアコンの冷たい風を直接体に当てない

・室温25～28℃程度、湿度50～60％程度となるように管理する

・睡眠時間を確保する

・朝食を抜かず、肉・魚・卵・大豆製品などタンパク質を取る

・外出後は手洗いやうがいをする

夏風邪の特徴

日本の夏は、気温と湿度が高い環境になりやすい。

そういった環境でも活動できるウイルスに感染することで、夏風邪をひいてしまいます。

夏に流行しやすいウイルス代表的なものとして、エンテロウイルス・アデノウイルス・ライノウイルス・新型コロナウイルスなどがあります。

症状としては、

・のどの痛み

・鼻水

・咳

・発熱

・体のだるさ

・食欲低下

などが起こります。

また、冬の風邪と比べると、夏風邪は、暑さによる単なる疲れだと思って、気づくのが遅れることがあります。

さらに、夏に発症しやすい熱中症は、風邪のような症状も引き起こしますので、風邪と勘違いして対処が遅れると非常に危険です。

風邪症状が出た場合は、自己判断せずに、内科や耳鼻咽喉科など専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

夏風邪を予防するための具体的な方法

免疫に関わる細胞は、活動の低下は感染症の拡大につながりますが、過剰な免疫活動は正常な組織まで攻撃することもあります。

ですので、風邪を引き起こすウイルスが体内に侵入し増殖を防ぐためには、体内の免疫細胞が正常に働くことが必要になります。

以下で、そのための日常生活でのポイントを具体的に紹介させていただきます。

睡眠の質の低下を防ぐ

免疫の調整は、特に、睡眠中に高まります。

つまり、睡眠の質が高ければ、免疫が整いやすく、睡眠不足や途中覚醒などの睡眠の質が悪いと、免疫機能の不調につながりやすい。

睡眠の質を上げるには、

・エアコンや空気清浄機などで、寝室を室温25～28℃程度、湿度50～60％程度に保つ

・寝る時間と起きる時間を同じ時間にする

・就寝の2時間前にはスマホやパソコンなどのデジタル機器の使用を控える

・夕食にアルコールやカフェインを含む飲料を控える

・朝、起きた時に15分ほど朝日を浴びる

・昼寝は20分ほどに止める

・入浴はシャワーで済まさずに湯船に浸かる

などの生活習慣を意識して過ごしてみてください。

冷房による体の冷えを防ぐ

夏の暑さの中、冷房をかけずにいると、熱中症や脱水症になり、命に関わることもあります。

ですので、夏に室内にいるときは、冷房をかけるべきだと思います。

そして、冷房そのものが、夏風邪を起こすわけではありません。

しかし、長時間、薄着で冷えた環境にいることで、血流が悪くなり、免疫細胞をはじめ体の組織の活動に影響します。

ですので、冷房の効いた部屋で過ごす時には、血流が悪くならないように、

・薄手の上着を羽織る

・首やお腹や足首に冷たい空気が触れないようにタオルや腹巻きやサポーターなど装着する

・室内で同じ姿勢を長時間続けず、背伸びや深呼吸や足踏みなど体をこまめに動かす

・冷たいものばかり摂取せずに、温かい飲み物や食べ物も意識してとる

・汗をかいたらこまめに着替えたりタオルで汗を拭く

ことが大切です。

栄養不足を防ぐ

夏は暑さによって、食欲が落ちたり、発汗による体内の水分が減少しがちです。

免疫細胞が正常に活動するためには、主に、酸素・水・酵素、そして、栄養が必要になります。

免疫機能を維持するためには、特に以下の栄養素を意識してください。

タンパク質

免疫をはじめとした細胞は、主にタンパク質から作られます。

夏は食欲が低下して、タンパク質不足になりがちです。

ですので、タンパク質が多く含まれるおすすめの食品は、鶏肉・豚肉・魚・卵・豆腐・納豆・ヨーグルトなどです。

特に、豚肉は、夏に不足しやすいビタミンB1も含むため、夏の疲労対策にも役立ちます。

ビタミンA

鼻やのどの粘膜は、ウイルスなどの侵入を防ぐ最初の防御になります。

ビタミンAは、粘膜の健康維持に関わります。

ビタミンAが多く含まれるおすすめの食品は、卵黄・レバー・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などです。

