みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、60歳代の女性の方が、首の痛みを訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、手芸が趣味でポーチや小物入れなどを作っていると、首が痛くなってくる。

長時間、作業を続けるのが悪いとは思うけど、キリのいいところまでと、ついつい、長時間、やり続けてしまうとのこと。

今回、ご相談いただいた方のように、手元を見ながら下を向いての作業を長い時間続ける事で、首に痛みを訴えられる方は少なくありません。

そこで、今回は、下を向いて作業をする事で首に痛みが発生する理由とその対処法について、わかりやすく解説させていただきます。

下向き作業で首に痛みが発生しやすい理由

手芸や編み物、最近ではスマートフォンの操作など、頭を斜め下に傾けた状態を長く続けると、首に痛みが出やすくなります。

その理由を結論からお伝えすると、

「約5kgある頭を、首の筋肉などが支え続けることで疲労する」

「頭を前に傾けるほど、首周辺にかかる負荷が大きくなる」

ことが考えられます。

成人の頭の重さは約5kgとされ、イメージとしてはボーリングの玉くらいの重さです。

この頭の支える首への負荷は、当然、頭の重さである約5kg。

しかし、これはあくまでも、まっすぐ前を向いている状態のときの負荷です。

頭が前に傾ける角度が深くなると、頭の重心が前方に移動するため、頭を支えるために首の筋肉などがより大きな力を発揮する必要があります。

特に、手芸などに集中していると、知らないうちに頭がさらに前に出たり、下を向く角度が深くなったりします。

その状態を、長時間、続けることで、首の筋肉に疲労が蓄積し、首の張りや痛みにつながることが考えられます。

今すぐできる対処法

手芸中でも今すぐできる首の痛みを軽減させるための対処法として、

・製作中の手芸の作品を、手元をできるだけ目の高さに近づけて作業する

・作業する際は、顔を作品に近づけすぎない

・肘や腕を台やクッションに乗せて、腕の重さを支える

・30分に1回程度は、20秒でもいいので、手を止めて、顔を上げる

・30分に1回程度は、20秒でもいいので、ゆっくり左右を向いて首を動かす

・肩をすくめるように上げてから、肩を脱力して下ろす動きを５回行う。

・キリのいいところまでではなく、30分作業したら一度休むようにする

・手元は太陽光やライトを照らして、明るさを十分に確保する

・細かい作業で近くを見続けた後、顔を上げて数十秒ほど遠くを見る

などを心がけて、手芸を楽しんでください。

頭の前傾によって首にかかる負荷への研究

頭の前傾によって首にかかる負荷を、生体力学的なモデルで推定した研究では、次のような数値が示されています。

・頭をまっすぐにした状態（0°） → 約4.5kg

・15°前に傾けた状態 → 約12kg

・30°前に傾けた状態 → 約18kg

・45°前に傾けた状態 → 約22kg

・60°前に傾けた状態 → 約27kg

ただし、これは実際の首にその重さの物体が乗るという意味ではなく、生体力学的なモデルによる推定値です。

それでも、頭を前に傾けるほど、首が頭を支えるために必要な力が大きくなることを示す目安にはなります。

頭が前傾することで起きる首の痛みに改善するためのストレッチ3選

手芸をされている中で、お茶を飲む・トイレに行くなど、ちょっとした休憩時間をとった時に、以下のようなストレッチをして、負荷のかかった首周辺の組織をケアしてみてください。

