〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -ふくらはぎ | ひさき鍼灸整骨院 - Part 4の記事一覧
ふくらはぎ | ひさき鍼灸整骨院 - Part 4の記事一覧
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
冬の朝の冷たく澄んだ空気の中、散歩をすると、身が引き締まり気持ちがいいものです。
散歩をすることで、生活習慣病の予防効果が、14%も上がるとされる、健康維持の運動としても大変効果的です。
しかし、冬の散歩は、その寒さによって筋肉を緊張させて、思わぬ体の不調を引き起こす場合があります。
当院でも、特に、冬の散歩で太ももの裏の痛みに関するお悩みをよくお聞きします。
太もも裏の筋肉の張りは、単なる不快感にとどまらず、日常生活に大きな影響を及ぼします。
例えば、台所に立って料理をする時間が苦痛になったり、買い物に行くための歩行が困難になったりします。
さらに、階段を降りる際に踏ん張れず、転倒のリスクが高まることも懸念されます。
そこで今回は、冬の朝の散歩によって太もも裏の痛みや筋肉の張りが起きる原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、冬の朝の散歩による太もも裏の痛みの原因が解消されて、毎日の散歩を楽しく続けることができます。
散歩をすることで、太ももの裏の筋肉に張りや痛みを感じる場合があります。その太ももの裏の筋肉の機能は、以下の通りです。
・歩く動作の中で、足が地面に着いた際にブレーキの役割を担い、それによってひざの動きを制御し、スムーズな着地を可能にする
・立って体重を支える際に、ひざがガクガクしないように安定するための調整をする
・歩行の際に、一歩、足を前に出した際に、後方に残った足を前に引きつける役割を果たす
・歩行時に、股関節を伸ばして、足を蹴り出し、体を前に移動させる働きをする
これらの機能により、太ももの裏の筋肉は、歩行の効率性と安定性を高める重要な役割を果たしています。
冬の朝の散歩で、その太もも裏に痛みが発生する理由として、以下のことが考えられます。
冬の寒い朝は、体温を保持するために、体が自動的に、血管を収縮させて筋肉を緊張させます。
そういった体の状態で、歩き始めると、冷えた筋肉に急な負荷がかかります。
特に、歩くときに負荷がかかる太もも裏の筋肉が、歩く動きについていけずに痛みが生じる可能性があります。
寒い中での運動は、体温を保つために、大きなエネルギーを消費し、筋肉が疲労しやすくなる。
毎日の寒い環境での散歩を続けていると、前日までの活動で気づかないうちに筋肉に疲労が蓄積し、突然、太もも裏に筋肉の機能低下が現れることがあります。
睡眠中に汗をかくなどして、朝は、体の水分が減少している状態です。
筋肉の約８０パーセントは、水分で構成されていますので、体の水分量が低下している状態では、筋肉の機能も低下しています。
また、寒くなると、日常の水分をとる量も減り、体の水分の貯金も減りがちです。
その状態で、朝の寒い中、散歩をすることで、負荷がかかる太もも裏の筋肉が機能できず、痛みを発生する場合もある。
以上のような寒い環境に体が大きな影響を受けて、歩行するメカニズムで、特に負荷がかかりやすい太ももの裏の筋肉に不調が起こりやすくなる。
寒い朝に散歩をすることで、太もも裏を痛めることを予防するためには、散歩前の準備が重要です。
その準備方法を、以下で紹介させていただきます。
冬の朝に散歩をする前に、少なくとも必ずコップ1杯（約200ml）の水を飲むことをおすすめします。
特に、寒い冬の朝は、体が冷えやすく、のどの渇きを感じにくいため、意識的に水分をとるすることが重要です。
可能であれば、水筒を持って散歩をおこない、水分の補給しながら散歩ができればベストです。
水分の補給をすることで、血液の循環を良くし、筋肉の柔軟性を保たれ、寒い朝の散歩中に太ももの裏の筋肉を痛めることを防げます。
朝の寒い日に車を運転する際は、エンジンをかけて暖気してから、運転し始めた方が、エンジンに負担がかからず、スムーズに車を走らすことができます。
同じように、朝のこわばった体のまま、いきなり散歩を始めるよりは、準備体操をして体を温めてから、散歩を始めた方が、太ももの裏の筋肉の機能が上がり、痛めることを防げます。
以下で、その準備体操を紹介させていただきます。
・座った状態で片足を反対側のひざの上に乗せてください
・そのまま上体を前に倒す
・お尻が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
・イスに座った状態で、片足を前方に伸ばしてください
・足首を足の甲側に曲げて、前に出した足に向かって、上体を倒す
・太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
・壁に手をつき、一方の足を後ろに引き、そのかかとを地面につけます
