〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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睡眠 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 24の記事一覧
朝は一分一秒貴重な時間帯です。
しかし、
「起きてみんなの弁当を作らないといけないけど、腰が痛くてすぐ動けない・・・」
「仕事いかんとあかんのに、朝から腰が痛いと気分がのらない・・・」
「起きたとき腰が痛くて・・・、動き出してしばらくしたら大丈夫なんやけど」
と朝から腰痛でお困りなことはないですか？
1日の始まりは気分良くスタートしたい。
そこで今回は、朝におきる腰痛への対処法を紹介します。
このブログを読んでいただくことで、朝の腰痛を解消することができます。
寝ることで体をしっかり休めているはず。
しかし、朝の起きた時から腰が痛い…。
なぜそうなるのでしょうか？
それは寝ている間、人間の活動に必要な
「酸素」
「栄養」
「刺激」
が低下するからです。
それは寝ている間は、
「酸素」が低下するのは、
↓
呼吸をするための筋肉の動きが低下するため。
「栄養」が低下するのは、
↓
心臓がゆっくり動いて栄養を運ぶ血流が悪くなるため。
「刺激」が低下するのは、
↓
寝返り程度しか体を動かさないため。
といった「酸素」「栄養」「刺激」の低下で体の活動が落ちます。
それが朝起きたときから腰痛になる原因の一つになります。
睡眠中はこの３つが低下することは、体の仕組み上避けられない。
ですので寝起きに、「酸素」「栄養」「刺激」の活動を上げる対処が必要になります。
朝起きる２時間前ぐらいは、体の中がバタバタしている状態です。
この時間帯の体は無意識下で、
体を休ませるモード
体を動かするモード
のどちらにしようか切り替えで迷っています。
つまり筋肉や内臓、血管などが適切に活動する調整ができていない状態。
このようなときは体の弱くなっている箇所に支障がでやすい。
その証拠にこの時間帯は、脳梗塞や不整脈など起こりやすいとされています。
そういったことで、寝起きの時間帯は体の状態が定まらないことで腰痛を引き起こす。
睡眠中は、床に体が接して寝転んでいますよね。
このとき、頭・肩・腰・足で自分の体重圧を分散して支えて寝転んでいます。
その体重圧の分散割合ですが、
頭8%
肩33%
腰44%
足15%
とダントツで睡眠中は腰にかかる負担が高い。
つまり寝ている間は、腰回りの筋肉や血管・神経がきつく圧迫されます。
それによって腰に痛みを引き起こします。
厚生労働省が「あなたの自覚症状のある病気や痛みはなんですか？」と調査したところ、
男性１位「腰痛」２位「肩こり」
女性１位「肩こり」２位「腰痛」
という結果がでました。
この調査を見ても「腰痛」は国民病とも言えます。
そんな国民病と言える腰痛は、仕事の効率や生産性を落としてしまいます。
そのため経済的な損失を生み出してしまいます。
普段の生活ではそのことは分かりづらいかもしれません。
しかし東大医学部の研究調査で腰痛による経済損失額は、
３兆円
ととでもない金額を叩き出しています。
これをとってみても、腰痛を解消する必要があります。
また朝に腰痛によって時間を取られることはもったいない。
なぜなら朝起きてから３時間の間は、
「脳のゴールデンタイム」
と言われています。
睡眠によって起きたときは、脳がクリアな状態。
この脳がクリアな状態のときに、勉強や決断・思考などをすると成果がでやすい。
朝に腰痛を対応するための時間を短縮することで、自身を向上させる時間を確保できます。
睡眠中に起きる体への「酸素」「栄養」「刺激」の低下。
そのことでどうしても寝起きすぐは活動できない体になっています。
つまり筋肉だけみても、寝起きは硬くなり動きにくい状態です。
これを無理に動かすと痛みが発生します。
特に腰は寝ている時に負担が大きく、痛みが発生しやすい部位です。
ですので腰回りの筋肉の動きを良くするための対処が必要になります。
腰痛にはストレッチは非常に有効です。
