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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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疲労 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 10の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月は、年度末ということもあって、何かと忙しくなる時期ですね。
特に、自営業やフリーランスの方は、この時期、ご自身の確定申告の作業に追われるかと思われます。
それによって、目に疲れが生じて、目がかすんだり、焦点が合いにくくなったりと、作業に支障がでて困るといったお悩みを当院でもよくお聞きします。
そこで、今回は、確定申告をするための作業によって、目に疲れが生じる理由とその対処法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
フリーランスや自営業の方が確定申告にかける時間は、統計によると、合計で平均約12時間半ほどと報告されています。
また、近年、確定申告をオンラインでの提出の割合が増加傾向でもあり、それだけ、提出期限までに集中して過度にパソコンに向かう時間が増えます。
そういった環境下によって、目に疲れが起きる理由を以下で説明させていただきます。
パソコンを使っての確定申告作業では、目からパソコン画面との距離が変わらないを状態で、長時間、見続けることになります。
このとき、目の中では、文字をはっきり見るためにピントを合わせる調節と、両目で近くのものを見続けるために目を内側に寄せる（寄り目）にする機能が働きます。
そして、紙に印刷されているアナログ文字とは違い、パソコン画面の文字はほんの輪郭がにじみ、明るさやコントラストも微妙に変化しています。
そのため、パソコン画面に映る文字を見続けていると、目はピントを合わせるために、常に微調整を強いられます。
そうすると、ピント調節をになう毛様体筋という目の筋肉への負担が増えます。
この負担が過度に続くと、遠近のピントの切り替えがスムーズにできなり、画面がぼやけて見えることや焦点が合うまでに時間がかかるといった症状が引き起こされます。
パソコン画面に集中して見つめ続けると、無意識のうちに目のまばたきの回数が減ります。
普段、リラックスしているときは、1分間におよそ20回前後まばたきをしていると言われていますが、パソコン作業中は、その回数は半分以下になると研究では報告されています。
まばたきは、単純に目を閉めたり開けたりしているのではなく、瞬きをすることで、涙を目の表面全体に均一に広げる作用があります。
涙は、目の表面を常に潤すことで、
・目の乾燥を防ぐ
・目に細菌や異物などの感染から守る
・目への栄養・酸素の供給
・視界を鮮明にする
などの重要な役割を担っています。
パソコン作業でまばたきが減り、目に涙の供給が減ることで、目がヒリヒリしたりゴロゴロしたりと違和感がでたり、目にものもらいの発生や充血、目がかすむなど、いろいろな症状が発生しやすくなる。
長時間のパソコン作業では、姿勢が崩れて首や肩のこりが発生しやすくなり、それが目に疲れに大きく関わっていきます。
人間の体の構造的に、首や肩の動きと目の動きは連動しています。
例えば、後ろを振り返るときは、首だけを捻るのではなく、無意識下で捻る方向に目も一緒に動かしていることから見ても、首・肩と目は連動していることがわかります。
ということは、首・肩と目のどちらか一方の機能が低下すると、もう一方に負担が増加し疲労を強いることになり、それがもう一方の機能低下にもつながります。
長時間、パソコン作業をしていると、だんだん、パソコン画面に顔を近づけるような、頭を突き出し猫背の姿勢になりがちでです。
こういった姿勢は、４～５ｋｇはあるとされる重たい頭を支え続けないといけないため、首肩に大きな負担をかけ、ついには首や肩にこりが生じ、動きが悪くなります。
その首肩の機能低下は、それを目がカバーすることとなるため、目に疲れを引き起こすリスクを引き上げます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
確定申告は提出に期限があるため、どうしても集中的にパソコン作業をする時間が増えます。
ですので、パソコン作業をしつつ、目の疲れをなるべく軽減するためのセルフケアの方法を以下で紹介させていただきます。
長時間、連続して画面を見続けることで、まばたきが減り目に潤いがなくなることで、段階的に目に疲労が発生しやすくなります。
ですので、確定申告の作業中に、意識的にまばたきをする機会を増やす必要があります。
具体的な方法として、30分作業したら、30秒ほど顔を上げて遠くを見て、そのタイミングで、ゆっくりと大きなまばたきを10回ほど意識的に行うことが有効です。
