みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

デスクワークをされておられる方が座っている時間は、1日平均約8時間に及ぶと統計で報告されています。

このような長時間の座位の姿勢を、毎日、続けていると、肩こりやエコノミー症候群・肥満・朝尿病などさまざまな健康のリスクが高まります。

その中の一つで、当院でもよくご相談を受けるのが、“腰痛”です。

デスクワークで座っていることで腰痛を感じると、

「腰がだるくて仕事に集中できない」

「横のモニターを見ようと座ったまま腰を捻るとビリッと痛みが走って嫌になる」

「イスから立ち上がるときに腰が抜けそうにって怖い」

など、仕事に支障が出てしまうことも少なくありません。

そこで今回は、デスクワークの方が、長時間、座っていると感じる腰痛への対策とそのメカニズムについてわかりやすく伝えさせていただきます。

「いい姿勢で座る」より「同じ姿勢を続けない」ことが重要

長時間のデスクワークで腰痛を感じることへの対策として、結論からお伝えすると、
“「正しい姿勢で座り続ける」よりも「頻繁に姿勢を変える」” ことが重要になります。

確かに、猫背より背筋を伸ばして座る方が、腰に負担をかけにくい。

しかし、現実的に、長時間、ずっと背筋を伸ばした状態で座り続けることは、難しいものです。

また、いい姿勢でも悪い姿勢でも、同じ姿勢の状態で座り続けると、同じ腰周辺の組織に部分に負担がかかり続けて、そこから腰痛を感じやすくもなります。

ですので、座っている状態でも、こまめに体を動かすことで、一部に負担をかけることが避けられ、腰痛予防が期待できます。

今すぐできる座位のままできる腰痛対処法

本当は、座りっぱなしではなく、30分に一度は立ち上がって、腰を回したり伸ばしたり、少し歩き回ったりする方が、腰痛対策としては効果が高いです。

しかし、仕事中に、うろうろと頻繁に動き回るのは、周囲の目もあることから、やりにくいと思われます。

ですので、座りっぱなしでもできる腰痛予防方法として、

・骨盤を前に倒したり、後ろ倒したりするのを繰り返す

・イスの座面に座り位置を前よりにしたり、後ろに引いたり移動させる

・深く深呼吸をして、お腹を凹ませたり膨らませたりする

・座ったまま膝を上げて足踏みをする

などといったことをすることで、腰にかかる負担が軽減できるケースがあります。

イスに座っていると腰痛が起きやすくなるメカニズム

毎日、長時間、イスに座って仕事をしていると、腰に痛みを感じやすくなる理由として、以下のことが考えられます。

椎間板の圧力が増えるため

背骨は、円柱の骨が積み重なってできています。

背骨の骨と骨の間には、“椎間板（ついかんばん）”というゼリー状の組織が挟まっています。

椎間板は、上半身や下半身から腰にくる衝撃を、クッションのように吸収する役割を担います。

座っていると、立っている時より、椎間板にかかる負担は、約１.４倍となり、さらに、姿勢が前屈みで座っていると、約1.8～1.９倍まで増加すると研究で報告されています。

