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筋肉疲労 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧

長時間の前屈み作業が股関節の前面に痛みを与える理由とその解消法

2024.07.17 | Category: ゆがみ,予防,体操・ストレッチ,入浴,姿勢,日常生活の動作,疲労,立ち仕事,立ち方,筋肉疲労,職業病,股関節の痛み,血流,関節

 

荷物の仕分け作業や調理などのお仕事をされておられる方が、「股関節の前面の痛み」を訴えられる方が少なくありません。

仕事の環境をお聞きすると、前屈みの姿勢、いわゆる、「中腰」で作業を、長時間、されている方が多いです。

そういった作業姿勢をされている方の股関節の動きを検査させていただくと、股関節の可動域が低下したり、左股関節と右股関節では動きに差があるなど、つまりやゆがみが発生している結果がでます。

そこで今回は、長時間、仕事のために中腰で作業をすることで股関節の前面に痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、股関節前面の痛みを解消して仕事をスムーズにおこなえます。

 

 

 

中腰姿勢の作業で股関節前面に痛みが発症する理由

 

股関節前面の痛みが、中腰の姿勢で作業していることで発症する理由には、いくつかの要因が考えられます。

以下で、その理由を紹介させていただきます。

 

筋肉の柔軟性の低下

長時間、中腰の姿勢で作業をすると、背骨かや骨盤から太ももの骨にかけてついている腰を前に倒す筋肉を使い続けることになる。

その結果、筋肉が疲労してかたまり、柔軟性が低下します。

そうすると、中腰姿勢から元の姿勢にもどるために背筋を伸ばす際に、緊張した筋肉が無理に引き延ばされることとなり、それに対応できないために、股関節前面に痛みを引き起こします。

 

関節への負担

中腰の姿勢は、股関節に、前屈みになることでかかる上半身の重みと、立っていることで築き上げられる下半身の圧力がかかります。

特に、股関節を前面から支える関節包やじん帯に圧力がかかり、その結果、股関節前面に痛みが発生する可能性があります。

 

血流の不足と神経の圧迫

長時間、中腰の姿勢によって、股関節前面の隙間が狭くなり、股関節前面にある太い血管や神経が圧迫されます。

そうすると、血流が制限され、筋肉や関節周囲の組織に酸素や栄養が十分に供給されなくなったり、神経が圧迫されることで痛みに過敏になります。

これによって、中腰姿勢による股関節前面の痛みの原因となることもある。

 

 

 

中腰作業によって発症する股関節前面の痛みへの対処法

 

長時間、中腰でお仕事をさえることで起きる股関節前面の痛みへの対処法を、以下で紹介させていただきます。

 

ストレッチによる股関節前面の筋肉の柔軟性向上

中腰によって硬くなった股関節前面の筋肉にストレッチによる適度な刺激を入れることで、柔軟性が向上して、痛みが軽減できます。

その方法として以下のストレッチを試してください。

 

ストレッチその1

片ひざを床につき、もう一方の足を前に出してひざを90度に曲げてください。

骨盤を前方に押しだしながら、前にだしたの足のひざをめげていき、後方にある足の股関節が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。これを、交互に3回、繰り返しおこなってください。

 

ストレッチその2

床に座り、両足の裏を合わせて、ひざを外側に開いてください。

ひざを床に向かって開きながら、上体を前に倒して、股関節の付け根から太ももの内側が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

これを、3回、繰り返しおこなってください。

 

ストレッチその3

壁に片方の手をついて体を支えて、もう片方の手で、同側の足の甲を持って、後ろに持ち上げます。

手で持ち上げた足のひざを曲げながら、かかとをお尻に引き寄せ、太ももの前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。

これを、交互に3回、繰り返しおこなってください。

 

姿勢をこまめに変える

長時間、中腰姿勢をすることで股関節前面に過剰に負荷がかからないように、姿勢をこまめに変えることをおすすめします。

少なくても、30分に一度は、背中を伸ばす姿勢に変えるとか、軽いストレッチをおこなうなど、姿勢に変化をつける習慣を意識してつけることが有効です。

 