集中力は、３０分ほどしか続かないというのが研究でもわかっていますので、確定申告の作業を上げるためにも、短時間でも良いのでこまめに休憩を入れることをおすすめします。
この休憩も、気が向いたときにおこなうと、なかなか実行が難しいので、事前にスマートフォンやキッチンタイマーなどでアラームを設定し、休憩が入る仕組みにしておくと、忙しくてもやりやすくなります。
パソコンの作業をする時間が長い場合は、目の負荷を軽減するために、作業環境を見直すことも重要です。
具体的には、
・パソコン画面との距離は、40～70cmにする
・パソコン画面の高さは、画面の上端が、目の高さもしくはやや下になる位置にする
・パソコン何の文字のサイズは、少し離れていてにラクに読めるサイズにする
ことをおすすめします。
これらを満たすように、イスや机の高さを調整したり、パソコン自体をスタンドを入れて持ち上げるなど、工夫をしてみてください。
そうすることで、目の疲れを減らすだけでなく、自然と背筋が伸びて、首肩の負担も軽減します。
パソコン作業によって、まばたきが減ることで、目の中で涙の循環が滞ります。
それをケアするためには、目の中の血管の循環を良くする必要があります。
手っ取り早いのは、ホットタオルやホットパック・ホットアイマスクなどを使って、目を温めるようにしてください。
時間的には、40度程度の温度のものをまぶたの上に、５～１０分ほど、1日に2回ほどでいいのでおこなってみてください。
また、パソコン作業で、目に疲れを感じたり、乾きやゴロゴロ感が強いと、目薬をさすかたもいらっしゃるかと思われます。
眼科から処方されている目薬はいいのですが、ドラッグストアで疲れ目用の目薬を自身の判断で買われる場合は注意が必要です。
市販の一般的な疲れ目用の目薬は、目の中の血管を強制的に開いて、血流をよくする成分が入っている場合が多いです。
短期的な使用は問題はないのですが、頻繁に長期にわたっての使用は、目の中の血管に負荷がかかり、血管の機能が低下するリスクもあります。
目薬を使う場合は、医師もしくは薬剤師の方に相談の上、使用してください。
目の疲れが強い方は、首や肩のこりをともなっていることが多い。
そのため、目のケアと共に、首肩まわりのケアも重要です。
首肩まわりのケアとして簡単にできるものとしては、
・腕を頭上に上げて背伸び
・両腕を横に開いて胸とお腹を伸ばす
・肩甲骨を意識して肩を回す
・首をゆっくり回す
・その場で足踏みをする
といったことを、確定申告の作業中に、1～2時間に1回程度は行ってみてください。
そうすることで、首肩の血流が良くなり、頭や目の周囲の重だるさが軽くなるなることが期待できます。
目の疲れをとるのに、見落とされやすいのが、睡眠の状態です。
睡眠の時間は、疲れた体を回復させる時間でもあります。
つまり、睡眠が不足すると、全身の疲労だけでなく、目の回復力も下がってしまいます。
確定申告の締め切りが近づくと、夜の遅くまで作業を続けてしまいがちです。
そうすると、目の疲れと共に脳の疲れも蓄積されて、判断や記入のミスが起きるなどして、かえって作業効率が落ちるリスクも増えます。
確定申告作業をしていて、今日はここまでと区切りを決め、無理に夜更かしするより、早めに寝て、目や脳がクリアな状態の朝に作業を再開することをおすすめします。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
確定申告は、記入や提出がデジタル化して便利になっていますが、それでも７割以上の方が、確定申告作業にストレスを感じるといった調査結果も出ています。
大変な作業と思いますが、少しでもスムーズに行えるように、目の疲れをケアをすることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる30歳代の女性の方が、お尻から太ももにかけて痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をうかがうと、パソコン作業や書類仕事でイスに座っていると、だんだん、お尻や太ももの裏側あたりが痛くなって、座っているのもつらくて、仕事にも集中できないとのこと。
検査をさせていただいても、確かに、お尻周辺の関節や筋肉の動きに制限やゆがみが引き起こされており、座っている姿勢を保つのが難しいことが感じられました。
このように、長時間、デスクワークでイスに座っていることで、お尻から太ももにかけて痛みによるお悩みを抱えておられる方は少なくありません。
そこで今回は、長時間のデスクワークで、お尻から太ももにかけて痛みが発生する理由と仕事中でもできる対処法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
統計によると、デスクワークの方が、イスに座っている1日の平均時間は、約7時間～8時間以上に及ぶと報告されています。
このようにデスクワークという職種は、長時間の座位姿勢を強いられていますが、デスクワークに限らず座っている時間が長くなれば、体にいろいろな不調を引き起こすとされています。
例えば、1日に11時間以上、座る生活習慣がある方は、4時間未満の人と比較して、死亡リスクが40%も高まるという報告があります。
