〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -睡眠 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 16の記事一覧
睡眠 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 16の記事一覧
ゴールデンウィークも明けて、通常に戻り、しばらくは落ち着いた生活が続くかと思われます。
しかし、ゴールデンウィークが明けると、
「どこが痛いとかではないけど、なんか体がだるいんです・・・」
というお悩みで来院されるかたが多くなります。
こういったお悩みは、「五月病」とも言われるものです。
そこで今回は、ゴールデンウィーク明けに発症する体の不調の要因とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、五月病による体の不調を解消して、日常生活を快適におくれます。
ゴールデンウィークに十分に休養をとっても、「なんとなく体がだるい」となかなか疲れがとれた感じがせず、体の不調を感じ続ける場合があります。
この不調の鍵は、
「自律神経」
にあります。
自律神経は、心臓を動かし血液を全身に送ったり、呼吸や食べ物を消化・吸収、暑いときには発汗して体温を下げるなど、無意識に自動的に体をコントロールする働きがあります。
起きているときも寝ているときも、体の機能を維持するために、自律神経は２４時間、休みなく自動的に働き続けています。
その自律神経ですが、交感神経と副交感神経の２つに分かれます。
この二つの神経の働きを例えるなら、
・交感神経はアクセルの役割
・副交感神経はブレーキの役割
を担います。
交感神経が働くと、血管が収縮し、心拍数や血圧が上昇することで、心身ともに興奮して、アクセルを踏み込んで体が興奮して活動的になります。
一方で、副交感神経が働くと、血管が緩み、心拍数や血圧が低下することで、興奮にブレーキがかかり、体がリラックスします。
交感神経と副交感神経が、バランスよく働くことで、動くべきときや休むべきときに、体がスムーズにメリハリのある活動できます。
新年度になって職場や学校などの環境の変化、季節の変わり目による気候の変動などによるストレスや緊張が続き、自律神経に負荷がかかります。
そうして、ゴールデンウィークになるころには、自律神経が疲労して、体の自動調整機能が乱れ、「なんとなく体がだるい」といった不調が引き起こされます。
ゴールデンウィーク明けに発症する体の不調を解消するためには、自律神経のバランスを整える必要があります。
自律神経を整えるためには、
・規則正しい生活習慣
・適度な運動
・メンタルケア
へのアプローチが効果的です。
それぞれの方法を以下で紹介させていただきます。
交感神経は日中に活動するために交感神経の活動が活発になり、夜はリラックスや回復のために副交感神経の活動が活発になるというのが、自律神経の正常なリズムです。
しかし、夜更かしや朝の寝過ごし、食事の時間がバラバラなど、不規則な生活を送ることで、自律神経は乱れてしまいます。
ですので、自律神経のバランスを整えるためには、まずは規則正しい生活を送ることが重要です。
規則正しい生活を送る上でのポイントは、朝の過ごし方と睡眠の質を上げることです。
朝、目がさめる時間帯は、副交感神経から交感神経へと活動が移行する自律神経が不安定な時間帯です。
自律神経の移行がうまくいかないと、その日の活動するためのエンジンがかかりにくくなります。
朝、目がさめる時間帯の副交感神経から交感神経へとスムーズに移行するためには、
・ いつもより30分早起きして余裕を持って出勤や通学などの用意をする
・目が覚めたら布団の中でストレッチをする
・太陽の光を１０分間ほど浴びるる
・朝、起きたときにコップ１杯の水を飲む
・ゆっくりと朝食を取る
ことを意識しておこなってください。
朝、起きたときにおこなうストレッチについては、以下の当院のブログでも紹介しておりますので、参考にしていただければ幸いです。
自律神経の機能を整えるためには、睡眠の質を上げることは欠かせません。
睡眠の質を上げる方法として、
・ 39度から41度のお風呂に15分つかる
・夕食を食べて3時間はたってから就寝する
・寝る前に深呼吸をおこなう
・寝る１時間前にはスマホやテレビを見るのをひかえる
・飲酒をされるなら早めの時間帯にたしなむ程度にする
ことを意識しておこなってください。
お風呂の効果や入り方については、以下の当院のブログでも紹介しておりますので、参考にしていただければ幸いです。
ウォーキングやストレッチなど、しっかりと呼吸をしながらでもできる軽い運動が、自律神経を整えるためには効果的です。
