〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
- Blog記事一覧 -予防 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 2の記事一覧
予防 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 2の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる30歳代の女性の方が、お尻から太ももにかけて痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をうかがうと、パソコン作業や書類仕事でイスに座っていると、だんだん、お尻や太ももの裏側あたりが痛くなって、座っているのもつらくて、仕事にも集中できないとのこと。
検査をさせていただいても、確かに、お尻周辺の関節や筋肉の動きに制限やゆがみが引き起こされており、座っている姿勢を保つのが難しいことが感じられました。
このように、長時間、デスクワークでイスに座っていることで、お尻から太ももにかけて痛みによるお悩みを抱えておられる方は少なくありません。
そこで今回は、長時間のデスクワークで、お尻から太ももにかけて痛みが発生する理由と仕事中でもできる対処法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
統計によると、デスクワークの方が、イスに座っている1日の平均時間は、約7時間～8時間以上に及ぶと報告されています。
このようにデスクワークという職種は、長時間の座位姿勢を強いられていますが、デスクワークに限らず座っている時間が長くなれば、体にいろいろな不調を引き起こすとされています。
例えば、1日に11時間以上、座る生活習慣がある方は、4時間未満の人と比較して、死亡リスクが40%も高まるという報告があります。
そういった座る時間が長いことで起きるさまざまな体の不調の中で、今回、取り上げたデスクワークの方に起こりがちなお尻から太ももにかけて痛みが発生する理由を、以下で説明させていただきます。
座ったときには、イスの座面にお尻の筋肉に包まれている骨盤の尖った部分、いわゆる、“坐骨（ざこつ）”が当たります。
イスに座る姿勢では、この坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織に、自身の体重による圧がかかります。
その圧がかかりやすい部分には、「坐骨神経」という人体で最大の太さがある神経が通ります。
この坐骨神経は、坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織の狭い隙間が通路になっています。
イスに座る時間が長くなると、座面にあたっている筋肉やじん帯の緊張が続き、坐骨神経の通路が狭くなり、その結果、坐骨神経を圧迫することが起きます。
特に、デスクワークでは、イスに座っているときに、足を組んだり、複数のパソコン画面を見るために体を捻ったりすることで、片側のお尻に集中的に負荷をかける場合もあります。
神経は、電気信号で体の情報を脳や脊髄に送ったり、脳からの指令を体に伝えます。
坐骨神経に圧迫が続くと、電気信号が届きにくくなり、そのためより坐骨神経方の情報のやり取りを得ようと、坐骨神経の感度が上がります。
その結果、普段は痛みとして感じないようなちょっとした刺激でも、感度の強さからその刺激を痛みと認識して、尻から太ももにかけて痛みを感じやすくなることもあります。
お尻や股関節前面には、お尻から太もも・ふくらはぎ・足先に伸びる大きな太い動脈や静脈が通ります。
血管は血液を運ぶ通路であり、血液は体の細胞を機能させるための影響や酸素を運び、細胞から出た老廃物を回収します。
イスに座っていると、イスの座面にあたるお尻が圧迫されたり、股関節を曲げていることで、血管が圧迫されたり血管を曲げることになります。
水道ホースでも、曲げたり圧迫されると、水のでは悪くなります。
それと同じように、長時間、イスに座ることで、血管に負荷がかかり、血流が悪くなります。
その結果、お尻から足にかけての組織が血液からのエネルギー供給が滞りやすくなります。
特に、イスに座る姿勢を保つために大きな働きをするお尻から太ももは、その影響を大きく受けて、痛みが発生しやすくなる傾向がある。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
デスクワークで座っていると起きるお尻から太ももにかけての痛みに対して、職場でできる対処法を、以下で紹介させていただきます。
長時間、イスに座る正しい姿勢の基本は、骨盤を立てて坐骨をイスの座面に均等に乗せることです。
これにより、お尻や太ももの負担を分散し、坐骨神経圧迫を防げます。
そのためのポイントは、
・イスに深く座りお尻をイスの奥まで入れる
・骨盤を立ててお尻の尖った骨である坐骨がイスにあたるように座る
・背筋を伸ばしてアゴを軽く引き頭を上から吊るイメージで保つ
・イスの背もたれは軽く触れる程度でもたれすぎない
・ひざは90度に曲がるようにイスの高さを調整する
・足の裏は地面にしっかりつける
・なるべく足を組まずに座る
などを意識してイスに座ってください。
この状態を意識して座るずっと座り続けるのは、仕事に集中すると現実的には難しいかもしれません。