座り続け、椎間板の負担が増加すれば、椎間板自体が圧縮されたり傷が入ったりします。

それによってクッション作用の低下や炎症により、腰に痛みを感じやすくなる。

腰を支える筋肉の疲労するため

座っている姿勢をキープするためには、腰周辺の筋肉は長期の緊張を強いられます。

そうすると、筋肉が疲労し固くなることで、筋肉が動くことで促進されていた血流が停滞しやすくなります。

それは、腰周辺の筋肉への酸素や栄養の供給、疲労物質の回収などが滞り、腰を支える筋肉の機能が低下につながります。

その結果、座っている姿勢を腰周辺の筋肉が支えきれなくなり、腰の痛みを発生させやすくなります。

脳が痛みに敏感になるため

人間は、筋肉や関節が刺激されると、その情報を脳や脊髄に届け、その情報に基づいて脳が体の各部位に指令を発します。

同じ姿勢で座って動きが少ないと、脳や脊髄への情報供給が減ります。

そうすると、体の司令塔を担っている脳や脊髄は、体に起きている状況を知りたいため、筋肉や関節につながっている神経の感度が高まります。

そうすると、普段、痛みとして感じていないような刺激でも、痛みを感じやすくなる。

座っている時は、特に、腰に負担をかけることが多いため、腰周辺の組織に繋がっている神経が過敏となると、腰痛として認識しやすくなる。

座ったままでできる具体的な腰痛の予防方法

長時間、毎日、座ってお仕事をされており、なおかつ、立ち上がって腰を伸ばしたり歩き回ったりと休憩をこまめに取れない方も多いかと思います。

そういった方向けの腰痛予防方法として、以下のことを紹介させていただきます。

骨盤を前後に動かす

骨盤には、腰を支える多くの筋肉が付着しています。

座ったままで、骨盤を意識して動かすことは、腰周辺の筋肉を刺激し、血流も促進することにつながります。

その方法としては、イスに座ったまま、

・腰をそらすように骨盤を前に倒す

・お腹を凹ますように骨盤を後ろに倒す

・右のお尻を座面から持ち上げ骨盤を左に倒す

・左のお尻を座面から持ち上げ骨盤を右に倒す をゆっくり10回繰り返してください。

こまめに座り直す

正しい姿勢で座り続けることより、少しずつでもいいので座っている姿勢を変える方が、腰に優しく、現実的に実行しやすい。

ですので、例えば、

・少し前よりにイスに座る

・背もたれに寄りかかって座る

・お尻を軽く持ち上げて座り直す

・座面に対して左右に体重を移す などすることで、腰の一部に負担がかかり続けることが避けれます。

それによって、腰痛の発生の予防を期待できます。

深呼吸をする

座ったままで、

・お腹を凹ましながら鼻から4秒間息を吸う

・お腹を膨らましながら口から6秒間息を吐く

といういわゆる、“腹式呼吸”を行ってみてください。

腹式呼吸することで、お腹や横隔膜が大きく動きます。

そうすると腰を支える横隔膜についている大きな筋肉や、お腹周りの筋肉が刺激されてます。

それによって、腰の筋肉だけでなく、他の体幹を安定させる筋肉の活動が上がり、腰への負担が軽減できることが期待できます。

足踏みをする

座ったまま、左右の膝を交互に上げたり下げたりして、その場で足踏みをする。

もしくは、座ったまま、左右のつま先を交互に上げたり下げたりする。

そうすることで、座ったままでも、足を動かすことで下半身の血流が改善し、腰痛予防につながる場合もあります。

デスクワークの方の腰痛に対して整骨院でお手伝いできること

長時間、毎日、座ってお仕事をしていると、姿勢や筋肉・関節の動きなどがアンバランスな状態になりがちです。

それが腰痛の要因の一つにもなるため、当院では、日常生活の状態をお聞きした上で、

・姿勢バランス

・関節の動き

・筋肉の緊張や出力

などを検査させていただいた上で、

・背骨や骨盤の調整

・腰に関わる関節の可動性を整える

・筋肉の緊張バランスを整える

・鍼治療

・電気治療

・日常生活での腰痛予防のためのアドバイス

など、患者様の状態に合わせて治療を行なっていきます。

腰痛で専門の医療機関に精密な検査が必要な場合の目安

デスクワークによる腰痛であっても、以下の症状があれば精密検査を検討する目安になります。

・足のしびれや筋力低下

・排尿

・排便の障害

・夜間痛

・発熱や急激な体重減少

・安静にしても改善しない

・腰痛が2～4週間以上続く

・足へ痛みが広がる

・徐々に悪化する

などの症状が起きている場合は、自己判断で長期間我慢せず、整形外科や内科などの専門の医療機関に受診し、精密な検査を受けることをおすすめします。

まとめ

腰痛が起きると、デスクワークだけでなく、家事や趣味などするにしても支障が出ることが多いです。

また、お仕事をこれから続けていくためにも、早めにケアされることをお勧めします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

