ランニングを熱心にされすぎてオーバートレーニングとなった方のエピソードを少し。

過度のランニングで疲れすぎて筋肉が痩せてしまっているので、ランニングを減らすように指導させてもらいましたが、ランニング量を減らしてもらえず、とうとう足の疲労骨折を起こしてしまった方がいらっしゃいました。その方は、疲労骨折がまだ治ってもいないのに、走ろうとするので周囲の人たちと説得してようやく思いとどまっていただいたという経験があります。せっかく鍛えたものを落としたくないという気持ちはわかりますし、その根性はすごいですが危ういですね。

40歳からの手習いというわけではないのですが、私は４０歳になってからランニングをはじめフルマラソンに挑戦しました。

ランニングを初めて一番驚いたのは、アスファルトがこんなに硬いものなのかということです。小学生の時から大人になっても剣道を続けており、長年素足で板に足をたたきつけていたので足の耐性には自信がありました。ですが、ランニングを始めて一発で腰やひざを痛めてしまいました。走っていたらかなりの衝撃を身体に感じました。スポーツによって耐久性が求められる筋肉が違うことを改めて感じさせられました。

この衝撃の強さは、フォームもあるけど道具の問題も大きいと思い、アシックスのランニング専門店で足を測定しシューズを購入。それだけでもだいぶんにましになり、あとはランニングフォームを小股で飛び跳ねないことを心がけて、徐々に身体をならしていきました。

それで、その時に痛めたのが右ひざの内側で、なかなか嫌な痛みでしたね。昨今のランニングブームやフルマラソンの大会が増えたことで、ランニングによる障害を診ることも多くなったのですが、私のようなランニング初心者でなくとも同じようにひざの内側を痛める方が多いですね。

ランニングによるひざの内側の痛みは、最初にあげさせていただいたエピソードように、オーバートレーニングも原因の一つです。せっかくいいことをされているので、長く楽しく続けるためにぜひセルフケアをトレーニングの一環に組み込んでいただきたい。

そこで今回は、ランニングによるひざの内側の痛みをケアするストレッチを紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、ひざの内側の痛みが軽減し、余計な不安なくランニングを楽しむことができます。

【原因】

ランニングによるひざの内側の痛みの原因は、

“鵞足炎（がそくえん）”

が考えられます。主には「ひざを曲げる」作用がある3本の筋肉が、太ももの前面と内側と後面からそれぞれでて、ふくらはぎの骨の内側にまとまりついています。その３本の筋肉がまとまって骨についた形が、鵞鳥（がちょう）の足の形に似ていることから、“鵞足（がそく）”と呼ばれています。鵞足部分に炎症が起こりることで、ひざの内側に痛みがでる症状のことを“鵞足炎”といいます。

ランニングは、ひざの曲げ伸ばしを繰り返します。また前に進むために踏ん張る過程で、つま先が外を向き、ひざが内向きねじりながら曲げこまれます。

ランニングによって、ひざのこの動作を繰り返すことで、ふくらはぎのひざ内側の骨に、主には「ひざを曲げる」作用がある3本の筋肉が押し付けられることでこすれ、その摩擦で炎症がおこります。

鵞足炎は、サッカーやバスケットボールなどランニング系のスポーツでも見られ、また高齢者のひざの骨の変形の方にも発症する場合があります。

鵞足炎の原因となる、筋と骨が押し付けられこすれることに対する解決法としては、ランニングフォームの改善やひざが内側に入らないようにお尻の筋肉強化というものもあります。今回は鵞足炎に影響のある３本の筋肉に柔軟性をもたせるストレッチを紹介させていただきます。この３本の筋肉が柔らかく伸縮ができることで、骨との摩擦を避けることができるようになります。

【ストレッチ】

①太もも前面（縫工筋）の筋肉

うつぶせで寝て、左肘はたてて身体をささえ、ひざ関節付近の太ももの下にタオルをかまします。右ひざはまげて、右手は右足の内側から握ります。

右の足の甲をつかんだ右手で、ひざを曲げた状態で、かかとがふともも外側に向くように、足の甲をつかんだ手を外側にたおします。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