ですので、気がついた時で良いので、正しい姿勢に座り直すように心がけてください。
6時間以上の座りっぱなしは、体の血流が30～40％以上低下させることも研究によっては報告されています。
また、こまめな立ち上がりを導入すると、長時間、連続して座っている人と比較して、足の血流に良好な変化がみられた報告もあります。ですので、
“30分に1回は立ち上がる”
ことをおすすめします。
可能であれば、立ち上がったら、1回あたり1～3分程度、歩いたり体を伸ばしたりすることができればより効果的です。
なかなか、職場でこまめに立ち上がったり、ウロウロと動くことができない環境でしたら、座ったままでいいので、
・足踏みを5回ほどする
・骨盤を前後に倒したり左右に揺らす
・軽くお尻を上げて座り直す
・足首を回したり爪先を上げたりと動かす
ことで、座っている姿勢から少しでも体に刺激を与えることで、お尻から太ももにかけての負荷が軽減できることが期待できます。
座る姿勢をキープするには、お腹の筋肉も大きな働きをします。
座っている姿勢が悪くなると、お腹の筋肉がうまく使えず、ますますお尻の筋肉に負担がかかります。
ですので、腹筋をうまく使うためにも、座ったままでもいいので、腹式呼吸を、ときどき、意識しておこなってみてください。
腹式呼吸をするポイントは、まずは、息をしっかりはき切ることが重要です。
背筋を伸ばしてから、口からゆっくり深く息をはいて、次に、鼻から息を吸い込んでください。
3回ほど繰り返すのを１セットとして、気がついたときで良いのでおこなってみてください。
腹式呼吸をする際には、力まずリラックスして行う方が、より効果的です。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
デスクワークの方を治療する際に、股関節やお尻などを検査をしたら、可動域の低下や左右のバランスの乱れなどがみられることが多く、お仕事がハードであることがよくわかります。
デスクワークでのお尻から太ももの痛みを放置すると、腰痛や首肩のこりなど、２次的３次的に、お体の不調が広がるリスクが高まります。
ですので、少しでも職場でお尻から太ももへの負荷を軽減し、痛みの発生を予防するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、30歳代の女性の方が、「寝落ち」の習慣を繰り返したことで、疲労感が抜けないというお悩みで来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、毎日、仕事が終わってから、娘を幼稚園にお迎えに行き、夕飯の準備し、食べさせて、一緒にお風呂に入って、寝かしつけ、その後、やっと自分のための時間が取れる生活を送っていると。
その時間帯に、まだ片付けが残っているけど、ちょっとだけ休憩しようと思って、ソファに座ってスマホを触っていると、急激な眠気でそのまま「寝落ち」してしまい、次に目覚めたら深夜3時。
そこから、気づいて起きて、残りの片付けをしてから布団に入って、2度寝をしたら、朝は起きられず、遅刻しそうになってバタバタして、娘を急かして幼稚園に進み、そのまま仕事へ。
そんな生活を続けているうちに、疲れが取れない体になってしまったそうです。
このように、毎日、忙しく疲れ切っている方が「寝落ち」をしてしまうのは、だらしなさや怠け癖ではなく、“脳の活動が限界にきている”ことによりおこっている現象です。
そこで今回は、「寝落ち」が起きるメカニズムや体に起きる影響とその対策について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
「寝落ち」とは、意識して寝ようと思ってなくても、限界までたまった眠気や疲労によって、座ったままやスマホを見ながらなどの状態でも、その場で、突然、気を失ったように眠ってしまうことを指します。
以下で「寝落ち」が起きるメカニズムについて説明させていただきます。
この睡眠状態は、医学的には、「マイクロスリープ」とも呼ばれる現象に近い状態で、脳がオーバーヒートしているため、“これ以上は危ない”・“休めないと壊れる”と脳が判断して、一部の機能を強制的に休ませようと瞬間に意識が落ちる現象です。
特に、育児や仕事・家事に追われている女性の方は、一日の中、時間に追われ、次に何をするかを常に考え続けているため、脳がほとんど休まず働き続けているので、こういった現象が起こりやすいこともあります。
睡眠には、主に、起きている時間が長いほど眠くなる「睡眠圧」と夜になると眠くなり朝に目覚めるように働く「体内時計」の2つの仕組みがあります。
日中フル稼働で働き、帰宅後も家事と育児で動き続けると、夜には体内に睡眠を促す物質が溜まり切り、睡眠圧が限界に達します。
それと同時に、夜でも明るい照明のリビングで、スマホを見ながら過ごしていると、脳の体内時計は、夜なのに日中のまだ起きている時間と誤解してしまいます。その結果、
・体は今すぐ寝たいと感じている
・脳はまだ起きているべきだと感じている
といったアンバランスな状態になります。
その2つの睡眠の働きのせめぎ合いが、限界に達して、睡眠圧が勝ることで、急に意識を強制終了されるような「寝落ち」が起こります。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
「寝落ち」をしてしまうと、睡眠はとっているはずなのに、疲れが取れないと感じる理由として、以下のことが考えられます。