目安としては、３０分ほど持続してできる運動で、週に３回は、体を動かす機会を作ることをおすすめします。
運動することで、自律神経を整える脳内の物質が分泌されやすくなります。
また、運動することで、血流が改善され、神経に酸素や栄養分が効率よく運ばれ、機能が向上します。
さらに、適度な肉体疲労が、睡眠の質を向上させ、自律神経のバランスを整えるための助けます。
精神的なストレスも自律神経を乱す一因です。
考え方や視点を変えることで、メンタルをケアする方法もあります。
もう一つの方法として、体への刺激の入れ方でもメンタルケアができます。
その方法ですが、
・ため息をゆっくりついて呼吸を深くする
・顔や手、頭などを指で軽く一定のリズムでタッチする
・背筋を伸ばして上を向く
・口角を上げて笑った顔を作る
といったことを意識しておこなうことで、自然と心がいやされて、自律神経も整いやすくなります。
五月病と呼ばれるなんとなく感じる体の不調は、病院で検査をしても、何も見つからず悩まれる方が少なくありません。
こういったつかみどことのない体の不調の要因である自律神経の乱れを整えて、日常の生活を快適に送るための方法として、今回、紹介させていただいたことが皆さものお役に立てれば幸いです。
それでも、ゴールデンウィーク明けの体の不調のお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、季節の変わり目の起きる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
就寝しようと、布団に入って寝転んだときに、体に違和感を感じ、それが気になって、寝つきが悪くなるというお悩みをよくお聞きします。
普段、立っているときは、肩こりや腰痛は感じるものの、それほど体のゆがみを感じないのに、特に、上向きで寝たときに寝ると違和感を感じてしまうようです。
そこで今回は、立っているときと寝たときの体の変化についてと、寝たときに体の違和感を軽減させる方法について紹介していきます。
このブログを読んでいただくことで、布団に寝転んだときに違和感を解消して、寝つきをよくできます。
立っているときは、
「抗重力位」
という重力にあらがう姿勢です。
寝ているときは、
「従重力位」
という重力に従う姿勢です。
このような重力に対しての姿勢の質の違いが、立っているときには感じないが、寝るとになると体のゆがみを感じる要因です。
重力の要因が体にどのような影響が出るのかを、以下で紹介していきます。
人間は、体は左か右かのどちらかに軸を持ち、日常生活の動作では、持っている左右のどちらかの軸に共同して動きます。
そうした軸を中心に動くと、無意識のうちに、より使いやすい方にかたより、つまり、「クセ」が生じることがあります。
この「クセ」によって、かたよった体の動きは、立位のときには、例えば、上半身の軸が右に傾けば、下半身の軸を左に傾けるなど、比較的バランスをとって動くため、感じられない場合があります。
しかし、寝ると、重力にあらがうためにバランスをとるための引っ張り合いがなくなるため、体が緩み、体の軸のかたよりのクセが、より顕著に感じられます。
体の姿勢を維持するために働く筋肉は、前後・左右・上下に均等に負荷がかかるように働くべきですが、実際には、アンバランスが生じます。
例えば、マウスを操作するために体を右側にねじった姿勢を維持するとか、木の枝を切るをするために体を反らした状態で姿勢を維持するなど、ある一定の姿勢を維持するために、特定の筋肉を過度に使用することで、筋肉にアンバランスが生まれます。
寝ると、体に重力がかかることが軽減されるため、姿勢を維持するための筋肉のアンバランスがより顕著になり、体のゆがみを感じやすくなります。
寝ることで重力の影響が低下して、体のゆがみが感じる場合は、寝る姿勢に順応するように体をリセットする必要があります。
その方法を以下で紹介していきます。
上向きで寝て、足は肩幅に広げ、手のひらを天井側に向けて耳の横に両腕を上げる。
腕を上方に伸ばしのと同時に、足先を下方向に伸ばして、体を気持ちよく引っ張り合うようにして、10秒間、キープしてください。
これを３回繰り返してください。
上向きで寝て、両ひざを曲げて、両手は体の横に置いてください。
曲げたひざを無理のない程度に横に倒し、10秒間、キープしてください。
反対側にもひざを倒して、10秒間、キープしてください。
これを、３回、おこなってください。
上向きで寝て、片方の足は伸ばし、もう片方の足のひざを曲げて、両手で抱える。抱えたひざを胸の方向にゆっくりと引きつけて、10秒間、キープする。
終われば、反対側の足も同じようにおこなってください。
これを左右交互に、３回繰り返してください。
