〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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筋肉疲労 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。 加古川市のひさき鍼灸整骨院、院長の久木崇広です。
肩こりでお悩みのデスクワークの方を診させていただくと、肩が前方にでて内側にねじれた、いわゆる、
「巻き肩」
の状態になっていることがよく見受けられます。
この巻き肩の状態が続くと、肩こりがなかなか改善しづらくなる原因になりことがあります。
また巻き肩による肩こりだけでなく、腰痛や首・背中の張り、頭痛、疲れやすさなどにつながることもあります。
そこで今回は、デスクワークの方が巻き肩になりやすい理由と、その対処法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
デスクワークでは、長時間、パソコンに向かう姿勢が続き、肩が前に出やすく、上腕が内側にねじれやすい動作が特徴です。
具体的には、マウス操作では肘を外に開き、手は体の中心に向けて動かすため、肩関節が内側にねじられて、肩甲骨が前方に傾きます。
また、キーボード入力でも、キーに向かって指を打ち下げる動作で前腕が内側にねじられ、肩全体が前方に引き込まれます。
肩を胸の方にねじる姿勢を、頻繁に長期間、続けると、胸から肩甲骨や鎖骨についている筋肉を徐々に短縮・硬化させます。
その結果、胸が開きにくくなり、なおかつ、腕を内側にねじった状態がクセづいて、巻き肩の姿勢が常態化するリスクが高まります。
さらに、仕事に集中していると、だんだん、パソコンの画面を見るために、腕を内側にねじりながら頭と首が前に出る前かがみ姿勢になりがちです。
そうすると、頭の重みと腕の内側のねじりから、背中の筋肉が引っ張られて過剰に緊張し、肩甲骨も外側に広げる状態になります。
この状態でタイピングやマウス移動をすると、肩甲骨周囲の筋肉バランスが崩れ、巻き肩が固定されてしまいます。
また、巻き肩がクセつく要因として、日常生活への影響も無視できません。
例えば、デスクワーク後に、腕を内旋したまま歩いたりすると、さらに肩が内側にねじれる方向に力のベクトルがかかり、仕事による巻き肩のクセが強化されるリスクが高まります。
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肩関節は、腕の骨（上腕骨）と肩甲骨によって構成されています。
肩甲骨は、肋骨の上を滑りながらスムーズに動くため、肩甲骨周囲の筋肉のバランスがとても大切です。
巻き肩の状態では、肩が前方に引き込まれ、それに伴って、肩甲骨も外側や前方へ引っ張られ、不自然な位置にとどまります。
その結果、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかりやすくなり、肩こりや首の張りを感じやすくなります。
さらに、胸の前側が縮こまることで、胸の動作が小さくなり、呼吸が浅くなりやすくなります。
また、腕を内側に巻き込むことで、姿勢が前方に傾きやすくなるため、体はバランスを保とうとして背中や腰まわりの筋肉に余計な負担がかかります。
その状態が続くと、首や肩だけでなく、背中や腰にも不調が広がります。
巻き肩は、見た目の問題だけではなく、全身に無理な負担を強いることになる姿勢のクセとも考えれます。
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自分が巻き肩かどうかは、自分でなかなか気づきにくいものです。
確認の仕方ですが、まずは、鏡の前で、何も意識せずに自然に立って、自身の姿勢を観察することからやってみてください。
そのとき、横から見て、耳より肩が前に出ていないか、腕が体の前に出ていかいかを確認して見てください。
また、簡単な巻き肩の鑑別の目安としては、立ったときに、腕が内側にひねられいることで、正面から見て、手の甲が前方に向いている場合です。
もちろん、手の甲の向きだけで判断することはできませんが、肩が内側に入りやすい巻き肩のサインの一つとして考えることもできます。
そういったサインが見られた場合は、整形外科や整骨院などの専門の医療機関で治療を受けるか、ご自身で巻き肩に対するセルフケアをされることをおすすめします。
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巻き肩への対処法の基本は、前に入りやすくなった肩を、無理のない範囲で元の位置に戻すことです。