夜にほっとして、ソファや床でゆっくりした際に、そのまま寝落ちをしてしまうと、寝心地が悪さや体に痛みが起きて、途中で目が覚めてしまうことがあります。
目が覚めて、布団に移動して、2度寝をすることで、「寝落ち」の睡眠時間と2度寝の睡眠時間を合わせれば、総合の睡眠時間は足りているように思えます。
しかし、医学的には、睡眠が細切れになると、脳や肉体を回復するための深い睡眠が十分に確保されないということが研究で報告されています。
特に、入眠して、最初の90分～2時間は「深い睡眠」が集中的に行われ、体の回復のための内臓の働きやホルモン分泌、脳の老廃物の排出、などが活発に行われるます。
その最中に、寝落ちによって睡眠の途中で目が覚めてその働きを遮られると、体が十分に回復しないまま、翌日に疲労を持ち越すことになります。
また、「寝落ち」によってホルモンや自律神経の働きの乱れが引き起こされることで、疲れが取れにくい状況が起きやすくなる。
「寝落ち」をして、深夜に目が覚めて、2度寝をする前に、ちょっと片付けや朝の用意など動いてしまうと、脳は「睡眠モード」から再び「活動モード」に切り替わります。
これは、体が活動することで、ストレスにかかわるホルモンが分泌されやすくなるためであり、再び深い睡眠に戻るのが困難になって、朝にスッキリ起きることが困難になる傾向が高まります。
また、質のよい睡眠に入るためには、体を自動調整する2つの自律神経である「交感神経（活動モード）→副交感神経（お休みモード）」への切り替えが必要です。
この切り替えがうまくいかない場合、体は活動モードのまま睡眠に入り、体はリラックスしきれず、深い眠りに入りにくくなります。
そういった生活習慣の例として、朝から晩まで忙しくしていて、夜にやっと自分の時間ができて、スマホでSNSや動画を見たまま寝落ちをするとそのようなことが起こりやすくなります。
その結果、「寝落ちする」ことが、眠っている時間のわりに疲れが取れないという現象が起こりやすくなる。
「寝落ち」による睡眠の質の低下が続くと、日常生活で、
・イライラする
・不安感が強くなる
・落ち込みが強くなる
といった精神的な影響を引き起こしやすいことが研究でわかっています。
また、睡眠の質の低下は、食欲に関するホルモンと満腹を感じるホルモンの分泌のバランスを崩し、甘いものやジャンクフードがやたらと欲しくなる状態を作りやすいことも知られており、それが体重が増えたり痩せにくくなることを引き起こすこともあります。
つまり、「寝落ち」による睡眠の質の低下は、心身ともに回復しづらくなる方向へ行きやすくなる。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
「寝落ち」はダメだとわかっていても、なかなか、現実問題、難しいと思えます。
それは、一日、忙しくすごして、やっと、夜中にほっとして自分のために過ごせる時間は、すごく大切なものです。
ですので、無理に完全に「寝落ち」をゼロにしよういう制約をかけてストレスを感じるより、寝落ちしても、そのまま良い睡眠につなげるという対策を、以下で紹介させていただきます。
「寝落ち＝仮眠」ではなく、「寝落ちした瞬間＝その日の睡眠スタート」とみなすようにすればいいかと思われます。
そのためには、寝落ちして、それに気づいて起きたら、なるべく早く横になれる布団・ベッドに移動してください。
家の片付けや明日の用意が途中でも、それをせずに、そのまま寝床に移動して本気で寝るようにしてください。
夜中に起きて活動を挟むことで、睡眠が細切れになり、深い睡眠ができず、疲労の回復が落ちることが研究で示されています。
ですので、寝落ちに気づいた時点で、やることがあっても、割り切って寝てしまうことは、医学的には理にかなっています。
現実問題として、多くの方は、リビングのソファや床で寝落ちされることが多いです。
そこで、寝落ちしやすい場所の環境を、なるべく睡眠に適した状態に寄せておくのも有効です。具体的には、
・リビングの照明を、間接照明や暗めのスタンドライトにしておく
・室温を8～20℃前後のやや涼しめの環境にしておく
・ソファや床に薄手のブランケットや小さめの枕クッションを常備しておく
などをしてみてください。
寝落ちしやすいリビングを、くつろぐ場所だけでなく、寝落ちしてもまあまあ寝やすい場所にしておくことで、寝落ちが起きても、そのままある程度質のよい睡眠に近づけることができます。
夜に、くつろいでスマホを触っていると、そのまま寝落ちすることがあります。
そのスマホの光自体が、脳を日中と勘違いさせて、活動モードに促すため、睡眠の質を下げてしまいます。
スマホを全くみないようにするのは、なかなか難しい方が多いと思われますので、スマホを触る前提で、睡眠の質へのダメージを最小限にする工夫として、
・スマホの画面の明るさをできる限り暗く設定する。
・激しい動画やニュースなど避け、漫画やゆるい動画など感情の揺さぶりが少ない動画を見る
・スマホを30～60分で画面がオフになるタイマーをセットして区切りをつける
などがおすすめです。
日本の厚労省の睡眠ガイドラインでは、
・寝室にスマホを持ち込まない
・就床前のスマホ使用を控える
といったことを推奨していますが、難しい場合は、光や時間や内容のコントロールなどをを優先してみてください。
日中の生活リズムを少し整えるだけでも、「寝落ち」をしても、その後、スムーズに眠れる体に近づきます。
