〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -睡眠 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 17の記事一覧
睡眠 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 17の記事一覧
春になると、スポーツクラブや部活など、本番の大会に備えて、遠征が多くなる時期です。
そうなると、お子さんのお世話をする保護者の方が、運転をしたり試合の手伝いをしたりと、とても忙しくなるお話をよくお聞きします。
お子さんの成長を近くでみれるのはうれしいが、疲労も伴う。そのため、遠征から家に帰って、夕食もそこそこで、倒れるように眠ってしまうと。
しかし、そうすると、次の日の朝、起きたときに、手のしびれを伴う肩こりが発症することが少なくないようです。
また、そのしびれも、しばらくすると消えるが、肩こりが残ることで、疲れが抜けきれないを感じる。
そこで今回は、お子さんの遠征の付き添いで疲れ切って寝ると、次の日の朝に、手のしびれを伴う肩こりが発症する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、朝からの肩こりによる疲労感を解消できます。
睡眠は、
・脳が休んで体が起きている時間帯
・体が休んでいて脳が起きている時間帯
に分かれます。
睡眠時間の3/4は脳が休んでおり、1/4は体が休んでいます。
また、睡眠中に、血管や神経が圧迫されたり、筋肉や関節が固くなるのを回避するために、寝返りを一晩で平均２０回はうちます。
この寝返りは、脳が休んで体が起きている時間帯に多いとされています。
日中、過度のストレスがかかったり疲労が激しい場合、脳が興奮します。
脳の興奮を収めないままに睡眠に入ると、脳が寝ている時間が減ります。
そうすると、寝返りの回数も減ってしまいます。
寝返りの働きは、
・血流の促進
・筋肉や関節の柔軟性の維持
・呼吸機能の向上
などがあげられます。
寝返りが減ることで、睡眠の質が低下して、睡眠中に十分い体が回復しない状況を作りださいてしまいます。
腕や手を動かす神経は、首からでて鎖骨の下や胸の筋肉の下を通り、腕や手につながっています。
睡眠中に寝返りをうたないことで、この腕や手を動かす神経の通り道が圧迫されて、しびれを伴う肩こりが発症します。
腕や手を動かす神経が圧迫されやすい場所は、主に３カ所あります。
首の前面に首を曲げたり、ろっ骨を引き上げて呼吸を補助する筋肉があります。
その筋肉の隙間を、腕や手を動かす神経が通っています。
寝方次第でこの筋肉が引っ張られた状態となり緊張します。
その状態で、寝返りをうたない状態でいると、神経の圧迫と筋肉の緊張で、しびれを伴う肩こりが発症する可能性があります。
首の前面の筋肉を通って、次は鎖骨とろっ骨の間を、腕や手を動かす神経が通ります。
寝返りをうたないことで、鎖骨とろっ骨の間の隙間がせまくなり、腕や手を動かす神経を圧迫します。
また、鎖骨やろっ骨についている肩周辺の筋肉も、動かさない状態が続き硬くなります。
そのため、神経の圧迫と筋肉の緊張で、しびれを伴う肩こりが発症する可能性があります。
首の前の筋肉から鎖骨とロックとの間を通った腕や手を動かす神経は、次に胸の筋肉とろっ骨の間を通ります。
寝返りを打たないことで、胸の筋肉やろっ骨を動かす関節の動きが減り硬くなります。
そうすると、胸の筋肉とろっ骨の隙間がせまくなります。
そのため、腕や手を動かす神経の圧迫され、しびれが発生します。
また、ろっ骨は多数の肩の筋肉とつながっているため、ろっ骨の動きの低下は、肩周辺の筋肉を動かさないことにつながり硬くなり、肩こりが発生します。
その結果、しびれを伴う肩こりが発症してしまう可能性があります。
遠征から帰って疲れていても、できるなら、寝返りを打ちやすいように、睡眠の質を上げる環境をつくってください。
その方法は、当院のブログで書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