首の後ろを伸ばすストレッチ

①背筋を伸ばして、イスに座り、両手を頭の後ろに軽く添えます。

②あごを胸に近づけるように、頭の後ろに乗せた腕の重みを使って、頭をゆっくり前に倒します。

③首の後ろが気持ちよく伸びるところで、10秒間キープします。

④10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

この①～④を、3回、繰り返しおこなってください。

注意点としては、頭を前に曲げるときに、手で強く押さえつけず、あくまでも腕の重みで首の後ろを伸ばすようにしてください。

首を左右に倒すストレッチ

①背筋を伸ばして、イスに座り、右手を頭の左側（左耳の上あたり）に添えます。

②頭の左側（左耳の上あたり）に添えた右腕の重みを使って、頭をゆっくり右側に倒し、左側の首筋を伸ばします。

③左の首筋が気持ちよく伸びるところで、10秒間キープします。

④10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

⑤次に、左手を頭の右側（右耳の上あたり）に添えてます。

⑥頭の右側（右耳の上あたり）に添えた左腕の重みを使って、頭をゆっくり左側に倒し、右側の首筋を伸ばします。

⑦右の首筋が気持ちよく伸びるところで、10秒間キープします。

⑧10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

この①～⑧を、3回、繰り返しおこなってください。

注意点としては、頭を横に曲げるときに、手で強く押さえつけず、あくまでも腕の重みで首の後ろを伸ばすようにしてください。

胸を開くストレッチ

①イスに座り、両手を体の後ろ、腰のあたりで組みます。

②胸をゆっくり開きながら、肩甲骨を軽く寄せ、体の後ろで組んだ手を上げます。

③胸から背中にかけて伸びるのを感じたら、10秒間キープします。

④１0秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

この①～④を、3回、繰り返しおこなってください。

整骨院でお手伝いできること

手芸やスマホ操作など、下を向いての作業が長くなると、いわゆる猫背状態になるため、首・胸・腰の背骨や骨盤の配列に歪みが生まれます。

そうすると、関節の可動域の低下、筋肉のバランスや呼吸の乱れ、血流不良など、体に様々な不具合が起こります。

ですので、首の痛みへの治療はもちろんのこと、首以外の部分の治療を行うことが必要になります。

当院では、そのために、お身体の状態をお聞きし、体全体の状態を検査した上で、お一人お一人に合わせた治療を行っております。

首の痛みで医療機関で検査すべき目安

頭を前に傾ける時間が長いことで起きる首の痛みでも、以下のような症状がある場合は、整形外科や脳外科などの医療機関で検査を受けることをおすすめします。

・首の痛みが強く、数日休んでも改善しない

・首の痛みが徐々に強くなっている

・肩から腕、手にかけて痛みやしびれがある

・手に力が入りにくい、物を落としやすくなった

・歩きにくい、足がもつれるなどの症状がある

・首を動かすと腕や手に電気が走るような痛みが出る

・発熱を伴う首の強い痛みがある

・強い頭痛、めまい、吐き気などを伴っている

・夜間や安静にしているときにも強く痛む

特に、手や腕のしびれ・力が入りにくい、歩きにくいなどの神経症状がある場合は、早めに医療機関で検査を受けることが大切です。

まとめ

手芸は、完成を想像しながら指を使い作業をするので、脳の活性化につながり、達成感もあるとても良い趣味です。

ただ、集中するあまり、作業が長時間になりがちで、首に負担をかけてしまう趣味でもあります。

楽しく続けるためにも、首の痛みが強く起こらないようにするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

デスクワークでの肩こりは巻き肩が原因かも？そのセルフケアの方法は？

長時間の運転で腰痛が悪化する理由と自宅でできる３つのストレッチ

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされておられる40歳代の女性の方が、お身体のメンテナンスに来院されました。

仕事に加えて、ご家庭の事情で、毎日、忙しくてとにかく疲れているとのことでした。

お身体のメンテナンスをするにあたって、検査の一環として、呼吸を診させていただくと、とても呼吸が浅い状態でした。

デスクワークで疲労が困憊されている方は、このような状態である方が少なくありません。

そこで、今回は、疲労がキツくなっているデスクワークの方と呼吸の関係性と影響について、わかりやすく伝えさせていただきます。

胸郭を動かしやすくする

体を動かしたり、疲労を回復させるためのエネルギーを作るには、酸素は欠かせない材料です。

その酸素は、呼吸によって体に取り込まれます。

つまり、呼吸がしやすくなることで、酸素を取り込みやすい状態が保たれ、体の活動や疲労からの回復を支えることにつながります。

そのポイントを結論からお伝えすると、
“背骨や肋骨を積極的に動かし、胸郭（きょうかく）を柔らかく保つ”

ことが大切です。

胸郭とは、肺や心臓を囲む胸骨・肋骨・背骨と、それらを動かす筋肉によって作られる体の構造です。

肺には自分で動く筋肉がないため、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋が、胸郭の大きさを変化させることで、肺に空気が出入りしやすくなります。

