〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -栄養・食事・飲み物 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 18の記事一覧
栄養・食事・飲み物 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 18の記事一覧
2024年は、
「スローで優しい習慣」
が流行するのではないかと言われています。
「スローで優しい習慣」とは、少しでもいいので健康に関する習慣を始めて、それを積み重ねていくことで、健康を促進するという考え方です。
確かに、体にとって良いことをおこないたいけれども、何をしていいかわからない、また、忙しい日常生活の中ので、持続してできるのかがわからないと思われる方も多いかと思われます。
そこで今回は、誰にでも簡単に毎日でもできる健康を促進する方法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、2024年も健康で楽しく日常生活を送れます。
体を健康に保つには、
「睡眠」
「血流」
「刺激」
が必要です。以下でそれぞれの質を上げる方法について紹介させていただきます。
睡眠 睡眠が不足すると、
・体の疲れが取れない
・太りやすくなる
・注意力が散漫になる
・自律神経の機能が低下す
など、体に影響します。
睡眠で一番、重要なのは、
「睡眠の質」
を上げることです。
「睡眠の質」を上げるには、自律神経の働きの中でも、体をリラックスして回復モードとなる副交感神経の働きを高めることが必要です。
この副交感神経の働きを高めるためにできる簡単な習慣は、
「39度から41度に設定した湯船につかる入浴をする」
ことです。
体全体を一度、入浴で温め、そこから体温が下がっていく過程で、副交感神経の働きがこう進して、体はスムーズに睡眠モードに入ります。
この過程を踏めば、睡眠の質を上げることができます。
「血流」
血流が全身にスムーズに巡ることで、体を回復させ活動させるための、タンパク質やミネラルなどの栄養・酸素・水分などを運んでくれます。
血流が滞ると、疲労が回復せず、体の筋肉や関節が硬くなることで各所で痛みが発生します。
血流を良くするための習慣は、
「深い深呼吸」
をすることです。深呼吸をすることで、血管が広がるための物質が体の中で分泌されて、血液の循環が促進します。
深呼吸の方法ですが、息をはく方にしっかりと意識することが大切です。
深呼吸の方法は、
「口から6秒かけて息をはいて、鼻から3秒かけて息を吸う」
ようにしてください。
座位や立位といった姿勢でずっといると、同じ筋肉しか使わないために、体に「刺激」が不足して、筋肉が固まって、痛みや疲労が体におこります。
体に「刺激」を入れる方法としては、
「背伸び」
をしてください。
体は、地球の重力のために、下へ引っ張られる力がかかります。
ですので、「背伸び」をすることで、重力に反する「刺激」を体に加えることで、体を固まることを防ぐことができます。
厚生労働省が主導する健康日本２１第三次では、
「全ての国民が健やかで心が豊かに生活できる持続が可能な社会の実現」
というビジョン実現のため、基本的な方向を
・健康寿命の延伸
・健康格差の縮小
・個人の行動と健康状態の改善
・社会環境の質の向上
・ライフコースアプローチを踏まえた健康づくり
の４つをあげています。
この中の「個人の行動と健康状態の改善」をおこなううえでも、今回、紹介させていただいたことが今年、皆様の健康を促進するための助けになれば幸いです。
それでも、ご自身の体調管理に不安をお持ちでしたら、お近くの治療院でご相談されることをおすすめします。
また、当院でも、健康に関してのご質問や体のメンテナンスのご要望を受け付けておりますので、お気軽にご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
「睡眠」「血流」「刺激」についてのブログを書いておりますので参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
