みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

今年の夏も昨年同様に、猛暑日が続いています。

それに伴って、夕立というかスコールに近い、短時間に猛烈な雨を降らすことが度々起こります。

そのような急激な天候の変化で、頭痛やめまい、肩こりや腰痛など体調を崩す方が少なくありません。

そこで今回は、夏の短時間に猛烈な雨を降らす天候の変化により頭痛が起きることへの対策と発生のメカニズムなどについて、わかりやすく伝えさせていただきます。

夏の急な天候の変化に対応するためには

それまでまぶしいぐらい晴れて暑い状態から、急に、天候が崩れて、猛烈な雨が短時間で降るといった変化に、

「天候の変化に対応できる体の状態を普段から保つ」

ことを普段から心がけることで、体調の崩れを予防しやすくなることが結論として言えます。

今すぐできる対処法

まずは、夏の急激な天候変化に対応するために、以下のような今すぐできることから試してみてください。

・毎日の睡眠は、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにする

・毎日の睡眠は、6～7時間以上、取るようにする

・食事は、３食、しっかり取るようにする

・のどが渇く前から、こまめに水分を補給する

・入浴はぬるま湯でもよいので湯船に浸かるようにする

・ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣にする

これらを続けることで、夏の急な気圧や気温、湿度の変化に体が対応しやすくなります。

以下のように、医学的な根拠を残しながら、患者さんが「自分の体で起きていること」と結びつけやすい構成に修正しました。

なぜ、夏の夕立で体調を崩しやすくなるのか？

夏の夕立やスコールのような短時間の激しい雨では、わずかな時間の間に「気圧」「気温」「湿度」が大きく変化します。

最新の研究では、このような急激な天候の変化は、すべての人に症状を起こすわけではありません。

しかし、もともと頭痛やめまい、肩こり、腰痛などの症状が出やすい方にとっては、体調を崩すきっかけになることが報告されています。

特に今年の夏は、猛暑によって体温を調節をする機能が、長時間、働き続けています。

その状態で、急激な天候変化が起こることで、体にかかる負担が大きくなり、症状が現れやすくなると考えられます。

以下で詳しくその理由について、説明させていただきます。

急激な気圧の変化が脳や耳の働きに影響するため

夏の夕立では、短時間で急激に気圧が低下することがあります。

耳の奥には「内耳（ないじ）」という、体のバランスを保つための器官があります。

内耳は、体の傾きや揺れを感じ取るだけではなく、周囲の気圧変化を感じ取ると考えられています。

急激な気圧の変化を内耳が感じ取ると、その情報が脳へ伝わります。

すると、痛みを感じる神経や、めまいに関係する神経の働きが刺激されることがあります。

その結果、

・雨が降る前から頭がズキズキする

・頭が重く感じる

・ふわふわするようなめまいがする

・吐き気を感じる

といった症状が現れることがあります。

特に、片頭痛を持っている方は、気圧の変化が発作のきっかけになることが研究で報告されています。

ただし、気圧だけで症状が決まるわけではなく、睡眠不足、疲労、ストレスなどが重なることで、より症状が出やすくなると考えられています。

急激な気温の変化で血管や筋肉の働きが変化するため

真夏の日中は、35℃を超えることもありますが、夕立が始まると短時間で数℃以上気温が低下することがあります。

気温が下がって涼しくなり嬉しいことなのですが、この急な気温の低下に、体温が下がりすぎないように、体が自動的に対応します。

具体的には、気温が急に下がると、体の表面にある血管を収縮させ、熱が外へ逃げすぎないように調整します。

しかし、この反応が急激に起こると、血流の変化によって、筋肉への酸素や栄養の供給が低下して、筋肉がこわばりやすくなります。

特に、

・首や肩の筋肉

・背中の筋肉

・腰まわりの筋肉

は影響を受けやすく、

「急に首や肩が重くなった」

「腰が張って痛く感じる」

「以前痛めた場所がうずく」

といった症状につながることがあります。

また、首や肩周辺の筋肉の緊張は、頭部への血流や神経への刺激にも影響し、頭痛の原因になることがあります。

特に、今年の夏は猛暑日が続いているため、夕立というかスコールに近い雨が降ることが多くなっています。

その度に、気温が急激に低下して、体は常に熱を逃がすために働いています。

その状態で急に気温が変化すると、体温調節の負担がさらに大きくなり、筋肉や血管の反応が強く出やすくなります。

湿度が急上昇し、体温調節がうまく働きにくくなるため

夕立の後は気温が下がっても、湿度が80～90％以上になることがあります。

ちなみに、過ごしやすい湿度は、40～60％程度とされています。

私たちの体は、汗をかくだけではなく、その汗が蒸発するときに、熱を体の外へ逃がすことで、体温を調整しています。

しかし、湿度が高い環境では、皮膚に汗が張り付くようになり、汗自体が蒸発しにくくなります。すると、

「汗をかいているのに体の熱がこもる」

「体が重くだるい」

「頭がぼーっとする」

「疲れが取れない」

といった状態になりやすくなります。

さらに、汗によって水分や塩分が失われると、脱水状態になりやすく、血流の低下によって頭痛や倦怠感が起こることもあります。

特に、猛暑が続く時期は、暑さによって体温の調節をする機会が多くなり、体の体温の調節機能自体が疲れている状態です。

その体の状態で、夕立後の高湿度によって、体がさらに熱を逃がしにくくなることは、体温調節がうまくいかなくなることを増幅させ、、熱中症や夏バテのような症状につながることがあります。

