〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -睡眠 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 14の記事一覧
睡眠 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 14の記事一覧
先日、７０歳代女性の方から、睡眠についてご相談を受けました。
お話を詳しくお聞きすると、寝つきはいいのだけれども、夜中に何度も目が覚めて、そのためなのか、日中にたまらなく眠たくなると。
ひどい時には、イスに座って１００歳体操をしているときに、眠たくなってふっと意識が飛んでしまった時間帯があったそうです。
夜中から、一度、睡眠に入ってから翌朝起床するまでの間に、何度も目が覚めてしまうこと睡眠障害のことは、「中途覚醒」と呼ばれ、眠りの質に影響を及ぼします。
特に、ご高齢者の方は、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」で、お困りや不安などお持ちの方が少なくありません。
そこで今回は、ご高齢者の方が中途覚醒を起こしやすい理由と改善するための方法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、中途覚醒を改善して睡眠の質を向上できます。
ご高齢者の方が、睡眠中に何度も目が覚めてしまう中途覚醒の睡眠障害は、以下のことが発症する要因です。
年齢が上がるとともに、総合の睡眠時間がだんだんと短くなります。
仕事から離れる年代になると、日常生活の活動量が減り、若い頃よりは睡眠時間を必要としなくなります。
年齢別の平均の睡眠時間を研究では、２０歳代のときの必要な睡眠時間は７時間であったが、７０歳代の方の必要な睡眠時間は６時間を下回わると報告されています。
ご高齢の方が、こうした必要な睡眠時間が低下することで、中途覚醒の頻度が増加します。
睡眠は、４段階に分けて深い眠りになる「ノンレム睡眠」と２段階の浅い眠りになる「レム睡眠」が交互に起こり、睡眠のリズムが構成されています。
ご高齢になると、生理的に、深い眠りが、４段階から２段階に減少します。
それによって、浅い眠りの時間が増加するために、一回の睡眠中に目が覚めやすくなります。
ご高齢になると、屋外での活動が減少しがちです。
それに伴って、日中に太陽の光にあたる時間が少なくなります。
太陽の光を浴びる時間が少なくなることで、「メラトニン」というホルモンが夜中に分泌される量が少なくなります。
「メラトニン」というホルモンはは、体内時計を調整し、睡眠を促進する役割があります。
夜間にメラトニンの分泌が適切におこなわれないことで、本来、寝るべき時間帯に眠気が発生されないなど、睡眠のリズムが乱れ、睡眠の質が低下します。
これによる影響の一つとして、中途覚醒が増える可能性があります。
尿をためる機関は、ぼうこうで、一定量の尿がたまると排尿の必要性を感じます。
加齢に伴い、ぼうこうの弾力性が低下し、尿をためれる容量が減少します。
そのため、少量の尿がたまっても、尿意を感じやすくなります。
こういったぼうこうの器質の変化が、夜間に尿意を頻繁に感じさせて、目が覚めることを増やします。
ご高齢者の方が、目が覚めて、時計を見て確認すると、
「何時に目が覚めてしまった」
「起きる予定時間まで、何時間はあるな」
などと考えてしまい、それによって脳が興奮して覚醒します。
また、時計から発する強い光がある場合は、睡眠を促すホルモンが抑制されて、体内時計が乱れる可能性があります。
以上のように、一回、目が覚めたときに時計を確認することで、体が活動モードになり、その後、何度も目が覚めてしまうことが引き起こされます。
夜中に目が覚めてしまう中途覚醒を改善するためには、睡眠のリズムを整えることが必要です。
そのためには、日中の生活の送り方が重要になります。そのポイントを以下で紹介させていただきます。
毎日、同じ時間に起床し、極端に早い就寝を避けることで、睡眠リズムを安定させます。
後ほど述べますが、太陽の光を浴びることで、体内時計はいったんリセットされます。
起きる時間が同じになれば、太陽の浴び体内時計がリセットされる時間も同じになる。
そうすると、体内時計が安定し、夜間に起きる眠気、を適切なタイミングで感じます。
これにより、寝つきが良くなり、夜間の覚醒が減少します。
人間の体は、1日のうち、２回は眠たくなる時間帯があります。
それは、朝、起きてから８時間後、大体の方はお昼過ぎあたりに、まずは一回めの眠気が発生。
それに加えて、中途覚醒がある場合は、この時間帯はより眠気が増加します。