デスクワークでの肩こりは巻き肩が原因かも？そのセルフケアの方法は？

デスクワーク中だけでなく家に帰っても首の痛みが続く理由と対策のためのストレッチ

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

梅雨の中休み状態で、連続して雨が降り続くこともない日が続いています。

とはいえ、ずっと晴天というわけではなく、1日もしくは半日ほど、雨が時々しっかりと降る日もあります。

そういった雨が降る前の天気が変わるタイミングで、頭痛を訴えられる方を、当院でもよくお見かけします。

頭痛が発生すると、やる気や集中力が低下し、仕事や家事に支障が出る方も少なくありません。

そこで今回は、雨が降る前に頭痛が起こる理由と、その対処法についてわかりやすく説明させていただきます。

雨の前に頭痛が起きる理由

雨が降る前に頭痛が発生しやすくなる理由を結論からお伝えすると、実は、

「気圧の変化だけが原因ではなく、疲労や睡眠不足、首や肩への負担などが積み重なった状態で起こりやすくなる」

ことが分かっています。

なぜなら、気圧変化は頭痛を起こす直接の原因というよりも、もともと、頭痛を起こしやすい状態になっている体へ、最後のひと押しになることがあるためです。

そのため、普段から体への負担を減らして回復させ、頭痛が起こりにくいように体の状態を作ることが重要になります。

今すぐできる天気の変化による頭痛への対処法

雨が降る前に頭痛が起こりやすい方は、その対策として、まずは、今すぐできることから試してみてください。

・睡眠時間をしっかり確保する
・日常的に軽い散歩をする
・毎日、ぬるめのお風呂に入る
・こまめに水分を補給する
・長時間、同じ姿勢を避ける

これだけでも、頭痛が起こりにくい体づくりへの効果が期待できます。

天候の変化でなぜ頭痛が起こりやすくなるのか？

なぜ、雨が降る前に頭痛が起こるのでしょうか？

それは、

“気圧の変化が脳の警報システムを刺激しやすくなる”

ためです。

以前は、気圧が下がると血管が広がって頭痛が起こることが、主な原因と考えられていました。

しかし、近年の研究では、耳の奥にある「内耳」が気圧変化を感知し、その情報が、脳へ伝わることで頭痛に関係する神経が刺激される可能性が示されています。

ただし、ここで大切なのは、気圧変化だけで頭痛が起きるわけではないということです。

同じ天気でも頭痛が起きる人と起きない人がいます。

その違いは、疲労・睡眠不足・ストレス・首や肩への負担・運動不足などが積み重なっているかどうかです。

頭痛が発生するしくみ

私たちの脳には、体を守るための「警報システム」があります。

例えば、足を捻った・やけどをした・蜂に刺されたなどといった場合、感じず放置することで健康を害することから、痛みを出してその危険を知らせます。

天気の変化によって起きる頭痛の場合も、このシステムに似ています。雨が降って高気圧から低気圧へ気圧が変化すると、

・耳の奥の内耳が気圧の変化を感知する

↓
・脳へその情報が送られる

↓
・脳から頭痛に関係する神経系が活性化される

という流れが起こります。

しかし、脳は単純に、気圧が変わったから頭を痛くしようと指令を出しているわけではありません。

体が疲労や睡眠不足などで不調要因が重なり、脳の体調警報システムが敏感になります。

そこに、さらに気圧変化が加わると、頭痛を起こして活動量を減らし、体を休ませる役割がある可能性を、一部の研究者は提唱しています。

天候変化による頭痛が発生しやすい方の特徴

天候が変化すると頭痛が発生しやすい方は、頭痛以外に、

・日常的に強いストレスを感じている

・首や肩のこりがある

・最近疲れが抜けにくい

・睡眠不足が続いている

などといったことを複数抱えている場合は、頭痛を起こしやすい状態になっている可能性があります。

天候の変化による具体的な改善方法

雨が降る前に、頭痛が起きることへの対策として、特別なことをするのではなく、頭痛を起こしやすい条件を減らすことが重要です。

そのための方法として、以下のことを紹介させていただきます。

首や肩への負担を減らす

首や肩への負担は、頭痛を起こしやすい状態を作る一因になる可能性があります。

特に、デスクワークが長い・スマートフォンを見る時間が長い・うつむく姿勢が多い・車の運転時間が長いなどといった生活習慣がある方は、注意が必要です。

というのも、一般的に4～５kgもある頭の重さを、不良姿勢により首や肩が支え続けていると、肩首の疲労が蓄積しやすくなります。

その状態で気圧変化が加わると、頭痛が発生するきっかけになりやすくなります。そのため、

・30～60分に1回は姿勢を変える

・肩甲骨や首を回す軽く動かす

・湯船へ浸かる入浴で首や肩を温める

ことを心掛けてください。

睡眠の質を高める

近年の研究では、睡眠の不足や睡眠の質の低下が、頭痛を起こしやすくすることが分かっています。

睡眠中は、脳や体が回復させる非常に大切な時間です。頭痛予防のためにも睡眠の質を上げるためには、

・毎日同じ時間に寝る
・毎日同じ時間に起きる
・寝る1時間前はスマートフォンを控える
・睡眠時間を6～8時間程度確保する
・朝、起きたら太陽の光を10分程度浴びる

