〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -睡眠 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 14の記事一覧
睡眠 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 14の記事一覧
主婦の方を対象としたアンケート調査で、90%の主婦の方が、「梅雨の時期に家事をするのは憂うつ」と回答しています。
これは、6月の梅雨の時期に家の家事を支える方に起こりやすい「家事六月病」とも呼ばれる現象です。
「家事六月病」が発症するのは、6月の梅雨の天候不順が、体調や家事に影響を与えているためだと言われています。
1日の家事にあてる時間は、５〜８時間とされています。
1日のそれほどの時間をあてる家事に、「家事六月病」の発症で、とどこおること、生活に大きな支障がでます。
そこで今回は、「家事六月病」が発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、梅雨の時期の家事を快適におこなえます。
家事六月病は、特に、梅雨の時期に家事を支える多くの方が感じる症状です。
具体的な症状には以下のようなものがあります。
・イライラ感
・不安感
・落ち込み
・集中力の低下
・疲労感
・頭痛
・筋肉のこわばり
・睡眠の障害
・食欲の変化
・家事のやる気の低下による効率が悪化する
・人と会うことが面倒となり社交性が低下する
梅雨の時期になると、家事を支える方に生じやすくなる「家事六月病」は、以下のような要因で発生します。
梅雨の時期は、雨が多く、湿度が高くなります。
これにより、洗濯物が乾きにくくなったり、フローリングがべたつき掃除がしにくくなったり、お風呂やトイレの水回りに発生するカビ対策に追われるなど、家事が他の季節よりも負担が増加して、それが疲労につながり、家事へのモチベーションが下がります。
6月は春から夏への季節の変わり目で、気温や湿度の変動が大きい時期です。
季節の変わり目の気候に体が対応するためには、１〜２週間かかるとされています。
夏の気温と湿度の高い環境に対応できるまでのこの時期は、体調を崩しやすくなったり、疲れを感じやすくなり、それが家事の作業をとどこおらせることがあります。
家事六月病による心身の不調を予防・緩和するための対策を以下で紹介させていただきます。
睡眠は、梅雨の時期の崩れた体調の回復や気分の改善に、直接的な影響を与えます。
梅雨による不調を整えるために、質の良い睡眠をとるためには、毎晩、同じ時間に就寝し、毎朝、同じ時間に起床して、生活のリズムを一定にすることが重要です。
また、適切な睡眠をとるため、寝室は暗く静かに保ち、室内の湿度や温度を整え、寝る前のスマホなどの電子機器の使用を避けるなど、寝室の環境を整えることも重要です 。
睡眠に関しては、当院のブログでも紹介しております。
以下にリンクを貼り付けておりますので、参考にしていただければ幸いです。
適度な運動をすることで、梅雨によってかかる心身のストレスを軽減し、エネルギーのレベルの向上や気分がリフレッシュできます。
梅雨の時期でも屋内でできる運動として、ラジオ体操やスクワットを継続におこなうことは有効です。
スクワットの方法に関しては、当院のブログでも紹介しております。
以下にリンクを貼り付けておりますので、参考にしていただければ幸いです。
栄養のバランスの取れた食事をとることは、エネルギーのレベルを維持し、体調を整えるのに役立ちます。
特に、ビタミンB群や鉄分が不足すると、けん怠感を感じやすくなります。
野菜、果物、全粒穀物、プロテインをバランスよく取って、ほうれん草、豆類、赤身肉などの鉄分やビタミンB群を含む食品を積極的に取ってください。
また、食事をするときは、ゆっくりとよくかんで食べることで、脳に刺激が入り、疲労感やけん怠感からの回復につながります。
湿度や気温が高くなる梅雨の環境は、心身にストレスを与え、心身のバランスを崩します。
ストレスを管理することは、心身の健康を維持するために重要です。
心身をリラックスさせるためには、深呼吸を意識的に日常生活に取り入れることは有効です。
深呼吸をするときは、肩の力をぬいて、胸を張って、視線を軽く上に向けた状態で、4秒間かけて鼻から息を吸って、6秒間かけて口から息をはいてください。
体に酸素を取り込むことで、エネルギーの生産も上がり、心身の状態が向上します。