ここで、長時間、昼寝をしてしまうと、睡眠リズムが崩れてしまう可能性が高まる。
ですので、昼寝をする場合は、
「15時より前の時間帯」
「20〜30分間」
の短い昼寝をおすすめします。
昼寝をするコツとしては、カフェインを含む飲料を飲んでから昼寝をすることです。
カフェインは、覚醒成分が含まれていて、飲んでから20〜30分後に、その効果が出始めます。
昼寝をする前に、カフェインを含む飲料を飲むことの効果で、長い時間、昼寝をすることを予防できます。
人間の体は、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットされるようにできています。
特に、朝の太陽の光は強力です。毎日、同じ時間に、太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜間の眠気と日中の覚醒のリズムが安定します。
毎朝、起床後に、少なくとも15分から30分間、直接、太陽光を浴びることを心がけてください。
外に出られない場合は、窓際で日光を浴びるだけでも効果があります。
ご高齢の方が、中途覚醒しないようにするためには、睡眠する寝室の環境を改善することも重要です。
寝室は、できるだけ静かに保ち、 寝室の温度を18〜22度、湿度を40〜60%に保ち、睡眠をするのに快適な環境を作ってください。
寝る前や途中で起きた際に、脳を覚醒させる強い光を浴びるのを避けるために、スマホやタブレット、目覚まし時計を、寝室に持ち込まないことをおすすめします。
ご高齢の方は、夜中に尿意を感じて、目が覚める方が少なくありません。
それを軽減するには、昼間に、十分な水分を摂取し、夕方以降は控えめにすることで、夜間の尿意を減らすことができます。
また、カフェインやアルコールを含む飲料は、利尿作用がありますので、特に、夕方以降は控えることをおすすめします。
他には、尿意がなくても、日中に定期的にトイレにいく習慣をつけることで、ぼうこうの容量が適度に保たれます。
さらに、寝る前に必ずトイレにいくことを習慣とし、ぼうこうを空の状態にしてから寝てください。
あまりにも、夜間の尿意が続くときは、血圧や内臓機能の低下などの場合があります。
一度、泌尿器科や内科などの専門の病院を受診して、検査と診断を受けることをおすすめします。
ご高齢の方の健康年齢を維持するためには、睡眠の質を上げることはとても重要なことです。
しかし、日本老年医師学会によると、ご高齢者の４０パーセントは、一度の睡眠に何度も目が覚める中途覚醒を発症していると報告しています。
これほど発症率が高い中途覚醒ですが、生活習慣を改善することで、その発症を軽減できます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも、夜中に何度も目が覚めしまう状態が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、睡眠に関する対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
ご高齢者の方から、
「２階に上がったものの、何を取りに来たのか忘れてしまった・・・」
「顔はわかるのだけれども、あの俳優の名前が思い出せない・・・」
などといった“物忘れ”が、日常生活ででると、自分が認知症ではないかと心配になるというお話をよくお聞きします。
一般的に、「物忘れ＝認知症」というイメージがありますが、必ずしもそうとはかぎりません。
そこで今回は、物忘れのメカニズムと対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、物忘れへの不安を解消できまます。
記憶には大まかに分けると、
・長期記憶
・短期記憶
の二つに分けられます。
短期記憶に属するものの中に、「ワーキングメモリ」と呼ばれる記憶の分類があります。
ワーキングメモリは、“脳のメモ帳”とも呼ばれる記憶で、一時的に記憶を保存する働きをします。
これは、いくつもの作業を同時に行うためには必要な記憶です。
この「ワーキングメモリ」の働きを、「道順を聞きながら歩く」という具体的な状況に例えてみます。
①友人の家に向かっていますが、道に迷ってしまったので、友人に電話をかけて、道順を聞きました。
②友人は、「次の角を右に曲がって、３つ目の信号を左に曲がって、その後、２ブロック進んで右側にある青い建物です」と教えてくれたとします。
③そうすると、ワーキングメモリが、これらの情報を一時的に記憶します。
④そして、実際に歩きながら、次の角を右に曲がり、その後、３つ目の信号を数え、友人に教えてもらった道順の情報を頭の中で思い出しながら進んでいきます。