・前にある足のひざを曲げて、前方に体重を移動させる
・後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
今回のブログでは、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じることが要因として、以下のことを説明させていただきました。
– 寒冷による筋肉の収縮
– 筋肉の疲労蓄積
また、その予防するための方法として、以下のことを紹介させていただきました。
– 散歩前に水分の補給
– 散歩前の準備体操（お尻、太もも裏、ふくらはぎ）
太ももの裏に痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じるお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの太もも裏の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、歩くことで起きるお体の不調への対策についてもブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：国土交通省「「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理」
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
日本人の1日の座っている時間は、平均で7時間とされており、座っている平均時間としては、世界の中でも最も長いと研究報告がされています。
当院でよくお聞きする、長い時間、座っていることで起きる体の不調の一つとして、「イスから立ち上がって一歩目がスムーズに出ずによろめいてしまう」ということがあります。
特に、シニアの方から、そういった症状が出ることで、自宅の呼び鈴が鳴っても素早く玄関に向かえない、友人とお茶を楽しんだ後にスムーズに店を出られず待たせてしまう、食事の後片付けで食器を持って歩こうとしてもふらつくなどの問題が起こるとのことです。
また、このままこの症状がキツくなると、いずれは、転倒して打撲や骨折など、大きなケガにつながらないか不安だということもよくお聞きします。
そこで今回は、ご高齢の方が、イスから立ち上がって歩き始めによろめくの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、シニアの方が、立ち上がって歩こうとした際に、よろめかない知識を得て、日常生活での転倒の不安を軽減し、より自信を持って行動できます。
シニアの方が、イスから立ち上がってから歩き始めるときのよろめきには、主に以下の3つの原因が考えられます。
長時間の座っていると、足の筋肉に刺激が入らないため、一時的に足の筋肉が十分に活性化されていない、つまり、エンジンがかかっていない状態で歩き始めるこちになる。
そうすると、歩き始めに、バランスを取るために、筋肉の伸び縮みが適切におこなえなくなります。
その結果、イスから立ち上がって、歩き始めて十分な刺激が足の筋肉に刺激が入るまで、よろけやすくなる。
長時間、座っていると、足から脳への刺激情報が低下します。
そうすると、イスから立ち上げって歩こうとすると、バランスを取るための情報が不足して、脳から姿勢を制御する命令が遅れることがあります。
そうすると、立ってから歩くまでの動作に、体が適応するまでに時間がかかります。
この脳からのバランスを取るための命令の遅れが、歩き始めの不安定さにつながります。
長時間、座っていることで、ひざや股関節、足関節などの関節を動かなないため、関節の可動域が、一時的に低下します。
歩くためには、腰から足先までの関節が、連動して動きます。それらの関節が固くなることで、スムーズな歩行の様たげられ、歩き始めによろける可能性が高まります。
長時間、座った状態から、急に立ち上がることで一時的に血圧が低下し、めまいやふらつきを引き起こします。
これにより、歩き始めの一歩目でよろめく可能性があります。
耳の奥には、平衡感覚をつかさどる器官が存在します。
加齢や血流の不足などの影響で、その機能が低下していると、立ち上がった後の姿勢の安定が遅れ、歩き始めのよろめきにつながります。
長時間、イスに座っていることで足の筋肉や脳などのバランスを取る機能への刺激が低下するため、歩き始めによろける症状が起きます。
ですので、立ち上がる前に適切な刺激を体に入れることが、歩き始めのよろける症状を予防できます。
そのための体に刺激を入れるための体操を、以下で紹介させていただきます。
1. イスに腰かけた姿勢で、軽く体を前に倒します。
2. 手のひらをひざの外側に当てます。
3. ひざの外側に当てた手で、できるだけ強くひざの内側方向に押します。
4. 同時に、足でひざを外側に開くように押し返します。
5. この状態を5秒間キープします。