右や左へゆがんだ状態で寝ると、体に違和感を感じるだけでなく、血圧や呼吸にも影響して、体に不調を呼び込みます。
ですので、適切な寝る姿勢へ整えるためにも、寝た状態で体に刺激を加える必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも寝ると体のゆがみが気になって寝つきが悪いことへのお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に睡眠に関するブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
春になると、人事異動や転勤などのお仕事関係での環境の変化や、寒暖差や花粉・黄砂などの気候の変化などで、お体にストレスがかかり、疲労しやすい季節です。
こういった時期に、顔や首、胸やわきなどにピリピリとした痛みが出る場合があります。
こういった痛みは、筋肉疲労や神経痛じゃないか思ってと見逃しがちですが、痛みの数日後に皮ふにぶつぶつとした赤い発疹が発生する
「帯状ほう疹（たいじょうほうしん）」
という、ウイルスによる皮ふの病気である場合があります。
当院でもピリピリした体の痛みを訴えて来院された患者様の中で、帯状ほう疹によるものであったことも少なくありません。
そこで今回は、疲れやすい春におこりやすい帯状ほう疹の特徴と対処などについて紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、帯状ほう疹への対応がスムーズにできます。
帯状ほう疹は、昔、水ぼうそうにかかった経験がある方に起こる病気です。
水ぼうそうのウイルスは、水ぼうそうが治った後でも、消えることはなく神経の中に潜み続けます。
そして、何らかの影響で体が不調になると、再びそのウイルスが暴れ出して、発疹が体にあらわれて、帯状ほう疹が発症します。
帯状ほう疹では、いきなり発疹が体にあらわれるわけではありません。
帯状ほう疹が発症する前に、ピリピリした痛みが数日から１週間続きます。
その後に、帯状ほう疹の特徴である発疹が現れます。
帯状ほう疹の特徴は、皮ふに赤い水ほうが、帯状にあらわれることです。
これらの水ほうは通常、痛みを伴います。
また、水ほうが壊れて、皮ふにタダレや傷ができることもある。
帯状ほう疹は、通常、体の左か右かの片側に、神経の走行に沿って発症します。
発症する主な部位として、全体の３０パーセントは胸部、２０パーセントは顔に発疹が現れます。
そのほかに、喉・腕・おなか・太ももにも発症します。
帯状ほう疹が痛みが出るメカニズム 帯状ほう疹の痛みは、帯状ほう疹ウイルスが感染した神経に、炎症を引き起こすことで痛みが生じます。
この痛みは、水ほうが現れる前から始まり、また、水ほうが消えてもしばらく続くことがあります。
治療が遅れることで、帯状ほう疹が重症化して、水ほうが体の大部分に広がる場合もあります。
ピンポイントでの発症でも、目の周りに帯状ほう疹が発症すると、角膜にウイルスが入り、失明する恐れが出てきます。
また、ウイルスにウイルスによって、神経にダメージが残り、「帯状ほう疹後神経痛」と呼ばれる痛みが後遺症として、数か月から数年間続く場合があります。
帯状ほう疹は、適切な治療を受ければ早ければ１０日ほど、発見が遅れて自然治癒の経緯をたどっても２０日ほどで、発疹がひいていきます。
ただし、高齢者の方が帯状ほう疹を治癒にかかる場合もある。
帯状ほう疹の重症化や後遺症を防ぐためには、発症から72時間以内に、病院に受診して、抗ウイルス薬を服用することです。
72時間すぎて薬の服用が遅れても、帯状ほう疹の水ほうがかさぶたになる前なら、ある程度の効果が期待できます。
帯状ほう疹が重症化しやすい持病 持病によっては、帯状ほう疹が重症化しやすい場合があります。
注意すべき病気として、・ 関節リウマチ・膠原病・アトピー性皮ふ炎・糖尿病・がん、などがあります。
帯状ほう疹の治療は、一般的に、皮ふ科にかかることが進められています。
帯状ほう疹の治療の方針 帯状ほう疹の治療には、抗ウイルス薬を使った薬物療法が中心です。
抗ウイルス薬だけでは治らない場合は、抗菌や皮ふの傷へのぬり薬は使われまう。
また、痛みがきつい場合は、痛み止めやステロイド剤、神経ブロック注射などもおこなわれます。
帯状ほう疹から早く回復するためには、
・お仕事や家事をなどを休む
・良質な睡眠をとる
・十分な栄養の摂取する
・薬を支持通り服用する
、などをおこなうことが必要です。
帯状ほう疹の発疹がいったん引いても、体調次第で再発する厄介なウイルスです。
再発させないためには、疲労をためない生活習慣をおくる必要があります。
また、帯状ほう疹への初期対応が、回復期間の短縮や後遺症の抑制につながります。