12月は、忘年会、クリスマス、おおみそかなどイベントが多い季節です。
それに伴って、美味しい食事をする機会も増えます。
美味しい食べ物は、油・塩・砂糖など多く使われています。
そういったものを多く取り入れると、胃腸に疲れがでてしまいます。
食べ過ぎは良くないと分かっているけれども、イベントが多いと、食事を制限することは難しい。
そこで今回は、食事をとる際に胃腸が疲れにくい姿勢について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、12月中の頻繁なイベントでの会食によって起こる胃腸を疲れにくくできます。
胃腸が疲れると、体全体に影響がでます。
特に、小腸の中には、約1億個の神経の細胞があり、脳と約2,000本の神経でつながり、体を調整するための情報をやり取りしています。
この働きから小腸は、「第二の脳」とも呼ばれています。
また、腸には体内にある免疫の細胞の約60%以上が存在して、免疫にも深く関わっています。
そして、脳の指令を受けなくても、小腸は独自でも判断して活動することもあります。
こういった体にとって重要な役割のある小腸が、暴飲暴食することで疲れると、その情報が伝わります。
そのことで、脳や自律神経にも負荷がかかり、処理できる範囲をこえると、体が活動するための調整ができなくなり、体全体に不調をもたらします。
また、胃腸が疲れることで、腰から背中にかけて痛みが発生します。
これは、内臓に異常があると、その異常がその内臓とつながりがある皮膚とか筋肉に異常がでる反射です。
12月のイベントで飲み過ぎや食べ過ぎて胃腸が疲れてると、胃腸が位置する背中や腰の筋肉にも疲れや痛みが発生するのです。
このように、胃腸は体に非常に影響力のある臓器ですので、飲食の機会が多い季節には、何らかの対策を取る必要があります。
70歳代女性の方が、腰痛で来院されました。
生活習慣など聞いていると、非常に健康に気を使われる方で、特に腰痛になる原因がないように思えました。
食事のことをお聞きすると、体にいいからということで、最近、もち麦を積極的に食べているとのこと。
もち麦は、食物繊維も多く、スーパーフードと言われています。
しかし、その食物繊維の多さが、消化不良や便秘、下痢などももたらします。
そういったこともあるので、一度、もち麦を食べないようにして、様子をみてくださいとお話ししました。
その方が次に来たときに、どうだったかをお聞きしたら、腰の痛みが減ったし、胃の感じも軽くなったと報告してもらいました。
良い食べ物でも、体に合わない、胃に負担をかけるものを摂取することで、胃だけではなく腰痛まで引き起こしたことがわかった症例でした。
食べたものは、口→食道→胃→小腸→大腸→肛門 というルートを通ります。
食べたものが、消化器官というトンネルを通っているうちに、消化吸収されて最後は排せつされます。
そのルートが姿勢が悪くなることで、食べたものが通りづらくなり、胃や腸に影響を与えます。
ですので、食べるときに、以下のような姿勢でおこなうと、胃腸が疲れにくくなります。
イスに座って食事をする際の姿勢は、
・背もたれまで深く座る
・肩と腰のラインを平行にする
・ 足はイスの前に置き、ひざの角度を鈍角にする
・ 足の裏全体を地面につける
・ときどき、頭の位置を固定して、背骨を左右に揺らす
ことを意識して座ってください。
あぐらは、体への負担が大きい座り方なので、できればしない方がいい。
しかし、あぐらで座らなければいけないこともあるので、その場合は、
・お尻の下に折りたたんだ座布団やクッションを敷く
ようにしてください。
腰の位置が足より高くすることで、骨盤が後ろに倒れ、姿勢が伸びやすくなり、胃腸の圧迫が減ります。
冬が旬の食材は、美味しいものが多いですので、ついつい食べ過ぎてしまいます。
年末まで、胃腸が疲れるのを防ぐためにも、今回、紹介させていただいた方法が皆様のお役に立てれば幸いです。
それでも、胃腸の調子が整わない場合は、お近くの病院、もしくは治療院で診ていただくことをおすすめします。