今すぐできる胸郭を柔らかく保つための方法

胸郭が動きやすい状態を保ち、呼吸がしやすいように今すぐできることは、

・上向きで寝て、手足を広げて大の字になり、ゆっくり呼吸をする

・上向きで寝て、「後頭部→首のうなじ（後面）→肩→背中→腰→お尻→足」の順に床に押し当てる

・上向きで寝て、両方のひざを曲げて、左右に倒す

・立った状態で、背伸びしてから左右に側屈をする

・立った状態で、頭の後ろで手を組み、肘を広げたり緩めたりする

といった体操をすることで、背骨や肋骨が動かすことになり、それに伴って、呼吸の改善できることが期待できます。

デスクワークと呼吸との関係

デスクワークでは、書類やパソコン作業に集中する時間が長くなるため、気づかないうちに猫背や前かがみ姿勢になりやすくなります。

この姿勢では、肩が内側に入り、胸が縮こまった状態になることで、肺を包む胸郭の動きが制限されやすくなります。

胸郭が十分に広がりにくくなると、呼吸が浅くなり、呼吸をするために胸郭を動かす筋肉への負担も増えていきます。

さらに、このような姿勢が毎日の習慣になると、仕事中だけでなく普段の生活でも胸郭が動きにくい不良姿勢の状態が続き、呼吸のしづらさを感じる原因になることがあります。

呼吸が浅い状態では、酸素を取り込むための呼吸効率に影響し、体が疲れやすいと感じることがあります。

また、呼吸を補助する首や肩周囲の筋肉にも負担がかかり続けるため、その筋肉の緊張が高まり、首こりや肩こりにつながる場合があります。

ですので、普段から背骨や肋骨を動かし、「胸郭」を柔らかく保ち、スムーズな呼吸ができる状態を維持することがポイントになります。

胸郭を柔らかく保つための体操

冒頭に記述させていただいた、胸郭が動きやすい状態を保ち呼吸がしやすくするための体操を、具体的に紹介させていただきます。

大の字で呼吸する体操

①枕やクッションをお腹に乗せた状態で上向きで寝て、足を楽な状態になる広げ、手のひらを上に向けて腕は肩の高さに広げ、いわゆる、「大の字」の状態になる

②お腹の乗せた枕やクッションが動くように、ゆっくりお腹を凹ますように息を吸って、ゆっくりお腹を膨らますように息を吐きます。

これを毎日、2分間、行ってみてください。

体の背部を押し付ける体操

①上向きで、リラックスできる自然体で寝ます。

②その状態で、「後頭部→首のうなじ（後面）→肩→背中→腰→お尻→太もも裏→ひざ裏→ふくらはぎ→かかと」の順に床に押し当てる。

これを毎日、五回、行ってみてください。

ひざを倒す体操

①上向きで寝て、両ひざを曲げる。

②息を吐きながら、ひざを右に倒して、5秒間キープする。

③5秒たったら、元の姿勢に戻す。

④次に、息を吐きながら、ひざを左に倒して、5秒間キープする。

⑤5秒たったら、元の姿勢に戻す。

これを毎日、五回、行ってみてください。

側屈体操

①体の右側を壁に向かって横に立ち、壁に右腕を下に下ろした状態で、右腕全体を壁につけるように体をもたれさせ、足は壁から少し離す、つまり、壁に体が斜めにもたれかかっている状態にする。

②反対側の左腕をあげて、右側に側屈するように倒し、壁に右腕ごしに右胸を軽く押し付けるように、5秒間、キープする。

③5秒たったら、元の姿勢に戻す。

④次に、体の左側を壁に向かって横に立ち、壁に左腕を下に下ろした状態で、壁に左腕全体を壁につけるように体をもたれさせ、足は壁から少し離す、つまり、これも壁に体が斜めにもたれかかっている状態にする。