1. イスに座った状態で、両手を胸の前に当てます。
2. 骨盤を後方に倒すイメージで、おなかを凹ませながら背中を丸めます。
3. 次に、骨盤を前に倒すイメージで、背筋を伸ばします。
4. この一連の動作を10回繰り返します。
1. イスに座った状態で、両手で軽くひざを抱えます。
2. 足首を足の甲側に曲げて、5秒間キープします。
3. 次に、足首を足の裏側に曲げて、5秒間キープします。
4. 反対側の足も、同じように行なってください。
5.この一連の動作を、左右の足で交互に、5回、繰り返します。
今回のブログでは、シニアの方のイスから立ち上がってから歩き始めのよろめきの主な原因について、以下のようなことを説明しました。
• 足の筋力の活性低下
• 脳からの姿勢制御の遅れ
• 関節の硬さによる連動の低下
• 起立性低血圧
• バランスセンサーの機能低下
また、これらの症状への対処法として、以下の簡単な体操を紹介しました。
• 足の外側の筋肉に刺激を入れる体操
• 股関節周辺の筋肉に刺激を入れる体操
• ひざから足首の筋肉へ刺激を入れる体操
ご高齢の方が、イスからの立ち上がってから歩き始めのよろめきに対する予防は、転倒を予防し、日常生活の質を維持するために非常に重要です。
ぜひ、今回、紹介させていただいた簡単な体操を毎日の生活に取り入れてみてください。
もし、それでも、症状が改善しない場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのような歩行に関する症状にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、イスに座っていることで起きるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「介護予防マニュアル（改訂版）」
https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/tp0501-1.html
2. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発サイト」
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
デスクワークで運動の不足を感じ、ジムに通うようにあったというお話をよくお聞きします。
運動は健康の維持に重要ですが、急な負荷をかけると、きつめの筋肉痛を引き起こす場合があります。
当院でも、特に、ジムでスクワットやランニングマシンなどの筋トレで起きるふくらはぎや太ももの筋肉痛のケアのために来院されます。
筋トレによって太ももやふくらはぎの筋肉は、日常生活に大きな支障をきたします。
イスから立ち上がる際に痛みを感じ、スムーズに動けないことがあります。また、歩くと足が重く感じられ、階段の上り下りがつらくなることも。
そこで今回は、ジムでの筋トレによる太ももやふくらはぎの筋肉痛が起きる原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、筋トレに起きる足の筋肉痛が起きる原因が解消されて、運動の不足の解消と筋力アップの両立し、一緒に健康な体づくりを始められます。
デスクワーク中心の方が、ジムで筋トレなど運動をすることには、多くのメリットがあります。
デスクワークで前かがみの姿勢が続くと、肩や背中が丸まりやすくなり、猫背やストレートネックの原因になる。
筋トレで、背中や肩、腰周辺の筋肉を強化することで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
筋トレによって、筋肉に刺激を入れることで、血流が促進されます。
そうすると、脳への酸素供給も増加します。筋トレの刺激によって、脳に十分な血流が供給されると、脳から鎮痛・幸福感。ストレスの解消に効果がある物質が分泌されます。
そのことによって、デスクワークによる肩こりや腰痛などの不調を予防または改善できます。
筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費が増えます。
デスクワークで、運動不足になりがちな方には、筋トレは体型の維持やダイエット、体重管理に役立ちます。
筋力を強化することで、日常生活や仕事中の負担が軽減され、疲労感を感じにくくなります。
特に、下半身の筋力を鍛えることで、歩行や姿勢の安定性が向上します。
筋トレは、うつ症状の軽減や不安の抑制に役立つとする研究があります。
定期的な筋トレは、自己肯定感や集中力を高め、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。
筋力は30代以降徐々に低下しますが、筋トレを続けることで筋力低下を防ぎ、健康寿命を延ばせます。
また、骨密度の維持や生活習慣病の予防にも効果的です。
このように、筋トレは、メリットの多い運動です。