夏の夕立による急激な温度変化に対応するための生活習慣の方法

冒頭で、夏の天候の変化に対して今すぐできる対処方法を挙げましたが、具体的には以下のようなことを意識して行ってみてください。

毎日の睡眠は、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにする

平日だけではなく、休日もできるだけ同じ時間に寝起きて、同じ時間に寝ることで、体内時計が整います。

体内時計が乱れると、体温や血圧、ホルモン分泌のリズムも乱れ、急な気温や気圧の変化への適応力が低下しやすくなります。

毎日、ほぼ同じ生活リズムを保つことは、天候の変化に負けない体づくりの基本です。

毎日の睡眠は、6～7時間以上取るようにする

睡眠中は、日中に受けた体や脳の疲労を回復させる大切な時間です。

睡眠不足が続くと、痛みを感じやすくなることや、片頭痛の誘因となることが知られています。

また、疲労が十分に回復しないと、急な天候の変化による体への負担も大きくなります。

まずは6～7時間以上の睡眠時間を確保することを心がけてください。

食事は、3食しっかり取るようにする

食事を抜くと、エネルギー不足や脱水傾向になりやすく、頭痛を誘発することがあります。

また、夏は汗とともにナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。

また、夏は他の季節に比べて、体の体温調節機能を使う機会が多くなりますが、体が自動的に行う体温調節機能は、大変、エネルギーを使います。

ですので、3食をバランスよく食べることで、体温調節に必要なエネルギーや栄養素を補給し、環境の変化に対応しやすい体を維持するように心がけてください。

のどが渇く前から、こまめに水分を補給する

のどの渇きを感じた時には、すでに体の水分は不足し始めています。

脱水になると血液が濃くなって血流が低下し、脳へ十分な酸素や栄養が届きにくくなるため、頭痛が起こりやすくなります。

特に、夏は汗による水分喪失が多く、また、冷房の中にいると水分の補給が疎かになることもあるので、意識して水分を補給する必要があります。

一度にたくさん飲むのではなく、少量ずつこまめに水分を補給することが大切です。

入浴は、ぬるま湯でもよいので湯船に浸かるようにする

38～40℃程度のぬるめのお湯に、10～15分程度浸かると、全身の血流が良くなり、日中の筋肉の緊張が和らぎます。

また、深部体温が一時的に上がった後、ゆっくり下がることで、自然な眠気が起こりやすくなり、睡眠の質の向上も期待できます。

結果として、翌日に天候が急変しても体が対応しやすくなります。

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣にする

軽い運動を続けることで、血液循環が改善し、筋肉や関節が柔軟に保たれます。

また、心肺機能や体温調節機能も維持されやすくなるため、急な気温や湿度の変化にも対応しやすくなります。

激しい運動をする必要はなく、20～30分程度のウォーキングやストレッチを無理のない範囲で続けることがおすすめです。

暑くて運動ができないのでしたら、室内でラジオ体操だけでもしっかりやっていただくだけでも効果的です。

夏の天候の変化による体の不調に対して整骨院でできること

夏の夕立やスコールによる天候の変化に対して、体調を崩さないようにするには、天候の変化に対応しやすい体づくりが必要です。

そのためには、血流や呼吸の改善が重要になります。

当院では、姿勢バランス・関節の動き・筋肉の状態などを検査します。

そこから、お一人お一人に合わせて、姿勢のバランスを調整、関節の動きの改善、筋肉の適度な柔軟性の促進などをするために、手技や鍼治療、電気治療などの施術を行います。

それによって、夏の天候の変化に適応しやすい体づくりのお手伝いをさせていただきます。

夏の天候の変化による体の不調の場合で医療機関に受診すべき目安

夏の急激な天候の変化による頭痛やめまい、肩こりなどは、一時的な体調不良として改善することも少なくありません。

しかし、場合によっては、脳や心臓、耳などの病気が隠れている場合もあります。

以下のような症状がある場合は、天候のせいだろうと自己判断せず、早めに医療機関を受診してください。

・突然激しい頭痛が始まった

・意識がぼんやりする

・ろれつが回らない

・手足に力が入らない

・手足がしびれる

・激しい吐き気や嘔吐を繰り返す

・耳鳴りや聞こえにくさが急に現れた

・38℃以上の発熱・水分が飲めない

・何度も吐いてしまう

・けいれんがある

・数日たっても頭痛やめまいが改善しない

・痛みが日ごとに強くなっている

・日常生活に支障が出ている

という場合は、天候以外の病気が原因となっている可能性もあるため、一度、内科や脳外科などの専門の医療機関で原因を調べてもらうことをおすすめします。

まとめ

夏は、体調を整えておくことで、気圧や気温、湿度が急激に変化した際の体への負担を軽減し、頭痛やめまい、肩こりなどの症状が現れにくくなることが期待できます。

そのためのポイントとして、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

夏バテで胃腸の不調が起きる原因と今日からできる予防法

なぜ夏は睡眠中にふくらはぎがつりやすい？明け方のこむら返りの原因と対策とは？

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

３人の幼児を育児中の30歳代女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。

治療の会話の中で、

「腰が痛いのはしんどいです・・・」

「腰痛をなくすために、運動した方がいいんですか？」

「ランニングとか縄跳びとかはどうですかね」

という腰痛予防のための運動についての相談を受けました。

乳児の育児中は、抱っこや屈む姿勢が多くなり、特に、お母さん方の腰に負担がかかる時期です。

それをなんとか自分で改善したいと、おっしゃるお母さん方も少なくありません。

そこで、今回は、育児中のお母さん方の腰痛予防のための運動について、わかりやすく伝えさせていただきます。

腰痛予防は軽い運動から

育児中のお母さん方が、出産後初めて運動を始めようとする際のポイントを、結論からお伝えすると、

“運動を始めてから2～３ヶ月は、物足りない程度の運動を続ける”