具体的には、
・朝の太陽光をしっかり浴びる
・「23～24時の間に寝る」「6～7時の間に起きる」など大雑把でいいので範囲を決める
・カフェイン・アルコールを寝落ち時間に入る4～6時間前には控える
などをすることで、寝落ちを減らすのではなく、寝落ちしても、2度寝の時点で深い睡眠を取り戻しやすい体内時計と生活リズムをつくることが期待できます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
寝落ちは、疲労がピークに達することで起こることが多いとされています。
ただし、日中に強い眠気が起こったり、居眠りが頻繁になったり、意識が何度も瞬間的に飛ぶことが起こる場合は、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなどの病気が隠れていることがあります。
そういったことが、車の運転中や製造の仕事中に起これば、重大な事故につながる可能性もあります。
ですので、そういった症状が起きている際には、睡眠外来や内科などの専門の医療機関で相談されることを強くおすすめします。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
「寝落ち」することは、だらしがないのではなく、脳がこれ以上は危ないから守ってくれているサインと捉えてください。
つまり、今日はここで電池切れするほど頑張ったんだということだと思われます。
日々、忙しい中で、「寝落ち」はゼロにすることが難しいと思われますので、その中で、少しでも睡眠の質を上げて、心身の疲れが軽減できるよう、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市の「ひさき鍼灸整骨院」院長の久木崇広です。
冬は、寒さによって体が固まり、動きが鈍くなる方が少なくありません。
それによって、物にぶつかったり、足をくじいたりなどとケガをする方が増えます。
特に怖いのが、歩行時に「転倒」すること。
これにより、打撲や骨折など、生活に支障をきたす大きなケガにつながってしまうケースもあります。
転倒には「前兆」があり、その代表的サインが「足がつまずきやすくなる」ことです。
そこで今回は、冬に歩いているとつまずきやすくなる理由とそのセルフケア方法について、伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
実は、歩行は、単に左右の足を交互に前に出す動作ではなく、股関節・膝・足首・腰・骨盤が同時に協調して動くとても高度な全身を使う運動です。
人間の歩行にはサイクルがあり、大きく分けると、歩行の約60％を占める「立脚期」と約40％を占める「遊脚期」に分かれます。
それぞれの期の特徴として、
立脚期：両方の足が地面に接地して体を支える時間
遊脚期：片方の足が地面から離れて前へ動く時間
この遊脚期で、片方の足の裏が地面を離れる瞬間があり、その平均の幅は健康な成人で約10mm～20mm（1～2cm）と研究報告されています。
そして、遊脚期に片方の足の裏が地面を離れる幅が、ほんの数ミリでも上がらないだけで、足が地面にこすれ、つまずきに直結します。
ちなみに、高齢者群や腰痛・股関節疾患の方では、この幅が、7～13mmまで下がることがあり、それによって、転倒リスクが高まるという報告もあります。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
歩行は、股関節・膝・足首・腰・骨盤など、特に、下半身のいろいろな関節が同時に協調して動くことで行えます。
その協調した動きに制限がかかることで、歩行時につまずきが起こりやすくなります。
以下で、なぜ冬になると、下半身のいろいろな関節が同時に協調して動くことに制限がかかりやすくなるかを説明させていただきます。
冬の低温下では、筋肉の温度が下がり、血流が減少して、筋肉や筋肉によって動かされている関節の柔軟性が低下します。
体全体の筋肉の約70%は、下半身に集まっているため、寒さによる下半身の筋肉や関節の柔軟性の低下は、特に、歩行時に大きく影響します。
歩行するために片方の足を地面から引き上げる股関節・膝・足首・腰・骨盤の動きが悪くなると、最終的に、つま先を上げる動きが小さくなります。
わずか数ミリのつま先を上げる動きが悪くなることで、歩行時に足がつまずくきっかけになります。
冬場は自然に背中を丸めて、寒さに対する防御姿勢、いわゆる「猫背」で歩いてしまいます。
この猫背の姿勢は、骨盤を後ろに倒し腰部分の背骨のたわみを減少させることで、歩行時に背骨・骨盤・股関節の動きを制限してしまいます。
ざっくり言えば、歩行時に使う大きな5つの関節のうち、3つの関節に制限がかかることで、歩く際に前に足の振り出す幅や地面から足の裏が上がる高さが減少し、それがつまずきやすくなる要因となる。
姿勢よく歩く際は、人間の重心は、だいたいヘソのあたりにあります。
寒さによって猫背の姿勢で歩くと、重心が自然と低くなります。
そうすると、歩行時に地面から足の裏が上がる距離が低下します。
また、猫背姿勢は、視線が下がって首や背中が前傾し、足が前方に振り出す距離も制限がかかります。
それによって、歩行のリズムに影響がでて、つまずくという症状が引き起こされやすくなる場合がある。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