ただ、筋トレで追い込むと楽しくなったり達成感を感じるので、ついついやり過ぎてしまうこともあります。
そうすると、せっかくの筋トレを始めようとした序盤に、体が痛くてお困りになる場合があります。
やっていくうちに、慣れていくものですが、早めにケアする方が、さらなる筋力アップやケガの防止にも役立ちます。
筋トレなどによる筋肉痛は、遅発性筋肉痛とも呼ばれて、運動後12〜24時間後から痛みを感じ始めて、その痛みのピークに達するのは、2〜3日後とされています。
回復時間は、個人によって変わりますが、おおむね3〜7日間とされています。
このような特徴を持つ遅発性筋肉痛が起きるメカニズムは、以下のことが考えられます。
筋トレの動作中に、太ももやふくらはぎの筋肉を、縮みながら伸ばされる動作が繰り返されます。
この際、筋肉の繊維や細胞が微細に損傷し、これが筋肉痛の発生の要因となる。
筋の損傷が起こると、炎症の反応が開始されます。
筋肉が炎症をした部位には、マクロファージや好中球といった免疫細胞が集まり、修復作業をおこないます。
この過程で、痛みを発する物質が放出され、筋肉内の痛みを感じるセンサーが刺激され、その情報が脳に伝えられて、痛みを感じるようになる。
炎症に伴い、血管から内部の物資がにじみ出やすくなり、筋肉が腫れます。
そうすると、筋肉内の痛みを感じるセンサーが敏感となり、筋肉の軽い伸び縮みや圧力でも鈍い痛みを感じやすくなります。
足の筋肉では、特に、太ももやふくらはぎに違和感や痛みを覚えやすいです。
筋肉痛があると、筋力が一時的に低下します。特に、筋肉を意識的に最大限発揮できる力が減少します。
さらに、筋肉痛が原因で、関節の動きが制限される場合もあります。
例えば、骨盤からスネの骨にかけて、ひざをまたいでついている太ももに筋肉痛があると、ひざの曲げ伸ばしがぎこちなくなることがあります。
デスクワーカーの方が、久々の筋トレによって起きる筋肉痛を早く回復させるための方法を、以下で紹介させていただきます。
デスクワーク中でも、筋肉の回復を促進する工夫ができます。
1時間に1回程度、5分間、立ち上がって軽く背伸びや屈伸をしたり、軽く歩いたり足踏みなどをすることで、体の血流を改善し、筋肉の回復を助けることができます。
また、デスクワークで座っていても、座ったまま足首を回す運動や、ふくらはぎや太ももを上下げたりあげおろしをしたりする運動でも、滞った筋肉への血流を改善し、筋肉痛の緩和に役立ちます。
質の高い睡眠は、筋肉の回復に重要です。
それは、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復を促進するためです。
睡眠の質を上げるには、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、といった生活と睡眠のリズムを整えることが必要です。
また、入浴でいったん体温をあげて、お風呂から出て2時間前後のあたりで体温が下がり始め、体が睡眠モードに入ります。
ですので、適切な入浴と寝床に入るタイミングを意識することで、睡眠の質が上がり、その結果、筋肉痛の回復が早まります。
筋肉痛があるからといって、完全に体を動かさないでいるのは逆効果です。適度なストレッチや軽い運動は、血流を促進し、筋肉の回復を早めます。
ガシガシと体を伸ばすストレッチではなく、一定の姿勢を保持するゆっくり静かなストレッチが、筋肉痛の緩和に効果的です。
特に、足の筋肉に関するストレッチ方法を、以下のブログでも書いておりますので、参考にしていただければ幸いでうす。
また、軽いウォーキングは筋肉痛の緩和に効果的です。
昼休みや仕事の帰りに、15〜20分程度のウォーキングをおこなうことで、血流が促進され、筋肉の回復が早まります。
体を温めることで、筋肉内のカルシウムが分離や血流が促進し、筋肉の緊張を和らげます。
特に、39〜41度に設定した湯船に、15〜20分間、つかることで、全身の血流が改善され、筋肉痛の緩和につながります。
筋肉の回復には、適切な栄養摂取が欠かせません。
特に、筋肉の修復にはタンパク質が不可欠です。運動後30分以内に、体重1kgあたり0.3gのタンパク質を摂取することが、一般的なガイドラインとして推奨されています。
例えば、体重60kgの方なら、約18gのタンパク質摂取が目安となります。
また、筋肉の９０%は水分で構成されているので、適切な水分補給は、筋肉の回復と筋肉痛の緩和に重要な役割を果たします。
運動後に、積極的に水分をとることも必要ですし、デスクワーク中も、1時間に1回、200ml程度の水を飲むことを心がけてください。
これにより、筋肉のエネルギーの生成が促進され、回復が早まります。
今回のブログでは、以下のようなデスクワーカーの方が筋肉トレーニングすることのメリットをあげました。
・姿勢の改善
・腰痛や肩こりの予防・改善
・メンタルヘルスの向上
・老化予防と健康維持
また、筋トレをするメカニズムについて痛みが発症する要因として、以下のことを説明しました。