⑤反対側の右腕をあげて、左側に側屈するように倒し、壁に左腕ごしに左胸を軽く押し付けるように、5秒間、キープする。

⑥5秒たったら、元の姿勢に戻す。

これを毎日、五回、行ってみてください。

ひじを開く体操

①壁に背中をつけるように立った状態で、腕を頭の後ろで組みます。

②ゆっくり息を吸いながら、肘を壁側に広げて、肩甲骨同士を寄せ、胸を広げた状態を、5秒間、キープします。

③5秒たったら、ゆっくり息を吐きながら、広げた肘を緩めて、元の姿勢に戻ります。

これを毎日、五回、繰り返し行ってください。

デスクワークの疲労解消に整骨院がお手伝いできること

デスクワークによって起こった疲労から素早く回復させるためには、スムーズな呼吸が鍵になります。当院では、

・パルスオキシメーター（血中の酸素飽和度や脈拍を確認できる機械）で検査

・肋骨の動きを触診

・腹部の張りを触診

・背骨と骨盤の動きを検査

・肩、首、股関節の可動性を検査

・呼吸に関わる筋肉のバランス検査

を行った上で、

・肋骨の可動性を調整

・腹部の緊張緩和

・背骨と骨盤の可動性を調整

・肩、首、股関節の可動性を調整

・呼吸に関わる筋肉のバランスの調整

・鍼治療

・電気治療

などを、お一人お一人のお体に合わせて治療させていただきます。

呼吸に関して専門の医療機関に受診すべき目安

デスクワークによる呼吸の浅さの多くは、猫背や前かがみ姿勢による胸郭の動きの低下や呼吸筋への負担が関係しています。

しかし、気管支喘息、無呼吸症候群、心臓の病気、貧血など、重篤な病気がが隠れている可能性もあります。

特に、以下のような症状がある場合は、吸器内科や内科などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

・少し歩いただけでも息切れする、以前より息切れしやすくなった

・安静にしていても息苦しさを感じる

・胸の痛み、圧迫感、締め付けられる感じがある

・咳が長期間続く、特に3週間以上

・痰が増えた、血の混じった痰が出る

・発熱や体重減少など、全身の変化がある

・夜間や横になると息苦しくなる

・動悸、めまい、強い疲労感を伴う

まとめ

呼吸をするために、毎日、約2万回も胸郭が膨らんだり縮んだりしています。

それだけ、呼吸は、生きていくために重要な役割をになっています。

デスクワークというお仕事は、職業の特性がら、呼吸を阻害されやすい状態になりやすい。

呼吸が悪いと、肩こりや集中力の低下が起こり、仕事に支障が出てしまいます。

それを少しでも改善するためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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40歳代男性がデスクワークで腰痛が続く理由とそれを防ぐための日常的な対策