特に、胸の前側をゆるめることと、肩甲骨まわりを動かすことが大切です。
胸の筋肉が硬くなると、肩は前に引っ張られやすくなります。
そのため、胸を広げるストレッチを取り入れることが有効です。
また、肩甲骨を寄せる動きや、腕を外側にねじるストレッチを行うことで、肩まわりのバランスを整えやすくなります。
デスクワークをする中で、昼休みやトイレに行くときなど、隙間時間を利用して、そのための以下のようなストレッチをおこなってみてください。
①背筋を伸ばして立ちます。
②両手を組み、手のひらを上に向けながら頭の上へ腕を伸ばします。
③背中から腕のラインが伸びるのを感じたところで、10秒ほどキープします。
④10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
この一連の動作を3回繰り返してください。
①体の前に、両手の甲同士を合わせて構えます。
②そこから手のひらを外側に向けるように、腕を外側にねじり開きながら、胸を優しく広げます。
③胸が伸びるのを感じたら、10秒ほどキープします。
④10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
この一連の動作を3回繰り返してください。
①背筋を伸ばして立ち、両腕を太ももの横に置きます。
②そのまま腕を体の後ろへ引き、肩甲骨を軽く寄せます。
③その状態から、手のひらが外側を向くように、手の親指が外回りして上になるように、腕を外側にねじります。
④背中や胸が伸びるのを感じたら、10秒ほどキープします。
⑤10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
この一連の動作を3回繰り返してください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
近年、仕事でもプライベートでも、パソコンやスマートフォンを使う時間が増えている傾向にあります。
それに伴い、巻き肩のような姿勢の乱れの方を、以前より多く見るようになりました。
巻き肩をそのままにしておくと、肩こりだけでなく、首や背中の張り、呼吸のしづらさ、疲れやすさなど、体にいろいろな不調を呼び込みます。
大切なのは、巻き肩を放置せずに、少しづつ短時間でもいいので、姿勢を整えるお時間を作られることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいた内容が、デスクワークをされておられる皆様の肩こり対策にお役に立てば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる50歳代の女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、長時間、職場でイスに座ってパソコン作業をしていて、何気なく立ち上がったときに、腰にビリッとした痛みが走ったと。
そのままじっと立っていると、腰の痛みはマシになったそうなのです。
以前も、こういった痛みが起きた際に、ぎっくり腰になってしまって、しばらくの間その痛みで苦しんだそうで、また再発しそうで怖いということで来院されたとのこと。
これを防ぐためにはどうしたらいいのですか？というご相談も受けました。
こういった、お悩みをお持ちの方は少なくありません。
実は、その原因は、「イスからの立ち上がるフォームの乱れ」からくるのかもしれません。
そこで今回は、長い時間の座位の姿勢から立位に姿勢を変える際に、腰痛が発生する理由と腰にかかる負荷を軽減できる立ち上がり方について、伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
イスから立ち上がるということは、単純にひざを伸ばすだけで行っているのではなく、体全体の関節や筋肉などを連動させておこなう動作です。
特に、背骨の腰部分・骨盤・股関節・ひざ関節・足首関節の連動は、起立する動作では重要な役割を担います。
まず、理想的な起立動作は、
「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」
によって、重心を前に移動させて、体を持ち上げる動きに勢いをつける必要があります。
短距離走でもダッシュする前に、両手を地面につけて腰を上げる“クラウチングスタート”の構えをします。
そうれと同じように、立ちあがろうと動き始める前に、起立の構えがあり、それは、