温めて血行を良くする

中腰姿勢の作業によって、股関節前面の筋肉の疲労を取るためには、血流をよくする必要があります。

血流が良くなることで、股関節前面に血液を通し酸素と栄養が供給されて、疲労からの回復が促されます。

股関節前面の筋肉は、大きくて強力であるため、回復には多くの血液が必要になります。

ですので、そこに流す血液を効率的に届けるためには、入浴して温かいお湯にじっくりつかり、股関節周囲を温めることが有効です。

お湯の温度は39〜41度に設定し、10~15分間、湯船につかると効果的です。

湯船につかっているときに、股関節前面を軽くさすってあげると、より血液の流れが促進されます。

 

 

 

まとめ

 

股関節前面の痛みは、長時間の中腰姿勢での作業が原因で発生することが多いです。

筋肉の柔軟性の低下、関節への負担、血流の不足と神経の圧迫などが主な要因です。

しかし、適切なストレッチ、作業姿勢に変化をつける、温熱の刺激を入れることを取り入れることで、痛みを予防や軽減が可能です。

これらの対策を、日常生活や仕事の中で実践することで、股関節前面の痛みを効果的に管理し、健康にお仕事をおこなえます。

今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、中腰姿勢の作業をすることで股関節前面の痛みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、職業の特性によって起きる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

立ち仕事の足のだるさを解決!足裏アーチの崩れとその対処法

2024.07.16 | Category: ふくらはぎ,ふくらはぎの痛み,むくみ,ゆがみ,予防,土踏まず,姿勢,日常生活の動作,歩き方,疲労,立ち仕事,立ち方,筋肉疲労,職業病,足のアーチ,足の小指

 

立ち仕事をされている方から、仕事中や仕事が終わっても続く、「足のだるさ」のお悩みをよくお聞きします。

自宅に帰ってから、ふくらはぎの筋肉をもんだり温めたりといった十分なセルケアをしているにも関わらず、足のだるさが解決しない方が少なくありません。

こういった立ち仕事による足のだるさのは、その要因が足の筋肉の疲労によるものに思えますが、実は、「足の裏のアーチ」、つまり、土踏まずの崩れにあることが多いです。

そこで今回は、立ち仕事で起きる足のだるさの要因とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、立ち仕事中や帰ってからも感じる足のだるさを解消できます。

 

 

立ち仕事で起きる足のだるさの要因

地面に足の裏がしっかり接地することで、「立つ」という動作ができます。

これは、足裏にある体を支える支持組織として、以下のものがあります。

・足の「骨」が、体重を支える

・足の「筋肉」が、バランスを保ち動作を支える

・足の「じん帯と腱」が、関節の安定性を提供し筋肉と骨をつなぐ

体重を支える支持組織の「骨」ですが、足の裏では、骨同士が組み合わさって、アーチ、つまり、土踏まずを作っています。

足の裏にあるアーチは、

・内側アーチ

・外側アーチ

・横アーチ

と3つあり、役割がそれぞれにあります。

 

内側アーチ

足の内側に、縦方向へカーブしている部分で、このアーチは体重を支え、足の安定性を提供。

特に、立っているときや歩行するときに、上からかかる体重を効果的に分散し、足の裏の負担を軽減します。

外側アーチ

足の外側に、縦方向へカーブしている部分で、このアーチは足の側方の安定性を提供。

足の外側にかかる負担を均等に分散し、立っているときや歩行するときに、側方からの力に対して抵抗します。

横アーチ

足の前部で、つま先の部分で横方向に形成されるアーチです。

このアーチは、足の前部の曲がりを維持し、足の指の運動や推進力を助け、効率的な歩行やランニングなどを支援します。

 