梅雨の時期は、おこなう家事の優先順位やスケジュールなどタスクの管理をすることで、ストレスを減少させ、効率的に家事をこなすために有用です。
家事六月病は、特に、梅雨の時期に多く見られる季節性の症状群です。
適切な対策を講じることで、これらの症状を緩和し、快適に家事をおこなえます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも梅雨の時期の家事をすることににけん怠感を感じるお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、家事による体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
デスクワークのお仕事をされている方から、
「寝ても疲れが取れない」
というご相談を受けます。
睡眠時間は、十分、とっているけれども、朝、起きたときに、体にだるさを感じて、それが仕事に行ってもなかなかぬけず、やる気や集中力が低下して、支障がでてしまうそうです。
そこで今回は、デスクワークの方が、しっかり寝ても疲れが取れない感覚を発症する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、朝、目覚めたとき、快適な体の状態をつくれます。
デスクワークのお仕事をされている方が、睡眠時間が足りているはずなのに、朝、起きたときにだるくて疲れが取れていないのを感じる。
本来、睡眠は、体を回復させる時間帯にも関わらず、このような状態になるのは、
「睡眠の質」
が悪い可能性があります。
デスクワークの方が、「睡眠の質」が悪くなる理由を以下で紹介していきます。
デスクワークでは、主に、パソコンを使った作業の時間が多くなります。
パソコン画面は、目の焦点を合わせるためには、目のピントを自動的に合わせてくれる自律神経が働きます。
自律神経とは、交感神経と副交感神経に分かれて、それぞれ、働きが違います。
交感神経の働きは、
・体が活動状態になるよう促し、維持するために働く
・心拍数を上げ、血圧を上昇させ、エネルギーの供給を増やす
・日中の活動中やストレスを感じているときに活発になる
副交感神経は、
・体をリラックスさせ、休息と回復を促す
・心拍数を下げ、血圧を低下させ、消化機能を促進させる
・ 夜間やリラックスしているときに活発になる
目のピント調整は、眼の筋肉の働きによって行われます。
この筋肉は、遠くを見るときと近くを見るときで異なる動きをし、それぞれの動きは、交感神経と副交感神経の働きによっておこなわれます。
近くを見るときは、目の周りの筋肉が収縮して、目のピントを近くに合わせます。この動きは、副交感神経が優位になっておこなわれます。
遠くを見るときは、目の周りの筋肉が緩んで、目のピントを遠くに合わせます。この動きは、交感神経が優位になっておこなわれます。
デスクワークでは、長時間、パソコンの画面を見ます。
パソコン画面を近くを見続けることは、目の周りの筋肉を持続的に収縮し続けるため、目の周りの筋肉がやがて疲労します。
そうすると、目の周りの筋肉が正常に機能しなくなり、パソコン画面にピントを合わせる力が低下します。
目の周辺の筋肉が疲れてピント調整がうまくいかなくなると、自然と、目の周りの筋肉が緩みます。
その状態は、交感神経が優位の状態であり、遠くを見る状態になる。交感神経が優位な状態が続くと、心拍数や血圧が上昇し、体全体が緊張状態になる。
この緊張状態となる交感神経が優位な状態が続くと、回復を促す副交感神経が働きにくくなり、自律神経全体が疲労します。
これにより、睡眠時にリラックスが難しく眠りが浅くなり、結果として睡眠の質が低下し、朝、起きたときに疲労感が出てしまうのです。
デスクワークによって乱れた自律神経のバランスを整えることで、睡眠の質が上がり、その結果、朝の疲労感を軽減できます。そのための方法を以下で紹介させていただきます。
毎日、同じ時間に寝起きをして一定の生活リズムのを維持することで、副交感神経の働きを促進します。
特に、「決まった時間に起きる」ことが重要です。
人間は、起きる時間によって、ほぼ眠たくなる時間が決まってくるので、生活にリズムが作りやすくなります。
また、「決まった時間に起きる」ために、目覚まし時計やスマホのアラーム音で起きるのを避けることをおすすめします。
音で起きることは、人間にとって非常にストレスに感じ、それによって朝から不快感や疲労感を引き起こします。
朝に窓から入る太陽光を感じて起きるのが、一番、体に負担がかからない起き方です。