そういった座る時間が長いことで起きるさまざまな体の不調の中で、今回、取り上げたデスクワークの方に起こりがちなお尻から太ももにかけて痛みが発生する理由を、以下で説明させていただきます。
座ったときには、イスの座面にお尻の筋肉に包まれている骨盤の尖った部分、いわゆる、“坐骨（ざこつ）”が当たります。
イスに座る姿勢では、この坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織に、自身の体重による圧がかかります。
その圧がかかりやすい部分には、「坐骨神経」という人体で最大の太さがある神経が通ります。
この坐骨神経は、坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織の狭い隙間が通路になっています。
イスに座る時間が長くなると、座面にあたっている筋肉やじん帯の緊張が続き、坐骨神経の通路が狭くなり、その結果、坐骨神経を圧迫することが起きます。
特に、デスクワークでは、イスに座っているときに、足を組んだり、複数のパソコン画面を見るために体を捻ったりすることで、片側のお尻に集中的に負荷をかける場合もあります。
神経は、電気信号で体の情報を脳や脊髄に送ったり、脳からの指令を体に伝えます。
坐骨神経に圧迫が続くと、電気信号が届きにくくなり、そのためより坐骨神経方の情報のやり取りを得ようと、坐骨神経の感度が上がります。
その結果、普段は痛みとして感じないようなちょっとした刺激でも、感度の強さからその刺激を痛みと認識して、尻から太ももにかけて痛みを感じやすくなることもあります。
お尻や股関節前面には、お尻から太もも・ふくらはぎ・足先に伸びる大きな太い動脈や静脈が通ります。
血管は血液を運ぶ通路であり、血液は体の細胞を機能させるための影響や酸素を運び、細胞から出た老廃物を回収します。
イスに座っていると、イスの座面にあたるお尻が圧迫されたり、股関節を曲げていることで、血管が圧迫されたり血管を曲げることになります。
水道ホースでも、曲げたり圧迫されると、水のでは悪くなります。
それと同じように、長時間、イスに座ることで、血管に負荷がかかり、血流が悪くなります。
その結果、お尻から足にかけての組織が血液からのエネルギー供給が滞りやすくなります。
特に、イスに座る姿勢を保つために大きな働きをするお尻から太ももは、その影響を大きく受けて、痛みが発生しやすくなる傾向がある。
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デスクワークで座っていると起きるお尻から太ももにかけての痛みに対して、職場でできる対処法を、以下で紹介させていただきます。
長時間、イスに座る正しい姿勢の基本は、骨盤を立てて坐骨をイスの座面に均等に乗せることです。
これにより、お尻や太ももの負担を分散し、坐骨神経圧迫を防げます。
そのためのポイントは、
・イスに深く座りお尻をイスの奥まで入れる
・骨盤を立ててお尻の尖った骨である坐骨がイスにあたるように座る
・背筋を伸ばしてアゴを軽く引き頭を上から吊るイメージで保つ
・イスの背もたれは軽く触れる程度でもたれすぎない
・ひざは90度に曲がるようにイスの高さを調整する
・足の裏は地面にしっかりつける
・なるべく足を組まずに座る
などを意識してイスに座ってください。
この状態を意識して座るずっと座り続けるのは、仕事に集中すると現実的には難しいかもしれません。
ですので、気がついた時で良いので、正しい姿勢に座り直すように心がけてください。
6時間以上の座りっぱなしは、体の血流が30～40％以上低下させることも研究によっては報告されています。
また、こまめな立ち上がりを導入すると、長時間、連続して座っている人と比較して、足の血流に良好な変化がみられた報告もあります。ですので、
“30分に1回は立ち上がる”
ことをおすすめします。
可能であれば、立ち上がったら、1回あたり1～3分程度、歩いたり体を伸ばしたりすることができればより効果的です。
なかなか、職場でこまめに立ち上がったり、ウロウロと動くことができない環境でしたら、座ったままでいいので、
・足踏みを5回ほどする
・骨盤を前後に倒したり左右に揺らす
・軽くお尻を上げて座り直す
・足首を回したり爪先を上げたりと動かす
ことで、座っている姿勢から少しでも体に刺激を与えることで、お尻から太ももにかけての負荷が軽減できることが期待できます。
座る姿勢をキープするには、お腹の筋肉も大きな働きをします。
座っている姿勢が悪くなると、お腹の筋肉がうまく使えず、ますますお尻の筋肉に負担がかかります。
ですので、腹筋をうまく使うためにも、座ったままでもいいので、腹式呼吸を、ときどき、意識しておこなってみてください。
腹式呼吸をするポイントは、まずは、息をしっかりはき切ることが重要です。
背筋を伸ばしてから、口からゆっくり深く息をはいて、次に、鼻から息を吸い込んでください。
3回ほど繰り返すのを１セットとして、気がついたときで良いのでおこなってみてください。
腹式呼吸をする際には、力まずリラックスして行う方が、より効果的です。