ことが重要です。

実は、運動は、頑張れば頑張るほど腰に良いというわけではありません。

始め方を間違えると、かえって腰痛を悪化させてしまうこともあります。

腰痛予防のためには、まずは、少し物足りないと感じるくらいの軽い運動を続け、基礎体力や体幹を整えてから、徐々に運動の強度を上げていくことが大切です。

腰痛予防の運動のとっかかりとして、今すぐできるおすすめ運動

まずは、今すぐできる腰痛予防の初動の運動として、

・口から6秒間息をゆっくり吐いて、鼻から息を4秒吸う、腹式呼吸を7回行う

・お尻を締めたり緩めたりする意識を持ってバランスボールに10分座る

・イスに座って骨盤を前後にゆっくり動かすのを10回繰り返す

・上向きで寝て膝を曲げて、左右へゆっくり倒すのを10回繰り返す

・壁の前に立ち、壁に軽く手を添えて、かかとをゆっくりあげて、ゆっくり下すのを10回繰り返す

なとといった運動を、一日数回することから試してみてください。

これだけでも、腰痛予防として効果的です。

もし、ウォーキングが可能であれば、30分以内で、無理のない歩幅で行うことも有効です。

また、運動する際や家事・育児をする際に、骨盤ベルトや腰のコルセットを使用することで、骨盤周囲の安定感が高まり、動作時の痛みが軽減される場合があります。

出産後の女性の体の状態

出産後に腰痛を訴える女性の方から、よく「骨盤がゆがんでいるからですか？」という質問を受けます。

それも一つの理由となりますが、他に様々な複数の理由が重なり、発生していることが多いです。

その複数の理由を、以下で紹介させていただいきます。

妊娠中に起きる姿勢の変化のため

妊娠して、どんどんがお腹が大きくなると、その重みで重心が前方へ移動します。

それに対して、倒れないようにするため、腰を反らせる姿勢をとるようになります。

その状態を維持するために、腰や背中・股関節・お尻の緊張させる状態が続きます。

出産後、お腹の膨らみがなくなっても、妊娠中を反る姿勢のクセや疲労が残り、その生活を続けることで、腰に痛みが発生しやすくなる。

靱帯や関節が緩くなるため

妊娠中は、女性ホルモンの影響で、骨盤周囲の靱帯が柔らかくなります。

これは、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするために必要な変化です。

しかし、その結果、靭帯で骨盤を支える力が弱くなり、それを代償するために、腰周辺の筋肉が頑張って支えるようになる。

それによって、腰が疲労し痛みが生じやすくなる。

腹筋が大きく伸ばされる

妊娠中は、お腹がお大きくなるため、お腹の筋肉が引き伸ばされます。

そして、出産後は、伸びたお腹の筋肉が元の出産前の状態に戻るためには、数ヶ月かかることがあります。

お腹の筋肉は、腰や脇腹・背中の筋肉と共に、背骨を支える役割を担います。

お腹の筋肉が、妊娠によって機能低下すると、背骨を支える役割を腰がより担うこととなり、それが腰に疲労を呼び込み痛みが発生することもあります。

出産で骨盤の底の筋群がダメージを受けるため

出産で赤ちゃんが産道を通る際に、出口の部分の筋肉（骨盤底筋群）が大きく引き伸ばされます。

この骨盤底筋群は、普段は、お腹の上下左右前後を構成している筋肉と一緒に、お腹の圧力を保ちながら、腰も安定させる重要な筋肉です。

この働きが低下すると、腰が不安定になり、痛みも起きやすくなります。

出産後すぐに育児が始まるため

妊娠からの出産は、とてもエネルギーを使うため、出産後は体を休ませたい時期です。

しかし、すぐに育児のため、抱っこ・授乳・おむつ交換・入浴・寝不足の毎日続きます。

特に、前かがみ姿勢での行動が多くなります。

前屈みの姿勢は、腰への負担が非常に大きい動作です。

出産の過程で機能低下を起こした腰周辺の組織の回復途中の腰に、毎日、何回もの前屈み姿勢の負荷が腰に加わることで、痛みが慢性化しやすくなります。

運動で体力がつくまでの期間

出産後は、骨盤を支える靱帯や筋肉がすぐに元の状態へ戻るわけではありません。

一般的には、出産で緩んだり痛めた骨盤周囲の組織の安定性が戻り始めるまでには、約2～3か月、そして、日常生活で安定して動けるようになるまでには、3～6か月程度はかかるとされています。

そのため、この回復の期間には、腰にダメージを与える強い運動ではなく、まずは軽い運動で体を慣らし、腰や骨盤を支える筋肉を少しずつ回復させることが大切です。

加えて、単純に運動をすることで、筋肉がつくまでには、一般的に2～3ヶ月の継続が必要とされています。

具体的には、最初の2週間はまず神経系が発達して筋力が向上し、その後、8～12週間ほどかけて細胞レベルでの成長が起こり、目に見える変化として現れ始めます。

ということから見ても、出産後は、基礎体力作りとして、軽い運動を2～3ヶ月することから始め、それができてからはじめて、強度の強い運動に移行することをおすすめします。