ただ朝に起きてすぐは筋肉がかなり硬い状態です。
その筋肉をストレッチでいきなりすることではなかなか伸びない。
無理に伸ばすとかえって痛みがでる場合があります。
それではせっかくの試みも勿体無い。
そこで朝の腰痛に対してストレッチするより効果的な方法があります。
それをすることで、朝の腰痛の原因である「酸素」「栄養」「刺激」不足を解消でます。
それにより朝の腰痛を緩和することができます。
「酸素」「栄養」「刺激」不足を解消する方法は、
「深呼吸しながらお腹への圧をかける」
です。その効果としては、
深呼吸をすることで「酸素」を取り込み、
お腹へ圧をかけることで内臓や腰の筋肉を「刺激」することで動きだし、
内臓や筋肉が動きだすことで血流も良くなり「栄養」が腰に巡りだす、
ことで朝の腰痛を緩和して行きます。
やり方は簡単です。
まず上向きになって寝ていただきます。
その状態で両ひざを曲げます。
その状態のままで、下の写真の位置に親指でおへその右と左の指一本分外に当てます。
指をお腹に当てたまま、息をゆっくり吸ってゆっくり吐きます。
指をお腹に当てたままの深呼吸をゆっくり５回繰り返します。
コツはお腹に指は当てる程度で、きつく押さえないようにして下さい。
きつく押さえるとかえって腰回りが緊張してしまう場合があります。
「朝から腰が痛くて気分がどんよりする…。」
と腰痛がお仕事に行く気持ちを萎えさせる話をよく聞きます。
そんな朝の腰痛をなんとかしたいと思い今回のブログを書かせていただきました。
手軽に1分ほどで行える朝の腰痛ケア方法ですので、ぜひお試しください。
今回紹介させていただいたことが、朝の腰痛解消のお役に立てれば幸いです。
監修 柔道整復師、はり師、きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
暑い夏でも、多くのご高齢者の方が卓球やグランドゴルフなどスポーツを楽しまれておられるようです。
厚生労働省でも、高齢者の新型コロナウイルス感染予防として、体力と免疫力を向上のために積極的にスポーツすることを推奨してます。
スポーツをするメリットの一つとして、心地よく疲労することで寝つきもよくなり、質のいい睡眠がとれることです。
しかし、そんないい睡眠がとれている晩に限って足がつることが多くないですか？
「寝てるときに背伸びすると気持ちいいんやけど、すぐ足つってまうんよ…」
「血圧のこともあるから塩分控えてるんやけど、それでこんなに足つるんかな…」
「ふくらはぎだけじゃなくて太ももの内側までつることもあって、なんかの病気ちゃうかと思ってまう」
と足をつってしまうと痛い思いをするだけでなく、色々な疑問や心配がでてしまいます。
そこで今回、ご高齢者の方が夏にスポーツをすることで足がつりやすくなる原因と予防法を紹介させていただきます。
これを知っていただくことで、就寝中に足がつって痛みで飛び起きることを防ぐことができます。
スポーツをする際、限界以上に筋肉を伸ばしたり縮めたりさせると、痛めてしまいます。
筋肉にはそれを防ぐための自動調整システムがあります。
この自動調整システムは、筋肉の状態が「伸びているよ～」「縮んでいるよ～」と感知するセンサーである
「筋紡錘（きんぼうすい）」
「腱紡錘（けんぼうすい）」
と、その情報をもとに筋肉の状態を適切に保つため「縮め！」「伸ばせ！」と命令する
「脊髄（せきずい）」
で構成されています。
この自動調整システムは、以下のような2パターンの系統があります。
【パターン1：筋肉が伸びた時】
筋肉が伸ばされる
↓
筋紡錘が感知し、その情報を脊髄に送る
↓
脊髄が情報をキャッチし、筋肉に縮むように命令をだす
↓
命令を受けた筋肉が縮む
【パターン2：筋肉が縮んだ時】
筋肉が縮んでる
↓
腱紡錘が感知し、その情報を脊髄に送る
↓
脊髄が情報をキャッチし、筋肉に伸ばす（緩める）ように命令をだす
↓
命令を受けた筋肉が伸びる（緩む）
この2つのパターンがうまくいくことで、筋肉の伸縮は適度に保たれ傷めずにスムーズに動くことができます。
しかしスポーツで筋肉を使いすぎると、この自動調整システムに誤作動が発生しやすくなります。
ミネラルは体に必要な5大栄養素の一つです。