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デスクワークの方を治療する際に、股関節やお尻などを検査をしたら、可動域の低下や左右のバランスの乱れなどがみられることが多く、お仕事がハードであることがよくわかります。
デスクワークでのお尻から太ももの痛みを放置すると、腰痛や首肩のこりなど、２次的３次的に、お体の不調が広がるリスクが高まります。
ですので、少しでも職場でお尻から太ももへの負荷を軽減し、痛みの発生を予防するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、30歳代の女性の方が、「寝落ち」の習慣を繰り返したことで、疲労感が抜けないというお悩みで来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、毎日、仕事が終わってから、娘を幼稚園にお迎えに行き、夕飯の準備し、食べさせて、一緒にお風呂に入って、寝かしつけ、その後、やっと自分のための時間が取れる生活を送っていると。
その時間帯に、まだ片付けが残っているけど、ちょっとだけ休憩しようと思って、ソファに座ってスマホを触っていると、急激な眠気でそのまま「寝落ち」してしまい、次に目覚めたら深夜3時。
そこから、気づいて起きて、残りの片付けをしてから布団に入って、2度寝をしたら、朝は起きられず、遅刻しそうになってバタバタして、娘を急かして幼稚園に進み、そのまま仕事へ。
そんな生活を続けているうちに、疲れが取れない体になってしまったそうです。
このように、毎日、忙しく疲れ切っている方が「寝落ち」をしてしまうのは、だらしなさや怠け癖ではなく、“脳の活動が限界にきている”ことによりおこっている現象です。
そこで今回は、「寝落ち」が起きるメカニズムや体に起きる影響とその対策について紹介させていただきます。
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「寝落ち」とは、意識して寝ようと思ってなくても、限界までたまった眠気や疲労によって、座ったままやスマホを見ながらなどの状態でも、その場で、突然、気を失ったように眠ってしまうことを指します。
以下で「寝落ち」が起きるメカニズムについて説明させていただきます。
この睡眠状態は、医学的には、「マイクロスリープ」とも呼ばれる現象に近い状態で、脳がオーバーヒートしているため、“これ以上は危ない”・“休めないと壊れる”と脳が判断して、一部の機能を強制的に休ませようと瞬間に意識が落ちる現象です。
特に、育児や仕事・家事に追われている女性の方は、一日の中、時間に追われ、次に何をするかを常に考え続けているため、脳がほとんど休まず働き続けているので、こういった現象が起こりやすいこともあります。
睡眠には、主に、起きている時間が長いほど眠くなる「睡眠圧」と夜になると眠くなり朝に目覚めるように働く「体内時計」の2つの仕組みがあります。
日中フル稼働で働き、帰宅後も家事と育児で動き続けると、夜には体内に睡眠を促す物質が溜まり切り、睡眠圧が限界に達します。
それと同時に、夜でも明るい照明のリビングで、スマホを見ながら過ごしていると、脳の体内時計は、夜なのに日中のまだ起きている時間と誤解してしまいます。その結果、
・体は今すぐ寝たいと感じている
・脳はまだ起きているべきだと感じている
といったアンバランスな状態になります。
その2つの睡眠の働きのせめぎ合いが、限界に達して、睡眠圧が勝ることで、急に意識を強制終了されるような「寝落ち」が起こります。
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「寝落ち」をしてしまうと、睡眠はとっているはずなのに、疲れが取れないと感じる理由として、以下のことが考えられます。
夜にほっとして、ソファや床でゆっくりした際に、そのまま寝落ちをしてしまうと、寝心地が悪さや体に痛みが起きて、途中で目が覚めてしまうことがあります。
目が覚めて、布団に移動して、2度寝をすることで、「寝落ち」の睡眠時間と2度寝の睡眠時間を合わせれば、総合の睡眠時間は足りているように思えます。
しかし、医学的には、睡眠が細切れになると、脳や肉体を回復するための深い睡眠が十分に確保されないということが研究で報告されています。
特に、入眠して、最初の90分～2時間は「深い睡眠」が集中的に行われ、体の回復のための内臓の働きやホルモン分泌、脳の老廃物の排出、などが活発に行われるます。
その最中に、寝落ちによって睡眠の途中で目が覚めてその働きを遮られると、体が十分に回復しないまま、翌日に疲労を持ち越すことになります。
また、「寝落ち」によってホルモンや自律神経の働きの乱れが引き起こされることで、疲れが取れにくい状況が起きやすくなる。
「寝落ち」をして、深夜に目が覚めて、2度寝をする前に、ちょっと片付けや朝の用意など動いてしまうと、脳は「睡眠モード」から再び「活動モード」に切り替わります。
これは、体が活動することで、ストレスにかかわるホルモンが分泌されやすくなるためであり、再び深い睡眠に戻るのが困難になって、朝にスッキリ起きることが困難になる傾向が高まります。
