〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -疲労 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 4の記事一覧
疲労 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 4の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
12月に入り、朝晩が寒く昼間が暖かい、という日が続いています。
こういった冬の寒暖の差が大きい時期は、特にしんどいことをしたわけでもないのに、やたら疲れや体がだるいなど体調不良を感じる方が少なくありません。
こういった症状は、
“冬バテ”
と呼ばれるものです。
そこで今回は、冬バテが起きるメカニズムとその予防の方法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
秋から冬にかけて起こりやすい“冬バテ”は、体にどのような変化が起こり起こるのかを、以下で紹介させていただきます。
冬バテになりやすいのは、寒暖差が大きい時期です。
屋外での寒暖差は、一般的に、1日の最高気温と最低気温の気温差が、約7度以上である場合が指摘されています。
また、屋内と屋外の温度差は、10度程度の差で、冬バテの症状を誘発しやすいとされています。
冬の気温の寒暖差により、自律神経系の乱れに起きます。
自律神経は、交感神経と副交感神経からなり、体温の調節や内臓の機能を無意識下で制御しています。
体温の調節における自律神経の働きは、交感神経と副交感神経とでは、それぞれ違った活動をします。
交感神経は、寒さを感じたときに、皮ふの血管を縮めて体の熱が外に逃げるのを避け、脂肪細胞を刺激して体内に熱を発生させて、寒さに対抗します。
これによって体は冷えから身を守り、体温を確実に保てるようにしています。
副交感神経は、体がリラックスしているときや暖かいまたは暑い環境にいるときに働きます。
副交感神経がそのような環境にいるとき、血管を広げて血液の流れを良くし、体の熱を適度に放散させます。
これにより、体温が上がりすぎるのを防ぎ、心身を安定した状態に保っています。
つまり、寒いと交感神経が「体を温めろ！」と指令を出し、暖かいと副交感神経が「体を冷やして快適にしよう」と働き、２つの神経がバランスをとって体温を正しく調整しています。
これを無意識に行っているため、体温は常に安定している。
寒暖差が大きいと、その変化に対応するために、交感神経が過剰に活動します。
交感神経が過剰に働き続けるため、血管を収縮させることで、血圧の上昇や血流障害を引き起こし、これが筋肉の緊張や血液の循環の不良を招きます。
そうすると、体の筋肉や内臓に、血液を通しての栄養や酸素が行き渡らず、疲労を感じやすくなる。
また、交感神経が興奮することで、副感神経の活動が低下して、消化機能や睡眠の質が低下し、これも疲労を引き起こす一因となる。
このように交感神経が優位に活動し、副交感神経の活動が抑制されるという自律神経のバランス乱れが、心身の疲労感を促進させ、冬バテを起こす原因となる。
さらに、冬の短い日照時間によって、太陽の光を浴びることによって分泌される脳内のセロトニンやビタミンDの合成が減少します。
セロトニンは、気分の安定や睡眠のリズム調整に関与し、ビタミンDは神経の伝達や免疫の機能に影響します。
これらの不足は、脳の機能が低下して、疲労感や気分の落ち込みを助長し、冬バテを感じる要因となる。
冬バテの症状には、
・だるさ
・けん怠感
・疲れやすさ
・食欲不振
・イライラや気分の落ち込み
・不眠
・頭痛
・肩こり
・冷え
・風邪をひきやすくなる
などさまざまな状態が発生します。
冬バテの症状が続けば、生活の質が大きく低下し、重症化すると心身の疾患に発展する可能性も指摘されています。
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冬バテを予防するための効果的な生活習慣を、以下で具体的な例とともに紹介させていただきます。
寒暖差で交感神経を過剰に活動させることを防ぐためには、服装や生活環境で体温を安定させることが重要です。
例えば、外出時には首・手首・足首をマフラーや手袋、靴下でしっかり覆い、冷たい空気を肌に触れさせないようにしてください。
また、副交感神経の活動を促すために、入浴時は、設定温度を39～41度にした湯船にゆっくりつかり、血行の促進を促す「温活」習慣を日課にしましょう。