などのことを意識してみてください。

軽い運動を習慣化する

日常的な軽い運動は、頭痛が起こりにくい体づくりに役立つことが知られています。

特におすすめなのが、

・ウォーキング
・軽いサイクリング
・ラジオ体操
・ストレッチ

などの無理のない運動です。

その際には、激しい運動をする必要はなく、1日15～30分程度でも十分です。運動を行うことで、

・血流が良くなる
・筋肉の緊張が和らぐ
・疲労がたまりにくくなる
・睡眠の質が向上しやすくなる

といった効果が期待でき、頭痛が起こりにくい体づくりにつながることが期待できます。

整骨院でお手伝いできること

「天候変化による頭痛が発生しやすい方の特徴」の章で、首肩こり・睡眠・疲労を抱えていると、天候変化によって頭痛が生じやすいと述べました。

整骨院の方では、そういった体の状態を改善することのお手伝いができます。

・姿勢バランス

・首や背中の動き

・肩周辺の筋肉の状態

・日常生活の習慣や体の使い方

を確認させていただいた上で、当院では、

・背骨や骨盤のバランス調整

・関節や筋肉の動きの調整

・鍼治療

・電気治療

・セルフケア指導

など、お一人お一人のお身体の状態に合わせて治療を行い、頭痛を起こしにくい体づくりをしていきます。

天候の変化による頭痛に対して医療機関へ受診するべき目安

次の症状がある場合は、内科や頭痛外来・脳外科など、専門の医療機関の受診をおすすめします。

・突然の激しい頭痛

・手足のしびれや麻痺

・ろれつが回らない

・意識障害

・強い吐き気や嘔吐

・今まで経験したことのない頭痛

こうして頭痛は、生命の危機にかかわる病気の場合もあるため、早めの対応が大切です。

まとめ

雨は作物を育てたり、飲み水を確保するために必要な自然現象です。

しかし、雨が降ったり止んだりすると、その変化についていけず、今回取り上げたような頭痛という体調不良を引き起こす場合があります。

この梅雨の時期を、少しでも快適に過ごすために、今回、上回させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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肩こりを自覚できないことはある？隠れ肩こりが起こる理由とは

