皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

秋の夜長の時期となってきましたが、就寝前のリラックスタイムに、うつ伏せでスマホを見たり、本を読んだりすることで、肩の痛みが引き起こされてはいませんか？

当院に来院される患者様の中にも、こういったことをきっかけに、肩の痛みながなかなか回復せずに、悩まれておられる方が多いです。

うつ伏せで寝転がって、スマホや本を楽しむ時間は、日々の疲れをいやす大切なひとときです。

しかし、それが原因で肩の痛みに悩まされると、仕事への集中力が低下したり、休日に買い物に出かけても荷物が持ちづらくなったり、趣味のゴルフやテニスなどができなかったりと、日常生活に大きな支障が出てしまいます。

また、肩の痛みから、睡眠の質が低下して、疲労の回復が遅れるといったことも引き起こされる可能性が高まります。

そこで今回は、うつ伏せで寝転がってスマホを見たり本を読んでいたことで、引き起こされた肩の痛みの要因とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読むことで、適切な対処法を知り、実践することで、再び痛みなく寝転がって本やスマホを楽しめることができます。

 

 

 

うつ伏せで寝ながらスマホや読書による肩の痛みが生じる原因

うつ伏せで寝転がって、スマホを見たり本を読んでいたことで、肩の痛みが発症する原因として、以下のことが考えられます。

 

うつ伏せ姿勢による頭の重さによる肩への負担

うつ伏せで、長時間、過ごすと、首に大きな負担がかかります。

この姿勢では、４〜５ｋｇもあるとされる頭の重さを、首を後ろに反らせた状態で支えることが続くため、頭を引き上げるために使う首から肩にかけてついている筋肉に、大きな負担がかかります。

その結果、肩周辺の筋肉が損傷を起こし、痛みが発生します。

 

うつ伏せ姿勢による肩関節を後方への突き上げる負荷

うつ伏せで寝転がって、スマホや本を見る姿勢では、肩関節が不自然な角度になりがちです。

肩関節は、どの角度でも自由に動く関節ですが、その反面、とても不安定な関節でもあります。

うつ伏せで寝転がって、スマホや本を見る姿勢では、肩を後方に突き上げる圧力がかかるため、肩関節が抜けないように、肩の後ろ側の筋肉が、肩の関節を支える壁の働きをします。

そうした負荷が、長時間、肩の後ろ側の筋肉にかかることで、肩の後ろ側の筋肉が伸ばされた状態になります。

ゴムを、長時間、引っ張り続けると、元の形に戻りにくくなるのと同じように、肩の後ろ側の筋肉が伸ばされることで、肩の後ろ側の筋肉の機能が低下します。

その状態で、通常の肩の動きをしようとしても、対応できず、その結果、痛みが発生します。

 

血行の不良による筋肉の疲労

うつ伏せ姿勢を、長時間、続けると、肩の筋肉に負荷により、疲労して硬くなり、その結果、肩の筋肉への血行が悪くなります。

血液の循環が滞ると、筋肉に十分な酸素や栄養がいき渡らないことでエネルギーが不足しますし、疲労物質の回収も遅れて、肩の筋肉の機能が低下します。

そうなることで、肩の動きがスムーズにおこなえず、肩の筋肉の痛みが発生しやすくなります。

 

 

 

 

うつ伏せで寝転がって起きた肩の痛みの改善方法

寝転がってスマホを見たり本を読んでいたことで起きた肩の痛みへの効果的な改善方法として、以下のことが考えられます。

 

うつ伏せ姿勢への工夫

うつ伏せでスマホや本を見る姿勢は、肩に大きな負担がかかるため、基本的には避けるべきです。

しかし、どうしてもその姿勢を取る場合は、胸の下にクッションを置き上半身を軽く持ち上げてください。

また、スマホや本を目の高さに近づけるよう意識します。

これにより、首の角度が改善され、肩への負担が軽減されます。

ただし、長時間のうつ伏せ姿勢は避けて、20分ごとに、横になったり、上向きになったりと、体勢をこまめに変えることをおすすめします。

 

定期的にストレッチをする

肩の痛みを改善するために、以下の3つの簡単なストレッチがおすすめです。

肩を回すストレッチ

イスに座った状態で、肘を曲げて、指先が肩にあてた状態で、両肩をゆっくりと大きく前後に、10回ずつ回します。

胸を広げるストレッチ

イスに座って、両手を体の後ろで組んで、ゆっくりと組んだ手を上方にあげて、20秒間、保持し、これを3回繰り返します。

背中を伸ばすストレッチ

イスに座って、体の前で両手を組んで息を吸い、その状態から、息をはきながら腕を伸ばして、両腕の間に顔をいれるように頭を倒して、20秒間、保持し、これを3回繰り返します。

首・肩・背中を温める

温熱療法の効果に関する研究では、15分間の温熱適用で、筋肉の柔軟性が20%向上したというデータがあります。

ですので、入浴やホットパックの使用して、首から肩や背中にかけて温めることは、うつ伏せ姿勢による肩に痛みを緩和させることに有効です。

特に、寝る１時間前に、40度程度のぬるめのお風呂に15分ほどつかることで、質の良い睡眠にもつながり、肩の痛みの回復につながります。

 

 

 

 

まとめ

体に負担がかかるとわかっているが、ついつい、自分のためのリラックスタイムのときは、うつ伏せ姿勢で、スマホや読書をしてしまいます。

そんなうつ伏せ姿勢をしてしまったら、こまめに適切な対処をしていただいて、肩の痛めることを予防してください。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

それでも、うつ伏せ姿勢でスマホや本を読むことで引き起こされた肩の痛みが改善されないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関を受診されることをおすすめします。

当院でも、今回のようなお悩みに対しての対応をおこなっておりますので、お気軽にご相談ください。

また、他に肩の痛みへの対策に関するブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

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監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広