・骨盤を前に倒す
・腰を伸ばして反る
という骨盤と腰がそれぞれ反対方向に曲げる状態にします。
そして、その姿勢の状態のまま、重心を前に移動することで、効率的にイスの座面からお尻が持ち上がり、立ち上がることができます。
この理想的な一連の立ち上がり動作を、「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」と呼びます。
この「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」を行う際には、
・股関節を伸ばす
・ひざを伸ばす
・足首関節を足の甲の方向に曲げる
・足底が地面にしっかりついている
ということが連動して行われます。
それに伴って、お尻・太ももの前面・すね・腰の深部・腰から背中の筋肉がスムーズに機能すれば、腰へ少ない負荷でイスから立ち上がることができます。
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デスクワーカーのイスに座っている平均の時間は、約７～8時間と調査報告がされています。
長い時間、イスに座っていると、だんだんと、
「安楽座位姿勢」
を呼ばれる崩れた姿勢になりがちです。
もっと具体的に言えば、例えば、パソコン作業を集中して行っていると、だんだんと顔を前方に突き出し、背中が丸く猫背になり、骨盤が後方に倒れる姿勢になってしまうことが多く見られます。
この崩れた姿勢のまま、何気なく立ちあがろうとすると、
・骨盤が後ろに倒れている
・背骨の腰の部分が前方向に曲がっている
・股関節が屈曲している
・足裏の接地が十分でない
状態のため、理想的な起立動作である「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」が崩れてしまいます。
その結果、重心が後方に残ったままの状態で立ち上がることで、無理に体を上方に引っ張り上げることとなります。
その結果、過剰な力みや無理にバランスを取るために、上半身と下半身をつなぐ腰に負荷が集中し、腰周辺の組織に微細な損傷が起こり、痛みが発生しやすくなります。
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長時間、イスに座ってお仕事をされて立ち上がる際に、腰に痛みが発生するのは、起立動作のフォームが崩れていることが、一つの要因となっています。
ですので、腰が痛い、もしくは、立ち上がる時に腰の痛みが発生するのが怖い方は、立ち上がり動作のフォームを整えることをおすすめします。
以下で起立動作を分解して、紹介させていただきます。
①イスに座る姿勢を整える
背筋を伸ばして、肩幅に足を広げて、足裏をしっかり地面につけ、足先はひざから出ないようにして、イスに浅く腰掛けます。
②起立の構えをとる
両手を体の前で組み、腕を前方に伸ばします。
その際に、下腹（おへその下部分）を前方に出すイメージで骨盤を前に倒し、背筋を伸ばすことで、背骨の腰の部分を伸ばすイメージの姿勢をとります。
③重心を前方に移動させる
起立の構えの姿勢のまま、体を前方に倒して、体の前で組んだ両手を離して、手を両ひざの上に置きます。
④お尻を浮かせる
股関節を意識して、股関節を軸に重心をさらに前に移動させて、起立の構えの姿勢のままお尻を浮かせます。
⑤起立する
足首・ひざ・股関節・腰を同時に伸ばすように意識して、立ち上がります。
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私の経験上の話ですが、4月から5月にかけての季節の変わり目は、寒暖差や花粉症、新年度の忙しさや新生活による生活リズムの変化などの影響で、年間でも腰痛の発生率が高いです。
特に、デスクワークの方は、その仕事の特性上、腰の痛みが起こりやすい。
ですので、少しでもそのリスクを減らすためにも、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
多くの方が日常生活の中で、 “靴” を屋内外で長い時間を履いています。
靴にもいろいろな種類がありますが、近年、季節を問わず履くようにになったのが、 “サンダル” です。
その理由として、脱ぎやすく履きやすいこと、だけでなく、軽いこと、蒸れにくいこと、見た目が洗練されておしゃれなものが増えたことなどが要因のように思えます。
その一方で、サンダルを履いて歩くことで、足に疲れやすく感じたり、腰やひざなどに痛みが発生する方もよく見かけるようになりました。