②太もも内側（薄筋）の筋肉

四つん這いになり、右足を外へ開きます。

開いた右足を、右側（外側）に移動させて、股を広げます。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

③太もも後面（半腱様筋・半膜様筋）の筋肉

床に座った状態で、右足を伸ばし、右つま先の方向を内側に回します。左足はあぐら状態になります。

身体を右足の外方向に倒します。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

【おまけ】

鵞足炎の研究で、約70％は「②太もも内側（薄筋）の筋肉」が原因という結果がでています。ひざの内側に痛みが集中して気が付かないのですが、実際にこの太もも内側の筋肉部分をかるく手のひらでおさえるだけでも、悶絶するほど痛みを感じます。それだけ筋肉が固まっている証拠ですので、特に重点的に②太もも内側（薄筋）の筋肉へのストレッチをおこなってください。

プロのランナーが走っているのをひざに注目して見ると、すさまじくひざの曲げ伸ばしを高速に繰り返しています。ランニングをする上で、スムーズなひざの曲げ伸ばしは欠かせないものです。ランニングのための筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性をもたせてしなやかにひざを動かす用意が必要です。

今回紹介させていただいた、ランニングのためのひざの内側のストレッチをおこなっていただき、ストレスなくランニングに打ち込めるようになれば幸いです。

それでもランニング中にひざの内側が痛むようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。身体のバランスを整えて、ランニング中にひざの内側に負荷をかけないような身体作りのお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。

ご予約は、電話番号　０７９-４９０－５９５５　よりお願いいたします。

ネット予約は、ホームページ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/）よりお取りください。

治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。

当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。

【診療時間】

月・水・木・金・土　11：00～21：00

日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。

【料金】

初診料　8000円

２回目以降　6000円

【アクセス】

〒675-0001

兵庫県加古川市新神野5丁目7-7　津田ビル1F-A

JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分

フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階　左側手前のテナント

【駐車場】

1台駐車可能です。

当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。

マラソンというのは、シンプルですがやり始めるとはまってしまうスポーツですよね。

私もフルマラソンであんなにしんどい思いをしたのに、ゴールした時のあの達成感が半端なくてまた走りたいと思ってしまいました。マラソンを趣味にしている方は、趣味の域を超えてホントに熱心にトレーニングされていて、話をうかがうたびに、にわかランナーの私は頭が下がります。

ただ、治療側の立場から見るとオーバートレーニングの方も多いのが現状ですね。いったん鍛えたものを落としたくない、よりタイムを上げたいという思いはわかります。私も最初は短い距離でヘロヘロだったのが、ランニングを続けることで長い距離でも物足らなくなるほど走れるようになったことはうれしいものでしたし、せっかくここまで鍛えたのだから維持したいと、仕事で疲れていても隙間の時間にねじ込むように走りに行きました。目標・目的を持ち、達成感を得るためにトレーニングすることは大変よいと思います。ただ、身体のケアもトレーニングの一環として考えてしてほしいのです。

ランナーの方を治療した経験上、ケアしてほしい部分の一つとしては「ひざの外側」です。「ひざの外側」は、ランナーの方がよく痛めなかなか治りが悪い箇所です。私もフルマラソンを始めて走ったときに20㎞過ぎた時点で発症。トレーニング中は発症しなかったのに、「本番ででるのか～っ」と天を仰ぎました。話に聞いていた以上の激痛で泣きながら完走した覚えがあります。実体験からランナーの方には、あの痛みをできるだけ回避してほしい。

そこで今回は、ランナーの方がよく痛める「ひざの外側」の痛みへケアするためのストレッチをご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、ひざの外側の痛みでランニングを休まざるえない状態になることを回避して、楽しく継続してランニングを続けることができます。