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用があり、体の防御機能を支える栄養素です。

ビタミンCが多く含まれるおすすめの食品は、ピーマン・ブロッコリー・キウイ・柑橘類などです。

ビタミンD

ビタミンDは、免疫機能の調整に関係しています。

ビタミンDが多く含まれるおすすめの食品は、鮭・サバ・イワシ・きのこ類などです。

水分・ミネラル

水分不足になると血流が低下し、細胞や筋肉など体のさまざまな機能が低下します。

汗を大量にかく夏は、水分・ナトリウム・カリウムなどの補給も重要です。

水分・ミネラルが多く含まれるおすすめの食品は、味噌汁・果物・野菜・海藻類などです。

夏風邪を予防するために整骨院でできること

整骨院では、風邪やウイルス感染そのものを治療することはできません。

しかし、筋肉の緊張の緩和や関節の調整によって、血流の改善し、体が疲労の回復や免疫細胞が正常に活動しやすい体調につなげることができます。

当院では、特に、腰痛や肩こりなどの自覚症状がなくとも、お身体全体のメンテナンスもさせていただいたおります。

各筋肉や関節の動きや姿勢の状態などを検査し、それに対して、お一人お一人に合わせた治療を行って、夏風邪を予防しやすい体づくりのお手伝いをさせていただきます。

まとめ

昨年に引き続き今年の夏も暑くなり、それによって体力が削られて、風邪がひきやすい状態に繋がる可能性もあります。

風邪を引くと、本人もつらいですが、家族に感染してしまうというリスクもあります。

それを事前に防ぐためにも、今回、紹介させていいただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされておられる40歳代の女性の方が、お身体のメンテナンスに来院されました。

仕事に加えて、ご家庭の事情で、毎日、忙しくてとにかく疲れているとのことでした。

お身体のメンテナンスをするにあたって、検査の一環として、呼吸を診させていただくと、とても呼吸が浅い状態でした。

デスクワークで疲労が困憊されている方は、このような状態である方が少なくありません。

そこで、今回は、疲労がキツくなっているデスクワークの方と呼吸の関係性と影響について、わかりやすく伝えさせていただきます。

胸郭を動かしやすくする

体を動かしたり、疲労を回復させるためのエネルギーを作るには、酸素は欠かせない材料です。

その酸素は、呼吸によって体に取り込まれます。

つまり、呼吸がしやすくなることで、酸素を取り込みやすい状態が保たれ、体の活動や疲労からの回復を支えることにつながります。

そのポイントを結論からお伝えすると、
“背骨や肋骨を積極的に動かし、胸郭（きょうかく）を柔らかく保つ”

ことが大切です。

胸郭とは、肺や心臓を囲む胸骨・肋骨・背骨と、それらを動かす筋肉によって作られる体の構造です。

肺には自分で動く筋肉がないため、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋が、胸郭の大きさを変化させることで、肺に空気が出入りしやすくなります。