・筋肉の微細な損傷
・炎症反応と発痛物質の放出
・筋の腫れと痛みの過敏性
・筋力の低下と関節の可動域の制限
また、筋トレによる筋肉痛から早く回復するための方法として、以下のことを紹介しました。
・デスクワーク中の小まめな運動
・質の高い睡眠
・適度なストレッチと軽い運動
・入浴による体温調の整
・適切な栄養と水分摂取
デスクワーカーの方の、筋トレによる筋肉痛は日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
早めのケアが大切ですので、ぜひこれらの対策を実践してみてください。今回、紹介させていただいた方法が皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも筋肉痛の症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのような筋肉痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他の運動することで起きるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければと思います。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
日本整形外科学会. (2021). 筋肉痛の原因と対処法. https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/muscle_pain.html
厚生労働省. (2022). 運動習慣の重要性について. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
寒い季節になると、靴下やインナーを履いても、ふくらはぎから足先にかけての冷えが気になる方が増えてきます。
当院でも、先日、50代の専業主婦の方で、ふくらはぎから足先にかけての冷えについてのお悩みをお聞きしました。
お悩みの内容としては、家の中にいても足に冷えを感じ、寒くて体がゾクゾクして風邪をひいたのかと勘違いすることもあるそうです。
また、足の冷えから、夜、なかなか寝付けないことや、歩いていると足の感覚が鈍くて踏ん張れないとのことでした。
このように、冬になり寒くなってくることで起きる足の冷えは、日常生活にいろいろな支障を引き起こします。
そこで今回は、冬の寒さで起きる足の冷えについてとその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、足の冷えが解消されて、快適な睡眠を取り戻し、日常生活をより活動的に過ごすことができます。
厚着をすることで、寒さにより体の熱を奪われるのを軽減できます。
ただ、冬季は活動量が減少しがちで、これにより体のエネルギーを消費することで体から発熱する基礎代謝量が低下します。
そうすると体温が低くなり、特に、体の末端部分である足が冷えやすくなります。
厚着だけでは、基礎代謝の低下を補えないため、ふくらはぎから足先の冷えが生じます。
また、冬の活動量の低下は、筋肉の刺激の低下につながります。
筋肉の役割の一つに、筋肉が動くことで、血管をポンプのように押し出して、血流が促進されます。
血液自体が、37度ほどの温度を有しているので、血液が巡ることで、体を温める役割も果たしています。
冬の寒さで筋肉を動かす量が減ることで、血液の循環が悪化して、いくら厚着をしていても、体温が低下して体が冷える要因になる。
特に、体の末端である足の先は、水道ホースが水道の蛇口から離れるほど水圧が低下するように、血液の循環の悪化が顕著に現れる部分のため、足の先の部分は冷えを感じやすくなる。
足先への温かい血液の巡りが悪くなることで、体温の維持や調節機能が低下し、ふくらはぎから足先にかけて冷えを感じやすくなります。
足の冷えは単なる不快感にとどまらず、体全体にさまざまなデメリットをもたらします。
主な影響として以下のことがあげられます。
足の冷えは、血行の不良を引き起こし、免疫細胞の働きを妨げます。
血液の循環が悪くなると、免疫を担当する白血球が体内をうまく巡回できなくなります。
その結果、細菌やウイルスへの対応力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、病気からの回復が遅れたりする可能性があります。
冷えによる血行の不良は基礎代謝の低下を招きます。
基礎代謝が落ちると、体温の維持が難しくなるだけでなく、エネルギー消費も減少します。
これにより、体重が増加しやすくなったり、血圧や血糖などの数値の上昇を引き起こしやすくなる可能性があります。
足が冷えると、筋肉が硬直しやすくなります。
特に、ふくらはぎの筋肉は血液の循環を促す重要な役割を果たしているため、その機能が低下すると全身の血行にも影響します。
筋肉の硬直が起きると、痛みを抑える機能が低下するため、軽い刺激でも痛みとして感じやすくなり、日常生活の質を低下させる可能性があります。