寒さで体温が逃げないように、筋肉が硬くなります。
そうすると血行不良になり、疲労感が増します。
それを解消するためには、ウォーキングやストレッチ、ヨガのように無理なく続けられる軽い運動がおすすめです。
具体例として、朝夕に10分程度の室内ストレッチや踏み台上昇・ラジオ体操などを行うことが効果的です。
軽い運動によって心拍数をやや上げることで、体全体の血液の循環が良くなり、脳のストレスも軽減され、冬バテの予防や解消につながります。
冬バテ予防には、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンDが含まれた食材や飲料を意識的にとることが重要です。
例えば、朝食にゆで卵や納豆、昼食に緑黄色野菜の味噌汁、夕食に鮭や鶏肉を取り入れると良いです。
生姜やニンニクのような体を温める食材も鍋物に加え、温かい飲み物を日常的に飲むことも体温の維持に貢献します。
特に寒くなると、のどの渇きを感じにくくなるため、水分の補給がおろそかになりやすいので、意識して飲むようにしてください。
毎日、同じ時間に起きて、朝日を浴びることが、セロトニン分泌を促進し、自律神経を整えます。
例えば、朝6時に起きて10分間カーテンをあけて太陽光に当たり、夜はスマホやパソコンの画面を寝る1時間前には控えて、質の良い睡眠をとる工夫をしてください。
また、湯船につかる入浴や寝る前のストレッチや腹式呼吸も睡眠の質を上げて、冬バテの発生を防げます。
寒暖差で、知らないうちに心身にストレスがたまり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
それを解消するためには、呼吸法や瞑想をおこなう時間を意識的にとることが有効です。
特に、寒くなると呼吸が浅くなり、体の細胞が酸欠状態になりやすい。
意識して深い呼吸をすることで、細胞が活性化して、細胞が体を活動や回復させるためのエネルギーが作りやすくなるので、それが冬バテ防止にもつながります。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
今年の冬は、例年より早く冷え込みが始まると、気象庁の方で発表されています。
そのせいもあって、特に思い当たることをしていないのに、当院でも体の疲れを訴える方が多くいらっしゃいます。
インフルエンザやノロウイルスなど感染症も流行る時期でもあるので、体調は万全にしておくべき時期でもあります。
ということで、早めに冬バテを予防し解消するための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、農家の60歳代男性の方が、全身疲労を訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、脚立にの登って、家や畑周辺の木を剪定して、その後、足も肩も腰も体全体がしんどくなって、なかなか疲れが取れないとのこと。
趣味のゴルフもしたいし、早くこの疲労を取りたいとのことで、来院されたそうです。
ご相談いただいた方のように。脚立を登っての作業をすることで、体全体に過度の疲労を引き起こしてしまう方は少なくありません。
そこで今回は、脚立での作業をする際の体のメカニズムとそれによる疲労の発生理由とその対処法について紹介させていただきます。
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脚立に登っている環境は、不安定な状態であり、体全体が安定を保つメカニズムが働きます。
立った状態で体を安定させるには、支持基底面である両足の間の上に、体の重心を維持することです。
具体的に言えば、地面が傾いた状態でも、足関節・ひざ関節・股関節などの下半身の関節が連動して働いて、重心を安定した方に移動させて、踏ん張りや傾きの調整を行うことで達成されます。
特に、足関節は最も速く細かい調整を担い、ひざ関節・股関節は、大きな動作を補いながら姿勢の安定を助けます。
また、これらの足の各関節だけではなく、おなかや背中・腰など体幹にある筋肉も重要です。
体幹にある筋肉は、骨盤やろっ骨・背骨を安定化させ、重心の上下移動や回旋をコントロールし、上半身のバランスを保ちます。
体幹の筋肉による安定は、例えば、脚立に乗っている際に足の筋肉が踏ん張れるように、効果的に力を発揮するための土台を提供します。
さらに、体のバランス感覚センサーから伝わる情報が、脳や脊髄などの中枢神経で統合され指令が下されることでバランスが制御されます。
体のバランス感覚センサーから伝わる情報は、視覚や耳の奥にあるバランスセンサー、皮ふや筋肉・関節への刺激から伝わります。