そこで今回は、サンダルで歩くことで体に与える影響と、サンダルを履くにあたっての注意点について伝えさせていただきます。
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歩行は、左右の足が交互に入れ替わることで行われています。
そのメカニズムは、おおまかにいえば、
①前に出した足のかかとが地面に接地する
②前に出した足の裏全体に体重が乗る
③体重が足の前方へ移動してかかとが上がる
④つま先で地面を押して前へ進む
といったことが、左右の足で繰り返されて、歩行が成立します。
歩行の際に足底にかかる負荷は、一箇所に集中せず、
①かかと外側に地面に接地する
②足の外側縁（小指側）で荷重を受ける
③足底中央へ荷重が移る
④足裏の親指付け根にある丸い膨らみ部分から足の親指裏体重が抜ける
といったように移っていきます。
この流れが自然であれば、歩行がスムーズにおこなわれ、地面からかかる衝撃が分散されやすくなります。
しかし、履物によって、歩行による荷重移動が崩れると、足の一部に負荷が集中したり、無意識に踏ん張ったりするなどして、体に余計な負荷をかけ不調を引き起こすリスクが高まります。
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日常で使う靴の代表格は、ランニングシューズやウォーキングシューズなどのヒモ靴です。
ヒモ靴の強みは、「靴で包み込む足を固定できる」ことです。
ヒモ靴を履いて歩くことは、ヒモで適度に結び締め付けることで、足と靴の間の余計なすき間を減らし、歩行中に足が靴の中で前後左右に動くことが減少するメリットがあります。
それはつまり、地面に一番最初に接触する足の安定が増して、体全体が前後左右上下の揺れを減らし、体の各部位にかかる負荷を減らすことができます。
ヒモ靴のデメリットとしては、靴を履いたり脱いだりするのに時間がかかったり、靴の中が蒸れたりするなどがあります。
サンダルを使用すると、ヒモ靴のデメリットは解消されますが、ヒモ靴ほど足を固定することが難しい履物です。
特に、甲を支える部分が少ないタイプや、かかとが固定されていないタイプでは、歩行時に足が靴の中で滑り、不安定な状態を高めます。
その結果、歩くたびに足の中で足指が踏ん張り、脱げないようにするための力が必要になります。
また、歩行時に、前に進むための推進力の機能も低下します。
つまり、二足歩行で足本来の「地面を支えて運ぶ」という役割が、サンダルを履くことで十分にできなくなることが起こります。
これによって、体の各部位に負荷がかかり蓄積することで、
・足裏が疲れる
・足指がつりやすい
・土踏まずが張る。
・ふくらはぎが重くなる。
・膝の内側が痛い
・腰が痛い
・股関節に詰まりを感じる
・お尻に張りを感じる
・猫背気味になる。
などといったさまざま症状につながるリスクが高まります。
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サンダルは、必ずしも悪い履物ではありません。
ただし、使い方を間違えると、体への負担が増え、体に支障が出る場合もという点を理解しておくことが大切です。
以下で、サンダルを使用するに際しての注意点を紹介させていただきます。
サンダルは、近所への買い物や短時間の移動には便利です。
しかし、長距離の歩行、通勤、観光、立ち仕事などは、ヒモ靴などの安定性のある靴のほうが向いています。
・1日中歩く予定がある。
・立ちっぱなしの仕事がある
・階段の上り下りが多い
・すでに足、ひざ、腰に痛みがある
などのような場面では、サンダルの使用を控えたほうがよいかと思われます。
冒頭でも述べましたが、サンダルで歩行するなら、
・短距離の移動
・短時間の移動
での状況で使用されることをおすすめします。
最近のサンダルは、いろいろな形や材質のものがあります。
その中でも体への負担を軽減するために、できれば、「かかとがあるタイプ」、あるいは、「かかとを固定できるフックがついているタイプ」のサンダルが望ましいです。
かかとが安定すると、足が前に滑りにくくなり、歩行時に体のブレを減らし、体にかかる負荷が軽減しやすくなります。
ですので、サンダルで歩くなら、少なくとも「歩くための安定性」が確保できる構造を選ぶことが重要です。
サンダルは、サイズの微妙なズレが疲労につながりやすい履物です。
足の前後が余りすぎても、逆に狭すぎても負担になります。
確認したいのは、
・つま先が前に出すぎていないか
・かかとがサンダルからはみ出していないか
・歩くと足が前へ滑らないか
・足の幅が圧迫されていないか