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

梅雨は、気温と湿度の上昇により、暑さを感じる時期です。

それを解消するために、冷房を利用し始める時期でもあり、特に、室内でお仕事をされている方は、1日の大半を冷房の効いた部屋で過ごすことが多くなります。

それによって、暑さによる不快感が解消して仕事の効率も上がる反面、冷えることによって首や肩の痛み、だるさ、疲労感などの体の不調が現れる方も少なくありません。

そこで今回は、屋内で仕事をされている方が、冷房の冷えから体調を守る方法や、冷房が健康に与える影響などについて、わかりやすくお伝えします。

仕事中の冷房への対応ポイント

冷房によって体が冷えることで、体調への影響を軽減することの結論は、

「体を冷やし過ぎないよう保温に努めること」

です。

冷房によって体表面の温度が下がると、血管が収縮して血流が悪くなります。

その結果、筋肉が硬くなり、首こりや肩こり、腰痛、疲労感などが起こりやすくなります。

梅雨から夏にかけては、冷房を避けることは難しいため、冷房を使いながら上手に保温するという考え方が大切になります。

今すぐできる職場での冷房対策

冷房の効いた部屋での仕事中は、体温が奪われないようにと体温を上げるために、次のような工夫が効果的です。

・首にタオルやスカーフを巻く

・カーディガンや膝掛け、長めの靴下やレギンスを使用する

・意識して温かい飲み物を選んで飲む

・1時間に1回は立ち上がり、軽く歩いたり背伸びをする

・手や足の指を伸ばしたり曲げたりしてこまめに動かす

・深い深呼吸をおこなう

小さな対策の積み重ねが、冷房による冷えの予防につながります。

日常生活における冷房を使うことのメリットとデメリット

冷房と適切に向かい合えば、

・熱中症を予防できる

・睡眠の質を保てる

・集中力や作業効率を維持できる

健康を守るための重要な役割を担ってくれます。

しかし、冷房に無防備であたりすぎると、

・血流が悪くなることで、首こり、肩こり、腰痛、手足の冷えが発生しやすくなる

・屋外と室内の温度差が大きいために、自律神経が乱れやすくなり、疲労感や倦怠感がなど発生しやすくなる

・体が冷えることで胃腸の働きが低下し、食欲不振、胃もたれ、下痢などが起こることもある

理想的な梅雨の時期の室内の温度と湿度

一般的には、

室温：25～28℃

湿度：50～60％程度

が快適な環境とされています。

温度だけではなく湿度管理も重要です。

湿度が高すぎると蒸し暑さを感じやすくなり、低すぎると喉や鼻の粘膜が乾燥しやすくなります。

自分の感覚だけではわかりづらいので、温度計や湿度計を見ながら、室温や湿度を管理されることをおすすめします。

仕事から帰って自宅でできる冷えのケア方法

職場の冷房で冷え切った体を改善するために、自宅に帰ってきた後のケアも重要になります。

具体的な方法として、

湯船に浸かる

・入浴はシャワーだけで済まず、38～41℃程度に設定したお湯をはった湯船に10～15分程度浸かる

・お風呂に入った後は、首、肩、背中、股関節を曲げたり伸ばしたりして、筋肉の緊張を和らげる

・スープや味噌汁など温かい食事を意識して摂るようにする。

・自律神経の回復するために十分な睡眠を確保する

といったことを心がけるようにしてください。

また、寝室の冷房設定も冷やし過ぎないように注意してください。

体の冷えで病院を受診すべき状態

体を温めても、体の冷えがなかなか解消されない場合、病気が隠れていることもあります。

次のような症状が続く場合は、専門の医療機関への相談をおすすめします。

・一年中強い冷えを感じる

・手足の色が白色や紫色になる

・動悸や息切れがある

・強い疲労感が続く

・急激な体重変化がある

・めまいや立ちくらみが頻繁に起こる

・手足のしびれがある

などのような症状があれば、貧血や甲状腺疾患、循環器疾患などが関係している可能性もあります。

体の冷えに対して整骨院ができること

整骨院では、冷えによって起こる体の不調に対してサポートを行うことができます。

例えば、

・首肩や腰周囲の筋緊張の改善

・疲労や呼吸の改善

・血流改善を目的とした手技療法

・姿勢バランスの調整

・自宅でできるストレッチ指導

などを行います。

冷房による冷えは、早めに体の状態を整えることが、不調の長期化を防ぐことにつながります。

まとめ

職場では暑がりの方や寒がりの方がいらっしゃるので、自分の基準で空調を管理するのは難しいと思われます。

ですので、冷房による室内の冷えが体調に影響することに対しては、自衛する必要があります。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、みなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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長時間のデスクワークでイスから立つときに起きる腰の痛みを予防する方法は？

