〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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疲労 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 8の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院、院長の久木崇広です。
蒸し暑い日が続くようになりました。
この時期は、室内でも暑さが厳しく、エアコンの冷房や除湿を使って、室温を下げる方が多いと思われます。
気温が高くなって起きる熱中症や脱水症状は、室外より室内が多いということもあるので、発症のリスクを防ぐためにも、エアコンの使用は決して悪いことではありません。
しかし、長時間、エアコンの冷気に当たることで、体調を崩す方が増えてくるのも事実です。
これは、いわゆる「クーラー病」と呼ばれるもので、体のだるさやけん怠感・寝つきの悪さなど、さまざまな不調が起こります。
特に、「体のだるさ」は、クーラー病の代表的な症状です。
今回は、クーラー病による体のだるさが起こる理由と、その予防法についてご紹介します。
このブログを読んでいただけることで、暑さを和らげながらも体調を崩さず、快適に夏をすごせます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
冷房を使用することで、体のだるさが起きる理由を、以下で紹介させていただきます。
人間の生命を維持するために、無意識下で体を自動で調節してくれる自律神経は、
・暑い場合→血管を広げたり汗をかくように指令して体温を下げる
・寒い場合→血管を縮めて体を震わせるように指令して体温を保つ
ような働きがあります。
夏は、屋外の気温が30℃以上であることに対して、冷房がかかった室内が25℃以下で、室外と室内の温度差が5℃をこえることがよく起こります。
こういった環境にさらされると、体は「暑さ」と「寒さ」の急激な温度の変化に対応することに迫られます。
この温度の変化に対応するために、自律神経に過剰な負荷がかかる。
自律神経に負荷をかけ続けることは、いうなれば、急にダッシュして急にストップをかけることを繰り返すと、疲れてうまく走れなくなるようなもので、自律神経のバランスが崩れます。
そうすると、体全体の健康状態を維持するための調整が低下することにつながり、体にだるさが発生します。
血液は約36～37度程度のぬるいお湯ほどの温度があり、そのあたたかい血液が全身にめぐることで、体温が維持されます。
クーラーの冷気にあたり体が冷えると、体温を維持するために、血管を収縮させて、血液が冷えないように血液量を減らします。
そうすると、血液の出発点である心臓から遠い、手や足の血流量が著しく低下します。
具体的には、手の血流の速度は20～30%以上低下し、足の血流の速度は30～40%以上低下します。
そうすると、手や足といった体の末端に、血液を通して送り込まれる酸素や栄養の供給が低下したり、老廃物の回収がとどこおり、体にだるさが発生します。
（参考文献：冷房 の 気流 が 睡眠 と皮膚温 に 及 ぼ す影響 一 被験者実験 に よ る冷房方法 の 比較 一）
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
クーラーの冷気にあたることで起きる体のだるさを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
冷房をつけたさいに、その設定の温度は、室外と室内の気温差を5℃以内、もしくは、25～28℃に保つよう心がけてください。
また、湿度も50～60％程度に調整すると、体への負担が少なくなります。
以上のような数値を目安に管理しつつ、ご自身が「寒い」と感じないように室内温度や湿度を調整してください。
エアコンの冷気の風が、体に直接当たらないよう、風向きを調整したり、風除けを設置したり、過ごす部屋の位置を工夫してください。
また、体を冷やしすぎないように、薄手のカーディガンやひざ掛け、靴下などを着用して、皮ふが直接に外気に触れないようにしてください。
特に、首・手首・足首は冷気が体に入りやすい部位ですので、冷やさない工夫をすることは、体のだるさを予防するためには有効です。
冷房のきいた部屋にいる場合は、1時間に1回は立ち上がって歩く、軽く筋肉や関節を動かして、血流を促進させる習慣をつけてください。