しかし、仕事や学校に行くための決まった時間に起きなければならない方は、光を使った目覚まし時計の使用することで、自然に近い起き方ができます。
光の目覚ます時計の販売サイトのリンクを下記に貼り付けておきますので、参考にしていただければ幸いです。
寝る前に適度な運動をおこなうことで、交感神経と副交感神経のバランスを改善し、夜間、深い睡眠を促進します。
以下にその運動方法を紹介していきます。
イスに座った状態で、肩をすくめるように力を入れて、10秒間、キープしてください。
その後、肩の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。
これを、３回、繰り返してください。
イスに座った状態で、ヒジを曲げて腕を体の方向に引っ付けるように力を入れて、10秒間、キープしてください。
その後、腕の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。
これを、３回、繰り返してください。
イスに座った状態で、ひざを伸ばして足首を立てた状態で足を上げて、指先を手前に向けるように力を入れ、10秒間、キープしてください。
その後、足の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。
これを、３回、繰り返してください。
肩の運動・腕の運動・足の運動を同時におこなって、10秒間、キープしてください。
その後、全身の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。
これを、３回、繰り返してください。
いったん上がった体温が下がってくると、体は寝るためのスイッチが入る仕組みになっています。
ですので、お風呂に入って、いったん、体温を上げ、寝ることには体温が下がってくることで、スムーズな睡眠が促されて、睡眠の質を向上させます。
注意点としては、42度以上の熱すぎる温度設定した湯船につかると、交感神経が優位となって、かえって体が興奮して、眠りの質が低下します。
副交感線形が優位となりスムーズな睡眠の導入できるようにするには、温度設定「39〜41度」の湯船に5〜10分ほど入ることが有効です。
デスクワークによる疲労は、主に自律神経の疲労が原因であり、その結果として、睡眠の質が低下し、疲れが取れにくくなります。
これを改善するための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでもデスクワークのお仕事をすることで、朝、起きたときの疲労感が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、疲労への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
6月後半になると、いきなり気温が３０度をこえ出し、真夏日になる日が多くなります。
この時期に健康面で注意すべきことは、
「隠れ脱水症」
です。
特に、朝、起きたときには、気づかないうちに、すでに脱水症の状態になっており、体の不調が発生する場合があります。
脱水症は、重症になると生命の危機にも直結しますので、脱水症に関する情報と予防法、対処法をあらかじめ知っておく必要があります。
そこで今回は、寝起きに隠れ脱水症が起こる要因とその対策や対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、ご自身のお体の水分状態を判断でき、脱水症によるリスクを回避できます。
脱水症とは、体内の水分とナトリウム、カリウム、カルシウムなどの電解質のバランスが崩れて、体を正常に機能させるために必要な水分量が不足した状態です。
特に。気温と湿度が高い環境では、汗がかきやすくなり、汗をかくことで、体内から水分と電解質が失われ、脱水症のリスクが高まります。
朝、寝起きには発症している脱水症、いわゆる、「隠れ脱水症」になる要因は、以下のことが考えられます。
高温多湿な環境
夜間でも気温が高く、湿度が高いと、寝ている間に汗をかきやすくなります。
そうすると、朝、起きた頃には、体に必要な水分が失われているため。
水分補給の不足
一晩で失われる体の水分に見合った水分量を、寝る前に十分に摂取しないことで、高温多湿や寝具などの影響で、余分に体内の水分が失われた場合、朝には体に必要な水分が不足し、脱水症が生じる可能性が高まる。
冷房機器の使用の不足