なかなか、それも難しいようでしたら、朝、起きたときに、短時間で簡単にできるしびれを伴う肩こりへの効果的な体操を、以下で紹介していきます。
鎖骨の上を引っ掛けるように片方の手を当てます。
もう片方の人差し指を、おでこの端の髪の生え際にあてます。
そのまま、斜め上を向いて、片方の首の前の筋肉が伸びた感覚を感じたら、10秒間、その状態をキープしてください。
それが終わったら、反対側も同じようにおこなってください。
これを３回ずつ、交互におこなってください。
鎖骨の真ん中に、人差し指と中指を当てて、鎖骨を下から上にあげるように、軽く圧をかけます。
そのまま、鎖骨を押さえた手と反対側の腕を、手のひらを天井側に向けた状態で４５度の斜め前から、あがるところまで上にあげます。
上げきったら、鎖骨に当てた指の力を抜いて手を下ろします。
反対側の腕も同じようにおこなってください。
これを３回、繰り返しておこなてください。
壁の横に立ち、肘を90度に曲げて、壁に手をあてます。
そのまま肩を前に押し出すように、体を回転させます。
その状態を１０秒間、キープしてください。
反対側の腕も同じようにおこなってください。
これを３回、繰り返しておこなてください。
遠征は親御さんにとって、子供を安全に送り迎えをするプレッシャーや、他の保護者の方への気づかいなど、疲れる要素が多いと思われます。
しかし、それ以上に、お子さんの活躍をみれるのは楽しいというお声をよくお聞きします。
その楽しみを続けていくためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも遠征で疲れすぎて、朝、起きたときにしびれを伴う肩こりが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に肩こりへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
女性の方の睡眠の状況をお聞きしているときに、ご主人の“いびき”によって、睡眠の質を下がっている方が少なくありません。
そのため、日中、お仕事や家事などをしているときに、ボーッとしてしまい、集中力や注意力が低下してしまうとのこと。
また、ご主人のいびきによって、寝不足になる奥さんだけでなく、いびきをかいているご主人の睡眠にも問題がでてきます。
健康に保つのに最もだいじなことは、体を回復させる睡眠にかかっています。
そこで今回は、睡眠時にいびきをかく理由とリスク、その対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、いびきによってご夫婦の健康を損なうことを防げます。
すやすやと静かに寝ている状態は、起きているときと同じように、鼻や口から空気が肺へスムーズに入っていきます。
一方、いびきをかいている状態は、のどがせばまるなどして、肺へ入っていく空気の流れに抵抗が生じて振動し、いびきという音が生まれます。
睡眠時にのどがせばまる理由としては、
・重力で舌の根もとがのどに下がる
・肥満のためのどの内側に脂肪がついている
・下あごが小さいもしくは引っ込む
・扁桃腺の肥大や鼻炎
などがあげられます。
また、いびきをかきやすい人の傾向は、
・肥満の方
・口で呼吸をする方
・扁桃腺の肥大のある方
・疲れやストレスがたまっている方
・夕食や寝る前にお酒を飲む方
・鼻がつまっている方
・下のあごが小さい方
があげられます。
いびきをかきながら睡眠することは、何とか呼吸をしながらおこなっている状態です。
この状態が続くと、体に害を及ぼします。
いびきの状態の中でも、大きないびきの後、いったん、いびきが止まり、しばらく後にまた大きないびきをかき始める状態は、特に危険です。
いったん、いびきの音が止まっている間は、のどが閉じて、“無呼吸”になっています。
ひどい人では、1〜2分もの間、無呼吸が続く場合があります。
また、一晩に300〜400回の呼吸を繰り返す方もいるとも。