特に、ふくらはぎや足首を動かすことで、心臓から遠い下半身の血行の不良を防ぎ、体の冷えてだるくなることを防ぎます。
暑くなると、夜の入浴は、シャワーですませぎみです。
しかし、冷房は、体の芯まで冷やすので、シャワーだけでは体の冷えをとるのはむずかしい。
ですので、38～40℃程度に設定したぬるいお湯でいいので湯船にゆっくりつかることで、全身の血行や自律神経のバランスが整います。
また、夜の入浴によって体を温めると、睡眠の質も上がり、そのことによって疲労が回復して、体のだるさの解消につながります。
バランスの良い食事や水分補給も大切です。
屋外と室内を頻繁に行き来する場合は、服装のチェンジや汗のふき取りなど、意識して行ってください。
暑い屋外で汗をかいた状態で、涼しい屋内に入った場合は、汗の水分が冷気に当たることによって、急激に体を冷やすため、汗をふき取るか汗にぬれた服を脱いで乾いた服に着替えてください。
クーラの着た部屋から、屋外に出る場合は、まず、外に出る直前に廊下や玄関など、比較的温度が高い場所で1～2分ほど過ごしてください。
体を徐々に外気温に慣らしたうえで外出し、その際は、直射日光を避けるために帽子や日傘を活用すると、急激な体温の変化をさけ、体調の不良の予防につながります。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
毎年、夏の暑さがひどくなり外に出れず、クーラーの効いた部屋から出れない時間が長くなり、それによって体調を崩される方が少なくありません。
かといって、クーラーをつけなかったり、無理に暑い室外に出ることは、熱中症や脱水症状などを起こして、生命の危機につながります。
ですので、暑くなり始めるこの時期から、クーラーとうまく付き合いながら体のだるさを防ぐように、生活習慣を整える必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、飲食業の５０歳代の女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
その際に、お体の状態をお聞きすると、
「最近、なんか寝つきが悪くて・・・」
「そのせいで、寝起きもスッキリしなくて・・・」
「仕事が忙しくて、そのせいもあるんですかね？」
とのことでした。
仕事が忙しくて疲れているのに、寝つきが悪くて、そのせいでさらに疲れが取れないという、悪循環が続いているというお悩みでした。
今回、ご相談いただいた方のように、疲れやストレスが積み重なることで、寝つきが悪くなる方も少なくありません。
そこで、疲労と寝つきの関係性と寝つきの悪さに対する対処法を紹介さえていただきます。
このブログを読んでいただくことで、疲れるすぎることで起こりやすい寝つきの悪さを軽減し、質の高い睡眠がとれることで、日常生活の快適に過ごせます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
最近の医学研究により、疲労と睡眠の障害との関係が明らかになってきました。
特に、労働の環境の厳しい方は、肉体の疲労と精神のストレスが、複合して作用し、入眠の困難を引き起こすケースが多く報告されています。
疲労と睡眠の関係性を、以下で説明させていただきます。
タンパク質は、人間の細胞を作ったり修復したりする際に、重要な材料になります。
また、タンパク質は、人間の細胞内で生成されることで、ホルモンや酵素などになり、正しく働けるようになります。
しかし、人間が日中たくさん活動すると、それを支えるために細胞内でのタンパク質の生成量が増え、その際に、細胞内でタンパク質をうまく生成できないことが起こり、
「タンパク質の不良品」
が発生し、それがたまっていきます。
これは、工場でたくさん急いで製品を作るときに、どうしても出る「不良品」のようなものです。
細胞内の小胞体（しょうほうたい）と呼べれている部分は、タンパク質の不良品を検知する
「タンパク質品質管理センサー」
の役割を持つ果たしています。
人間が活動していることで発生するタンパク質の不良品が、一定量をこえると、品細胞内の小胞体のタンパク質品質管理センサーが反応して、脳にその情報を送ります。
その情報を脳が受けて、
「そろそろ休んだ方がいいよ」
と判断して、自然に眠気を感じるように、体に命令を下します。
しかし、長期間、疲れが続くと、この「タンパク質品質管理センサー」が、正常に働かなくなります。