といったように、これらのアーチは、足の構造の特徴であり、それぞれが足の機能を最適化し、体重を分散させながら姿勢の安定性を保つ役割を果たしています。

この足のアーチが崩れると、きちんと支えることができず、「立つ」という動作が困難になります。

土踏まずの障害が体に及ぼすメカニズムは、レンガを積んで作ったアーチ状の橋を例にして、説明できます。

レンガで組んだアーチ状の橋は、レンガが正確にアーチ状に配置されることによって、橋の上を通る人や車を支える強力な構造が形成されます。

しかし、もしこの橋のアーチの一部のレンガがずれたり欠けたりすると、アーチの強度が損なわれます。

周囲のレンガや補強材料で一時的に修理しても、本来の安定性や耐久性を十分に回復することは難しい。

それと同様に、足のアーチが崩れると、骨の構造が持つ支持機能が低下し、体重の負担が不均衡になります。

筋肉やじん帯で、その限界まで支えようとしますが、長期的には十分なサポートが難しくなります。

その結果、立つという日常的な動作においても、足の筋肉やじん帯が疲労して、だるさが生じやすくなります。

したがって、足のアーチを形成している骨の組み合わせが、正常に維持されることは、体の健康と機能を維持するために不可欠です。

 

 

 

販売業の50歳代女性の方の足のだるさの実例

 

先日、お菓子の販売をされておられる50歳代の女性の方が、足のだるさを訴えて来院されました。

詳しくお聞きすると、お昼休みを除く、朝から夕方まで、お店に立ち続けるお仕事をされていると、以前にはない足のだるさを感じるようになったとのことでした。

特に、ふくらはぎのだるさがひどくて、仕事を終わる頃には、足が上がらず、引きずるようにしか歩けないそうです。

最近は、肩こりや腰の痛みも感じていると。

季節的に、これから忙しくなるので、このままでは仕事に支障が出るのでなんとかしたいと思い来院されたとのことでした。

検査をさせていただくと、足のアーチ、特に、小指側の外アーチが落ちており、立位姿勢は不安定な状態が見受けられました。

合わせて、股関節・腰・首の可動性が低下と左右差もあり、ご本人もさまざまなところに不具合が出ていることに驚いておられました。

足のアーチの矯正やその他の体のゆがみを整える施術、足裏へのテーピングなどをさせていただきました。

施術後は、「すごい楽に立てる」とおっしゃり、後日、もう一度来院されたときには、「こんなに変わるもんなんですね、足の裏が原因とは思わなかったです」と驚きの感想をいただきました。

立ち仕事によって起こった足の裏のアーチの崩れが、さまざまな不調を起こして、矯正することで、お悩みが軽減したことを感じた実例でした。

 

 

 

立ち仕事で起きる足のだるさを解消するための対処法

立ち仕事をしていると足のだるさが発生する要因は、足のアーチの崩れによくことが多いです。

ですので、足のアーチを整える方法を以下で紹介させていただきます。

 

内側アーチの整え方

内くるぶしから親指一本分前のアーチ部分に、ぽこっと骨が出ています。

この骨が下にさがることで、内側のアーチがくずれやすくなります。

ですので、この骨を、下から上に向けて押しあげてください。

 

この骨を押し上げると、足の親指が外方に開くように動きます。

 

動かないようでしたら、片方の指でぽこっと出た骨を押し上げつつ、もう片方の指で、足の親指を外にひらいてください。

 

これを、20秒間、キープして、終われば、反対側の足も同じようにおこなってください。

 

外側アーチの整え方

足を外側を指でなぞっていくと、外くるぶしの斜め前方あたりに、ぽこっとした骨のふくらみがあります。

 

そのふくらみをこえたところにある骨が、この骨が下にさがることで、外側のアーチがくずれやすくなります。

ですので、この骨を、下から上に向けて押しあげてください。

 

この骨を押し上げると、足の小指が外方に開くように動きます。

 

動かないようでしたら、片方の指で骨を押し上げつつ、もう片方の指で、足の小指を外にひらいてください。

 

これを、20秒間、キープして、終われば、反対側の足も同じようにおこなってください。

 

横アーチの整え方

つま先から土踏まずに移行する境目の中央にくぼみがあります。

 

このくぼみを、指で下から上に押すと、つま先に横方向のアーチができます。

 

くぼみを押した状態で、20秒間、キープして、終われば、反対側の足も同じようにおこなってください。

 

 

 

まとめ

足の骨のアーチが崩れることで、立つことが不安定となり、足の筋肉やじん帯が疲労し、だるさを感じやすくなります。

足の健康は、全身の健康につながります。

日々のケアを続けることで、長時間の立ち仕事でも足のだるさを軽減し、元気に働くことができます。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、立ち仕事をすることで足のだるさのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、他に、ふくらはぎの不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