このようにいびきをかきながらの睡眠で、1時間の睡眠にあたり、10秒以上の無呼吸の状態が5回以上あり、日中に異常な眠気など症状がでる場合は、「睡眠時無呼吸症候群」と診断されます。
睡眠時無呼吸症候群は圧倒的に男性が多いのですが、更年期を過ぎると、ほとんど男女差はなくなります。
国内の患者数は200万人程度がいると推測されています。
睡眠時に無呼吸が続くと、脳が異常を察知して、無意識に脳が覚醒モードに変化します。
そうすると、睡眠中、緩んだのど周りの筋肉の活動が始まりのどが開き、呼吸が再開します。
呼吸が再開してしばらくすると、また脳が睡眠モードに入り、のどが緩みふさぎやすくなり、再び睡眠中に無呼吸になりやすくなります。
このように、一晩のうちに、脳が覚醒モードと睡眠モードが繰り返されると、睡眠時間をとっていても、寝ていないと同じ状態です。
しかし、無呼吸によって、一晩に何度も脳が覚醒モードになっていますが、本人に自覚がないため、起床時は、睡眠を十分に取ったと勘違いしがちです。
そのことに気づかず、運転中や会議中など、突然の強烈な眠気に抵抗できずに、重大な事故を起こしてしまう可能性があります。
そのほかに、睡眠中の無呼吸によって、体に酸素がはいっていない状態が続くと、腎臓や脳への影響が大きく、心筋梗塞や脳卒中を発症するリスクが高まります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病になりやすくなるとの報告もされています。
パートナーの方が、睡眠中のいびきをかく状態が続くようなら一度、専門医にかかられることをおすすめします。
睡眠時無呼吸症候群の認定医のリストは、以下のサイトで分かりますので参考にしていただければ幸いです。
https://jadsm.jp/ippan/ninteii_shidoui.html
また家でできるいびきへの対策を以下で紹介していきます。
横向きで寝ただけで、いびきをかく方の約８０パーセントが、いびきをかく時間帯が半減したという研究報告があります。
いびきの原因となる、舌の根もとが重力によってのどに落ち込むのを、横向きに寝ることで防げるからです。
下向きで寝ても、それは可能ですが、胸を圧迫するので、呼吸が苦しくなる傾向にあります。
ですので、睡眠時の体勢は、横向きで寝ることをおすすめします。
横向きの状態で寝ることをキープするためには、枕の質が重要です。
枕が低かったり、柔らかかったりすると、横向いでは寝苦しいため、上向きで寝てしまいます。
それを防ぐためには、
・横向きで寝た際に頭から背中まで真っすぐな姿勢が保てる高さの枕にする
・５キログラムはあるとされる頭の重さが沈み込みすぎないように、高反発の硬めの枕にする
・体の右側を下にした状態で、抱き枕を両足にはさんだ状態で寝る
といった工夫をおすすめします。
飲酒をして寝ると、のどの筋肉が緩みやすくなります。
また、寝ている間に、アルコールを分解するための酸素が必要となり、呼吸が激しくなります。
夕食や寝る前に飲酒を控えめにすることで、いびきが軽減する可能性があります。
マウスピースをすることで、上のあごより、下のあごが突き出て、空気が通るのどの気道が確保されます。
市販もされていますが、専門の医療機関で保険適応で作製してもらえます。
いびき専用の鼻テープ・口テープをすることで、鼻呼吸を誘導したり、鼻の空気の通り道を広げることで、いびきを抑制する可能性があります。
パートナーの方が、いびきをかいて睡眠をされている状態が続く場合は、一度、その状態を伝え、対策を話し合われることをお勧めします。
そのことによって、お互いの健康の向上につながります。
そのためのきっかけとして、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
また、パートナーのいびきによって睡眠の不足で、体調の不調を感じるようでしたら、お近くの治療院にかかられて体を整えることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に睡眠への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