体にとって必須なミネラルは16種類ありますが、そのなかでも特に、
・マグネシウム
・カルシウム
・ナトリウム
・カリウム
が筋肉の状態を感知するセンサーである「筋紡錘（きんぼうすい）」や「腱紡錘（けんぼうすい）」が働く材料として使われます
スポーツで筋肉を使いすぎると、この4つのミネラルが過度に消耗します。
そうなると筋肉の状態を感知するための材料が不足することで、「筋紡錘（きんぼうすい）」や「腱紡錘（けんぼうすい）」の働きが鈍くなります。
結果、特に【パターン2：筋肉が縮んだ時】による誤作動で、
筋肉が縮んでる
↓
腱紡錘の感知が鈍くなり、その情報を脊髄に送れなくなる
↓
脊髄は情報が来ないので、筋肉に伸ばす（緩める）ように命令が出せない
↓
命令が来ないので筋肉は縮み続ける
↓
筋肉が過度に縮みすぎて痙攣（けいれん）をひきおこす
↓
筋肉に痙攣が起こることで、いわゆる「足がつる」状態をひきおこす
といった過程で、ミネラル不足が「足がつる」状態を引き起こしてしまいます。
人間は体重の60％が水分で占めています。
体にある水分に色々な栄養素が溶け込むことで、全身にその栄養素を運び受け渡すことができます。
ミネラルも水分に溶けている栄養素の一つです。
スポーツをすると、汗や吐く息から水分が失われすぎると、全身へのミネラル受け渡しが悪くなります。
結果、「原因その①“ミネラル不足”」でのべたような筋肉の自動調整システムに誤作動を引き起こし、「足がつる」状態を引き起こしてしまいます。
ちなみに、体重の3％以上の水分が失われると生命維持が崩れるとされていますほど、水分不足は体に深刻なダメージを与えます。
血液には、赤血球や血小板・ミネラル・水分など色々なものが含まれます。
その血液は、心臓から押し出す力だけではなく、体の筋肉が縮んだり伸びたする際に血管を刺激して、ポンプのような作用をして全身に流れていきます。
スポーツをすると多かれ少なかれ筋肉が疲れます。
筋肉が疲れることでポンプ作用が弱くなり、血流が悪くなります。
そうすると筋肉の伸縮に必要なミネラルが全身にいきわたりにくくなります。
結果、水分不足の時と同様に「原因その①“ミネラル不足”」でのべた筋肉の自動調整システムに誤作動を引き起こし、「足がつる」状態を引き起こしします。
スポーツをする“筋肉痛“が多かれ少なかれおこります。
筋肉痛を感じるのは、スポーツ直後より少し時間がたってからの方が多いのではないでしょうか？
スポーツをしてから筋肉痛が発生するまでにかかる時間は、
“12～48時間後”
とされています。
つまり昼間にスポーツをした後に筋肉痛が起こりはじめるのは、ちょうど就寝中にあたることが多いとも言えます。
筋肉痛が起こるということは、血液を全身に流す筋肉ポンプ作用が弱くなり「原因その③“血流不足”」で述べたような過程で足がつってしまいます。
以前、毎日足がつって、むくみもきつくて歩きにくいので何とかしてほしいと来院された患者様がおられました。
足のつりやむくみの多くの場合は、筋肉の疲労や血の流れの悪いことで起こりますので、整骨院で治療することを選択されるのはいいと思います。
ただその時は、検査しようと少し足に触ったり体の向きを変えるだけで足がつり、ふくらはぎのむくみ方が通常の感触ではなかったため、内科に行って検査されることをお勧めしました。
結果は、透析を検討しないといけないほど腎臓機能が低下したことがわかりました。
腎臓が悪くなると、体からでる毒素を排出できなくなり、最悪の場合は心臓が停止するなど生命の危機につながります。
このようなこともありますので、「足がつる」症状が頻繁に起こるようでしたら、病気の可能性を頭に入れておかれてもいいと思われます。
放置しておくと危険な病気は以下のように記しましたので、「足がつる」以外の症状もあわせて参考にしてください。
| 病気の種類 | 筋肉がつる以外の症状 |
| 糖尿病 | のどの渇き・疲労感・多尿・頻尿 |
| 腎臓・肝臓機能の障害 | |
| 腰の脊柱管狭窄症 | 腰痛・足のしびれ・歩くと足がしびれたり痛み、しばらく休むと歩けるようになる |
| 腰の椎間板ヘルニア | 腰痛・足のしびれ |