例えるなら、火災報知器は設置しているが、火災報知器を動かす電池が切れた状態ようなものです。
実際に、細胞内にタンパク質の不良品がたまっているのに、脳に「休む必要がある」という商法が、細胞から届かなくなります。
その結果、
・体は疲れているのに眠れない
・浅い睡眠しかできず疲労が回復しない
・翌日さらに疲れが蓄積する
といったことが起こる。
（参考文献：「ERタンパク質恒常性調節因子が細胞非自律的に睡眠を制御する」）
疲労によるストレスが強いとき、脳の中では、
「目を覚ますスイッチ」
が入りやすくなります。
普段は、体内時計の働きで、「リラックスさせるスイッチ」がしっかり効いているので、夜になると、回復をさせるために自然と眠くなるように調整されています。
しかし、過剰な疲労によるストレスがかかると、この脳内の「目を覚ますスイッチ」から「リラックスさせるスイッチ」への切り替え機能が弱まってしまい、「目を覚ますスイッチ」がどんどん働いてしまいます。
その結果、夜になっても頭がさえて眠れなくなり、不眠が発生します。
（参考文献：「ストレス・睡眠・体内時計を繋ぐ神経回路の発見」）
人間の体は、栄養や酸素を細胞の中で分解し、エネルギーを作り出しています。
このエネルギーを生み出す過程で、
「活性酸素」
という副産物も生み出します。
この「活性酸素」は、普段は、うまく廃棄処理されていますが、強い疲労が重なると、疲労を回復させるためにエネルギーを作り出す量が増えるので、それに伴って活性酸素も過剰に発生し、それが処理しきれなくなります。
活性酸素が増えるすぎると、その酸化力のために細胞を痛めてしまいます。
具体的には、活性化酸素が増えすぎると、体を動かすためのエネルギーの産生の効率が、約4割も低下することが報告されています。
その結果、脳や内臓・筋肉など組織が、
「十分なエネルギーが作れない＝疲れが取れない」
と感じるようになります。
さらに、活性酸素は、DNAやタンパク質なども傷つけてしまいますので、組織の働きを悪くし、慢性的な疲労感やだるさ、さらには、睡眠の質の低下し寝つきの悪さが発生します。
（参考文献：「酸化ストレス介在性病変におけるミトコンドリア機能不全の重要性について」）
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疲労による寝つきが悪くなる場合、科学的に認められている生活習慣の見直しや睡眠の環境の改善が非常に有効です。
以下で、具体的なその対処方法を紹介させていただきます。
就寝1～2時間前に、39～41℃程度のぬるめのお風呂にゆっくりつかることは、入眠を促す有効な方法です。
入浴によって、一時的に体の体温が上昇し、入浴後に体温が下がる過程で、脳の睡眠スイッチが入り、自然な眠気が訪れやすくなります。
この入浴による生理的な体温の変化が、スムーズな寝つきをサポートします。
シャワーを浴びただけでは、入浴前後に起きる体温の変化が起こりにくく、睡眠の質の向上につながりにくいものです。
ですので、疲れてお風呂に入るのが面倒なこともあるかと思いますが、できるだけ少しの時間でも良いので、湯船につかる入浴をおこなってみてください。
ウォーキングや軽いランニングなど、有酸素運動や全身運動を日中から夕方に行うことで、睡眠の質が向上し、寝つきも良くなります。
運動による適度な刺激は、体を自動調節する自律神経のバランスを整え、ストレスの解消にも効果的です。
また、寝る前に、ゆっくりと優しくストレッチをしたり、深い深呼吸をすることでも、自然な睡眠の導入につながるので、生活習慣の一部に組み込んでみてください。
朝、起きて30分以内に、日光を浴びると、体内時計がリセットします。
そうすることで、夜、寝るべき時間に、自然な眠気を呼び起こす体内時計のリズムが整いやすくなります。
特に、朝の強い太陽の光は、睡眠を促すホルモンの分泌のタイミングを調整し、睡眠の質が高まります。
朝の太陽を浴びる時間は、晴れていれば５～１０分程度、曇りなら１０～３０分程度を目安にしてください。
太陽光を浴びるときは、窓越しでも良いのですが、屋外であたった方がより効果が高いです。
朝の太陽光は、遅くても午前１０時までにはあたるようにしてください。
太陽の光が目に入ると、活動する時間帯だと脳が感じて、脳や体が興奮します。
そういった人間の体の習性から、スマートフォンやパソコン、タブレットなどの電子機器が発する強い光を浴びると、脳や体が同じように興奮して活動モードとなり、眠りが阻害されます。