道端の草も、青々とし始めて、春が到来しつつあるのを感じます。
冬から春に季節が移る時期は、寒暖差や気圧差が激しい時期でもあります。
そういった季節は、外部の環境の変化に、体をついていけず、疲労を感じやすくなります。
今年は特に、雨が多く、日中と夜の寒暖差が激しいため、当院の患者様も、ふらつきやだるさなどを訴えられる方が増えております。
そこで今回は、冬から春の季節の変わり目で、体に不調が起こりやすい理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、季節が変化しても体が順応しやすくなります。
冬から春にかけて、外部の環境がいろいろと変化していきます。それによっておこる体への影響を以下で紹介していきます。
春になると、花粉や黄砂が飛び始めます。
また、動植物が冬眠から目覚め活動し始めるように、ウィルスや細菌も活動が促進します。
春になるとこれらが盛んに体へ侵入するため、それを阻止する免疫が体の各所で戦いを始めます。
そのため、体のあちこちで炎症を起こしやすくなり、体に不調を引き起こしやすくなります。
冬から春の季節は、日中は暖かく、日没後はグッと気温が下がります。
また、菜種梅雨という言葉があるように、雨の日が多くなり、気圧の変化が激しくなります。
体にとって、寒暖差は体温の調整、気圧差は酸素量の調整をするため、他の季節よりエネルギーが必要となり、疲労を引き起こしやすくなります。
人間の体は、太陽に照らされると活動モードとなり、春先は、冬に比べて、日の出・日の入りの時間が変化して、日照時間が長くなります。
それに合わせて、体の機能をオンオフに切り替える時間、つまり体内時計を調整する必要があります。
春先は、気温や天候の変化も激しいこともあり、体内時計の調整が難しくなります。
そのため、体内時計に狂いが生じ、睡眠の質の低下を招き、体に不調を呼び込みます。
体の機能の調整は、自律神経でおこなわれます。
自律神経とは、意識をせずに自動的に体を調整してくれる神経です。
この自律神経は、体を活動モードにさせる交感神経と、回復やリラックスモードにしてくれる副交感神経に分かれます。
この二つの神経が、バランスよく働くことで、体は正常に機能します。
自律神経にアプローチすることで、冬から春の季節の変わり目でも、健康を維持できます。その方法を以下で紹介していきます。
皮ふに直接、タオルや手で、全身をゆっくりを優しくタッチして、５分間、さすってください。
皮ふに直接、刺激を加えることで、自律神経の調整され、血流の向上や体温の上昇、細胞がエネルギーを作る機能が促進などの効果がでます。
湯船につかって皮ふをさすると、より効果が高まります。
息を吸い込むときは交感神経が働きが促進し、息をはくときは副交感神経の機能が促進されます。
このように、呼吸と自律神経は、深い関係性があります。
自律神経を整えるための深呼吸のコツは、まず息をはく方に重点を置いてください。
それも深々とため息をつくように、息をゆっくりはき切ってください。
そうすると、息を吸い込みやすくなり、二つの自律神経の調整がうまくいきます。
活動モードの交感神経と回復モード副交感神経の切り替えが、しっかり必要な時間帯は睡眠です。
睡眠時は、回復モードの副交感神経が優位な状態にする必要があります。
就寝するときに、その切り替えをスムーズにおこなうには、湯船につかって体温をいったんあげる必要があります。
お風呂を出て、上がった体温が１時間ほどかけて、ゆっくり下がってくると、体が睡眠モードに切り替わってきます。
その結果、自律神経の切り替えにメリハリが出て、睡眠のしつも上がり、体調が整いやすくなります。
湯船の温度は、39度〜４１度で、10分を目安に使ってください。
春が来ると、植物も芽吹き、日中も明るくなるので、新しいことが始まりそうでワクワクします。
それと同時に、冬との切り替わりで、体を合わせるのにエネルギーを使う時期でもあります。