| 閉塞性動脈硬化症 | 歩くと足がしびれたり痛み、しばらく休むと歩けるようになる |
| 一過性脳虚血 | 手足がしびれる・めまいバスる・ろれつが回らない・物が二重に見える |
| 脳梗塞 | |
| 狭心症 | 胸の痛みや背中な痛み、のどの痛み、左肩から腕にかけてのしびれや痛み |
| 心筋梗塞 | |
| 甲状腺機能低下症 | 全身の倦怠感・食欲低下・皮膚の乾燥・顔のむくみ・脱毛 |
| 副甲状腺機能低下症 | |
| 筋萎縮性側索硬化症 | 筋力の低下や委縮・認知症上・性格の変化・白内障・脂質異常症・前頭部脱毛 |
| 筋強直性ジストロフィー | |
| 多発性神経症 | 手足のしびれ・歩行御困難 |
夏に「足がつる」症状をひきおこす原因の代表格が、“熱中症”です。
特に夏は熱中症で救急搬送される高齢者が増える季節です。
総務省の「令和2年（6～9月）の熱中症による救急搬送状況」によると、熱中症で搬送された、
約6割が高齢者
だったという統計がでています。
夏に高齢者が熱中症となる原因の一つとして、水分不足があげられます。
これは高齢者の「身体機能」と「生活環境」が原因となっています。
・温度を感じる機能が低下する
50歳までは約0.5℃の温度差を判別できるのに対して、65歳以上になると約1～5℃の温度差になって初めて判別できるようになる。つまり温度感覚が鈍ることで、ご高齢者は暑さを感じて、水分を取ろうとする行動が遅れる傾向にあります。
・のどの渇きを感じにくくなる
体に水分が少なくなると、脳が「のどの渇き」を感じ、水分を取るように促します。しかし高齢者になると、「のどの渇き」に対する脳の反応が鈍くなり、水分を取る行動に遅れがでます。
・体重に対する水分割合が減る
成人の体内水分量は約60％であることに対して、高齢者の体内水分量は約50％にさがるといわれています。つまり高齢者の体は10％も水分の貯蓄が少ない状態です。ですので、暑さで体の水分が奪われると、すぐに水分不足となり熱中症を引き起こします。
高齢者の方が夏の日常生活で
・エアコンは体に悪いと思いつけない。
・節電のためにエアコンをつけない。
・睡眠中にトイレに行くのが煩わしくて水分の摂取を控える。
といった行動をよくとりがちです。そのことが体に水分不足を招き、熱中症を引き起こしてしまいます。
スポーツをすると不足しがちなミネラルは、マグネシウム・カルシウム・ナトリウム・カリウムの4種類。
ミネラルは体の中で作れないので、食事からとりこむ必要があります。
ミネラルが食事からとれるように、ミネラルを豊富に取り入れたレシピサイトを以下に紹介させていただきますので参考にしてみて下さい。
cookpad ミネラル豊富レシピ
https://cookpad.com/search/%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB%E8%B1%8A%E5%AF%8C
Nadia 「ミネラル」人気レシピ
https://oceans-nadia.com/recipe/tag/%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB
レシピブログ ビタミン？ミネラル豊富のレシピ
・マグネシウムが多く含まれる食材
スルメ、ワカメ、アーモンド、ピーナッツ、ゴマ、イワシ、納豆、豆腐、ヒジキ、ホウレンソウ、玄米など
・カルシウムが多く含まれる食材
小松菜、切り干し大根、ゴマ、わかさぎ、ししゃも、しらす干し、干しエビ、豆腐、牛乳、ヨーグルト、チーズ、
・ナトリウムが多く含まれる食材
食塩、醤油、味噌、ハム、ベーコン、ウインナー、かもぼこ、魚肉ソーセージ、たくあん、梅干し、
・カリウムが多く含まれる食材
昆布、焼きのり、サツモイモ、ジャガイモ、納豆、豆腐、梅干し、バナナ、キウイフルーツ、スイカ
※各ミネラルが豊富な食材を体に取り入れる際の注意点
食材によっては、高血圧や糖尿病・腎臓病などの持病に影響が出る場合があります。持病と食材への兼ね合いに不安があるようでしたら、かかりつけの病院または薬局で聞いてみて下さい。
大前提として、一日に必要な水分の摂取量は、
1.2ℓ
です。