その情報が、脳や脊髄などの中枢神経に伝わり、統合されて体の位置や動きを把握し、これに基づいて筋肉の自動調節でバランスがとられます。
つまり、脚立のような不安定な場所では、
・足関節・膝関節・股関節が協調して姿勢を微細から大きく調整
・体幹の筋肉がそれを支える骨盤・ろっ骨・背骨の安定化を行う
・視覚・耳・筋肉や関節や皮ふへの刺激感覚を脳や精髄で統合して、筋肉の収縮パターンをリアルタイム調節する
ことで全身の安定が達成されます。
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長時間、脚立のにってバランスをとることで、全身疲労が生じる理由を以下で紹介させていただきます。
脚立の上で剪定などの動作をしていると、揺れては非常に不安定な状態になります。
そうすると、バランスを維持するために、必要以上に足を踏ん張ったり、背中や肩腰に力が入ります。
つまりそれは、体の多くの筋肉を、絶えず緊張状態に保つことにつながります。
この持続的な筋肉の収縮によって、筋肉内の血管が圧迫され血流が制限されます。
それが、脚立ののって動いたりバランスをとるために使っている筋肉への、酸素や栄養の供給を不足させ、老廃物や疲労物質の回収が滞ります。
その結果、筋肉を動かしたり回復させるためのエネルギーが不足して、体の多くの筋肉に疲労感を引き起こします。
それに加えて、持続的な過度の筋肉の緊張は、筋繊維を微細に損傷させることにもつながり、その損傷に回復が追いつかない場合も、全身に疲労感を感じるようになる要因となる。
バランス保持には、体の各バランスセンサーからの情報が脳に伝わり、脳がその情報を統合して、適正に体の筋肉や関節などを動かすように命令を下すことで保たれます。
長時間、脚立のような不安定な場所でバランスを保とうとすると、それを処理し命令を下す脳に負担をかけ続けることになる。
こういった長時間の脳へのストレスは、脳のエネルギーを過度に消費させたり、脳の中の神経にダメージを与えます。
こういった脳の疲労が起こると、脳の機能が落ちたり回復モードに入るため、たとえ筋肉が疲れていなくても、全身に疲労感を発生させて、活動を強制的に低下させます。
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脚立に乗ってバランスをとりながら作業することで、脳や筋肉が疲れて、全身疲労がかきた場合への対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
ストレッチをすることで、筋肉の緊張を緩和できます。
また、心地よい筋肉への刺激は、脳の疲れが軽減するとの研究報告があります。
以下で、３つのストレッチ方法を具体的に紹介させていただきます。
四つんばいになり、手は肩の真下、ひざは股関節の真下にセットします。
目でおへそを見るように、息をはきながら、ゆっくり背中を丸めます。
次に、目で正面を見るように、息を吸いながら、ゆっくり背中を反らします。
この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
両足を床にあててイスに座り、背筋をまっすぐにします。
片方の足のひざを曲げて、反対の足のひざの上に置きます。
おなかを引き締めながら、ゆっくりと前かがみになり、外側のお尻が伸びているのを感じたら、その姿勢を10秒間保持します。
10秒たったら、ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います。
この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
立ったまま、片方の足を反対側の足の後ろにクロスさせ、両方の足のかかとはしっかり床についた状態にします。
背筋を伸ばして、ゆっくりと腰から前に体を倒し、太もも裏からふくらはぎにかけて伸びているのを感じたら、その姿勢を10秒間キープします。
10秒たったら、ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います。
この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
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脚立作業で疲れた脳や筋肉を回復させるためには、そのエネルギーの材料となる多くの酸素が必要になります。
それを供給するためには、意識的に深呼吸、特に腹式呼吸をすることが有効です。