また、質のよい睡眠に入るためには、体を自動調整する2つの自律神経である「交感神経（活動モード）→副交感神経（お休みモード）」への切り替えが必要です。
この切り替えがうまくいかない場合、体は活動モードのまま睡眠に入り、体はリラックスしきれず、深い眠りに入りにくくなります。
そういった生活習慣の例として、朝から晩まで忙しくしていて、夜にやっと自分の時間ができて、スマホでSNSや動画を見たまま寝落ちをするとそのようなことが起こりやすくなります。
その結果、「寝落ちする」ことが、眠っている時間のわりに疲れが取れないという現象が起こりやすくなる。
「寝落ち」による睡眠の質の低下が続くと、日常生活で、
・イライラする
・不安感が強くなる
・落ち込みが強くなる
といった精神的な影響を引き起こしやすいことが研究でわかっています。
また、睡眠の質の低下は、食欲に関するホルモンと満腹を感じるホルモンの分泌のバランスを崩し、甘いものやジャンクフードがやたらと欲しくなる状態を作りやすいことも知られており、それが体重が増えたり痩せにくくなることを引き起こすこともあります。
つまり、「寝落ち」による睡眠の質の低下は、心身ともに回復しづらくなる方向へ行きやすくなる。
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「寝落ち」はダメだとわかっていても、なかなか、現実問題、難しいと思えます。
それは、一日、忙しくすごして、やっと、夜中にほっとして自分のために過ごせる時間は、すごく大切なものです。
ですので、無理に完全に「寝落ち」をゼロにしよういう制約をかけてストレスを感じるより、寝落ちしても、そのまま良い睡眠につなげるという対策を、以下で紹介させていただきます。
「寝落ち＝仮眠」ではなく、「寝落ちした瞬間＝その日の睡眠スタート」とみなすようにすればいいかと思われます。
そのためには、寝落ちして、それに気づいて起きたら、なるべく早く横になれる布団・ベッドに移動してください。
家の片付けや明日の用意が途中でも、それをせずに、そのまま寝床に移動して本気で寝るようにしてください。
夜中に起きて活動を挟むことで、睡眠が細切れになり、深い睡眠ができず、疲労の回復が落ちることが研究で示されています。
ですので、寝落ちに気づいた時点で、やることがあっても、割り切って寝てしまうことは、医学的には理にかなっています。
現実問題として、多くの方は、リビングのソファや床で寝落ちされることが多いです。
そこで、寝落ちしやすい場所の環境を、なるべく睡眠に適した状態に寄せておくのも有効です。具体的には、
・リビングの照明を、間接照明や暗めのスタンドライトにしておく
・室温を8～20℃前後のやや涼しめの環境にしておく
・ソファや床に薄手のブランケットや小さめの枕クッションを常備しておく
などをしてみてください。
寝落ちしやすいリビングを、くつろぐ場所だけでなく、寝落ちしてもまあまあ寝やすい場所にしておくことで、寝落ちが起きても、そのままある程度質のよい睡眠に近づけることができます。
夜に、くつろいでスマホを触っていると、そのまま寝落ちすることがあります。
そのスマホの光自体が、脳を日中と勘違いさせて、活動モードに促すため、睡眠の質を下げてしまいます。
スマホを全くみないようにするのは、なかなか難しい方が多いと思われますので、スマホを触る前提で、睡眠の質へのダメージを最小限にする工夫として、
・スマホの画面の明るさをできる限り暗く設定する。
・激しい動画やニュースなど避け、漫画やゆるい動画など感情の揺さぶりが少ない動画を見る
・スマホを30～60分で画面がオフになるタイマーをセットして区切りをつける
などがおすすめです。
日本の厚労省の睡眠ガイドラインでは、
・寝室にスマホを持ち込まない
・就床前のスマホ使用を控える
といったことを推奨していますが、難しい場合は、光や時間や内容のコントロールなどをを優先してみてください。
日中の生活リズムを少し整えるだけでも、「寝落ち」をしても、その後、スムーズに眠れる体に近づきます。
具体的には、
・朝の太陽光をしっかり浴びる
・「23～24時の間に寝る」「6～7時の間に起きる」など大雑把でいいので範囲を決める
・カフェイン・アルコールを寝落ち時間に入る4～6時間前には控える
などをすることで、寝落ちを減らすのではなく、寝落ちしても、2度寝の時点で深い睡眠を取り戻しやすい体内時計と生活リズムをつくることが期待できます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
寝落ちは、疲労がピークに達することで起こることが多いとされています。
ただし、日中に強い眠気が起こったり、居眠りが頻繁になったり、意識が何度も瞬間的に飛ぶことが起こる場合は、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなどの病気が隠れていることがあります。
そういったことが、車の運転中や製造の仕事中に起これば、重大な事故につながる可能性もあります。