長時間の運転後に起こるひざの痛みを予防する方法

2024.07.10 | Category: 予防,体操・ストレッチ,疲労,筋肉疲労,膝の痛み,運転

 

先日、60歳代女性の方が、ひざの痛みを訴えて来院されました。

きっかけをお聞きすると、親戚の訪ねるために、1時間ほど車を運転して、目的地に着いたので、車から降りようとすると、ひざの曲げ伸ばしが痛くてスムーズにできなかったと。

車から降りて、しばらく歩いていると、ひざの動きがマシになったが、違和感は今も感じているそうです。

今年はまだ何回か車に乗ってその親戚を訪ねる予定なので、今後のことを考えると今回のひざにおこったに不安とのことでした。

今回、ご相談いただいた患者様のように、長時間、連続して車を運転した後に車から降りようとすると、ひざに痛みを感じられる方は少なくありません。

また、車を安全に運転するためには、ひざの動きは大変重要になります。

そこで今回は、長時間、運転することで、車から降りるときに、ひざに痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、長時間の運転によるひざの痛みの発症を防ぎ、車の乗り降りをスムーズにおこなえます。

 

 

長時間、車の運転をすることでひざの痛みが発生する要因

 

運転中は、運転席の狭い空間で、ひざを一定の角度の間で保つため、ひざの関節やその周囲の筋肉の動きに制限がかかります。

そうすると、そのひざを一定の角度の間で、関節やその周囲の筋肉で固まり柔軟性が低下します。

その状態から、車を降りようとひざを曲げ伸ばしすると、ひざの関節やその周辺の筋肉が対応できず、痛みが発生します。

また、車を降りて歩くことで、ひざの関節やその周辺の筋肉の血流が改善して、酸素や栄養がいきわたり、固まったひざ周辺の組織が回復することで、痛みが軽減します。

 

 

 

長時間、車を運転することで起きるひざの痛みを予防するための対策

 

長時間、車を運転することで、車から降りるときに、ひざに痛みが発生することを予防するためには、車に乗る前と降りた後にひざに関わる筋肉の体操をおこなうことが有効です。

また、長時間、車の運転で可動域が低下した膝に対して、車から降りる前に、運転席で体操をすることも有効です。以下でその方法を紹介させていただきます。

 

運転前や運転後におこなう体操その1

車や壁に片手をあてて体を支えてください。

支えた手とは反対側の足を、軽く前後に振る動作を、10秒間、おこなってください。

反対側の足も同じようにおこなってください。

この体操を左右の足で交互に3回ずつ繰り返しおこなってください。

 

運転前や運転後におこなう体操その2

片足を一歩前に出して、かかとを地面につけてください。

その状態のまま、上半身を前に倒しすことで、前に出した太ももの裏が伸ばされるを感じたら、10秒間、維持してください。

反対側の足も同じようにおこなってください。

この体操を左右の足で交互に3回ずつ繰り返しおこなってください。

 

運転前や運転後におこなう体操その3

車や壁に両手をおいて体を支えて、片足を後ろに引きます。

その状態から、かかとを地面につけたまま体重を前にかけることで、後に引いたふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、維持してください。

反対側の足も同じようにおこなってください。

この体操を左右の足で交互に3回ずつ繰り返しおこなってください。

 

車から降りる前に運転席でおこなう体操

座席に座り、背筋を伸ばした状態で、 両手で片方の太ももを抱え、軽く持ち上げます。

そのまま、足をぶらぶらと軽く前後に振る動作を、10秒間、おこなってください。

反対側の足も同じようにおこなってください。

この体操を左右の足で交互に3回ずつ繰り返しおこなってください。

 

 

 

まとめ

 

運転前や運転後に適切な対策をすることで、長時間、車の運転をしてもひざの痛みを予防できます。

今後も安全で快適なドライブを続けるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、長時間、車の運転することで発症するひざの痛みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、ひざの痛みへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

部屋の模様替えのために重たいものを運んだ次の日におきた筋肉痛を早く治すコツ

2024.07.06 | Category: 予防,体操・ストレッチ,体温,入浴,日常生活の動作,栄養・食事・飲み物,水分,疲労,筋肉の損傷,筋肉疲労,筋肉痛,血流,運動,飲酒

