先日、グランドゴルフに参加させていただいたときに、お仕事を定年退職されているシニアの男性の方から、睡眠のお悩みをお聞きした。

お悩み内容としては、お仕事を定年退職してから、夜中に何度か目が覚めたり、日によっては寝つきが悪いこともあって、寝覚めがだるいと。

年齢の年齢だから仕方がないのかな？ともお話しされていました。

睡眠の質は、健康に直結するもので、非常に大切です。

そこで今回は、お仕事を定年退職後に、なぜ睡眠の質の変化するのかとその対策について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、睡眠の質を改善できます。

 

 

 

お仕事を定年退職した後に睡眠の質が変化する理由

 

日常生活をおくることで、体や脳の疲れに発症します。

人間はこの発生した疲れを解消して、体が活動しやすい一定の状態に保つ機能を持っています。

これを

 

「恒常性の維持」

 

と言いますが、その手段として“睡眠”が使われます。

運動をして疲れると、その晩はぐっすり眠れるのは、人間の恒常性の維持の機能によるものです。

では、疲れなければ眠れないのかといえば、そうではないのです。

それは、人間は疲れていなくても、

 

「体内時計」

 

のシステムで、ある程度は眠れるようにできています。

日の出で明るくなると目が覚めて、日没で暗くなると眠たくなるといったことは、この1日の生活パターンに合わせて、自律神経の活動やホルモンの分泌が促されることで起こり、睡眠が維持されます。

こうした睡眠を促し維持する「恒常性の維持」と「体内時計」に、仕事を退職後の生活習慣や加齢が影響して、睡眠の質が変化します。

その影響を以下で紹介していきます。

 

退職後に起きる恒常性の維持への変化　

退職後は、通勤や仕事のタスクに追われることがなくなるため、また、加齢によっても、昔ほどは動けなくなることから、活動量が低下します。

活動量が低下すると、実は、体が求める睡眠の量は低下します。

実際に眠っている量の研究では、25歳では7時間、65歳では6時間を下回る結果が出ています。

つまり、退職後の活動量の低下によって、恒常性を維持するために「眠る必要がなくなる」という変化が体に起こります。

この変化が、仕事をしていた時ほど眠れないという感覚を引き起こします。

 

退職後に起きる体内時計の変化

体内時計による体温の変化は、目が覚めて日中に活動しているときは高く、日が沈んで時間が寝る時間に近くなるほど低くなる周期をとります。

体内時計による体温の周期は、加齢とともに振り幅が少しずつ短くなります。

そうすると、 「昼に目が覚めている状態の体温」と「夜の眠たくなる体温」の差のメリハリが減少します。

その体温のメリハリの減少は、体が寝るべき時間帯か起きるべき時間帯かがわからなくなり、晩に目が覚めやすくなったり、昼間に眠気が起きやすくなります。

こうした加齢による体内時計の変化が、睡眠の質を変化させます。

 

 

 

お仕事を定年退職した後に変化した睡眠の質を改善するための対策

 

お仕事を定年退職した後に、睡眠の質が低下していることへの対策を以下に紹介していきます。

 

睡眠時間への考え方

睡眠時間が多いほど、健康にはいいというイメージがあります。

しかし、睡眠時間に対する研究によると、「8時間以上の睡眠は死亡リスクを上げる」という報告がされています。

また、65歳以上の方でしたら、「6時間」の睡眠で十分ということも報告されています。

ですので、長い時間は寝られないということには悩まず、6時間前後を睡眠時間の目安にしてください。

 

寝床に長居しない

　「早く眠りたい」「しっかり睡眠時間を取りたい」と思って、眠たくなくても頑張って寝ようと布団の中に入り、寝床の時間が長くなる方がいらっしゃいます。

しかし、寝床にいる時間が、8時間以上になると、これも死亡リスクが増加します。

また、眠れないことを焦ると、脳がそのストレスで活性化して、余計に眠れないサイクルに入りがちです。

ですので、夜は無理して眠ろうとは思わず、眠たくなった時に布団に入り、寝床にいる時間を減らすことをおすすめします。

 