腹式呼吸のやり方として、
・上向きで寝て、軽くひざを曲げ、おなかに手を当てます。
・鼻からゆっくり息を、4秒程度、吸い込み、おなが膨らむのを手で感じます
・次に、口を軽くすぼめて、ゆっくりと息を、6秒程度、はき出し、おなかがへこむのを手で感じます
という方法で、一連の動作を5分間、やってみてください。
さらに深呼吸をすることで、酸素の供給促進だけでなく、筋肉や脳へのリラックス効果も期待できます。
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適度な温熱刺激は、筋肉の血管を拡張して、血流の促進につながり、脚立作業で疲れた筋肉や脳にも良好な循環を促します。
温熱刺激を体に入れる方法として、ぬるめの湯船にゆったりつかる入浴が、最も手軽で効果的です。
39から41度に設定したお湯を注いだ湯船に、理想としては、10～15間程度つかってください。
湯船につかるかつからないかで、疲れからの回復スピードが違ってきますので、少しでもいいので無理のない程度に行うことをおすすめします。
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脚立に登っての高所での作業は、危険と隣り合わせのため、心身ともに緊張して疲労が発生しやすくなります。
その疲労をそのままにしていると、その他の作業でも体がついていけなかったり、注意力が散漫になり、ケガや失敗する元になるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代女性の方がお体のメンテナンスで来院されました。
最近のお体の状況をお聞きしている過程で、
「スマホでネット検索とかYouTubeとか、なんか時間が空くと見てしまうんです」
「読もうと思ってる本も買ってるのに、なかなかスマホばっかり触って・・・」
「肩もこるし、目も疲れるから、良くないとは思うんですけどね・・・」
ということをお聞きしました。
コロナ禍以降、YouTubeやAmazonなど、映像を見たり買い物をするなど、デジタルコンテンツが飛躍的に進み、便利となり楽しめることも増えました。
その一方で、その影響で、ついつい、今回、お話をお聞きした患者様のように、デジタルデバイスを依存的に触ってしまう方も少なくありません。
そこで今回は、デジタルデバイスを依存的に触ってしまう理由と、それによる健康への影響、そして、デジタルデバイスの依存を軽減するための有効な生活習慣について紹介させていただきます。
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スマホやタブレットなど、日常的に目的なく、時間があれば触って、動画やネット検索などを依存的に使ってしまう理由を以下で紹介させていただきます。
脳には、たくさんの神経細胞が存在します。
その神経細胞同士で外部の情報を伝達して、処理して、命令を下します。
神経細胞同士が、情報をやり取りする際に、神経細胞から神経細胞へ情報を伝達するための物質が放出されます。
この物質は、神経細胞が「家」だとすると、この「家」同士（神経細胞同士）が連絡を取り合うとき、「手紙」にあたる情報を伝達する物質を送ります。
「手紙」（情報を伝達する物質）を受け取った「家」（神経細胞）は、その「手紙」の内容に沿って行動を起こします。
代表的な情報を伝達する物質として、“アドレナリン”があります。
仕事や運動をする際やストレスにさらされると、神経細胞から神経細胞へ“アドレナリン”という物質が放出され、心拍数や血圧を上げて体を興奮させ戦闘もしくは逃走モードにするよう命令が下されます。
つまり、“アドレナリン”は、「興奮系」の神経物質といえます。
一方、YouTubeやネット検索すると、神経細胞から神経細胞へ“ドーパミン”という物質が放出され、短時間で結果が得られ、即時の報酬を受け取ったことで快楽を感じる命令が下されます。
つまり、“ドーパミン”は、「報酬系」の神経物質といえます。
ドーパミンが出ると脳の神経細胞は快楽を感じますので、その幸福感をもっと欲しいと、デジタルデバイスを使ってのYouTubeやネット検索をしてドーパミンを大量に放出させるように求めます。
この一連の流れが、依存的にデジタルデバイスを使って見るようになる要因となる。
脳は、複数の部位に分かれており、それぞれが異なる役割を持っています。
・脳の前方部分：思考、判断、意思決定、自己制御を担当
・脳の頭頂部分：体や外の空間認識、感覚情報を処理を担当
・脳の側面部分：聴覚や言語、記憶を担当