 

部屋の模様替えをする際に、ソファやタンスなど、一人では動かせない大きくて重たい家具を移動させるとき、人に手伝ってもらい、協力して持ち上げて運ぶことがあります。

そうしたとき、運ぶものを持ったときのバランスや力加減、運ぶスピードなどを、一緒に持ち上げてくれる人に合わせるのは、かなり体に負荷をかける場合があります。

そのため、こういった作業をすると、次の日には肩や腰・足など、体のあちらこちらの筋肉に痛みが発生することが少なくありません。

体のあちこちに筋肉痛が発生すると、数日間は、体をスムーズに動かせず、

日常生活に支障が出てしまいます。そこで今回は、人と一緒にものを持ち上げ運んだ次の日以降に、体に筋肉痛が発生しやすい理由とその状態を早く回復をするためのケアする方法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、重たくて大きいものを人と運んだり持ち上げたりすることで起きる筋肉痛を早期に回復できます。

 

 

 

人と一緒に荷物を動かす作業で筋肉痛が発生しやすい理由

 

人と一緒に重い家具を持ち上げたり運んだりする作業によって、体の各所の筋肉に微細な損傷が発生します。

その微細な筋肉の損傷で起こった炎症がじわじわとで広がり、体の広い範囲で筋肉に痛みが発生します。

時間差で起きる筋肉の痛みは、「遅発性筋肉痛」と呼ばれるもので、一般的には作業後の6〜48時間後に発生し、24〜72時間がピークとされています。

部屋の模様替えで、人と一緒に手伝ってもらって荷物を移動させることで、こういった筋肉に損傷を発生させてしまう主な理由は以下の通りです。

 

不均一な負荷の分散

共同作業で重い物を持ち上げると、相手の力や動きに合わせる必要があるため、荷物を持っている腕や踏ん張る足腰などにかかる負荷が、均等にかからないことがあります。

この不均一な負荷が、体の各所の筋肉にストレスがかかてしまうことが、筋肉痛が発生する要因です。

 

姿勢の不安定

重いものや大きいものを持ち上げる際に、相手の動きやバランスに合わせるために、自分の姿勢が不安定になります。

これにより、筋肉が不自然な角度で緊張し続けたり、無理な力が加わることで、筋肉が痛みやすくなる。

 

急な動きや不自然な動作

相手の動きに合わせるために、予測外に急に力を入れたり、不自然な角度で持ち上げることが求められます。こうした動作が、筋肉に過度な負担をかけ、筋肉痛を引き起こします。

 

筋肉の疲労の蓄積

荷物を共同で移動する作業で、普段、あまり使わない筋肉を急に使用することで、筋肉に疲労が蓄積します。

特に、部屋の模様替えなどは、短時間で一気にやることが多いため、筋肉を休める時間を作らないために、その傾向が高くなります。

 

 

 

部屋の模様替えの作業で起きた筋肉痛の回復を早める方法

 

部屋の模様替えの作業で起きた筋肉痛を、早期に回復させるための方法を、以下で紹介させていただきます。

 

軽い運動

体を動かさずに休息するよりは、軽い有酸素運動をした方が、筋肉痛の緩和に効果的であることが複数の研究で示されています。

軽い運動によって、筋肉への血流が増加し、血液によって栄養や酸素が痛めた筋肉に運ばれ、その結果、筋肉の回復が促進されます。

軽い有酸素運動として、30分程度の軽いウォーキングやサイクリングがおすすめです。

運動ができない場合は、ストレッチをゆっくりとおこなうことも有効です。

以下で、肩腰足へのストレッチを紹介した当院のブログを貼り付けましたので、参考にしていただければ幸いです。

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体を温める

体を温めることで、血流を増加させ、筋肉の回復を促進します。

体を温めることで、体温が上がることで、筋肉にロックをかけて硬くしているカルシウムが分離して、柔軟性が向上し、筋肉の痛みが軽減します。

体を温める方法としては、39〜41度の温度に設定したお湯をはった湯船に、15分程度つかることが有効です。

作業をした晩だけではなく、翌日の朝にもお風呂につかるなど体を温める機会を増やすことで、より筋肉痛の回復が促されます。

 

