みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

新年度に入って、職場のお仕事の内容が変わったり人間関係の変化など、新たな環境になって２ヶ月が過ぎようとしてます。

しかし、まだまだその環境の変化に慣れない方も少なくないと思われます。

５月は、それによって、お体に不調が引き起こされやすい時期でもあり、特に、入眠の障害・途中覚醒・寝起きの不快感など、

「睡眠の質の低下」

を訴える方が少なくありません。

このブログでは、職場の変化で睡眠の不調が出ていることへの対策と、睡眠の不調が起きる理由などについてわかりやすく伝えさせていただきます。

 

結論：睡眠の質の低下への今すぐできる3つの対処法

睡眠の質の低下を解消するための方法を、結論からお伝えすると、

・寝室の環境を、暗く（ろうそくの光程度の30ﾙｸﾙｽ以下）、静かに（図書館内で発生している音程度の40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）、温度と湿度（5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」）に整える

・入浴は就寝の2時間前に済ませるか、就寝直前ならぬるま湯のお湯につかるようにする

・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控え、どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る

などを心がけることで、症状が軽くなるケースがあります。

 

睡眠の質を上げるために控えてほしい習慣

次のような行動は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

・昼寝や仮眠を20分以上する（１日の睡眠のリズムが崩れるため）

・アルコールやカフェインが含まれる飲料を大量に飲んでから睡眠に入る（睡眠を障害する物質が含まれているため）

・布団に入ってから、考え事や悩み事を考えてしまう（布団は眠るところではなく、布団＝考える場所と脳が学習してしまうため）

 

睡眠のサイクル

睡眠中は、

・ノンレム睡眠

・レム睡眠

という2つの睡眠状態が交互に入れ替わって繰り返され、それぞれ全く異なる役割を担っています。

ノンレム睡眠は、脳と体をぐっすり休ませる深い睡眠状態で、

・脳の活動を低下させ、脳をクールダウンさせて休ませ体も休息させる

・成長ホルモンの分泌させて、体の組織を修復し、成長や代謝を促す

・病気に強い体を作るために免疫力の向上させる

・精神的な疲労を回復させストレスの緩和する

などといったことが、ノンレム睡眠におこなわれます。

また、レム睡眠は、体はぐったりと弛緩していますが、脳は活発に動いている浅い睡眠状態で、

・ その日にあった出来事や学習した内容を整理し、必要な情報を保存しするといった記憶の整理と記憶を定着させる

・不安や嫌な記憶を処理し、メンタルを安定させるなど感情を整理する

・楽器の練習やスポーツの動きなど、体で覚える技術を脳に刻み込みスキルを定着させる
などといったことが、レム睡眠におこなわれます。

ノンレム睡眠とレム睡眠が1セットで、約90分のサイクルで繰り返されます。

ノンレム睡眠は、さらに3つのステージ睡眠の深さが分かれます。

この睡眠のサイクルが、うまく周り、レム睡眠の状態から目覚める時、爽快に起きることができます。

反対に、ノンレム睡眠の一番深い睡眠のステージで起こされると、不快感を感じやすくなります。

また、睡眠時間の不足で、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル数が減ると、脳が睡眠中に行わなうべき記憶や感情を整理する時間が減るため、物忘れやイライラしやすくなるなどの原因となります。

 

不眠を発症させる要因

睡眠が悪いと感じる内容としては、
・入眠障害：なかなか布団に入っても寝付けない

・中途覚醒：睡眠中に何度も目がさめる

・早朝覚醒：予定より早く目が覚めて、その後、寝れない

・熟眠障害：睡眠時間は十分だが、ぐっすり眠った感覚がない

があります。

こういった不眠障害が起きることで、睡眠の質は低下します。

現在の睡眠の研究では、以下のような3つの不眠に至る要因がの仮説があります。

もともとの不眠の素因

不眠が発症しやすいのは、年齢や性別・性格など、もともと持っている素因によることがあります。

例えば、心配性の人は不眠症になりやすいと言われています。

また、女性は男性より不眠症になりやすい傾向にあります。

そして、歳をとると必要な睡眠時間が短くなるのは普通ですが、若い時と同じぐらい眠らなければいけないと思い込むことで、不眠症になる場合もあります。

不眠素因を促進する出来事

不眠の素因を持つ人に、不眠症を促進させる出来事の発生により、不眠の傾向がさらに高まります。

例えば、災害が起きたり、自分や家族が病気になったり、職場の人間関係などといったストレスが発症の要因になります。

この段階の不眠症は、一過性のものであり、数日から数週間で、自然と治る事が多いのが特徴です。

不眠をこじらせる習慣

不眠の素因を持つ人に、不眠をこじらせる習慣が加わることで、さらにリスクが高まります。

例えば、長い昼寝やカフェインやアルコールの多量の摂取。

他には、長時間、布団に横たわっていると、なぜ眠れないか？とかと思い悩んで、さらに眠れなくなることがあります。

 