ですので、そういった症状が起きている際には、睡眠外来や内科などの専門の医療機関で相談されることを強くおすすめします。
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「寝落ち」することは、だらしがないのではなく、脳がこれ以上は危ないから守ってくれているサインと捉えてください。
つまり、今日はここで電池切れするほど頑張ったんだということだと思われます。
日々、忙しい中で、「寝落ち」はゼロにすることが難しいと思われますので、その中で、少しでも睡眠の質を上げて、心身の疲れが軽減できるよう、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
2月に入り、本格的な受験シーズンに入りました。
受験をがんばるお子さん本人も大変ですが、その様子を見守る親御さんも、
「体調は大丈夫かな？」
「このままの生活で最後まで走り切れるだろうか？」
と、心配や不安を抱えながら日々を過ごしておられると思います。
その中でも、とくに見落とされやすいのが、「勉強中の体の姿勢」です。
お子さんが長時間、同じ姿勢で机に向かっていると、頑張っている姿に見えますが、実はその姿勢が原因で、脳への血流や呼吸の状態が悪くなり、かえって集中力や勉強の効率を下げてしまうことが分かってきています。
そこで今回は、お子さんが長時間、同じ勉強姿勢でいると集中力が落ちてしまう理由と親御さんが気をつけてみてあげて、受験生の姿勢と集中力を助ける具体的な方法についてお伝えします。
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入試直前の受験生の勉強に費やす時間の調査によると、平日は5時間以上、休日は10時間以上と報告されています。
それだけ長い時間、机に向かっているということは、体を動かさない、つまり、「同じ姿勢」でいる状態が1日の中で多くなります。
勉強をしようとするモチベーションは素晴らしいですが、その一方で、体の構造上、勉強効率が落ちてしまうというデメリットも発生します。
以下で、そうした事態が起きてしまう理由を紹介させていただきます。
最近の受験勉強では、ノートや参考書だけではなく、タブレット・スマホを利用することも多いとお聞きします。
そうすると、多くの場合、
「顔を前に突き出して下を向く姿勢」
になりがちです。
この姿勢が続くと、約4～6kgほどもある頭の重さを、首の筋肉が支えることになり、それによってそれらに筋肉が疲労しやすくなります。
さらに言えば、顔を前に突き出す角度が深くなればなるほど、負担が増大すると研究報告がされてします。
具体的には、頭の重さを約5kgとすると、 首を傾ける角度と負荷との関係は、
・0度（直立姿勢）：約5kg
・15度傾く: 約12kg
・30度傾く: 約18kg
・45度傾く: 約22kg
・60度傾く: 約27kg
といったように、傾ければ傾けるほど首にかかる負荷が増大します。
こういった受験勉強でなりがちな姿勢によって、首の筋肉が疲労しやすくなります。
首の筋肉の疲労が、それと連結して助け合っている肩の筋肉が疲労し、それがまた連結して助け合っている背中の筋肉が疲労する・・・、と全身の筋肉にその疲労感が広がっていきます。
このように姿勢を変えないまま勉強を頑張り続けていると、少しずつ疲労が積み重なって広がり、ついには、なんとなくしんどい、集中できないといった状態を引き起こします。
机に向かって勉強する姿勢は、体を丸める姿勢、いわゆる「猫背」の姿勢になります。
人間は、胸やお腹が膨らんだり縮めたりすることで、呼吸することができますが、猫背は、胸やお腹がつぶれたような形になります。
そうすると、深い呼吸ができず、呼吸が浅く短くなり、その結果、取り込める酸素の量が減ります。
猫背によって、呼吸が浅くなる状態が長く続くと、全身や脳への酸素の供給も少なくなります。
体の司令塔である脳は、体重の約2%ほどしか重さがありませんが、1日に使うエネルギーの20%ものエネルギーを消費します。
エネルギーの消費には、酸素は欠かせない材料であり、特に、受験勉強では激しくなる脳の活動には、酸素は必要不可欠なものです。
その酸素が、脳への供給が滞ると、脳の機能が低下傾向となり、その結果、ぼーっとする・頭が働きにくい・ミスが増えるといった状態になりやすくなる。
勉強する際にとってしまいがちな姿勢そのものだけでなく、同じ姿勢でじっとし続けることも問題になります。
長時間、座りっぱなしでいると、体に流れる血液の量、いわゆる「血流」が明らかに減ることが、いくつかの研究で示されています。
血流が悪くなると、筋肉や脳・内臓に、血液の中にある栄養や酸素が届きにくくなり、疲労がたまり回復が遅れる傾向が見られます。
そうすると、筋肉では頭の重さを支え続ける首や肩、背中にどんどん疲れが溜まり、集中力が持たなくなっていきます。
また、脳の血流が不十分になると、計算や問題解決、記憶の定着といった認知の機能が落ちることが、さまざまな研究で報告されています。