体にピリピリとした痛みを感じたときに、その原因の一つに帯状ほう疹があるということを、頭の片隅に置いていただけるために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも春の仕事や天候の環境変化による疲労が解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に疲労への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
先日、グランドゴルフに参加させていただいたときに、お仕事を定年退職されているシニアの男性の方から、睡眠のお悩みをお聞きした。
お悩み内容としては、お仕事を定年退職してから、夜中に何度か目が覚めたり、日によっては寝つきが悪いこともあって、寝覚めがだるいと。
年齢の年齢だから仕方がないのかな？ともお話しされていました。
睡眠の質は、健康に直結するもので、非常に大切です。
そこで今回は、お仕事を定年退職後に、なぜ睡眠の質の変化するのかとその対策について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、睡眠の質を改善できます。
日常生活をおくることで、体や脳の疲れに発症します。
人間はこの発生した疲れを解消して、体が活動しやすい一定の状態に保つ機能を持っています。
これを
「恒常性の維持」
と言いますが、その手段として“睡眠”が使われます。
運動をして疲れると、その晩はぐっすり眠れるのは、人間の恒常性の維持の機能によるものです。
では、疲れなければ眠れないのかといえば、そうではないのです。
それは、人間は疲れていなくても、
「体内時計」
のシステムで、ある程度は眠れるようにできています。
日の出で明るくなると目が覚めて、日没で暗くなると眠たくなるといったことは、この1日の生活パターンに合わせて、自律神経の活動やホルモンの分泌が促されることで起こり、睡眠が維持されます。
こうした睡眠を促し維持する「恒常性の維持」と「体内時計」に、仕事を退職後の生活習慣や加齢が影響して、睡眠の質が変化します。
その影響を以下で紹介していきます。
退職後は、通勤や仕事のタスクに追われることがなくなるため、また、加齢によっても、昔ほどは動けなくなることから、活動量が低下します。
活動量が低下すると、実は、体が求める睡眠の量は低下します。
実際に眠っている量の研究では、25歳では7時間、65歳では6時間を下回る結果が出ています。
つまり、退職後の活動量の低下によって、恒常性を維持するために「眠る必要がなくなる」という変化が体に起こります。
この変化が、仕事をしていた時ほど眠れないという感覚を引き起こします。
体内時計による体温の変化は、目が覚めて日中に活動しているときは高く、日が沈んで時間が寝る時間に近くなるほど低くなる周期をとります。
体内時計による体温の周期は、加齢とともに振り幅が少しずつ短くなります。
そうすると、 「昼に目が覚めている状態の体温」と「夜の眠たくなる体温」の差のメリハリが減少します。
その体温のメリハリの減少は、体が寝るべき時間帯か起きるべき時間帯かがわからなくなり、晩に目が覚めやすくなったり、昼間に眠気が起きやすくなります。
こうした加齢による体内時計の変化が、睡眠の質を変化させます。
お仕事を定年退職した後に、睡眠の質が低下していることへの対策を以下に紹介していきます。
睡眠時間が多いほど、健康にはいいというイメージがあります。
しかし、睡眠時間に対する研究によると、「8時間以上の睡眠は死亡リスクを上げる」という報告がされています。
また、65歳以上の方でしたら、「6時間」の睡眠で十分ということも報告されています。
ですので、長い時間は寝られないということには悩まず、6時間前後を睡眠時間の目安にしてください。
「早く眠りたい」「しっかり睡眠時間を取りたい」と思って、眠たくなくても頑張って寝ようと布団の中に入り、寝床の時間が長くなる方がいらっしゃいます。
しかし、寝床にいる時間が、8時間以上になると、これも死亡リスクが増加します。
また、眠れないことを焦ると、脳がそのストレスで活性化して、余計に眠れないサイクルに入りがちです。
ですので、夜は無理して眠ろうとは思わず、眠たくなった時に布団に入り、寝床にいる時間を減らすことをおすすめします。
寝床に入りながら、テレビやスマホを見たり、寝床の横に本やお菓子などを置いておられる方もいらっしゃいます。
しかし、寝床に入りながら寝ること以外の活動を伴うと、その刺激で脳で寝るか起きるかのスイッチの切り替えがしにくくなります。
ですので、寝室は寝るためだけの部屋にして、他の行為は別の部屋でおこなうといった、メリハリを利かすことをおすすめします。
部屋が暗い方が、睡眠ホルモンが分泌されて、眠りやすくなります。