避けてほしい運動の種類

出産後、体力や筋力が十分に戻るまでは、次のような運動は控えめにすることをおすすめします。

ジャンプを繰り返す運動

ランニング、縄跳び、バレーボール、バスケットボール、エアロビクスなどジャンプを繰り返す運動は、控えられることをおすすめします。

というのも、ジャンプして地面に着地するさに、体重の2～3倍程度の力が足から腰へ伝わるとされています。

骨盤や体幹の安定性が十分でない時期では、その衝撃をうまく吸収できず、腰への負担が大きくなるためです。

重い負荷で行う筋力トレーニング

スクワットやデッドリフトなど、重い負荷をかけて行うと、踏ん張るために、お腹の圧力が大きく上昇します。

体幹や骨盤底筋群が十分に回復していない時期では、腹圧の増加は、腰へ過度な負担がかかる可能性があります。

急な方向転換や全力ダッシュを伴う運動

テニスやバドミントン、サッカーなどは、急停止や急発進・急な方向転換を繰り返します。

このような動作では、体幹を支えるために腰や骨盤を支える筋肉へ大きな負荷がかかります。

階段の昇降や大股歩き

腰痛予防の健康情報の本や番組で、階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングを行うことをよく取り上げられます。

階段の特に下りは、体重を階段の床にかかることで、その何倍もの衝撃が床から跳ね返ってきます。

また、大股で歩くことは、勢いをつけて体重をかけて地面に着地することで、大きな衝撃が地面から返ってきます。

この衝撃は、出産で機能低下している腰周辺の組織で受けきれないと、腰痛の要因となります。

階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングは、いい運動ではあるのですが、基礎体力がついた上で行うことをおすすめします。

整骨院でできること

よく「産後骨盤矯正って、どうなんですか？」というご質問を受けます。

実際のところ、「産後骨盤矯正」という名称だけでは判断できず、治療として何をしているかが重要です。

ただ、産後骨盤矯正をされているところの広告やWEBで、「開いた骨盤を閉じる」「ゆがんだ骨盤を元に戻す」「一度の施術で骨盤が締まる」といった説明がされることがあります。

しかし、現在の医学では、出産後の骨盤は、女性ホルモンの影響で靱帯が緩みますが、その後は時間の経過とともに自然に安定していきますし、骨盤そのものを手で押したり動かしたりして、骨の位置を大きく変えられるません。

そして、「産後骨盤矯正」という施術そのものの有効性を裏付ける強いエビデンスはありません。

ですので、当院でも、骨盤だけではなく、背骨や股関節・膝・足首などの調整や、筋肉や姿勢のバランスなど体全体を整えることで、産後の腰痛改善し育児をしやすい体をつくることを取り組んでおります。

出産後の腰痛で専門の病院を受診すべき目安

一般的な産後の腰痛であれば、セルフケアや適切な運動によって、徐々に改善していくことが多いです。

しかし、まれに重い病気が隠れていることもあるため、以下のような症状がある場合は、整形外科や内科などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

・2～4週間ほどセルフケアを続けても改善しない、または悪化している

・安静にしていても強い痛みが続く、夜中に痛みで目が覚める

・38℃以上の発熱や寒気を伴う

・足のしびれや筋力低下が強く、歩きにくい

・排尿や排便がしにくい、尿漏れや便失禁が急に起こった

・股の間にしびれや感覚の低下がある

・がんや骨粗しょう症、ステロイド薬の長期使用などの既往がある

まとめ

腰が痛くなると、早く良くなるために、強めの運動をしたくなります。

しかし、特に、産後の女性は、腰周辺の組織の回復には時間がかかり、さらに、育児で腰の負担も大きい。

ですので、もどかしいと思いますが、軽い運動を続けて、まずは体幹や体力の基礎を作っていき、腰痛を改善していくことをおすすめします。

そのための方法や情報を、今回のブログで知っていただけると幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされておられる40歳代の女性の方が、お身体のメンテナンスに来院されました。

仕事に加えて、ご家庭の事情で、毎日、忙しくてとにかく疲れているとのことでした。

お身体のメンテナンスをするにあたって、検査の一環として、呼吸を診させていただくと、とても呼吸が浅い状態でした。

デスクワークで疲労が困憊されている方は、このような状態である方が少なくありません。

そこで、今回は、疲労がキツくなっているデスクワークの方と呼吸の関係性と影響について、わかりやすく伝えさせていただきます。

胸郭を動かしやすくする

体を動かしたり、疲労を回復させるためのエネルギーを作るには、酸素は欠かせない材料です。

その酸素は、呼吸によって体に取り込まれます。

つまり、呼吸がしやすくなることで、酸素を取り込みやすい状態が保たれ、体の活動や疲労からの回復を支えることにつながります。

そのポイントを結論からお伝えすると、
“背骨や肋骨を積極的に動かし、胸郭（きょうかく）を柔らかく保つ”

ことが大切です。

胸郭とは、肺や心臓を囲む胸骨・肋骨・背骨と、それらを動かす筋肉によって作られる体の構造です。

肺には自分で動く筋肉がないため、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋が、胸郭の大きさを変化させることで、肺に空気が出入りしやすくなります。