【原因】

ランナーの方におこる「ひざの外側」の痛みの原因として、

“腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）”

が考えられます。腸脛靭帯炎は、ランニングによる代表的な障害の一つで、ひざ部分にある太ももの骨（大腿骨）の外側の出っ張りと、太もも外側方ふくらはぎ外側を横断している靭帯が、ランニングすることで摩擦されこすれることで炎症がおきて痛みが発症します。

腸脛靭帯は、ひざがまっすぐの時にはひざの前側位置して、ひざが曲がるとひざの後ろ側に移動することで、ひざの曲げ伸ばし両方に働きます。また、ひざが内側に倒れ・ねじれ・入り込まないようにブレーキの役割をしてくれます。走ったり歩いたりと、人間の二足歩行には大変重要な靭帯なのです。

ランニングは、右足が着地しているときは左足が上がっており、左足が着地しているときには右足が上がっている動作を繰り返します。つまり、片足で体重を支える動作の繰り返しで、股関節・ひざ関節・足関節などの関節にかなりの負荷がかかります。

また、ランニング中は、ひざの曲げ伸ばしを頻繁に繰り返し、ひざは内側に入り込む動作を繰り返します。そのひざの曲げ伸ばしを頻繁に繰り返し、ひざは内側に入り込む動作の過度の繰り返しによって、ひざの外側にある腸脛靭帯が太ももの骨のでっぱっている部分に押し付けられこすれることで、炎症を起こし痛みが発生します。

私は４０歳からランニングする習慣を始めたのですが、その時に一番自分の下半身で目に見えて変わってきたのがわかったのが腸脛靭帯でした。それだけランニングは、腸脛靭帯に負荷をかけていることは実感しました。

ランニングによって、ひざの外側にある腸脛靭帯が太ももの骨のでっぱている部分に押し付けられこすれることに対する解決法としては、ランニングフォームの改善やひざが内側に入らないようにお尻の筋肉強化というものもあります。今回は、腸脛靭帯炎の原因となる３つの筋肉に対してのストレッチを紹介させていただきます。

【ストレッチ】

腸脛靭帯炎への対策は、骨と靭帯がこすれないようにすることです。ひざの外側にある腸脛靭帯を緊張させ、骨と摩擦する原因になる筋肉を緩めることで、腸脛靭帯炎を緩和することができます。

①お尻（大殿筋）のストレッチ（右側）

上向きで寝て、右の股関節とひざを曲げ、両手で右ひざを抱える。

息を吐きながら、右ひざを左わきに近づけるように両手を引き寄せ、右の股関節を内側に曲げこむ。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

②太もも外側（大腿筋膜張筋）のストレッチ

右肩を下にして横向きで寝る

右肩を下にして横向きで寝た状態で、左の股関節・ひざを軽く曲げ、右足の前に左足を置く

右肩を下にして横向きで、左の股関節・ひざを軽く曲げ、右足の前に左足を置いた状態から、息を吐きながら両手で上半身を起こす。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

③太もも前面外側（大腿四頭筋の外側広筋）のストレッチ

立った状態で、左手で身体を支え、右ひざをまげて、右の手で右の足の甲をもつ。この時のポイントとして、右のカカトがお尻より外側に位置するように右手で足の甲を持つ。

右手で持った足の甲を上に引っ張り上げ、太ももの前面外側を伸ばす。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

フルマラソンの大会があると、ついオーバートレーニングをしてしまい本番をベストな状態にもっていくのはなかなか難しいですよね。特にオーバートレーニングによる腸脛靭帯炎がきついと走ることすらできず、大会参加自体が危ぶまれることがあります。

普段のトレーニング前後に、今回紹介していただいたストレッチをしていただいて、ランニングによるひざの外側の痛みである腸脛靭帯炎を、未然や初期の段階で防ぐ手段にしていただけたら幸いです。