ですので、就寝する1～2時間前からは、電子機器の使用を控え、部屋の照明も暗くすることで、自然な眠気を誘導してください。
また、寝室にスマートフォンに持ち込むと、ついつい触ってしまうので、寝るときはリビングに置くなどして、スマートフォンを手元から離す習慣も効果的です。
毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が安定します。
そうすると、起きるべき時間帯に起きやすくなり、寝るべき時間帯に寝やすくなるといった、活動リズムや睡眠リズムが整います。
さらに、休日もできるだけ平日と同じ寝起きのリズムで過ごすことが、寝つきや睡眠の質の改善し、それが持続することに有効です。
寝室の環境も、睡眠の質に大きく影響します。
寝室は、
・静かで暗くする
・室温は16～26℃程度
・湿度は約50％
を保つことが理想です。
同じ姿勢で寝ていると、体の一部に圧力がかかり、その痛みで寝つきが悪くなったり、寝ている途中で目が覚めたりして、睡眠に障害が出やすくなる。
ですので、寝床が寝返りが打ちやすい環境にすることも、睡眠の質を上げるためには必要です。
寝返りを打ちやすく寝室環境を作るために、
・肩幅＋30～60センチの幅のベッドや布団にする
・人やペット、ぬいぐるみと一緒に寝ることを避ける
・体が沈みすぎるマットレスは避ける
などを注意してください。
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睡眠が、仕事の疲れによって、寝つきが悪くなることで、睡眠の重要な役割である疲労やストレスから回復することができず、さらなる疲労が蓄積されるといった悪循環が起こります。
そういった悪循環を、早めに止めるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
いよいよ梅雨のシーズンに突入しましたね。
梅雨で雨がちな天気が続きますが、それによって農業用水や飲み水が確保されるので、非常に大きな役割を梅雨は担っています。
その一方で、梅雨になると、
・だるさ、疲労感
・頭痛、めまい
・むくみ
・肩こり、腰痛
・眠気
などの体の不調を感じる方が少なくありません。
そこで今回は、梅雨の時期に体の不調を感じやすくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、梅雨シーズンを快適に過ごすための方法を知ることができます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
梅雨の時期に、心身に不調が発生しやすい理由として、以下のことが考えられます。
梅雨時期は、雨の頻度や雨量が多くなることで、湿度が非常に高くなります。
例えば、兵庫県（神戸周辺）の場合、5月から梅雨時期である6月にかけて、
・平均気温：約3.5～4℃上昇
・平均湿度：約6～8%上昇
する傾向があり、梅雨に入る前に比べて「蒸し暑さ」を強く感じやすくなります。
この「蒸し暑さ」により、体温が上がり、その上がった体温の熱を外に放出するために、人間の体は汗をかく反応を起こします。
汗をかくことで、その汗の水分が皮ふから蒸発し、その過程で体の熱が下がります。しかし、湿度が高い環境では、汗が蒸発しにくくなり、体内の熱がうまく放出できません。
そのために、体温の調節が難しくなり、だるさや疲労感が生じやすくなります。
また、体外に汗を通じて水分を放出できないことで、体内の水分バランスが崩れて、むくみ、頭痛、めまい、関節痛、食欲不振、下痢などといった不調が現れます。
梅雨は、雨が降ることで起きる気圧の低下や気圧の変動が多く、自律神経が乱れやすくなります。
気圧が低下するということは、体にかかる空気の重さが軽くなるということです。
これは体を締め付ける服を脱ぐようなもので、体が緩みます。
体は緩みを感じると、自律神経の副交感神経が優位に機能します。
自律神経とは、暑い時には汗をかいたり、ご飯を食べたら胃腸が消化吸収を始めるなど、生命を維持するために、無意識下で自動的に体をコントロールしてくれる神経です。
その自律神経には、交感神経と副交感神経があり、それぞれ役割が違います。
交感神経は、人間が活動しやすいように、体の各機能を動かし、副交感神経は、人間の体をリラックスしやすいように、体の各機能を働かせます。
梅雨の時期は、低気圧により体が緩むことで、副交感神経が優位に働きますが、この状態が過剰になると、筋肉や血管の緊張が低下します。