歩いている際に、つまずきやすい症状が起きるのは、単に、運動の不足や寒さだけの問題ではなく、病気によってひき起こる場合があります。
つまずきを引き起こす代表的な病気として、
・腰部脊柱管狭窄症：歩くと足のしびれやの足に力が入りづらく、休憩すると回復する
・変形性ひざ関節症：歩くとひざに痛みが起こり、ひざが曲げにくい
・変形性股関節症：歩くと股関節に痛みが起こり、股関節が曲げにくい
・脳梗塞：片方の足が持ち上がりにくい
・パーキンソン病：小幅でしか歩けず、歩いていると止まれず転倒しやすい
・糖尿病性末梢神経障害：足裏の感覚が鈍く、段差を感じにくい
などがあります。
歩いていると、頻繁につまずく、または床で足が引っかかる感覚、足の裏に感覚がないなどがある場合、整形外科や脳外科・内科などの専門の医療機関での精査をおすすめします。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
冬の寒さによって、猫背姿勢になることで、歩行に使うための筋肉や関節が硬くなり、それがつまずきやすさにつながります。
ということは、下半身の動きを良くすることで、冬に起こりやすい歩行リスクを防ぐことができます。
そのために、誰でも簡単にできるストレッチを以下で紹介させていただきます。
①腕は肩関節の真下、足は股関節の真下になるように、四つんばいになります。
②頭を両腕の間に入れるように曲げて、それと同時に背中を丸めます
③次に、顔を挙げて上を見て、それと同時に腰をそらします。
この一連の動作の流れを5回繰り返し行ってください。
①イスに座り背筋を伸ばして、片方のひざを曲げて、反対側の太ももの上に足を乗せる
②背筋を伸ばしたまま、体を前に倒し、太ももの足を乗せた側のお尻が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①背筋を伸ばして、片方の足を後ろに引いてひざを曲げて床につけ、もう片方の足を前に出してを膝を曲げて、片ひざ立ちになります。
②前に出した足のひざをさらに曲げて、背筋を伸ばしたまま体を前に押し出した際に、後ろに引いた足の股関節の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①背筋を伸ばしてイスに座り、片方の足を前に出してひざを伸ばし、つま先をあげます。
②背筋を伸ばしたまま、体を前に倒して、太もも裏からひざ裏あたりが伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①足を伸ばして上むきですわります。
②つま先を前後にゆっくりと倒して、ふくらはぎやすねが伸びるのを感じながら足首を動かします。
③次に、つま先をゆっくり内回し・外まわしして足首を動かします。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
日常生活の中で、歩くという動作は欠かせないものです。
歩く際に、つまずきやすい症状が起きて放置していると、転倒による大きなケガを引き起こすリスクが高まります。
当院でも、転倒することで、体のバランスを崩して、腰痛や首の痛みなどを引き起こして、辛い思いをされている方を多く見てきました。
そういったことを予防するためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
健康を保つために、重要なピースの一つに、「睡眠」があげられます。
当院でも、睡眠に関して、
「7時間ぐらいは寝ているのに、朝、すっきり起きられない・・・」
「寝てるはずやけど、疲れが抜けない・・・」
などといったお悩みをお聞きすることが少なくありません。
個人差がはありますが、一般的に、睡眠の時間は、6〜7時間程度が適切とされています。
それぐらいの睡眠時間は確保しているのに、こういったお悩みが出るのは、
「睡眠の質」
にその要因の一つがあると考えられます。
そこで今回は、「睡眠の質」が悪くなる理由や改善するための方法について紹介させていただきます。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
睡眠は、単なる休息ではなく、体と脳を修復するための貴重な時間です。
睡眠中に、脳では、日中に得た情報を整理し、必要なものは記憶として定着させ、不要なものは消去する作業が行われています。
また、睡眠中に肉体では、いろいろなホルモンが体内で分泌されることで、筋肉・内臓・骨・皮膚が修復され、また、ストレスや血糖なども調整されます。
さらに、睡眠をとることで、免疫の細胞の働きが活発化するので、感染症や炎症への防御力が上がります。
つまり、睡眠の時間帯は、人間の体は、肉体と心を整える治療の時間であります。
反対に言えば、この睡眠の質が低下すると、心身の状態が悪くなることに直結します。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
「睡眠の質」とは、何を指しているのか？
それは、睡眠のリズムをさすことが多い。
睡眠には大きく分けて、以下の二つの状態があります。
ノンレム睡眠（深い眠り）：
脳が休息し、体の修復が中心に行われ、心拍数・呼吸数が落ち着き、成長ホルモンの分泌がピークになる。
レム睡眠（浅い眠り）：
脳が活動状態になり、夢を見やすく、感情の整理、記憶の定着を行う。
この2つの睡眠の状態が、約90分サイクルで入れ替わり、それが一晩に4～6回繰り返されます。