それでも走っていてひざの外側が痛いようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。ひざの外側の痛みを軽減して思う存分ランニングできるようにお手伝いさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。

ご予約は、電話番号　０７９-４９０－５９５５　よりお願いいたします。

ネット予約は、ホームページ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/）よりお取りください。

治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。

当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。

【診療時間】

月・水・木・金・土　11：00～21：00

日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

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【料金】

初診料　8000円

２回目以降　6000円

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【駐車場】

1台駐車可能です。

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疲れやストレスがたまってくると、身体は色々なサインを送ってくれます。

最もわかりやすいのが“痛み”ですね。頭痛や腰痛・首の痛みなど、「身体を休めろ！」と身体が教えてくれます。他には、イライラする・判断が鈍くなる・間違が多くなるなど行動的なものでも教えてくれます。

身体がサインを送ってくれていても、仕事や家事で休めないとついつい無理してしまいますよね。そのうち自分が疲れているかどうかも分からなくなってきます。

私の場合は、運動や映画を見た後、妙に気持ち的にすっきりするときがあり、自分がストレスを抱えていたのだと気づく時があります。また、当院でも採用しているのですが、疲労・ストレス・自律神経の働きを測定する医療機器で測定すると、自分が思っていた以上に数値が高く、疲れやストレスがたまっていたことがわかり驚かれるケースが多いです。

動物であるなら疲れたら本能的に休みますが、人間は進化の過程で疲労やストレスをごまかせる力を持ってしまいました。ですから、人間だけが「過労死」というものがおきてきます。

自分が疲労やストレスをためているかどうか、なかなか自覚が難しいのでしたら、慰労やストレスに対して物差しをご自身で持っておられたほうが良いのです。

そこで今回は、疲労やストレスの物差しの一つとして「体臭」を紹介させていただきます。体臭は体調をあらわす情報が多いものです。

体臭の種類を知っていただくことで、疲労やストレスがたまり過ぎて体調を崩す前に気づき対処することができます。

ストレスや不規則な生活、慢性的な疲労によっておこる体臭は、

「ストレス臭」

「疲労臭」

と呼ばれています。

【ストレス臭】

最近の研究で、その成分から「ネギっぽいにおい」がするという発表がされました。

この匂いは自律神経の乱れからきます。

全ての動物は、副交感神経と交感神経からなる、自律神経によって身体が調整されています。

副交感神経は、リラックスや身体の回復を促す神経です。例えば、睡眠にはいる、身体の老廃物を便として排せつする、食事をした後の腸をよく動かして身体に栄養の吸収などを副交感神経は促します。また、呼吸も心臓の動きもゆっくりで、筋肉が緩んだ状態になります。

一方、交感神経は、闘争と逃走の神経といわれます。緊張や集中時に動く神経で、呼吸や心臓の動きが上がり、筋肉も緊張状態となります。ストレスがかかると、戦わなければ逃げなければと身体が反応し、この交感神経が働きます。

交感神経は、手や足の裏・脇・陰部に汗をかかせる働きがあります。「手に汗握る」という格言通り、恐怖や緊張時にかく汗で、「精神的発汗」といわれています。

足の裏から汗がでると、靴下や靴の中の環境下のため、特に臭いがきつくなりやすい。足の裏に汗をかくことが多いと仕事や家事などをしていると段々と足元から臭いがきつくなるようでしたら、ストレスがたまっている証拠です。

またストレスによって分泌されるホルモンは、身体を酸化つまり錆びさせる作用があります。皮膚には、汗をだす「汗腺」と油分を皮膚にだす「皮脂腺」というものがあります。汗と皮脂は混ざることで、皮膚表面の保湿をする役割をしてくれます。しかし、ストレスや食事や睡眠など生活の乱れによって、皮脂が増えすぎ酸化しだします。その過程で、匂いの成分となる物質が生産され油臭いにおいが全身から発生します。