などです。
また、見た目が合っていても、実際に歩いたときに、このような状態が起きているならば、そのサンダルは体に合っていない可能性があります。
サンダルの使用頻度が高いと、歩行時に使う足の指や足底の筋肉が効率的に使われず、その機能が低下する傾向にあります。
それをリカバーするためには、
・足の指をグーパーと動かす
・タオルを足の指でつかんで引き寄せる
・片足で立つ
・つま先立ちをする
などが有効です。
足の機能が保たれていれば、多少不安定なサンダルでも、体にかかる負担を減らすことができます。
サンダルを履いて歩くことで、
・足がすぐ疲れる
・ひざが痛い
・腰が重い
・姿勢が崩れる
・頻繁につまずく
などといった症状がある場合は、履いているサンダルが体に合っていない、または、体のどこかに負担が蓄積している可能性があります。
そのようなときは、無理にサンダルを履き続けるのではなく、いったん使用を控え、不具合が出ている体の状態を見直し、体をケアする・靴の種類を変えるなどの対応をすぐに行うことが大切です。
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サンダルを上手に使えば便利な履物ですが、使い方を誤ると体の不調の原因になることがあります。
歩行の好不調は、生活の質に直結しますので、それを守るためにも、サンダルという履物の性質を見直すことは大切です。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
春は、野菜や花の植え付けが盛んに行われるシーズンです。
当院でも農作業をされておられる患者様と話していると、特に、ジャガイモの栽培に関するお話をよくお聞きします。
その際に、ジャガイモの栽培はやりがいがあるけれども、特に、ジャガイモの種芋を畝に植え付ける作業を、長時間、続けていると腰が痛くなって支障が出るとおっしゃられる方は少なくありません。
そこで今回は、ジャガイモの植え付け作業で腰が痛くなる理由と、作業後に自分でできるケア方法をお伝えします。
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ジャガイモの植え付け作業は、畑全体をよく耕し、畝を立て、その畝の中央に軽く穴を掘り、種芋を植えて、上から数センチ土をかぶせるといったことが一連の流れです。
この作業の中で、特に、畝にジャガイモの種芋を植え付ける作業が、腰にこたえるということをよくお聞きします。
その理由について、以下で説明させていただきます。
ジャガイモの植え付けは、作業効率から、完全にしゃがみ込まずに、立ったまま体を前に折り曲げる、いわゆる、「中腰姿勢」で行うことが多い。
中腰での姿勢で作業をするということは、体重の約60%をもしめる上半身の重さを、腰が支え続けることになります。
そんな負荷がかかる中腰姿勢を維持するために、腰の筋肉を強く緊張させることになります。
その状態が、長時間、継続することで、腰の筋肉が疲労して硬くなり、痛みの原因となります。
頭から骨盤までの間にある背骨は、短い円柱状の形をしており、首が7個・胸が12個・腰が5個と、合計で24個の骨が積み重なって背骨が構成されています。
特に、背骨の腰の部分は、体の中心部に位置しているため、上半身の重みや下半身からの衝撃がかかりやすく、背骨の中でも腰の骨は大きく作られています。
どれぐらい腰に圧力がかかるかといえば、例えば、６０ｋｇの体重の人であれば、立っているだけで１００ｋｇの圧力が腰にかかるとされています。
そんな圧力がかかりやすい背骨には、背骨と背骨の間に「椎間板」と呼ばれるクッションの役割をするゼリー状の組織が挟み込まれています。
姿勢と腰の部分の椎間板にかかる圧力に関する研究では、立っている状態より、ジャガイモの植え付けでよくとる姿勢である「中腰」になると、腰にかかる負担は、1.４倍に一気に上がると報告されています。
それほど腰に負荷がかかる中腰の姿勢が、長時間で高頻度で行われた場合、椎間板がその負荷に耐えれず、微細な損傷や炎症を起こす場合があります。
背骨はまっすぐ積み上げられているのではなく、衝撃を受けやすいように、S字のカーブでたわみを持って構成されています。
腰の部分の背骨は、通常は、弓のように前方に湾曲しています。
しかし、ジャガイモの種芋の植え付けで中腰となり背中が丸まると、その姿勢を維持するために、骨盤が後ろに倒れて、腰の前方へのたわみが減少します。
そうすると、背骨の腰の部分にかかる衝撃を受ける機能が低下して、筋肉や関節・靭帯・椎間板などの腰周辺の組織に過度なストレスがかかりやすい。