しかし、一説では、真っ暗になりすぎると、本能的に生命の危機や恐怖を感じる場合があって、眠りにくくとも言われています。
ですので、部屋の明るさは、雲が一つない満月の夜の明るさぐらいである、0.3ルクス程度が良いと言われています。
部屋の照明は、天井からの直接照明はなるべく避けて、間接照明や温かみのある電球色にすることをおすすめします。
エアコンは体には悪いから、なるべく使いたくないし、つけるにしてもタイマーで途中で切るようにしていると言われる方もいらっしゃいます。
しかし、室内の温度や湿度が適切でないと、その不快感で途中で起きたり、睡眠が浅くなったりと、睡眠の質が低下します。
ですので、寝室が寝るのに適切な温度である16～26℃、湿度である50～60%が保てるように、エアコンや加湿器を眠ている間は稼働させることをおすすめします。
退職後は活動が減って、以前ほど疲れないために、睡眠量が変化すると前章で述べました。
反対にいえば、運動をすることによって、適度な疲労を体に与えることで、睡眠は促されます。
１日に睡眠を促す運動の目安としては、３０〜６０分程度の時間でオッケーです。
ウォーキングやグランドゴルフなど、ご自身に合ったゆっくりと楽しんでできる運動をおこなってみてください。
朝、起きたときに、太陽の光が目に入ることで、体内時計の周期が調整されます。
また、太陽の光を浴びた１４〜１６時間後に睡眠を促すホルモンが分泌されて、睡眠が促されます。
ですので、起きてから３０分以内に、１５〜３０分ほどの時間、太陽の光を浴びるようにしてください。
寝起きにいきなり外に出るのが難しいようでしたら、窓際で太陽の光を浴びながら温かい飲み物を飲んで過ごすことでもオッケーです。
コーヒーやお酒、タバコなどの嗜好品は、睡眠に影響を与えます。
コーヒーなどのカフェイン飲料は、覚醒する成分が入っているため、睡眠を考えると夕方以降の摂取は控えられることが無難です。
お酒を飲むと眠れるような感じがあります。
しかし、アルコールが体内で分解されるときに出る物質が、目を覚ます成分に変わり、アルコールを飲んだ数時間後に眠りを制限します。
タバコに含まれるニコチン成分は、カフェインと同様に、覚醒する成分が含まれているため、睡眠の質に影響します。
こういった嗜好品は、睡眠を考えるとひかえることも一考していただけると幸いです。
脳の睡眠のスイッチは、体温がいったん上がってから下がる時点で入りやすくなります。
寝る前にその体温の変化をつけるための方法としては、湯船につかるのが最適です。
寝る時間の１〜２時間前に、お湯の温度を３９度〜４１度に設定した湯船につかってください。
湯船につかる理想の時間は１５分ほどですが、無理せずに、たとえ短い時間でも湯船につかってください。
４１度以上の熱いお湯につかると、かえって脳が覚醒しますので、その点は注意してください。
お仕事を退職後に、生活習慣の変化から体に変調が発症する男性の方は少なくありません。
特に、睡眠に関することをよくお聞きします。
睡眠は、脳や筋肉、内臓などの回復をおこなう貴重な時間です。
ですので、退職後の睡眠の質を確保することは、健康で過ごすためには必要です。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでもお仕事を退職した後に睡眠へのお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に睡眠のお悩みへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
先日、60歳代女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
お体の状態をお聞きすると、運動のために、週に1回、2時間ほど水中ウォーキングをはじめたが、すごく疲れるとのこと。
もともと、腰や股関節に不安がある方だったので、運動を始めたのはいいが、かえって体を悪くしないか心配だそうです。
そのお話を聞いて、水中ウォーキングは、体重の10分の３程度まで軽くした状態でおこなえるので、今回の患者様にとっては最適な運動であることはお伝えしました。
運動すると、なんであれ疲労が伴います。
特に、プールでの運動後は、さまざまな理由でその傾向が顕著です。
運動で疲労すること自体は、体力や筋力が増強する過程なので、悪いことではないのですが、早めに回復させるにこしたことはありません。
そこで今回は、プールで水中ウォーキングをすることで疲労するメカニズムとそこから回復を促す方法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、水中ウォーキンングによる疲労の回復を促進できます。
プールで水中ウォーキングをすると疲れる理由は、水の中での運動の特性によってかかる体への負荷によります。