その結果、日中でも体が「お休みモード」になり、だるさや眠気、やる気の低下、頭痛、めまいなどの不調が生じやすくなる。
太陽の光を浴びると、体内時計を整えるホルモンが、体内で分泌されます。
梅雨は、曇りや雨が続き、太陽の光を浴びる時間が大幅に減少する時期です。
日照時間が減ると、体内で分泌される体内時計を整えるホルモンの量が減ります。
体内時計を整えるホルモン量が減ると、脳や内臓などの細胞が、1日の中での活動すべき時間帯とリラックスすべき時間帯の切り替えが適正にできない状態が引き起こされます。
それによって、気分の落ち込みやイライラ、不安感、食欲不振などの不調が起こりやすくなる。
（参考文献：「梅雨時期の体調不良」）
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梅雨の時期に、心身の状態を崩しやすくなります。
そういったことを予防するための対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
室内の湿度を、50～60％程度に保つことで、汗が蒸発しやすくなり、体温調節がしやすくなります。
除湿機やエアコンの除湿する機能を活用してください。
また、梅雨の湿気によって、汗をかきにくい環境では、体内の水分バランスが崩れやすくなります。
ですので、適度な塩分とカリウムを意識して摂取し、梅雨に起こりやすいむくみやだるさの予防に役立てください。
カリウムを多く含む食材として、
・バナナ、アボカド、キウイ、メロンなどの果物
・ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、ミニトマト、さつまいも、里芋などの野菜やいも類
・大豆、納豆、きな粉などの豆類
・昆布、焼き海苔、乾燥わかめなどの海藻類
・低脂肪牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
・さわら、真鯛、さばなどの魚類
・アーモンド、ピーナッツなどのナッツ
また、適度な塩分をとるための食材や調味料として、
・梅干し
・味噌や醤油などの発酵調味料
・塩昆布や塩鮭などの塩蔵品
などを中心に摂るようにしてください。
気圧の低下で自律神経が乱れやすいときは、腹式呼吸やゆっくりとした深呼吸を意識的におこなうことで、副交感神経と交感神経のバランスを整える助けになります。
また、低気圧は、空気中の酸素濃度も低下するため、より意識して呼吸をすることで、体のエネルギーの生産効率が上がり、梅雨特有の体のだるさの軽減につながります。
他に、カフェインやアルコールが含まれる飲料は、自律神経を刺激しやすいため、天候や気圧の変動が激しい日は、とる量を摂取を控え、体にかかる担を減らしてください。
梅雨の天候不良による日照不足で引き起こされる体内時計の乱れにより、体調不良が起こりやすくなります。
ですので、意識して生活習慣を整えて、体内時計の乱れを防ぐ必要があります。
そのためには、1日の始まりで、「朝食を必ずとる」ことが重要になります。
まずは、朝、起きた際に、1杯の常温の水や白湯を飲んで、胃腸に朝が来たことを知らせます。
そして、朝は、バナナ1本でもいいので何か食べることを習慣してください。
朝食は、体内時間の遺伝子を働かせるスイッチとなります。
体のリズムを整える時間の遺伝子の働きによって、1日の中での自律神経の交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。
そうすることで、梅雨の時期でも、体内時計が整い、体調が崩すことを予防できます。
また、平日や祝日も関係なく、寝る時間と起きる時間を一定にすることでも、体内時計の乱れを防ぐことができます。
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梅雨の時期は、仕事や家事などの活動を無理をした覚えはないけれども、天候不良によって体調を崩す方は少なくありません。
ですので、この梅雨の時期は、特に、体調管理を意識的にする必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市の久木鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代女性の方が、お体のメンテナンスのため来院されました。
その際に、最近のお体の状態をお聞きすると、「町内会の行事や孫の世話で、すごく疲れて、そうしたら、すごく息するのが苦しくて、どこか体がおかしくなってないか心配で・・・」とのことでした。