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

ソファで寝落ちしてしまって起きたときに、

・首が回らないず、寝違えたような痛みが出た

・起きてしばらくは腰が伸びない

・背中がガチガチになっている

などといったご経験はないですか？

「布団で寝るときと違って、ソファで寝てたら体が痛くなるのですが、なぜですか？」

というご相談は、当院でも多くいただきます。

そこで今回は、なぜソファで寝落ちすると首や腰が痛くなるのか、また、その対処法などについてわかりやすく伝えさせていただきます。

ソファで寝てたらなぜ体が痛くなるのか？

ソファで寝落ちしたあとに首や腰が痛くなる理由を、結論からお伝えすると、

「長時間、睡眠中に不自然な姿勢で固定されるため」

です。

ソファはクッション性が高く、寝転ぶと体に沿うようにフィットします。

それは短時間では気持ちがいいものですが、長時間となると、体がソファにめりこみ動きを制限します。

同じ姿勢で寝ている状態が維持されると、腰や肩や首などの体の一部に負荷をかけ続けることになり、その結果、

・筋肉のこわばり

・関節のストレス

・背骨の歪み

などが起こり、起きた時に痛みを感じるようになります。

ソファからの寝起きで今すぐできる対処法

ソファで寝落ちして目が覚めたときに、起き上がって動こうとした際に、腰や首に痛みを感じることが多く見受けられます。

ですので、目を覚ましたら、まずは、

「ソファで寝た状態から、急に起き上がって動き出さない」

ことを意識してください。その上で、

①5回ほど深い深呼吸をおこなう

②肩、肘、手首、股関節、膝、足首などをゆっくり曲げたり伸ばす

③一旦、横向きになってから起き上がる

④座った状態に姿勢を変えて、座ったままその場で足踏みをする

⑤ゆっくり立ち上がって、背伸びをする

などといったように、少しずつ体に刺激を入れて、ソファで寝ることで固まった筋肉や関節を動かしてから、本格的に体を動かすようにしてください。

それでも体の動きが悪いと感じるようでしたら、38～41℃程度のお風呂に浸かり、体を温めることをおすすめします。

ソファで寝落ちすると起きたとき体に痛みを感じやすくなる理由

ちょっとソファで横になるつもりが、寝落ちしてしまい、目が覚めて動こうとしたときに、体のあちこちに痛みを感じやすくなる理由として、以下のことが考えられます。

不自然な姿勢で体が固定されるため

ベッドやマットレスは、睡眠中の体圧を分散し、自然な寝返りを行いやすいように設計されています。

一方で、ソファは、本来、座るための家具です。

ソファの柔らかいクッションに身体が沈み込むと、首や腰の自然なカーブが崩れ、不自然な姿勢で身体が固定されやすくなります。

その結果、筋肉や関節、靭帯に持続的な負担が加わりやすくなります。

寝返りが打ちにくくなるため

人は睡眠中に20～30回程度の寝返りを行うとされています。

寝返りには、身体の一部への圧迫を軽減し、血流を維持し、関節や筋肉への負担を分散する重要な役割があります。

しかし、ソファは幅が狭く、肘掛けや背もたれがあるため、寝返りが制限されやすくなります。

その結果、同じ部位への圧迫や固定が続き、起床時の首や腰の痛み、身体のこわばりにつながることがあります。

ソファで睡眠した後、動き始めにしてほしい対策

ソファで寝落ちすることで、筋肉や関節がこわばっていることが多い。

その状態から、いきなり目が覚めた瞬間に、勢いよく起き上がり動くことは、痛みをより感じやすくなる可能性があります。

ですので、筋肉や関節にゆっくり刺激を入れて、目覚めさせてから動くことが重要です。

以下でその方法について、紹介させていただきます。

深呼吸を3～5回行う

ソファで目が覚めたら最初にすることとして、まず急いで起き上がらず、

・鼻からゆっくり息を吸って

・口からゆっくり息を吐く

といった深い呼吸を行なってください。

深呼吸をすることによって、筋肉の緊張が緩む、自律神経が安定する、血流が改善する、などといった体が活動しやすいモードに促す効果が期待できます。

手足をゆっくり動かす

次に、

・手や足の指を握ったり開いたりする

・手首や足首を上下に動かす

と体の末端から、まず動かします。

その後、

・肩をすくめて下ろす

・股関節や膝を曲げたり伸ばしたりする

・骨盤を前後に動かす

といった大きな関節をゆっくり動かしてください。

これも痛みのない範囲で、ゆっくり行うことが大切です。

横向きになってから起き上がる

ソファに体が沈んでいると、起き上がりにくいため、勢いをつけて腹筋だけで「よいしょ」と起き上がりがちです。

しかし、体が固まった状態で、いきなり起き上がることが、腰や首などに大きな負担をかけます。

ですので、まずは、一旦、体を横向きにするように寝ている体位を変えます。

その後、腕で体を支えながら体を起こして、起き上がります。

これは、体に負担をかけないようにと、介護現場でも使われる基本的な起き上がり方です。

座った状態でしばらくキープする

寝ている状態と座っている状態では、筋肉や関節への負荷が変わってきます。

起き上がってすぐに立ち上がると、その変化についていけず、痛みを感じやすくなることもあります。

ですので、ソファで寝た状態から、体を起こしたら、しばらく、座った状態をキープしてください。

できるのなら、座った状態で足踏みをしたり、軽く腰を揺らしたりして、体に刺激を入れるようにして、起き上がった状態を体に馴染ませるようにしてください。

立ち上がって体を伸ばす

寝ている状態と座っている状態と立っている状態でも、また、筋肉や関節への負荷が変わってきます。

立ち上がったら、いきなり動いて着替えや家事など行うのではなく、背伸びをしたり、軽く足踏みをしたり、立った状態を体に馴染ませるようにしてください。

以上のような順番で、ソファで寝たために固まった体に刺激を入れてから動いてください。

ソファで寝落ちした後の体は、長時間同じ姿勢でいたことで筋肉や関節が固まりやすくなっています。

イメージとしては、冬の朝に冷えた車をいきなり急発進させるのではなく、少し暖機してから走り出すように、まずは深呼吸や軽い体の動きで体を目覚めさせてから起き上がるようにしましょう。