エアコンや扇風機などで、適切な寝室の気温や湿度の管理や室内の換気ができていないと、夜間に体温が上がり、過剰に汗をかいて、その結果、脱水の状態になる。
アルコールやカフェインの摂取
アルコールやカフェインが含まれた飲み物は、利尿の作用があります。
頻繁に、尿が出ることで、体内の水分を減少させ、出した分の水分の補給がおこなわれないと、脱水症を引き起こしやす場合があります。
朝、起きたときには発生している「隠れ脱水症」の一番怖いところは、ご自身が脱水症になっていることに気づきにくく、そのために処置が後手にまわることです。
朝、起きたときに起こっている隠れ脱水症に気付きにく理由は、以下のことが考えられます。
徐々に進行するため
隠れ脱水症状は、寝ている間に、少しずつ汗をかいて水分が失われるため、夜間にゆっくりと進行し、急激に脱水の症状が現れません。
そのため、起床時には既に脱水状態が生じていても、急激な変化がないために自覚しにくい。
寝起きの不快感と混同しやすい
多くの人は、朝、起きたときには、寝ぼけたり、気だるい状態であることが多いです・このため、脱水による軽い頭痛やけん怠感などの症状が、単なる寝起きの不快感と勘違いしやすくなります。
ノドの渇きを感じにくい
寝ている間に体が脱水状態になっても、朝、起きたときに。強いノドの渇きを感じないことが多いため、自身が脱水状態なのを気づくのが遅れる傾向にある。
水分の不足の症状が軽い
初期の隠れ脱水症状は、軽い症状であることが多く、具体的な不快感や異常を感じない場合がある。
例えば、軽い口の乾きや若干のけん怠感などは、日常の生活の中でよくあることなので、つい見過ごしてしまうため。
起床後の忙しさによる気づきの遅れ
朝の忙しい時間帯に、人は起きてからすぐに、朝食や出勤などの準備をはじめ、それに集中しがちです。
このため、自身の体調に対する注意がおろそかになり、隠れ脱水症状に気づきにくくなります。
不快感への慣れ
毎日、少しずつ進行する隠れ脱水症状に、体が慣れてしまうこともあります。
人は繰り返しの不快感に対して、良くも悪くも順応する傾向があるため、軽い脱水状態が「普通」だと、体や脳が感じ、対応が遅れることも出てきます。
隠れ脱水症の症状は、軽度の脱水症状が現れることが多く、気づきにくい場合があります。以下で、隠れ脱水症の主な症状を紹介していきます。
口の乾き
朝、起きたときに口が乾燥していると感じることがあります。
これは、夜間に水分が失われた結果で起こります。
皮ふの乾燥
朝、起きたときに、肌が乾燥し、カサカサした感じがすることがあります。
寝ている間に体の水分の消失することで、皮ふの弾力性が低下し、このような症状が現れます。
目の乾き
寝ているときに起きる体の水分の消失は、目の中の水分にも影響して、目が乾燥するあるいは、目ヤニが増えることがあります。
けん怠感
寝ているときに体の水分が失われることで、寝起きに、全身のけん怠感を感じたり、疲労感が残っている場合があります。
頭痛
軽度の頭痛や、頭が重く感じる場合があります。
これは、体内の水分不足により、首から脳への血液の循環が悪くなるためです。
めまい
朝、寝床から立ち上がったときに、めまいを感じることがあります。
これも水分不足による血圧の変動が原因です。
口臭
寝ている間に体の水分がなくなることで、口の中に分泌される唾液が減少し、それによって、口の中の菌やバクテリアが増え、口が臭くなる場合がある。
筋肉のけいれんやこむら返り
寝ている間に、体の筋肉から２パーセント以上の水分が失われると、筋肉がこわばったり、けいれんを起こすなどの異常が現れます。
これは、筋肉の電解質のバランスが崩れるためです。
尿の色が濃い
朝、一番の尿が、濃い黄色または茶色の場合、体の水分が不足している可能性があります。
正常な場合は、尿は薄い黄色です。
重度の脱水症状が現れると、
・極度のノドの渇き
・尿の量の減少
・めまいや立ちくらみ
・意識の混濁や消失
・極度の全身のけん怠感
・心拍数の増加や不整脈
などような症状が発生します。
これらの深刻な症状が見られる場合は、直ちに病院で適切な処置を受けられることをおすすめします。
隠れ脱水症状は、体内の複数の臓器やシステムに悪影響を及ぼします。
以下は、特に影響を受けやすい主要な臓器です：
脳
脱水により脳への血流が減少し、注意力や集中力、記憶力が低下、頭痛が発生します。
腎臓
脱水状態では腎臓が水分を再吸収しようとし、尿が濃縮されます。
これが腎臓に負担をかけ、長期的には、腎臓の機能を低下させる可能性があります。