検査させていただくと、背中や胸の筋肉の緊張がキツく、ろっ骨の動きも悪くなっていたことから、疲労で呼吸するための機能が低下している状態でした。
今回、ご相談いただいた患者様のように、疲労が蓄積すると、呼吸がしにくくなることを感じる方は少なくありません。
そこで今回は、疲労と呼吸機能の関係性と、疲労によって低下した呼吸機能への対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、疲労による息苦しさを解消して、快適に日常生活をすごせます。
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疲労が蓄積してくると、呼吸がしにくいと感じるようになるメカニズムを、以下で紹介させていただきます。
日常生活やスポーツで、筋肉活動が激しくなると、筋肉を動かすエネルギーの消費が激しくなります。
消費したエネルギーを回復させるために、その材料となる酸素の需要が増加します。
そうすると、脳は、より酸素を体に取り入れるため、呼吸の量や呼吸数を増やすように、体に命令をだします。
そのことが繰り返されていると、ろっ骨やおなかや背中などの呼吸をするための筋肉が疲労し、十分に息を吸ったりはいたりできなくなる。
その結果、酸素を材料に、疲労を回復させるためのエネルギーが作りだせず、呼吸のしにくさと共に疲労を感じるようになる。
疲労がたまって呼吸も苦しい方の姿勢を見ると、背中が丸まり胸が閉じて、全体的に体がしぼんでいることが多いです。
そして治療後は、胸が開いて、体が伸びて、身長も治療前より高く感じるほど姿勢が良くなり、呼吸がしやすいと感じていただけることが多いです。
これは、疲労がたまると、重力に抵抗できず、姿勢が悪くなり、呼吸のために使う胸やおなかや背中の筋肉の機能が低下します。
そうすると、呼吸が浅くなり、筋肉や脳への酸素供給が不十分になり、息が吸いにくいと感じやすくなる。
人間の体は生命を維持するために、暑かったら汗をかいて体温を下げたり、ご飯を食べたら胃腸が消化吸収を始めるなど、自律神経によって無意識下で自動調整されています。
疲労が強まると、エネルギーの材料となる酸素を体に取り込もうと、自律神経によって、呼吸が速く浅くなります。
これにより、呼吸によって行われる十分な酸素の吸入と二酸化炭素の排出といった換気ができず、息苦しさや吸いにくさを感じるようになる。
（参考文献：「肺疾患患者の日常生活動作に伴う呼吸困難感の変動 ―経皮的動脈血酸素飽和度との関係―」）
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疲れたときに起きる息が吸いにくくなった際の対処方法として、以下のことを紹介させていただきます。
息苦しいときは、より体に酸素を取り込もうと、「息を吸う」ことを意識することが多いかと思われます。
しかし、呼吸をより深くしようとするならば、まず
「息をはく」
ことが重要です。
例えば、膨らんだ風船にさらに空気を入れようと息を吹き込んでも、かえって風船の中から出てくる空気に押されて、うまく空気を風船に送り込めません。
しかし、風船の中の空気が外に出て、ある程度しぼんだ状態なら、風船に息を吹き込んでうまく空気を送り込めます。
それを同じように、息を「はく」ことを意識し、肺の中の空気を外に出すことで、肺の中の空間に余白ができて、息が吸いやすくなります。
その結果、自然と呼吸が整い、より体に酸素を取り込みやすくなります。
「息をはく」際のコツは、なるべくゆっくり長くすることです。
そのために、
・意識的に口をすぼめて、ゆっくり息をはく「口すぼめ呼吸」
・おなかをふくらませてゆっくり息をはく「腹式呼吸」
が効果的です。
また、「ため息」も息を外にはき出す呼吸方法として有効です。
「ため息」というと、疲労や不安、緊張のサインとしてネガティブなイメージがありますが、呼吸の機能的には、深く息がはき出せる行動です。
ですので、疲労で息苦しいと感じたときこそ、積極的に「ため息」をつくようにしてみてください。
ろっ骨が開いたり閉じたり、横隔膜が伸びたり縮んだりすることで、肺が収縮して、呼吸がおこなわれます。
このろっ骨や横隔膜を動かすために、胸や首・おなか・背中の筋肉の収縮が必要です。
ですので、疲労で胸や首・おなか・背中の筋肉が動かしやすい姿勢をとってから、呼吸をするようにしてください。
呼吸がしやすい姿勢のポイントとしては、
・背筋を伸ばす
・肩や首の力を抜く