その結果、腰周辺の組織に損傷が起こり、それが腰の痛みへと発展しやすくなる。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
中腰は腰にかかる負担を増やすことがわかったいても、ジャガイモの植え付けの際には、その姿勢をとることは避けれないと思われます。
ですので、作業後にしっかりとケアされることが重要になります。
作業を行った日の晩は、湯船につかるお風呂にゆっくり入ってください。
その上で、寝る前に以下のような体操をしていただけると、腰痛の発生が軽減できることが期待できます。
①床に肩の真下に手をつき、足は膝を曲げて股関節の真下にひざ頭がくるように四つ這いになります。
②その状態から、息を吸いながら背中を反らします。
③次に、息を吐きながら背中を丸めます。
この一連の動作を、ゆっくりと、10回、繰り返してください。
①背筋を伸ばしてイスに座り、片足を前に出して足首を90度に曲げ、もう片方の足は足裏を床にしっかりつけます。
②背筋を伸ばしたまま、体を前方にゆっくり倒して、太もも裏が伸びるを感じたら、10秒間 キープします。
③10秒たったら、体をあげて元の姿勢に戻し、左右の足を入れ替えて、同様の動作を行います。
この一連の動作を、ゆっくりと、5回、繰り返してください。
①うつ伏せになります。
②肘を曲げて床に手をつき、ゆっくりを状態を起こして、無理にない程度に体をそらし、10秒間、キープします。
③10秒たったら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
この一連の動作を、ゆっくりと、5回、繰り返してください。
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腰は体を動かすためには、いわば中心となる部分であるので、痛めてしまうと、特に日常生活に支障が出てし今います。
春以降は、ジャガイモだけでなく、春野菜や夏野菜、そしてお米の植え付けや世話など、農作業の量がグッと増えるスタートのシーズンです。
そんな時期に起こる腰痛を軽減するためにも、こまめなケアが必要です。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
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監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代の女性の方が、頭の後ろ部分と首の境目、髪の毛の生え際あたりの痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、座っているときは大丈夫だけれども、立ち上がるたびに、後頭部と首のつなぎめあたりがズキっとした痛みを感じるので、どうなっているのかが不安だということでした。
こういった体勢を変えるときに、後頭部に痛みが発生される方は少なくありません。
そこで、今回は、座位から立位へ姿勢を変えた際に後頭部に痛みが発生する理由とその対処法について伝えさせていただきます。
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座っている状態から、立ち上がると首と頭の後ろ付け根部分に痛みを感じる理由を、以下で紹介させていただきます。
座っている状態から立ち上がると、重力の影響で一時的に下半身に血液が流れてたまることで、心臓からの血液の排出量や血圧が一瞬低下します。
下半身に血液が流れ込むことで、脳へ提供される血液の量も一時的に低下します。
脳は体の司令塔であり、体全体の20%の血液が必要なほど、血液からのエネルギーを必要としている期間です。
その脳への血液量が低下すると、それを察知するセンサーが反射的に働いて、心拍数や血圧を上げて回復させます。
その脳への血流を調整する過程で、脳への血流量の急激な増減が、「起立性頭痛」と呼ばれる頭痛や、「起立性低血圧」と呼ばれる立ちくらみ・後頭部から首への痛みを発生させることがあります。
頭がい骨の中には、髄液という水で満たされており、その中で脳は浮いている状態になっています。
髄液は、外部からの衝撃に対して、脳を守るためにクッションの役割や、脳への栄養や酸素の供給の役割などを担います。
この髄液が漏れたり量が減ったりすると、このクッションが薄くなり、立ったときに、重力の影響で脳が下に少し引っ張られるような状態になります。
その結果、脳を包む膜やその周りの血管が引っ張られ、そこに痛みを感じる神経がたくさんあるため、頭痛として感じます。