それでも体が固まっているように感じる場合は、お風呂に入って体を温めることをおすすめします。

ソファでの寝落ちによる痛みに当院がお手伝いできること

長時間、ソファで寝ることで、お身体に痛みを感じるようになった方に対して、

・姿勢のバランス

・背骨や骨盤の状態

・関節の動き

・筋肉のバランス

などを検査した上で、

・骨盤や背骨の調節

・関節の動きの調節

・筋肉のバランス調整

・鍼治療

・電気治療

・日常生活でのアドバイス

など、患者様お一人お一人の状態に合わせた治療を行なっていきます。

まとめ

スマホやテレビを見ながらソファでリラックスして横になっていたら、いつの間にか寝落ちしてしまうお話をよくお聞きします。

リラックスする時間も大切なので、なかなかソファで寝落ちを予防できないのが現実ではないでしょうか？

ですので、ソファで寝落ちした場合は、目が覚めたときに、体を目覚めさせる時間を作ってから起き上がるようにすることをおすすめします。

そのための順番と方法を、今回、紹介させていただきました。

そのことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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睡眠時間は足りてるのに朝スッキリしない…その原因は「睡眠の質」かも？

仕事の疲れで眠れない…その原因と質の高い睡眠のための生活習慣

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

6月に入ると、日差しの強さを感じる日が増えてきました。

この時期になると、当院でも、

「目が疲れやすい」

「まぶしいと頭痛がする」

「なんとなくだるい」

といったご相談が増えてきます。

このように6月の強い日差しによる「目の疲れ」が、頭痛や肩こり、体のだるさなどの体の不調につながることがあります。

そこで今回は、6月の日差しで目が疲れやすくなる理由と、その対策についてわかりやすくお伝えします。

6月の日差しで目の疲れ対策のポイント

6月に入って、車の運転や庭作業などの屋外活動で、強い太陽光が目に入ることで、目の疲れが発生することへの対策として、結論からお伝えすると、

「目に入る光の刺激量を減らし、目と体をしっかり休ませること」

が大切です。

今すぐできる目の疲れへの対策

6月の強い日差しが目に入ることによって起きる目の疲れとそれに伴う体のいろいろな不調を軽減するための方法として、

・UVカットサングラスや帽子で、太陽光が目に入ることを防ぐ

・外出時は、強い直射日光を長時間浴びないように、日陰になる場所を選んで過ごす

・スマホやパソコンを長時間続けない

・蒸しタオルなどで目を温める

・睡眠時間をしっかり確保する

など、日常生活の過ごし方を工夫することが重要です。

なぜ6月は目が疲れやすいのか

6月に入ると、目が疲れを訴える方が増えますそのようなことが起こる理由は、以下のことが考えられます。

日差しと紫外線の影響

6月は真夏ほど暑くなくても、紫外線量がかなり増える時期です。

特に、曇りの日でも紫外線は地面に届くため、知らないうちに目へ負担がかかっていることがあります。

まぶしさが強い環境では、目に入る光の量を調整するために、目の瞳孔のピント調節が続くため、目の周囲の組織が疲れやすくなります。

その結果、目の奥の重さ、目のピントがぼやける、しょぼしょぼ感などの眼精疲労につながりやすくなります。

屋外と屋内の明るさの差

現在の日常生活において、スマホやパソコン画面を見ることが多く、目に負担がかかっています。

そういった目の環境状態の中で、6月の日差しが強さが、屋外と室内の明るさの差を大きくして、その調整のために目に負荷をかけます。

こうした生活習慣と季節の変わり目によって発生する目への負担が続くと、眼精疲労につながりやすくなります。

エアコンやスマホによる負担

6月後半になると、エアコンを使い始める方も増えます。

エアコンの風は、室内を乾燥させるので、目が乾燥しやすくなります。

目の潤いは、光や埃の侵入を和らげるためのバリアの役割を担います。

エアコンによって目が乾燥し、目のバリア機能が低下した状態で、6月の強い日差しを受けると、目の疲れがさらに強くなることがあります。

目の疲れに伴って起きる体の不調