また、尿が濃縮されることで、尿中のミネラルが結晶化し、腎結石が形成されるリスクが高まります。
心臓
水分の不足により血液がドロっと粘度のある血液になるため、流れにくなり、それを排出させるためにため心臓に負担をかけます。
消化器系
水分不足により腸の中の水分が減少し、便が固くなって便秘が生じます。
また、水分不足が胃液や腸の消化酵素の分泌も減少するので、消化不良を引き起こします。
筋肉
体の水分不足により、電解質バランスが崩れ、筋肉の正常な機能がさまたげられ、けいれんやこむら返りが発生します。
肌と皮ふ
皮ふの水分が失われ、乾燥やかゆみが生じ、皮ふの弾力も低下します。
水分不足により、皮ふの再生が遅くなり、皮ふにできた傷の治癒が遅れます。
免疫系
脱水により、血液中の免疫細胞の機能が低下し、感染症にかかりやすくなります。
隠れ脱水症状は、日常生活に以下のようなさまざまな影響を及ぼします。
エネルギーのレベルの低下
脱水により、体のエネルギーのレベルが低下して、日中に疲労を感じやすくなり、無気力感や活動意欲が下がりやすくなる。
認知機能の低下
脱水により脳への血流が減少し、集中力や記憶力が低下し、学業や仕事の効率が悪くなる。
運動のパフォーマンスの低下
脱水により筋肉のけいれんや筋力低下、神経活動の低下が、迅速な動きや反射神経の低下を招き、により、運動のパフォーマンスが低下する。
精神への影響
脱水は、脳の機能が低下し、それが情緒の安定に影響を与え、イライラや不安感、気分の落ち込みなどを引き起こす。
体への不快感
軽度の脱水でも頭痛を引き起こしたり、立ち上がったときにめまいを感じることで、日常生活に支障をきたしたり、転倒や事故のリスクが増える。
胃腸への影響
水分不足により、便が固くなり、便秘がちになったり、消化液の減少で、消化不良や胃の不快感から食欲が低下する。
肌への影響
肌が乾燥しやすくなり、化粧のノリが悪くなったり、しわやたるみを引き起こし、見た目に影響する。
仕事や学業の効率低下
水分不足による脳の機能低下が、判断力や注意力、認知機能、集中力の低下することで、ミスが増えて仕事や学業の効率が落ちる。
自身が脱水状態かどうかを判断するための基準として、以下のようなことを参考に判断して対処してください。
体重の変化
寝る前と朝、起きたとき体重を比較し、明らかに減少している場合は脱水の状態を疑います。
尿の色
濃い黄色の尿は、体が脱水の状態であるサインです。
皮ふの弾力
皮ふをつまんで離したとき、皮ふが元の状態に戻りにくい場合、体が脱水状態であることを示します。
口の乾き
朝、起きたときに、強い口の乾きを感じる場合も脱水のサインです。
ご自身が脱水状態なのか判断に迷うときには、病院で診察を受けてください。
病院にいくことや救急車を呼ぶことを迷った場合は、兵庫県では、医療安全相談センターで電話相談できます。
兵庫県の医療安全相談センターは、以下のリンクで兵庫県内の市別に電話番号が掲載されていますので、参考にしてください。
https://web.pref.hyogo.lg.jp/kf15/hw11_000000003.html
朝、起きたときには脱水状態になっていることを防ぐための方法を以下で紹介させていただきます。
十分な水分補給
寝る前にコップに一杯の水を飲むことや、夜中に目が覚めたときにも水を飲む習慣をつけください。
また、寝床の枕元には、いつでも水分補給ができるように、ポットやペットボトルなどを備えることをおすすめします。
適切な室温管理
エアコンや扇風機を使って寝室の温度と湿度を適切に保ちます。
夏の寝室の適切な温度は、22度〜25度程度で、湿度は、40%程度が目安です。
室温の設定とともに、扇風機を使用して空気を循環させることも効果的です。
通気性の良い寝具の使用
通気性の良い寝具やパジャマを使用し、寝ている間の過剰な発汗を防いでください。
アルコールやカフェインを取る量を控える
特に、寝る前は、体から水分を出す作用があるアルコールやカフェインを含む飲料の摂取を控えることで、寝ている間に脱水になるリスクを減らせます。
朝、起きたときに、自身が「軽い脱水症状」であることを感じたら、以下のことをおこない対処してください。
水分の補給
まず、ただちに水や麦茶などを飲み、水分補給をおこなってください。
できれば、常温に近い状態での飲料を摂取すると、胃腸への負担が軽減されます。
また、OS1などの経口補水液は、体の水分と電解質バランスを補うために特別に配合された飲料ですので、軽い脱水症状には効果的です。