今すぐできる胸郭を柔らかく保つための方法

胸郭が動きやすい状態を保ち、呼吸がしやすいように今すぐできることは、

・上向きで寝て、手足を広げて大の字になり、ゆっくり呼吸をする

・上向きで寝て、「後頭部→首のうなじ（後面）→肩→背中→腰→お尻→足」の順に床に押し当てる

・上向きで寝て、両方のひざを曲げて、左右に倒す

・立った状態で、背伸びしてから左右に側屈をする

・立った状態で、頭の後ろで手を組み、肘を広げたり緩めたりする

といった体操をすることで、背骨や肋骨が動かすことになり、それに伴って、呼吸の改善できることが期待できます。

デスクワークと呼吸との関係

デスクワークでは、書類やパソコン作業に集中する時間が長くなるため、気づかないうちに猫背や前かがみ姿勢になりやすくなります。

この姿勢では、肩が内側に入り、胸が縮こまった状態になることで、肺を包む胸郭の動きが制限されやすくなります。

胸郭が十分に広がりにくくなると、呼吸が浅くなり、呼吸をするために胸郭を動かす筋肉への負担も増えていきます。

さらに、このような姿勢が毎日の習慣になると、仕事中だけでなく普段の生活でも胸郭が動きにくい不良姿勢の状態が続き、呼吸のしづらさを感じる原因になることがあります。

呼吸が浅い状態では、酸素を取り込むための呼吸効率に影響し、体が疲れやすいと感じることがあります。

また、呼吸を補助する首や肩周囲の筋肉にも負担がかかり続けるため、その筋肉の緊張が高まり、首こりや肩こりにつながる場合があります。

ですので、普段から背骨や肋骨を動かし、「胸郭」を柔らかく保ち、スムーズな呼吸ができる状態を維持することがポイントになります。

胸郭を柔らかく保つための体操

冒頭に記述させていただいた、胸郭が動きやすい状態を保ち呼吸がしやすくするための体操を、具体的に紹介させていただきます。

大の字で呼吸する体操

①枕やクッションをお腹に乗せた状態で上向きで寝て、足を楽な状態になる広げ、手のひらを上に向けて腕は肩の高さに広げ、いわゆる、「大の字」の状態になる

②お腹の乗せた枕やクッションが動くように、ゆっくりお腹を凹ますように息を吸って、ゆっくりお腹を膨らますように息を吐きます。

これを毎日、2分間、行ってみてください。

体の背部を押し付ける体操

①上向きで、リラックスできる自然体で寝ます。

②その状態で、「後頭部→首のうなじ（後面）→肩→背中→腰→お尻→太もも裏→ひざ裏→ふくらはぎ→かかと」の順に床に押し当てる。

これを毎日、五回、行ってみてください。

ひざを倒す体操

①上向きで寝て、両ひざを曲げる。

②息を吐きながら、ひざを右に倒して、5秒間キープする。

③5秒たったら、元の姿勢に戻す。

④次に、息を吐きながら、ひざを左に倒して、5秒間キープする。

⑤5秒たったら、元の姿勢に戻す。

これを毎日、五回、行ってみてください。

側屈体操

①体の右側を壁に向かって横に立ち、壁に右腕を下に下ろした状態で、右腕全体を壁につけるように体をもたれさせ、足は壁から少し離す、つまり、壁に体が斜めにもたれかかっている状態にする。

②反対側の左腕をあげて、右側に側屈するように倒し、壁に右腕ごしに右胸を軽く押し付けるように、5秒間、キープする。

③5秒たったら、元の姿勢に戻す。

④次に、体の左側を壁に向かって横に立ち、壁に左腕を下に下ろした状態で、壁に左腕全体を壁につけるように体をもたれさせ、足は壁から少し離す、つまり、これも壁に体が斜めにもたれかかっている状態にする。