そんな春先に、スムーズに順応できるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも春先になんとなく体に不調をお覚えるようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に自律神経の調整に関するブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
春が始まろうとする季節は、日中は暖かかいのですが、日没後はまだまだ気温は低いことが多いです。
こういった時期は、早朝に、寝ぼけながら、布団の中で何気なく背伸びをすると、ふくらはぎの筋肉をつってしまう方が少なくありません。
暖かいお布団で、せっかくぬくぬくと気持ちよく寝ていたのに、いわゆる「こむら返し」で起こされるのは、心身ともに気持ちがいいいものではありません。
そこで今回は、春の早朝にふくらはぎの筋肉がつりやすくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、朝の寝起きに起こりやすいこむら返りを予防できます。
春の寝起きに、布団の中で背伸びや寝返りなど、ちょっとした動きで、ふくらはぎの筋肉がつりやすくなる理由を、以下で紹介させていただきます。
気温が寒い時期は、空気が乾燥しています。
乾燥している環境下で、水にぬれたタオルを干すと、短時間で水分が蒸発するように、体の水分も皮ふから蒸発が激しくなります。
こういった寒い時期は、自然と体の外に水分がでていきやすくなる一方で、寒さからのどの渇きを感じにくくなり、水分の摂取量が低下しやすくなります。
また、寝る前は、夜中にトイレで起きるのを回避するために、水分の補給を控える傾向にあります。
そして、寝ている間でも、布団の中で汗をかいたり、呼吸することで、体の水分は失われていきます。
こういった要因で、春先の寝起きの体は、水分が不足します。
水分が不足すると、筋肉がつりやすくなる理由は以下のようなことが考えられます。
体の水分が不足すると、筋肉の収縮に必要な電解質であるナトリウム、カリウム、カルシウムなどの濃度バランスが崩れます。
そのため、筋肉の収縮が正常におこなわれないために、つりやすくなります。
体の水分が不足すると、筋肉に酸素や栄養を運ぶ血液の量も減ります。
筋肉へ血流によって運ばれる酸素や栄養が不足すると、筋肉は正常に働くためのエネルギーが枯渇して、つりやすくなります。
水分は、人間の体温を調節するために重要な材料です。
体に水分が不足すると、体温の調節する機能が低下して、筋肉が過度に緊張して、つりやすくなります。
体温が下がると、筋肉は体温を外部に放出しないように、硬くなります。
硬くなった筋肉に、ちょっとした動作で刺激することで、その動きについていけずつってしまいます。
寒い時期は、布団に入って睡眠をとっていても、体温は下がります。
寝ているときにふくらはぎがつる要因となる体温低下は、以下のことが理由と考えられます。
日中は筋肉を動かしたり呼吸をすることで、エネルギーを使い、その結果、体が発熱して体温の維持されたり上がったりします。
しかし、寝ている時は、寝返り程度しか体を動かさず、呼吸もゆっくりとなるため、体からの発熱が抑えられます。
そのため、睡眠中、特に目が覚める早朝に体温が下がってしまいます。
そうすると、筋肉が冷えて硬くなり、背伸びといったちょっとした筋肉を伸ばす刺激についていけず、つってしまいます。
冬や春先の寒い時期は、寝る前までは暖房をつけていても、寝る時には暖房を切ることが多いです。
そのことで、室内の温度が低下していき、暖房や体温で温まった布団の熱がとられていきます。
それにより、布団の中にいても、体温が逃げやすくなり、体温が低下することにつながります。
寝ている間は、心臓がゆっくり動くため、体に血液を押し出す力が弱まります。
そのため、心臓が出発点となる温かい血液の循環が停滞するので、寝ている間は体温が低下しやすくなります。
日中の活動で最も使われ疲労がたまりやすい筋肉は、太ももの前とふくらはぎの筋肉と言われています。
そして、ふくらはぎは、心臓から遠く、血液が届きにくく、水分が不足しやすい筋肉です。