・脳の後方部分：視覚の情報の処理
このように、脳の各部位は専門的な機能を分担しており、それらが連携して私たちの生命の維持や行動などが行えます。
デジタルデバイスを使用すると、視覚や聴覚が主に使うことになるので、脳の側方や後方の部分を使うことが多くなります。
そうすると、脳の側方や後方の部分を使うためのエネルギーを供給するために、酸素や栄養が含まれる血液が、脳の側方や後方の部分に優先的に流れます。
そうなると、思考力や注意力、意思決定力、感情制御などの機能がある脳の前方部分への血液の流れが弱まり、機能が低下します。
その結果、自己制御力が低下し、衝動的になりやすく、デジタルデバイスの長時間の使用をやめる判断や意志が働きにくくなり、依存的になりやすい。
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デジタルデバイスを使うことで、情報の収集が短時間で行えたり、共有も容易となり、人とのつながりも広がるなど、日常生活でのメリットは非常に大きい。
その反面、デジタルデバイスを常に手放なすことができず依存的な使い方をしてしまう方も少なくありません。
そういった場合、健康への影響はどのようなものがあるかを、以下で紹介させていただきます。
思考、判断、意思決定、自己制御をする際に働く脳の前方部分の働きが低下することにより、注意力の散漫、記憶力の低下、意思の決定能力の障害などが起こりやすくなります。
その影響で、選択・決断・行動を迫られる仕事や家事など日常生活を送る上で、効率を悪化させることも起こる。
常にデジタルデバイスを触ることで、脳に刺激が入り、過剰に精神的興奮が起こります。
そうすると、夜の睡眠で脳を回復やリラックスさせるべき時間帯でも、脳の興奮がおさまらず、睡眠の質が低下しやすくなる。
それによって、慢性的な睡眠の不足が起こり、認知機能の悪化や精神疾患のリスクを高めます。
長時間、デジタルデバイスを見る動作は、画面に顔を近づけ猫背といった、ゆがんだ同一姿勢を続けることになります。
そうすると、肩こり・首こり、眼精疲労、頭痛、腰痛といった身体症状が増加します。
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現代の生活環境では、買い物や予約、コミュニケーションなど多くの場面でスマホやタブレットなどデジタルデバイスの利用が欠かせなくなっています。
しかし、必要以上にデジタル機器に頼りすぎてしまうと、健康に影響が出てしまいます。
ですので、デジタルデバイスへの過度な依存傾向を抑えるためには、誰でも日常で実践できる具体的な対策が重要です。
以下に、依存軽減に効果的な習慣を紹介させていただきます。
スマホやパソコンのスクリーンタイム機能やタイマーを活用し、プライベートにおけるデジタルデバイス使用時間を明確に制限することをおすすめします。
例えば「1日2時間まで」や「就寝1時間前から使用禁止」といったルールを設け、その時間を守ることが依存軽減に大きく寄与します。
さらに、食事中や就寝時はスマホを別室に置き、“デジタルフリーゾーン”を設けることで、無意識でデジタル機器の使用することを大幅に減らせます。
また、通知設定をオフにすることも重要で、不必要な通知によるデバイスに触れるきっかけを減らせます。
これらのことを行うことで、より物理的・心理的な距離を作り、デジタル機器への過度な接触を抑制する仕組みが作れます。
デジタルに依存しない心身のバランスを保つために、意識的にアナログな活動を生活に取り入れることが効果的です。
具体的には、読書や手書きの日記、ガーデニング、楽器の演奏など、集中力を要しながらも心を落ち着かせる趣味が有効です。
これらの活動は脳の報酬系への刺激を分散させ、依存傾向を抑制します。
これらの活動をするときも、デジタル機器は手元に置かないことがコツになります。
また、家族や友人との対面での会話や交流を増やすことも心理的豊かさを促し、デジタル機器に頼らない人間関係の構築に繋がります。
通勤や移動時間、休憩時もスマホを使わずに、読書や軽い運動で過ごす習慣をつけることも依存の防止に有効です。
整った生活リズムの確立は、デジタル依存対策の基本となります。
特に、十分な睡眠の時間の確保は、デジタルな生活で疲れた脳の疲労への回復に直結します。
就寝1時間前から、スマホやタブレットを使わないルールを徹底すると、睡眠を促すホルモンの分泌が促進され、より質の良い睡眠が得られます。
さらに、ヨガやストレッチ、ウォーキングなどの軽い身体運動を日常に取り入れることで、目や脳の緊張が緩和され、デジタルコンテンツの見過ぎで疲れた脳の回復が助けられると、科学的に報告されています。