【疲労臭】

全身からツンとするアンモニア臭、いわゆる「おしっこ臭い」臭いがすれば疲労がたまっている証拠です。

身体が疲れすぎて内臓機能が落ちることで、これは疲労で体の中で発生した疲労物質であるアンモニアや乳酸が肝臓で処理できず、汗となって体外にあふれてきます。このようなアンモニア臭がでることは、身体がかなり追い詰められている証拠なので、早急に食事・睡眠など生活の見直しに迫られます。

【臭いのチェックの仕方】

他人の家に行くと、その家の独特の臭いに気づきますよね。でも住んでいる当の本人はその臭いには気づきません。これは人間が臭いに「順応」してしまうからです。

なぜ臭いに「順応」するかというと、家の臭いや自分の臭いなど自分にとって危険でない臭いに慣れていないと、ガスや腐ったものなど命の危険がある臭いを感じることができなくなるためです。

自分が気づけないなら、他人に気づいてもらう方法があります。しかし、９割の人が他人の体臭に対して遠慮や我慢するために忠告できないという統計がでています。ですから他人にチェックしてもらうには、家族や恋人など気やすい関係の方に普段から頼んでおかなければなりません。

簡単な自分の臭いのチェック方法は、自分の着ているシャツを脱いで臭ってみることです。身に着けていると案外感じませんが、一旦ぬいで嗅いでみると感じるものです。

【対処法】

「ストレス臭」も「疲労臭」も基本的には、睡眠の時間を固定し、バランスの良い食事をとり、入浴を１日一回は行い、適度な休養をとることで薄まっていきます。自分の体臭がきつくなっていることに気が付いたら、まず生活習慣を見直してみてください。

【体臭がきつくなるとおこるその他のマイナス要因】

人間は情報の8割は視覚、つまり見ることで得ています。しかし、人に対してのマイナス要因となる印象は、ダントツで体臭。ちなみに２位は口臭です。臭いは危険を察知することにたけています。不快なにおいは、相手に警戒心を呼び起こしてしまうようです。自分だけでなく他人にもストレスを与えてしまいますので、ケアする必要があります。

【臭いのでやすい箇所】

ストレス臭や疲労臭がでたことが気づき、生活習慣を変えても短期的には体臭が抑えられない場合があります。そこで、体臭の原因となる皮脂が出やすい場所を紹介します。身体を洗う際も特に注意して洗ってみてください。その場所とは、

・頭皮

・ひたいから耳にかけて

・耳の後ろから首全体にかけて

・両胸、胸の中心部

・両脇

・背中の中心部

・へそとその周辺

・陰部

来院されている方を診ていると、ご自身が思われている以上にストレスや疲労がたまっていることに気づかれていない方が多いことを感じます。ご自身の体臭を確認することで、ストれるや疲労過多の状態を気づいて対処してもらえるきっかけにしていただければ幸いです。

それでも疲労やストレスが抜けず体臭がきつくなるようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。身体を整えることで疲労やストレスを軽減するお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。

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治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。

当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。

【診療時間】

月・水・木・金・土　11：00～21：00

日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。

【料金】

初診料　8000円

２回目以降　6000円

【アクセス】

〒675-0001

兵庫県加古川市新神野5丁目7-7　津田ビル1F-A

JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分

フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階　左側手前のテナント

【駐車場】

1台駐車可能です。

当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。

イスから立ち上がるときに、ひざに痛みが走り「イタタタ・・・」といってしまうことはないですか？

立ち上がってしばらく動くとひざの痛みはおさまってくるといわれる方も多いのですが、毎回その手順がくりかえされると自分のひざはどうなっているのだろう？とイヤにもなり心配にもなります。

実際先日、「バス旅行誘われたけれど、じっと座っているとひざがこわばってさっと動かれへんし、立ち上がりが痛いし、周りに迷惑かけたくないから断ったんよ・・・」というような、外出はしたいんだけでも動き始めのひざの痛みがおっくうで消極的になってしまうお話を伺いました。せっかくの楽しい機会を、動き始めのひざの痛みで逃してしまうのは残念です。