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受験期のお子さんを見守っておられる親御さんは、お子さんの勉強への集中力の現在の状況は、なかなかわかりにくいかと思われます。
勉強中のお子さんが、
・机に覆いかぶさるように、背中が丸くなっている
・顔がノートに近づきすぎている
・首を前に突き出して、あごを前に出している
・肩に力が入りすぎている
・勉強後に頭が重い・首や肩がこる・目がしんどいと言う
・何度もあくびをする
・何度も読み直している
などといった様子が見られる場合、すでに勉強で同じ姿勢でいることによる負担がかなりかかって、集中力が落ちてきているサインとも考えられます。
このようなときは、一度しっかりとリセットしてもらう必要があります。
その具体的な方法を、以下で紹介させていただきます。
勉強に集中する効率を上げるためには、勉強する時間の長さではなく、メリハリをつけた勉強時間がポイントになります。
メリハリをつけた勉強となる時間のおすすめの目安は、
「25～40分ぐらいの勉強→5分前後の休憩」
という1サイクルを繰り返す方法です。
5分前後の休憩の際には、必ず、立ち上がる・伸びをする・トイレに行くなど、姿勢を動かすことをしてください。
これは「ポモドーロ・テクニック」とも呼ばれ、集中力を保つために世界中で用いられている時間の管理法の一つです。
ですので、親御さんができることは、
「30分たったら一度、立ってお茶を飲もうか」
「このページが終わったら、いったん背伸びしよう」
など、勉強時間の区切りの声かけをしてあげてみてください。
勉強中、少しでも体を動かすことが、勉強の効率アップにつながります。
勉強中のお子さんが疲れたり、集中できていないような仕草をした際には、お子さんと一緒に以下のような体操をいてみてください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばし、手は体の横に置く
②両手を体の横に広げて、鼻で息を深く吸いながら、ゆっくり胸を広げて肩甲骨同士を寄せる
③口で息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻る
これを2～3回繰り返してください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばし、手は体の横に置く
②両肩をすくめるようにしてギューッと肩を上に持ち上げ、5秒間キープ
③５秒たったら一気に肩の力を抜いてストンと下に落とす
これを2～3回繰り返してください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばす
②イスに座ったまま、足首をぐるぐる回す
③イスに座ったまま、足首を前後に曲げ伸ばしをする
これを2～3回繰り返してください。
お子さんが勉強をする机やイスといった環境を整えることも大切です。
親御さんがチェックしてほしいポイントは、
・イスに深く座れているか（浅く腰かけていないか）
・足の裏が床についているか（足がブラブラ宙に浮いていないか）
・テーブルの高さとイスの高さが合っているか（肩がすくむほど高すぎないか）
などをチェックして、改善できそうなところがあれば整えてください。
すぐに全部整えることが難しくても、
・イスの座面にクッションを敷いて高さを調整する
・床から足が浮いてしまう場合は、古本や段ボールなどほ敷いて足置きにする
・勉強に使うタブレットを三脚や重ねた本の上などで固定して目線を上げさせる
といったような工夫するだけでも、猫背の程度が変わり、勉強の効率が上がることが期待できます。
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勉強時間は、時間の長さだけでなく、勉強の姿勢を変化させることも大切です。
お子さんご本人が頑張られることはもちろん重要ですが、サポートされる親御さんのちょっとしたお声かけや工夫もお子さんを大きく助けます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、金属加工業に勤めておられる50歳代男性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
お体の調子をお聞きすると、ひざの裏が張る感じがあって、ひざが曲げにくいのが気になると。
特に、長時間、仕事で中腰作業をしていた後、かがもうと思うと、ひざが曲がらずスムーズに動けないとのことでした。
今回、ご相談いただいたような、中腰作業のお仕事で、ひざの裏の張りを訴えて、それがひざの動きが悪くなる方は少なくありません。
そこで今回は、中腰作業によってひざの動きが悪くなる理由とその対処方法について紹介させていただきます。
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金属加工や溶接などの作業は、前屈みの状態を持続して行うことが多いと思われます。
そういった環境の中で仕事をしていると、ひざの裏が張って、ひざが曲げにくくなることはよく起こります。