スポーツドリンクは、含まれている糖が高いため、飲みすぎると帰って脱水症状を促す場合もありますので、水や麦茶などと併用して摂取してください。
体を冷やす
エアコンや扇風機を使って涼しい場所で休むことで、体温を下げて、体から水分が失われるのをおさえます。
また、脇や股関節の前面、首に氷水の入った袋や氷のうを当てることも、体温を低下させるおことに有効です。
服装の調整
汗をかいた寝まきを脱いで、薄着や通気性の良い服に着替えてで、体温の上昇を防いでください。
医療機関への相談
脱水の症状が重度の場合は、医療機関を受診し、適切な処置を受けることが重要です。
隠れ脱水症状は、寝起きの一般的な不快感や忙しさなどで、見落としがちになります。
寝る前の予防や起床時の対処がおくれると、日中の仕事や学業中に急激に体調が崩れて、場合によっては命の危機に直面する場合もあります。
ですので、急激に暑くなって、体がその暑さに慣れていないこの時期は特に、隠れ脱水症への予防や対処を意識しておこなうことをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも朝、起きたときに不快感や気だるさなどの体に不調が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、寝起きに起こる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
先日、40歳代看護師の方が、体の疲労感が取れないというお悩みでご来院されました。
きっかけをお聞きすると、それまでは日勤だったのが、人手不足のために、最近は夜勤も入るようになって、それから疲れが取りにくい状態になったとのこと。
夜勤明けは、中途半端な時間帯になるので、どうやって過ごしていいかわからず、生活のリズムが崩れていることを感じるそうです。
今回のご相談いただいた看護師の方のように、夜勤明けは疲労の回復が遅いと訴えられる方が少なくありません。
そこで今回は、看護師の方が夜勤をすることで疲労が取れにくくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、夜勤によって起こる疲労感を解消できます。
夜勤によって疲労が取れにいと感じる理由を以下で紹介していきます。
太古のから人間は、太陽が昇って明るくなったら活動し、太陽が沈んで暗くなったら休むという生活を繰り返してきました。
そのため、人間の体内は、昼間に活動モード、夜は回復するモードとなる「体内時計」の設定が刻み込まれています。
その設定に反して、夜勤によって夜に活動すると、体内時計が乱れ、疲労を回復するモードに体をチェンジしにくくなり、疲労が蓄積されやすくなります。
夜勤後、日中に睡眠を取ろうすると、太陽の光や周辺の活動音など、日中の環境要因によって、眠りが妨げられます。
そのために、睡眠の質が低下して、疲労が回復しづらくなる。
夜勤の前後は、食事のタイミングや食事の内容が不規則になりがちです。
不規則な食生活は、腸や脳に負担をかけることとなり、疲労感は増す要因となる。
夜勤は、日中の勤務に比べて、少人数での対応や緊急性のある状況になるなるかもしれないという精神的なストレスがかかります。
そういったストレスが、疲労感を増幅させ、夜勤明けの回復を遅らせます。
看護師さんの夜勤によって増加する疲労を回復する方法の重要な要素として、「光」「食事」「運動」「社会的接触」があげられます。
各項目について、以下で紹介させていただきます。
人間の体は太陽光にあたることで、夜勤によって狂った体内時計がリセットされ、再び体は、昼間に活動モード・夜は回復するモードになります。
夜勤後に、疲労回復のために、昼寝をとることが多いかと思われますが、翌日の仕事のシフト次第で、寝るときの環境の光のあたる具合を変え、体内時計をコントロールする必要があります。
翌日も夜勤が続く場合は、前日の夜勤によって夜に活動モードになっている体内時計の状態を維持する必要があるので、できるだけ太陽光を浴びないようにして、体内時計をリセットされないようにする必要があります。
そのために、夜勤後に自宅で昼寝をする際には、カーテンや雨戸を閉めて「暗い環境で寝る」ことで太陽光を浴びないようにしてください。
翌日が日勤もしくは休日の場合は、夜勤からの帰宅後の昼寝をする際の寝室の環境は、「太陽光が入る明るいで状態で眠る」ようにしてください。
夜勤明けの昼間に、明るい部屋で寝ることで、睡眠を促す作用があるホルモンが、その日の夜に早く分泌され始め、体内時計がリセットされて、通常の生活リズムに戻りやすくなります。