ひざが痛む⇒活動量が減る⇒筋力が減る⇒ひざが不安定になる⇒ひざがさらに痛む・・・といったように、ひざの痛みで活動量を長期間減らすとますます悪くなってしまうという負の連鎖が起きてしまいます。話はそれますが、高齢者の介護が必要といなる原因の20％はこの負のサイクルが原因となっています。

そこで今回は、イスから立ちあがるときのひざの痛みを減らす方法をご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、動き始めのひざの嫌な痛みを軽減し、活動意欲が高めていけます。

イスから立ちあがるときのひざの痛みを減らすには、

「日常生活の動きや状態の見直し」

が必要です。当たり前のようですが、一日ひざの曲げ伸ばしは何千回とおこなわれています。何気ない動きを繰り返すことで、じわじわとひざを痛めてしまっています。ひざを守るために、立ち上がる際の動作に関しての注意点を上げていきます。

【座り方の見直し】

イスや洋式トイレ、ベットなど洋式スタイルの生活のほうが、ひざへの負担は軽くなります。特にイスに関してのポイントですが座ったときに、

①足裏が床につく高さ

足の裏が床につかない状態は、ふくらはぎを宙づり状態なので、そのふくらはぎの重さがひざに負担をかけます。以前、足の裏がつかない掘りごたつに長時間座った方が、ひざの痛くなって立ち上がれなくなった事例もあります。足がつかないようでしたら、足の下に台を置くなどして工夫をこらしてみてください。

②深く腰をかけ、太ももに対して腰が９０度になる

腰の高さより太ももの角度が低ければ、①で記述したように膝が引っ張られ負担がかかり、腰の高さより太ももの角度が高ければ、ひざが曲げこまれ関節や筋肉に負担がかかります。また、洋式スタイルのなかでも、長時間のソファに座ることは、座っていることもあることながら、立ち上がりにもそのクッション性のため、ひざに負担がかかるため注意が必要です。

ちなみに正座ですが、もともとひざ関節の構造上、１４０度ほどしか曲がらないようにできています。そこを無理やり曲げこんでいるので、どうしてもひざに負担がかかります。どうしても正座で座りたい時があるといわれる方も多いのですが、座るならカカトからお尻が拳一個分（約30センチ）ほどあけるように、座布団やクッションを挟んでください。正座時間も５分以内でお願いします。

他の和式スタイルでの座り方なのですが、横座り・立てひざ・あぐらは、ひざはもちろん腰にまで負担を強いります。できれば正座も含めて避けることがひざにとって無難です。

【立ち上がる前の見直し】

同じ姿勢長時間していると、その姿勢を保つために筋肉や靭帯・関節がこわばります。長時間座っている状態から立ち上がる際も、急に動くとこわばったひざ周りの筋肉や靭帯・関節に負担をかけます。立ち上がる前に、ひざ周りの体操やストレッチをすることで、ひざに負担をかけることを避け、スムーズに動ける助けになります。簡単な体操としては、

①ひざの振り子体操

イスに座った状態で、太もも裏にを両手を組んだ状態で持ち上げ、宙に浮かせます。このとき浮かせた足を脱力させるのがコツです。

⇩

ひざの力を抜き、足を振り子のように前後に１０回軽く揺らす。

②ひざ裏ストレッチ

ひざの裏には、ひざ関節の安定のために幾層もの筋肉や靭帯が折り重なって構成されています。ひざを曲げる際には、ひざ裏にあるそれらの組織がうまくたたまれて、収納されなければなりません。ひざ裏の組織が硬い状態でひざを折り曲げると、スムーズにひざが動かないだけでなく痛みが発生します。それを解消するためには、ひざ裏の上下の筋肉の柔軟性が必要となってきます。その柔軟性をうながすストレッチとして、