夜に睡眠のモードに入るには、体温がいったん上がって、下がってくることで起こります。
足が冷えていると、就寝時に体が温まりにくく、睡眠モードに切り替わりにくくなり、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。
良質な睡眠は、心身の回復に不可欠であり、睡眠の質の低下は日中の疲労感や集中力の低下につながります。
ふくらはぎから足先にかけての冷えを解消するためには、ふくらはぎから足先を動かして筋肉を刺激し、血液の流れを良くする必要があります。
そのための運動の方法を、以下で紹介させていただきます。
1.壁に向かって立ち、壁に手をつき、足を肩幅に開いて立ちます。
2.ゆっくりとかかとを床から持ち上げ、つま先立ちになります。
3.かかとを最大限まで上げたところで、3秒間、キープします。
4.3秒たった後、ゆっくりとかかとを下ろします（ドスンとかかと落とさないように注意してください）。
5.次に、かかとを地面にしっかりつけた状態で、両足のつま先を持ち上げ、3秒間、キープします。
6.3秒たった後、ゆっくりとつま先を下ろします
7.この一連の動作を、10回、繰り返しおこなってください。
1.イスに座り、かかとを地面につけ、足先を軽く上げた状態にします。
2,ゆっくりと、足の指の付け根から爪が見えなくなるまで足指を曲げて、「グー」をつくり、3秒間、キープします。
3.次に、足の指を大きく広げて、「パー」をつくり、3秒間、キープします。
4.この一連の動作を、10回、繰り返しおこなってください。
1.上むきで寝て、足をを伸ばし、足首の力を抜きます。
2.ゆっくりと足首を内側に、1回転に約8秒かけて、10回、まわします。
3.次に、ゆっくりと足首を外側に、1回転に約8秒かけて、10回、まわします。
以上のような運動を、1日3回、無理のない範囲でおこなってください。
今回のブログでは、冬の寒くなる時期に、厚着をしても足の冷えが発症する要因として、以下が考えられることを説明しました。
・基礎代謝量の低下
・活動量の減少による血行の不良
・筋肉の動きの減少
そして、足の冷えることによる体に与える影響として、以下のことを提示させていただきました。
・免疫力の低下
・代謝の減少
・筋肉の硬直と痛み
・睡眠の質の低下
また、足の冷え改善のための対処法として、以下を紹介させていただきました。
・かかとの上げ下げ運動
・足指のグーパー運動
・足首を回す運動
足の冷えは日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。
今回、紹介させていただいた方法が、皆さまの足の冷え改善のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも足の冷えの症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのような冬の足の冷えにも対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他に寒さによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
日本静脈学会ガイドライン委員会. (2021). 下肢静脈瘤診療ガイドライン2021年改訂版. https://www.js-phlebology.org/guideline/
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
普段は、車を利用して移動するので歩くことが少ない方が、たまに店舗を回って買い物で歩るきまわった後、足の裏の小指側が痛くなって歩きづらくなったことはないですか？
たまに、ウインドショッピングするのは楽しいものですが、慣れない長時間の歩行で、思わぬ足裏の痛みを引き起こしてしまう場合があります。
当院でも、お買い物のために歩き回ったことで、足裏の痛み、特に、小指側の面が歩行時に痛くて困っているお話をよくお聞きします。
このような足の小指側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたします。
例えば、日常の買い物のために歩くのがしんどくなったり、家の中を歩いてスムーズに移動できなくなったりして、家事が手間取ってしまいます。
また、長距離歩行後の痛みは、外出を控えがちにさせ、活動範囲を狭めてしまう可能性もあります。
そこで今回は、足の裏の小指側の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、足裏の痛みの原因が解消されて、日常生活をより快適に過ごすことができます。
足の裏には、内側の縦方向と外側の縦方向と横方向に、3つアーチ構造、いわゆる「土踏まず」があります。
これらのアーチは、歩行時の衝撃を吸収し、体重を効率的に分散させる重要な役割を果たしています。