当院でも、胃腸の疲れからくるお体の不調に対しても施術をおこなっておりますので、ご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
胃腸の疲れへの対策を関連したブログで書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
12月は忘年会シーズンですね。
私も先日、治療の勉強会に参加した後に、忘年会も兼ねた懇親会に行ってきました。
すると、行った先の居酒屋が早い時間から満席ですごくにぎわっていました。
そんな風景を見ると、コロナによる自粛もようやく緩和ムードとなっているのだなっと実感。
お酒を飲みながら、仲間とワイワイ語り合うのは本当に楽しいですよね。
しかし、楽しすぎるとついついアルコールを飲みすぎることに。
そうすると、翌日、体調を崩しがちですし、その症状もいろいろです。
しかし、そんな体調でも、仕事や家事はしなければならない。
そこで今回は、アルコールを飲み過ぎた翌日の体調を整えるための対策を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、忘年会で楽しみすぎてもリカバーできます。
アルコール摂取後、体調がどのように変化するかを調査したところ、
１位 疲れ
２位 だるさ
３位 眠気
４位 のどの渇き
５位 胃のもたれ
という結果がでました。アルコールを摂取することでなぜこういった症状が出るのでしょうか？（
体内に入ったアルコールは、胃腸で吸収され、血管を通って肝臓に運ばれ、分解されます。
アルコールを飲み過ぎると、分解に肝臓を使いすぎて、肝臓の機能が低下します。
肝臓は多機能で、その機能の一つとして、脳へのエネルギーを生産します。
アルコール分解で肝臓機能が低下すると、脳へのエネルギー生産がとどこおり、脳が疲れたと感じてしまうのです。
肝臓でアルコールを分解する過程で、回復に欠かせないビタミン類を大量に消費します。
そのため、体内のビタミンが不足し回復が遅れ、体にだるさが出現します。
アルコールの摂取によって筋肉が緩み、睡眠中はノドに舌が落ち込んで、いびきや無呼吸が誘発されます。
そうすると、呼吸の安定となり、睡眠中の体に取り込む酸素の量が減少し、目を覚ましやすくなります。
つまりアルコール摂取後の睡眠は、睡眠の質を低下させ、日常生活で眠気を誘います。
アルコールには利尿作用があるため、摂取した量以上の水分を体の外に排出します。
また、アルコールは血管を広げて、汗をかくことも促しますから、皮膚からも水分やミネラルラが失われます。
さらに、アルコールの分解をする材料として、水が必要です。
この分解する反応は睡眠中も行われるので、アルコールを飲みすぎると、分解に体内の水分が使われすぎて、翌日は脱水状態となり、喉が渇いてしまうのです。
胃の中の膜の表面には、胃粘膜を保護するための粘液に満たされています。
アルコールは、非常に細かい粒子のため、粘膜を保護している粘液を通過してしまいます。
そうすると、アルコールが胃粘膜を刺激し、出血や炎症を発症させ、胃もたれを引き起こします。
アルコールは飲み過ぎると体に悪いとはわかっていますが、ついつい楽しいと飲みすぎてしまうものです。
しかし、翌日の体調が悪くなると、日常生活に支障がでてしまうので、早急に回復する必要があります。
そこで、忘年会でアルコール摂取しすぎた翌日に起こりがちな症状への対策を紹介させていただきます。
アルコールを分解することによっって肝臓が疲れてしまいます。
その対策には、肝臓のアルコール分解の機能を補助する栄養を取る必要があります。
その栄養素は、「タウリン」です。
この栄養素は、体内で作り出せるのですが、少量ですので、外部からの摂取が必要です。タウリンが含まれる食材として、
・イカ
・タコ
・貝類（カキ、はまぐり、ほたて、あさり）
・たら
・ひらめ
・くるまえび
・マグロ
・カツオ
などです。これらの食材を含んだ料理を積極的に摂取いただいて、肝臓の負担を軽くしてみてください。
アルコールが肝臓で分解される時には、特にビタミンB1が大量に消費されます。