さらにスポーツで失われた水分量は、スポーツする前後の体重の変化や摂取した水分量などを組みあわせた計算式でわかります。
しかし実際に計算するのはなかなか面倒ですよね。
そこでスポーツ後に、今自分がどれだけ水分を取ればいいのかを
“尿の色”
を確認してください。
厚生労働省が下図の「尿の色で脱水症状チェック」というカラーチャートをだしています。
こちらを参考にして、ご自身の体内水分の状態と摂取量を把握してください。
よく汗をかいたスポーツ後は、経口補水液をまず摂取するのがベストです。
経口補水液は、塩分と糖分などの成分や含まれている比率により、体の水分吸収の効率がたいへんいいです。
薬局で手に入れやすいの経口補水液は、大塚製薬の「経口補水液OS-1」(https://www.os-1.jp/)です。
経口補水液の一日にとってもいい目安量は、500～1000mlです。
経口補水液で体の水分が整った後には、水や麦茶で水分を取っていただくのがおすすめです。
アルコール含まれるお酒やカフェインが含まれるコーヒーや緑茶などは、利尿作用があり水分が外にでやすくなるので、なるべく控えていただきたいです。
また、汗をかいてスポーツで体の水分量が少なくなっている状態で、スポーツドリンクや真水を大量にとるとかえって脱水症状を起こしてしまいますので注意が必要です。
血流不足は筋肉の動きが悪いことから来ます。
生理学的にみると、筋肉は体温を38℃ぐらいまで引き上げると、筋肉内のカルシウムなどの働きが活性化して非常に動きやすくなります。
スポーツで、やっていくうちに体が動き出すのはこの理由のためです
ですので筋肉が活動しやすいように体温を上げるには、
“お風呂で体を温める”
ことがベストです。
夏場は暑いのでどうしてもシャワーで済ませがちです。
シャワーだけではなかなか体が温まらないので、5分でもいいので湯船につかってください。
また夏は暑いので、ついつい半袖半パンと寝巻を薄着にしがちです。
上半身はともかく、薄手の生地でもいいので下半身は長ズボンを履いて保温に努めてください。
そうすることで筋肉の活動をキープし、血流不足を防ぐことができます。
私自身、剣道を週一回ほど稽古に行きます。
夏場の稽古は、軽く体重が1～2㎏ほど落ちるほどきついので、行こうかどうか毎度迷います。
そんな夏に外に出かけて、積極的にスポーツをされるご高齢者の方のエネルギッシュな行動は本当に頭が下がります。
せっかく素晴らしいことをしているのに、「足がつる」というデメリットがでてしまうのは残念です。
ですので今回それを解消できるようにと思い、原因と対策を紹介させていただきました。
今回のブログを読んでいただくことで、「足がつる」ことを防ぐことができるようになれましたら幸いです。
それでも「足がつる」状況が続くようでしたら当院にご来院ください。
当院は足がつりやすくなっている方への治療を得意としております。
体全体を整えることで、足がつりにくいお体を作っていきます。
監修 柔道整復師 鍼灸師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
40歳になってくると体力はがくっと落ちてきますし、自覚もでてきます。
それでいて、仕事は忙しく責任も重くなってきて、ストレスもなかなかです。本当に毎日ご苦労さまです。
そんな理由もあってか、40歳男性の方から疲労がなかなか抜けないというお悩みをお聞きします。
健康の源は基本、「食事」「運動」そして「睡眠」です。
その3つの状況をお聞きすると、40歳代男性の方の「睡眠」に関して、寝つきもいいし睡眠時間は十分とっているけど“寝起きがしんどい”ということをよくお聞きします。
どうも睡眠の質が悪くて、寝ているはずが十分に体の回復できない睡眠サイクルのはまっているようです。
ちなみに女性のほうは、寝つきが悪いという方が多いですね。
そこで今回は、40歳代男性の寝起きがなぜ悪く、その解消法について紹介させていただきます。
これを知っていただくことで、睡眠の質を上げ日ごろの仕事の質を上げることができるようになます。
40歳代男性の寝起きの悪い原因は、寝つきもよく時間も寝ていると思っていてもその場合は、