オフィスの冷房で体調を崩さないためには？冷えから身を守るポイントとは？

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

梅雨は、気温と湿度の上昇により、暑さを感じる時期です。

それを解消するために、冷房を利用し始める時期でもあり、特に、室内でお仕事をされている方は、1日の大半を冷房の効いた部屋で過ごすことが多くなります。

それによって、暑さによる不快感が解消して仕事の効率も上がる反面、冷えることによって首や肩の痛み、だるさ、疲労感などの体の不調が現れる方も少なくありません。

そこで今回は、屋内で仕事をされている方が、冷房の冷えから体調を守る方法や、冷房が健康に与える影響などについて、わかりやすくお伝えします。

仕事中の冷房への対応ポイント

冷房によって体が冷えることで、体調への影響を軽減することの結論は、

「体を冷やし過ぎないよう保温に努めること」

です。

冷房によって体表面の温度が下がると、血管が収縮して血流が悪くなります。

その結果、筋肉が硬くなり、首こりや肩こり、腰痛、疲労感などが起こりやすくなります。

梅雨から夏にかけては、冷房を避けることは難しいため、冷房を使いながら上手に保温するという考え方が大切になります。

今すぐできる職場での冷房対策

冷房の効いた部屋での仕事中は、体温が奪われないようにと体温を上げるために、次のような工夫が効果的です。

・首にタオルやスカーフを巻く

・カーディガンや膝掛け、長めの靴下やレギンスを使用する

・意識して温かい飲み物を選んで飲む

・1時間に1回は立ち上がり、軽く歩いたり背伸びをする

・手や足の指を伸ばしたり曲げたりしてこまめに動かす

・深い深呼吸をおこなう

小さな対策の積み重ねが、冷房による冷えの予防につながります。

日常生活における冷房を使うことのメリットとデメリット

冷房と適切に向かい合えば、

・熱中症を予防できる

・睡眠の質を保てる

・集中力や作業効率を維持できる

健康を守るための重要な役割を担ってくれます。

しかし、冷房に無防備であたりすぎると、

・血流が悪くなることで、首こり、肩こり、腰痛、手足の冷えが発生しやすくなる

・屋外と室内の温度差が大きいために、自律神経が乱れやすくなり、疲労感や倦怠感がなど発生しやすくなる

・体が冷えることで胃腸の働きが低下し、食欲不振、胃もたれ、下痢などが起こることもある

理想的な梅雨の時期の室内の温度と湿度

一般的には、

室温：25～28℃

湿度：50～60％程度

が快適な環境とされています。

温度だけではなく湿度管理も重要です。

湿度が高すぎると蒸し暑さを感じやすくなり、低すぎると喉や鼻の粘膜が乾燥しやすくなります。

自分の感覚だけではわかりづらいので、温度計や湿度計を見ながら、室温や湿度を管理されることをおすすめします。

仕事から帰って自宅でできる冷えのケア方法

職場の冷房で冷え切った体を改善するために、自宅に帰ってきた後のケアも重要になります。

具体的な方法として、

湯船に浸かる

・入浴はシャワーだけで済まず、38～41℃程度に設定したお湯をはった湯船に10～15分程度浸かる

・お風呂に入った後は、首、肩、背中、股関節を曲げたり伸ばしたりして、筋肉の緊張を和らげる

・スープや味噌汁など温かい食事を意識して摂るようにする。

・自律神経の回復するために十分な睡眠を確保する

といったことを心がけるようにしてください。

また、寝室の冷房設定も冷やし過ぎないように注意してください。

体の冷えで病院を受診すべき状態

体を温めても、体の冷えがなかなか解消されない場合、病気が隠れていることもあります。

次のような症状が続く場合は、専門の医療機関への相談をおすすめします。

・一年中強い冷えを感じる

・手足の色が白色や紫色になる

・動悸や息切れがある

・強い疲労感が続く

・急激な体重変化がある

・めまいや立ちくらみが頻繁に起こる

・手足のしびれがある

などのような症状があれば、貧血や甲状腺疾患、循環器疾患などが関係している可能性もあります。

体の冷えに対して整骨院ができること

整骨院では、冷えによって起こる体の不調に対してサポートを行うことができます。

例えば、

・首肩や腰周囲の筋緊張の改善

・疲労や呼吸の改善

・血流改善を目的とした手技療法

・姿勢バランスの調整

・自宅でできるストレッチ指導

などを行います。

冷房による冷えは、早めに体の状態を整えることが、不調の長期化を防ぐことにつながります。

まとめ

職場では暑がりの方や寒がりの方がいらっしゃるので、自分の基準で空調を管理するのは難しいと思われます。

ですので、冷房による室内の冷えが体調に影響することに対しては、自衛する必要があります。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、みなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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長時間のデスクワークでイスから立つときに起きる腰の痛みを予防する方法は？

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院、院長の久木崇広です。

先日、最近、お仕事を退職された40代女性の方が、肩こりを訴えて来院されました。

詳しくお話をうかがうと、
「仕事をやっているときは肩こりなんて全く感じなかったのに、仕事を辞めて家にいるようになってから、急に肩がこってきて、気分まで悪くなってしんどいんです」
とのことでした。

実はこのようなケースは珍しくありません。

私の10年以上の臨床経験では、「肩こりがない」のではなく、肩の負担があってもそれを肩こりとして自覚できていない方が少なくありません。

こうした“隠れ肩こり”をそのままにしていると、肩こりだけでなく、睡眠の質の低下、疲労の回復の遅れ、やる気の低下など、さまざまな不調につながることがあります。

そこで今回は、なぜ肩こりを感じにくくなる現象が起きるのか、隠れ肩こりのチェック方法、そして今すぐできる対処法について、わかりやすくお伝えします。

肩こりが自覚できない理由

肩こりが起きているのに、それを自覚しにくくなる理由を結論から言えば、

“脳や神経が痛みや不快感の情報を調整しているため”