・胸やおなかが開きやすい状態にする
ことが重要です。
しかし、常に呼吸がしやすい姿勢を保つのはむずかしいので、気がついたときや隙間時間で良いので、
・立った状態で、腕を上方にあげて背伸びをして深呼吸をする
・上向きで寝た状態で、手を足を広げて深呼吸をする
・イスに座った状態で、上半身が床に対して30～45度になるようにイスの背もたれに上体をあすけて深呼吸をする
といった方法で呼吸をしてください。
そうすることで、呼吸うに必要な筋肉を刺激して、疲労した状態でも楽に呼吸ができます。
疲労から回復するためのエネルギーを産生するには、酸素だけでなく水分が必要です。
水分は、代謝やエネルギーの貯蔵・老廃物の排出・栄養素や酸素の運搬など、あらゆる面で疲労回復とエネルギー産生を支えています。
ですので、疲労時には、こまめに水分を補給することで、呼吸がしやすくなることにつながります。
また、水分を補給することで、酸素の通り道である「のど」がクリアになり、呼吸もしやすくなります。
一回の水分の補給で、200ml程度を目安に、意識してこまめにとってください。
以上のようなことをしても、息苦しさが強い、胸の痛み、手足や唇が紫になるなどの症状がある場合は、速やかに専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
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疲労に息苦しさが伴うと、体を動かしたり回復させたりするためのエネルギーの材料となる酸素が不足して、疲労がなかなか抜けず、日常生活に大きな影響が出ます。
ですので、その悪循環から早く抜けだす方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代の女性の方が、肩こりを訴えて来院されました。
きっかけをお聞きすると、ご家族のことで忙しく、日々、ストレスを非常に感じて過ごしていると、肩こりを感じるようになったそうです。
「妹もそうなんですけど、ストレスを感じることが多いと、肩こりがひどくなるんですよ、やっぱり関係があるんですか？」
というご質問をうけました。
確かに、何らかの理由でストレスを感じることが多くなってくると、体に起きる不調として、特に、肩こりを訴える方が少なくありません。
そこで今回は、ストレスと肩こりの関係性と、その対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、ストレスによって起きる肩こりを解消し、日常生活を快適に過ごせます。
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ストレスが長引いたり強くなることで肩こりが発症するメカニズムについて、以下で紹介させていただいます。
人間の体は、暑かったら体温を下げるために汗をかいたり、ご飯を食べたら消化吸収するために胃腸が動いたりするなど、無意識下で自動的に生命を維持するための活動が行われています。
この生命の維持するための自動機能は、自律神経によっておこなわれています。
自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、それぞれ役割が違います。
交感神経は、自分の命をおびやかすことから戦ったり逃げるために、
・心臓を激しく動かす
・血圧を上昇させる
・血管を縮める
・筋肉を緊張させる
などの体の活動を活発にさせるために働きます。
また、副交感神経は自分の生命の維持が回復するために、
・心臓の動きをゆっくりにする
・血圧を下げる
・胃腸を動かして消化吸収を促す
・筋肉のゆるめる
などの体をリラックスさせたり回復を促進させるために働きます。
こういった自律神経の働きがありますが、ストレスにさらされると、人間の体は、
「交感神経の働きが優位な状態」
になります。
ストレスを乗り越えるために、交感神経の働きが優位になるのは、短期間の場合は良いのです。
しかし、長期間、ストレスが続くと、体に交感神経が及ぼす反応が過剰となり、筋肉への血流の不足や緊張がひき起こり、その結果、肩こりが発生するリスクが高まります。
長期のストレスにより、交感神経の活動が筋肉に、過度の緊張を引き起こします。
この筋肉の緊張は、特に、肩周辺の筋肉に起こりやすいことが、研究によって報告されています。
例えば、色の名前と文字の色が異なる文字を読むことで起きるストレスを用いた研究では、実験中に交感神経の数値が上昇し、首の付け根あたりの背骨の揺れとその周辺の筋肉の緊張が増加したと報告されています。