“かくれ不眠”
の可能性があります。
“かくれ不眠”は、最初は単純な寝不足から始まります。最初は、寝不足によって持越しされた脳や体の疲れは、休日でゆっくり休養することでリカバーできます。しかし、寝不足を繰り返すことでリカバーにも限界がきます。
寝たり寝なかったりと睡眠のリズムを崩すことで、昼間に眠気が来たり、寝ていても睡眠が深くなったり浅くなったりする回復に必要な睡眠リズムに狂いがでてきて、体の回復に支障をきたします。
寝起きが悪い状態が、週に2回以上で1か月続くようでしたら、“かくれ不眠”となっています。
仕事や付き合いで不規則な睡眠状態によって引き起こされる“かくれ不眠”ですが、そのとき崩れる睡眠リズムについて説明していきます。
【睡眠リズムとは】
睡眠は大きく分けると、“脳を休める深い睡眠”と“体を休める浅い睡眠”の2パターンが約90分ごとに睡眠中に交互に入れかわって体が回復に向かいます。
①寝つきはまず、“脳を休める深い睡眠”からはいります。一般的には、“ノンレム睡眠”と呼ばれるものですね。“脳を休める深い睡眠”は、脳波がゆっくりとなり脳を極力使わない状態になります。その代わり体ではホルモンや消化・吸収が行われ体の回復が促進されます。寝返りを打つのもこの時期です。“脳を休める深い睡眠”は睡眠時間の8割を占めます。“脳を休める深い睡眠”が不足すると、体が十分に回復せず寝ているにもかかわらず、日中は体にけだるさが残ります。
②次に来るのが、“体を休める浅い睡眠”。一般的には、“レム睡眠”とよばれるものです。“体を休める浅い睡眠”は体の力が向けて、だらっとしている状態です。その代わり脳が働きだし、日中に起こった出来事に対して記憶の整理が行われます。この脳が起きている状態の時に夢をみてしまったり、脳は働いているけど体が動かないことから“金縛り”状態になります。明け方の起きる段階で、“体を休める浅い睡眠”状態でサイクルが回ってくると、目覚めがよくなります。“体を休める浅い睡眠”は睡眠全体の2割をしめます。“体を休める浅い睡眠”が不足すると、記憶の整理ができずイライラして情緒が安定しません。
先に述べましたが、①と②が約90分単位でリズムよく交互に入れ替わり、寝つきは①から寝起きは②の状態が理想です。そうするための適切な睡眠時間は、
“7時間”
7時間の睡眠が適切であるという根拠は、日本やアメリカで長寿の方を調べてみると、統計では睡眠7時間とっている方がおおいという結果がでました。ちなみにそれに比べて、8時間以上睡眠をとっていると、20パーセントも死亡率が増えたという結果がでています。寝すぎもよくないんのですね。
また40歳代男女の約8割が、睡眠時間が7時間以下という統計結果がでています。
【睡眠リズムと整える】
そんな睡眠リズムを整えるために、朝やっていただきたいことは3つ。
①朝日をしっかり浴びる
人間の1日の体内時間のサイクルは、実は25時間。そのままにしていると毎日1時間ずつずれていって、時差ボケのように昼夜の時間と体の状態にずれがでてしまって支障がでてしまいます。それを解消してくれるのが、
“朝日”
なんです。
朝日を浴びることで、脳の中にある眠りを誘う物質の製造がはじまります。その眠りを誘う物質が出来上がるのが、ちょうど夕方あたりの寝る時間あたり。つまり、朝日を浴びることで、その寝る時間を指定する物質がでて、本来1時間ずれる体内時計を強制的にリセットできるようになっています。
ですから、最低出勤時間もふくめて20分は朝日を浴びる習慣をつけましょう。
②朝食をしっかりとる
朝は忙しくてついつい朝ごはんをおろそかにしがちです。しかし体は寝ているときに、脳や体を回復するためにエネルギーを使ています。その証拠に寝る前と起きた時の体重を比べると、起きた時のほうがわずかでも体重は減っています。ですから枯渇したエネルギーを補給する必要があります。
それと定期的に朝食をとることで、体がそのリズムを覚え体内時計が自動的に整います。少しでもいいので、決まった時間に朝食をとる習慣をつけてください。そうすることで、睡眠リズムが整っていきます。
③朝、熱いお湯のシャワーを浴びる