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スマホを一台持っていれば、海外旅行でも不自由しないほど、本当にデジタルデバイスは便利です。
しかし、日常生活で気がついたらデジタル機器を目的なく触ってしまう習慣は、将来的に何かしら健康に支障が出るのではないかと怖くもあります。
ですので、依存しすぎず、適度な距離感で付き合っていくためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、30歳代女性の保育士の方が、腰痛で来院されました。
どんなときに腰に痛みを感じますか？とお聞きすると、
「園児を屈んで抱き上げようとしたときとか・・・」
「園児の食事のための机や椅子を運んでいるときとか・・・」
「園児のおむつ交換とか食事を手伝っているときも・・・」
と、業務中にさまざまなシーンで腰に痛みを感じるようです。
1,269名の常勤保育士を対象にした小児保健研究の調査で、85.5％もの保育士が腰痛の既往があると回答したと報告されています。
この調査からも、保育士の方にとって腰痛は、職業病とも言える症状です。
しかし、腰は全ての人間の動作における土台でもあるので、腰の痛みがあると、仕事のみならずプライベートの時間においても、日常動作に支障が出てしまいます。
そこで今回は、保育士の方が腰痛が発症しやすい理由とその対処法について紹介させていただきます。
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多くの保育士の方が、仕事中に腰の痛みを感じてしまう理由について、業務での動作や仕事環境などにに絡めて、以下で紹介させていただきます。
保育士さんの業務中は、
・中腰
・前屈み
・ひざ立ち
・抱っこ
の動作が多いとされています。
このような体を前に倒す動作が多くなるのは、園児と保育士さんとの身長差のためです。
研究によると、真っ直ぐに立っているときに腰にかかる負担に比べて、体を前に倒す姿勢は、1.５倍もの負荷が増加するとされています。
それだけ腰に負担のかかる動作を、繰り返し行うと、腰周辺の筋肉や関節・じん帯などが疲労することで硬くなったり、微細な損傷による炎症が起こります。
その結果、保育士の方が、腰痛を引き起こしやすいということが起こります。
政府の統計調査で、日本の0歳から6歳までの子供の平均体重は、
・0歳（新生児）：約3.05kg
・1歳6か月頃：約10.6kg
・2歳6か月頃：約12.9kg
・3歳6か月頃：約14.8kg
・4歳6か月頃：約16.6kg
・5歳6か月頃：約18.7kg
・6歳（幼稚園年長）：約20.5kg
と報告されています。
保育士が業務中に多い動作で、「抱っこ」という項目がありました。
こういった動作は、10～20kgある園児を、屈んだ状態から持ち上げることになります。
研究によると、真っ直ぐに立っているときに腰にかかる負担に比べて、物を持った状態で体を前に倒す姿勢は、2.2倍もの負荷が増加するとされています。
また、10～20kgはある園児を持ち上げることは、腰を故障しない米国NIOSHの安全基準をこえることとなります。
体を前屈みの姿勢で園児を持ち上げる動作で、腰周辺の組織に過度の負荷をかけることで、腰痛は生じやすくなる。
保育園や幼稚園の人手の不足は、有効求人倍率や倒産・廃業件数などで、数値的に見て取れます。
2025年現在、保育士の有効求人倍率は、全国平均で約3.78倍、東京都では5倍と非常に高い水準です。
これは保育士1人につき3～5件の求人があることを示しており、全職種の平均が約1.35倍ですので、それと比較しても圧倒的な人材不足が続いています。
こういった常に人手の不足の職場環境で働いていると、心理的ストレスが腰痛の持続に影響とされています。
実際、研究によると、人手の支援が少ない場合、腰痛の持続確率、が2.43倍高くなることが示されています。
（参考文献：「保育所に勤務する保育士の勤務環境と腰痛および頸肩腕症状との関連」）
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体を前に倒す姿勢をする際に、主に働くのは腰の深部・お尻・太もも裏の筋肉です。
この部位の筋肉がスムーズに伸縮できることで、腰痛を予防できたりケアができます。
そのための方法として、腰の深部・お尻・太もも裏の筋肉のストレッチを、以下で紹介させていただきます。
イスに浅めに座って、床に足をしっかりつけ、背筋を伸ばします。