特に後頭部～首の付け根あたりに痛みが出やすく、立つ・座る・長く立っているといった頭の位置が変わる動きで痛みが強くなり、横になって寝転ぶと髄液による脳のクッションが戻って負担が減るので楽になるというパターンが特徴です。
一般的に、成人の頭の重さは、約4～５ｋｇあるとされています。
その重みのために、背骨の首の部分、特に、頭と首の付け根部分には、常に大きな負荷がかかります。
その負荷に対して、頭と首の付け根部分周辺には、筋肉が細かく配置されて、それによって支えられています。
座っていると、動かないことで頭が首の上で比較的に安定して支持された状態でも、座位から立位へ姿勢が変わるときに、揺れる頭の重みを支えるために、後頭部から首周辺の組織への負荷が急に増えます。
そうすると、筋緊張や関節ストレスが、立ち上がりの瞬間にピークとなり、後頭部～背骨の首上部に痛みとして自覚されることがあります。
さらに、猫背や頭が前方に突き出しているといった姿勢の不良が、座っているときからある場合は、首から肩甲骨・背中にかけての筋肉や関節の機能が低下します。
その状態で、立つという動作を行えば、後頭部周辺の組織が頭の重みや揺れを支えきれず、後頭部に痛みが誘発するリスクが高まると考えられます。
長時間、同じ姿勢を続けると、その姿勢を維持するために局所の筋肉を集中的に使い続けることになります。
例えば、座っている姿勢を維持し続けると、頭の重みを支えるために首の後面の筋肉を使い続けるといった状態が起こります。
一部分の筋肉の緊張は、その周辺の血管を圧迫や刺激の低下で、首周辺への血流が減少します。
そして、座っている状態から立ち上がるといった姿勢を変えるタイミングで、頭を支えるために他の筋肉が使われることで、首後面への負荷が軽減されると、血管への負荷も軽減して、首の筋肉への血流が急激に増加することが起きることがあります。
特に、筋肉を曲げた状態から伸ばすといった動作では、そのような反応が起こりやすく、このような血流の増減は、痛みを感知するセンサーを刺激しやすいとされています。
首でも、軽くうなだれ姿勢で座り続けていた後に立ち上がると、首を曲げた状態から伸ばすといった変化によって、筋肉の血流が急変し、後頭部～首の痛みを感じるセンサーが反応して、痛みとして感じると考えられます。
座っている状態から立ち上がるときに、姿勢を制御するために、体の中の平衡感覚を司るセンサーが働きます。
姿勢の制御は、目や耳や筋肉や皮膚にあるセンサーからの平衡感覚にまつわる情報が脳に届けられて、その情報を脳が統合して、脳から体の筋肉や関節などの各部署に命令を送ることで行われています。
この情報の統合が脳でうまく行われないことで、姿勢を制御するために過度な負荷を体に強いることが起きます。
特に、後頭部の頭痛や首の後面に痛みが発症している場合、その傾向が顕著で、立位時のバランスの障害が報告されています。
その情報の統合性の不調は、立ち上がり動作で姿勢制御のために首周辺の組織への活動が一気に変化させ、この一過性のストレスが後頭部や首の後面に痛みとしてとして発生することが起こりえます。
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座位から立位への体勢の変化による後頭部～首の後面に痛みが出る際、場合によっては体調が急変し生命の危機となる場合もあります。
その場合は、必ず脳外科や神経内科など、専門の医療機関を受診して、精密な検査を受けてください。
その判断をするためのチェックリストとして、
・突然の発症で、これまでに経験のない激しい後頭部に痛みを感じる
・首～後頭部の急な鋭い痛みが出現し、その後数時間～数日でめまい、ふらつき、視覚の障害、うまく喋れないなどが出てくる
・頭痛とともに、片麻痺、しびれ、言語障害、視野障害、歩行障害、意識障害、けいれんなどの神経症状を伴う
・たったり座ったりすると悪化し、横になって寝ると速やかに軽快する頭痛
・頭痛に加え、発熱、首の後面が固くなる、光に過敏になる、音に過敏になる、意識が朦朧としたりはっきしりたりと変化が激しい
などの症状が伴った場合は注意が必要です。
こういった症状が伴った場合、起きている病気の代表例として、
・くも膜下出血
・椎骨動脈解離
・脳出血
・脳梗塞
・髄膜炎
・脳炎
・脳脊髄液減少症
・低髄液圧症候群
・脳腫瘍
などがあげられます。
いずれも早期発見・早期治療が必要な病気でありますので、疑わしい場合や判断に迷った場合は、まずは専門の医療機関に相談してください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