このように、①〜④過程がおこなえるのは、ワーキングメモリという記憶の特質な仕組みにより、「すぐに覚える」「すぐに思い出す」ことができることで、今すぐに起こそうとする行動ができるのです。
ワーキングメモリは、大変便利なものですが、その容量はとても小さく、書き込めるスペースに限りがあります。
そのため、このワーキングメモリの中に、新しい情報が入ってくると、前の情報がワーキングメモリから弾き出されて、すっかり忘れてしまいます。
これが、「物忘れ」の要因です。
先ほどの、「道順を聞きながら歩く」という具体的な状況に例えの中で、「④友人が言った情報を頭の中で繰り返し確認しながら進んいく」途中で、⑤別の知り合いとたまたま会って話し込む状況になったとします。
そうすると、別の知り合いと話すことで、ワーキングメモリに新しい情報が入り、もともとワーキングメモリにあった友人から聞いた道順の情報が弾き出されて、道順を忘れてしまう可能性があります。
ですので、一般的な「物忘れ」は、記憶力の低下ではなく、ワーキングメモリの記憶の特性によって引き起こされるのです。
前章で物忘れは、ワーキングメモリの記憶の特性によって引き起こされることを紹介させていただきました。
とはいえ、一般的には「物忘れ＝認知症」というイメージされる方も多く、心配される方が少なくありません。
物忘れと認知症の違いについて理解するためには、それぞれの特徴を明確にすることが重要です。
以下に、物忘れと認知症の違いを説明させていただきます。
・具体的な情報、例えば、名前や場所、会話の一部などを忘れてしまうことがある。
・忘れていたことを他人に指摘されるなど、ヒントを与えられると思い出すことができる場合が多い。
・日常生活や仕事、社会的な活動において、ほとんど、大きな支障をきたすことはない。
・時間がたつにつれて、記憶だけでなく、物事を計画したり、問題を解決したりするなどの認知能力が全般に悪化してくる。
・最近の出来事や新しい情報を覚えることが難しくなる。
・日常的なタスクやスケジュール管理が困難になり、日常の生活や仕事、社会的な活動に重大な影響を及ぶようになる。
・行動や性格に変化が見られる。
以上の特徴のように、物忘れは日常生活に大きな影響を与えることはありませが、認知症は日常生活や社会的活動に重大な支障をきたします。
認知症が発症する要因として、
アルツハイマー病・脳の血管性認知症・レビー小体型認知症など病気が進行している場合があります。
もし物忘れが頻繁に起こり、日常生活に支障をきたすようであれば、早めに専門の医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けることをおすすめします。
ワーキングメモリは、日常生活を送る上で、必要な記憶の機能です。
以下で、ワーキングメモリを強化する対策を紹介させていただきます。
記憶したい単語に対して、イメージする訓練をおこなうことで、ワーキングメモリを強化できます。
これは、単語を文字として認識するだけでなく、その単語に対応してイメージすることで、脳に二重の記憶が刻まれて、記憶の保持が向上します。
以下はそのための方法です。
記憶したい単語や概念に対応する絵を描く。
例えば、「リンゴ」という単語を覚えたい場合、そのリンゴの絵を描くことで、情報を文字と視覚で入力することとなり、記憶の保持を助けます。
記憶したい単語や概念に対応する視覚イメージを、心の中で具体的に思い浮かべる。
例えば、「山」という単語を覚えたい場合、その山の形や色、周囲の風景を詳細に心な中でイメージすることで、脳の中でその情報への深い処理が促進されます。
ポジティブな気持ちになる行動をすることで、脳に刺激が送られて、ワーキングメモリが強化されます。そのための具体的な行動として、以下のようなことが効果がみられます。
毎日、５つほどの短い文で良いので、「天気が良くて気持ちよく散歩ができた」「電車が時間通り来てくれたので出勤できた」など、今日おこった感謝できることを書き出してみる。
汗ばむ程度の軽いウォーキングやジョギング程度の運動や、庭仕事で草木を触る作業をする。
コメディの番組を見たり、家族や友人とコミュニケーションをとり楽しい時間を過ごす。
ワーキングメモリを強化するためには、質の高い睡眠を確保することが非常に重要です。
以下に、睡眠の取り方を改善するための具体的なポイントをあげていきます。
毎日、同じ時間に寝ることと起きることを心がけることで、規則正しい生活リズムがを送ることで、睡眠の質が向上します。
静かで暗い部屋、快適な寝具、適温の部屋など、睡眠する環境を整えることで、深い眠りに入りやすくなる。