片方の足首を反対側の太ももひざ膝上に乗せて、足を組む形にします。
組んだ足を軽く押さえながら、背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前に倒します。
お尻の外側が伸びているのを感じたら、20秒キープします。
20秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同様に行います。
この一連の動作を、３回、繰り返しおこなってください。
上向きで寝て、片ひざを胸に引き寄せる。
反対側の足はゆっくり伸ばして床につけたままにする。
おなかの奥から股関節の前側が伸びるのを感じながら、20秒キープします。
20秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同様に行います。
この一連の動作を、３回、繰り返しおこなってください。
タオルの両端を持って、上向きに寝て、片足のひざを曲げます。
ひざを曲げた方の足の裏にタオルを引っ掛けます。
両手でタオルを引っ張りながら足を持ち上げながらひざ裏～太ももの裏側を伸びたらのを感じたら、20秒キープします。
20秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同様に行います。
この一連の動作を、３回、繰り返しおこなってください。
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保育士は、やりがいのあるお仕事であるが、一方で早期の離職も多い職種と言われています。
その理由の一つとして、健康上の問題、特に腰痛があげられています。
保育士のお仕事を続けていくためも、早めに腰のケアをされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが保育士の皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、５０歳代女性の方から、目の疲れからくる肩こりを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、映画を見て感動して、その原作の長編の小説を読んでいたら、今回の症状が発症したそうです。
最近、ご自身が老眼であるので、老眼用のメガネをつけたり外したりしながら、読んでいたそうです。
そうすると、目の疲れるのと同時に、肩までこってきて、気分が悪くなってきて、本が思うように読み進めず困っているとのこと。
このように、老眼での読書をすることで、肩こりを伴う目の疲れでお困りな方は少なくありません。
そこで今回は、老眼で本を読むことで目の疲れや肩こりが起こるメカニズムとその解消法を紹介させていただきます。
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風景を目に映す過程で、カメラで言えばレンズにあたる目の部分は、「水晶体」と呼ばれています。
「水晶体」は、伸びたり縮んだりできる弾力のあるレンズです。
「水晶体」の周辺の筋肉や線維が収縮したり弛緩したりすることで、「水晶体」の分厚さが調整されて、近くのものや遠くのものを見ることができます。
歳をとると、筋肉の柔軟性が低下したり、皮ふの弾力が低下したしたりという、いわゆる老化という生理的現象が起きます。
これと同じように目の組織でも、「水晶体」の弾力が低下したり、「水晶体」の周辺の筋肉や線維の調整能力が低下が起こります。
そうすると、ものを見るときに焦点が合わず、特に、近いものを見ることが困難になります。
そういった現象を、「老眼」もしくは「老視」と呼ばれます。
これは、一般的に、40歳以降に発症することが多く、徐々にその度合いは進みます。
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ものを見るためには、カメラで言えばレンズにあたる目の組織である「水晶体」の分厚さを調整する必要があります。
目が正常な状態であれば、遠くのものを見るために目のピントを合わせるには、「水晶体」は、引き伸ばされて薄い状態にします。
また、近くのものを見るために目のピントを合わせるには、「水晶体」は、縮み分厚い状態になります。
本に印刷された文字を読むために、近くのものを見るモード、つまり、「水晶体」は、縮み分厚い状態にする必要があります。
「水晶体」を分厚い状態にするには、水晶体周辺の筋肉を緊張させる必要があります。
目が正常でも、本に印刷された文字を読むためには、水晶体周辺の筋肉を緊張させます。