前章に述べたような危険な疾患の可能性がない場合でしたら、立ち上がった際に起きる後頭部の痛みに対するセルフケアとして、以下の方法を紹介させていただきます。
後頭部から首周辺の筋肉や関節の動きを良くすることで、立ち上がりの際に起きる後頭部の痛みを軽減することが期待できます。
ただ、首周辺の組織はとても繊細なので、きつい刺激はかえって痛みを増加させてしまいます。
ですので、痛みが出ない範囲で、小さくゆっくり行うことがポイントです。
具体的には、
①イスに浅く座り、背筋を軽く伸ばす
②アゴを軽く引き、首の後ろをスッと伸ばす意識で10秒間キープする
③右耳を右肩に近づけるように横に軽く倒し、首の左側が伸びているのを感じながら10秒間キープする。
④左耳を左肩に近づけるように横に軽く倒し、首の右側が伸びているのを感じながら10秒間キープする。
この一連の動作を3回繰り返し行ってみてください。
立ち上がった際に後頭部の痛みが起こる要因として、後頭部から首の後面に筋緊張や血流の低下が起こっている場合、首周辺を温めることが、最も簡単で効果的です。
具体的には、蒸しタオルやホットパック・カイロなど温めるものを用意し、うつむきすぎない楽な姿勢でイスにもたれ、後頭部～首の付け根にそれらを当ててください。
5～10分程度を目安に、じんわり温まる程度で、やけどに注意しながら行ってみてください。
湯船に首まで使ったり、首に温水のシャワーを当てること方法で首を温めていただいてもオッケーです。
立ち上がる際に後頭部に痛みが起きる要因として、血流の急な変化が関係している場合は、立つ前に準備動作や立ち上がり方を意識して行うことがセルフケアになります。
具体的な立つ前に行ってほしい動作として、
・座ったまま足首をその場で10回ほど曲げ伸ばしをする
・座ったままかかとの上げ下げし足踏みを10回ほどする
座った上体から立つときは、
・椅子で座っている場合は、一度、浅く腰を掛け直す
・背筋を伸ばし、少し前かがみになってお尻を上げてから、股関節を意識して上半身を起こしながらゆっくり立ち上がる
・立ち上がった直後は一歩も動かず、その場で5秒ほど静止してから動き出す
なとといった感じで、何気なく立ち上がるのではなく、立ち上がり方を工夫することで、後頭部の痛みを軽減することが期待できます。
座っている際に起きる首周囲の筋肉のストレスを減らす目的で、座り方のフォームを意識して修正することもセルフケアにつながります。
具体的なイスの座り方としては、
・イスに深く座り、お尻を背もたれに軽く当てる
・骨盤を少し前に起こし、背筋を反らしすぎないように軽く伸ばす
・あごを少し引き、耳・肩・骨盤が横から見て縦に一直線に並ぶような位置を意識する
・スマホや読書の際に、画面や紙面を目線の高さに近づけるようにし、頭を前に突き出さないようにする
ようにしてください。
また、長時間、座って同じ姿勢をしていること自体が体の局所に負荷をかけることになります。
ですので、ソファや床に座っている場合でも、30分に一回は、いったん立ち上がって歩くいたり肩を回すなど、体に刺激を入れるようにしてください。
座って作業をしてると、首～後頭部周囲の組織に何かとストレスがかかり、体を緊張させてしまいます。
ですので、意識して体の緊張をとることが重要で、そのためには、「呼吸で力を抜く」方法でセルフケアを入れておくのも良いと思われます。
具体的には、イスに座り、背筋を軽く伸ばし、両手は太ももの上に置き、
・目を軽く閉じ、鼻から4秒かけて息を吸う
・口をすぼめて6秒かけてゆっくり吐く
といった呼吸の方法を、７回、繰り返し行ってください。
他に、体の力を抜く方法としては、肩をすくめてストンと落とす動きや、手や足の指をグー・パーに開いたり閉じたりすることも有効です。
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立ち上がるたびに、後頭部に痛みを感じるのは、不快ですし何かあるのではないかと不安になります。
この症状は重大な疾患のリスクがある場合もあるので、それらをしっかり対処する必要もあります。
それらのリスクがない場合は、立ち上がるたびに感じる後頭部の痛みを軽減させるために、今回、紹介させていただいたセルフケア方法がみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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