⑤反対側の右腕をあげて、左側に側屈するように倒し、壁に左腕ごしに左胸を軽く押し付けるように、5秒間、キープする。

⑥5秒たったら、元の姿勢に戻す。

これを毎日、五回、行ってみてください。

ひじを開く体操

①壁に背中をつけるように立った状態で、腕を頭の後ろで組みます。

②ゆっくり息を吸いながら、肘を壁側に広げて、肩甲骨同士を寄せ、胸を広げた状態を、5秒間、キープします。

③5秒たったら、ゆっくり息を吐きながら、広げた肘を緩めて、元の姿勢に戻ります。

これを毎日、五回、繰り返し行ってください。

デスクワークの疲労解消に整骨院がお手伝いできること

デスクワークによって起こった疲労から素早く回復させるためには、スムーズな呼吸が鍵になります。当院では、

・パルスオキシメーター（血中の酸素飽和度や脈拍を確認できる機械）で検査

・肋骨の動きを触診

・腹部の張りを触診

・背骨と骨盤の動きを検査

・肩、首、股関節の可動性を検査

・呼吸に関わる筋肉のバランス検査

を行った上で、

・肋骨の可動性を調整

・腹部の緊張緩和

・背骨と骨盤の可動性を調整

・肩、首、股関節の可動性を調整

・呼吸に関わる筋肉のバランスの調整

・鍼治療

・電気治療

などを、お一人お一人のお体に合わせて治療させていただきます。

呼吸に関して専門の医療機関に受診すべき目安

デスクワークによる呼吸の浅さの多くは、猫背や前かがみ姿勢による胸郭の動きの低下や呼吸筋への負担が関係しています。

しかし、気管支喘息、無呼吸症候群、心臓の病気、貧血など、重篤な病気がが隠れている可能性もあります。

特に、以下のような症状がある場合は、吸器内科や内科などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

・少し歩いただけでも息切れする、以前より息切れしやすくなった

・安静にしていても息苦しさを感じる

・胸の痛み、圧迫感、締め付けられる感じがある

・咳が長期間続く、特に3週間以上

・痰が増えた、血の混じった痰が出る

・発熱や体重減少など、全身の変化がある

・夜間や横になると息苦しくなる

・動悸、めまい、強い疲労感を伴う

まとめ

呼吸をするために、毎日、約2万回も胸郭が膨らんだり縮んだりしています。

それだけ、呼吸は、生きていくために重要な役割をになっています。

デスクワークというお仕事は、職業の特性がら、呼吸を阻害されやすい状態になりやすい。

呼吸が悪いと、肩こりや集中力の低下が起こり、仕事に支障が出てしまいます。

それを少しでも改善するためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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40歳代男性がデスクワークで腰痛が続く理由とそれを防ぐための日常的な対策

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

夏になると、

“寝ているときに突然ふくらはぎがつってしまう、特に、明け方に”

というご相談が当院でも増えています。

いったん、ふくらはぎをつったとき、グッと縮んだまま戻らず、しばらく痛みでもだえます。

また、つりがおさまった後も、しばらく筋肉痛のような痛みが残って、歩くのがつらくなったりたり、今晩も寝ているときにつるのではないかと不安を感じてしまう方も少なくありません。

そこで今回は、夏になると睡眠中にふくらはぎがつりやすくなる理由と対策について、わかりやすく伝えさせていただきます。

ふくらはぎがつるのを予防するポイント

就寝中にふくらはぎがつるのを予防するには、結論からお伝えすると、

「水分」

「ミネラル」

「血流」

「筋肉の柔軟性」

「冷え対策」

の5つを意識することが大切です。

今すぐできるふくらはぎがつることへの対策

夏の睡眠中に、ふくらはぎがつってしまうことにたいして、今すぐできる予防方法として、

・寝る前にコップ1杯（約200ml程度）の水分を補給する
→ 夏は汗によって体内の水分が不足しやすいため、寝る前に水分を補うことで脱水による筋肉の興奮を防ぎます。

・汗を多くかいた日は、水分と一緒にミネラルを含む食品を補給する
→ バナナ（カリウム）、豆乳（マグネシウムなど）、ナッツ類（マグネシウム）などは、筋肉や神経の働きを支える栄養素を補えます。

・寝る前にふくらはぎを温める
→ 湯船に入って足元を温めて、冷房や明け方の体温低下による血流低下を防ぎ、筋肉が緊張しにくい状態を作ります。

・ふくらはぎを軽くさすったり、足首をゆっくり動かす
→ ふくらはぎを刺激することで、筋肉の血流を促し、寝ている間に筋肉が急激に収縮しにくい状態に整えます。

・冷房の風が足に直接当たらないように、ふくらはぎや足首を覆う薄手のサポーターを装着する
→ 足元が冷えることで筋肉の血流が低下し、神経が過敏になることを防ぎます。

筋肉がつってしまう要因

筋肉には、「筋紡錘」「腱紡錘」と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が伸びたり力の入れ具合を感知しています。

このセンサーからの情報が、脳や脊髄に伝わることで、その情報を元にして、意識下でも無意識下でも、自動的に反射的に調整が行われます。

しかし、そのセンサーの感度が、何らかの要因で乱れることがあります。

そうすると神経から筋肉へ「収縮しろ」「緩ませろ」という情報がうまく伝わらず調整が乱れることで、筋肉のけいれんが起こります。

その代表例が、“こむらがえり”とも呼ばれる、ふくらはぎの筋肉のつりです。

筋肉の状態が、

・筋肉量の減少している

・筋肉が疲労している

・筋肉の水分不足

・筋肉の血流不足

・筋肉が冷えている

・筋肉を動かすエネルギー（電解質・ミネラル）不足

などといったことになると、筋肉がけいれんを起こしやすくなる。

こういった状態が夏に起こりやすい要因として、

・外が暑いため外出が減り運動不足になる

・汗をかいて体の中の水分やミネラルが不足する

・暑さで体力が消耗して疲れている

・クーラーの効いた部屋で寝ることで足元が冷える

などが考えられます。

また、就寝中に明け方になるとふくらはぎがつりやすくなる理由としては、

・睡眠中の体温が低下

・明け方の気温の低下

・ふくらはぎを動かさないことで起きる血流の低下

・就寝中は足首が伸びた状態になるのでふくらはぎの筋肉が縮まりやすいため

などの条件が重なることで、寝返りや背伸びといったちょっとしたふくらはぎへの刺激に、ふくらはぎの筋肉が過剰に反応してつりやすくなる。

ふくらはぎがつってしまったときの対処法

ふくらはぎがつってしまったときのケアとしては、以下のことを紹介させていただきます。

足首とつま先を曲げて、ふくらはぎをゆっくり伸ばす

ふくらはぎがつっている状態は、ふくらはぎの筋肉が強く収縮していますので、伸ばしてあげる必要があります。

そのためは、

「つってる足側のつま先を手で持って、つま先を自分の方へ引くように足首を反らし、ふくらはぎをゆっくり伸ばす」

ことで、筋肉の過剰な収縮が解除されやすくなります。

この際の注意点としては、「ゆっくり、痛みが増えない範囲で伸ばす」ことが大切です。

他には、立ち上がって足の裏を地面につけて膝を伸ばすとか、立ち上がってアキレス腱伸ばすストレッチすることでも有効です。

医師と相談して漢方を処方してもらい飲む

ふくらはぎのつりには、

“芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）”