イスに浅くかけ、手のひらをひざ関節と太ももの境目（ひざのお皿の上縁あたり）におき、片方の足を前に伸ばします。

⇩

息を吐きながら身体を前に倒しながら、その重みを太ももにおいた手に伝えてひざ裏を１０秒ほど伸ばす。つま先を上にあげると、ふくらはぎがより伸ばせます。左右１０回ほどおこない、慣れてくれば１日３セットおこなう。

【立ち上がり方の見直し】

ひざと股関節、頭の重みなど連動して立ち上がることで、ひざに負担をかけないようにできます。その方法は、

背筋を伸ばし股関節に手を当てる

⇩

伸ばした上半身を前に倒す

⇩

首を前に倒し、お尻を持ち上げる

⇩

お尻を持ち上げながら、ひざを伸ばして立ちあがる。

座る際はこの逆の手順で行ってください。

※床で寝そべった状態からの立ち上がり

ひざに負担のかからない起き上がる方法は、イスを利用して行います。

うつぶせの状態になる

⇩

腕で上半身を起こし、お尻を後方に突き出すようにして四つん這いになる

⇩

用意したイスにつかまり、ひざの痛みがないほうの足をまげて体重をかけます

⇩

ひざの痛みがある足を伸ばした状態でお尻を上げて、両足を引き付けて立ち上がります。

このようにイスから立ちあがるときのひざの痛みは、何気ない日常生活の動きや習慣を少し見直すことで軽減できます。今回紹介させていただいたことを取り入れていただいて、ひざの痛みが抑えられることで、少しでも行動意欲が上がっていただければ幸いです。

それでもイスから立ちあがるときのひざが痛いようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。初期動作がスムーズにできるようにお手伝いさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。

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治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。

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日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

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【料金】

初診料　8000円

２回目以降　6000円

【アクセス】

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多くの患者さんを診ていると感じるのは、体質や体力・健康がガクンと変わるのが４０歳代。身体に対する頭の中のイメージと実際の身体の動きのギャップに苦しみます。仕事や家事など忙しい４０歳代、ちょっと無理すると首や肩、腰の痛みがでてきます。その中で気を付けてほしいのが

「ひざの痛み」

「ひざの違和感」

です。長時間歩行や立ちっぱなしでひざの内側が痛んだり、イスに座る・立ち上がる時にひざの曲げ伸ばしがスムーズにできなくなっていることはないですか？なんとか今現在は動けていますが、なんか不安ですよね。

私は剣道をやっていますが、稽古の時は必ず膝を最大に曲げる“蹲踞（そんきょ）”という動作を取ります。お相撲の取組前にとる動作ですね。40歳代ごろからその蹲踞の姿勢が前ほどスムーズにできなくなり、ひざに違和感があります。ご高齢の剣道の先生が蹲踞や正座ができず困っておられる姿を子供の頃から見てきているので、自分にも回ってきているのかと思うと怖くなります。

そこで今回は、４０歳ごろからみられるひざの痛み・違和感の原因とその予防法についてご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、ひざの痛みや違和感を軽減し、不安を解消することができます。

【原因】

40歳ごろからおこるひざの痛み・違和感の原因はずばり、

「変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）の初期段階」

です。どんな仕事や日常生活であれ、40歳代にはいればひざの骨の表面にある“軟骨”が劣化します。その劣化した軟骨同士がこすれ・あたることで、ひざ関節表面がざらつき、関節の中に細かいかけらが発生します。これがひざに痛みや違和感をもたらし、将来ひざの骨が変形する「変形性膝関節症」につながっていきます。

実際、ひざの痛みの代表格「変形性膝関節症」の痛みがある女性は全国で610万人、男性は210万人いると推計されているように、誰もがなる可能性があります。

【症状】

変形性膝関節症の初期段階の症状として、

・歩き始め、立ち上がりの開始時のみ痛みが発生して、休むといたみがとれる

・朝起床時にひざがこわばって動かし辛い

・膝が重だるい

などがあります。動かすこともでき、痛みもしばらくすると取れるので見逃しがちです。変形性膝関節症が重度になると、ひざに水がたまり、激しい痛みやひざの骨の形が進むことで曲がらなくなり、人工関節手術をせざる得ない状況になる場合もあります。