だと考えられます。

たとえば、足で尖ったものを踏むと、その痛みをきっかけに瞬時に足を引っ込めます。

痛みは、体を守るための警告ブザーの役割を果たしています。

その一方で、私たちは仕事や家事など、日常生活のなかで常にさまざまな刺激を受けています。

もし痛みや不快感を感じるたびに動きを止めてしまえば、日常生活を続けることが難しくなります。

そのため脳や神経は、そのときの状況に応じて感覚の伝わり方を調整し、不快感を感じにくくすることがあります。

肩こりも同じです。

肩や首に負担がかかっていても、仕事に集中している間は作業が優先されるため、肩の重だるさや張り感が意識にのぼりにくくなり、肩こりを感じにくい状態が起こります。

そして、仕事を辞めて生活の緊張が少しゆるんだとき、それまで感じにくかった肩の負担を、急に強く自覚することがあります。

これが、いわゆる「隠れ肩こり」の発症と表面化する背景の一つと考えられます。

肩こりのセルフチェック

「肩こりはない」と思っていても、実際には体が小さなサインを出していることがあります。

ご自身に隠れ肩こりの可能性があるかどうか、簡単に確認できるセルフチェックとして、

・午後になると頭が重くなりやすい

・目が疲れやすく、光がまぶしく感じる

・手先の冷え、むくみ、しびれが気になる

が起きているかどうかを確認してみてください。

3つのうち、1つでも当てはまる場合は、隠れ肩こりの可能性があります。

当てはまる場合は、すみやかに肩こりへの対策を行うことをおすすめします。

隠れ肩こりへの対策

セルフチェックで1つでも当てはまった方は、肩や首まわりに気づかないうちに負担がたまっている可能性があります。

こうした場合は、日常生活の隙間時間でもできる体操をおこない、それを積み重ねることで、隠れ肩こりを改善することが期待できます。

そのための方法を、以下で紹介させていただきます。

肩をすくめて、ゆっくり下ろす

①両肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げ、そのまま3秒ほど保ちます。

②その後、息を吐きながら力を抜いて、ストンと肩を下ろしてください。

これを5回ほど繰り返します。

肩甲骨を軽く寄せる

①背筋を軽く伸ばし、左右の肩甲骨を背中の中央に寄せるようにゆっくり動かします。

②そのまま3秒ほど保ち、ゆっくり元の姿勢に戻します。

これを5回ほど行います。

背伸びをする

①両腕を上に上げて、背中が伸びるように、背伸びをします。

②そのまま3秒ほど保ち、ゆっくり両腕を下ろします。

これを5回ほど行います。

隠れ肩こりに対して当院でご協力できること

当院では、特にお身体に痛みがなくとも、健康維持のために、お身体のメンテナンスのための施術もおこなっております。

実際、受けておられる患者様の中にも、自分では感じていなかったけれども、体の歪みや動きの悪さなど気づいていただけることも多いです。

そのなかには、お身体のメンテナンスを受けることで、肩こりに気づかれる方もいらっしゃいます。

お身体のメンテナンスでは、まずは、お仕事や趣味・家事など、患者様の日常生活の状況をお聞きします。

また、お身体に対するお悩みや希望なども同時に伺います。そういった上で、

・姿勢バランス
・関節の動き
・筋肉の状態

などを検査します。その結果を受けて、

・骨盤、背骨、股関節などの調整
・筋肉のバランスの調整
・鍼灸治療

・電気治療
・日常動作のアドバイス

など患者様の状態に合わせて施術を行います。

急に肩こりを感じた際に医療機関への受診が必要な場合

今まで肩こりを感じていなかったのに、急に肩こりを激しく感じるとともに、以下の症状がある場合は、重篤な心臓や脳などの病気が発症している可能性があります。

・これまでにない突然の強い痛み

・胸痛、息苦しさ、冷や汗

・強いしびれ、力が入りにくい

・ろれつが回りにくい、歩きにくい

・発熱や強い頭痛を伴う

などの場合は、すぐに内科や脳外科・循環器などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

まとめ

肩こりの発症は、頭痛や集中力の低下など、心身にいろいろな不調を伴います。

肩こりが起きるということは、ある意味、心身の不調が連鎖的に起きていくサインでもあります。

そんな肩こりからのお知らせを見逃さず、健康に日小生活を過ごすためにも、早めにケアされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

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デスクワークでの肩こりは巻き肩が原因かも？そのセルフケアの方法は？

座りっぱなしのデスクワークで腰痛のお困りの方に知ってほしい原因とその解消テクニック

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氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

新年度に入って、職場のお仕事の内容が変わったり人間関係の変化など、新たな環境になって２ヶ月が過ぎようとしてます。

しかし、まだまだその環境の変化に慣れない方も少なくないと思われます。

５月は、それによって、お体に不調が引き起こされやすい時期でもあり、特に、入眠の障害・途中覚醒・寝起きの不快感など、

「睡眠の質の低下」

を訴える方が少なくありません。

このブログでは、職場の変化で睡眠の不調が出ていることへの対策と、睡眠の不調が起きる理由などについてわかりやすく伝えさせていただきます。

結論：睡眠の質の低下への今すぐできる3つの対処法

睡眠の質の低下を解消するための方法を、結論からお伝えすると、

・寝室の環境を、暗く（ろうそくの光程度の30ﾙｸﾙｽ以下）、静かに（図書館内で発生している音程度の40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）、温度と湿度（5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」）に整える

・入浴は就寝の2時間前に済ませるか、就寝直前ならぬるま湯のお湯につかるようにする

・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控え、どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る