朝は脳や体が起きようか休もうか迷っている時間帯です。42度ほどの熱めのシャワーを浴びて体を起こしましょう。朝に体のスイッチを切り替える習慣をつけて体に覚えさせ、睡眠リズムを整えましょう。
睡眠は1日の1/3も過ごす時間帯です。しかしなかなか重要視されません。仕事から帰ってきてくたくたなのに、睡眠のためにあれこれすることは難しいかもしれません。ですから、寝起きがだるいな～と思った朝に今回紹介させていただいたことをやってみてください。朝を整えると自然と夜からの睡眠リズムが整っていきますよ。
それでも朝の寝起きがつらいようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。体を整えることで睡眠の質をあげて体の疲労感が取れるようにお手伝いさせていただきます。
柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修
当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。
ご予約は、電話番号 ０７９-４９０－５９５５ よりお願いいたします。
ネット予約は、ホームページ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/）よりお取りください。
治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。
当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。
【診療時間】
月・水・木・金・土 11：00～21：00
日曜日 13：00～19：00
休診日 火曜日
講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.
ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。
【料金】
初診料 8000円
２回目以降 6000円
【アクセス】
〒675-0001
兵庫県加古川市新神野5丁目7-7 津田ビル1F-A
JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分
フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階 左側手前のテナント
【駐車場】
1台駐車可能です。
当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。
お仕事を退職された後や子供さんが就職や結婚されてひと段落される年代の方から、ご相談を受ける身体の不調の一つが睡眠障害です。
以前に比べて寝つきが悪く、トイレに行くために何度も起きるので、目が覚めてしまって寝むれなくなり、日中がぼーっとしてしまったり、しんどくなったりするので、どうにかできないかとご相談を受けます。
不眠に対しての私の最近体験したことといえば、先日東京まで深夜バスで片道８時間を往復しました。車中ではウトウトするぐらいでしか眠ることができず、東京ついたころにはだるい上に、日中の思考能力がおちてしんどい思いをしました。久しぶりに、睡眠が短く浅いとこんなにつらいものかと体験しました。
その不眠が毎日であるなら、ホントに毎日肉体的にも精神的にも辛いはずです。
そこで今回は、高齢者の方へ不眠対策をご紹介させていただきます。
このことを知っていただくことで、不眠による苛立ちや不調・不安を軽減することができます。
【不眠の原因】
退職や子育て終了後にどうしても起こってしまうのが、「生活リズムの乱れ」です。この乱れこそが不眠の原因となります。
仕事をしているときや子育てしているときには、毎日同じ時間に起きて、仕事に行く・ご飯を作るといった活動をして、昼間は仕事をする・掃除洗濯をし、夜は次の日のことも考えて同じ時間に寝るといった感じで、否応なくリズムが作られます。しかしそれから解放されますと、せかされることもなくなるため、寝る時間起きる時間が乱れ、活動量も減ります。