老眼を発症させていると、水晶体の柔軟性が失われているため、水晶体周辺の筋肉を緊張させるための負荷が大きくなり、疲労しやすくなります。
目の筋肉の疲労によって、目の組織への血流の低下や微細な損傷・炎症が起こり、目の疲れがこりやすくなる。
老眼鏡を使って本を読んでも、レンズ度やメガネの装着位置が最適でない場合、目の焦点を合わせるために、「水晶体」周辺の筋肉の緊張が持続するため、目の疲れの発生が起こります。
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目の動きは、首や肩の動きと連動して働きます。
例えば、名前を呼ばれて後ろを振り向く動作は、振り向く方向に眼球を動かしながら、首や肩の筋肉を収縮させて、顔を後ろに動かすといった連動した動きを行います。
つまり、目を動かす神経に刺激が入ると、首や肩を動かす筋肉の神経にも刺激が入り、一連の動作をスムーズに行えるシステムができています。
このシステムは、動作を行う上では有用ですが、一方で、老眼で本を読むことで目の周辺組織の緊張が高まると、それに連動して、自動的に首や肩を動かす筋肉にも緊張を高めます。
その結果、目だけではなく首肩の筋肉も疲労させて、肩こりが生じやすくなる。
また、老眼による目のピントが合わない状態で本を読んでいると、本に目を近づける姿勢をとるため、頭を前にたれて猫背といった姿勢が不良状態になりやすく、それも肩こりの発生の一因になる。
（参考文献：「調節と老視：最近の研究動向」）
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老眼で本を読んでいると、目の疲れと肩こりが発症した場合に、それを解消するための方法を以下で紹介させていただきます。
蒸しタオルやホットアイマスク・ホットパックなどを、まぶたの上に置いて、目を温めます。
そうすることで、目の周辺の組織の血流が改善され、目の疲れが取れやすくなります。
蒸しタオルで温める場合は、タオルを水で湿らせてしぼり、電子レンジで30～60秒温めて使用する方法が一般的です。
やけどに注意して、5分程度を目安に目を温めることをおすすめします。
本を読む際には、視点を固定するために、目の周辺の筋肉を緊張させます。
緊張した筋肉は、動かしてストレッチをすることで、その緊張が緩みやすくなります。
目の周辺の筋肉も同様に、意識して動かすことで、ストレッチ効果が起こり、目の疲れが改善されます。
目を動かす方法としては、手元→遠くの順に、目の焦点を移動させたり、目を上下・左右・円を描くように動かすことが有効です。
これらの目の動きを、 1回につき10～20秒を、３回繰り返すとを目安におこなってください。
目の血流を促すために、「太陽」というツボを優しく押すことが有効です。
「太陽」のツボの位置は、目尻の外側と眉の外側の端を結んだ線の中央から、指2本分外側のくぼみの部分にあります。
このツボを、指先で優しく気持ちがいい程度の圧で、10秒間押して、それを3セットおこなってください。
目元だけでなく、首や肩の筋肉自体を、ホットタオルやホットパックで温めると、肩こりが取れやすくなります。
また、入浴の際には、湯船につかりながら、蒸しタオルを首肩にあてるとか、しっかりお湯に首肩をつけるようにしてください。
理想の入浴時間は、約10分間程度ですが、無理のない範囲で温めてください。
本を読む際には、その姿勢を維持するために、肩周辺の筋肉を固定した状態で緊張させます。
ですので、その緊張を解くためには、肩周辺の筋肉を動かす必要があります。
その簡単な方法として、
・背筋をまっすぐ伸ばしてたち、肘を曲げて両手の指先を左右それぞれの肩に乗せてます。
・肘を大きく動かすイメージで、ゆっくり大きな円を描くように、前回しを10回、後ろ回しを10回行い、これを３セット行ってください。
この際には、腕を回すのではなく、背中にある肩甲骨を回すイメージをもっておこなってください。
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老眼になると、目の焦点を合わせるために、本やスマホの字を読むのに苦労します。
そうすると目が疲れて肩こりも起こり、気分が悪くなったり集中力が低下するなど、日常生活に支障が出ます。
ですので、早めのケアが必要で、そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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