ビタミンB1は、体のエネルギーを作り出す働きがあるとので、不足すると体にだるさを感じます。
ですので、アルコールを摂取した翌日には積極的に体に入れていく必要があります。
ビタミンB1を多く含む食材としては、
・豚肉
・赤身肉
・ナッツ
・大豆
・カリフラワー
・ほうれん草
・玄米
・枝豆
・豆腐
などがあります。食欲がない場合は、サプリメントのビタミン剤でもいいので、摂取してください。
アルコールを多く摂取した後は、睡眠の質が低下しているため、脳も体も休めていたい状態です。
ですので、眠気が出てしまうのは仕方がない。
一時的ですが、眠気を取るためには、体に刺激を与え、脳や体の血流をよくするることが必要です。
体に刺激を入れる方法としては、
・30分に１回は歩く
・ガムをかむ
・手足の指を握り込んだり開いたりする
・背伸びをしながら深呼吸をする
などできる限り体に刺激を入れてください。
しかし、眠気を抜本的に解決するためには、やはり質の良い睡眠を取る必要があります。
アルコールを多くとった翌日の晩は、夕食時にお酒を飲まずにお風呂にゆっくり入って、早めに寝てください。
アルコールの分解のために体の水分が使われます。
そのため、翌日に体の水分の不足から、ノドの渇きを感じます。
対策として、積極的に水分をとることが必要です。
その際に、胃の状態も良くないため、冷たい水は避け、常温の水を飲んでください。
また、飲酒によってミネラルや糖分も失われていますので、アクアソリタ、オーエスワン、ラクーナ飲むゼリー3Sといった経口補水液もあわせて飲むことをおすすめします。
アルコールを胃に入れて３０分後には、胃の粘膜の出血や炎症が始まると報告されています。そんなアルコールで傷んだ胃の自己回復を促進するツボがあります。
期門（きもん）
みぞおちの上端から指2本分下の高さ、乳頭からまっすぐ下にいってろっ骨がなくなる場所に位置します。
内関（ないかん）
手首のシワから腕の方へ指3本分、手を握ったときにできる2本の腱の間に位置します。
裏内庭（うらないてい）
足の人差し指の裏の付け根にあるふくらみの部分に位置します。各ツボを親指で軽く圧をかけて刺激してください。
忘年会への参加に関するアンケート調査がされ、今年は昨年に比べ、参加率が約2倍になっているそうです。
こういったことを聞くと、コロナ禍からようやく、以前の生活に戻りつつあるのを実感します。
再開し始めた親睦を深める飲み会を楽しんだ翌日を、より健やかに過ごすために今回のブログが皆様のお役に立てれば幸いです。
それでも忘年会後に体調がすぐれないようでしたら、お近くの治療院でお体を整えて血流を良くして、アルコールで疲れた内臓や脳の回復を促すことをおすすめします。
当院でも、今回のようなお悩みについての治療も行いますので、お気軽にご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
夏の暑い環境下でお仕事をしていると起こりやすい不調の一つとして、「首の寝違え」 があります。
「寝違え」といっても、夏に起こる首の突然の痛みは、寝起きだけでなく、日常の何気ない動作中にも起こりえます。
「首の寝違え」は、その痛みゆえに、やりたいことが制限されるだけでなく、精神的にも削られがちです。
この首の痛みをなんとか早く取りたいけれども、どうしたらいいかわからない方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、夏の暑い環境下で起こる「首の寝違え」の原因とその対処法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、「首の寝違え」から早く回復できます。
筋肉は７５パーセントが水で構成されており、そのうちの ２パーセントでも失われると、筋肉の機能が低下して異変が起こりやすくなります。
夏の暑い環境下では、体の熱を外に放散しようとして汗をかくため、体の水分が失いやすくなり、筋肉に影響がでやすい季節です。
首の筋肉は、頭と両腕の重さ（約１０キログラム）を支え続け、負荷がかかりやすい構造になっています。