寝る１時間前には、スマートフォンやタブレットなどのデジタルデバイスを使用するのを避けることで、眠りを妨げる可能性が緩和される。
就寝前に、軽いストレッチ、深呼吸、読書などで心身を落ち着かせ、リラクゼーションの時間を設けることで睡眠の質を向上できます。
記憶を忘れることで、無駄な記憶を整理するという面も持ち合わせています。
ですので、忘れるということも重要な能力だという認識を持っていただき、物忘れをむやみに心配せずに、認知症と区別して対応していだければと思っております。
また、記憶力を鍛えて向上することで、行動に自信が伴い、健康な生活を送ることにもつながります。
物忘れに関する記憶への考え方や対策について、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも物忘れすることへのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。
また、記憶力は、睡眠やストレスなどの影響が大きいとされていますので、そういった生活習慣の不調を整えるために、お近くの治療院にかかられることもおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
また、他に、睡眠の不調やストレスへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
先日、６０歳代女性の方が、左の肩こりを訴えて来院されました。
状態をお聞きすると、6月に入ってしばらくしてから、毎朝、起きたときに、左の肩にこりを感じて気分が悪いと。
しばらく動いていると、だんだんと肩こりが軽減していくそうです。
しかし、朝は、一緒に住んでる子供や孫のために、朝食を作ったり、出勤・登校の準備の手伝いなど忙しいため、朝、起きたときに、肩こりで動きや気分が悪いとしんどいとお話しいただきました。
今回、ご相談いただいた家事を一手に引き受けておられる患者様のように、寝て休んだはずなのに、朝、起きるといきなり肩こりを感じて、すっきりとした気分で1日を始めることができない方が少なくありません。
そこで今回は、家事を担っておられる方が、朝、起きたときに肩こりを感じる理由とその対策について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、朝、起きたときの肩こりを早期に解消して、スムーズに動き出せます。
家事を担っておられる女性の方が、朝、起きたときに肩こりを感じる理由を以下で紹介させていただきます。
枕や布団が体に合っていないために肩首が安定しないとか、一緒に寝ている子供やペットに合わせた姿勢で寝ているなど、寝る環境が整っていない場合も少なくありません。
そうすると、肩に負荷がかかるような不適切な姿勢で寝るように促され、肩周辺の筋肉が緊張し疲労して、朝、起きたときに肩こりを感じることがあります。
寝ている間の体は、心臓がゆっくり動いて、血管が開き、血流がゆっくり流れるモードになる。
寝ている間に、寝返りの不足などで体を動かすことが低下すると、寝ている間、この血流が低下がさらに増し、筋肉に血液を通して供給される酸素や栄養が不足して、筋肉が硬直させます。
これにより、朝に肩こりが現れやすくなります。
家事や仕事、家族の世話などで日中忙しく、夜間に自分のためだけのリラックスする時間が取れないと、心身が緊張状態が持続し、肩に力が入ったまま、寝る状態となる。
それが、朝、起きたときに肩こりを引き起こす可能性が高めます。
家事を担っておられる女性の方が、朝、起きたときに感じる肩こりを解消するための対策を以下で紹介させていただきます。
寝具や枕は、体にあったものを適切に選ぶことで、寝ている間、体に無理のない姿勢を保つことが重要です。
それにより、朝、起きたときの肩こりを軽減できます。
枕の高さは、背骨の自然なカーブを保つために重要です。適切な高さの枕を選ぶための基準を以下に示します。
睡眠時の姿勢が上向きの場合は、枕の高さが、「5〜10 cm」が推奨されており、通常、低めの枕が適しています。
睡眠時の姿勢が横向きの場合は、枕の高さは、「10〜15 cm」の肩幅に相当する高さが理想で、中程度から高めの枕が適しています。
睡眠時の姿勢が下向きの場合は、枕の高さは、「0〜5 cm」と首に負担をかけやすい寝方のため、できるだけ低い枕か、枕を使わない方が良いです。
衣装が枕の高さの一般的な基準ですが、個々の体格や肩幅に合わせることも重要です。
枕の下にタオルをひくとか、ビーズやそばガラの入った枕などで、ご自身にあった枕の高さを調整するのもおすすめします。
寝る前や起きたときに、肩周辺の組織に、適度な刺激を入れることで、血流が促されて、柔軟性や持久性があがります。