また、睡眠中は、体温が足の先から放出されるため、体温が低下しやすい筋肉でもあります。
疲労・水分の不足・冷えの要因が重なりやすいため、ふくらはぎの筋肉がつってしまうことが多いのです。
春先の寒い時期に、寝ている最中にふくらはぎがつってしまうのを防ぐ方法を、以下で紹介させていただきます。
筋肉の７５パーセントは水分で構成されています。
その２パーセントが失われるだけでも、筋肉に異常が発生します。
夜が寒い春先は、睡眠中に体の水分が失われやすい条件がそろっています。
寝る前に水分を取るだけでは、筋肉に必要な水分量が足らない場合があります。
ですので、日中から水分をこまめに補給し、体に水分を貯蓄しておくことをお勧めします。
それによって、寒い夜の睡眠中に起きる水分の消失に耐えることができます。
1日の中で9回は、水分をとる機会を作ってください。
その目安として、
・ 起床後
・朝食時
・午前中に少なくとも1回
・昼食時
・夕食の前に少なくとも2〜3回
・夕食時
・入浴後
・寝るまでに少なくとも1回
・寝る前
の際に意識して水分を摂取してください。
一回の水分の摂取量は、200ミリリットルです。
アルコール飲料、カフェイン飲料、ジュースなどは、利尿作用があるため、過剰な摂取は避けてください。
常温、もしくは温かい白湯やノンカフェインの飲料を中心に、水分の補給をおこなってください。
寝ている間に体温が低下することで、明け方にふくらはぎがつりやすくなります。
それを予防するためには、寝室の環境を適切な状態にする必要があります。
そのためには、
・寝室の室温を18〜21度、湿度は40～60％を維持するように、暖房機器や加湿器を稼働させる
・湯たんぽや電気アンカー、電気毛布などで布団を温める
・ベッドを窓際から室内側に移動する・厚手で断熱性のある毛布や羽毛布団などの寝具を見直す
・暖かくて通気性があり、過度に分厚すぎないパジャマを選ぶ
・外から室内に入る冷気を防ぐために、寝室に厚手のカーテンを取り付ける
・足元の冷えは足首より入るので、足首周りを包むサポーターをはく
こういった対策をすることで、春先の寒い夜でも、水分の不足や体温の低下を防ぎ、結果、ふくらがつることを予防できます。
「春眠暁を覚えず」という中国の有名な詩があるように、春先は寝心地がいい季節です。
そんな睡眠が心地の良い時期に、寝起きでふくらはぎがつることで、台無しになるのを防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも春先の寝起きにふくらはぎがつりやすいようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他にふくらはぎの筋肉がつることへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
シニアの女性の方から、ご自身が骨粗しょう症であると病院からいわれたというお話をよくお聞きします。
骨粗しょう症とは、骨の密度が低下して、骨が弱くなる病気です。
骨粗しょう症に関する統計では、約1,590万人が隠れ骨粗しょう症であるとされています。
また、男女比では、男性が300万人、女性が980万人と、女性が多い傾向にあります。
年代別では、50歳代では9人に1人、60歳代では3人に1人、70歳代ではは2人に1人の割合で骨粗しょう症がみられます。
このように多くの方に発症する可能性がある骨粗しょう症ですが、診断されると、すごく不安に感じてし回れる方が少なくありません。
そこで今回は、骨粗しょう症がおこる理由やリスク、その対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、骨粗しょう症に備えることができます。
骨粗しょう症がおこる理由として、以下の要因があげられます。
人が活動したときに骨に刺激が加わると、古い骨を壊す細胞と新しい骨を作る細胞が働き、骨の入れ替わりがおこなわれます。
全身の骨が、新しいものに入れ替わる期間は、3年といわれます。
古い骨が壊されてて、新しい骨を作るときに材料となるのが、カルシウムやタンパク質です。