適切な栄養補給

痛めた筋肉の回復には、適切な栄養の摂取が重要です。筋肉の構成する成分となる、豆類や卵・プロテインといった高タンパク質のものをとることをおすすめします。

また、作業による疲労で酸化した筋肉を回復させるために、柑橘類に多く含まれるビタミンCやナッツ類に多く含まれるビタミンEなどの抗酸化物質を含む食事を心がけてください。

そのほかに、十分な水分補給は、筋肉の回復に重要です。

脱水症状は筋肉の修復を遅らせる可能性があるので、筋肉痛が発生している期間は、利尿効果があるカフェインやアルコールを含んだ飲料を控えることで、回復が早まります。

 

 

 

まとめ

 

部屋の模様替えは、人に手伝ってもらうと、イメージしたように、サクサクと作業が進めることができます。

その反面、手伝ってくれる人との動きをリンクさせることは、体に負荷をけける場合もあります。

その負荷によって筋肉痛が発生するのは避けられないことですので、それを早くに回復させるための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、部屋の模様替えを人に手伝ってもらう作業をすることで起きる筋肉痛が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、自宅での作業による体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

2024.06.29 | Category: ストレス・自律神経障害,デスクワーク,テレワーク,予防,体操・ストレッチ,姿勢,日常生活の動作,生活習慣,疲労,筋肉疲労,肩こり,肩の痛み,肩甲骨,血流

 

デスクワークで主にパソコンを使ってのお仕事をされている方から、「肩こり」についてのご相談をよくお受けします。

デスクワーク中に肩こりを感じるストレスから、作業する速度や正確性、集中力、注意力などが低下して、仕事に支障が出る方が少なくありません。

また、長期的に見ると、肩こりを放置することで、五十肩や自律神経失調症など、治すのに時間を要す病気が発生する健康問題に発展する可能性が高まります。

そこで今回は、デスクワークのお仕事をすることで、肩こりが発生する理由とデスクワーク中にもできる対策について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、デスクワーク中の肩こりを防ぐことで、お仕事をストレスがなくスムーズにおこなえます。

 

 

 

パソコンを使ってデスクワークをしていると肩こりが発生する理由

 

長時間、デスクワークでパソコンを使う作業により、肩こりが発生する理由を以下で紹介させていただきます。

 

姿勢の悪さ

長時間、パソコン作業をしていると、パソコン画面に顔を近づける前かがみの姿勢がクセ付きやすくなります。

デスクワーク中に頭が前に傾く角度によって、首や肩にかかる負荷が大きく変わります。

頭の重さが、一般的に、約4.5〜5.4 kgとされてますが、この頭の重さが、パソコン画面をみるために前に倒れる角度でかかる首や肩への負荷は、

 

頭がまっすぐ0度:4.5〜5.4 kg

頭が前に20度傾く:約12 kg

頭が前に30度傾く:約18 kg

頭が前に40度傾く:約22 kg

頭が前に50度傾く:約27 kg

頭が前に60度傾く:約30 kg

 

というように、頭が前に傾く角度が大きくなるにつれて、首や肩にかかる負荷は急激に増加します。

これは、頭の前に倒れることで重力が、首と肩の筋肉にかかる力が増大するためです。

頭が前に倒れる姿勢でデスクワークをすることで、首や肩に過度な負担をかけ、筋肉の緊張を引き起こし、その結果、肩こりが発生します。

 

運動の不足

デスクワークでは、体を動かす機会が少くなります。

そうすると、関節や筋肉への刺激が低下して、血行が悪くなったり、筋力の柔軟性が低下します。

血行が悪くなることで、血液を通して筋肉に栄養や酸素が行き渡らずに、回復が遅れて疲労が積もり、肩こりが引き起こされます。

また、関節や筋肉を動かさないことで、刺激が低下すると、肩周りの組織が硬くなります。

そうすると肩周りの可動性が低下して、肩を動かそうとしても対応できず、肩に痛みを感じるような肩こりが起こります。

 