という漢方がよく使われます。

これは筋肉の過剰な収縮を抑える目的で用いられます。

ただし、高血圧・心臓病・腎機能低下・むくみが出やすい人などでは注意が必要な場合があります。

頻繁にふくらはぎがつる場合は、医師と相談の上、処方してもらうことも選択肢の一つとしてあります。

また、毎回、ふくらはぎがつったときだけ飲むのか、頻繁な発症予防として寝る前に飲んでおくのかは、医師と相談することをおすすめします。

湯船や足湯でふくらはぎを温める

ふくらはぎを温めることで、血流改善・筋肉の緊張緩和・痛みの軽減が期待できます。

その方法として、湯船に浸かる、お湯を入れたバケツにふくらはぎをつける、といったことでふくらはぎを温めてください。

お湯の温度は、熱すぎるとかえって筋肉に緊張させますので、39～41度程度のぬるま湯にゆっくり浸かるようにしてください。

整骨院がふくらはぎがつるのを防ぐためにできること

就寝中にふくらはぎがつりやすいことに対して、整骨院で治療を通じてご協力させていただくことは、血流の改善・筋肉の緊張緩和・神経の過剰な興奮緩和などです。

そのために、

・姿勢の確認

・筋肉のバランス

・関節の可動性

を検査してから、

・骨盤と背骨の調整

・筋肉の緊張緩和

・関節の可動性向上

・鍼治療

・電気治療

などを、お一人お一人のお体に合わせて治療させていただきます。

頻繁に足がつる場合に隠れている病気と病院を受診する目安

ふくらはぎをつることの多くは、筋肉疲労や水分不足などが原因ですが、頻繁に起こる場合は別の原因が隠れていることもあります。

例えば、

・糖尿病による神経障害

・腎機能の問題

・甲状腺機能の異常

・薬の影響

などです。

・週に何度も足がつる

・左右どちらか片方だけ頻繁につる

・しびれや力が入りにくい症状がある

・歩くと痛みが出る

・筋肉痛のような痛みが長期間続く

などの症状がある場合は、内科や整形外科などの専門の医療機関への相談されることをおすすめします。

まとめ

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血流に重要な役割を担います。

そのふくらはぎが、いったん、つってしまうと、苦痛を感じるだけでない。

その痛みがしばらく残って、歩行や立位、さらには全身の血流にも支障が出てしまいます。

ですので、夏のふくらはぎがつりやすくなるこの時期は、その予防策を意識してされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

デスクワークをされておられる方が座っている時間は、1日平均約8時間に及ぶと統計で報告されています。

このような長時間の座位の姿勢を、毎日、続けていると、肩こりやエコノミー症候群・肥満・朝尿病などさまざまな健康のリスクが高まります。

その中の一つで、当院でもよくご相談を受けるのが、“腰痛”です。

デスクワークで座っていることで腰痛を感じると、

「腰がだるくて仕事に集中できない」

「横のモニターを見ようと座ったまま腰を捻るとビリッと痛みが走って嫌になる」

「イスから立ち上がるときに腰が抜けそうにって怖い」

など、仕事に支障が出てしまうことも少なくありません。

そこで今回は、デスクワークの方が、長時間、座っていると感じる腰痛への対策とそのメカニズムについてわかりやすく伝えさせていただきます。

「いい姿勢で座る」より「同じ姿勢を続けない」ことが重要

長時間のデスクワークで腰痛を感じることへの対策として、結論からお伝えすると、
“「正しい姿勢で座り続ける」よりも「頻繁に姿勢を変える」” ことが重要になります。

確かに、猫背より背筋を伸ばして座る方が、腰に負担をかけにくい。

しかし、現実的に、長時間、ずっと背筋を伸ばした状態で座り続けることは、難しいものです。

また、いい姿勢でも悪い姿勢でも、同じ姿勢の状態で座り続けると、同じ腰周辺の組織に部分に負担がかかり続けて、そこから腰痛を感じやすくもなります。

ですので、座っている状態でも、こまめに体を動かすことで、一部に負担をかけることが避けられ、腰痛予防が期待できます。

今すぐできる座位のままできる腰痛対処法

本当は、座りっぱなしではなく、30分に一度は立ち上がって、腰を回したり伸ばしたり、少し歩き回ったりする方が、腰痛対策としては効果が高いです。

しかし、仕事中に、うろうろと頻繁に動き回るのは、周囲の目もあることから、やりにくいと思われます。

ですので、座りっぱなしでもできる腰痛予防方法として、

・骨盤を前に倒したり、後ろ倒したりするのを繰り返す

・イスの座面に座り位置を前よりにしたり、後ろに引いたり移動させる

・深く深呼吸をして、お腹を凹ませたり膨らませたりする

・座ったまま膝を上げて足踏みをする

などといったことをすることで、腰にかかる負担が軽減できるケースがあります。

イスに座っていると腰痛が起きやすくなるメカニズム

毎日、長時間、イスに座って仕事をしていると、腰に痛みを感じやすくなる理由として、以下のことが考えられます。

椎間板の圧力が増えるため

背骨は、円柱の骨が積み重なってできています。

背骨の骨と骨の間には、“椎間板（ついかんばん）”というゼリー状の組織が挟まっています。

椎間板は、上半身や下半身から腰にくる衝撃を、クッションのように吸収する役割を担います。

座っていると、立っている時より、椎間板にかかる負担は、約１.４倍となり、さらに、姿勢が前屈みで座っていると、約1.8～1.９倍まで増加すると研究で報告されています。