今すぐできる胸郭を柔らかく保つための方法

胸郭が動きやすい状態を保ち、呼吸がしやすいように今すぐできることは、

・上向きで寝て、手足を広げて大の字になり、ゆっくり呼吸をする

・上向きで寝て、「後頭部→首のうなじ（後面）→肩→背中→腰→お尻→足」の順に床に押し当てる

・上向きで寝て、両方のひざを曲げて、左右に倒す

・立った状態で、背伸びしてから左右に側屈をする

・立った状態で、頭の後ろで手を組み、肘を広げたり緩めたりする

といった体操をすることで、背骨や肋骨が動かすことになり、それに伴って、呼吸の改善できることが期待できます。

デスクワークと呼吸との関係

デスクワークでは、書類やパソコン作業に集中する時間が長くなるため、気づかないうちに猫背や前かがみ姿勢になりやすくなります。

この姿勢では、肩が内側に入り、胸が縮こまった状態になることで、肺を包む胸郭の動きが制限されやすくなります。

胸郭が十分に広がりにくくなると、呼吸が浅くなり、呼吸をするために胸郭を動かす筋肉への負担も増えていきます。

さらに、このような姿勢が毎日の習慣になると、仕事中だけでなく普段の生活でも胸郭が動きにくい不良姿勢の状態が続き、呼吸のしづらさを感じる原因になることがあります。

呼吸が浅い状態では、酸素を取り込むための呼吸効率に影響し、体が疲れやすいと感じることがあります。

また、呼吸を補助する首や肩周囲の筋肉にも負担がかかり続けるため、その筋肉の緊張が高まり、首こりや肩こりにつながる場合があります。

ですので、普段から背骨や肋骨を動かし、「胸郭」を柔らかく保ち、スムーズな呼吸ができる状態を維持することがポイントになります。

胸郭を柔らかく保つための体操

冒頭に記述させていただいた、胸郭が動きやすい状態を保ち呼吸がしやすくするための体操を、具体的に紹介させていただきます。

大の字で呼吸する体操

①枕やクッションをお腹に乗せた状態で上向きで寝て、足を楽な状態になる広げ、手のひらを上に向けて腕は肩の高さに広げ、いわゆる、「大の字」の状態になる

②お腹の乗せた枕やクッションが動くように、ゆっくりお腹を凹ますように息を吸って、ゆっくりお腹を膨らますように息を吐きます。

これを毎日、2分間、行ってみてください。

体の背部を押し付ける体操

①上向きで、リラックスできる自然体で寝ます。

②その状態で、「後頭部→首のうなじ（後面）→肩→背中→腰→お尻→太もも裏→ひざ裏→ふくらはぎ→かかと」の順に床に押し当てる。

これを毎日、五回、行ってみてください。

ひざを倒す体操

①上向きで寝て、両ひざを曲げる。

②息を吐きながら、ひざを右に倒して、5秒間キープする。

③5秒たったら、元の姿勢に戻す。

④次に、息を吐きながら、ひざを左に倒して、5秒間キープする。

⑤5秒たったら、元の姿勢に戻す。

これを毎日、五回、行ってみてください。

側屈体操

①体の右側を壁に向かって横に立ち、壁に右腕を下に下ろした状態で、右腕全体を壁につけるように体をもたれさせ、足は壁から少し離す、つまり、壁に体が斜めにもたれかかっている状態にする。

②反対側の左腕をあげて、右側に側屈するように倒し、壁に右腕ごしに右胸を軽く押し付けるように、5秒間、キープする。

③5秒たったら、元の姿勢に戻す。

④次に、体の左側を壁に向かって横に立ち、壁に左腕を下に下ろした状態で、壁に左腕全体を壁につけるように体をもたれさせ、足は壁から少し離す、つまり、これも壁に体が斜めにもたれかかっている状態にする。