このように、夜勤後は翌日の勤務シフトに合わせて、太陽光のあたり方をコントロールすることで、体内時計が混乱することを抑え、体が回復しやすい状態にできます。
夜勤明けは、睡眠の不足により、胃腸の機能が低下している状態です。
胃腸に負荷のかかる食事をすることで、疲労の回復が遅れます。
夜勤後の食事の注意点は以下の通りです。
夜勤明けの体は疲労しているため、適切な栄養をとることが重要です。
・タンパク質：鶏肉、魚、大豆製品、卵など
・炭水化物：玄米、全粒パン、果物など
・脂質：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など
・ビタミン・ミネラル：ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど
夜勤中は、水分の摂取が不足しがちです。
帰宅後は、十分な水分の補給をおこなってください。
夜勤後の昼寝前に、カフェイン入りの飲料を摂取すると、睡眠の質が低下しやすくなり、疲労回復に影響します。
夜勤後のコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインが含まれている飲み物は、タイミングを考えて摂取してください。
アルコール飲料も睡眠の質を低下させる傾向にありますので、体内時計がリセットされて、夜勤の疲労が回復してから飲まれることをおすすめします。
夜勤明けは体が疲れて胃腸の機能が低下しているため、消化に良い食事を選ぶことが大切です。
脂っこい食事や刺激の強い食事、高カロリーな食事は避けて、消化に優しいスープやスムージー、おかゆ、野菜の煮物などをとってください。
夜勤明けに、帰宅後すぐに寝る場合は、寝る前にとる食事は軽めにすることをおすすめします。
寝る前に重い食事をとってしまうと、それを消化するために体のエネルギーが使われてしまいます。
そのために、質の良い睡眠をさまたげられて、体の回復に回すエネルギーが低下して、疲労の回復が遅れる可能性があります。
運動することで、心身のリフレッシュになり疲労の回復にもつながりますが、運動をするタイミングも重要です。
翌日も夜勤の場合は、無理に運動する必要はなく、ストレッチや１５分程度の軽い運動にとどめてください。
翌日が昼間の勤務や休日の場合は、夜勤後の夕方に運動をすることで、体内時計を通常の状態にリセットされる手助けになります。
運動としては、３０分程度のウォーキングが有効です。
夜勤明けの運動が無理な場合は、３９度から４１度の温度設定をした湯船にゆっくりとつかって、運動の代わりに体温をあげる方法としておすすめです。
仕事に行くこと、家族や友人とご飯を食べることなど、社会的な接触によっても、人間の体内時計は調整されます。
特に生活が乱れてしまう夜勤後で翌日が休日の場合は、積極的に予定を入れたり、一緒に住んでいる家族との生活の時間を合わせたりすることで、通常の昼間に活動する体内時計のリズムに戻す手助けとなり、疲労の回復も促されます。
看護師さんの勤務に関する研究によると、看護師を辞めたい思う理由の約３０%は、「夜勤がつらい」という結果が報告されています。
実際の看護師の方から夜勤についてお聞きすると、夜勤中の忙しさもありますが、夜勤明けに生活リズムと体調を整えるのに苦労されておられることも多いようです。
そういったことで苦労されている看護師さんが、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも夜勤明けでお体の疲れがなかなか回復しないといったお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、疲労への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
厚生労働省の調べによると、日本人の約２１パーセントは、睡眠障害であることが報告されています。
睡眠障害の症状は、いろいろなものがあり、その中の一つに、眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めてしまう症状は、
「中途覚醒（ちゅうとかくせい）」
と呼ばれています。
当院でも、仕事が忙しすぎた日は必ず、夜中によく何度も目が覚めてしまうという方がいらっしゃいます。
そうすると、朝、起きたとには、だるくて疲れが残っている状態で仕事に行く毎日だというお悩みを訴えられる方が少なくありません。