座り続け、椎間板の負担が増加すれば、椎間板自体が圧縮されたり傷が入ったりします。

それによってクッション作用の低下や炎症により、腰に痛みを感じやすくなる。

腰を支える筋肉の疲労するため

座っている姿勢をキープするためには、腰周辺の筋肉は長期の緊張を強いられます。

そうすると、筋肉が疲労し固くなることで、筋肉が動くことで促進されていた血流が停滞しやすくなります。

それは、腰周辺の筋肉への酸素や栄養の供給、疲労物質の回収などが滞り、腰を支える筋肉の機能が低下につながります。

その結果、座っている姿勢を腰周辺の筋肉が支えきれなくなり、腰の痛みを発生させやすくなります。

脳が痛みに敏感になるため

人間は、筋肉や関節が刺激されると、その情報を脳や脊髄に届け、その情報に基づいて脳が体の各部位に指令を発します。

同じ姿勢で座って動きが少ないと、脳や脊髄への情報供給が減ります。

そうすると、体の司令塔を担っている脳や脊髄は、体に起きている状況を知りたいため、筋肉や関節につながっている神経の感度が高まります。

そうすると、普段、痛みとして感じていないような刺激でも、痛みを感じやすくなる。

座っている時は、特に、腰に負担をかけることが多いため、腰周辺の組織に繋がっている神経が過敏となると、腰痛として認識しやすくなる。

座ったままでできる具体的な腰痛の予防方法

長時間、毎日、座ってお仕事をされており、なおかつ、立ち上がって腰を伸ばしたり歩き回ったりと休憩をこまめに取れない方も多いかと思います。

そういった方向けの腰痛予防方法として、以下のことを紹介させていただきます。

骨盤を前後に動かす

骨盤には、腰を支える多くの筋肉が付着しています。

座ったままで、骨盤を意識して動かすことは、腰周辺の筋肉を刺激し、血流も促進することにつながります。

その方法としては、イスに座ったまま、

・腰をそらすように骨盤を前に倒す

・お腹を凹ますように骨盤を後ろに倒す

・右のお尻を座面から持ち上げ骨盤を左に倒す

・左のお尻を座面から持ち上げ骨盤を右に倒す をゆっくり10回繰り返してください。

こまめに座り直す

正しい姿勢で座り続けることより、少しずつでもいいので座っている姿勢を変える方が、腰に優しく、現実的に実行しやすい。

ですので、例えば、

・少し前よりにイスに座る

・背もたれに寄りかかって座る

・お尻を軽く持ち上げて座り直す

・座面に対して左右に体重を移す などすることで、腰の一部に負担がかかり続けることが避けれます。

それによって、腰痛の発生の予防を期待できます。

深呼吸をする

座ったままで、

・お腹を凹ましながら鼻から4秒間息を吸う

・お腹を膨らましながら口から6秒間息を吐く

といういわゆる、“腹式呼吸”を行ってみてください。

腹式呼吸することで、お腹や横隔膜が大きく動きます。

そうすると腰を支える横隔膜についている大きな筋肉や、お腹周りの筋肉が刺激されてます。

それによって、腰の筋肉だけでなく、他の体幹を安定させる筋肉の活動が上がり、腰への負担が軽減できることが期待できます。

足踏みをする

座ったまま、左右の膝を交互に上げたり下げたりして、その場で足踏みをする。

もしくは、座ったまま、左右のつま先を交互に上げたり下げたりする。

そうすることで、座ったままでも、足を動かすことで下半身の血流が改善し、腰痛予防につながる場合もあります。

デスクワークの方の腰痛に対して整骨院でお手伝いできること

長時間、毎日、座ってお仕事をしていると、姿勢や筋肉・関節の動きなどがアンバランスな状態になりがちです。

それが腰痛の要因の一つにもなるため、当院では、日常生活の状態をお聞きした上で、

・姿勢バランス

・関節の動き

・筋肉の緊張や出力

などを検査させていただいた上で、

・背骨や骨盤の調整

・腰に関わる関節の可動性を整える

・筋肉の緊張バランスを整える

・鍼治療

・電気治療

・日常生活での腰痛予防のためのアドバイス

など、患者様の状態に合わせて治療を行なっていきます。

腰痛で専門の医療機関に精密な検査が必要な場合の目安

デスクワークによる腰痛であっても、以下の症状があれば精密検査を検討する目安になります。

・足のしびれや筋力低下

・排尿

・排便の障害

・夜間痛

・発熱や急激な体重減少

・安静にしても改善しない

・腰痛が2～4週間以上続く

・足へ痛みが広がる

・徐々に悪化する

などの症状が起きている場合は、自己判断で長期間我慢せず、整形外科や内科などの専門の医療機関に受診し、精密な検査を受けることをおすすめします。

まとめ

腰痛が起きると、デスクワークだけでなく、家事や趣味などするにしても支障が出ることが多いです。

また、お仕事をこれから続けていくためにも、早めにケアされることをお勧めします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

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