それによって、朝、起きたときの肩こりの軽減につながります。
朝、起きた時に感じる肩こりを予防・軽減するための体操を、以下で紹介させていただきますので、寝る前や寝起きにおこなってください。
座った状態で、両腕を肩の高さで横に広げ、手のひらを下に向けて、肘を直角に曲げます。
肩甲骨同士を背中側に引き寄せるようにして、両肘を後ろにひき、肩甲骨同士が寄せるのを感じたら、その状態で、10秒間、キープしてください。
これを3回、繰り返してください。
背筋を伸ばして座り、右手を頭の上を通して左耳の上に置きます。
頭にのせた右手の重みを利用して、ゆっくりと頭を右に倒し（手で頭を引っ張らない）、左の首が伸びるのを感じたら、その状態で、10秒間、キープしてください。
反対側も同じようにおこなってください。
これを3回、交互に繰り返してください。
座った状態で、背筋を伸ばし、両手を肩に置きます。
肘で大きな円を描くように、ゆっくりと肩を回します。
前方向に10回、後ろ方向に10回、肩甲骨が動いていることを意識しながら、回してください。
寝る前にストレスを軽減することで、寝ているときでも心身の緊張が緩み、睡眠の質が向上して、その結果、肩こりの改善につながります。
ストレスを緩和するために、自分のためだけの時間を確保することは重要です。
具体的にそのために必要な時間は、個人によって異なりますが、一般的なガイドラインとして、忙しい日常生活の中でも、最低でも30分は自分のためだけの時間を持ってください。
可能であれば、1～2時間、自分のためだけの時間を持つことが理想です。
また、一度にまとまった時間を取るのが難しい場合、15分や20分などの短い時間を複数回に分けて、自分のためだけの時間を取ることでも効果はあります。
以上のように、1日の中で自分のためだけの時間をとって、その中でご自身がリラックスして楽しめるものをおこなうことが、朝の肩こりの軽減につながります。
まとめ
家事を担っておられるかたは、朝からフルスロットで忙しく動かれる方が多いかと思われます。
その1日のスタートダッシュを肩こりによって制限されないように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも家事を担っておられる女性の方が、朝、起きたときの肩こりが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、肩こりへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
主婦の方を対象としたアンケート調査で、90%の主婦の方が、「梅雨の時期に家事をするのは憂うつ」と回答しています。
これは、6月の梅雨の時期に家の家事を支える方に起こりやすい「家事六月病」とも呼ばれる現象です。
「家事六月病」が発症するのは、6月の梅雨の天候不順が、体調や家事に影響を与えているためだと言われています。
1日の家事にあてる時間は、５〜８時間とされています。
1日のそれほどの時間をあてる家事に、「家事六月病」の発症で、とどこおること、生活に大きな支障がでます。
そこで今回は、「家事六月病」が発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、梅雨の時期の家事を快適におこなえます。
家事六月病は、特に、梅雨の時期に家事を支える多くの方が感じる症状です。
具体的な症状には以下のようなものがあります。
・イライラ感
・不安感
・落ち込み
・集中力の低下
・疲労感
・頭痛
・筋肉のこわばり
・睡眠の障害
・食欲の変化
・家事のやる気の低下による効率が悪化する
・人と会うことが面倒となり社交性が低下する
梅雨の時期になると、家事を支える方に生じやすくなる「家事六月病」は、以下のような要因で発生します。
梅雨の時期は、雨が多く、湿度が高くなります。
これにより、洗濯物が乾きにくくなったり、フローリングがべたつき掃除がしにくくなったり、お風呂やトイレの水回りに発生するカビ対策に追われるなど、家事が他の季節よりも負担が増加して、それが疲労につながり、家事へのモチベーションが下がります。
6月は春から夏への季節の変わり目で、気温や湿度の変動が大きい時期です。
季節の変わり目の気候に体が対応するためには、１〜２週間かかるとされています。
夏の気温と湿度の高い環境に対応できるまでのこの時期は、体調を崩しやすくなったり、疲れを感じやすくなり、それが家事の作業をとどこおらせることがあります。
家事六月病による心身の不調を予防・緩和するための対策を以下で紹介させていただきます。
睡眠は、梅雨の時期の崩れた体調の回復や気分の改善に、直接的な影響を与えます。