また、ご高齢者の介護を要する原因の約20％は変形性膝関節症のためというデータがでています。

【予防】

変形性膝関節症の初期段階におけるもっとも有効な予防法は、太もも周辺の筋肉トレーニングです。

1000人を対象に変形性膝関節症を調査したところ特に、

“大腿四頭筋（だいたいしとうきん）”

とよばれる太ももの前面の筋力の低下している方が、変形性膝関節症になりやすいという結果がでました。また、反対に“大腿四頭筋（だいたいしとうきん）”とよばれる太ももの前面の筋力が強い方は、変形性膝関節症になりにくいというデータもでています。

また、変形性膝関節症はひざ関節の内側に圧迫がかかりやすいのですが、それを矯正するためにお尻の筋肉でひっぱる必要があります。太ももの前面の筋肉と共にお尻の筋肉も鍛える必要があります。

人間の筋肉の中で一番容量が多いのがお尻の部分、2位が太もも前の部分です。多いということは、それだけ人間が日常生活を送る上で必要な部分だということです。人間と他の動物との違いは、2足歩行です。つまりひざ関節や股関節まわりの筋肉が必要であり、それが衰えると二足歩行がゆえに変形性膝関節症のような症状がでてしまいます。

50歳を境に筋力が落ち、変形性膝関節症が発症していると統計ででています。40歳代は変形性膝関節症の予備軍、グレーゾーンにはいっているのです。変形性膝関節症が完全に発症しないためにも、40歳代での筋力トレーニングが必要です。

筋肉トレーニングというと、たいそうでできそうにないと感じますが、今回はテレビをみながら寝転びながらできる方法をご紹介させていただきます。1セット10分ほどでできるので、隙間時間を利用しておこなってみてください。

①ふともも前の筋肉トレーニング

仰向けに寝て左ひざをたてる

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右足をゆっくり伸ばしたまま、カカトを床から10㎝上までゆっくり持ち上げる。5秒間その状態を維持したらゆっくり足をおろし、3秒休む。これを20回繰り返し、左足も同様におこなう。朝と晩にわけるなどして、1日2回おこなってください。

②お尻の筋肉トレーニング

右側が下に来るように横向きで寝て、下の右足のひざを90度にまげる。手は頭の下に引くなどして、楽な位置に置く。

⇩

左足を伸ばしたまま、カカトを床から10㎝上までゆっくりと持ち上げる。5秒維持したら、5秒かけておろし、3秒休む。これを20回繰り返し、右足も同様に行う。朝と晩にわけるなどして、1日2回おこなってください。

変形性膝関節症予防のための筋肉トレーニングの結果がでるのが、4週間すぎたごろぐらいからといわれ、続けていれば12週間後でも15％筋力が上昇しているというデータがでています。少なくとも1ヶ月は継続していく必要があります。

ひざの痛みがあるのに運動したら余計に痛みがでないのですか？という質問を受ける場合があります。確かに過度の運動はかえって炎症を起こして痛みがでる場合がありますが、適度な運動は“サイトカイン”という痛みの原因物質を減らす効果があります。目安の回数を書いていますが、身体と相談しながらおこなってみてください。

変形性膝関節症の原因となるひざ関節の表面を覆う軟骨の変形は、比較的ゆっくりと進行するのでなかなか気が付きにくいものです。将来をみすえてひざ関節に傷みや違和感がでてきたら、今回紹介させていただいた太もも周りの筋肉トレーニングをしていただいて、ひざを守っていただくことができれば幸いです。

それでもひざの痛みや違和感が取れないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。将来ひざ関節に支障をきたさないようにお手伝いさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

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２回目以降　6000円

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