強い日差しやまぶしさによって目に負担がかかると、目だけでなく体にもさまざまな不調が起こりやすくなります。

特に、強い光が目に入ることで、顔面から頭にかけて分布している「三叉神経」という頭痛に関係する神経系が過敏に反応しやすくなります。

その結果、三叉神経が関係する領域で痛みを感じやすくなり、頭痛として症状が出ることがあります。

また、まぶしさを感じると、無意識に目を細めたり、顔や首に力が入りやすくなります。

さらに、体を守ろうとして肩や首にも緊張が入りやすくなるため、その状態が続くことで、肩こりや首こりが起こりやすくなります。

さらに、光は体内時計にも影響を与えます。

本来、朝から昼にかけて強い光を浴びることで、体は「活動する時間帯」と認識し、神経や筋肉が働きやすい状態になります。

しかし、強い光刺激を長時間受け続けることで、神経が過剰に興奮した状態になり、うまくリラックスモードへ切り替わらなくなる場合があります。

その結果、寝つきが悪くなる・睡眠が浅くなる・朝起きても疲れが取れない・なんとなくだるいといった不調につながることがあります。

このように、目の疲れは単なる「目だけの問題」ではなく、頭痛や肩こり、睡眠の質の低下など、全身の不調へつながることも少なくありません。

6月に起こりやすい目の疲れへの対策

6月に強まる日差しの刺激が目に入ることで、目の疲れを引き起こしやすくなりますが、その対策として日常生活の中でできることを、以下で具体的に紹介させていただきます。

光の刺激を減らす

目に入る太陽の光の量を減らす工夫をすることで、日差しによる目の疲れを軽減できます。そのためには、

・UVカット機能のあるサングラスを使う

・つばのついた帽子をかぶる

・日陰や地下街など屋外で強い直射日光を長時間浴びない場所を選んで過ごす

ことをおすすめします。

目の使い方に注意する

6月は強い日差しによって、目が疲れやすくなるので、日差し以外で目が疲れる要素を、日常生活で抑えていくことも重要です。

その代表例は、長時間のスマホやパソコンの使用です。

ですので、スマホやパソコン作業をする場合は、

・3０分に1回は休憩する

・意識してまばたきを増やす

・休憩中は遠くを見るようにする

ように過ごしてみてください。

目の乾燥を防ぐ

屋外で日差しによって目を疲れさせた上に、エアコンの効いた室内で目を乾燥させると、ますます目の疲れが進みます。ですので、

・こまめに水分補給する

・エアコンの風を顔に直接当てない

・濡れタオルを干したり加湿器を稼働させるなど室内の乾燥対策をする

・蒸しタオルなどで目を温める

といったことを行ってください。

生活リズムを整える

目や体の疲れを取るためには、特に、睡眠の質を上げることが重要です。そのためには、

・睡眠時間を６～7時間は確保する

・就寝と起床をなるべく同じに時間にする

・寝る前のスマホを控える

・湯船に浸かる入浴をする

・深呼吸を意識的に取り入れる

などといったこ生活の習慣を整えるだけでも、目や体の負担が軽くなることがあります。

目の疲れに伴う体の不調に対して整骨院でできること

強い日差しによって起きる目の疲れは、同時に頭痛や肩こり、疲労感などをもたらします。

当院では、患者様の生活状況をお聞きした上で、

・目の動きの確認

・首や肩の筋肉の緊張の確認

・姿勢の状態

・背骨や骨盤のバランス

などを検査せていただき、

・背骨や骨盤のバランスの調整

・関節の可動性の調節

・筋肉のバランスの調整

・鍼灸治療

・電気治療

・日常生活のアドバイス

などを行い、目や体全体が回復しやすいように、患者様の状態に合わせた施術を行っていきます。

日差しによる目の疲れで医療機関を受診した方がいい症状

次のような症状がある場合は、早めに眼科や脳外科・内科などの専門の医療機関を受診してください。

・急に今まで経験したことのない強い頭痛が出た

・視界が欠ける

・しびれや麻痺がある

・吐き気が強い

・意識がもうろうとする

などといった場合、単なる眼精疲労ではない可能性があります。

まとめ

屋外で太陽光を浴びることは、体内時計のリセットや骨粗鬆症の予防など、健康にとってメリットが多くみられます。

しかし、長時間、頻繁に強すぎる日差しを浴び続けると、目の疲れを伴ういろいろな体の不調を引き起こす一面もあります。

そうならないためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。