なかでもカルシウムは、骨を再生させる材料となるだけではなく、 心臓や血管、筋肉を正常に動かす重要な成分です。
心臓や血管、筋肉の機能は、生命活動に必要なため、優先的、そちらにカルシウムが使われます。
食事の不足や偏りで、カルシウムの体への取り込みが足りない場合は、骨にあるカルシウム成分を溶かして、心臓や血管、筋肉へ補給することもあります。
そのことによって、骨の再生が遅れて、骨の密度が低下し、骨粗しょう症を引き起こします。
骨の材料となるカルシウムを、骨に取り込むためには、ビタミンDが必要です。
ビタミンDは、体に日光があたることで作り出されます。
外に出る機会が少ない生活習慣や環境にいることで、ビタミンDが作り出せず、結果、骨の再生がとどこおり、骨粗しょう症が発生します。
骨は、古い骨が壊れることで、作り出されます。
古い骨を壊す細胞が働くためには、適度な負荷が体にかかり、その刺激で活動が活発になります。
日頃の運動が不足すると、骨の入れ替わりる循環がおきなくなります。
そうなることで、骨の質が低下して、骨粗しょう症がおこります。
女性ホルモンは、古い骨を壊す細胞と新しい骨を作る細胞が働きのバランスをとる働きもあります。
女性が閉経すると、女性ホルモンの分泌が減ります。
そうすると、骨を破壊する細胞の働きが、骨を再生する細胞の働きを上回るスピードで活動する場合があります。
それによって、男性より女性の方が骨粗しょう症になる割合を増やしています。
骨粗しょう症になった際に、体におこるリスクを以下で紹介させていただきます。
骨粗しょう症による骨の密度の低下は、骨折をしやすくなる可能性が高くなります。
転倒や打撲などの強い衝撃だけではなかく、くしゃみや荷物を持ち上げるといった弱い骨への負荷でも骨折が引き起こされてしまいます。
骨粗しょう症で起こりやすい手や足、背骨などの骨折によって、日常の活動が著しく低下します。
それがきっかけで、家に引きこもり、寝たきりや認知症へ移行する傾向が高いという調査報告がされています。
骨粗しょう症により、いつの間にか骨折と呼ばれる背骨の骨折を引き起こしやすくなります。
それによて背骨が曲がり、背中が丸くなる姿勢になる。
そのことによって、歩行や家事などの生活動作に支障をきたします。
骨粗しょう症によって骨密度が下がり、骨の細胞が働かなくなると、免疫の細胞がの数が減るという研究データがあります。
また、肝臓の機能にも関係して、免疫の低下だけでなく、肥満や老化などにも影響が出ます。
ご自身の骨の密度が気になる方は、一度、精密検査をされることをおすすめします。
骨の密度の主な検査法は、
・QUS法（超音波法）
・MD法（両手のX線撮影法）
・DXA法
があります。
それぞれの検査法について、以下で紹介していきます。
超音波を足のかかとの骨に当てて骨の質を検査する方法です。
手軽で安心なので広くおこなわれている検査法です。
しかし骨の密度自体を測っているわけではないので、骨粗しょう症であるという診断には用いることができません。
手のひらをアルミの板の上に乗せ、手の甲の骨の密度を測定する検査法です。
この検査法のメリットは、レントゲン撮影ができる病院なら、この検査を受けることができます。
しかし、デメリットとしては、ある程度、骨粗しょう症が進行している場合の方の適応検査で、早期では発見しにくいとされています。
現在、骨粗しょう症へおこなわれている検査としては、最も信頼性が高い検査とされています 。
種類の医療。2種類の微量なX線を体に照射します。
その際に、背骨や太ももの骨を通過できなかったX線の量から骨密度を測る方法です。
ただ、DXA法ができる検査機器を、全ての病院が所有しているわけではないので、検査を希望する際には調べる必要があります。
病院で骨粗しょう症の診断や治療を診てもらう科は、基本的には、整形外科です。内科や産婦人科の医師の方も診てくれる場合があります。
骨粗しょう症に関する専門医は、以下のリンクで紹介されていますので、参考にしてください。