梅雨による不調を整えるために、質の良い睡眠をとるためには、毎晩、同じ時間に就寝し、毎朝、同じ時間に起床して、生活のリズムを一定にすることが重要です。
また、適切な睡眠をとるため、寝室は暗く静かに保ち、室内の湿度や温度を整え、寝る前のスマホなどの電子機器の使用を避けるなど、寝室の環境を整えることも重要です 。
睡眠に関しては、当院のブログでも紹介しております。
以下にリンクを貼り付けておりますので、参考にしていただければ幸いです。
適度な運動をすることで、梅雨によってかかる心身のストレスを軽減し、エネルギーのレベルの向上や気分がリフレッシュできます。
梅雨の時期でも屋内でできる運動として、ラジオ体操やスクワットを継続におこなうことは有効です。
スクワットの方法に関しては、当院のブログでも紹介しております。
以下にリンクを貼り付けておりますので、参考にしていただければ幸いです。
栄養のバランスの取れた食事をとることは、エネルギーのレベルを維持し、体調を整えるのに役立ちます。
特に、ビタミンB群や鉄分が不足すると、けん怠感を感じやすくなります。
野菜、果物、全粒穀物、プロテインをバランスよく取って、ほうれん草、豆類、赤身肉などの鉄分やビタミンB群を含む食品を積極的に取ってください。
また、食事をするときは、ゆっくりとよくかんで食べることで、脳に刺激が入り、疲労感やけん怠感からの回復につながります。
湿度や気温が高くなる梅雨の環境は、心身にストレスを与え、心身のバランスを崩します。
ストレスを管理することは、心身の健康を維持するために重要です。
心身をリラックスさせるためには、深呼吸を意識的に日常生活に取り入れることは有効です。
深呼吸をするときは、肩の力をぬいて、胸を張って、視線を軽く上に向けた状態で、4秒間かけて鼻から息を吸って、6秒間かけて口から息をはいてください。
体に酸素を取り込むことで、エネルギーの生産も上がり、心身の状態が向上します。
梅雨の時期は、おこなう家事の優先順位やスケジュールなどタスクの管理をすることで、ストレスを減少させ、効率的に家事をこなすために有用です。
家事六月病は、特に、梅雨の時期に多く見られる季節性の症状群です。
適切な対策を講じることで、これらの症状を緩和し、快適に家事をおこなえます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも梅雨の時期の家事をすることににけん怠感を感じるお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、家事による体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
デスクワークのお仕事をされている方から、
「寝ても疲れが取れない」
というご相談を受けます。
睡眠時間は、十分、とっているけれども、朝、起きたときに、体にだるさを感じて、それが仕事に行ってもなかなかぬけず、やる気や集中力が低下して、支障がでてしまうそうです。
そこで今回は、デスクワークの方が、しっかり寝ても疲れが取れない感覚を発症する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、朝、目覚めたとき、快適な体の状態をつくれます。
デスクワークのお仕事をされている方が、睡眠時間が足りているはずなのに、朝、起きたときにだるくて疲れが取れていないのを感じる。
本来、睡眠は、体を回復させる時間帯にも関わらず、このような状態になるのは、
「睡眠の質」
が悪い可能性があります。
デスクワークの方が、「睡眠の質」が悪くなる理由を以下で紹介していきます。
デスクワークでは、主に、パソコンを使った作業の時間が多くなります。
パソコン画面は、目の焦点を合わせるためには、目のピントを自動的に合わせてくれる自律神経が働きます。
自律神経とは、交感神経と副交感神経に分かれて、それぞれ、働きが違います。
交感神経の働きは、
・体が活動状態になるよう促し、維持するために働く
・心拍数を上げ、血圧を上昇させ、エネルギーの供給を増やす
・日中の活動中やストレスを感じているときに活発になる
副交感神経は、
・体をリラックスさせ、休息と回復を促す
・心拍数を下げ、血圧を低下させ、消化機能を促進させる
・ 夜間やリラックスしているときに活発になる
目のピント調整は、眼の筋肉の働きによって行われます。
この筋肉は、遠くを見るときと近くを見るときで異なる動きをし、それぞれの動きは、交感神経と副交感神経の働きによっておこなわれます。
近くを見るときは、目の周りの筋肉が収縮して、目のピントを近くに合わせます。この動きは、副交感神経が優位になっておこなわれます。