⑤反対側の右腕をあげて、左側に側屈するように倒し、壁に左腕ごしに左胸を軽く押し付けるように、5秒間、キープする。

⑥5秒たったら、元の姿勢に戻す。

これを毎日、五回、行ってみてください。

ひじを開く体操

①壁に背中をつけるように立った状態で、腕を頭の後ろで組みます。

②ゆっくり息を吸いながら、肘を壁側に広げて、肩甲骨同士を寄せ、胸を広げた状態を、5秒間、キープします。

③5秒たったら、ゆっくり息を吐きながら、広げた肘を緩めて、元の姿勢に戻ります。

これを毎日、五回、繰り返し行ってください。

デスクワークの疲労解消に整骨院がお手伝いできること

デスクワークによって起こった疲労から素早く回復させるためには、スムーズな呼吸が鍵になります。当院では、

・パルスオキシメーター（血中の酸素飽和度や脈拍を確認できる機械）で検査

・肋骨の動きを触診

・腹部の張りを触診

・背骨と骨盤の動きを検査

・肩、首、股関節の可動性を検査

・呼吸に関わる筋肉のバランス検査

を行った上で、

・肋骨の可動性を調整

・腹部の緊張緩和

・背骨と骨盤の可動性を調整

・肩、首、股関節の可動性を調整

・呼吸に関わる筋肉のバランスの調整

・鍼治療

・電気治療

などを、お一人お一人のお体に合わせて治療させていただきます。

呼吸に関して専門の医療機関に受診すべき目安

デスクワークによる呼吸の浅さの多くは、猫背や前かがみ姿勢による胸郭の動きの低下や呼吸筋への負担が関係しています。

しかし、気管支喘息、無呼吸症候群、心臓の病気、貧血など、重篤な病気がが隠れている可能性もあります。

特に、以下のような症状がある場合は、吸器内科や内科などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

・少し歩いただけでも息切れする、以前より息切れしやすくなった

・安静にしていても息苦しさを感じる

・胸の痛み、圧迫感、締め付けられる感じがある

・咳が長期間続く、特に3週間以上

・痰が増えた、血の混じった痰が出る

・発熱や体重減少など、全身の変化がある

・夜間や横になると息苦しくなる

・動悸、めまい、強い疲労感を伴う

まとめ

呼吸をするために、毎日、約2万回も胸郭が膨らんだり縮んだりしています。

それだけ、呼吸は、生きていくために重要な役割をになっています。

デスクワークというお仕事は、職業の特性がら、呼吸を阻害されやすい状態になりやすい。

呼吸が悪いと、肩こりや集中力の低下が起こり、仕事に支障が出てしまいます。

それを少しでも改善するためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

40歳代男性がデスクワークで腰痛が続く理由とそれを防ぐための日常的な対策

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

夏になると、

“寝ているときに突然ふくらはぎがつってしまう、特に、明け方に”

というご相談が当院でも増えています。

いったん、ふくらはぎをつったとき、グッと縮んだまま戻らず、しばらく痛みでもだえます。

また、つりがおさまった後も、しばらく筋肉痛のような痛みが残って、歩くのがつらくなったりたり、今晩も寝ているときにつるのではないかと不安を感じてしまう方も少なくありません。

そこで今回は、夏になると睡眠中にふくらはぎがつりやすくなる理由と対策について、わかりやすく伝えさせていただきます。

ふくらはぎがつるのを予防するポイント

就寝中にふくらはぎがつるのを予防するには、結論からお伝えすると、

「水分」

「ミネラル」

「血流」

「筋肉の柔軟性」

「冷え対策」

の5つを意識することが大切です。

今すぐできるふくらはぎがつることへの対策

夏の睡眠中に、ふくらはぎがつってしまうことにたいして、今すぐできる予防方法として、

・寝る前にコップ1杯（約200ml程度）の水分を補給する
→ 夏は汗によって体内の水分が不足しやすいため、寝る前に水分を補うことで脱水による筋肉の興奮を防ぎます。

・汗を多くかいた日は、水分と一緒にミネラルを含む食品を補給する
→ バナナ（カリウム）、豆乳（マグネシウムなど）、ナッツ類（マグネシウム）などは、筋肉や神経の働きを支える栄養素を補えます。

・寝る前にふくらはぎを温める
→ 湯船に入って足元を温めて、冷房や明け方の体温低下による血流低下を防ぎ、筋肉が緊張しにくい状態を作ります。

・ふくらはぎを軽くさすったり、足首をゆっくり動かす
→ ふくらはぎを刺激することで、筋肉の血流を促し、寝ている間に筋肉が急激に収縮しにくい状態に整えます。

・冷房の風が足に直接当たらないように、ふくらはぎや足首を覆う薄手のサポーターを装着する
→ 足元が冷えることで筋肉の血流が低下し、神経が過敏になることを防ぎます。

筋肉がつってしまう要因

筋肉には、「筋紡錘」「腱紡錘」と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が伸びたり力の入れ具合を感知しています。