普段から負荷がかかっている首の筋肉が、夏の暑い環境下で筋肉が弱まることで、仕事やスマートフォンの使用など、さらに首に負担がかかる動作を続けることで、首への寝違えのリスクが高まります。
先日、「娘が首を寝違えたみたいで、痛くて泣いているんですけど診てもらえないでしょうか？」というお電話をいただいて、当院で緊急で診させていただきました。
ご来院いただいた学生さんに、首を痛めたきっかけを聞くと、夏休みに入ってバイトを始めたことじゃな？ということでした。
バイトは、暑い場所で、うつむき姿勢で仕分け作業を7時間していたと。
バイトに中になんか首に違和感があったんだけどなんとか仕事を終えて家に帰り、ソファでスマホを触っていると首が急にグキっと痛くなって、右側に首が動かせなくなったそうです。
検査してみると、体の歪みもきつくて、回復しづらい状態になっていましたので、体全体を整えてからの首への治療を施しました。
治療後は首のセルフケアを伝えて、３日後に来院をしてもらうと、ほぼ首の痛みは解消して、友達とカラオケが行くことができると喜んでいました。
中学生の時から診させていただいていた学生さんでしたが、これまでこういった症状の既往はなくて、学生さん自身もここまで首が痛くなったのは初めてだったそうです。
暑い環境下で、慣れないバイトでの仕分け作業でうつむき姿勢が多かったため、首への負荷が限界値をこえて、痛みが発生したのだと考えられる実例でした。
夏の暑さで筋肉が疲労して、首が痛いからといっていきなり首の筋肉を触ると、回復しないどころかかえって炎症が広がって痛みがキツくなる場合があります。
ですので、首へのセルフケアをおこなう前に、まず筋肉が回復しやすいように、下地を作ることが必要です。
筋肉の回復を促すのに必要なものは、「酸素」「水分」「刺激」です。今回の場合は、筋肉を回復させるための下地を作ることにあたるのが、「酸素」「栄養」で、セルフケアが「刺激」にあたります。
その方法はとても簡単です。
体に酸素を取り込むことで、エネルギーの循環が促されて、痛めた筋肉の回復が進みます。
酸素を取り込むには、深い深呼吸が必要です。
深く深呼吸するには、胸を広がることが必要です。
その方法としては、上向きで寝ていただいて、両腕をあげて、7秒間 息をはいてから、3秒間吸うリズムで、７回繰り返してください。
ポイントは、息をしっかりはくこと。
そうすることで、吸う際に「酸素」の体への取り込みが増加します。
「水分」は量として、一度に２００ml程度、１日６回以上を目安に取ってください。
そうすることで、筋肉への水分補給が充実して、筋肉の回復が促されます。
できれば、常温でカフェインレスの飲料を主に取ってください。
お酒やカフェインがきついものは、利尿作用が高いので、大量にとるとかえって体から水分を放出してしまうことになるのでご注意ください。
首が痛くなると、動かすとさらに痛くなるかもと思い安静にしがちです。
しかし安静にしていると、首の硬直が進み回復が遅れる場合があります。
かといって弱った首の筋肉へ直接きつい刺激は痛みを助長してしまいますので厳禁です。
こういった痛みが出始めの時は、なるべく痛みから離れた箇所から刺激を入れていく、「遠隔治療」をおこなうことがベストです。
首への遠隔治療による優しく刺激を入れる方法ですが、「手の甲の人差し指と中指の骨が交わる部分を気持ちよいぐらいの圧で押しながら」「首を痛くない方側に回す」ことを20秒ほどやってください。
例えば、右に首を回すのが痛いようでしたら、右の手の甲を押しながら、首を左に回して20秒キープしてください。
手の甲を押す場所ですが、ツボでいうところの「落枕（ラクチン）」ですので、イラストを参考に押さえてみてください。
私自身も経験がありますが、首の寝違えをしたときは、その痛みで動きが制限されて、首って日常動作にこんなに重要なのかと思い知らされます。
ですので、少しでも早く治るように、今回のブログが皆様のお役に立てれば幸いです。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