以下で、プールで水中ウォーキングをすることで体に受ける影響を紹介していきます。
水は密度が高く、粘りがあります。
そのため、水中ウォーキングは、姿勢を維持しながら、水を押しのけて歩く必要があります。
その負荷は、陸上の空気中を歩くより、はるかに抵抗が大きくなり、より多くの筋力とエネルギーが必要になります。
陸上にいるときより、プールに入っているときの方が、体の外側から内側に向かって水圧がかかります。
体の中で、特に水圧の影響を受けるのが、肺がある胸の部分です。
胸が膨らんだりしぼんだりすることで、肺が機能して呼吸がおこなわれます。
プールに入っての呼吸は、陸上で呼吸をするときより、水圧で胸の動きに抵抗がかかり、呼吸することに負荷がかかります。
スポーツ施設の温水プールでは、一般的に、運動に適した温度である約28°C〜30°Cの範囲で設定されています。
これは体温に比べると、約7℃の差があります。
水は空気に比べると、20倍も熱を伝える力が強い性質を持っています。
プールの水温が体温より低いため、この性質が働いて、プールの水に体があたることで、体温が奪われます。
そして、水中で失われた体温を上げるために、体のエネルギーの消費が激しくなります。
このように、水中ウォーキングは、浮力によって自身の体重を軽減させながら、陸上で運動するより体に負荷をかけて運動ができます。
これは運動する上ではメリットですが、体への負荷も大きいため、疲労もたまりやすくなります。
運動を続けることで、体が鍛えられていることに手応えを感じているとき、その状態をキープしたいため、体調が不良でも無理して運動をしがちです。
そうすると、かえって体調を崩す期間を伸ばしたり、けがをしまいます。
ですので、以下のようなメディカルチェックに当てはまるようでしたら、水中ウォーキングをひかえてください。
・最高血圧が140 mmHg、最低血圧が90 mmHgをこえている
・睡眠時間が5時間以下である
・体温が３７度以上ある
・安静にしていても心拍数が１分間に１００回をこえている
・めまい
・胸がしめつけられる感覚がある
水中ウォーキングによる疲労を早期に回復する方法を、以下で紹介していきます。
運動後2時間以内に、消費したエネルギーや筋肉の損傷を回復させるために、タンパク質と炭水化物を含んだ食べ物を摂取してください。
例えば、おにぎり・豚まん・バナナ・サンドウィッチ・牛乳・チーズなどの食事をしてください。
プロティンは、効率的に栄養を摂取できますが、過剰にとると内臓に負担をかけます。
プロティンの1回あたりの摂取する目安の量は、一般的には20～30g前後を、水や牛乳で溶かして摂取してください。
運動によって、体の中の水分が2%失われると、筋肉が疲労を起こして機能が低下します。
水中での運動は、のどの渇きが感じにくいので、意識して水分をとってください。
その際に、飲料の温度が１５度以上のものの方が多く飲めます。
ですので、常温や温かいの飲料をとることを心がけてください。
飲む量としては、運動後に体重が１ｋｇへへれば１リットル飲むといったように、運動後に減った体重を目安に摂取してください。
人間の体は、睡眠中に回復モードとなり、疲労がリカバーされます。
運動した日の晩は、6〜7時間は睡眠をとるように心がけてください。
運動後に昼寝をするのであれば、20〜90分以内以内を目安にとってください。
プールで水中ウォーキングをした後、施設内のシャワーを浴びると思いますが、自宅に帰った後に、もう一度、湯船につかり体を温めてください。
湯船につかり、全身を温めて体温を上げることで、血流が促進して疲労した筋肉や関節に栄養が運ばれ、老廃物が回収され、回復が促されます。
お風呂に入った後や寝る前でもいいので、下半身を中心に、軽いストレッチをおこなって、筋肉に刺激を入れてください。
そうすることで、血流が促されて、運動による疲労の回復を助けます。
ストレッチの方法は、当院の他のブログでも紹介しておりますので、参考にしてください。
こういった方法を組み合わせていただくことで、プールでの水中ウォーキング後に起こる疲れからの回復を促進できます。
水中ウォーキングは、生涯において続けることができる健康を促進・維持するためのスポーツと言われています。
このメリットが多い水中ウォーキングを、疲労をうまく抜きつつ継続するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも水中ウォーキングで疲労が解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に疲労への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