具体的には、１サイクルである約90分の中では、深い眠りであり脳が休まるノンレム睡眠が60～80分、浅い眠りである脳が活動するレム睡眠は10～30分程度で入れ替わります。
また、睡眠の寝入り〜夜中は、ノンレム睡眠の時間が長くなり、明け方はレム睡眠の時間が長くなるといった睡眠のリズムの変化が見られます。
つまり、深い眠りであるノンレム睡眠がしっかりとれた上でレム睡眠へ移れるといった睡眠のリズムがいい状態が、高品質な睡眠と言えます。
睡眠時間が長くても、この睡眠のリズムが乱れていれば、睡眠の質が低下していることで、脳や肉体が回復しないまま、朝、起きた際に、起きにくさや疲労感が残る現象が起きます。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
睡眠の質の低下は、以下のような生活習慣によってひき起こされやすいと考えられています。
スマホやパソコンによる強い光
寝る前までに、スマホやパソコンを見続けることで、強い光が目に入ります。
人間は、太古の昔は、日の出と共に起きて太陽の光を感じ、太陽が沈んで暗くなるとともに寝るといった生活を送っていました。
光を浴びて活動し、暗くなると寝るといった習慣が、体のシステムとして刻み込まれています。
寝る前まで、強い光を浴びていると、体はまだ昼間だと勘違いして、体を睡眠モードに切り替えないまま、睡眠に入ることになります。
その結果、浅い睡眠の時間帯が多くなり、睡眠のリズムが崩れて、睡眠の質が低下します。
辛いものやカフェインを含む飲み物や食べ物は、体を興奮させる作用があり、晩ご飯に多く摂取することで、体がリラックスモードになかなか切り替わらず、睡眠の妨げになります。
また、アルコールを含んだ食べ物や飲み物は、脳の機能を低下させ、それが脳が行う睡眠のコントロールを乱し、睡眠の質を下げてしまいます。
人間の体は、朝、起きて活動して、夜、暗くなったら寝る、と言った一定のリズムを刻むことで、体がそのリズムに合わせて自動的にそうしやすいように体を調整します。
しかし夜勤や夜更かし・休日など、寝る時間と起きる時間がバラバラになると、体内のリズムが乱れて、寝るときに体を睡眠モードにうまく切り替えることができないことがでて、その結果、睡眠の質の低下につながる場合がある。
寝る際の環境も、睡眠の質に大きく関わります。
具体的には、
・睡眠をとる部屋の照明が明るすぎる
・睡眠をとる部屋の気温・湿度に不快さを感じる
・寝た時のベッドや枕など寝具への違和感
・寝る時の服装が生地やサイズが合っていない
と言った要因も睡眠の妨げになります。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
生活を改善しても睡眠の状態が良くならない場合、以下のような病気の可能性もあります。
あまりにも、毎朝、起きた時に疲労感が残っていたり、日中に急激な眠気を感じるような場合は、まずは早急に睡眠外来や内科での精密検査をおすすめします。
車や電車の運転手が、運転中に眠気で意識を失い事故につながったというニュースを聞いたことがあるかと思います。
この原因として、よく聞くのが、「睡眠時無呼吸症候群」です。
特徴として、寝ている間に呼吸が止まる時間帯が長く、熟睡できておらず、日中の強い眠気を訴えます。
いびきが大きいと指摘される方は、睡眠時無呼吸症候群である可能性も高いので注意をしてください。
レストレスレッグス症候群とは、むずむず病とも言われ、その名の通り、足がむずむずと感じることで、寝つきが悪くなったり途中で目覚めやすくなる病気です。
これは、体の鉄分の不足や神経同士が連絡するために分泌する物質の異常などによって起こります。
ですので、頻繁に寝るときにむずむず感を感じる場合は、医療機関での検査を受けてください。
うつ病は、一日中、気分が落ち込んだり、何事にも興味が持てなくなったり、眠れない、疲れやすいといった心身の症状が継続して起こることで、日常生活に支障をきたす病気です。
要因としては、脳内の神経の機能低下や、ストレス、遺伝的な要因、性格的な要因などが複雑に関係して発症します。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
睡眠の時間をしっかり確保しているにもかかわらず、朝、起きにくいことや疲労感が取れないなどが続けて起きている場合は、まずは、リスク管理のために、病気の可能性を考えて、専門の医療機関を受診してください。
その上で、睡眠の質を上げるための方法として、以下の日常生活でもできる生活習慣のポイントを紹介させていただきます。
睡眠の質を上げるには、睡眠のリズムを整える、つまり毎日、
・決まった時間に寝る
・決まった時間に起きる
ことが最も重要です。
休日でもなるべく、特に、起きる時間を普段と変わらずにすることが望ましいです。
また、起床後に、意識して太陽の光を体に浴びるようにしてください。
そうすることで、体内時計がリセットするためのホルモンの分泌が促され、それが睡眠の質の向上に繋がります。
就寝1時間前には、スマートフォン・パソコン・テレビなど使用をやめて、目に強い光が入るのことで脳に過度の刺激が入ることを避けてください。
また、スマホは、ベッドに持ち込まずに、体から遠ざけることも有効です。
もし、どうしても見ることを避けるのが難しい場合は、ナイトモードや暖色設定などを使い、デバイスから放たれる光の照度を下げて使用してください。