このセンサーからの情報が、脳や脊髄に伝わることで、その情報を元にして、意識下でも無意識下でも、自動的に反射的に調整が行われます。

しかし、そのセンサーの感度が、何らかの要因で乱れることがあります。

そうすると神経から筋肉へ「収縮しろ」「緩ませろ」という情報がうまく伝わらず調整が乱れることで、筋肉のけいれんが起こります。

その代表例が、“こむらがえり”とも呼ばれる、ふくらはぎの筋肉のつりです。

筋肉の状態が、

・筋肉量の減少している

・筋肉が疲労している

・筋肉の水分不足

・筋肉の血流不足

・筋肉が冷えている

・筋肉を動かすエネルギー（電解質・ミネラル）不足

などといったことになると、筋肉がけいれんを起こしやすくなる。

こういった状態が夏に起こりやすい要因として、

・外が暑いため外出が減り運動不足になる

・汗をかいて体の中の水分やミネラルが不足する

・暑さで体力が消耗して疲れている

・クーラーの効いた部屋で寝ることで足元が冷える

などが考えられます。

また、就寝中に明け方になるとふくらはぎがつりやすくなる理由としては、

・睡眠中の体温が低下

・明け方の気温の低下

・ふくらはぎを動かさないことで起きる血流の低下

・就寝中は足首が伸びた状態になるのでふくらはぎの筋肉が縮まりやすいため

などの条件が重なることで、寝返りや背伸びといったちょっとしたふくらはぎへの刺激に、ふくらはぎの筋肉が過剰に反応してつりやすくなる。

ふくらはぎがつってしまったときの対処法

ふくらはぎがつってしまったときのケアとしては、以下のことを紹介させていただきます。

足首とつま先を曲げて、ふくらはぎをゆっくり伸ばす

ふくらはぎがつっている状態は、ふくらはぎの筋肉が強く収縮していますので、伸ばしてあげる必要があります。

そのためは、

「つってる足側のつま先を手で持って、つま先を自分の方へ引くように足首を反らし、ふくらはぎをゆっくり伸ばす」

ことで、筋肉の過剰な収縮が解除されやすくなります。

この際の注意点としては、「ゆっくり、痛みが増えない範囲で伸ばす」ことが大切です。

他には、立ち上がって足の裏を地面につけて膝を伸ばすとか、立ち上がってアキレス腱伸ばすストレッチすることでも有効です。

医師と相談して漢方を処方してもらい飲む

ふくらはぎのつりには、

“芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）”

という漢方がよく使われます。

これは筋肉の過剰な収縮を抑える目的で用いられます。

ただし、高血圧・心臓病・腎機能低下・むくみが出やすい人などでは注意が必要な場合があります。

頻繁にふくらはぎがつる場合は、医師と相談の上、処方してもらうことも選択肢の一つとしてあります。

また、毎回、ふくらはぎがつったときだけ飲むのか、頻繁な発症予防として寝る前に飲んでおくのかは、医師と相談することをおすすめします。

湯船や足湯でふくらはぎを温める

ふくらはぎを温めることで、血流改善・筋肉の緊張緩和・痛みの軽減が期待できます。

その方法として、湯船に浸かる、お湯を入れたバケツにふくらはぎをつける、といったことでふくらはぎを温めてください。

お湯の温度は、熱すぎるとかえって筋肉に緊張させますので、39～41度程度のぬるま湯にゆっくり浸かるようにしてください。

整骨院がふくらはぎがつるのを防ぐためにできること

就寝中にふくらはぎがつりやすいことに対して、整骨院で治療を通じてご協力させていただくことは、血流の改善・筋肉の緊張緩和・神経の過剰な興奮緩和などです。

そのために、

・姿勢の確認

・筋肉のバランス

・関節の可動性

を検査してから、

・骨盤と背骨の調整

・筋肉の緊張緩和

・関節の可動性向上

・鍼治療

・電気治療

などを、お一人お一人のお体に合わせて治療させていただきます。

頻繁に足がつる場合に隠れている病気と病院を受診する目安

ふくらはぎをつることの多くは、筋肉疲労や水分不足などが原因ですが、頻繁に起こる場合は別の原因が隠れていることもあります。

例えば、

・糖尿病による神経障害

・腎機能の問題

・甲状腺機能の異常

・薬の影響

などです。

・週に何度も足がつる

・左右どちらか片方だけ頻繁につる

・しびれや力が入りにくい症状がある

・歩くと痛みが出る

・筋肉痛のような痛みが長期間続く

などの症状がある場合は、内科や整形外科などの専門の医療機関への相談されることをおすすめします。

まとめ

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血流に重要な役割を担います。

そのふくらはぎが、いったん、つってしまうと、苦痛を感じるだけでない。

その痛みがしばらく残って、歩行や立位、さらには全身の血流にも支障が出てしまいます。

ですので、夏のふくらはぎがつりやすくなるこの時期は、その予防策を意識してされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。