ストレスによる筋肉の緊張

仕事のプレッシャーや精神的なストレスは、無意識に体を緊張させます。

特に、肩周辺の筋肉は、その傾向が強いです。その理由としては、肩こりの主な原因とされる「僧帽筋」という筋肉が、ストレスに感度が高い「副神経」という神経に支配されているためです。

仕事のプレッシャーや精神的なストレスがかかると、副神経が刺激されて、副神経が支配している僧帽筋が緊張します。

この状態が過度に続くことで、僧帽筋という肩の大きな筋肉が疲労して硬くなり、肩こりの発生が促されます。

 

眼の疲れ

長時間のパソコン作業による目の疲れは、肩の筋肉の緊張を引き起こし、肩こりを引き起こします。

パソコン作業中は画面を見続けるため、眼球が一定の位置に固定された状態が続きます。

これにより、長い時間、眼を動かす筋肉を緊張させ疲労して、目のピントの調整機能が低下します。

そうなると、パソコン画面を見るときに、目だけではピントが調整できないため、頭を前に突き出しす姿勢をとることで、調整するできます。

その結果、その姿勢が肩に負担をかけて、肩こりが引き起こされます。

 

 

 

デスクワーク中にできるおすすめの肩こり解消の対策

 

デスクワーク中に肩こりを感じたときに、仕事中にでもできる肩こりを軽減するための方法を以下で紹介させていただきます。

 

姿勢を整える

デクスワークは、イスに座っておこなうことが多いと思われます。

前章でも述べましたが、座っているときの、頭の位置によって、肩への負担が変わってきます。

ですので、仕事中に肩こりを感じたら、いったん、姿勢をリセットすることをおすすめします。

その方法ですが、いったん、イスから立って、10回ほど、その場で足踏みをしてください。

足踏みが終われば、イスに座ってください。イスに座ったら、

 

・視線を前方に向ける

・背筋を伸ばす

・肩の力を抜く

・胸を軽く前にひらく

・足の裏が床にしっかりついているのを感じる

 

を意識しておこなって、深く息をはいてください。

この一連の流れで、肩に負担のかからない姿勢にリセットされていますので、作業を再開してください。

 

肩に刺激を入れる

デスクワーク中に、肩に刺激を入れることで、肩周辺の組織に血流が促されて、肩こりが軽減できます。

刺激を入れるために、イスに座りながらでもできるストレッチの方法を以下で紹介させていただきます。

 

ストレッチその1

ストレッチその3 両手の指先を肩に当てて、背中の肩甲骨を意識して、肘をゆっくり前に10回、後ろに10回、回してください。

 

ストレッチその2

体の前で両手を組んで手を伸ばし、同時に頭を前に倒して、背中を後方に引くように丸めて、5秒間、キープします。これを、3回、繰り返しておこなってください。

 

ストレッチその3

背中で両手を組み、胸を大きく広げるイメージで両手を上にひきあげて、5秒間、キープします。これを、3回、繰り返しておこなってください。

 

目の休憩を取る

定期的に目を休めることで、パソコン画面を見る目のピント調整機能が保たれ、結果的に肩への負担が減ります。

目の休め方は、20分に一度は、6メートル先を、20秒間見つめてください。

また、20分に一度は、10秒間、目を閉じることも、目のリフレッシュさせるためには有効です。

 

深呼吸をする

パソコン作業で、緊張した肩周辺の組織を緩める方法として、深呼吸が有効です。

イスに座ったままで深呼吸をする方法ですが、

 

・背中をまっすぐにして、イスの背もたれにつける

・胸を開いて、肩を軽く後ろに引く

・ゆっくりと鼻から、4秒間、息を吸い込む

・吸ったら、2秒ほど息を止める

・息をためた後に、口からゆっくりと、4秒間、息をはきだす

 

この深呼吸を、5回、繰り返しておこなってください。

 

 

 

まとめ

 

デスクワーク中に仕事に支障が出るの肩こりを予防・緩和するために、適切な対策を取り入れることが重要です。

これにより、肩こりからくるストレスを減らし、仕事をスムーズにおこなえます。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでもデスクワークでパソコン作業をしている際に肩こりのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、デスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

残業増加による40代男性のデスクワークと腰痛の因果関係と自宅での対処法

パソコン疲れが目に現れる夕方:かすんで見えにくい理由と対処法

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

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