睡眠の深さには、温度・湿度・照明の３つ条件が大きく関わります。
具体的には、
・室温：18～22℃前後
・湿度：40～60％
・照明：入眠前は暖色系、就寝時は完全に暗くするもしくは間接照明
の状態を保つように、エアコンや加湿器・照明器具を設定してください。
また、寝返りが打ちやすくするのも、睡眠の質を上げる助けになります。
寝具の幅や硬さ、一緒に寝ているお子さんやペット・ぬいぐるみから離れるなどの見直しをしてみてください。
睡眠の質を上げるには、就寝前の飲食の状態を整えることも需要です。
夕食は、寝る3時間前までに済ませることがおすすめです。
また、過度の脂っこい食事やアルコール飲料は、胃腸の負荷をかけるため、睡眠中に体が休めなくなります。
コーヒーや紅茶などカフェイン入りの飲料を飲むのでしたら、寝るおよそ5〜7時間前、だいたい、午後3時以降には控えることがベターです。
寝る直前に、熱いお風呂に入ってしまうと、かえって入眠が悪くなります。
理想的なのは、寝る時間1〜2時間前に、38〜41℃程度のぬるめのお湯設定した湯船に、10〜15分ほどつかってください。
入浴後1〜2時間かけて、入浴によって上がった体温が、ゆっくりと下がっていくことで、自然な眠気が訪れ、それが質の高い睡眠を生みます。
湯船につかる入浴がベストですが、シャワーのみの入浴の場合は、シャワーから出るお湯を首筋や背中を集中的に当てるようにしてください。
余裕があれば、日中に、1日20〜30分程度のウォーキング、ストレッチ、軽い筋トレをすることで、深い睡眠を促します。
ただし、就寝直前の激しい運動をすると、体を活動モードにするので、遅くても寝る2時間前には終えるようにしてください。
また、寝る前には、深呼吸を意識的に行うと、体がリラックス状態に促しやすくなります。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
睡眠は、1日の疲れを癒すだけでなく、ホルモンのバランスや免疫・ストレスの緩和・記憶の整理など多岐にわたって、体を整えてくれます。
睡眠を取らなければと時間だけ確保しても、睡眠の質が伴わなければ、その効果は減少してしまいます。
ですので、睡眠の質を上げて、日常生活をより充実したものにするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
2月に入り、本格的な受験シーズンに入りました。
受験をがんばるお子さん本人も大変ですが、その様子を見守る親御さんも、
「体調は大丈夫かな？」
「このままの生活で最後まで走り切れるだろうか？」
と、心配や不安を抱えながら日々を過ごしておられると思います。
その中でも、とくに見落とされやすいのが、「勉強中の体の姿勢」です。
お子さんが長時間、同じ姿勢で机に向かっていると、頑張っている姿に見えますが、実はその姿勢が原因で、脳への血流や呼吸の状態が悪くなり、かえって集中力や勉強の効率を下げてしまうことが分かってきています。
そこで今回は、お子さんが長時間、同じ勉強姿勢でいると集中力が落ちてしまう理由と親御さんが気をつけてみてあげて、受験生の姿勢と集中力を助ける具体的な方法についてお伝えします。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
入試直前の受験生の勉強に費やす時間の調査によると、平日は5時間以上、休日は10時間以上と報告されています。
それだけ長い時間、机に向かっているということは、体を動かさない、つまり、「同じ姿勢」でいる状態が1日の中で多くなります。
勉強をしようとするモチベーションは素晴らしいですが、その一方で、体の構造上、勉強効率が落ちてしまうというデメリットも発生します。
以下で、そうした事態が起きてしまう理由を紹介させていただきます。
最近の受験勉強では、ノートや参考書だけではなく、タブレット・スマホを利用することも多いとお聞きします。
そうすると、多くの場合、
「顔を前に突き出して下を向く姿勢」
になりがちです。
この姿勢が続くと、約4～6kgほどもある頭の重さを、首の筋肉が支えることになり、それによってそれらに筋肉が疲労しやすくなります。
さらに言えば、顔を前に突き出す角度が深くなればなるほど、負担が増大すると研究報告がされてします。
具体的には、頭の重さを約5kgとすると、 首を傾ける角度と負荷との関係は、
・0度（直立姿勢）：約5kg
・15度傾く: 約12kg
・30度傾く: 約18kg
・45度傾く: 約22kg
・60度傾く: 約27kg
といったように、傾ければ傾けるほど首にかかる負荷が増大します。
こういった受験勉強でなりがちな姿勢によって、首の筋肉が疲労しやすくなります。
首の筋肉の疲労が、それと連結して助け合っている肩の筋肉が疲労し、それがまた連結して助け合っている背中の筋肉が疲労する・・・、と全身の筋肉にその疲労感が広がっていきます。
このように姿勢を変えないまま勉強を頑張り続けていると、少しずつ疲労が積み重なって広がり、ついには、なんとなくしんどい、集中できないといった状態を引き起こします。
机に向かって勉強する姿勢は、体を丸める姿勢、いわゆる「猫背」の姿勢になります。
人間は、胸やお腹が膨らんだり縮めたりすることで、呼吸することができますが、猫背は、胸やお腹がつぶれたような形になります。
そうすると、深い呼吸ができず、呼吸が浅く短くなり、その結果、取り込める酸素の量が減ります。