足の裏の小指側の痛みは、外側の縦のアーチが崩れることで、痛みが起きることが多い。
それが起きる原因を、以下で紹介させていただきます。
長時間の歩行後に、足の裏の小指側の痛みが生じる主な原因として、足の筋力不足が挙げられます。
特に、足の外側を支えるふくらはぎの側面の筋肉が弱いと、外側の縦アーチが崩れやすくなります。
その結果、足の裏の小指側の組織に負荷が吸収できないことで損傷を引き起こして痛くなり、歩行時の困難が引き起こされます。
買い物後、足裏の小指側の痛みは、外股で歩くことでも引き起こされます。
特に、普段から歩くことが少な方は、歩いているときに体がぶれないように、自然と足を外側に開いて歩く傾向があります。
これにより、足の外側に過度の圧力がかかり、外側縦アーチに負担がかかります。
その結果、足の裏の小指側の面に痛みが生じます。
足裏の小指側の痛みの原因として見落とされがちなのが、靴の問題です。
特に、アーチサポートが不十分な靴や、サイズが合っていない靴、サンダルなどを、長時間はくと足底のアーチに過度の負担がかかります。
買い物中は、アスファルトやコンクリートの固い地面の上を歩くことになるので、靴の重要性がより高まります。
靴が合っていないことで、足にひずみや偏った圧力が発生して、それが、足の裏の小指側の面に痛みとして出る可能性がある。
足裏の小指側の面の痛み対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
ふくらはぎの外側の筋肉は、足の裏の外側を支える重要な筋肉です。
この筋肉の機能を回復させることで、足裏の小指側の面の痛みを軽減できます。
そのための方法として、以下で、ふくらはぎの外側の筋肉のストレッチを紹介させていただきます。
1. イスに座り、足の裏に痛みを感じている方の足を、反対側の足の太ももの上にのせます。
2.のせた足のつま先を伸ばして、片方の手でかかとの内側におき、もう片方の手でつま先を持ちます。
3. かかとの内側に置いた手を床方向に押して固定させて、つま先を持った手で、つま先が伸ばした状態のまま足の裏を天井方向に向けるようにひねってください。
4. 足の外側が伸びるのを感じたら、10秒間、保持します。
5. これを、3回、繰り返しおこなってください。
適切な靴の選択は、足裏の痛み予防に重要ですので、靴の見直しをされることをおすすめします。
靴の選び方と履き方として、
・アーチサポート付きの靴を選ぶ
・つま先に十分な余裕があるものを選ぶ
・かかとのクッション性が良いものを選ぶ
・かかととアキレス腱があたる靴の後面の土手の部分がしっかりしたものに
・足の親指に力が入りやすい靴を選ぶ
・はくたびに、靴ひもはしっかり締めて、足が靴の中で動かないようにする
・長時間、歩く際は、途中で靴ひもを締め直す
ということを意識して、靴を選んだりはいたりしてください。
正しい歩行は、足裏の痛みを予防し、既存の痛みを軽減するのに役立ちます。
1. まず、背筋を伸ばし、あごを引いて前を見ます。
2. 歩き始める時、かかとから着地します。
3. 足の裏全体で、地面を捉えるように意識します。
4. つま先で地面を蹴るように歩きます。
5. ひざとつま先が、同じ方向を向くように注意します。
足の裏の小指面が痛い方は、「5. ひざとつま先が、同じ方向を向くように注意します。」を特に意識して歩いてください。
そうすることで、自然と足の外側に過度の圧力がかかるのを防ぎ、外側の縦アーチへの負担を軽減できます。
今回のブログでは、長時間の歩行後の足の裏の小指側の痛みが発症する要因として、以下のことを説明しました。
・筋力不足による外側の足底アーチの崩れ
・外股歩行による外側の足底アーチへの負担
・不適切な靴の使用
また、この症状への対処法として、次の方法を紹介しました。
・ふくらはぎの外側の筋肉のストレッチ
・適切な靴の選択と履き方
・正しい歩き方の意識
足の裏の小指側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。
今回、紹介させていただいた対策が、皆様のお役に立てれば幸いです。
もしそれでも、足の裏の小指側の痛みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、このようなケースの足裏の痛みにも対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他の歩行に関するお体の不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければと思います。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：日本整形外科学会. (2021). 足底腱膜炎診療ガイドライン. https://www.joa.or.jp/jp/public/guideline/