寝室はシンプルに　

寝床に入りながら、テレビやスマホを見たり、寝床の横に本やお菓子などを置いておられる方もいらっしゃいます。

しかし、寝床に入りながら寝ること以外の活動を伴うと、その刺激で脳で寝るか起きるかのスイッチの切り替えがしにくくなります。

ですので、寝室は寝るためだけの部屋にして、他の行為は別の部屋でおこなうといった、メリハリを利かすことをおすすめします。

 

部屋の明るさ

部屋が暗い方が、睡眠ホルモンが分泌されて、眠りやすくなります。

しかし、一説では、真っ暗になりすぎると、本能的に生命の危機や恐怖を感じる場合があって、眠りにくくとも言われています。

ですので、部屋の明るさは、雲が一つない満月の夜の明るさぐらいである、0.3ルクス程度が良いと言われています。

部屋の照明は、天井からの直接照明はなるべく避けて、間接照明や温かみのある電球色にすることをおすすめします。

 

部屋の温度・湿度の設定　

エアコンは体には悪いから、なるべく使いたくないし、つけるにしてもタイマーで途中で切るようにしていると言われる方もいらっしゃいます。

しかし、室内の温度や湿度が適切でないと、その不快感で途中で起きたり、睡眠が浅くなったりと、睡眠の質が低下します。

ですので、寝室が寝るのに適切な温度である16～26℃、湿度である50～60%が保てるように、エアコンや加湿器を眠ている間は稼働させることをおすすめします。

 

運動をする　

退職後は活動が減って、以前ほど疲れないために、睡眠量が変化すると前章で述べました。

反対にいえば、運動をすることによって、適度な疲労を体に与えることで、睡眠は促されます。

１日に睡眠を促す運動の目安としては、３０〜６０分程度の時間でオッケーです。

ウォーキングやグランドゴルフなど、ご自身に合ったゆっくりと楽しんでできる運動をおこなってみてください。

 

朝に太陽の光を浴びる　

朝、起きたときに、太陽の光が目に入ることで、体内時計の周期が調整されます。

また、太陽の光を浴びた１４〜１６時間後に睡眠を促すホルモンが分泌されて、睡眠が促されます。

ですので、起きてから３０分以内に、１５〜３０分ほどの時間、太陽の光を浴びるようにしてください。

寝起きにいきなり外に出るのが難しいようでしたら、窓際で太陽の光を浴びながら温かい飲み物を飲んで過ごすことでもオッケーです。

 

コーヒー・お酒・タバコと睡眠

コーヒーやお酒、タバコなどの嗜好品は、睡眠に影響を与えます。

コーヒーなどのカフェイン飲料は、覚醒する成分が入っているため、睡眠を考えると夕方以降の摂取は控えられることが無難です。

お酒を飲むと眠れるような感じがあります。

しかし、アルコールが体内で分解されるときに出る物質が、目を覚ます成分に変わり、アルコールを飲んだ数時間後に眠りを制限します。

タバコに含まれるニコチン成分は、カフェインと同様に、覚醒する成分が含まれているため、睡眠の質に影響します。

こういった嗜好品は、睡眠を考えるとひかえることも一考していただけると幸いです。

 

湯船につかる

脳の睡眠のスイッチは、体温がいったん上がってから下がる時点で入りやすくなります。

寝る前にその体温の変化をつけるための方法としては、湯船につかるのが最適です。

寝る時間の１〜２時間前に、お湯の温度を３９度〜４１度に設定した湯船につかってください。

湯船につかる理想の時間は１５分ほどですが、無理せずに、たとえ短い時間でも湯船につかってください。

４１度以上の熱いお湯につかると、かえって脳が覚醒しますので、その点は注意してください。

 

 

 

まとめ

 

お仕事を退職後に、生活習慣の変化から体に変調が発症する男性の方は少なくありません。

特に、睡眠に関することをよくお聞きします。

睡眠は、脳や筋肉、内臓などの回復をおこなう貴重な時間です。

ですので、退職後の睡眠の質を確保することは、健康で過ごすためには必要です。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでもお仕事を退職した後に睡眠へのお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に睡眠のお悩みへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広