猫背によって、呼吸が浅くなる状態が長く続くと、全身や脳への酸素の供給も少なくなります。
体の司令塔である脳は、体重の約2%ほどしか重さがありませんが、1日に使うエネルギーの20%ものエネルギーを消費します。
エネルギーの消費には、酸素は欠かせない材料であり、特に、受験勉強では激しくなる脳の活動には、酸素は必要不可欠なものです。
その酸素が、脳への供給が滞ると、脳の機能が低下傾向となり、その結果、ぼーっとする・頭が働きにくい・ミスが増えるといった状態になりやすくなる。
勉強する際にとってしまいがちな姿勢そのものだけでなく、同じ姿勢でじっとし続けることも問題になります。
長時間、座りっぱなしでいると、体に流れる血液の量、いわゆる「血流」が明らかに減ることが、いくつかの研究で示されています。
血流が悪くなると、筋肉や脳・内臓に、血液の中にある栄養や酸素が届きにくくなり、疲労がたまり回復が遅れる傾向が見られます。
そうすると、筋肉では頭の重さを支え続ける首や肩、背中にどんどん疲れが溜まり、集中力が持たなくなっていきます。
また、脳の血流が不十分になると、計算や問題解決、記憶の定着といった認知の機能が落ちることが、さまざまな研究で報告されています。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
受験期のお子さんを見守っておられる親御さんは、お子さんの勉強への集中力の現在の状況は、なかなかわかりにくいかと思われます。
勉強中のお子さんが、
・机に覆いかぶさるように、背中が丸くなっている
・顔がノートに近づきすぎている
・首を前に突き出して、あごを前に出している
・肩に力が入りすぎている
・勉強後に頭が重い・首や肩がこる・目がしんどいと言う
・何度もあくびをする
・何度も読み直している
などといった様子が見られる場合、すでに勉強で同じ姿勢でいることによる負担がかなりかかって、集中力が落ちてきているサインとも考えられます。
このようなときは、一度しっかりとリセットしてもらう必要があります。
その具体的な方法を、以下で紹介させていただきます。
勉強に集中する効率を上げるためには、勉強する時間の長さではなく、メリハリをつけた勉強時間がポイントになります。
メリハリをつけた勉強となる時間のおすすめの目安は、
「25～40分ぐらいの勉強→5分前後の休憩」
という1サイクルを繰り返す方法です。
5分前後の休憩の際には、必ず、立ち上がる・伸びをする・トイレに行くなど、姿勢を動かすことをしてください。
これは「ポモドーロ・テクニック」とも呼ばれ、集中力を保つために世界中で用いられている時間の管理法の一つです。
ですので、親御さんができることは、
「30分たったら一度、立ってお茶を飲もうか」
「このページが終わったら、いったん背伸びしよう」
など、勉強時間の区切りの声かけをしてあげてみてください。
勉強中、少しでも体を動かすことが、勉強の効率アップにつながります。
勉強中のお子さんが疲れたり、集中できていないような仕草をした際には、お子さんと一緒に以下のような体操をいてみてください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばし、手は体の横に置く
②両手を体の横に広げて、鼻で息を深く吸いながら、ゆっくり胸を広げて肩甲骨同士を寄せる
③口で息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻る
これを2～3回繰り返してください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばし、手は体の横に置く
②両肩をすくめるようにしてギューッと肩を上に持ち上げ、5秒間キープ
③５秒たったら一気に肩の力を抜いてストンと下に落とす
これを2～3回繰り返してください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばす
②イスに座ったまま、足首をぐるぐる回す
③イスに座ったまま、足首を前後に曲げ伸ばしをする
これを2～3回繰り返してください。
お子さんが勉強をする机やイスといった環境を整えることも大切です。
親御さんがチェックしてほしいポイントは、
・イスに深く座れているか（浅く腰かけていないか）
・足の裏が床についているか（足がブラブラ宙に浮いていないか）
・テーブルの高さとイスの高さが合っているか（肩がすくむほど高すぎないか）
などをチェックして、改善できそうなところがあれば整えてください。
すぐに全部整えることが難しくても、
・イスの座面にクッションを敷いて高さを調整する
・床から足が浮いてしまう場合は、古本や段ボールなどほ敷いて足置きにする
・勉強に使うタブレットを三脚や重ねた本の上などで固定して目線を上げさせる
といったような工夫するだけでも、猫背の程度が変わり、勉強の効率が上がることが期待できます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
勉強時間は、時間の長さだけでなく、勉強の姿勢を変化させることも大切です。
お子さんご本人が頑張られることはもちろん重要ですが、サポートされる親御さんのちょっとしたお声かけや工夫もお子さんを大きく助けます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