6月に入り、梅雨に突入しましたね。
この時期は、気温や気圧が安定しないため、いろいろと体調に変化がでやすい季節でもあります。
この時期によく起こる症状が、
「寝ている時にふくらはぎがつる」
ことです。
ふくらはぎがつることを、「こむら返り」とも言いますが、
「つったときはどうすればいいの？」
「なぜ足がつってしまうの？」
「つらないようにするにはどうしたらいいの？」
と患者様からよくご相談いただきます。
そこで今回は、寝ている時にふくらはぎがつる原因と予防、対処法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、寝ている時に足がつり痛い思いを避けることができます。
ふくらはぎがつる時間帯を調査すると、約60%の方が「寝ている時」と答えています。
その理由は、大きく分けると５つに分けられます。
筋肉の約75％は水分で構成されています。
ほとんどが水分で構成されている筋肉が、１％でも筋肉内の水分を減少してしまうと筋肉が誤作動を起こしやすくなり、足がつりやすくなります。
ミネラル（マグネシウム・カリウム・ナトリウム・カルシウム）は、筋肉が伸びたり縮んだりするための必要な栄養です。
このミネラルが不足することで、水分不足同様に誤作動を起こし、つりやすくなります。
睡眠中は冬でもコップ1杯分の汗をかくと言われています。
汗をかくことで、水分やミネラルは一緒に流れでます。
起きている時にバランスの良い食事や水分摂取ができていなければ、睡眠中に水分やミネラル不足となり、結果、筋肉がつりやすくなります。
①でも述べましたがミネラルは筋肉を伸ばしたり縮めたりする材料です。
運動や仕事、家事などで筋肉に大きな負荷をかけてミネラルを大量消費する状態が続くと、ミネラル不足より筋肉が誤作動を起こしやすくなります。
そうなると、寝返りや背伸びなどちょっとした筋肉への刺激で、足がつる現象を引き起こしてしまいます。
筋肉が伸びたり縮んだりすることで血管を押し上げて、血流が促進され体中に水分やミネラルを届けます。
体が冷えると筋肉が硬くなり、血管に対する作用が減少して、血流が停滞します。
そうすると、筋肉に水分や栄養が届かず、①述べたようなことが引き起こされ、足がつってしまいます。
特に寝ている時は、冷えや血流不足が引き起こされやすい。
というのも、
「晩は昼間に比べて気温が下がることで、筋肉を冷やしてしまう」
「睡眠中は自律神経によって、心臓はゆっくり動くモードとなり、血流は低下する」
という足がつりやすい冷えや血流不足の条件がそろうからです。
ですので、寝ている時には、冷えや血流不足を引き起こさないための、気温にあった睡眠装備が必要です。
しかし、6月は、パジャマや布団が冬仕様から夏仕様に変わり、夜の気温に適度な睡眠装備を合わせるのが難しい。
そのために、この時期の睡眠中に足がつる方が多くなってしまいます。
加齢や運動不足によって筋肉量が減ると、水分やミネラルを体に蓄える量も減ります。
そうするとちょとした環境の変化で、水分やミネラル不足を引き起こし、足がつりやすくなります。
血圧、コレステロール、利尿、喘息などの薬の副作用から、ミネラルバランスが崩れ、足がつりやすくなる場合があります。
50歳代女性の方がご来院されて、
「寝ている時にふくらはぎがつって…」
「つるのがおさまってもしばらく筋肉が痛くて…」
「つった時ってどうしたらいいんですか？」
というご相談を受けました。
さらにお話をお聞きすると、１ヶ月前から週３回、デイサービスで働き始めてから足がつりやすくなったと。
仕事内容が介護より調理補助の仕事が多くて、
・作業場は蒸し暑くて、汗を大量にかく
・忙しくて水分を取る暇もない
・立ちっぱなしで、足腰が本当に疲れる
・足がつって目が覚めると、おさまるまで我慢している
・つった後も２、3日筋肉に痛みが残る
・足がつるたびに起こされるんで睡眠不足
とハードなお仕事ために足がつりやすい条件を複数抱えていらっしゃることがわかりました。
仕事に行くたびにこれでは困るとのことで、足がつる対処法をいろいろとご質問いただいたので、お仕事内容とリンクできるように、お話合いさせていただきました。