睡眠の質の低下への対策

不眠が起きる要因を少しでも緩和して、睡眠の質を向上させるための対策として、以下のことを紹介させていただきます。

睡眠環境を整える

睡眠をとる部屋が、睡眠しやすいと体が感じるように、最適な環境に整えることが重要です。

具体的には、

・寝室の環境を、ろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする

・入眠時は音楽やラジオなどの音は最低限（40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）にする

・室温と湿度をエアコンで調整して、5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」に保つようにする

・ベッドは寝返りが打ちやすいように、幅の広いベッドにする、また、ぬいぐるみやペットなど寝返りの邪魔になるものはなるべく除く

睡眠に適した体温を調整する

体の深部が体温がいったん上がって、そこから下がっていくことで、体の睡眠のスイッチが入りやすくなります。

つまり、体温を体温を上げる行動と体温を下げるために放熱しやすい状態にすることが重要になります。

そのためには、

・入浴は就寝の2時間前に済ませる

・入浴の温度は39～41度にする

・入浴の温度を42度以上にすることを避ける

・入浴が就寝直前にするならぬるま湯のお湯につかる

・布団を電気毛布や湯たんぽで温めすぎない

・靴下は足首周りまでのものにして、手や足先から放熱しやすいようにする

などといったことで体温調整されることをおすすめします。

目から強い光を入れるのを避ける

 

体には、どのぐらいの時間に起きて活動して、どのぐらい時間で寝て体を回復させるといったことを自動的に調整してくれる体内時計があります。

夜になって、体内時計が寝るべき時間だとお知らせしてくれる時に、目から強い光が入いると、体内時計が１～2時間巻き戻る場合があります。

そうすると、体はまだ寝るべき時間ではないと感じます。

ですので、目から強い光を入れないためにも、

・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控える

・どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る

・寝室の室内灯をろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする

などといったことを意識して行なってみてください。

また、布団に入るときは、スマホやタブレットを持ち込まず、デジタル機器がすぐに手に取りにくいようにする工夫も有効です。

昼寝の時間を管理する

睡眠の質が悪くなると、昼に眠たくなることがあります。

その際には、仮眠や昼寝をすることは、午後からの作業効率を上げるためには有効です。

ただし、あまりにもその時間が長くなると、睡眠のリズムや体内時計が崩れて、夜の就寝時に影響が出ます。

ですので、「昼寝や仮眠を20分以内する」

ようにしてください。

また、休日にいつもの時間に起きず、ダラダラ寝ている状態を続け、「寝溜め」をして、普段の不眠のカバーをしようとする方も少なくありません。

それによって、体内時計のリズムが狂ったり、糖尿病の発症リスクが上がるという研究結果も報告されています。

休みにゆっくり布団で転がっていることでストレス解消にもなるかと思いますが、そういったリスクもありますので、寝溜めもほどほどでお願いいたします。

寝る前に飲むものを管理する

お酒に酔うことで、いわゆる「寝酒」をすると、寝付きが良くなるように感じます。

しかし、睡眠の専門家はこれを「気絶に近い状態」と呼び、強く警鐘を鳴らしています。

お酒によって得られる眠りには、お酒を体の中で睡眠中に解毒しないといけないため、睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。

ですので、理想は、

「晩酌を楽しむなら寝る3時間前までに済ます」

ようにしてください。

そして、お酒を飲んだ後は、お水などを飲んでアルコールを分解する時間を作ってあげることが、翌朝の体のためには有効です。

また、カフェインは、睡眠を促す物質を阻害する作用があります。

こちらも、飲むなら寝る3時間前までして、その後はノンカフェインの飲料を選んでください。

 

睡眠の質が低下している方に当院ができること

睡眠の質が低下している方は、体の緊張や呼吸力・血流の低下などがみられます。

そういった患者様に対して当院では、睡眠の状態とそれによるお悩みを詳しくお聞きして、

・姿勢バランス状態の検査

・関節の動き（特に首周辺）の検査

・呼吸に関わる肋骨やお腹の動きの確認

などを確認します。その上で、

・背骨と骨盤の調整

・呼吸する筋肉の調整

・首周辺の組織の調整

・鍼灸治療

・電気治療

・日常生活のアドバイス

などを、患者様のお身体に合わせて施術をさせていただきます。

 

睡眠障害で医療機関で精密な受診が必要な場合

睡眠の障害がある場合、精密な受診が必要なケースがあります。

それを判断するためのセルフチェック項目として、

・激しいいびき

・夜間の無呼吸

・日中の耐えがたい眠気

・起床時の頭痛

・夕方～夜に足がムズムズする、火照る、じっとしていられない

・寝ている間に大声で叫ぶ、暴れる、夢の内容に合わせて体が動く

・大事な場面で突然眠り込んでしまう、笑うと力が抜ける

・希望する時間に寝起きができず、社会生活に支障がある

といったことが起きている場合、

・睡眠時無呼吸症候群

・むずむず脚症候群

・レム睡眠行動障害

・ナルコレプシー

などのような病気が破傷している可能性があります。

そういった場合は、速やかに専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

行くべき専門の医療機関は、睡眠の問題は原因が「物理的な呼吸」なのか「脳や神経」なのか「心」なのかによって分かれます。

ですので、迷ったら睡眠外来（睡眠専門クリニック）を受診してください。

日本睡眠学会で、睡眠の専門医や専門病院を紹介しておりますので、そちらを参考にしてください。
（睡眠医療認定一覧　https://jssr.jp/list）

 

まとめ

睡眠は、日常の生活で疲れた心身の回復するための大切な時間です。

新年度の環境の変化に慣れるまで、心身を健康に保つためにも、質の高い睡眠が取れるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

 

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

 

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。