そこで今回は、仕事が忙しく日の夜の睡眠中によく目が覚めてしまう理由とその対策について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、夜中に何度も目が覚めてしまうストレスを解消できます。
お仕事で疲れすぎると、その日の晩は睡眠の途中で目が覚めてしまう理由について、以下で紹介させていただきます。
強い肉体的な疲労がたまると、体は休息と回復を求めます。
しかし、過度の疲労によって、筋肉や関節に痛みや不快感を引き起こし、感じやすくなります。
この状態で寝ていると、睡眠中の寝返りやちょっとした寝具の引っ掛かりで、筋肉や関節に痛みや不快感を感じてしまい、目覚めてしまうことがあります。
また、強い肉体的な疲労は、体を活動させるための自律神経の一つである交感神経を過度に刺激します。
その興奮がおさまらないまま、睡眠に入ると、寝ている間に心拍数や血圧が高まり、夜中に目が覚めやすくなります。
仕事が忙しすぎることによるストレスが蓄積すると、それに対応するために体はストレスホルモンを多く分泌します。
ストレスホルモンは、体を活動的に興奮させるホルモンです。
このストレスホルモンの分泌が多い状態では、その興奮性のために深い睡眠に入るのが難しくなり、頻繁に目が覚めてしまうのです。
日中に仕事が忙しすぎたために、心身ともに興奮状態となり、仕事から帰宅してもなかなかその興奮がおさまらず、夜中によく目が覚めるといった睡眠に影響がでます。
この興奮をおさめる方法として、
「筋肉に力を入れて、抜く動作を繰り返す」
を寝る前におこなっていただくことをおすすめします。
これをおこなうことで、筋肉が緩み、自律神経もリラックスモードである副交感神経にチェンジして、持続した睡眠が取れます。
イスに浅く腰かけて、両足は肩度に開いてください。
両腕を伸ばし、親指を手のひらの中に入れて、息を吸いながら、こぶしをグーの状態で握って、10秒間、キープしてください。
その後、ひざの上に手を置いて、息をはきながら手のひらを広げて、20秒間、体を脱力してください。
力こぶを作るように、息を吸いながら、肘を曲げて脇をしめて、10秒間、キープしてください。
その後、息をはきながら、肘を伸ばして、ひざの上に手を置いて、20秒間、体を脱力してください。
肘を曲げた腕を体の横に置き、息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を背骨方向に寄せて、10秒間、キープしてください。
その後、息をはきながら、肘を伸ばして、ひざの上に手を置いて、20秒間、体を脱力してください。
息を吸いながら、両肩をすくめるように上げて、10秒間、キープしてください。
その後、息をはきながら、肩を下したらストンと落として、20秒間、体を脱力してください。
息を吸いながら、首を右側に倒して、10秒間、キープしてください。
その後、息をはきながら、首を元の位置に戻して、20秒間、体を脱力してください。
息を吸いながら、首を左側に倒して、10秒間、キープしてください。
その後、息をはきながら、首を元の位置に戻して、20秒間、体を脱力してください。
息を吸いながら、目をつむり口をすぼめて、顔の中心に中心に集めるように力を入れて、10秒間、キープしてください。
息をはきながら、顔の力を抜いて、20秒間、体を脱力してください。
腹部に手を当て、息を吸いながら、その手をおなかで押すようにして、10秒間、キープしてください。
息をはきながら、おなかを緩めて、20秒間、体を脱力してください。
息を吸いながら、足の指先まで足を伸ばして足に力を入れて、10秒間、キープしてください。
その後、息をはきながら足の力を抜いて、20秒間、体を脱力してください。
息を吸いながら、つま先をあげて足首を曲げて、10秒間キープしてください。
その後、息をはきながら足の力を抜いて、20秒間、体を脱力してください。
お仕事で疲れた体を回復させるには、１にも２にも睡眠が重要です。
お仕事が忙しすぎて崩れてくる睡眠のリズムを整えるために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでもお仕事が忙しすぎた晩はよく目が覚めてしまいう睡眠状態が解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、睡眠に関する対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