などを心がけることで、症状が軽くなるケースがあります。

睡眠の質を上げるために控えてほしい習慣

次のような行動は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

・昼寝や仮眠を20分以上する（１日の睡眠のリズムが崩れるため）

・アルコールやカフェインが含まれる飲料を大量に飲んでから睡眠に入る（睡眠を障害する物質が含まれているため）

・布団に入ってから、考え事や悩み事を考えてしまう（布団は眠るところではなく、布団＝考える場所と脳が学習してしまうため）

睡眠のサイクル

睡眠中は、

・ノンレム睡眠

・レム睡眠

という2つの睡眠状態が交互に入れ替わって繰り返され、それぞれ全く異なる役割を担っています。

ノンレム睡眠は、脳と体をぐっすり休ませる深い睡眠状態で、

・脳の活動を低下させ、脳をクールダウンさせて休ませ体も休息させる

・成長ホルモンの分泌させて、体の組織を修復し、成長や代謝を促す

・病気に強い体を作るために免疫力の向上させる

・精神的な疲労を回復させストレスの緩和する

などといったことが、ノンレム睡眠におこなわれます。

また、レム睡眠は、体はぐったりと弛緩していますが、脳は活発に動いている浅い睡眠状態で、

・ その日にあった出来事や学習した内容を整理し、必要な情報を保存しするといった記憶の整理と記憶を定着させる

・不安や嫌な記憶を処理し、メンタルを安定させるなど感情を整理する

・楽器の練習やスポーツの動きなど、体で覚える技術を脳に刻み込みスキルを定着させる
などといったことが、レム睡眠におこなわれます。

ノンレム睡眠とレム睡眠が1セットで、約90分のサイクルで繰り返されます。

ノンレム睡眠は、さらに3つのステージ睡眠の深さが分かれます。

この睡眠のサイクルが、うまく周り、レム睡眠の状態から目覚める時、爽快に起きることができます。

反対に、ノンレム睡眠の一番深い睡眠のステージで起こされると、不快感を感じやすくなります。

また、睡眠時間の不足で、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル数が減ると、脳が睡眠中に行わなうべき記憶や感情を整理する時間が減るため、物忘れやイライラしやすくなるなどの原因となります。