そのことで脳にある体内時計や細胞にある時間遺伝子が、生活リズムが毎日違うことで、起きるか寝るか支持するのに迷い、また活動量が減りあまり疲れないことで、睡眠により疲れをとろうとする脳からの命令が活発でなくなり不眠につながります。
例えば、夏の暑さで熱中症になると危ないと思い運動を控えて、家の中でこもりっきり、たった１ヶ月生活リズムが変化しただけで不眠を訴えられる方も、この夏に実際いらっしゃいました。
ですから生活リズムを整えることは、脳や細胞からの睡眠要求を高めてくれます。
【生活リズムを整えるポイント】
①太陽光にあたる
「メラトニン」といわれる物質が脳より分泌されることで、眠りを誘い身体の体内時計をリセットしてくれます。
睡眠にとっては非常に重要な物質である「メラトニン」は、脳で太陽光を浴びた15時間後に出来上がるように身体がプログラムされています。
ですから、朝起きたときにカーテンをあけ、十分な太陽の光を浴びることは、晩に睡眠につくための準備をすることにとなりますので、大変重要となります。
②朝食を同じ時間にしっかりとる
朝・昼・晩の食事の中で、朝食が体内時計を整えるのに一番強力であることが報告されています。
体内時計を整えることで、起きる時間や寝る時間を的確に身体に命令することができます。
漠然と朝食をとるのではなく、同じ時刻に取る必要があります。同じ時刻に朝食をとることを身体に刻むことで、朝食の胃時間前から胃腸の動きが活発になり、目覚めが良くなります。
③同じ時刻に起床する
同じ時刻に朝食をとるためには、同じ時刻に起きなければいけません。
平均睡眠時間は、約６時間といわれています。ですから起きる時間、起きやすい時間から逆算して就寝時間を決めてください。
【まとめ】
退職や子育てから手が離れる際の生活リズムが変化するとき、いかにその変化を整えるかに、質の良い睡眠が取れるかどうかにかかってきます。
また将来的にも質の良い睡眠がとれるようになると、認知症になるリスクが減るという報告がされています。
今回ご紹介させていただいた高齢者の方の睡眠対策は、結局の所は朝が勝負ということになります。
これまで忙しくされていた方にとっては、朝ゆっくりできるということが、何よりもぜいたくなことで、ついついその日によって活動リズムが違ってしまうと思います。
どうしても朝が動く気がおきてこないようでしたら、寝る前に次の日になにをするか簡単で結構なので、書き出してみてください。目的や目標をかきだすと、不思議とそれをするために動こうとして、朝の動きが変わってきますよ。
それでも不眠が続くようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご来院ください。睡眠の質を上げるお手伝いをさせていただきます。
柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修
ご予約は、電話番号 079-490-5955 よりお願いいたします。
ネット予約は、ホームページよりお取りください。https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/
治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させて頂きますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守電へお願いいたします。
完全予約制となっております。事前に電話もしくはネットにて、ご予約をお願いいたします。
【診療時間】
月曜日～土曜日 11：00～21：00
日曜日 13：00～19：00
休診日 火曜日
講習会などの為、臨時で休診させていただく場合もございます。お電話にてご確認のほど、よろしくお願いいたします。
【料金】
施術料 ６,０００円
初診料 ２,０００円
【アクセス】
〒675-0008
兵庫県加古川市新神野５丁目7-7 津田ビル1F-A
TEL079-490-5955
JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩５分
フーディーズ神野、ゴダイドラック神野店にむかって右隣のビル1階
駐車場１台（ビルに向かって右側の駐車場、左列４番目）