そうした症状が起こる理由を、以下で紹介させていただきます。
人間の体には、骨と骨同士が接するたくさんの関節があります。
骨同士が接合する関節面の形状によって、関節の安定性は色々と変わってきます。
例えば、股関節は、太ももの骨と骨盤の骨との間で接合していますが、その骨の接合面の凹凸が深く、骨性の安定性が高い関節です。
一方で、ひざの関節は、太ももとふくらはぎの骨の間で接合していますが、その骨の接合面の凹凸は少なく、平面に近い状態で、安定性に乏しい関節になっています。
そんな不安定な構造のひざの関節が、それでも最も安定する姿勢が、ひざをまっすぐ伸びっきた状態です。
ひざの関節が伸びると、ふくらはぎ側の骨の外へのねじれ、ひざ周辺のじん帯が最大緊張となり、ひざの関節がロック状態となり安定します。
ひざを伸ばした状態は安定はするのですが、その状態では、足元や上半身からくる衝撃の吸収や素早い動き、姿勢の調整などの体の動きのコントロールにはかけます。
ですので、金属加工や溶接などの作業を立って中腰でする際には、作業の効率を上げるために、自然とひざは軽く曲げた状態になることが多いと考えられます。
その状態が続くということは、ひざを安定させるロックが外れた状態となり、安定させるのはひざの周辺の筋肉に依存する率があがります。
ひざの関節を軽く曲げた状態でも、ひざ関節を安定させようとすると、
・ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
・膝窩筋（ひざ裏の深い筋肉）
・腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）
といったひざ周辺の筋肉が縮んだまま力を出して支えます。
この状態が続くと、これらのひざ周辺の筋肉の血流が低下し疲労物質がたまったり、微細な損傷による軽度の慢性的な炎症の発生で、筋肉が硬くなる。
上記に挙げたひざ周辺の筋肉は、ひざを曲げる機能を持つので、その筋肉の機能低下が起こると、ひざの裏に張りや動かしにくさが生じさえます。
太ももの骨とふくらはぎの骨とでひざの関節は構成されていますが、その関節の間には、ふくらはぎの骨側の関節面には、「半月板」という組織が存在します。
半月板は、一つのひざ関節に、C字状の内側半月板とO字状の外側半月板とがあり、硬すぎず、柔らかすぎないクッション状の組織です。
ひざの関節にとって、この半月板は非常に大きな役割をになっており、その働きは、
・ひざの曲げ伸ばしをスムーズにする
・ひざの関節面の適合を高めて安定させる
・ひざにかかる荷重や衝撃を分散させる
・ひざにかかっている負荷の状態を脳に伝えるセンサーの働き
・姿勢の制御やバラン
など動作や姿勢の制御があります。
この半月板ですが、ひざを曲げとき、ひざの関節面の間は狭くなるので、半月板は圧迫されます。
そのままだと、半月板が痛んだりひざの関節面で挟み込まれたりするので、直接もしくは関節的にひざ裏の筋肉が、半月板を後方に引っ張り、障害されることを防ぎます。
しかし、前章でも述べたように、持続的な中腰によってひざ周辺の筋肉が疲れると、ひざを曲げる際の半月板の逃げが悪くなり、その結果、ひざの曲げ動作で引っかかり感が出て、かがみにくい症状が発生します。
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仕事中に、ひざの裏に張りを感じてひざの曲がりが悪くなるのを感じた際に、働いている最中でもできるケア方法を以下で紹介させてただきます。
立った状態で、片方の足のひざを曲げて、両手の指先をひざの裏に当てます。
ひざの裏に当てた指をゆっくり優しく上下に動かして、ひざ裏の皮ふを10回動かします。
10回動かしたら、反対側のひざの裏の皮ふも同じように行ってください。
この一連の動作を3回繰り返し行ってください。
壁に向かって立った状態で、壁に両手をつきます。
かかとをゆっくり上げて、ゆっくりを下げます。
これを10回。３セット行ってください。
背筋を伸ばして立った状態で、片方の足の前に出して、つま先をあげます。
背筋を伸ばしたまま、上半身を前にゆっくり曲げていくと、太もも裏からひざ裏が気持ちがいいぐらいに伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、体を起こして元の姿勢に戻り、次に反対側の足を前に出して、同じような動作を行います。
この一連の動作を3回繰り返し行ってください。
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ひざの裏のはりを感じてひざの動きが悪くなることで、それをカバーしようと、股関節や腰・足首など体の他の部分に負荷がかかります。
それによって、２次的3次的に症状が出て、仕事や家事などさらに日常生活に支障が出るリスクが高まります。
ですので、ひざの裏に張りを感じた際には、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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