つまり、研究で、心理的なストレスが、自律神経である交感神経の活動増加を通じて、特に、肩周辺の筋肉に影響を及ぼし、肩周辺の筋の緊張状態を高めていたとわかります。
当然、肩周辺の筋肉が緊張すれば、「肩こり」の状態が生じやすくなる。
（参考文献：「精神的作業負荷が立位時の体幹同様に及ぼす影響」）
（参考文献：「慢性頸肩痛における静的収縮と寒冷刺激が心血管自律神経指標、僧帽筋血流および筋活動に及ぼす影響」）
（参考文献：「五十肩患者の自律神経機能と中枢性疼痛処理：症例対照研究」）
（参考文献：「心身介入による痛みの軽減は、肩の痛みを持つ人々の肩機能の改善と相関している：ランダム化比較試験」）
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ストレスによる肩こりを解消するには、ストレスによって乱れた自律神経のバランスを整え、肩周辺の筋肉の緊張を緩和することが重要です。
その自律神経の活動や調整の中枢は、人間の脳でおこなわれています。
つまり、脳が健康な状態であると、自律神経のバランスも良くなります。
以下で、ストレスによる肩こりを緩和するために、自律神経の中枢である脳の状態を良くするための方法を紹介させていただきます。
脳の疲労からの回復は、
「睡眠」
の時間が最も重要です。
睡眠の不足や睡眠の質の悪いと、脳の疲労の回復が遅れ、自律神経のバランスが低下します。
ですので、睡眠の質を上げるために、
・寝る2時間前にはスマホやタブレットの使用を控える
・夕方のアルコール飲料やカフェイン飲料の摂取を控える
・湯船につかる入浴をして体を温める
・毎日の寝る時間と起きる時間を同じにする
・朝、起きた後、太陽に15分はあたる
などを日常生活で意識的に注意して過ごしてください。
人間の肘は、意識すれば肘を曲げたり伸ばしたりするようにできますが、自律神経は、無意識下で働くため、意識に動かすことができません。
しかし、唯一、自律神経をコントロールできる方法は、「呼吸」です。
呼吸を深くしっかりすることで、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが整います。
また、深呼吸は脳への酸素の供給を増やし、自律神経の中枢である脳の働きも活性化します。
自律神経を整えるための深呼吸の方法として、
①リラックスできる静かな環境をで、背筋を伸ばして座り、肩の力を抜き、目を閉じるか、半眼にします。
②鼻からゆっくりと息を吸い、おなかがふくらむ感覚に注意を向けます。
③吸いきったら、口または鼻からゆっくりと息をはき、おなかがへこむ感覚に注意を向けます。
この一連の深呼吸を、7回、繰り返し行ってみてください。
自律神経を整えるための深呼吸をするコツとして、
・自分が無理なくできる範囲で、できるだけ呼吸は、長く・深くするように意識する
・呼吸とおなかがふくらんだりしぼんだりする感覚に注意を向ける
そすることで、脳と体の緊張がほぐれ、自律神経のバランスが整いやすくなる。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすることで、脳への血流を促進し、脳にたまった疲労物質の排出を助けます。
また、体を動かすことで、脳に刺激が入ることで、ストレスによって脳に入った情報が、運動によって脳に入る情報によって押し出されて、ストレスの解消にもつながります。
さらに、運動することで、
「何も考えない時間」
が作られて、脳が過剰に活動することを抑え、脳の疲労の回復が促されます。
運動の量は、10分程度から始めて、無理のない範囲で行ってみてください。
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ストレスで肩こりが起こり、それが慢性化すると、肩の痛みそのものがさらなるストレスを生み出します。
それによって、交感神経の活動がさらに高まり、肩こりからの回復が遅れるという悪循環に陥ります。
また、肩こりによる痛みや不快感は、睡眠の質を低下させたり、集中力が低下するなど、生活の質がそこなわれて、心身の不調を強めてしまいます。
ですので、ストレスによる肩こりは、早めに対処する必要があり、そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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