遠くを見るときは、目の周りの筋肉が緩んで、目のピントを遠くに合わせます。この動きは、交感神経が優位になっておこなわれます。
デスクワークでは、長時間、パソコンの画面を見ます。
パソコン画面を近くを見続けることは、目の周りの筋肉を持続的に収縮し続けるため、目の周りの筋肉がやがて疲労します。
そうすると、目の周りの筋肉が正常に機能しなくなり、パソコン画面にピントを合わせる力が低下します。
目の周辺の筋肉が疲れてピント調整がうまくいかなくなると、自然と、目の周りの筋肉が緩みます。
その状態は、交感神経が優位の状態であり、遠くを見る状態になる。交感神経が優位な状態が続くと、心拍数や血圧が上昇し、体全体が緊張状態になる。
この緊張状態となる交感神経が優位な状態が続くと、回復を促す副交感神経が働きにくくなり、自律神経全体が疲労します。
これにより、睡眠時にリラックスが難しく眠りが浅くなり、結果として睡眠の質が低下し、朝、起きたときに疲労感が出てしまうのです。
デスクワークによって乱れた自律神経のバランスを整えることで、睡眠の質が上がり、その結果、朝の疲労感を軽減できます。そのための方法を以下で紹介させていただきます。
毎日、同じ時間に寝起きをして一定の生活リズムのを維持することで、副交感神経の働きを促進します。
特に、「決まった時間に起きる」ことが重要です。
人間は、起きる時間によって、ほぼ眠たくなる時間が決まってくるので、生活にリズムが作りやすくなります。
また、「決まった時間に起きる」ために、目覚まし時計やスマホのアラーム音で起きるのを避けることをおすすめします。
音で起きることは、人間にとって非常にストレスに感じ、それによって朝から不快感や疲労感を引き起こします。
朝に窓から入る太陽光を感じて起きるのが、一番、体に負担がかからない起き方です。
しかし、仕事や学校に行くための決まった時間に起きなければならない方は、光を使った目覚まし時計の使用することで、自然に近い起き方ができます。
光の目覚ます時計の販売サイトのリンクを下記に貼り付けておきますので、参考にしていただければ幸いです。
寝る前に適度な運動をおこなうことで、交感神経と副交感神経のバランスを改善し、夜間、深い睡眠を促進します。
以下にその運動方法を紹介していきます。
イスに座った状態で、肩をすくめるように力を入れて、10秒間、キープしてください。
その後、肩の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。
これを、３回、繰り返してください。
イスに座った状態で、ヒジを曲げて腕を体の方向に引っ付けるように力を入れて、10秒間、キープしてください。
その後、腕の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。
これを、３回、繰り返してください。
イスに座った状態で、ひざを伸ばして足首を立てた状態で足を上げて、指先を手前に向けるように力を入れ、10秒間、キープしてください。
その後、足の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。
これを、３回、繰り返してください。
肩の運動・腕の運動・足の運動を同時におこなって、10秒間、キープしてください。
その後、全身の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。
これを、３回、繰り返してください。
いったん上がった体温が下がってくると、体は寝るためのスイッチが入る仕組みになっています。
ですので、お風呂に入って、いったん、体温を上げ、寝ることには体温が下がってくることで、スムーズな睡眠が促されて、睡眠の質を向上させます。
注意点としては、42度以上の熱すぎる温度設定した湯船につかると、交感神経が優位となって、かえって体が興奮して、眠りの質が低下します。
副交感線形が優位となりスムーズな睡眠の導入できるようにするには、温度設定「39〜41度」の湯船に5〜10分ほど入ることが有効です。
デスクワークによる疲労は、主に自律神経の疲労が原因であり、その結果として、睡眠の質が低下し、疲れが取れにくくなります。
これを改善するための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでもデスクワークのお仕事をすることで、朝、起きたときの疲労感が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、疲労への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