不眠を発症させる要因

睡眠が悪いと感じる内容としては、
・入眠障害：なかなか布団に入っても寝付けない

・中途覚醒：睡眠中に何度も目がさめる

・早朝覚醒：予定より早く目が覚めて、その後、寝れない

・熟眠障害：睡眠時間は十分だが、ぐっすり眠った感覚がない

があります。

こういった不眠障害が起きることで、睡眠の質は低下します。

現在の睡眠の研究では、以下のような3つの不眠に至る要因がの仮説があります。

もともとの不眠の素因

不眠が発症しやすいのは、年齢や性別・性格など、もともと持っている素因によることがあります。

例えば、心配性の人は不眠症になりやすいと言われています。

また、女性は男性より不眠症になりやすい傾向にあります。

そして、歳をとると必要な睡眠時間が短くなるのは普通ですが、若い時と同じぐらい眠らなければいけないと思い込むことで、不眠症になる場合もあります。

不眠素因を促進する出来事

不眠の素因を持つ人に、不眠症を促進させる出来事の発生により、不眠の傾向がさらに高まります。

例えば、災害が起きたり、自分や家族が病気になったり、職場の人間関係などといったストレスが発症の要因になります。

この段階の不眠症は、一過性のものであり、数日から数週間で、自然と治る事が多いのが特徴です。

不眠をこじらせる習慣

不眠の素因を持つ人に、不眠をこじらせる習慣が加わることで、さらにリスクが高まります。

例えば、長い昼寝やカフェインやアルコールの多量の摂取。

他には、長時間、布団に横たわっていると、なぜ眠れないか？とかと思い悩んで、さらに眠れなくなることがあります。

睡眠の質の低下への対策

不眠が起きる要因を少しでも緩和して、睡眠の質を向上させるための対策として、以下のことを紹介させていただきます。

睡眠環境を整える

睡眠をとる部屋が、睡眠しやすいと体が感じるように、最適な環境に整えることが重要です。

具体的には、

・寝室の環境を、ろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする

・入眠時は音楽やラジオなどの音は最低限（40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）にする

・室温と湿度をエアコンで調整して、5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」に保つようにする

・ベッドは寝返りが打ちやすいように、幅の広いベッドにする、また、ぬいぐるみやペットなど寝返りの邪魔になるものはなるべく除く

睡眠に適した体温を調整する

体の深部が体温がいったん上がって、そこから下がっていくことで、体の睡眠のスイッチが入りやすくなります。

つまり、体温を体温を上げる行動と体温を下げるために放熱しやすい状態にすることが重要になります。

そのためには、

・入浴は就寝の2時間前に済ませる

・入浴の温度は39～41度にする

・入浴の温度を42度以上にすることを避ける

・入浴が就寝直前にするならぬるま湯のお湯につかる

・布団を電気毛布や湯たんぽで温めすぎない

・靴下は足首周りまでのものにして、手や足先から放熱しやすいようにする

などといったことで体温調整されることをおすすめします。

目から強い光を入れるのを避ける

体には、どのぐらいの時間に起きて活動して、どのぐらい時間で寝て体を回復させるといったことを自動的に調整してくれる体内時計があります。

夜になって、体内時計が寝るべき時間だとお知らせしてくれる時に、目から強い光が入いると、体内時計が１～2時間巻き戻る場合があります。

そうすると、体はまだ寝るべき時間ではないと感じます。

ですので、目から強い光を入れないためにも、

・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控える

・どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る

・寝室の室内灯をろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする

などといったことを意識して行なってみてください。

また、布団に入るときは、スマホやタブレットを持ち込まず、デジタル機器がすぐに手に取りにくいようにする工夫も有効です。

昼寝の時間を管理する

睡眠の質が悪くなると、昼に眠たくなることがあります。

その際には、仮眠や昼寝をすることは、午後からの作業効率を上げるためには有効です。

ただし、あまりにもその時間が長くなると、睡眠のリズムや体内時計が崩れて、夜の就寝時に影響が出ます。

ですので、「昼寝や仮眠を20分以内する」

ようにしてください。

また、休日にいつもの時間に起きず、ダラダラ寝ている状態を続け、「寝溜め」をして、普段の不眠のカバーをしようとする方も少なくありません。

それによって、体内時計のリズムが狂ったり、糖尿病の発症リスクが上がるという研究結果も報告されています。

休みにゆっくり布団で転がっていることでストレス解消にもなるかと思いますが、そういったリスクもありますので、寝溜めもほどほどでお願いいたします。

寝る前に飲むものを管理する

お酒に酔うことで、いわゆる「寝酒」をすると、寝付きが良くなるように感じます。

しかし、睡眠の専門家はこれを「気絶に近い状態」と呼び、強く警鐘を鳴らしています。

お酒によって得られる眠りには、お酒を体の中で睡眠中に解毒しないといけないため、睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。

ですので、理想は、

「晩酌を楽しむなら寝る3時間前までに済ます」

ようにしてください。

そして、お酒を飲んだ後は、お水などを飲んでアルコールを分解する時間を作ってあげることが、翌朝の体のためには有効です。

また、カフェインは、睡眠を促す物質を阻害する作用があります。

こちらも、飲むなら寝る3時間前までして、その後はノンカフェインの飲料を選んでください。

睡眠の質が低下している方に当院ができること

睡眠の質が低下している方は、体の緊張や呼吸力・血流の低下などがみられます。

そういった患者様に対して当院では、睡眠の状態とそれによるお悩みを詳しくお聞きして、

・姿勢バランス状態の検査

・関節の動き（特に首周辺）の検査

・呼吸に関わる肋骨やお腹の動きの確認

などを確認します。その上で、

・背骨と骨盤の調整

・呼吸する筋肉の調整

・首周辺の組織の調整

・鍼灸治療

・電気治療

・日常生活のアドバイス

などを、患者様のお身体に合わせて施術をさせていただきます。

睡眠障害で医療機関で精密な受診が必要な場合

睡眠の障害がある場合、精密な受診が必要なケースがあります。

それを判断するためのセルフチェック項目として、

・激しいいびき

・夜間の無呼吸

・日中の耐えがたい眠気

・起床時の頭痛

・夕方～夜に足がムズムズする、火照る、じっとしていられない

・寝ている間に大声で叫ぶ、暴れる、夢の内容に合わせて体が動く

・大事な場面で突然眠り込んでしまう、笑うと力が抜ける

・希望する時間に寝起きができず、社会生活に支障がある

といったことが起きている場合、

・睡眠時無呼吸症候群

・むずむず脚症候群

・レム睡眠行動障害

・ナルコレプシー

などのような病気が破傷している可能性があります。

そういった場合は、速やかに専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

行くべき専門の医療機関は、睡眠の問題は原因が「物理的な呼吸」なのか「脳や神経」なのか「心」なのかによって分かれます。

ですので、迷ったら睡眠外来（睡眠専門クリニック）を受診してください。

日本睡眠学会で、睡眠の専門医や専門病院を紹介しておりますので、そちらを参考にしてください。
（睡眠医療認定一覧　https://jssr.jp/list）

まとめ

睡眠は、日常の生活で疲れた心身の回復するための大切な時間です。

新年度の環境の変化に慣れるまで、心身を健康に保つためにも、質の高い睡眠が取れるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。