日本骨粗しょう症認定医リストhttps://smms.kktcs.co.jp/smms2/c/josteo/option_josteo/board_certified/pub/Search.htm
骨粗しょう症を予防するための方法を、以下で紹介していきます。
骨を作るための材料となる栄養素は、
・カルシウム
・ビタミンD
・タンパク質
・ビタミンK
・マグネシウム
・カリウム
などが挙げられます。
カルシウムを多く含む食材は、 ヨーグルト、チーズ、牛乳、ししゃも、イワシ、じゃこ、小松菜、高野豆腐、納豆、などがあります。
ビタミンDを多く含む食材は、 シャケ、うなぎ、キクラゲ、ほししいたけ、マグロ、卵 などがあります。
タンパク質を多く含む食材は、 鶏の胸肉、味、豆腐、卵などがあります。
ビタミンKを多く含む食材は、 ブロッコリー、ほうれん草、納豆、乾燥わかめ、キャベツ、モロヘイヤ、ニラ、などがあります。
マグネシウムを多く含む食材は、 雑穀、米昆布、わかめ、のり、豆腐、納豆、油揚げ、などがあります。
カリウムを多く含む食材は、 バナナ、メロン、アボカド、ほうれん草、さつまいもなどがあります。
以上のような必要な栄養素を、日常でしっかり取ることで、丈夫な骨を作れます。
骨に刺激を与える運動をすることで、骨の細胞が活性化して、骨の強度が向上します。
そのための、いつでもできる運動としては、
「かかと落とし運動」
をおすすめします。
かかとを床に当てて刺激することで、体の骨に体重の約3倍もの負荷をかけることができます。
そのやり方は簡単です。
足を肩幅に開いて、足先をまっすぐ前に向けて、手は自然に下の方向へたらして立ちます。
目線は前に向けてください。かかとを上げて、つま先立ちになる。
その際に、体が不安定な場合は、テーブルやイス、壁などをつかまってください。
つま先立ちから、足の力を抜き、かかとをストンと床に落とします 。
かかとに少し、響くような刺激を感じる程度が適度です。
これを10回、繰り返してください。1日に3回はおこなってください。
1日に15分程度の日光浴をしてください。
それによって、ビタミンDが体で生成されて、骨へのカルシウムの吸収を助けます。
また、食事やサプリメントからも摂取することを心がけてください。
カフェインの入った飲み物やアルコール飲料を過剰に摂取すると、尿の量が増えます。
尿の排出に伴って、カルシウムも体外に排出されます。
骨の材料となるカルシウムを失わないためにも、適度な量の摂取を心がけてください。
タバコを吸うことで、骨の形成の材料となるビタミンDやカルシウムの吸収が低下します。
また、喫煙することで、血液中の酸素量が低下して、骨に供給される酸素量も低下します。
それによって、骨の形成や修復が妨げられます。
骨粗しょう症の予防の面から見ると、禁煙されることは効果的です。
睡眠中は、成長ホルモンの分泌が増加します。
このホルモンは、骨の形成を促す働きがあります。
また、成長ホルモンの分泌が最も活発になるのは、入眠後、3時間の間とされています。
ですので、睡眠の質を上げることは、骨の強化につながります。
睡眠の質を上げる方法は、当院のブログでも紹介しておりますので、参考にしてください。
骨粗しょう症によるリスクが起こることで、日常の生活の質が著しく低下してしまいます。
それを防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
また、骨粗しょう症を予防するための一つとして、体を動かして骨に刺激を入れて、骨を強くする必要があることを、今回のブログで紹介させていただきました。
体の動きに何かしら違和感をお持ちでしたら、一度、お近くの治療院で、お体をメンテナンスされることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、お体全体のメンテナンスの施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に骨粗しょう症によるリスクへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