睡眠中にふくらはぎがつった時の対処法として、
「ひざ裏伸ばし」
が有効です。
つったふくらはぎ側のひざを伸ばした状態で、つま先をできるだけ体のほうに引っ張りましょう。
そうすることで筋肉がほぐれ血流がよくなり、ふくらはぎの痛みが少しずつ解消されます。
方法としては３つあります。
いずれもゆっくり伸ばすことを心がけましょう。
急激に ふくらはぎの筋肉を伸ばしてしまうと、筋肉が傷つき、痛みが残ってしまう場合があります。
床に座り、つった側の足を伸ばして、つま先を手でつかみ、体のほうへ引っ張る。
この時、伸ばした側のひざが曲がらないように注意する。
痛みが消えるまでゆっくりと伸ばしてください。
床に座り、つった側の足を伸ばし、つま先にフェイスタオルを引っ掛けて、両手で体のほうに引っ張る。
その時に伸ばした側の足のひざが曲がらないように注意する。
ふくらはぎのつり痛みが解消するまで、ゆっくりと引っ張り続けてください。
枕元にタオルをあらかじめ用意しておくと便利です。
つった側の足の裏を壁につけ、ゆっくりひざを伸ばす。
痛みが消えるまでゆっくりと伸ばしてください。
ふくらはぎがつる５つの原因を冒頭であげました。それぞれの予防法を以下に紹介させていただきます。
水分不足に対しては、普段からこまめに水分をとり、体に水分を貯蓄しておくことをお勧めします。
一回の水分の摂取量は、200ml。
摂取のタイミングは、
・起床直後
・朝食時
・午前中に少なくとも1回・昼食時
・夕食前に少なくとも3回
・夕食時・入浴後
・就寝までの間に少なくとも1回
・就寝前
を目安にしてください。
寝ている時に汗をかくことをみこして、特に就寝前に水分を取ることが重要です。
ミネラルの代表的なものとして、マグネシウム・カルシウム・カリウム・ナトリウムがあります。
それぞれ豊富に含まれる食材として、
マグネシウム：スルメ・アーモンド・ワカメ・ほうれん草・納豆
カルシウム：牛乳・チーズ・小松菜・煮干し・豆腐
カリウム：バナナ・スイカ・キウイ・アボカド・ほうれん草
ナトリウム：梅干し・味噌汁
水分やミネラルを手っ取り早く総合的に取るなら、大塚製薬OS-1に代表される経口補水液を摂取することもおすすめです。
ふくらはぎの筋肉疲労を取る方法として、優しく両手でさすってください。
床に座り、軽くひざを立て、ふくらはぎを両手で包み、ひざ裏から足首を往復するように優しくさすってください。
足を入れ替えて反対の足も同様に行ってみてください。
片足各30秒ずつおこないます。
シャワーですまさずに、湯船にしっかり浸かるようにしてください。
湯船に浸かることで、効率的に体を温めて血流も良くなります。
お風呂のお湯加減は、39〜41℃ぐらいに設定。
湯船に浸かる時間は、無理のない範囲で入ってください。
体を動かす機会が減ることで、筋肉量は低下します。
筋肉を増やすのに簡単で効率的な運動は、「ウォーキング」です。
ウォーキングといっても、５分でも１０分でも自分が気軽におこなえるぐらいでもOKです。
そうすることで、筋肉に適度な刺激が与えられ、水分やミネラルの貯蔵量が増えて、足がつりにくくなります。
最初から、一万歩歩くとか大股歩き・早歩きするとかえって体を痛めて続かなくなりますので、無理せずおこなえる範囲でやってみてください。
薬によっては、副作用で足がつりやすくなる場合があります。
しかし、副作用があっても体にとって必要な薬である場合がありますので、自己判断で薬の服用をやめるのは禁物です。
まずは、薬を処方していただいているかかりつけの医師と相談してみてください。
寝ている時にふくらはぎがつりやすいシーズンに突入しました。
睡眠中に叩き起こされるこむら返りは、心身に朝から不快感が半端ないですよね。
ふくらはぎがつったとしてもすぐに抑えたいですし、できれば未然に防ぎたいものです。
今回、紹介させていただいたふくらはぎがつった時の対処法や、つらないための予防法が、皆様のお役に立てれば幸いです。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
